减5千克就要这样吃 9787506466776 中国纺织出版社 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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林禹宏著 著

图书标签:

• 健康饮食
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• 食谱
• 减脂
• 饮食计划
• 健康生活
• 中国纺织出版社
• 9787506466776

店铺： 花晨月夕图书专营店

出版社： 中国纺织出版社

ISBN：9787506466776

商品编码：29905880416

包装：软精装

出版时间：2010-10-01

基本信息

书名：减5千克就要这样吃

定价：39.80元

作者：林禹宏著

出版社：中国纺织出版社

出版日期：2010-10-01

ISBN：9787506466776

字数：269000

页码：255

版次：1

装帧：软精装

开本：16开

商品重量：0.4kg

编辑推荐

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内容提要

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减肥者经常不吃不喝或乱吃减肥药，这种只求效果，不计后果的做法，非常容易反弹；专业的医生及营养师皆建议，饮食控制和规律运动才是瘦身的秘诀，吃对食物才能真正拥有好身材，本书提供了上百道兼具美味及纤体功效的食谱，并由专业医生、营养师提供详细营养成分及热量分析，简单易懂，轻松瘦身。

目录

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作者介绍

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文摘

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序言

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享瘦之旅：科学饮食与健康塑形指南 本书简介 本书聚焦于如何通过科学、可持续的饮食调整来实现体重管理目标，特别针对那些希望在保持健康和活力的前提下，逐步达到理想体重的人群。它摒弃了极端的节食和不切实际的快速瘦身承诺，转而强调建立长期的、适合个体生活方式的健康饮食习惯。 本书的核心理念在于“平衡”与“持久”。我们深知，单纯的数字下降并不能完全定义成功，真正的成功是建立在营养均衡、身体机能良好以及心理愉悦的基础上的。因此，本书将从营养学、行为科学以及实际操作层面，为读者提供一套全面且可操作的减重框架。 第一部分：打破误区，重建认知基础 在开始任何饮食调整之前，建立正确的认知至关重要。本部分将首先剖析当前社会中流行的各种减重迷思和不科学的饮食方法。 热量赤字的科学解读： 我们将深入浅出地解释热量平衡的原理，但重点在于强调“优质热量”的重要性。并非所有卡路里都是等效的，食物的营养密度和对身体代谢的影响才是关键。我们将教授读者如何计算并设定一个既能有效减重又不至于损害健康的每日热量目标。 宏量营养素的黄金配比： 碳水化合物、蛋白质和脂肪是身体运作的三大支柱。本书详细阐述了不同宏量营养素在减重过程中的角色。