全民跑步：跑步者的全身健身计划 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2026

产品特色

编辑推荐

　　从一英里到超级马拉松，所有中长跑运动员的全身健身计划
　　这样跑，更舒服！
　　350余张图片，全方位立体展示跑步训练计划
　　就这么训练，让你拥有健康迷人跑步身材！

内容简介

　　《全民跑步：跑步者的全身健身计划》是一本信息量全、综合性强并且很实用的训练手册，可谓“跑步的统一理论”，美国畅销杂志《跑步时代》的高级专栏作家皮特？麦吉尔主笔，众多医学博士、硕士的建议，数十位奥运会冠军的全身健身计划分享，美国大师赛世界纪录保持者格蕾斯·帕迪拉领衔、十余位专业跑步者及教练真人示范，350余张图片为你全方位立体展示跑步训练计划，每个家庭都应该拥有这样一本跑步书！

作者简介

　　皮特·麦吉尔，是《跑步时代》杂志和“2013年美国越野跑运动员大师赛”的高级作家、专栏作家，他曾是美国史上年龄在50岁以上速度最快的5公里和10公里长跑运动员。 托马斯·施瓦兹是一位运动生理学家兼教练，管理运营深受人们喜爱的网站TheRunzong.com。 梅丽莎·布雷耶是《真正的食物》这本书的合著作者，同时也是探索频道网站的“绿色生活”专栏作家。

内页插图

目录

序言
简介
一 为什么跑步？怎样为科学跑步做好准备？
1. 穿上跑鞋，向着足迹出发！
2. 回望跑步历史，感受跑步魅力
3. 武装自己，选择属于你的跑步装备
4. 跑步术语，就是这么在行！
二 塑造健康而迷人的跑步型身体
--身体各部位的训练完全手册
5. 练出完美的跑步体型、迷人的跑步肌肉
6. 不要到受伤的时候，才来关注你的结缔组织！
7. 技巧之跑，强健你的心血管系统
8. 五种方式，建立体内运动"动力工厂"
9. 平衡运动pH值，消除跑步中的疲惫感
10. 吃好，跑好，打造跑步能源系统
11. 重塑跑步神经系统，迎接新的挑战！
12. 训练跑步激素，精力更充沛！
13. 大脑也可以被训练，它会带给你惊喜的表现！
三 制定跑步计划--原则与日程安排表
14. 跑步方式，因人而异
15. 让我们来做个训练进度表
16. 跑步后的体能恢复训练
17. 预防跑步中的疾病和损伤
四 究竟怎么吃才算健康饮食？
--蛋白质、碳水化合物、卡路里和营养
18. 用真正的食物塑造你的饮食
19. 补充碳水化合物
20. 补充蛋白质
21. 补充脂肪
22. 跑步营养
23. 制定跑步减肥计划
五 从一英里到超级马拉松，比赛不是梦，你也可以！
24. 掌握比赛方法
25. 打造完美比赛
损伤预防
术语表
参考文献
鸣谢
索引
作者简介

