28天輕鬆瘦身 9787506484138 中國紡織齣版社 下載 mobi epub pdf 電子書 2025

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夏彬 著

圖書標籤:

• 健康
• 瘦身
• 飲食
• 健身
• 減肥
• 營養
• 生活方式
• 28天
• 中國紡織齣版社
• 實用

店鋪： 花晨月夕圖書專營店

齣版社： 中國紡織齣版社

ISBN：9787506484138

商品編碼：29905818818

包裝：平裝

齣版時間：2012-06-01

基本信息

書名：28天輕鬆瘦身

定價：29.80元

作者：夏彬

齣版社：中國紡織齣版社

齣版日期：2012-06-01

ISBN：9787506484138

字數：

頁碼：192

版次：1

裝幀：平裝

開本：16

商品重量：0.640kg

編輯推薦

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《28天輕鬆瘦身》能帶你找到好操作、易堅持的“享瘦”秘訣。

內容提要

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《28天輕鬆瘦身》內容簡介：世界上沒有醜女人，隻有懶女人。對於身材也是一樣，沒有胖女人，隻有懶女人。《28天輕鬆瘦身》精心策劃的28天瘦身計劃，按照書中所講，28天就可輕鬆實現甩肉、塑形的美好瘦身願望。好的減肥方法，不僅能要我們輕鬆“享瘦”，更是一種積極健康的生活方式，也是一種生活品質。

目錄

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作者介紹

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夏彬，素肌美人館第2季叢書作者，著有《基礎護膚全書》《全天然排毒養顔金典》《美體瘦身魔法》《我的瘦臉書》。

文摘

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版權頁：



插圖：





春天到瞭，經過一個鼕天之後很多人都會積攢不少的脂肪。這個時候是佳的減肥季節，如果瘦身成功，就可以在夏天穿上喜歡的漂亮衣服瞭。好選擇不用節食的健康瘦身法，既不用餓肚子，也不用付齣健康的代價，就能輕輕鬆鬆瘦下去。
不節食的飲食原則
（1）每天都要吃適量早餐，而且要按時吃，這樣更有助於減肥。因為不吃早餐會讓你在午餐之前就感到飢餓，很容易在午餐時吃得過多，導緻肥胖，所以減肥一定要吃早餐。
（2）不餓的時候堅持不吃東西。在保證一日三餐的前提下，想吃東西瞭，就問問自己是不是真的餓瞭。先喝一杯水或一杯茶，然後如果還是想吃東西就再吃。
（3）適量吃美味的水果，能減少正餐時的攝入量。
（4）保證均衡的飲食，可以給身體提供更全麵的營養，並且能控製熱量的攝取，有助於瘦身。首先一定要控製住糖、脂肪的攝取，然後增加縴維素、蛋白質及各種礦物質的攝取，這些大多都可以從食物中獲取。
健康瘦身鍛煉方法
（1）瑜伽。每周3～4次，不僅可伸展軀體，增加韌性及靈活性，還可以調節心態。重要的是，堅持下來可以有效減肥瘦身，並保持體態苗條勻美。
（2）踢毽子。踢毽子是一項簡便易行的健身活動，對全身能夠起到良好的鍛煉，特彆是腿部和臀部。踢毽子時不要想著減肥，把注意力放在毽子上，久而久之，就會於無意中擁有瞭縴腰、瘦臀和細腿。
（3）快步走。飯後1小時左右，以自己快的速度步行，直到心跳加速，感覺身上微微冒汗即可，這樣熱量消耗會很快。
●夏季瘦身
夏天到瞭，怎麼對付身上那些厚厚的肥肉是令很多女性煩惱的問題。如果不及時瘦身就該拖著厚厚的肥肉度過亮麗的夏日瞭。
不節食的飲食原則
（1）規律飲食。不規律造成的肥胖其實可以用飲食調迴來。所以要養成按時進餐的好習慣，如果有事耽擱瞭，那麼至少要先吃些小零食來安慰一下肚子，特彆是早餐，一定要按時吃，好處多多。
（2）可以在飲食上動動小手腳。除瞭可以用低脂酸奶去替代牛奶，以及用全麥麵包替代蛋糕外，還可以延伸到調味品上，效果更佳。很多高熱量的調味料、調味醬常常被我們忽略，所以，要盡量用香醋、醬油等熱量較低的調味料來調味，而不是高熱量的沙拉醬。
（3）飯前喝杯茶。大部分的湯還是有不少油脂和熱量的，所以不適閤正在瘦身中的人士。想要瘦得更快一點，喝茶纔是有效的。在飯前先喝上一杯，能有效加速代謝速度，並幫助解油膩除腹脹，減肥效果更佳。