我们会强调优质蛋白质的摄入对于维持肌肉量和提高饱腹感的作用；区分“好脂肪”与“坏脂肪”，并指导读者如何利用健康脂肪来支持荷尔蒙平衡和细胞健康；同时，我们将重新审视碳水化合物——不是要完全戒除，而是要学会选择复杂碳水，实现稳定供能。 隐形杀手：糖分与精加工食品： 现代饮食中最大的陷阱往往隐藏在不易察觉的精加工食品中。本章将详细揭露高果糖玉米糖浆、反式脂肪等成分如何干扰血糖稳定，刺激食欲，并阻碍脂肪燃烧。读者将学会阅读食品标签，识别并规避这些“空热量”来源。 第二部分：构建您的个性化餐盘——食材选择与搭配艺术 成功的减重饮食不是被剥夺感，而是智慧的选择。本部分着重于提供实际的食材选择指南和创新的搭配技巧。 食物金字塔的重塑： 我们将采用新的食物选择模型，把重点放在未加工、富含纤维和微量营养素的食物上。 蔬菜与水果的优先级： 如何确保每日摄入足量的非淀粉类蔬菜，它们是体积、纤维和饱腹感的最佳来源。针对不同季节和地区，提供多样化的选择建议。 全谷物的力量： 介绍藜麦、糙米、燕麦等全谷物如何通过缓慢释放能量来控制饥饿感，并提供将它们融入日常三餐的实用方法。 优质蛋白质来源清单： 无论是肉类、鱼类、豆类还是植物基蛋白，本书提供了一个详尽的清单，帮助读者根据自己的偏好和预算选择最佳来源。 饮水与代谢： 饮水不足常常被误认为是饥饿。本章将探讨水在脂肪代谢中的核心作用，并提供如何确保全天候充足饮水的策略，包括如何通过天然饮品（如花草茶、柠檬水）来增加风味。 零食的智慧选择： 应对下午或晚间的“嘴馋”时刻，本书提供了一系列既能满足口腹之欲，又符合减重目标的零食方案，例如自制坚果混合物、希腊酸奶搭配浆果等。 第三部分：时间管理与进食行为的重塑 饮食不仅仅是“吃什么”，更是“何时吃”和“如何吃”。本部分关注行为科学，帮助读者优化进食模式。 正念饮食法的实践： 引导读者慢下来，重新连接身体发出的饥饿和饱足信号。通过具体的练习（如：五感食物探索法），教会读者如何细细品味食物，从而自然减少过量进食。 餐次安排的灵活性： 不存在适用于所有人的固定餐次。本书探讨了规律三餐、少食多餐以及间歇性禁食（IF）等不同模式的优缺点，帮助读者根据自己的工作节奏和身体感受选择最适合自己的频率。 管理情绪性进食： 压力、焦虑和无聊是导致体重反弹的主要因素。本章提供了一套替代性应对机制，教导读者识别情绪触发点，并用非食物的方式来处理负面情绪，例如呼吸练习、短暂的活动或社交连接。 第四部分：融入生活的可持续策略 真正的健康塑形是融入日常生活的，而非一种短期“项目”。 外食生存指南： 在社交场合或商务宴请中，如何做出明智的选择？本书提供了一套“外食优先级排序”和“点单策略”，教读者如何在不显得突兀的情况下，选择更健康的菜肴组合。 厨房准备与批量烹饪（Meal Prep）： 缺乏时间是坚持健康饮食的最大障碍之一。本部分提供简单易学的批量烹饪技巧，如何在周末准备好一周的主食、蛋白质和部分蔬菜，从而保证工作日也能享用到健康餐食。 运动与饮食的协同效应： 虽然本书主要关注饮食，但我们强调运动是提升代谢、改善体态的必要补充。本章简要介绍如何根据不同的运动强度来调整营养摄入，以最大化减重效果并支持恢复。 应对平台期与波动： 体重在某一阶段停滞不前是正常的生理现象。本书将揭示平台期的可能原因（如基础代谢适应、水分变化等），并提供调整饮食结构或运动强度的策略来“打破”僵局，确保持续的进步。 通过阅读本书，读者将获得一套强大的工具箱，使他们能够摆脱盲目跟风，掌握科学的饮食主动权，开启一段以健康为核心、效果持久的享瘦之旅。