前言/序言

　　我承认：当我第一次应邀为《全民跑步：跑步者的全身健身计划》写序言的时候，我想，“哦，不，这不是一本普通的训练手册。”我们这些多年来一直在运动的人，见证着这些训练手册的问世和消失。我读过很多关于训练方面的书，但是，甚至就连我自己——一个执业医师、跑步发烧友兼教练——想完全读懂这些书也有一定困难，这些书都讲述了复杂的跑步心理学，不为普通人所接受。每一个优秀的医生和教练都知道，交流就本质而言是将信息传达出去。本书会将信息传达出去吗？
　　皮特·麦吉尔是我相交将近30年的老朋友，我们俩的友谊可以追溯到我们竞争南加州一家名叫“阿兹特兰”的跑步俱乐部的时候。如今，我已养成阅读皮特的《跑步时代》专栏的习惯，我会经常和他讨论训练方面的话题。作为一个大师级运动员和教练，我还是会为他的跑步劲头和比赛成绩感到惊讶。当我的教练技术被高度关注时——也就是在我指导米慎学院预科高中的一名美国全日制高中长跑高手乔丹·海赛的那几年，皮特让我在他跑步网站的一篇文章中讲解一下我的指导思想。我用了一句我对所有运动员说过的话来概括：“要理智一点，不要过于贪婪，我们可以让奇迹发生。”通常，我们年轻时的训练方式和比赛方式就是我们年老时的训练方式和比赛方式，年轻时养成的习惯会陪伴我们一生。一种合理的训练方法有赖于长期计划、耐力以及遇到诸如损伤和疾病之类意想不到的困难时的可恢复性，这些方面的训练是跑步者应该养成的第一个习惯。它是成功的源泉。本书会给跑步者提供这样一种方法，使他们迈出通往成功和终身健康之路的第一步吗？
　　《全民跑步：跑步者的全身健身计划》提供了大量信息。首先，在深度上不会让读者望而却步，书中提供了一种浅显易懂、易于学习的锻炼方式。第二部分——训练手册——介绍了真正无价的跑步解剖学和心理学，我相信，单凭这些章节所蕴含的知识，绝大多数跑步新手和跑步高手就可以在运动中避免许多灾祸。其次，《全民跑步：跑步者的全身健身计划》还讲述了更深层次的内容，它教授跑步者如何使用这些信息来编制自己的训练进度表，为他们提供必要的营养建议，并介绍了为训练补充能量的方法。最后，本书针对大多数跑步者的最终目标——比赛成绩设计了最实用的方法。
　　本书讲述的训练方法都是在借鉴了体育界精英的经验基础上创立，它确实是站在巨人的肩膀上。而它又将这些信息以一种独特的方式与作者本人数十年来的经验进行了整合，对于初学者和像我这样四十多岁的跑步老手来说，本书的内容通俗易懂而且恰如其分。
　　《全民跑步：跑步者的全身健身计划》会成功将信息传达出去吗？为了终生都能跑得更快、更远，而且不轻易受伤，它能让各年龄阶段的跑步者迈出第一步吗？
　　我相信它会的。感谢皮特、梅丽莎和托马斯！
　　内科医学博士阿曼多·西凯罗斯
　　加州理工大学远方俱乐部教练美国田径2009年国家发展年度教练

