中国居民膳食指南（2016）（科普版） pdf epub mobi txt 电子书 下载 在线阅读 2026

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编辑推荐

《中国居民膳食指南（2016）》发布视频，请点击：

　　1.quan威：国家卫生计生委官方发布，中国营养学会quan威定制
　　2.实用：6条核心推荐适用于2岁以上所有健康人群。本书汇集和解答了日常生活中遇到的营养健康问题，推荐了解决方案，着力解决百姓zui关心的问题鹤山市指导建议；同时，列入了大量图表和食谱，使本书更具可读性和实践性。
　　3.悦读：本书精心推出了中国居民平衡膳食宝塔、中国居民平衡膳食餐盘、中国儿童平衡膳食算盘三个可视化图形，突出可视性和可操作性，可以更好地传播和实践膳食指南的主要内容和思想。

内容简介

　　《中国居民膳食指南（2016）（科普版）》一书是近百名专家对我国营养和膳食问题所达成的核心意见和科学共识，由国家卫生计生委官方发布，中国营养学会quan威定制，是中国人的营养实践宝典。书中的6条核心推荐适用于2岁以上所有健康人群。
　　一、食物多样，谷类为主
　　平衡膳食模式是zui大程度上保障人体营养需要和健康的基础，食物多样是平衡膳食模式的基本原则。
　　每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物。
　　建议平均每天至少摄入12种以上食物，每周25种以上。
　　谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，每天摄入谷薯类食物250～400克，其中全谷物和杂豆类50～150克，薯类50～100克；膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%以上。
　　二、吃动平衡，健康体重
　　体重是评价人体营养和健康状况的重要指标，吃和动是保持健康体重的关键。各个年龄段人群都应该坚持天天运动、维持能量平衡、保持健康体重。体重过低和过高均易增加疾病的发生风险。
　　推荐每周应至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上。
　　坚持日常身体活动，平均每天主动身体活动6000步。
　　尽量减少久坐时间，每小时起来动一动，动则有益。
　　三、多吃蔬果、奶类、大豆
　　蔬菜、水果、奶类和大豆及制品是平衡膳食的重要组成部分，坚果是膳食的有益补充。蔬菜和水果是维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物的重要来源。奶类和大豆类富含钙、优质蛋白质和B族维生素，对降低慢性病的发病风险具有重要作用。
　　提倡餐餐有蔬菜，推荐每天摄入300～500克，深色蔬菜应占1/2。
　　天天吃水果，推荐每天摄入200～350克的新鲜水果，果汁不能代替鲜果。
　　吃各种奶制品，摄入量相当于每天液态奶300克。
　　经常吃豆制品每天相当于大豆25克以上，适量吃坚果。
　　四、适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉
　　鱼、禽、蛋和瘦肉可提供人体所需要的优质蛋白质、维生素A、B族维生素等，有些也含有较高的脂肪和胆固醇。
　　动物性食物优选鱼和禽类，鱼和禽类脂肪含量相对较低，鱼类含有较多的不饱和脂肪酸；蛋类各种营养成分齐全；吃畜肉应选择瘦肉，瘦肉脂肪含量较低。
　　过多食用烟熏和腌制肉类可增加肿瘤的发生风险，应当少吃。
　　推荐每周吃水产类280～525克，畜禽肉280～525克，蛋类280～350克，平均每天摄入鱼、禽、蛋和瘦肉总量120～200克。
　　五、少盐少油，控糖限酒
　　我国多数居民目前食盐、烹调油和脂肪摄入过多，这是高血压、肥胖和心脑血管疾病等慢性病发病率居高不下的重要因素。
　　应当培养清淡饮食习惯，成人每天食盐不超过6克，每天烹调油25～30克。
　　过多摄入添加糖可增加龋齿和超重发生的风险，推荐每天摄入糖不超过50克，zui好控制在约25克以下。
　　水在生命活动中发挥重要作用，应当足量饮水。建议成年人每天7～8杯（1500～1700毫升），提倡饮用白开水或茶水，不喝或少喝含糖饮料。
　　儿童少年、孕妇、乳母不应饮酒，成人如饮酒，一天饮酒的酒精量男性不超过25克，女性不超过15克。
　　六、杜绝浪费，兴新食尚?
　　勤俭节约，珍惜食物，杜绝浪费是中华民族的美德。
　　按需选购食物、按需备餐，提倡分餐不浪费。
　　选择新鲜卫生的食物和适宜的烹调方式，保障饮食卫生。
　　学会阅读食品标签，合理选择食品。
　　应该从每个人做起，回家吃饭，享受食物和亲情，创造和支持文明饮食新风的社会环境和条件，传承优良饮食文化，树健康饮食新风。

作者简介

　　中国营养学会（Chinese Nutrition Society,CNS），始创于1945年，1950年并入“生理科学会”。1981年在中国科协批准下复会。接受业务主管单位中国科协和社团登记管理单位中华人民共和国民政部的业务指导和监督，学会挂靠卫生部。
　　学会在理事会的领导下开展各项工作，沈治平、顾景范、陈孝曙分别任**、二、三届理事长，葛可佑任第四、五、六届理事长，程义勇为现任第七届理事长。
　　中国营养学会先后加入国际营养科学联合会（IUNS）和亚洲营养学会联合会（FANS）。学会现有会员12000余名，分布在全国有关的科研、教学、防病、医疗、食品、农业等部门。

