一个减肥球就能让你瘦(悦动减肥馆) 9787506486101 中国纺织出版社 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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韩 金恩敬著 著

图书标签:

• 减肥
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• 运动
• 悦动减肥馆
• 塑形
• 保健
• 养生
• 轻体

店铺： 花晨月夕图书专营店

出版社： 中国纺织出版社

ISBN：9787506486101

商品编码：29905886427

包装：平装

出版时间：2012-07-01

基本信息

书名：一个减肥球就能让你瘦(悦动减肥馆)

定价：32.00元

作者：(韩) 金恩敬著

出版社：中国纺织出版社

出版日期：2012-07-01

ISBN：9787506486101

字数：

页码：

版次：1

装帧：平装

开本：16开

商品重量：0.4kg

编辑推荐

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内容提要

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　　减肥球运动是一种均衡刺激肌肉的运动，同时也是一种燃烧体内脂肪的有氧运动，不会给身体造成压力，比较安全。在减肥球上保持身体平衡，能自然地端正姿势，使身材变得窈窕。让我们用滑溜溜、圆鼓鼓的减肥球快乐运动的同时，打造魅力十足的性感身材。

目录

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导读：减肥球，应该这样玩PART 1 有趣的减肥球运动让你瘦不停 减肥球是什么 减肥球运动的优点 运动前的准备工作 开始减肥球运动之前 亲近减肥球，甩掉赘肉PART 2 玩转减肥球 塑造迷人颈部线条 01 拉球蜷身，增强脊椎柔韧性 02 挺拔身体，打造紧致的颈部 03 弓形运动，强健颈部PART 3 玩转减肥球 修饰玉润手臂 01 伸臂，消除臂上赘肉 02 提臂，强化肩部和手臂肌肉 03 屈臂，锻炼手臂前侧肌肉 04 屈臂练习，强化手臂后侧肌肉 05 肩臂伸展，塑造臂肌完美曲线 06 胸肩伸展，舒展上臂肌肉PART 4 玩转减肥球 塑造挺拔背部 01 趴着提升上身I，强健脊椎，放松背部 02 趴着提升上身Ⅱ，增加背部力量 03 趴着提腿，强化背部肌肉 04 背部伸展，舒展背部和腋下肌肉PART 5 玩转减肥球 打造做人美胸 01 转球，让美胸更圆润 02 手臂聚拢分开式，打造胸部完美曲线 03 手臂靠拢，增加胸部弹性 04 肩胸背伸展，肩部、胸部和背部三合-伸展放松PART 6 玩转减肥球 狂甩肚皮肉 01 提升上身Ⅰ，增强腰腹部血液循环 02 提升上身Ⅱ，消除腹部和腰部赘肉 03 滑动上身，使新陈代谢更加通畅 04 挤压肋下，锻炼腰部外围肌肉 05 放松肋部，经脉畅通瘦腰腹 06 举球，预防水桶腰 07 转体，收紧腰部外围曲线 08 转腰，锻炼腹部和腰部肌肉 09 反转腹部，有效强化腹肌 10 抬腿提身，增强腰肢的柔韧性 11 手脚运动法Ⅰ，强化骨盆和腰椎部位的肌肉 12 手脚运动法Ⅱ，修饰腰部曲线PART 7 玩转减肥球 紧实圆润 01 提臀运动Ⅰ，塑造弹力十足的 02 提臀运动Ⅱ，使下垂的臀部变得紧致 03 骨盆提升Ⅰ，完美臀部曲线 04 骨盆提升Ⅱ，提升臀部去赘肉 05 臀部伸展Ⅰ，打造完美电臀 06 臀部伸展Ⅱ，丰满性感 07 脚后跟碰触，去除臀部多余脂肪PART 8 玩转减肥球 纤瘦修长美腿 01 屈腿夹球式，防止下身赘肉堆积 02 双腿交叉，增强腿部力量 03 抬腿式，拉伸腿部曲线 04 下蹲式，拉长修饰腿部 05 推拉式，使大腿肌肉变得富有弹性 06 骑马式，强化大腿内侧肌肉线条 07 掷球式，消除大腿内侧赘肉 08 大腿伸展式，舒展腿部整块肌肉 09 单腿画圆式，收紧大腿内外侧肌肉 10 腿部侧伸式，锻炼腿部外侧肌肉 11 腿部侧屈式，让大腿圆润笔直 12 侧抬腿式，使大腿更富弹性 13 突进式，锻炼下肢灵活性 14 踮起脚后跟，紧致小腿肌肉 15 腿与脚背伸展，放松腿部肌肉PART 9 玩转减肥球 全身赘肉无影踪 01 平湖落雁式，增强体力瘦全身 02 仰卧起坐，修饰身体线条 03 抬腿过头顶，甩掉身体赘肉 04 滚动身体，按摩全身 05 抱球，运动全身赘肉 06 侧围伸展，强化身形 07 脊椎扭转伸展Ⅰ，松弛全身肌肉 08 脊椎扭转伸展Ⅱ，舒展和放松全身