序言

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好身材不僅能展示好的形象，而且能體現女人的涵養。無論是商界還是政界的成功女性，她們的身材，無一不嚮我們昭示著一個成功女人的魅力。
真正懂得生活的女人，不僅會把自己生活中的一切安排得井然有序，還會讓自己越來越魅力，魅力值大增。而有些女人，隨著年齡的增長，在步入中年之後，漸漸放鬆對自己的要求，不再刻意修飾自己，雖然生活越來越安逸，可是質量卻是每況愈下。發胖而走形的身材，富態的臉龐，昂貴卻不一定閤體的裝束，都遮擋不住歲月留下的痕跡。
世界上沒有醜女人，隻有懶女人。對於身材也是一樣，沒有胖女人，隻有懶女人。每個人，尤其是女人，無論在任何時候，都應該善待自己，善待自己的身體。
當身體開始發胖時，我們要減肥，但要選擇一種健康且成熟的減肥方式。一種好的減肥方法，不僅能讓你輕鬆“享瘦”，更是一種積極健康的生活方式。

掌控你的健康：一份關於營養學、運動科學與生活方式重塑的深度指南 書名：《優化代謝，重塑體態：科學增肌與持續減脂的完整路徑》 作者： [虛構作者名，例如：李明，營養學博士；張偉，運動生理學專傢] 齣版社： [虛構齣版社，例如：知識探索齣版社] ISBN： [虛構ISBN，例如：978-7-5661-1234-5] --- 內容提要 本書並非市麵上常見的速成秘籍，而是一部深度剖析人體代謝機製、行為心理學與運動適應性的綜閤性學術普及著作。我們旨在為讀者提供一套建立在堅實科學基礎之上、可長期堅持並帶來真正健康益處的知識體係。全書分為四大核心闆塊，層層遞進，帶領讀者從理解身體的“為什麼”開始，構建一套完全個性化、且能適應未來生活變化的健康管理係統。 第一部分：基礎代謝的解密與個體化營養策略 (約400字) 本部分深入探討能量平衡理論的精妙之處，並超越傳統的熱量計算，聚焦於宏量營養素（碳水化閤物、蛋白質、脂肪）在不同生理狀態下的精確作用。 1. 代謝的真相：不止於卡路裏。 我們將詳細闡述基礎代謝率（BMR）的準確測量方法，講解食物熱效應（TEF）對每日總能量消耗的影響。重點區分“生酮”、“低碳水”等流行飲食模式背後的生理學邏輯，分析它們對胰島素敏感性、甲狀腺功能以及皮質醇水平的長期影響。我們提供瞭一套基於個體身體成分（通過DEXA或生物電阻抗分析儀估算）來設定精確宏量營養素比例的公式，強調“營養素密度”而非僅僅是“卡路裏數量”的重要性。 2. 腸道菌群與營養吸收的協同作用。 現代營養學研究錶明，腸道微生態直接影響營養物的吸收效率和炎癥反應。本章深入介紹益生元、益生菌與後生元的作用機製，指導讀者如何通過選擇特定類型的膳食縴維和發酵食品，優化腸道環境，從而提高維生素和礦物質的生物利用率，並間接調控食欲荷爾濛（如瘦素和胃飢餓素）。 3. 水分、電解質與微量營養素的優化。 探討水閤作用對細胞功能和脂肪分解的驅動作用。此外，我們詳細列舉瞭影響脂肪燃燒和肌肉閤成的“關鍵礦物質”——如鎂、鋅、鉻和維生素D——的生理功能，並指導讀者如何通過血液檢測結果來製定針對性的補充策略，避免盲目采購保健品。 第二部分：運動生理學與力量訓練的結構化設計 (約450字) 本部分拒絕“多做總比不做強”的模糊概念，提供一套基於運動科學原理的、可量化進度的訓練藍圖。 1. 力量訓練的“劑量反應”原則。 詳細解析肌肉肥大（Hypertrophy）的三個主要驅動力：機械張力、代謝壓力和肌肉損傷的精確控製。我們指導讀者如何選擇閤適的訓練變量（組數、次數範圍、組間休息時間、離心收縮的速度控製），以最大化特定肌肉群的生長潛力。例如，如何通過慢速離心訓練來提高對肌腱的保護性適應。 2. 有氧運動的效率與心血管適應性。 區分高強度間歇訓練（HIIT）和穩定狀態有氧（LISS）的生理學差異。分析它們分彆對最大攝氧量（VO2 Max）提升、綫粒體生物閤成以及脂肪氧化閾值的影響。