美体塑身完全指南(附光盘) 9787506457446 中国纺织出版社 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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矫林江 著

图书标签:

• 塑身
• 美体
• 健身
• 健康
• 运动
• 美容
• 身体管理
• 女性健康
• 光盘
• 中国纺织出版社

店铺： 花晨月夕图书专营店

出版社： 中国纺织出版社

ISBN：9787506457446

商品编码：29905865462

包装：平装

出版时间：2009-09-01

基本信息

书名：美体塑身完全指南(附光盘)

定价：32.00元

作者：矫林江

出版社：中国纺织出版社

出版日期：2009-09-01

ISBN：9787506457446

字数：

页码：

版次：1

装帧：平装

开本：12开

商品重量：0.481kg

编辑推荐

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4种*炫运动，众多塑身秘诀1网打尽。

内容提要

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光阴如河，总是在不经意间度过一天又一天，手臂上多了软绵绵的赘肉、屁股不再紧致圆润、大腿快要塞不进性感的低腰裤……当你被这些静悄悄的变化吓到的时候，是否意识到自己平时实在太缺乏锻炼？
如何让身材尚好的自己看起来更完美？走样的身材应该如何挽救？除了少吃多动，进行有针对的塑身练习是不二法门。
林妹妹似的病态美早已成为历史，今天的你需要用时尚的塑身运动让自己变得苗条、自信、灵活，浑身上下散发动人气息，跻身受欢迎行列。
采用优雅的健身方式，让全身上下都得到雕琢，让每一寸肌肤都得到呵护，这才是聪明的变美方式。
那就跟着本书，一起领略瑜伽、肚皮舞、普拉提、钢管舞多种时尚运动带来的神奇塑身效果吧！

目录

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章 美体塑身关键词
节 美丽从“心”开始
一、心情
二、态度
三、心语
第二节 治“丽”有方
一、食之有效的养生饮食
二、缓急结合的黄金运动
1.和缓健身
2.优雅舞蹈
三、健身必健心
四、给自己28天，缔造完美的你!
第三节 美体中的“在路上”状态
一、坚持如一，效果关乎态度
二、灵活坚持，美丽转身
第四节 美以食为“添”
一、健康饮食法则
1.改掉不规律的用餐习惯
2.慢慢地享受每餐
3.“七分饱”刚刚好
二、饮食习惯检查表
第二章 理清生活头绪，为塑身扫除障碍
节 解读个人身体密码
一、掌握实际状况
二、找出肥胖的原因
1.了解你身体的脂肪含量
2.认识基础代谢率(BMR)
3.自我形体评估测试
第二节 为美丽清理门户
一、吃要有讲究：有多少胖是从口入
1.饥肠辘辘时进餐
2.看别人都吃些什么
3.吃“油”太多
4.吃过多碳水化合物
5.蛋白质过量
6.零食与甜品的甜蜜诱惑
二、心理攻坚战：思想有多远，减肥就能走多远
1.减肥不一定立竿见影
2.防止反弹的心理准备
3.逐渐融入日常生活
第三节 全面调整开始
1.明媚心情让瘦身更成功
2.将瘦身目标细化
3.来次厨房“小革命”
4.挑战身材的缺陷
5.己录自己的每日食谱
6.由小目标慢慢向大目标靠拢
7.目标达成时不妨奖励自己
8.保证正常的生活节奏和作息时间
第四节 让你更美丽的道具
一、练瑜伽用
二、练舞蹈用
1.肚皮舞
2.钢管舞
第三章 盘点外形优劣势，塑身更有针对性
节 娇俏美人脸
一、瑜伽塑脸攻略
1.按摩法
2.莲花坐鸦喙契合法
3.狮吼瘦脸式
4.面部狮子式
二、普拉提塑脸攻略
1.雕塑脸部中心线
2.肖除脸颊附近的纹路
第二节 尖下巴——美丽好望角
1.美人鱼式
2.龟式
3.犬式
第三节 美人天鹅颈攻略
一、瑜伽美颈攻略
1.猫伸展式
2.眼镜蛇扭动式
3.仰卧婴儿式
4.半脊柱扭动式
二、普拉提美颈攻略
1.前后弯曲
2.侧弯曲
3.颈部按摩
三、肚皮舞美颈攻略
第四节 告别传说中的“麒麟臂”
一、瑜伽玉臂攻略
1.海狗变化式
2.牛面式
3.四肢支撑式
二、普拉提美臂攻略
1.仰卧起坐式
2.猫姿伸展式
3.收紧背肌式
4.抬头提腿式
三、肚皮舞瘦臂攻略
1.蛇臂
2.眼镜蛇臂
四、钢管舞美臂攻略
1.倒转
2.夹管转
第五节 塑造美丽
一、瑜伽美胸攻略
1.收背扩胸式
2.五体投地式
二、普拉提美胸攻略
三、肚皮舞美胸攻略
1.胸部提放
2.前顶胸
3.V字胸
4.抖胸
四、钢管舞美胸攻略
1.站立舔杆
2.跪地舔杆
第六节 不当小“腹”婆
一、瑜伽美腹攻略
1.双腿伸展式
2.侧腰扭转式
3.力口强侧腰扭转式
4.卧姿转腰式
二、普拉提美腹攻略
1.100次呼吸
2.桥式
3.单脚环绕式
4.单腿伸展式
5.脊椎前伸式
6.锯式
7.腹部上卷式
三、肚皮舞美腹攻略
1.正骆驼
2.反骆驼
四、钢管舞美腹攻略
第七节 美背香肩风情万千
一、瑜伽美背攻略
1.脊柱伸展式
2.肩背绕环式
二、普拉提美背攻略
1.肩背拉伸式
2.俯卧活膝式
3.仰泳式
4.燕子跳水式
第八节 告别“水桶腰”
一、瑜伽纤腰攻略
1.扫地式
2.风吹树式
3.拉弓式
4.眼镜蛇式
二、普拉提纤腰攻略
三、肚皮舞纤腰攻略
1.杨柳摆腰
2.内绕胯
3.外绕胯
四、钢管舞纤腰攻略
……
第四章 气血顺畅，美丽加分

