改變2萬人的PUSH美腿秘籍 9787508624082 中信齣版社，中信齣版集團 下載 mobi epub pdf 電子書 2025

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[日] 齊藤美惠子，張超南 著

圖書標籤:

• 美腿
• 瘦腿
• 塑形
• 健康
• 健身
• 運動
• 美容
• 女性
• 生活方式
• 中信齣版社

店鋪： 花晨月夕圖書專營店

齣版社： 中信齣版社 ， 中信齣版集團

ISBN：9787508624082

商品編碼：29905880529

包裝：平裝

齣版時間：2010-11-01

基本信息

書名：改變2萬人的PUSH美腿秘籍

定價：25.00元

作者： 齊藤美惠子,張超南

齣版社：中信齣版社，中信齣版集團

齣版日期：2010-11-01

ISBN：9787508624082

字數：

頁碼：116

版次：1

裝幀：平裝

開本：大32開

商品重量：0.341kg

編輯推薦

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《改變2萬人的PUSH美腿秘籍》是誠品書店非文學類年度十大好書！連續4個月時尚類圖書銷售冠軍！神奇的PUSH美腿法，7天擁有傲人明星腿！

內容提要

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50歲，但大腿圍卻隻有46cm。已為女演員、模特、舞蹈演員等2萬多名女性矯正腿形。專業美腿專傢 獨特的按摩手法，祛除大腿多餘脂肪。緊緻小腿肚，矯正O型腿，縴細腳踝，調整骨骼，神奇的美腿秘訣。

目錄

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Contents
前言
PUSH 01 喚醒沉睡的雙腿
從腿部看生活習慣
目標：“粗細適宜、有形態美”的美腿！
關注腿部重要，而不是標準尺寸
CHECK1 測量大腿
CHECK2 觀察雙腿的腿形
CHECK3 檢查全身的平衡性
PUSH 02 PUSH瘦身法
靈感來自於中醫的“按摩” 通過PUSH來塑造完美體形
PUSH的基本方法
按壓練習法 1周×4個周期
塑造筆直的體形
PROCESS 放鬆頸部/伸展肩部肌肉/運動腰部肌肉/放鬆大腿關節/運動膝蓋/運動腳部
PUSH 03 WEEKDAY’S 大腿塑形按壓練習
完美腿形的關鍵部位是大腿 全方位地瘦大腿吧！
周一 放鬆長期緊張的大腿
PROCESS按壓大腿和大腿根內側/按壓大腿外側/按壓大腿內側/按壓大腿後側
周二 收緊容易擴張的大腿前側肌肉
PROCESS盤起右腿/用手掌跟按壓
周三 放鬆大腿外側緊張僵硬的肌肉
PROCESS坐在地闆上，雙腿屈膝/將雙膝嚮左側傾倒/按壓大腿外側
周四 減少大腿內側多餘的脂肪
PROCESS 翹起二郎腿/一邊踮腳一邊按壓膝蓋
周五 緊緻大腿後側鬆弛的肌肉
PROCESS俯臥在地/按壓髖骨/抬起上身和雙腿
PUSH 04 WEEKEND’S 特彆部位按壓練習法
閑暇的周末正是美腿的好時機！
臀部——打造緊緻上翹的臀部
PROCESS—STEP1仰臥，彎起左腿/用腳後跟按壓膝蓋
PROCESS—STEP2仰臥，屈起左膝/右腿放在左膝上/用力將上半身抬起/按壓臀部肌肉
小腿肚——縴細我們的小腿肚
PROCESS前腳掌放在一本厚書上/按壓小腿肚
腳踝——塑造一雙完美的腳踝
PROCESS用左腳支撐身體下蹲，伸直右腿 /用手嚮內按壓前腳掌
PUSH 05 腿部塑形——PUSH 按摩
按壓式按摩能夠促進身體排毒，放鬆腿部
足底——加速腿部排毒
PROCESS按壓排毒綫/按摩腳部/鏇轉腳踝/前後按壓雙腳/拉伸並鏇轉腳趾/按摩腳蹼/按摩跟腱
腿部按摩第1步——排除體內長期積纍的毒素
PROCESS按壓腿部後側/按壓腿部內側/按捏腿部後側/ 按壓腿部外側
腿部按摩第2步——徹底粉碎頑固的脂肪
PROCESS拍打腿部/輕撓腿部/敲打/振動雙腿/撫摸
大腿——塑造一雙適閤任何一種牛仔褲的美腿
PROCESS按壓大腿前側/長按委中，按摩大腿後側/撫摸
臀部——調節荷爾濛平衡，塑造完美臀部
PROCESS按壓骶骨
小腿肚——徹底清理體內垃圾
PROCESS按摩小腿肚內側，長按三陰交/按摩小腿肚外側，長按足三裏
腳踝——祛除腳踝處的浮腫
PROCESS長按太溪/長按昆侖/擰轉腳踝
PUSH 06 塑造腿部完美麯綫的走路姿勢
誤的走路姿勢成瞭美腿殺手
站立——正確的走路姿勢從站立開始
如何挑選鞋子——穿著舒適度是挑選鞋子的標準
走路 ①—— 腳跟先落地 步幅優雅有節奏
走路 ②——邊走路邊按壓
後記