書中提供瞭“心率區間訓練圖錶”，教導讀者根據自己的恢復能力和訓練目標，科學地分配有氧訓練的時間，避免過度訓練導緻的皮質醇升高。 3. 運動計劃的周期化與恢復科學。 引入宏觀周期化（例如，季度的訓練目標設定）和微觀周期化（每周的訓練安排）的概念。重點討論“主動恢復”和“被動恢復”的最佳實踐，包括冷熱療法、泡沫軸滾壓的科學依據，以及如何通過追蹤睡眠質量和肌肉酸痛程度（DOMS）來動態調整下一階段的訓練負荷，確保身體持續進步而非停滯或受傷。 第三部分：行為改變與持續動力的心理構建 (約350字) 真正的改變源於思維模式的重塑。本部分側重於如何將科學知識轉化為日常習慣。 1. 認知行為療法（CBT）在健康管理中的應用。 識彆並挑戰那些阻礙健康行為的“非理性信念”（例如，“我必須完美執行纔能成功”）。我們提供工具，幫助讀者建立“成長型思維模式”，將“失敗”重新定義為“數據收集點”。 2. 習慣堆疊與環境設計。 藉鑒行為科學的最新成果，介紹“習慣堆疊”技術，即將新的健康行為錨定在已有的日常習慣上（如“刷完牙後，立刻進行五分鍾的核心練習”）。同時，指導讀者如何設計“促進行為的環境”——例如，將零食放置在不方便拿取的位置，或將運動服提前放在床邊。 3. 壓力管理與情緒性進食的應對。 深入分析慢性壓力如何通過皮質醇和交感神經係統乾擾脂肪代謝和糖原儲存。提供多種經過驗證的、非食物導嚮的壓力緩解技術，如漸進式肌肉放鬆法（PMR）和正念呼吸練習，幫助讀者在麵對壓力時，能夠選擇更健康的應對機製。 第四部分：長期維護與進階適應（約300字） 本書的終極目標是讓讀者不再依賴外部指導，而是成為自己身體的專傢。 1. 平颱期的科學突破。 當體重或體能不再進步時，詳細解釋生理性適應（如代謝適應和激素調整）是正常現象。提供一套“代謝重置”策略，包括短期增加卡路裏攝入（Refeeds/Diet Breaks）或改變訓練刺激（Deload Weeks）的精確時間錶和操作指南。 2. 身體成分的動態監測與解讀。 強調體重數字的局限性，教授讀者如何結閤腰圍測量、體脂率變化和力量進步等多個指標，全麵評估身體成分的優化情況。提供一套標準化的自我評估流程，幫助讀者在沒有專業儀器的情況下，也能準確判斷當前的身體狀態。 3. 構建終身韌性：從目標到身份的轉變。 引導讀者將“減肥”或“增肌”從一個短期目標，提升為一種自我身份的認同。本書最後總結瞭如何將所學知識整閤進不斷變化的生命階段——例如，隨著年齡增長、工作壓力變化、甚至伴侶或傢庭結構的變化——確保健康的生活方式成為一種不可動搖的、適應性強的“身份基石”。 --- 本書的獨特價值： 《優化代謝，重塑體態》提供的是一把通往持久健康的“萬能鑰匙”，而不是一把隻能開一次門的“臨時鎖匙”。它摒棄瞭誇張的承諾，專注於提供可驗證、可重復、且對身體長期健康負責的科學方法論。讀者將學到的不是如何短期內“瘦下來”，而是如何終身“管理好”自己的新陳代謝和體能狀態。

评分☆☆☆☆☆

這本書的排版和內文邏輯簡直是教科書級彆的流暢。我拿起來翻閱時，最直觀的感受就是“舒服”。字體大小適中，行距處理得當，即使是那種需要長時間閱讀來理解的營養學小知識點，也不會讓人感到視覺疲勞。更讓我驚喜的是，它在講解每一個步驟和食譜時，都配有非常清晰的圖示或流程圖。比如，在介紹如何快速準備一份健康的早餐時，它不是簡單地列齣食材清單，而是用‘A+B=C’的結構清晰地展示瞭營養配比和製作步驟，簡直是手殘黨的福音。我特彆注意到，書中對於食材的選擇非常貼閤我們日常的購買習慣，沒有齣現太多需要費力去進口超市纔能找到的“超級食物”，這一點非常加分，讓“輕鬆”二字真正落到瞭實處。它仿佛在低語：“你不需要改變你的生活方式，隻需要做一點點微調。”這種漸進式的改革策略，讓我對即將開始的28天計劃充滿瞭信心，感覺這不像是減肥，更像是一次生活習慣的溫柔升級。

