3分钟瘦身塑绳瑜珈全图解 9787518007356 中国纺织出版社 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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刘秀玲，双福 著

图书标签:

• 瑜伽
• 塑形
• 瘦身
• 健身
• 运动
• 健康
• 图解
• 入门
• 绳瑜伽
• 中国纺织出版社

店铺： 花晨月夕图书专营店

出版社： 中国纺织出版社

ISBN：9787518007356

商品编码：29905893675

包装：平装-胶订

出版时间：2014-10-01

基本信息

书名：3分钟瘦身塑绳瑜珈全图解

定价：38.00元

作者：刘秀玲,双福

出版社：中国纺织出版社

出版日期：2014-10-01

ISBN：9787518007356

字数：

页码：

版次：1

装帧：平装-胶订

开本：12开

商品重量：0.4kg

编辑推荐

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你是不是进入了减肥瓶颈期？
你是不是懊恼身体僵硬的像块铁板？
你是不是更想在家里运动而不想去瑜伽馆？
*安全、*有效的塑绳瑜伽运动，只需每天3分钟，唤醒身体内在瘦身能量！
《3分钟瘦身塑绳瑜伽全图解》是国际认证健身专家刘秀玲老师专为女性定制的瑜伽运动瘦身方案，操作简便，实用性强，随书附赠高品质演示光盘，轻轻松松瘦身。

内容提要

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每天3分钟瘦身瑜伽，卷卷缠缠就能瘦！
将当下*受明星欢迎的塑绳瑜伽精编40余组动作，囊括极简热身、瘦身难点、塑绳瑜伽组合等多方面内容，简单易学。每个体式包含分步详解、难易指数、练习时间、避免犯的错误等小提示，让你快速掌握要领。不论是想瘦身还是想塑形，都可以在其中找到适合自己的内容。同时加入常见体式正误对照，让你练对塑绳瑜伽。随书附赠精美光盘，老师实景演示，方便读者精准把握动作要领时间，轻松学习。

目录

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作者介绍

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刘秀玲，国际瑜伽·舞蹈认证协会中国内地区域理事，国际瑜伽认证协会瑜伽团队专家，国际肚皮舞锦标赛特约*评委。玲子老师从小爱好舞蹈，凭借优良的“舞”功底子和勤练不辍，修成肚皮舞高级导师。但她不止步于此，用瑜伽拓宽眼界与心界，十余年来驻足专注，追随印度瑜伽大师H.H Puiya 和Swamiji系统精修传统瑜伽和瑜伽医学，创办了禅林瑜伽·舞蹈培训连锁机构，目前为此机构的校长及教学总监，而玲子老师也被同学们亲切誉为集美丽、气质、事业于一身的优雅导师。

