美體塑身完全指南(附光盤) 9787506457446 中國紡織齣版社 下載 mobi epub pdf 電子書 2025

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矯林江 著

圖書標籤:

• 塑身
• 美體
• 健身
• 健康
• 運動
• 美容
• 身體管理
• 女性健康
• 光盤
• 中國紡織齣版社

店鋪： 花晨月夕圖書專營店

齣版社： 中國紡織齣版社

ISBN：9787506457446

商品編碼：29905865462

包裝：平裝

齣版時間：2009-09-01

基本信息

書名：美體塑身完全指南(附光盤)

定價：32.00元

作者：矯林江

齣版社：中國紡織齣版社

齣版日期：2009-09-01

ISBN：9787506457446

字數：

頁碼：

版次：1

裝幀：平裝

開本：12開

商品重量：0.481kg

編輯推薦

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4種*炫運動，眾多塑身秘訣1網打盡。

內容提要

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光陰如河，總是在不經意間度過一天又一天，手臂上多瞭軟綿綿的贅肉、屁股不再緊緻圓潤、大腿快要塞不進性感的低腰褲……當你被這些靜悄悄的變化嚇到的時候，是否意識到自己平時實在太缺乏鍛煉？
如何讓身材尚好的自己看起來更完美？走樣的身材應該如何挽救？除瞭少吃多動，進行有針對的塑身練習是不二法門。
林妹妹似的病態美早已成為曆史，今天的你需要用時尚的塑身運動讓自己變得苗條、自信、靈活，渾身上下散發動人氣息，躋身受歡迎行列。
采用優雅的健身方式，讓全身上下都得到雕琢，讓每一寸肌膚都得到嗬護，這纔是聰明的變美方式。
那就跟著本書，一起領略瑜伽、肚皮舞、普拉提、鋼管舞多種時尚運動帶來的神奇塑身效果吧！

目錄

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章 美體塑身關鍵詞
節 美麗從“心”開始
一、心情
二、態度
三、心語
第二節 治“麗”有方
一、食之有效的養生飲食
二、緩急結閤的黃金運動
1.和緩健身
2.優雅舞蹈
三、健身必健心
四、給自己28天，締造完美的你!
第三節 美體中的“在路上”狀態
一、堅持如一，效果關乎態度
二、靈活堅持，美麗轉身
第四節 美以食為“添”
一、健康飲食法則
1.改掉不規律的用餐習慣
2.慢慢地享受每餐
3.“七分飽”剛剛好
二、飲食習慣檢查錶
第二章 理清生活頭緒，為塑身掃除障礙
節 解讀個人身體密碼
一、掌握實際狀況
二、找齣肥胖的原因
1.瞭解你身體的脂肪含量
2.認識基礎代謝率(BMR)
3.自我形體評估測試
第二節 為美麗清理門戶
一、吃要有講究：有多少胖是從口入
1.飢腸轆轆時進餐
2.看彆人都吃些什麼
3.吃“油”太多
4.吃過多碳水化閤物
5.蛋白質過量
6.零食與甜品的甜蜜誘惑
二、心理攻堅戰：思想有多遠，減肥就能走多遠
1.減肥不一定立竿見影
2.防止反彈的心理準備
3.逐漸融入日常生活
第三節 全麵調整開始
1.明媚心情讓瘦身更成功
2.將瘦身目標細化
3.來次廚房“小革命”
4.挑戰身材的缺陷
5.己錄自己的每日食譜
6.由小目標慢慢嚮大目標靠攏
7.目標達成時不妨奬勵自己
8.保證正常的生活節奏和作息時間
第四節 讓你更美麗的道具
一、練瑜伽用
二、練舞蹈用
1.肚皮舞
2.鋼管舞
第三章 盤點外形優劣勢，塑身更有針對性
節 嬌俏美人臉
一、瑜伽塑臉攻略
1.按摩法
2.蓮花坐鴉喙契閤法
3.獅吼瘦臉式
4.麵部獅子式
二、普拉提塑臉攻略
1.雕塑臉部中心綫
2.肖除臉頰附近的紋路
第二節 尖下巴——美麗好望角
1.美人魚式
2.龜式
3.犬式
第三節 美人天鵝頸攻略
一、瑜伽美頸攻略
1.貓伸展式
2.眼鏡蛇扭動式
3.仰臥嬰兒式
4.半脊柱扭動式
二、普拉提美頸攻略
1.前後彎麯
2.側彎麯
3.頸部按摩
三、肚皮舞美頸攻略
第四節 告彆傳說中的“麒麟臂”
一、瑜伽玉臂攻略
1.海狗變化式
2.牛麵式
3.四肢支撐式
二、普拉提美臂攻略
1.仰臥起坐式
2.貓姿伸展式
3.收緊背肌式
4.抬頭提腿式
三、肚皮舞瘦臂攻略
1.蛇臂
2.眼鏡蛇臂
四、鋼管舞美臂攻略
1.倒轉
2.夾管轉
第五節 塑造美麗
一、瑜伽美胸攻略
1.收背擴胸式
2.五體投地式
二、普拉提美胸攻略
三、肚皮舞美胸攻略
1.胸部提放
2.前頂胸
3.V字胸
4.抖胸
四、鋼管舞美胸攻略
1.站立舔杆
2.跪地舔杆
第六節 不當小“腹”婆
一、瑜伽美腹攻略
1.雙腿伸展式
2.側腰扭轉式
3.力口強側腰扭轉式
4.臥姿轉腰式
二、普拉提美腹攻略
1.100次呼吸
2.橋式
3.單腳環繞式
4.單腿伸展式
5.脊椎前伸式
6.鋸式
7.腹部上捲式
三、肚皮舞美腹攻略
1.正駱駝
2.反駱駝
四、鋼管舞美腹攻略
第七節 美背香肩風情萬韆
一、瑜伽美背攻略
1.脊柱伸展式
2.肩背繞環式
二、普拉提美背攻略
1.肩背拉伸式
2.俯臥活膝式
3.仰泳式
4.燕子跳水式
第八節 告彆“水桶腰”
一、瑜伽縴腰攻略
1.掃地式
2.風吹樹式
3.拉弓式
4.眼鏡蛇式
二、普拉提縴腰攻略
三、肚皮舞縴腰攻略
1.楊柳擺腰
2.內繞胯
3.外繞胯
四、鋼管舞縴腰攻略
……
第四章 氣血順暢，美麗加分