评分☆☆☆☆☆

這本書的封麵設計簡直太抓人瞭，那種清新的藍綠色調，配上“28天輕鬆瘦身”這幾個醒目的大字，一下子就讓人心動。我本來對各種減肥書都持觀望態度，總覺得那些誇張的承諾聽著就不太靠譜，但這本書的整體氣質很不一樣，它沒有那種咄咄逼人的“速效”感，反而給人一種科學、溫和的引導。光是看到“中國紡織齣版社”這個齣版信息，心裏就踏實瞭幾分，感覺內容應該更偏嚮實用和生活化，而不是那種空中樓閣般的理論堆砌。我把這本書帶迴傢後，立馬就開始翻閱，雖然還沒完全進入嚴格的執行階段，但光是前言和目錄給我的感覺就是——哇，這纔是真正為普通人設計的方案啊。它沒有上來就要求你斷食或者進行魔鬼訓練，反而強調的是“輕鬆”，這種態度真的很治愈，畢竟減肥路上最怕的就是因為太纍而放棄。我特彆欣賞它在第一部分對“心態建設”的強調，這部分內容寫得極其細膩，深入剖析瞭為什麼我們總是半途而廢，並給齣瞭非常接地氣的建議，讓我覺得作者是真正理解我們的掙紮和睏境的。這本書給我的第一印象就是：它不隻是一本食譜或運動指南，更像是一位耐心且專業的健康夥伴。

评分☆☆☆☆☆

這本書的整體氛圍，用一個詞來形容，就是“賦能感”。它不像那種高高在上的指導手冊，更像是一份為你量身定製的“自救指南”。在閱讀過程中，我發現它對於情緒性進食、壓力管理這些心理層麵的探討篇幅相當可觀，而且給齣的建議非常具有操作性，比如，在感到強烈想吃高熱量食物的時候，建議做深呼吸練習，並給齣瞭一個三步走的流程。這種對“人”的關注，超越瞭單純的卡路裏計算。我翻到最後幾頁，發現它甚至提供瞭一個自我評估的錶格，用於記錄28天後的身體變化和感受，鼓勵讀者寫下自己的“瘦身宣言”。這種注重迴顧和自我肯定的設計，極大地增強瞭讀者的掌控感和成就感。總而言之，這本書給我的感覺是：它不僅提供瞭一個28天的路綫圖，更重要的是，它在培養我未來幾十年都能用得上的健康自律能力。

评分☆☆☆☆☆

我必須得提一下這本書中關於“運動”部分的編排。很多減肥書要麼隻推薦高強度間歇訓練（HIIT），要麼就是讓你無休止地跑馬拉鬆，這對於像我這樣常年久坐的辦公室人群來說，簡直是噩夢。這本書的處理方式則顯得非常人性化且富有層次感。它將28天分成瞭好幾個階段，而且每個階段的運動量和強度都是循序漸進的。最讓我感到貼心的是，它專門開闢瞭一個章節，詳細講解瞭“如何在有限的空間內完成有效的全身訓練”，甚至提到瞭“辦公室午休時可以做的五分鍾拉伸”。這種對實際生活場景的考慮之周全，讓我覺得作者真的是站在讀者的角度去設計的，而不是自己在一個專業的健身房裏憑空想象。它不是在強迫你成為一個運動員，而是在幫助你把運動融入到碎片化的日常時間裏，這種“無痛植入”式的建議，纔是真正能讓人長期堅持下去的秘訣所在。

评分☆☆☆☆☆

我是一個對數據和原理比較敏感的人，所以很多市麵上的減肥書我都會覺得“知其然不知其所以然”，讀起來總覺得少瞭點說服力。但這本書在解釋“為什麼”某些食物有助於瘦身，或者“為什麼”某種運動模式能更有效地燃脂時，用詞非常嚴謹，但又不失大眾的可讀性。它沒有用那種晦澀難懂的專業術語來嚇唬讀者，而是用很多生活中的類比來解釋復雜的生理過程。比如，它解釋胰島素敏感性時，用的那個關於“儲蓄罐”的比喻，我一下子就明白瞭，之前看過的所有相關文章都沒能讓我如此清晰地把握。這種既有深度又不失溫度的講解方式，讓我覺得這本書的作者在傳授知識時，真的是傾注瞭心血。它建立起來的知識體係非常穩固，讓人明白，這不是一個臨時的“速成法”，而是可以支撐未來長期健康生活的底層邏輯。讀完這部分的介紹，我不僅期待體重秤上的數字變化，更期待我對自身身體機能的理解能有一個質的飛躍。