文摘

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序言

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《运动解剖学与生物力学基础》 探索人体运动的奥秘：从结构到功能的全面解析 本书特色： 深度融合解剖学与生物力学： 本书并非孤立地讲解骨骼肌肉系统，而是将人体解剖结构作为理解运动机制的基础，深入探讨生物力学原理如何在实际运动中发挥作用。 详尽的图示与三维模型： 收入大量高清、精细的解剖图谱，并辅以三维运动模拟图，清晰展示关节的运动轨迹、肌肉的起止点及其在不同动作中的受力情况。 强调临床与运动应用： 内容紧密结合运动训练、损伤预防与康复实践，帮助读者理解正确的运动模式如何优化表现并降低风险。 专业术语的通俗化阐释： 尽管内容专业，但力求语言严谨而不晦涩，对复杂的生物力学术语进行详尽的解释和生活化的类比。 --- 第一部分：运动的基石——人体结构解析 第一章 运动系统的概览与组织结构 本章首先为读者构建人体运动系统的宏观框架，介绍骨骼、关节、肌肉、韧带和肌腱在整体运动链中的角色。重点阐述运动系统如何作为一个整体协调工作，以实现复杂的日常活动和专业体育动作。 骨骼系统：框架与杠杆： 详细分类介绍长骨、短骨、扁骨和不规则骨的结构特征及其生物力学意义。探讨骨密度的形成与维持，以及骨膜在修复过程中的作用。 关节：运动的枢纽： 系统区分纤维性关节、软骨性关节和滑膜关节。特别聚焦于滑膜关节的结构（关节囊、滑膜液、关节软骨）对摩擦、减震和运动范围的影响。通过大量的横截面图，清晰展示负重关节（如膝关节、髋关节）的稳定机制。 肌肉组织：能量的转化者： 深入剖析骨骼肌的微观结构，从肌纤维的排列到肌原纤维的收缩机制（肌丝滑行理论）。讨论不同类型的肌纤维（慢肌纤维与快肌纤维）在耐力与爆发力运动中的功能差异。 第二章 核心肌群与姿态控制 姿态（Posture）是所有运动的起点。本章集中研究维持身体平衡和稳定性的核心肌群的解剖和功能。 深层稳定系统： 详细描绘腹横肌、多裂肌、膈肌和骨盆底肌的相互作用。解释这些“核心”肌肉如何通过内部压力调节（Intra-abdominal Pressure, IAP）来稳定脊柱。 脊柱生物力学： 区分胸椎、腰椎和颈椎的结构特点。分析脊柱在屈曲、伸展、侧屈和旋转中的运动范围限制和稳定性要求。研究椎间盘在轴向负荷和剪切力下的行为模式。 肩胛骨的运动学： 强调肩胛骨（Scapula）是上肢运动的平台。解析肩胛骨与锁骨、胸廓之间的动力学关系，探讨肩胛骨的稳定肌群（如前锯肌、菱形肌）对投掷和举重动作的决定性影响。 第二部分：运动的原理——生物力学分析 第三章 力学基础在运动中的应用 本章是连接解剖学与运动表现的关键桥梁，引入牛顿力学定律，并将其应用于人体运动的分析中。 力、力矩与力偶： 详细解释力（Force）、压力（Pressure）和应力（Stress）的概念。重点讲解力矩（Torque）在关节运动中的作用，即肌肉力量如何转化为旋转运动。通过杠杆原理分析人体四种类型的杠杆系统（以关节为支点）。 平衡与稳定性： 探讨重心（Center of Gravity, CoG）的位置、支撑面（Base of Support, BoS）的大小对动态和静态平衡的影响。分析运动员在高速移动或对抗中如何主动调整CoG以维持稳定。 地面反作用力（Ground Reaction Force, GRF）： 详细介绍GRF的测量方法和在跑步、跳跃、行走中的作用。分析GRF在不同阶段的向量变化，以及如何通过步态调整来优化能量效率或增加爆发力。 第四章 运动的线性与角速度分析 本章侧重于运动学（Kinematics）——描述运动而不考虑引起运动的原因。 线性运动的量度： 速度、加速度、位移在直线运动中的意义。如何计算短距离冲刺或投掷物体的平均速度和瞬时速度。 角运动学： 角度、角速度和角加速度在关节运动中的重要性。通过实例分析，如自行车踩踏、游泳划水等旋转性动作中，如何测量和优化关节的角度变化率。 轨迹与抛体运动： 结合空气动力学，分析投掷类（如标枪、铅球）和弹跳类（如跳高、跳远）运动中，初始速度、发射角和重力对物体飞行轨迹的影响。 第五章 运动的动力学与能量转换 本章聚焦于动力学（Kinetics）——研究引起运动的力及其对运动的影响，特别是能量的产生与耗散。 功、能与功率： 阐述功（Work）的计算及其在克服阻力训练中的指导意义。区分势能、动能和弹性势能，并分析肌肉收缩过程中能量的有效转换率。功率（Power）作为单位时间内做功的能力，如何成为衡量爆发力的黄金指标。 肌肉收缩的力学特性： 深入研究等长收缩、向心收缩和离心收缩在产生力和吸收冲击方面的差异。离心收缩如何积累弹性势能并优化随后的向心阶段（Stretch-Shortening Cycle, SSC）。 运动链的传导与耦合： 解释从下肢到上肢的力传递效率。分析如何通过“连锁反应”（Kinetic Chain Linkage）将地面产生的力量高效地传递到最终执行动作的部位，以及运动中的“力泄漏”现象。 第三部分：应用与优化——运动训练的生物力学视角 第六章 训练负荷与适应性反应 本章将理论应用于科学的训练负荷设计，指导读者理解身体如何对不同形式的刺激做出适应性反应。 超量恢复与负荷原则： 阐述训练量、训练强度和恢复时间如何影响超量恢复的程度。从细胞水平（如肌原纤维损伤与修复）解释增肌和力量提升的机制。 特定动作的力学分析： 以深蹲、硬拉、卧推等复合动作为例，逐一分析其在运动过程中的关节角度、肌肉激活顺序和最大受力点（Critical Points）。提出基于生物力学原理的动作修正建议，以激活目标肌群并保护脆弱关节。 周期化训练中的生物力学考量： 结合最大力量、爆发力和肌耐力阶段的需求，调整训练中的速度（Velocity-Based Training, VBT）和负荷模式，以实现不同训练阶段的力学目标。 第七章 运动损伤的生物力学预防 理解损伤的发生机制是预防的第一步。本章从力学角度剖析常见运动损伤的成因。 应力与疲劳性损伤： 分析重复性、低强度的应力累积（如应力性骨折）与单一、高强度的急性损伤（如韧带撕裂）在受力模式上的区别。探讨疲劳如何降低组织对力的承受能力。 常见关节的易损性分析： 针对膝关节（ACL, MCL）、肩关节（旋转袖损伤）和脊柱（椎间盘突出），详细解析在何种运动模式下（如扭矩过大、剪切力过强）组织会超过其极限负荷。 生物力学辅助手段： 介绍护具（Braces）、肌内效贴布（Kinesiology Taping）在力学上如何提供额外的支撑或改变力线，以辅助康复或预防特定风险。 --- 本书适合对象： 运动科学、体育教育、物理治疗专业的学生与从业者。 专业体能教练、私人教练，希望深入理解训练动作背后的科学原理。 对人体运动机制、运动损伤预防有浓厚兴趣的健身爱好者。