作者介绍

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矫林江，国际瑜伽知名导师，健身和舞蹈培训行业专家，凭海听风连锁创史人。多次赴印度，斯里兰卡，缅甸、尼泊尔等瑜伽圣地潜心研究和学习，传奇地将印度瑜伽各流派和中国传统哲学、禅宗顿悟等国学精华融合到一起，开创性地建立了特色、更适合中国人的综合瑜伽体

文摘

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序言

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《运动科学与健康生活》 图书简介 本书旨在为广大读者提供一套全面、科学、实用的运动健身与健康生活指导。它不仅仅是一本关于如何锻炼的书籍，更是一部深入剖析人体运动机制、营养科学以及长期健康维护策略的权威指南。全书内容涵盖了从基础的生理学知识到前沿的训练理论，旨在帮助读者建立一套可持续、个性化的健康管理体系，从而达到提升体能、塑造理想体型、预防慢性疾病的最终目标。 第一部分：运动生理学基石与人体科学 本部分是理解后续所有训练计划和营养建议的基础。我们深入浅出地介绍了运动对人体各大系统的影响。 第一章：运动中的能量代谢与生物化学 本章详细阐述了人体如何利用碳水化合物、脂肪和蛋白质作为燃料的复杂过程。我们解释了ATP（三磷酸腺苷）在肌肉收缩中的核心作用，并区分了无氧供能系统（磷酸肌酸系统、糖酵解）和有氧供能系统的工作机制与特点。理解这些基础知识，能帮助读者在进行不同强度和时长的运动时，更有效地管理体能并优化补给策略。 第二章：肌肉、骨骼与心血管系统的适应性反应 深入探讨了力量训练（阻力训练）如何刺激肌纤维的肥大与力量增长（包括肌原纤维和肌浆肥大）。对于骨骼系统，本书解释了“Wolff’s Law”（沃尔夫定律），阐述了负重训练如何增强骨密度，对于预防骨质疏松至关重要。心血管系统部分，重点讲解了有氧运动如何提高最大摄氧量（VO2 Max）、改善心脏泵血效率以及维持健康的血压水平。此外，还分析了运动对内分泌系统（如生长激素、皮质醇、胰岛素敏感性）的长期积极影响。 第三章：运动损伤的预防与生物力学基础 本书强调“先安全，后效率”的原则。本章引入基础生物力学概念，如杠杆原理、力矩和压力分布，用以分析常见动作（如深蹲、硬拉、卧推）中的力线与关节应力点。我们详细列举了常见运动损伤（如膝盖韧带拉伤、肩袖损伤、下背部劳损）的成因，并提供了针对性的预防措施，包括关节活动度评估、稳定性训练以及正确的动作模式矫正技术。 第二部分：科学训练体系构建与实施 这一部分是全书的核心，提供了从零基础到高阶水平的训练路径图。 第四章：心肺耐力训练的进阶策略 除了传统的长距离慢跑，本章重点介绍了高强度间歇训练（HIIT）的科学设计与实施。我们提供了不同训练模式（如Tabata、EMOM、AMRAP）的详细模板，并分析了它们在提高燃脂效率和心肺功能方面的优势。书中还探讨了如何利用心率区间（Zone Training）来精准控制训练负荷，以最大化有氧基础的建立。 