评分☆☆☆☆☆

这本书最让我感到惊喜的是它对“心理建设”的重视程度。很多减肥书籍，一旦你稍微放纵了一下，比如周末聚餐多吃了几块蛋糕，就会立刻陷入深深的自责和挫败感，然后彻底放弃。这本书里有一个章节专门讨论了如何处理“饮食失控时刻”，那段文字读起来，简直就像是作者坐在我身边，非常温柔但坚定地劝导我。它没有苛责，而是教我如何进行“快速修正”，如何把一次小小的偏离看作是学习的机会，而不是失败的标志。这种包容和理解，对我这样意志力时常不坚定的“老油条”来说，简直是救命稻草。它让我明白，健康管理是一个马拉松，偶尔的喘息和调整是允许的，关键是要有正确的“复位”机制。这种心理韧性的培养，比任何具体的饮食建议都要来得珍贵和长远，它帮助我建立起一种更为健康、平和的心态去面对体重管理这件事。

评分☆☆☆☆☆

读完这本书，最大的收获并非是体重秤上的数字变化（当然，那也很有成就感），而是我对“吃”这件事的认知彻底被颠覆了。以前，我总觉得吃是一种需要被严格限制的“欲望”，而这本书却让我体会到，吃可以是一种充满智慧和创造力的“享受”。书中介绍的那些通过调整食材比例来优化口感和营养密度的小技巧，简直是太妙了。比如如何巧妙地利用香料和天然的酸味来替代过多的盐分或糖分，让食物在保持低热量的同时，风味层次更加丰富。这让我开始主动去探索不同的烹饪方法，甚至开始对厨房产生了前所未有的兴趣。它不仅仅是一个“怎么吃瘦”的指南，更像是一本“如何吃得更美好”的生活哲学书。它教会我，真正的健康饮食，绝不是一种委屈的牺牲，而是一种积极的自我关怀和生活品质的提升。这种内在的驱动力，才是这本书给我留下的最持久的影响。

评分☆☆☆☆☆

这本书的内容组织简直是教科书级别的清晰明了，尤其是在阐述那些看似枯燥的营养学原理时，作者的笔触却显得格外生动有趣。我尤其喜欢它在介绍“卡路里赤字”概念时所用的比喻，一下子就让我这个数学不太好的外行人明白了其核心要义，不再是对数字望而生畏。它没有直接给我一个死板的“少吃多少”的命令，而是引导我去理解身体运作的内在机制。举个例子，书中对于早餐重要性的论述，不是简单地重复“早餐要吃好”，而是结合了人体激素分泌的规律，让我深刻认识到一顿优质早餐对稳定一天食欲的决定性作用。这种“知其所以然”的讲解方式，极大地增强了我执行的意愿。我不再是盲目地遵循食谱，而是带着一种科学的认知去规划我的每一餐。这种从根源上改变思维模式的方法，远比单纯的节食要持久和有效得多。阅读过程中，我多次停下来，在脑海中模拟着自己实际操作的情景，发现那些复杂的计划在作者的拆解下，变得无比接地气，完全可以融入我忙碌的日常生活节奏中。

评分☆☆☆☆☆

这本书的封面设计，说实话，第一眼就抓住了我的注意力。那种色彩搭配和字体选择，透露出一种既专业又平易近人的感觉，让我这个对健康饮食一直心存好奇又有点畏惧的人，立刻产生了翻开一探究竟的冲动。它不像那些动辄摆出复杂图表和高深理论的专业书籍，反而更像是一位经验丰富的朋友在分享她的独门秘籍。我特别欣赏它在视觉上传达出的“可行性”——那种让你觉得“对，我真的可以做到”的积极暗示。拿到书后，我迫不及待地翻阅了目录，发现章节安排得非常有条理，从基础的饮食观念重建，到具体的食材选择和搭配，逻辑性很强，不像有些书那样东拉西扯，让人抓不住重点。整个版式也很舒服，留白恰到好处，阅读起来毫无压力。这种注重用户体验的设计，无疑是成功的第一步，它成功地消弭了我对“减肥餐”总是与“无聊、难吃”挂钩的刻板印象，让我对即将开始的“减重之旅”充满了美好的期待和信心。我感觉作者在排版和设计上投入了大量的思考，这不仅仅是一本工具书，更像是一件精心制作的艺术品，让人爱不释手。

评分☆☆☆☆☆

作为一个资深“尝试者”，我深知很多减肥食谱的通病：要么食材过于稀有昂贵，要么烹饪步骤繁琐复杂，根本不适合像我这样朝九晚五的上班族。而这本书在这方面展现出了惊人的实用价值。它似乎完全理解我们这些“时间贫困者”的需求。我惊喜地发现，书里推荐的很多“明星食谱”，食材在我家附近的超市就能轻松买到，而且准备时间大多控制在二十分钟以内。比如那个号称能快速提升饱腹感的“能量碗”，我试做了两次，发现它不仅能量密度高，味道居然也出乎意料地丰富，完全没有传统“水煮菜”的单调感。这种对“时间成本”和“经济成本”的充分考量，让我觉得作者是真正站在读者的角度来思考问题的。这不仅仅是提供食谱，更是在提供一种可持续的生活方式解决方案，而不是一个短暂的“速成班”。我感觉，这本书真正做到了“把理论落地”，让每一个普通人都有机会轻松享受到健康饮食带来的益处。