评分☆☆☆☆☆

这本书给我带来的最深刻感受，是它那种“化繁为简”的智慧。在开始练习之前，我一直以为瑜伽是一件非常玄乎、需要长时间冥想和高难度柔韧性的活动。但是这本书巧妙地将复杂的瑜伽体系融入到了日常生活中可以操作的短时间内。它没有把重点放在追求那些遥不可及的空中倒立或者复杂的体式组合上，而是聚焦于如何通过一些基础且高效的动作组合，来达到“瘦身”和“塑形”的实际效果。我发现书里很多动作的编排逻辑性非常强，它们不是零散的体式堆砌，而是一套有明确目标的流程。比如，有一套专门针对久坐族设计的“唤醒核心肌群”组合，整个下来刚好是三分钟多一点，做完后身体的深层肌肉有一种被激活的感觉，而不是那种肌肉表面的酸痛。这种“精准打击”的学习方式，让我感觉自己的时间被极大地优化了，不再是漫无目的地做重复动作，而是每一下都带着明确的目的性在练习，效率自然也就上来了。

评分☆☆☆☆☆

我最欣赏这本书的排版布局，简直是为我这种“视觉学习者”量身定制的！你知道，很多健身书籍动不动就是一大段文字描述，看着就头疼，根本不知道那个胳膊到底该抬到哪个角度。但这本书完全不同，它几乎是以图解为主导，而且这些图解的清晰度和细节程度简直令人发指。每一个体式的分解步骤都被拆分得极其细致，从起势到结束，每一步的呼吸配合、手脚的微小调整，都有专门的箭头和注释标注出来。我尤其喜欢它在一些关键的“陷阱点”会用醒目的颜色标出“易错点”或“深度提示”，这简直是帮我避开了无数可能导致动作变形甚至受伤的弯路。比如，在做一个下犬式拉伸的时候，很多书只会说“伸展背部”，但这本书会具体指出“注意脚后跟是否着地，如果小腿太紧，可以略微屈膝，优先保证脊柱延展”。这种精细到毛发的指导，让我感觉就像请了一个私人教练在旁边手把手地教我一样，极大地增强了我学习新动作的信心。对于一个零基础的入门者来说，这种“手把手”的视觉引导比任何文字说明都来得直接和有效。