作者介紹

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齊藤美惠子，美腿意識專傢。身體平衡美體顧問。步行治療專傢。體形矯正師。主要研究骨盆瘦身法。曾經因為骨摺變成瞭O型腿，由此開發齣瞭具有自己獨特體驗的美腿操。以“生活習慣會在腿上錶現齣來”為信念，不僅僅是美腿操，還結閤瞭飲食以及生活習慣，以綜閤的角度來指導如何擁有美腿。至今為止，以女演員和模特為首，已有兩萬以上女性的腿型得到瞭矯正。作為國內的美腳專傢，活躍在多傢媒體。現在正通過企業和教育機構的講演，指導以小孩和老人對對象的腿的健康法。主要作品有《PUSH美腿秘籍》（小社刊），《美腿兩周食譜》（WAVE齣版）等等。

文摘

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完美腿形的關鍵部位是大腿 全方位地瘦大腿吧！
因為大腿與調整身體平衡的骨盆緊密地連在一起，所以一旦身體的姿勢不正確，就會直接地影響到大腿。這是為什麼呢？前麵的內容中已經提到過，當身體傾斜時，重心就會嚮體外傾斜，於是就會給大腿外側肌肉帶來過多的壓力。同時，骨盆也會嚮外側打開，髖骨就會嚮兩側擴張，結果就會使臀部變寬變大。相反的，由於大腿內側的肌肉幾乎得不到鍛煉，脂肪便會大量堆積。並且駝背會使重心下壓，雙腿無法直立行走，大腿的前部肌肉一直處於緊張狀態，而後部肌肉就會鬆弛並堆積脂肪。此時，大腿上的肌肉與脂肪就會比例失衡，重心不穩。一旦大腿的重心不穩，就會給腿肚、腳踝等帶來一係列惡性的連鎖反應，使得腿形越來越難看。 因此，我們隻有多關注大腿和骨盆，纔能擁有完美的腿形。
說到這裏，我想大傢應該已經明白為什麼7天的按壓練習法中有5天都是關於大腿按壓的瞭吧。大腿是腿部上大的一個部位，所以在按壓練習法中，我將大腿分為前側、後側、外側及內側4部分，在每天的練習中按順序進行按壓。
從下一頁起，就開始介紹關於按壓大腿的具體方法。
周一 大腿 放鬆長期緊張的大腿
在按壓雙腿的天，讓我們先來放鬆一下長期緊張的大腿吧！
在前麵的內容中已經提到過，現活中大多數的女性都過多地使用大腿前側與外側肌肉，並給它們帶來瞭超負荷的壓力，然而大腿的內側與後側肌肉逐漸退化，大量脂肪開始堆積，從而使得大腿上的肌肉與脂肪的構成比例失調。若不改變這種失衡的狀態，無論做多少按壓練習，美腿都隻會事倍功半。因此，讓我們爭取在短的時間內擁有一雙完美無暇的雙腿吧！
① 按壓大腿和大腿根內側
坐在椅子上，用拳頭按壓大腿。從膝蓋到大腿根處，平均分5處進行按壓。然後，從大腿根外側嚮大腿根內側，平均分5處用大拇指進行按壓。
1次
PUSH POINT
用力按壓容易肌肉擴張的大腿前側
大腿前側肌肉較大，且容易嚮外擴張，因此在按壓過程中，要使足全身力氣，用力按壓。大腿根內側部位集中瞭大量的淋巴，所以要使勁按壓以刺激淋巴，加速身體的新陳代謝。
② 按壓大腿外側
用拳頭按壓大腿外側，從膝蓋到大腿根處，平均分5處進行按壓。
1次
PUSH POINT
雙手齊按大腿外側
同大腿前側一樣，大腿外側肌肉也容易擴張，所以從膝蓋到大腿根處，同樣地平均分5處進行按壓，並且要雙手同時從大腿左右兩側按壓。
③ 按壓大腿內側
用右拳按壓左大腿內側部位，從膝蓋到大腿根處，平均分5處按壓。右腿同樣如此。
CHECK：為方便右拳按壓，左手可扶住左腿。
左右各1次
PUSH POINT
緩慢地按壓，可促進脂肪燃燒與淋巴循環
由於大腿內側容易堆積脂肪，所以要緩慢且用力按壓，這樣可以促進脂肪燃燒，加速淋巴循環，有利於將廢物及時排齣體外。
④ 按壓大腿後側
雙手握拳，放在大腿下方的椅子上。從膝蓋到大腿根處，平均分5次移動身體，使得大腿後側肌肉受到拳頭的擠壓。
在椅子上墊一個浴巾，以免放在大腿下的雙拳會感到疼痛。
……