第五章：肌力与肌肥大训练的原理 本章详尽区分了“力量训练”与“健美训练”在目标、组数、次数范围（RM）、组间休息时间上的细微差别。我们系统讲解了训练变量（Volume, Intensity, Frequency, Density, Variation）的优化组合。特别关注了“渐进式超负荷”（Progressive Overload）的多种实现方式，不仅仅是增加重量，还包括增加次数、缩短休息时间或改进动作难度。书中对复合动作（如深蹲、硬拉、推举）和孤立动作的安排给出了详细的建议。 第六章：柔韧性、活动度与恢复优化 恢复被视为训练的一部分，而非训练结束后的附带活动。本章深入探讨了主动拉伸、动态热身、静态拉伸和PNF（本体感受神经肌肉促进）拉伸的应用时机与技巧。恢复部分涵盖了睡眠质量优化（如睡眠卫生）、主动恢复（如低强度运动）的作用，以及使用泡沫轴（Self-Myofascial Release, SMR）进行自我筋膜放松的技术指南。 第三部分：营养学——驱动健康的燃料 健康的体型和充沛的精力离不开精准的营养支持。本书将营养学理论与实际操作紧密结合。 第七章：宏量营养素的精准分配与时机选择 本书拒绝单一的“万能食谱”，转而教授读者计算和调整自身所需的蛋白质、脂肪和碳水化合物的比例。重点阐述了蛋白质的合成代谢作用，强调了运动后窗口期（Anabolic Window）的营养补充策略。同时，解析了不同类型脂肪（饱和、不饱和、反式脂肪）对激素水平和心血管健康的影响。 第八章：微量元素、水合作用与功能性食品 除了宏量营养素，微量元素（维生素与矿物质）在能量转换和免疫功能中的关键作用被详细剖析。特别关注了维生素D、镁、铁和B族维生素在运动人群中的重要性。关于水合作用，本书提供了计算每日饮水量、运动中补水以及电解质平衡的实用公式和情境指南。 第九章：特殊人群的营养调整 本章针对不同目标群体提供了定制化的营养策略：如何为减脂期设计合理的卡路里赤字而不牺牲肌肉量；如何为增肌期设计能量盈余，并兼顾“清洁增肌”的概念；以及针对素食主义者或有特殊饮食限制者的营养素来源替代方案。 第四部分：整合与长期健康维护 本书的最终目标是培养读者的自我管理能力，实现终身体魄健康。 第十章：制定个性化的训练计划与周期化 本书详细介绍了“周期化”（Periodization）的概念，包括宏观周期（年）、中观周期（月）和微观周期（周）。读者将学会如何根据自己的日程、恢复能力和目标（如备赛、维持、转型）来设计和调整训练周期，避免平台期和过度训练。 第十一章：心理韧性与运动中的心态管理 运动不仅是身体的较量，更是意志力的考验。本章探讨了如何设定SMART目标，如何应对训练中的枯燥感和挫败感。书中提供了提高运动动机的心理学技巧，如自我对话、意象训练（Visualization）以及如何将运动融入日常生活，使其成为一种享受而非负担。 第十二章：超越健身房——生活方式的全面升级 本章将健康管理的概念扩展到运动和营养之外。内容包括：如何通过优化工作环境和减少久坐时间来提高日常活动量（NEAT）；压力管理技术在身体恢复中的作用；以及如何利用可穿戴设备收集的数据进行科学反馈和调整。最终，本书旨在引导读者建立一个全面、平衡且可持续的健康生活方式，确保长期的活力与体能。