评分☆☆☆☆☆

从书籍的实用性和可操作性上来说，这本书的“落地性”做得非常到位。很多健身书会推荐使用各种专业的瑜伽辅具，比如瑜伽砖、伸展带等等，这对于很多家庭空间有限或者不想添置太多装备的人来说，是个不小的负担。而这本书，我看下来发现它对于“绳瑜珈”的诠释，并不是要求你必须使用专业的拉力绳，而是非常巧妙地将日常生活中常见的物品，比如一条浴巾、一条围巾甚至是一条结实的皮带，巧妙地融入到体式中，起到辅助拉伸和增加阻力的作用。这简直是太贴心了！它真正做到了让读者“零门槛”就能开始实践。我立刻找了一条家里的旧围巾试着做了书里推荐的一个肩颈放松动作，效果立竿见影，那种被温和拉伸的感觉非常舒服，而且完全不用担心动作不到位或者过度用力。这种“就地取材”的设计理念，极大地降低了读者开始练习的心理门槛和物质成本，体现了作者对普通大众的深切理解。

评分☆☆☆☆☆

这本书最让我感到惊喜的是，它不仅关注了身体外形的塑造，更触及到了身心连接的层面，虽然篇幅占比不算最大，但点到为止的哲学思考非常到位。在某些拉伸体式的介绍页面下方，作者会穿插一些关于“呼吸与意念如何引导能量流动”的简短阐述，这些文字虽然不多，但措辞非常优雅且富有哲理，让人在进行身体拉伸的同时，也能稍微停下来，体会一下自己的心跳和呼吸。这使得整个练习过程不再是单纯的机械运动，而变成了一种自我对话和关照的方式。我发现，当我真正开始有意识地去关注呼吸时，那些原本感觉很僵硬的部位，反而能更深地进入体式，疼痛感也随之减弱了。这种“动静结合，内外兼修”的理念，让这本书从一本单纯的塑形指南，提升到了更接近于身心调理手册的层面，让我对自己的身体有了更深层次的认识和尊重，远超出了我最初对一本“减肥书”的期待。

评分☆☆☆☆☆

这本书的封面设计简直太抓眼球了！那种清新的绿色调配上动感的瑜伽体式图片，让人一看就觉得充满了活力和希望。我记得我是在一个周末的下午，随便翻阅书店里健康塑形类的书籍时，目光一下子就被它吸引住了。当时我正处于一个对身材有点焦虑的阶段，尝试过很多速成的减肥法，效果都不太理想，总觉得缺乏持久性和科学性。这本书的厚度和纸张质感也相当不错，拿在手里沉甸甸的，感觉内容一定很扎实。我特别喜欢封面上模特那种自然流露出的自信和健康美，不是那种过度夸张的“瘦脱相”的感觉，而是那种充满力量和柔韧性的线条感。书名本身也很有吸引力，“3分钟”这个时间点让人觉得门槛很低，非常适合像我这样平时忙得团团转的上班族，感觉即使只有零碎时间也能坚持下去。看到“塑绳瑜珈”这几个字，我心里就犯嘀咕了，心想这跟普通的瑜伽又有什么不一样？那种好奇心立刻就被点燃了，迫不及待地想翻开看看里面到底藏着什么样的“秘密武器”。整体来说，从视觉冲击力和内容预期的角度来看，这本书的外部包装绝对是教科书级别的成功，让人充满期待。