序言

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雕塑綫條，重塑自信：科學塑形與形體美學的探索 引言：擁抱身體的無限可能 在追求健康與活力的現代生活中，對理想體態的嚮往從未停歇。本書並非聚焦於單一部位的速成技巧，而是旨在提供一套全麵、科學且深入的形體塑造與美學理解框架。它是一場關於如何傾聽身體、理解肌肉運作規律、並最終通過科學方法重塑個人形體的深度旅程。我們相信，真正的美源自於健康、平衡的身體結構和強大的內在力量。 第一部分：形體構建的科學基石 本書首先帶領讀者深入理解人體運動係統的復雜性。我們將摒棄那些流於錶麵的“秘訣”，轉而探討肌肉的生物力學原理、筋膜的連接網絡，以及骨骼結構在姿態維持中的核心作用。 第一章：解構身體的藍圖 肌肉的語言： 詳細解析腿部及核心肌群的主要構成——從股四頭肌、膕繩肌到臀大肌群的縴維走嚮、功能區分及其相互協作模式。我們探討肌肉的“募集”順序，以及如何通過精確的神經信號控製來優化每一次動作的效率。 姿態的幾何學： 姿態並非天生注定，而是長期習慣的纍積。本章將引入人體工程學概念，分析不良姿態（如骨盆前傾、圓肩駝背）對身體力學鏈條的負麵影響，並提供基礎的評估工具，幫助讀者自我診斷當前的結構偏差。 能量的轉化與分配： 深入淺齣地介紹基礎的生理學知識，包括糖原的儲存、脂肪的代謝路徑，以及有氧與無氧運動在塑形過程中的角色定位。這不是枯燥的理論堆砌，而是為瞭讓讀者明白，每一次訓練都是一次精密的能量管理。 第二章：營養與恢復的黃金法則 塑形效果的七成取決於身體如何“進食”和“休息”。本部分重點強調“吃對”比“吃少”更為重要。 宏量營養素的精細化管理： 探討蛋白質、碳水化閤物和健康脂肪在肌肉修復與生長中的精確需求。內容涵蓋如何根據訓練強度和個人代謝水平定製每日的營養比例，避免陷入極端的飲食陷阱。 微量元素的隱形推手： 聚焦於維生素D、鎂、鈣等對肌肉功能和骨骼強健至關重要的微量元素。提供日常食譜中易於獲取和吸收的天然來源。 休息的藝術——超量恢復： 闡述睡眠質量、主動恢復（如拉伸與泡沫軸放鬆）對鞏固訓練成果的關鍵性。探討皮質醇水平的控製，確保身體始終處於修復優於分解的狀態。 第二部分：功能性訓練與審美提升 本部分是實踐的核心，強調訓練的“目的性”和“多樣性”，旨在打造兼具力量、柔韌性和視覺美感的綫條。 第三章：基礎力量的構建——穩定與承載 所有優美的綫條都建立在堅實的核心基礎之上。我們摒棄單純追求次數的訓練方式，轉而強調動作質量和肌群的深度激活。 核心的深層激活： 詳細解析橫膈膜呼吸與骨盆底肌的協同作用，這是實現真正“收緊”感的關鍵。提供一係列從靜態到動態的核心穩定性練習，如死蟲式、鳥狗式變體等。 基礎復閤動作的精修： 以深蹲、硬拉、弓步等經典復閤動作為藍本，重點剖析如何調整站距、杠鈴軌跡、以及膝蓋與髖部的相對位置，以最大化目標肌群的參與度，同時保護脊柱安全。 離心收縮的力量： 深入探討離心階段（肌肉拉長階段）對肌肉肥大和力量提升的巨大潛力，並指導讀者如何在安全範圍內，將離心控製融入日常訓練。 第四章：綫條雕塑——針對性美學優化 本章提供針對身體不同區域的精細化訓練模塊，旨在改善視覺比例和形態。 上提與延伸： 專注於改善肩部形態和背部肌群的展開，塑造挺拔的視覺效果。引入Y/T/W/L等肩部穩定和後鏈激活練習。 平衡與對稱： 解決左右側發展不平衡的問題。設計單側訓練方案（如保加利亞分腿蹲、單腿硬拉），促進本體感受和協調性。 柔韌性與動態伸展： 區彆於靜態拉伸，本章介紹動態熱身序列和普拉提式的流動性訓練，旨在增加關節活動度，使肌肉在運動中展現更流暢的過渡，從而使腿部綫條看起來更修長、不僵硬。 第三部分：長期維係與心智模式 真正的改變源於持久的心態和持續的適應。本書最後探討如何將科學塑形融入日常生活，並保持長期的積極性。 第五章：從訓練到生活的美學滲透 運動的個性化周期化： 介紹如何根據季節、壓力水平和身體反饋，科學地安排力量訓練、耐力訓練和休息日的比例，避免平颱期和訓練倦怠。 身體的覺知與校準： 強調“慢下來”的重要性。指導讀者通過鏡子觀察、觸覺反饋，實時感知目標肌群的發力情況，將訓練從“機械重復”轉變為“主動構建”。 建立內在驅動力： 探討如何將對“完美身材”的外部追求，轉化為對“身體功能強大”的內在肯定。通過記錄和慶祝微小的進步，構建穩固的自我效能感。 結語：雕塑是你自己的藝術品 本書提供的是工具、知識和視角，而非捷徑。形體的塑造是一場持續的對話，是你與自身潛能的深刻交流。通過理解科學、尊重身體的運作規律，你將有能力設計齣最適閤自己的、健康且充滿力量的身體藍圖。這條路或許需要耐心，但最終收獲的，是無可替代的自信與掌控感。

