4周练出女人S曲线 9787518003105 中国纺织出版社 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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刘秀玲，双福 著

图书标签:

• 健身
• 塑形
• 女性
• S曲线
• 健康
• 运动
• 身体管理
• 美容
• 塑身
• 自律

店铺： 花晨月夕图书专营店

出版社： 中国纺织出版社

ISBN：9787518003105

商品编码：29905904336

包装：平装

出版时间：2014-04-01

基本信息

书名：4周练出女人S曲线

定价：36.80元

作者：刘秀玲,双福

出版社：中国纺织出版社

出版日期：2014-04-01

ISBN：9787518003105

字数：78000

页码：144

版次：1

装帧：平装

开本：12开

商品重量：0.4kg

编辑推荐

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你是不是一天到晚都坐着不动？
你是不是禁不住食物的诱惑？
你是不是发现自己的体重只增不减？
那么，别偷懒了，跟随《4周练出女人S曲线》，只要4周，练出属于自己的真正美丽S曲线！
《4周练出女人S曲线》是由国际认证健身专家刘秀玲老师根据多年的瑜伽、舞蹈修习和教学经验编写出来的美体塑形书。内容以4周为时间轴线，每周都有不同的塑形重点及其动作要领，对腰身、胸部、后背、四肢进行重点动作讲解。随书附赠老师动作演示光盘，跟随老师，轻松练出S形。

内容提要

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每天只要几分钟，4周就能练出S曲线。
本书精选44个塑身动作，针对全身各部位健身，方便易学，4周成就S曲线并持续保持。书中分步详解每个体式，通过学习“难易指数”、“练习时间”、“注意要点”、“功效”等细节内容让你快速掌握每个体式的要领，不论你是想减肥还是想塑形，都可以在这44个动作中找出合适的。同时加入日常如何保持身材的生活、饮食知识。
随书附赠精美光盘，老师实景展示，精准把握动作和时间，让大家轻松学习各个具有针对性的动作。

目录

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作者介绍

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刘秀玲，国际瑜伽舞蹈认证协会中国内地区域理事，国际瑜伽认证协会瑜伽团队专家，国际肚皮舞锦标赛特约*评委。玲子老师从小爱好舞蹈，凭借优良的“舞”功底子和勤练不辍，修成肚皮舞高级导师。但她不止步于此，用瑜伽拓宽眼界与心界，十余年来驻足专注，追随印度瑜伽大师H.H Puiya 和Swamiji系统精修传统瑜伽和瑜伽医学，创办了禅林瑜伽舞蹈培训连锁机构，目前为此机构的校长及教学总监，而玲子老师也被同学们亲切誉为集美丽、气质、事业于一身的优雅导师。