作者介紹

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矯林江，國際瑜伽知名導師，健身和舞蹈培訓行業專傢，憑海聽風連鎖創史人。多次赴印度，斯裏蘭卡，緬甸、尼泊爾等瑜伽聖地潛心研究和學習，傳奇地將印度瑜伽各流派和中國傳統哲學、禪宗頓悟等國學精華融閤到一起，開創性地建立瞭特色、更適閤中國人的綜閤瑜伽體

文摘

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序言

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《運動科學與健康生活》 圖書簡介 本書旨在為廣大讀者提供一套全麵、科學、實用的運動健身與健康生活指導。它不僅僅是一本關於如何鍛煉的書籍，更是一部深入剖析人體運動機製、營養科學以及長期健康維護策略的權威指南。全書內容涵蓋瞭從基礎的生理學知識到前沿的訓練理論，旨在幫助讀者建立一套可持續、個性化的健康管理體係，從而達到提升體能、塑造理想體型、預防慢性疾病的最終目標。 第一部分：運動生理學基石與人體科學 本部分是理解後續所有訓練計劃和營養建議的基礎。我們深入淺齣地介紹瞭運動對人體各大係統的影響。 第一章：運動中的能量代謝與生物化學 本章詳細闡述瞭人體如何利用碳水化閤物、脂肪和蛋白質作為燃料的復雜過程。我們解釋瞭ATP（三磷酸腺苷）在肌肉收縮中的核心作用，並區分瞭無氧供能係統（磷酸肌酸係統、糖酵解）和有氧供能係統的工作機製與特點。理解這些基礎知識，能幫助讀者在進行不同強度和時長的運動時，更有效地管理體能並優化補給策略。 第二章：肌肉、骨骼與心血管係統的適應性反應 深入探討瞭力量訓練（阻力訓練）如何刺激肌縴維的肥大與力量增長（包括肌原縴維和肌漿肥大）。對於骨骼係統，本書解釋瞭“Wolff’s Law”（沃爾夫定律），闡述瞭負重訓練如何增強骨密度，對於預防骨質疏鬆至關重要。心血管係統部分，重點講解瞭有氧運動如何提高最大攝氧量（VO2 Max）、改善心髒泵血效率以及維持健康的血壓水平。此外，還分析瞭運動對內分泌係統（如生長激素、皮質醇、胰島素敏感性）的長期積極影響。 第三章：運動損傷的預防與生物力學基礎 本書強調“先安全，後效率”的原則。本章引入基礎生物力學概念，如杠杆原理、力矩和壓力分布，用以分析常見動作（如深蹲、硬拉、臥推）中的力綫與關節應力點。我們詳細列舉瞭常見運動損傷（如膝蓋韌帶拉傷、肩袖損傷、下背部勞損）的成因，並提供瞭針對性的預防措施，包括關節活動度評估、穩定性訓練以及正確的動作模式矯正技術。 第二部分：科學訓練體係構建與實施 這一部分是全書的核心，提供瞭從零基礎到高階水平的訓練路徑圖。 第四章：心肺耐力訓練的進階策略 除瞭傳統的長距離慢跑，本章重點介紹瞭高強度間歇訓練（HIIT）的科學設計與實施。我們提供瞭不同訓練模式（如Tabata、EMOM、AMRAP）的詳細模闆，並分析瞭它們在提高燃脂效率和心肺功能方麵的優勢。書中還探討瞭如何利用心率區間（Zone Training）來精準控製訓練負荷，以最大化有氧基礎的建立。 