型男自造：塑形健身DIY（附VCD光盘1张） [PERFECT SHAPE BODY BUILDING] pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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图书标签:

• 健身
• 塑形
• 自重训练
• 男士健身
• 肌肉训练
• 健康
• 运动
• VCD
• DIY
• 体能训练

出版社： 成都时代出版社

ISBN：9787807056799

版次：1

商品编码：10108595

包装：平装

外文名称：PERFECT SHAPE BODY BUILDING

开本：24开

出版时间：2008-01-01

用纸：胶版纸

页数：113

正文语种：中文

附件：VCD光盘

附件数量：1

编辑推荐

　　亚洲健塑身专家、国际教练，张志，东南亚健美先生，体育学院、法学院双硕士学位，亚洲运动及体适能专业运动学院国际教练认证、私人体适能教练认证，知名企业总裁私人健身教练，演艺明星、时装名模形体训练辅导师。

内容简介

　　哑铃、杠铃、徒手运动，不受时间场地限制的抗阻力DIY运动，雕塑完美的BODY曲线，轻松练成魅力6块肌。5分钟打造精力充沛、体魄强健的阳光运动美型男！
　　力与美的精美彩图，健美先生亲自示范、完美解析六大部位肌肉的雕塑方案，想练哪里就练哪里！
　　万众瞩目的超人气教练带领大家一起锻炼出男性的玫瑰好身材！

内页插图

目录

CHAPTER ONE 肌肉男的春风时代
风云男人，超凡魅力源自健美体魄
极品男人的健美标准
时尚肌力运动的极限诱惑
魔戒之成功打造肌力型男

CHAPTER TWO 猛男动感热身
哑铃的正确握法
呼吸的重要
伸展热身操
辅助热身法
降温热身式

CHAPTER THREE 完美体魄魔力塑肌房
健硕漂亮的胸肌
哑铃仰卧推举
平卧哑铃扩胸
高级俯卧撑
专家级俯卧撑
上斜伏地挺身
下斜伏地撑身
完美“背”景
哑铃划船
扭身仰卧起坐
后扩运动
杠铃提放
推背运动
前倾侧举
穿西装从此不垫肩
哑铃双肩运动
哑铃侧举
哑铃外侧举
安全有力的臂膀
大臂肌锻炼
杠铃弯举
仰卧上臂三头肌伸张
法式上举
举哑铃运动
单手弯举哑铃
哑铃螺旋弯举
上斜坐姿哑铃弯举
上臂三头肌后举
站姿肱三头肌伸展
仰卧过顶举
傲人性感的腹肌
仰卧起坐
扭腰运动
改良式仰卧起坐
逆向仰卧起坐
折叠仰卧起坐
坐姿腹股沟伸展
腹肌收缩
结实有型的臀腿
后拾腿
小腿肌伸展
坐姿伸展小腿肌
腿部伸展
大腿内抬
哑铃蹲
弓箭步下蹲
侧宽蹲
半蹲举
前跨蹲举
分腿下蹲
杠铃弓箭步
杠铃下蹲

CHAPTER FOUR 型男食堂
来自营养素的健美
合理分配食物

MODEL QUESTION 附录
不同的人肌肉训练会有不同效果吗?
肌肉会随着年龄的增长而衰退吗?
要进行多久的训练才会产生效果?
肌肉疼痛时要怎么处理?
增知地带
保持最佳运动频率
正确看待停滞期
跟意志玩迂回战
成为肌肉型男必做的工0件事
健身房23条军规
运动装备情报站

前言/序言

　　11岁就明白身材很重要
　　从小参加田径队的我，虽然当时还只是只“小鲨鱼”，看到队友瘦削，却有小腹肌，仍相当羡慕，开始对自己直线型身材不甚满意。那时的我，11岁，初中一年级，但是觉得身材好会很酷是一回事，自己想不想锻炼是另一回事。由于当时为比赛每天持续锻炼，始终无法克制自己的好胃口，肚子也从未脱离圆滚滚的形状。
　　青春期时，体型开始抽高，这时的肌肉线条只能用“若隐若现”来形容，并没有什么“块头”。到体院念书时，接触到更多运动学理论，开始知道肌肉的锻炼方式与对应效果，不过，我还是一贯维持“做自己”的心态，看不出有任何锻炼身材的必要性。
　　退出体坛之后，曾一度在律师与健身教练这两种反差甚大的职业之间摇摆。决心选择前者后，我便摒弃了饮食限制，对于香喷喷的美食更是超级捧场，所以82公斤、肩宽呈倒三角状的“水肿鲨”，就是此一时期的写照。然而还是没有意识到自己该减重了！也许是天意吧，终于有MM提出了逆耳忠言：“张志，你好像有发胖的趋势！”就是这句话，让我如五雷轰顶！于是健身便在摇摆中占了上风，因为我实在无法想象若干年后自己大腹便便的形象。
　　痛并快乐着
　　“吃少动多”是我坚守的大原则。我开始严格执行早餐必吃，但晚上8点后不吃的饮食定律，而且食物也以白肉和牛奶为主。香菇鸡面，我竞连续吃了一个半月！