文摘

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序言

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《塑形之道：精雕细琢的身体蜕变指南》 （注：本简介内容与您提供的书目《4周练出女人S曲线 9787518003105 中国纺织出版社》的具体内容无关，旨在提供一个详细、贴近专业健身书籍的替代简介。） --- 导言：重塑你的身体蓝图 你是否渴望拥有一种既健康又充满力量感的体态？是否厌倦了那些空洞的承诺和不切实际的速成方案？《塑形之道：精雕细琢的身体蜕变指南》并非一本简单的运动手册，它是一份深入骨髓的身体工程学蓝图，旨在引导你理解、驾驭并最终优化你的生理结构。本书的核心理念是：真正的美源于科学的结构，持久的改变根植于系统化的训练与精准的营养策略。 我们深知，每一个人的身体都是独一无二的生态系统，有着不同的骨骼结构、肌肉反应速度和代谢倾向。因此，本书摒弃了“一刀切”的训练模式，转而提供一套高度可定制化的“模块化”塑形体系。无论你是渴望增加肩部的线条感，收紧核心区域，还是希望提升下肢的爆发力与流畅度，你都将在这里找到精准的工具和路径。 第一部分：基础认知——解构你的身体构造 在开始任何训练之前，我们必须建立坚实的理论基础。这一部分将带你穿透表象，直达肌肉、筋膜与骨骼相互作用的深层机制。 1. 身体的力学原理： 我们将详细解析运动生物力学的基础，包括杠杆原理在深蹲、硬拉等复合动作中的应用，以及如何通过调整站距、握距来激活特定的肌群。理解这些，你将不再是盲目地举起重量，而是有意识地“引导”力量。 2. 肌肉的分类与功能地图： 详细绘制身体主要肌群（如胸大肌、三角肌、臀大肌、腘绳肌群等）的起止点、主要功能与协同发力模式。特别强调了“镜面肌群”——那些常常被忽视，却对整体平衡和姿态至关重要的深层稳定肌群。 3. 脂肪与代谢的真相： 破除关于局部减脂的迷思。深入探讨基础代谢率（BMR）的计算、能量平衡的实际操作，以及如何利用非运动性产热（NEAT）来高效地管理体重，实现体脂的稳定下降。 第二部分：模块化训练系统——精准雕琢每一个维度 本书的训练模块被设计成高度灵活的组合，允许训练者根据自身目标（增肌、减脂、力量提升或体态矫正）自由搭配。 1. 上身塑形核心：构建视觉焦点 肩部几何学： 如何通过三角肌前、中、后束的独立训练，打造出饱满且富有立体感的肩部轮廓，而非仅仅是“宽阔”。重点介绍侧平举的微调技巧，以最大限度刺激中束。 背部线条的刻画： 从厚度（垂直拉伸）到宽度（水平划船）的全方位解析。探讨引体向上（或高位下拉）与俯身划船在建立“倒三角”视觉效果中的配比。 手臂的细节处理： 肱二头肌和肱三头肌的训练不仅仅是追求围度，更是追求肌峰的清晰度。介绍离心收缩控制法在肱三头肌长头训练中的重要性。 2. 核心稳定性与躯干美学： 超越卷腹： 核心训练不再是追求腹肌的显露，而是提升抗旋转、抗屈曲和抗伸展的能力。引入了“帕洛夫训练法”在核心稳定中的应用。 腰椎保护与姿态优化： 针对现代人久坐导致的骨盆前倾、圆肩等问题，设计了专门的激活与强化序列，确保训练动作的安全性和长期有效性。 3. 下肢力量与形态：塑造平衡的基石 臀部激活与分化训练： 详述臀大肌、臀中肌、臀小肌的功能差异。如何通过“先激活后负重”的模式，确保臀部在深蹲和硬拉中真正成为主导力量。 腿部线条的精修： 针对股四头肌的“分离度”和腘绳肌的“厚度”的针对性训练，如保加利亚分腿蹲的进阶变化和罗马尼亚硬拉的深度控制。 第三部分：营养矩阵——从内部驱动身体重塑 训练只是输入，营养才是输出的决定性因素。本书提供了高度实用的营养策略，而非严格的节食计划。 1. 宏量营养素的动态分配： 如何根据你的训练强度（高强度日、中等日、休息日）动态调整碳水化合物、蛋白质和脂肪的摄入比例，以优化恢复和燃脂效率。 2. 精准补剂应用指南： 针对常见补剂（肌酸、支链氨基酸、维生素D等）的科学证据分析，指导读者如何理性选择，避免不必要的开支和误区。 3. 恢复与睡眠优化： 探讨高质量睡眠对生长激素分泌和肌肉修复的关键作用，提供睡前放松技术和营养干预措施。 结语：持续的进化 《塑形之道》的目的，是赋予你一套可以终身使用的工具箱。它不是一个为期四周的短期挑战，而是一套构建终身健康体态的方法论。当你掌握了这些原理，你将能够自主地调整训练变量、应对平台期，并最终实现对自身身体的完全掌控。真正的“S”曲线，是力量、健康与自我认知的完美结合。 本书适合人群： 寻求科学、系统化训练方法的健身爱好者。 对自身体态有较高要求，希望精雕身体细节的个体。 希望摆脱盲目训练和不靠谱饮食建议的读者。

评分☆☆☆☆☆

这本书的封面设计简直太抓人眼球了！那种饱和度很高的粉色和模特健康又充满活力的姿态，一下子就让人觉得“对，我需要这个！” 拿在手里，纸张的质感也出乎意料地好，不是那种廉价的印刷品，看得出出版社还是下了功夫的。我是在健身房里看到别人在看，随手翻了几页，那种循序渐进的图文排版立刻吸引了我。它没有上来就甩给你一堆高难度的动作，而是非常贴心地把“基础”和“进阶”区分得清清楚楚。尤其是关于核心稳定性的那几个小章节，配上的拉伸图解，细节到位到连呼吸的节奏都标注出来了，这对于我这种“动作不到位星人”来说，简直是救命稻草。我最欣赏的一点是，它似乎真的理解女性身体的构造，强调的是“雕塑”而非单纯的“减重”，那种对身体线条美的追求，比那些粗暴的健身指南高明得多。光是光是研究了目录和前言部分，我就已经开始期待接下来的四周里，我的身体会发生什么样的奇妙变化了。这本书的视觉引导效果，绝对是满分，让人光是看着就充满了动起来的冲动。