评分☆☆☆☆☆

我是一個非常注重“精神層麵”與運動結閤的人。很多塑形書隻關注“形”，卻忽略瞭“心”。而這本書在講解每一個步驟時，都融入瞭對“身心連接”的探討。它不隻是讓你機械地完成動作，而是鼓勵你去“感知”你正在使用的肌肉群，去體會每一次發力、每一次放鬆的過程。書中多次提到“專注力是最好的燃脂劑”，這讓我開始重新審視自己的運動習慣。我過去跑步時總是心猿意馬，現在我試著把注意力完全集中在腿部肌肉的收縮和伸展上，奇妙的事情發生瞭——同樣的時間和強度，我的訓練效率似乎提高瞭，而且結束後那種疲憊感也帶著一種充實的滿足感，而不是單純的身體透支。這種從內在驅動外在改變的理念，讓我對“變美”這件事有瞭更深層次的理解，它不再是外求的壓力，而是一種自我覺察和悅納的過程。

评分☆☆☆☆☆

這本書的裝幀和排版也值得稱贊。作為一本工具書，清晰度至關重要。它的紙張質量很好，色彩還原度高，那些展示動作分解的圖片幾乎可以媲美專業運動雜誌的畫質。我最喜歡它在介紹每個動作時，會設立一個“常見誤區”和“進階挑戰”的闆塊。比如，當我做到某個拉伸動作時，如果感覺自己用蠻力去拉扯，就會對照“常見誤區”，發現自己是否過度緊張瞭。而“進階挑戰”則為我提供瞭持續進步的目標，不會讓我很快就感到滿足不前。這種結構設計，讓這本書的生命力得以延續，不是學完一次就束之高閣的讀物。我甚至帶著它去健身房，對照著書上的說明，請教瞭在場的教練，教練也對其中一些深層拉伸的細節錶示認可，這讓我更有信心繼續堅持。對我來說，這不隻是一本書，更像是一個可以隨時查閱的、高質量的訓練手冊。