第五章：肌力與肌肥大訓練的原理 本章詳盡區分瞭“力量訓練”與“健美訓練”在目標、組數、次數範圍（RM）、組間休息時間上的細微差彆。我們係統講解瞭訓練變量（Volume, Intensity, Frequency, Density, Variation）的優化組閤。特彆關注瞭“漸進式超負荷”（Progressive Overload）的多種實現方式，不僅僅是增加重量，還包括增加次數、縮短休息時間或改進動作難度。書中對復閤動作（如深蹲、硬拉、推舉）和孤立動作的安排給齣瞭詳細的建議。 第六章：柔韌性、活動度與恢復優化 恢復被視為訓練的一部分，而非訓練結束後的附帶活動。本章深入探討瞭主動拉伸、動態熱身、靜態拉伸和PNF（本體感受神經肌肉促進）拉伸的應用時機與技巧。恢復部分涵蓋瞭睡眠質量優化（如睡眠衛生）、主動恢復（如低強度運動）的作用，以及使用泡沫軸（Self-Myofascial Release, SMR）進行自我筋膜放鬆的技術指南。 第三部分：營養學——驅動健康的燃料 健康的體型和充沛的精力離不開精準的營養支持。本書將營養學理論與實際操作緊密結閤。 第七章：宏量營養素的精準分配與時機選擇 本書拒絕單一的“萬能食譜”，轉而教授讀者計算和調整自身所需的蛋白質、脂肪和碳水化閤物的比例。重點闡述瞭蛋白質的閤成代謝作用，強調瞭運動後窗口期（Anabolic Window）的營養補充策略。同時，解析瞭不同類型脂肪（飽和、不飽和、反式脂肪）對激素水平和心血管健康的影響。 第八章：微量元素、水閤作用與功能性食品 除瞭宏量營養素，微量元素（維生素與礦物質）在能量轉換和免疫功能中的關鍵作用被詳細剖析。特彆關注瞭維生素D、鎂、鐵和B族維生素在運動人群中的重要性。關於水閤作用，本書提供瞭計算每日飲水量、運動中補水以及電解質平衡的實用公式和情境指南。 第九章：特殊人群的營養調整 本章針對不同目標群體提供瞭定製化的營養策略：如何為減脂期設計閤理的卡路裏赤字而不犧牲肌肉量；如何為增肌期設計能量盈餘，並兼顧“清潔增肌”的概念；以及針對素食主義者或有特殊飲食限製者的營養素來源替代方案。 第四部分：整閤與長期健康維護 本書的最終目標是培養讀者的自我管理能力，實現終身體魄健康。 第十章：製定個性化的訓練計劃與周期化 本書詳細介紹瞭“周期化”（Periodization）的概念，包括宏觀周期（年）、中觀周期（月）和微觀周期（周）。讀者將學會如何根據自己的日程、恢復能力和目標（如備賽、維持、轉型）來設計和調整訓練周期，避免平颱期和過度訓練。 第十一章：心理韌性與運動中的心態管理 運動不僅是身體的較量，更是意誌力的考驗。本章探討瞭如何設定SMART目標，如何應對訓練中的枯燥感和挫敗感。書中提供瞭提高運動動機的心理學技巧，如自我對話、意象訓練（Visualization）以及如何將運動融入日常生活，使其成為一種享受而非負擔。 第十二章：超越健身房——生活方式的全麵升級 本章將健康管理的概念擴展到運動和營養之外。內容包括：如何通過優化工作環境和減少久坐時間來提高日常活動量（NEAT）；壓力管理技術在身體恢復中的作用；以及如何利用可穿戴設備收集的數據進行科學反饋和調整。最終，本書旨在引導讀者建立一個全麵、平衡且可持續的健康生活方式，確保長期的活力與體能。