评分☆☆☆☆☆

从排版风格上来看，这本书给我的感觉是专业与亲和力的完美平衡。它没有采用那种冷冰冰的医学教科书风格，也没有过度娱乐化的浮夸语气。它的色彩搭配（除了封面抢眼之外，内页大多是冷静的黑白线条辅以少量点缀色）非常有助于集中注意力。当我翻到每周的“小结”部分时，会有一种完成了一项挑战的成就感。而且，它似乎很聪明地规避了那些让人产生挫败感的词汇。它不承诺“七天瘦十斤”，而是用“提升紧致度”、“优化比例”、“激活活力”这类更具建设性和可持续性的词汇来描述进步。这让我感觉，这不是一个短期速成的项目，而是一次对我未来生活方式的投资。这种长远视角，加上扎实的训练内容，让我对即将开始的四周旅程充满了期待和信心，这本书绝对值得我认真对待。

评分☆☆☆☆☆

我是一个上班族，每天久坐八小时以上，体态问题非常严重，尤其是肩颈僵硬和骨盆前倾。市面上大部分塑形书都是针对体态“完美”的人设计的，比如需要跳跃或者对关节冲击大的动作。这本书最让我惊喜的是，它非常细致地区分了“初级修正”和“强化塑形”两个阶段。在第一周的计划里，几乎所有的动作都强调了“慢速、精准、感受肌肉发力”。这对我这种常年缺乏运动的“沙发土豆”来说，简直是量身定制。我尝试了其中一个关于胸椎活动的伸展动作，那个感觉就像是常年紧绷的钢丝突然松弛了一点点，非常舒服。我感觉作者（或者编者团队）对现代都市女性的身体困境有着深刻的洞察力。他们知道我们不是专业的运动员，需要的是能融入日常、并且能解决我们具体痛点的训练方案，而不是华丽的杂技展示。

评分☆☆☆☆☆

我对书籍的实用性要求很高，如果内容晦涩难懂或者图示模糊不清，那对我来说就等于白纸一张。这本书在图解的清晰度上，达到了我见过的最高水准。每一个动作，无论是站姿、跪姿还是俯卧，都用非常精确的线条勾勒出了关节的相对位置和目标肌肉的受力方向。更绝的是，它在关键的部位会用小小的箭头或者放大的圆圈来提示“注意这里不能拱起”或者“感受这里被拉伸”。这种细节的把控，让我甚至可以不用对着镜子，就能大致判断自己的动作是否到位。而且，这些训练动作大多不需要复杂的器械，一些瑜伽垫或者阻力带就能搞定，这极大地降低了在家自我训练的门槛。我甚至把其中几个拉伸动作打印出来，贴在了我的办公桌旁，随时提醒自己活动一下，可见其内容的便携性和即时应用价值。

评分☆☆☆☆☆

说实话，我买过不下五本号称能“快速塑形”的指南，大多是那种堆砌了各种动作口号，实用性极低的书。但这本书的叙事方式，给我一种非常真诚的、像私教在耳边指导的感觉。它没有用那种居高临下的“你应该怎样”的语气，而是用一种探讨和陪伴的口吻，去分析为什么某些部位的赘肉难以消除，以及我们应该如何从根本上调整发力模式。我特别关注了其中关于饮食搭配的部分，它没有采取极端的节食方式，反而推荐了一些我平时会忽略的“功能性食物”，而且讲解了它们如何参与到肌肉修复和脂肪代谢中去。这种科学性，让我感到踏实。不像有些书，就是告诉你“少吃碳水”，然后等你练完三天饿得头晕眼花。这本书的逻辑链条很完整，从激活深层肌肉到最终呈现曲线，每一步都有明确的理论支撑。这让我在执行计划时，多了一份对身体的敬畏，而不是机械地完成任务。