作者介绍

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金恩敬，曾经在Bali Fitness Club美国本部的MasterClass及Nike Beautiful 2003香港G.X.(Group Exercise)讲堂进修过减肥球课程和普拉提课程。担任过Roxy Wellness G.X.的队长，在包括ALLURE在内的很多女性杂志上撰写运动题材的稿件，深受读者欢迎。目前在Smfitness Club和许多文化中心教授减肥球运动和普拉提。

文摘

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序言

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掌控你的体重，重塑你的生活：深入探索科学减重与健康塑形 书名：轻盈蜕变：科学饮食、高效燃脂与持久塑形的全面指南 ISBN：978-7-5064-8611-8 出版社：健美生活出版社 --- 内容简介 在这个追求健康与活力的时代，体重管理不再是单纯的数字游戏，而是一场关乎生活质量、精神面貌与未来健康的深度旅程。《轻盈蜕变：科学饮食、高效燃脂与持久塑形的全面指南》正是为你量身打造的、超越传统单一减肥方法的综合性指导手册。它拒绝速成谎言，深入剖析人体代谢机制，结合前沿运动生理学与营养学原理，提供一套系统、科学且可持续的体重管理方案。 本书的核心理念在于“平衡”与“持久”。我们深知，快速掉秤往往伴随着肌肉流失和反弹的风险。因此，本书将重点放在如何通过理解身体的内在运作机制，来建立一套适应个体差异、能够长期坚持的健康生活模式。 第一部分：破除迷思，建立正确的减重认知 在信息爆炸的今天，关于减肥的谣言与误区比比皆是。本书首先用严谨的科学态度，逐一拆解那些流传甚广的“减肥神话”——例如，单纯依靠某种单一食物、过分限制某一宏量营养素，或是过度依赖排毒产品。我们将深入探讨热量缺口、基础代谢率（BMR）和活动代谢率（TDEE）的真实含义，教会读者如何根据自身情况精准计算每日所需能量，实现安全、有效的减重目标。 第二部分：营养学的精细化管理——吃出健康与活力 饮食是体重管理的基石，但“吃什么”远不如“如何吃”重要。本书详细阐述了宏量营养素（碳水化合物、蛋白质、脂肪）在体重控制中的角色。 碳水化合物的智慧选择： 区分“精制碳水”与“复合碳水”，阐述全谷物、薯类和豆类的益处，并提供如何在日常饮食中替换高升糖指数食物的实用技巧。 蛋白质的力量： 深入讲解蛋白质在维持肌肉量、提高饱腹感和增强产热效应方面的关键作用。本书提供了丰富的优质蛋白质来源列表，并指导读者如何根据训练强度来调整摄入量。 脂肪的重新定位： 纠正“谈脂色变”的误区，强调健康脂肪（如不饱和脂肪酸）对激素平衡和细胞健康的重要性。我们提供了一系列富含Omega-3和Omega-9的食物清单。 微量营养素与饱腹感： 探讨维生素、矿物质和膳食纤维如何协同作用，优化消化系统健康，并有效管理饥饿感和食欲。 