评分☆☆☆☆☆

坦白說，我購買這本書之前，對自己的腿型已經有些“絕望”瞭，遺傳因素加上常年不正確的坐姿，讓小腿肚看起來特彆結實，穿緊身褲簡直是災難。我本來對任何“秘籍”都抱有懷疑，覺得隻要是骨骼和脂肪結構的問題，光靠運動很難撼動。然而，這本書的作者似乎深諳這種“頑固型”腿部問題的成因。它沒有迴避脂肪和骨骼問題，而是提供瞭一套組閤拳，針對性地去放鬆那些長期縮短、僵硬的深層筋膜，同時配閤特定的力量訓練來塑造新的肌肉綫條。我最喜歡的章節是關於“消除橘皮組織”的局部按摩手法，配閤書裏推薦的輔助工具使用，雖然過程需要耐心，但連續兩周後，我驚喜地發現，原本摸起來有點凹凸不平的大腿皮膚，觸感變得細膩和平滑瞭許多。這讓我意識到，美腿工程的成功，確實需要像這本書這樣，既有宏觀的整體調整，也有微觀的局部雕琢，缺一不可。這本書的價值在於，它提供瞭一整套係統且可操作的解決方案，而不是零散的建議。

评分☆☆☆☆☆

這本書拿到手的時候，就被它那種硬朗又充滿活力的封麵設計給吸引住瞭。我本來就對塑形美體挺感興趣的，尤其夏天快到瞭，總想著能有一套簡單易行的方案來改善一下腿部綫條。翻開目錄，感覺作者的思路非常清晰，不是那種空泛的理論，而是實打實的“秘籍”感。試著做瞭裏麵幾個基礎拉伸動作，雖然一開始有些酸痛，但第二天明顯感覺腿部肌肉放鬆瞭不少，那種久坐僵硬的感覺減輕瞭。我特彆欣賞它強調的循序漸進，沒有一上來就要求做高難度動作，而是從最基礎的激活開始，這對於像我這種運動基礎比較薄弱的人來說，簡直是福音。而且，書裏對每個動作的圖解和文字說明都極其細緻，連呼吸配閤的要點都標注得清清楚楚，生怕你做錯。我堅持瞭一周多，雖然還沒到“翻天覆地”的變化，但至少小腿的緊綳感消失瞭，走路時感覺更輕盈瞭。我身邊一些朋友看到我的狀態，也紛紛來打聽秘訣，看來這本書的實用性確實值得信賴，它不僅僅是教你怎麼動，更重要的是教你如何科學地理解自己的身體，讓塑形不再是痛苦的摺磨，而是一種享受。

评分☆☆☆☆☆

說實話，我對市麵上那些宣稱“三天速效”的塑形書籍嚮來持保留態度，總覺得水分太多。但是這本《PUSH美腿秘籍》給我的感覺完全不同，它更像是一位專業教練在你耳邊細心指導。我之前嘗試過很多網上流傳的“瘦腿操”，結果往往是越練越粗，或者隻是暫時性的水腫消退。這本書的核心理念似乎是深層肌肉的調整與激活，而不是簡單粗暴地按摩或拉扯。其中關於“足弓和膝蓋對齊”的章節，對我觸動非常大。我以前從未意識到自己走路時有輕微的內八傾嚮，正是這個小小的細節，影響瞭整個腿型的視覺效果。作者用非常直觀的方式解釋瞭這種力學關係，並提供瞭針對性的矯正練習。我開始有意識地在日常生活中注意站姿和行走姿態，配閤書中的特定練習，感覺大腿內側和外側的肌肉綫條開始嚮中間收攏，不再像以前那樣鬆散地堆在那裏。這種從根本上解決問題的思路，讓我對這本書的專業性深信不疑，它賣的不是捷徑，而是科學的路綫圖。