前言/序言

《舌尖上的智慧：探寻中国传统烹饪的奥秘与健康之道》 内容简介： 本书并非关注于现行的官方膳食指导方针，而是将目光投向了流淌在中国人血液中的千年饮食智慧。它是一部深入挖掘中国传统烹饪哲学、食材选择精髓以及季节养生理念的深度非虚构作品。我们致力于揭示，在没有现代营养学概念的古代，我们的祖先是如何凭借敏锐的观察力和世代积累的经验，构建起一套既美味又符合人体需求的饮食体系。 第一章：天地人的和谐——中国烹饪的哲学根基 本章将从中国传统文化的核心——“天人合一”的理念切入，探讨这种哲学思想是如何渗透到日常三餐之中。我们将详细分析“五味调和”的古老智慧。酸、甜、苦、辣、咸，并非简单的味道组合，而是对应着人体的五脏六腑。例如，春季主肝，对应味酸，如何通过烹饪手段适度地运用酸味，达到养肝疏泄的目的，而非过度损伤脾胃。我们将引用古代医书和地方志中的记载，佐证这种味觉与生理机能之间的微妙关联。 重点解析“时令而食”的精髓。食材的生命力在于其应季性。本书将区分不同气候带下，春季发芽的嫩芽、夏季成熟的瓜果、秋季收获的谷物以及冬季深藏的根茎，它们在不同时节如何以最佳的状态滋养人体。我们将追溯许多传统节令食品（如端午的粽子、中秋的月饼）背后，其选材与制作工艺如何紧密贴合当季气候对人体的潜在影响，体现出一种超越营养素层面的整体调理观。 第二章：食材的“性味归经”——超越蛋白质与维生素的认知 本章聚焦于中国传统食材分类体系——“四气五味”（寒、热、温、凉；酸、苦、甘、辛、咸）的现代解读。我们不使用现代营养学参数来定义食物，而是深入挖掘古人如何通过长时间的实践，总结出某种食材对人体的温热或寒凉作用。例如，羊肉的温补作用，其背后的生理感受是什么？冬瓜的清热利水，其在炎夏的价值何在？ 我们将带领读者走访中国各地，探寻那些被现代工业化生产逐渐边缘化的本土特色食材。例如，特定地域的药食同源植物（如葛根、山药的多种传统用法）、山区特有的菌类，以及不同品种的稻米和小麦（如粳米与籼米的性味差异）。通过对传统食谱的考证，展示这些食材如何根据地域、体质被巧妙地运用，实现个体化的健康维护。 第三章：火候的艺术——烹饪技法中的能量守恒与转化 火候，是中国烹饪的灵魂所在。本章将细致剖析“文火”、“急火”、“慢炖”、“爆炒”等不同火候对食材结构和能量属性的影响。这不仅仅是口感的差异，更是一种能量的转化过程。 爆炒的“气”： 探讨快速高温如何最大限度地保留食材的“鲜活之气”，以及这种“气”与现代速食中的营养素流失有何本质区别。 炖煮的“化”： 深入解析慢炖（如老火靓汤）如何将坚硬的组织转化为易于吸收的精微物质，以及在长时间加热过程中，食材风味如何达到“味返本源”的境界。 发酵的“生”： 重点分析传统发酵食品（如酱油、醋、泡菜、腐乳）在漫长发酵过程中，微生物如何“重塑”食材，产生出更深层次的营养价值和独特的风味物质，这是对“不时不食”原则的另一种诠释。 第四章：地方风味的地理密码——地域饮食与人居环境的互动 中国幅员辽阔，不同地域形成了截然不同的饮食习惯。本章将不再停留于简单的地域美食介绍，而是探究这些饮食习惯是如何对当地气候、水文条件以及古人劳作方式做出“适应性选择”。 北方粗犷的“藏养”： 探究北方冬季漫长，主食多以耐储存的谷物为主，烹饪手法偏向于厚重滋补，以抵抗严寒的生存策略。 南方细腻的“疏透”： 分析南方湿热多雨的气候下，南方人更倾向于清淡、善用芳香化湿的香料和注重汤水的运用，以保持身体的通透。 山地与平原的差异： 考察不同地貌下，食材的获取难度如何塑造了当地人对“珍惜”与“利用”的烹饪态度，例如山区的“一物多用”。 第五章：从厨房到药房——传统食疗的日常实践 本章将把视野从日常烹饪拉回到食疗的实践层面。我们不探讨复杂的药方，而是聚焦于那些渗透在普通家庭中的日常食疗习惯。例如，感冒初起时煮的一碗葱姜红糖水，产妇的传统月子餐，或者老年人用于调理脾胃的粥品。 我们将解析这些食疗方背后的逻辑——它们是基于对人体能量流动的理解，而不是针对某一种具体的病原体。这些看似简单的食物组合，是如何在不知不觉中，帮助人体维持稳定的内在环境（即“中和”）。通过对传统食谱中食材配比的量化分析（非现代营养学量化，而是古代经验的复述），展示其在实践中的平衡艺术。 结语：传承与再发现 本书旨在唤醒读者对本土饮食文化深层次的尊重与好奇心。它不试图取代任何现代科学的指导，而是提供一个视角：在追求效率和标准化营养的今天，我们是否遗失了那些通过漫长岁月沉淀下来的、关于如何“与食物好好相处”的珍贵智慧。这趟旅程，是一次对我们自身文化根源的回归与重新审视。