本书提供了一周的均衡食谱样本，这些食谱不仅热量可控，更注重营养密度和烹饪的简便性，让健康饮食不再枯燥复杂。 第三部分：高效燃脂，科学规划运动策略 运动是加速新陈代谢、雕塑体形不可或缺的一环。本书摒弃了“跑得越久越好”的传统观念，转而聚焦于运动效率和目标导向。 心肺训练的优化： 详细介绍了稳定状态有氧（LISS）和高强度间歇训练（HIIT）的原理、适用人群及操作指南。读者将学会如何根据自己的体能水平选择最适合自己的有氧方式，最大化脂肪燃烧效率。 力量训练的基石： 强调力量训练对于提升基础代谢、塑造紧致体态的决定性作用。本书收录了针对全身主要肌群的复合动作指南，配有清晰的步骤图解，从深蹲、硬拉到卧推，确保动作标准、安全。同时，本书特别为零基础的读者设计了简易的家庭自重训练方案。 非运动性产热（NEAT）的潜力挖掘： 介绍如何通过增加日常活动量（如散步、爬楼梯、站立办公）来悄悄增加每日总能量消耗，这是实现持续燃脂的重要隐形策略。 第四部分：身心连接——情绪、睡眠与持久性 体重管理绝非纯粹的生理过程，心理因素往往是决定成败的关键。本书用大量篇幅探讨了情绪性进食、压力荷尔蒙（如皮质醇）对腹部脂肪堆积的影响。 压力与食欲的管理技巧： 提供正念饮食（Mindful Eating）练习，帮助读者识别真正的生理饥饿感与情绪性渴望的区别。 睡眠与代谢的协同： 解释了睡眠不足如何扰乱瘦素和饥饿素的分泌，从而增加食欲。我们提供了一套“睡眠卫生”指南，助力读者优化夜间恢复质量。 建立内在动力： 本书鼓励读者设定“过程目标”而非仅仅是“结果目标”，学会庆祝每一个小小的进步，从而将健康行为内化为一种生活习惯，确保体重管理的可持续性。 总结 《轻盈蜕变》不仅是一本指导你如何减轻体重的书籍，它更是一本关于如何提升生命质量、理解自身身体、建立终身健康习惯的工具书。它将复杂科学转化为简单易行的日常实践，帮助你摆脱反复节食的痛苦循环，真正实现身体与心灵的和谐共振，迈向一个更轻盈、更有活力的全新自我。 这本书将成为你健康旅程中，最可靠、最科学的伙伴。

评分☆☆☆☆☆

这本书的封面设计真的很吸引人，色彩搭配和排版都透着一股活力，让人一拿到手就觉得心情舒畅，仿佛已经踏上了健康之路。不过，我刚翻开几页，就发现这本书的侧重点似乎和我想象中的“减肥秘籍”不太一样。它更像是一本生活方式的指南，里面花了很多篇幅来谈论如何调整心态，如何正视自己的身体，而不是一上来就给你一堆卡路里计算或者运动计划。我个人觉得这很棒，因为很多时候我们减肥失败，真正卡住我们的不是方法，而是那种“非赢即输”的心态。书里用了不少生动的案例来论证“小小的改变也能带来巨大的进步”这个观点，比如作者分享了他自己如何从一个完全不运动的人，慢慢变成每天坚持散步半小时的例子。这种娓娓道来的叙事方式，让我感觉作者不是高高在上的专家，而是一个真诚的朋友在分享经验。我特别喜欢其中关于“自我接纳”的那一章，它让我开始关注身体发出的信号，而不是盲目地追求体重秤上的数字。总的来说，这本书提供了一种更温和、更可持续的减肥视角，非常适合那些被传统高强度减肥法折磨过的人群。