《全民跑步：跑步者的全身健身计划》是一本致力于为所有热爱跑步、希望通过跑步全面提升身体素质的读者量身打造的实用指南。它并非仅仅是一本讲解跑步技巧的书籍，而是将跑步升华为一种系统性的全身健身方式，帮助读者构建一套科学、有效且可持续的健身体系。本书的目标群体广泛，无论您是初次尝试跑步的新手，还是经验丰富的跑者，都能从中找到适合自己的内容，并从中受益。 一、 跑步，不止于跑：重新定义你的健身目标 很多人认为跑步只是关于腿部力量和心肺功能的锻炼，但《全民跑步》将颠覆你的认知。本书深入阐述了跑步对全身各部位的积极影响，以及如何通过巧妙的设计，将每一次跑步都转化为一次全面的身体训练。 心肺功能的飞跃： 跑步是提升心肺耐力的黄金标准。本书会详细讲解不同强度、不同距离的跑步如何针对性地锻炼心肌、增大肺活量，以及如何通过循序渐进的训练，帮助你逐步挑战更长的距离和更快的配速。你将了解到如何监测心率，如何通过“跑步法则”来规划训练强度，以达到最佳的心血管健康效益。 腿部力量与耐力的深度挖掘： 跑步能有效地锻炼小腿、大腿、臀部等主要腿部肌群。本书将提供一系列针对性的跑步进阶训练，如爬坡跑、变速跑、间歇跑等，这些训练能够极大地增强腿部肌肉的力量和爆发力，同时提升肌肉的耐力，让你在跑步时感觉更加轻松，步伐更加有力。 核心肌群的强化： 强大的核心肌群是跑步表现和预防伤病的关键。本书将通过跑步姿势的纠正，以及一些辅助性的核心训练动作，来强化腹部、背部和臀部深层肌肉。你会发现，一个稳固的核心不仅能提升跑步效率，还能帮助你在日常生活中保持良好的体态，减少腰背酸痛。 上半身与肩部协调的平衡： 很多人忽略了跑步对上半身的要求。本书会强调，良好的跑步姿势需要手臂的自然摆动来提供动量和平衡。因此，书中会包含一些关于如何优化手臂摆动、强化肩部稳定性的建议，以及一些简单的上肢力量训练，以确保你的身体作为一个整体协同作战，减少能量损耗，提升整体跑步经济性。 关节的保护与韧性的提升： 跑步对关节的冲击是许多人担心的问题。本书将提供科学的跑前热身、跑后拉伸方法，并介绍一些有助于增强关节周围肌肉力量、提升韧性的辅助性训练，如稳定性练习、平衡训练等。通过这些方法，你可以最大程度地降低受伤风险，让跑步成为一项可以长期坚持的健康运动。 二、 科学训练体系：从入门到精通的进阶之路 《全民跑步》不仅仅是提供训练计划，更重要的是构建一套科学的训练理念，让你真正理解“为什么”这样做。 个性化训练方案： 每个人都是独一无二的。本书将引导你如何根据自己的身体状况、体能水平、生活习惯和训练目标，量身定制专属的跑步计划。通过详细的问卷和自我评估，你可以找到最适合自己的起点，并逐步提升。 基础跑步训练： 对于跑步新手，本书将提供清晰易懂的入门指导，包括如何选择合适的跑鞋、如何在安全的环境下开始跑步、如何掌握正确的呼吸技巧、以及如何制定最初的慢跑计划。目标是让你在轻松愉快的氛围中爱上跑步。 进阶跑步技术： 随着体能的提升，本书将引导你探索更高级的跑步技术。你将学习如何运用变速跑、间歇跑、长距离慢跑（LSD）、山地跑等多种训练模式，来挑战自己的极限，突破平台期，提升速度和耐力。 周期性训练计划： 科学的训练并非一成不变。本书将介绍周期性训练的理念，将训练划分为基础期、强化期、高峰期和恢复期，让你的训练更有方向性，避免过度训练，确保身体能够持续进步。 力量训练的融合： 跑步者并非不需要力量训练。本书会详细介绍适合跑者的力量训练动作，包括自重训练、器械训练以及利用弹力带等辅助工具的训练。这些力量训练将直接服务于跑步表现，增强跑者的爆发力、稳定性，并有效预防伤病。 交叉训练的重要性： 除了跑步本身，交叉训练是提升整体体能、避免运动单一化、增强身体柔韧性和协调性的重要手段。本书会推荐一系列适合跑者的交叉训练项目，如游泳、自行车、瑜伽、普拉提等，并讲解它们与跑步的结合方式。 三、 全面健康管理：让跑步成为一种生活方式 跑步的益处远不止于身体本身，它更是通往健康生活方式的关键。《全民跑步》将从多个维度，引导你将跑步融入日常生活，实现身心的全面健康。 营养膳食指导： 科学的饮食是为跑步提供能量、促进身体恢复的重要保障。本书将提供跑步者所需的营养素解析，例如碳水化合物、蛋白质、脂肪的摄入比例，以及如何根据训练强度调整饮食。你将学习到如何在跑前、跑中、跑后进行有效的能量补充和水分补充，以及如何通过健康饮食来优化身体成分。 睡眠与恢复的科学： 充足且高质量的睡眠是身体修复和成长的关键。本书将深入探讨睡眠对跑步者恢复的重要性，以及如何通过改善睡眠习惯来提升训练效果。同时，它还会介绍各种有效的恢复方法，如冷敷、热敷、按摩、泡沫轴放松等，帮助你更快地从训练疲劳中走出来。 伤病预防与康复： 任何运动都伴随着一定的伤病风险。《全民跑步》将聚焦于跑步中最常见的伤病，如膝盖疼痛、胫骨应力综合征、跟腱炎等，并提供详细的预防策略。一旦发生伤病，本书也会提供初步的自我诊断方法以及科学的康复训练建议，帮助你安全地重返赛道。 心理调适与动机维持： 跑步不仅是对身体的挑战，更是对意志力的磨砺。本书将分享许多心理调适的技巧，帮助你克服跑步中的枯燥感、疲劳感和挫败感，保持积极乐观的心态。你将学会如何设定短期和长期目标，如何通过跑步来缓解压力，提升情绪，并最终将跑步视为一种享受和自我实现的途径。 装备选择与环境适应： 选择合适的装备是提升跑步体验、保障安全的重要一环。本书将提供关于跑鞋、运动服装、运动手表等装备的选择建议，并根据不同季节和天气条件，提供相应的着装和训练策略。同时，你也会了解到如何安全地在城市、公园、山野等不同环境中进行跑步。 《全民跑步：跑步者的全身健身计划》是一本集科学性、实用性、系统性于一体的跑步健身百科全书。它将引领你踏上一段充满活力与健康的旅程，让你在每一次呼吸、每一次摆臂、每一次迈步中，都能感受到身体的进步，体验生命的律动，最终实现全面、均衡、持久的全身健身目标。无论你的起点在哪里，本书都将是你最可靠的伙伴，助你跑出健康，跑出精彩！