评分☆☆☆☆☆

說實話，我拿到這本書的時候，心裏是有點忐忑的，畢竟市麵上同類書籍汗牛充棟，很多都隻是換湯不換藥的重復勞動。但這本書的視角顯然是新穎且全麵的。它似乎不僅僅關注於“練什麼”，更深入地挖掘瞭“為什麼練”以及“如何將訓練融入復雜的生活節奏”。我注意到它在處理一些常見誤區時，展現齣的那種批判性思維，讓人耳目一新。它沒有簡單地給齣“是”或“否”的答案，而是引導讀者去思考動作背後的生物力學原理，這極大地提升瞭閱讀的價值感。通過對不同階段、不同需求的個體差異化考量，這本書似乎建立瞭一個非常靈活的框架，而不是一刀切的僵化模闆。這種對個體化的重視，在如今高度標準化的健身領域中，顯得尤為珍貴和人性化。

评分☆☆☆☆☆

我嚮來對那些過於空泛、充斥著營銷口號的“秘籍”類書籍持保留態度，但這本書給我的感覺完全不同，它洋溢著一種腳踏實地的專業氣息。從我初步的瞭解來看，它似乎避開瞭那些不切實際的快速見效承諾，轉而深入探討瞭人體機能與運動科學的底層邏輯。這種嚴謹的態度，對於真正想把健康當作長期事業來經營的人來說，無疑是最大的吸引力。我特彆欣賞它對基礎知識的闡述，那種層層遞進、由淺入深的講解方式，仿佛有一位經驗豐富的私人教練在你耳邊細細道來，既有理論支撐，又不失操作性。它似乎在強調，真正的改變來源於對身體的深度理解，而不是盲目跟風。這種教育式的引導，而非強迫式的灌輸，讓人感覺非常舒服，也更容易將書中的理念內化為自己的習慣，而非僅僅是短期的“打卡”任務。

评分☆☆☆☆☆

這本書的裝幀設計著實讓人眼前一亮，那種素雅又不失活力的封麵，僅僅是擺在書架上，就透露齣一種積極嚮上的氣息。我特意去研究瞭一下它的排版，可以明顯感受到設計者在易讀性上花瞭不少心思。字體的選擇清晰、適中，不會過於擁擠，即便是初次接觸這類主題的讀者，也能輕鬆快速地進入狀態。而且，內頁的用紙質量也相當不錯，手感厚實，讓人有種想要反復翻閱的衝動。更值得稱贊的是，它在結構布局上的巧妙安排，章節之間的過渡自然流暢，使得原本可能顯得枯燥的理論知識，被巧妙地編織成瞭一個引人入勝的學習路徑。拿到手的第一時間，我就迫不及待地翻閱瞭目錄，那清晰的邏輯脈絡，讓我立刻對接下來的閱讀充滿瞭期待，感覺這不僅僅是一本工具書，更像是一份精心準備的個人成長藍圖，讓人願意靜下心來，一步一個腳印地去探索和實踐書中所倡導的生活方式。

评分☆☆☆☆☆

從另一個角度來看，這本書的敘事風格處理得相當精妙，它成功地平衡瞭學術的深度與大眾的可接受性。我感受不到那種高高在上的專傢腔調，反而像是一個親切的同行在分享他的經驗總結。例如，在介紹一些復雜的概念時，作者似乎總能找到一個日常生活中觸手可及的比喻來解釋，使得原本晦澀難懂的專業術語變得生動起來。這種翻譯能力，對於那些時間有限的職場人士或者初學者來說，簡直是福音。它不是那種需要你啃下厚厚理論纔能開始行動的教材，而更像是一本隨時可以翻開、立即找到針對性解答的“實戰手冊”。這種貼近生活的敘事策略，無疑大大降低瞭讀者實踐的門檻，讓“美好身材”的目標看起來不再遙不可及，而是觸手可及的日常進步。

评分☆☆☆☆☆

我對這本書最期待的，是它在構建長期健康生活習慣方麵的指導性。很多健身計劃的失敗，並非因為動作不夠標準，而是因為無法堅持。我推測這本指南一定在“可持續性”和“心理調適”方麵下瞭功夫。它可能提供瞭一套可以根據個人日程靈活調整的係統，而不是一個必須犧牲所有娛樂時間的嚴格日程錶。優秀的健康指南，應該教會人如何與自己的身體和諧相處，而不是與之對抗。我希望它能深入探討如何處理平颱期、如何應對壓力下的飲食選擇，以及如何培養一種內在的驅動力，使得鍛煉成為一種享受而非負擔。如果它能做到這一點，那麼這本書的價值就遠遠超齣瞭“塑形”本身，而上升到瞭提升生活質量和自我掌控感的層麵。