评分☆☆☆☆☆

坦白说，这本书的“悦动减肥馆”这个副标题，一开始让我以为里面会包含很多充满激情的、让人肾上腺素飙升的运动内容，或者是一些创新的训练体系。然而，当我真正阅读后，发现它更像是一本关于“慢生活哲学”的书籍，披着减肥的外衣。它大量篇幅用来阐述“身体与心智的连接”，比如如何通过冥想来减少情绪性进食，如何将身体活动融入到日常家务中去，让运动不再是一个需要额外安排的“任务”。这种理念非常新颖，并且在我忙碌的生活节奏中找到了落地的可能性。我尤其对书中提到的一种“五感饮食法”很感兴趣，它要求你在进食时完全专注于食物的味道、气味、质地等，从而提升饱腹感。这是一种非常注重体验的过程，而不是结果的导向。如果仅仅把这本书看作是速成的减肥手册，那势必会感到失望，但如果把它视为一本帮助你重新建立与自己身体健康关系的生活哲学书，那么它无疑是充满启发性的，值得细细品味和反复阅读。

评分☆☆☆☆☆

这本书的排版和印刷质量着实不错，纸张拿在手里很有质感，阅读体验很舒适，这一点绝对值得称赞。然而，在内容深度上，我发现它在某些关键的理论支撑上略显单薄。比如，书中提到了很多关于“代谢激活”的概念，但对于这些概念背后的生理学原理，解释得比较浅尝辄止，更多的是以一种“照做就行”的态度来呈现。我本期待能看到一些关于宏量营养素如何影响胰岛素敏感性的深入探讨，或者更详细的关于不同运动模式对脂肪细胞影响的分析，但这些内容在书中几乎没有涉及。它更侧重于提供一系列简单易行的日常习惯清单，比如什么时候喝水、饭前先吃什么等等。这些小贴士固然实用，但对于我这种希望从根本上理解减肥机制的读者来说，总觉得意犹未尽。我猜想，这本书的目标读者可能更偏向于完全的减肥新手，而对于有一些基础知识的人来说，可能需要配合其他更专业的书籍来阅读，才能构建起一个完整的知识体系。

评分☆☆☆☆☆

这本书的语言风格非常口语化，读起来一点都不费劲，就像是邻家大姐在跟你分享她多年摸索出来的“生活小窍门”。它最大的优点是它的“低门槛”——你不需要任何专业的健身知识，也不需要昂贵的设备或食材，就能立即开始实践书中的建议。比如，书中教的那个“三分钟拉伸激活法”，我试了一下，确实能让人在早上醒来后感觉身体更舒展，为一天的活动打下了好的基础。但是，也正是这种极度的简化，导致它在操作层面的指导性略显不足。比如，当涉及到不同体型或不同基础疾病患者的饮食调整时，书中的建议都非常笼统，缺乏个性化的指导方案。我希望作者能针对一些常见问题，比如久坐人群、更年期人群等，提供一些更有针对性的“微调”建议，而不是一刀切的“大家都可以这样做”。总体而言，它是一个很好的入门读物，能帮你迈出第一步，但要走得更远，可能还需要更精细的地图。

评分☆☆☆☆☆

读完这本书后，我最大的感受是它在“心理建设”方面下了大功夫，这绝对是它区别于市场上其他减肥读物的最大特点。作者似乎非常擅长捕捉减肥者在过程中会遇到的各种情绪陷阱，比如平台期的焦虑、聚餐时的内疚感，甚至是减肥成功后如何维持体重的迷茫。书中用了不少篇幅来探讨如何建立一个“非完美主义”的减肥模型，这一点非常贴合现实生活中的复杂性。我特别欣赏它提出的“弹性饮食”的概念，它不再把食物划分成严格的“好”与“坏”，而是强调如何在生活中找到一个平衡点，让减肥不至于成为一种折磨。有一段关于如何处理社交场合饮食压力的描写，简直就像是照着我的生活写的，让我茅塞顿开。虽然书中对于具体的运动指导部分比较笼统，但它在“心法”上的构建，确实为我提供了一种长期坚持下去的内在驱动力。这种由内而外的转变，比任何短期速效法都来得珍贵。