评分☆☆☆☆☆

我对这本书最期待的，是它在构建长期健康生活习惯方面的指导性。很多健身计划的失败，并非因为动作不够标准，而是因为无法坚持。我推测这本指南一定在“可持续性”和“心理调适”方面下了功夫。它可能提供了一套可以根据个人日程灵活调整的系统，而不是一个必须牺牲所有娱乐时间的严格日程表。优秀的健康指南，应该教会人如何与自己的身体和谐相处，而不是与之对抗。我希望它能深入探讨如何处理平台期、如何应对压力下的饮食选择，以及如何培养一种内在的驱动力，使得锻炼成为一种享受而非负担。如果它能做到这一点，那么这本书的价值就远远超出了“塑形”本身，而上升到了提升生活质量和自我掌控感的层面。

评分☆☆☆☆☆

这本书的装帧设计着实让人眼前一亮，那种素雅又不失活力的封面，仅仅是摆在书架上，就透露出一种积极向上的气息。我特意去研究了一下它的排版，可以明显感受到设计者在易读性上花了不少心思。字体的选择清晰、适中，不会过于拥挤，即便是初次接触这类主题的读者，也能轻松快速地进入状态。而且，内页的用纸质量也相当不错，手感厚实，让人有种想要反复翻阅的冲动。更值得称赞的是，它在结构布局上的巧妙安排，章节之间的过渡自然流畅，使得原本可能显得枯燥的理论知识，被巧妙地编织成了一个引人入胜的学习路径。拿到手的第一时间，我就迫不及待地翻阅了目录，那清晰的逻辑脉络，让我立刻对接下来的阅读充满了期待，感觉这不仅仅是一本工具书，更像是一份精心准备的个人成长蓝图，让人愿意静下心来，一步一个脚印地去探索和实践书中所倡导的生活方式。

评分☆☆☆☆☆

从另一个角度来看，这本书的叙事风格处理得相当精妙，它成功地平衡了学术的深度与大众的可接受性。我感受不到那种高高在上的专家腔调，反而像是一个亲切的同行在分享他的经验总结。例如，在介绍一些复杂的概念时，作者似乎总能找到一个日常生活中触手可及的比喻来解释，使得原本晦涩难懂的专业术语变得生动起来。这种翻译能力，对于那些时间有限的职场人士或者初学者来说，简直是福音。它不是那种需要你啃下厚厚理论才能开始行动的教材，而更像是一本随时可以翻开、立即找到针对性解答的“实战手册”。这种贴近生活的叙事策略，无疑大大降低了读者实践的门槛，让“美好身材”的目标看起来不再遥不可及，而是触手可及的日常进步。

评分☆☆☆☆☆

我向来对那些过于空泛、充斥着营销口号的“秘籍”类书籍持保留态度，但这本书给我的感觉完全不同，它洋溢着一种脚踏实地的专业气息。从我初步的了解来看，它似乎避开了那些不切实际的快速见效承诺，转而深入探讨了人体机能与运动科学的底层逻辑。这种严谨的态度，对于真正想把健康当作长期事业来经营的人来说，无疑是最大的吸引力。我特别欣赏它对基础知识的阐述，那种层层递进、由浅入深的讲解方式，仿佛有一位经验丰富的私人教练在你耳边细细道来，既有理论支撑，又不失操作性。它似乎在强调，真正的改变来源于对身体的深度理解，而不是盲目跟风。这种教育式的引导，而非强迫式的灌输，让人感觉非常舒服，也更容易将书中的理念内化为自己的习惯，而非仅仅是短期的“打卡”任务。

评分☆☆☆☆☆

说实话，我拿到这本书的时候，心里是有点忐忑的，毕竟市面上同类书籍汗牛充栋，很多都只是换汤不换药的重复劳动。但这本书的视角显然是新颖且全面的。它似乎不仅仅关注于“练什么”，更深入地挖掘了“为什么练”以及“如何将训练融入复杂的生活节奏”。我注意到它在处理一些常见误区时，展现出的那种批判性思维，让人耳目一新。它没有简单地给出“是”或“否”的答案，而是引导读者去思考动作背后的生物力学原理，这极大地提升了阅读的价值感。通过对不同阶段、不同需求的个体差异化考量，这本书似乎建立了一个非常灵活的框架，而不是一刀切的僵化模板。这种对个体化的重视，在如今高度标准化的健身领域中，显得尤为珍贵和人性化。