型男自造：塑形健身DIY 告别盲目，掌握身体的主导权！ 还在为健身房里琳琅满目的器械感到无从下手？还在为网络上纷繁复杂的健身信息而困惑不已？是时候停止迷茫，开始一场真正属于你的身体改造之旅了！《型男自造：塑形健身DIY》不仅仅是一本健身指南，更是一种全新的生活态度。它将带你深入了解身体的奥秘，掌握科学高效的训练方法，并赋予你亲手雕塑理想体魄的能力。无论你是健身小白，还是渴望突破瓶颈的资深爱好者，这本书都将是你最可靠的伙伴，为你点亮通往完美身材的道路。 拒绝“纸上谈兵”，实践是检验真理的唯一标准 市面上充斥着各种“速成”的健身书籍，它们往往夸大其词，忽视了健身的科学性与个体差异。而《型男自造：塑形健身DIY》则回归本质，以科学严谨的态度，为你剖析每一个动作背后的原理，让你知其然，更知其所以然。我们将摒弃那些华而不实的理论，聚焦于那些行之有效的实操技巧。从基础的解剖学知识，到肌肉的生长原理，再到营养的科学搭配，书中将以清晰易懂的语言，将复杂的健身科学化繁为简。你将学会如何根据自己的身体状况、目标和喜好，量身定制专属的训练计划，而不是盲目照搬他人的经验。 DIY精神，释放你的无限潜能 “DIY”不仅仅是一种方式，更是一种精神。《型男自造：塑形健身DIY》鼓励你成为自己身体的“设计师”和“建造师”。你不需要依赖昂贵的器械，也不需要依赖他人的指导，你所需要的是对身体的尊重，对科学的探索，以及一颗愿意付出的心。书中将详细介绍如何利用自身体重、简单的居家器械，甚至是大自然中的元素，进行高效的全身塑形训练。我们将为你提供一套系统化的训练框架，从热身准备到主要训练，再到最后的放松拉伸，每一个环节都将经过精心的设计，确保你的训练安全、有效且充满乐趣。你将学会如何循序渐进地挑战自己，不断突破身体的极限，收获更加强健、匀称、充满力量的体魄。 VCD光盘：让理论与实践完美结合 为了让你的学习过程更加直观和便捷，《型男自造：塑形健身DIY》特别附赠一张VCD光盘。这张光盘并非简单的动作演示，而是经过精心制作的教学视频，将书中理论与实践完美结合。你将有机会跟随专业教练，一同进行每一个训练动作的演示和讲解。光盘中的每一个镜头都经过反复斟酌，力求将动作的细节、发力点、呼吸技巧以及常见的错误动作一一呈现，让你在视觉和听觉的双重引导下，更准确地掌握动作要领。通过视频，你能够直观地看到肌肉的收缩与舒张，感受到身体的每一次发力，从而大大提高学习效率，避免不必要的运动损伤。无论是初学者对动作规范的困惑，还是进阶者对细节的打磨，这张光盘都将是你不可多得的学习宝典。 不仅仅是肌肉，更是全面的身心蜕变 《型男自造：塑形健身DIY》所追求的，绝不仅仅是单纯的肌肉堆积。我们致力于引导你实现全面的身心蜕变。通过科学的训练，你将不仅收获更加紧致的肌肉线条、更挺拔的体态，还将体验到身体力量的增长、耐力的提升以及柔韧性的增强。更重要的是，健身的过程本身就是一种极好的压力释放方式，能够帮助你缓解工作和生活中的压力，提升自信心和精神状态。当你开始掌控自己的身体，你也会发现在生活的其他领域，你同样能够更加游刃有余。这种由内而外的改变，将让你散发出更加迷人的魅力，成为真正意义上的“型男”。 本书的独特价值： 科学严谨的理论基础： 深入浅出地讲解人体生理学、肌肉学和营养学知识，让你知其然更知其所以然。 高度实操性的训练方法： 提供大量利用自身体重和简易器械的训练动作，方便你在任何时间和地点进行锻炼。 量身定制的计划指导： 教你如何根据自身特点和目标，制定个性化的训练方案，告别盲目跟风。 详尽的动作分解与指导： 针对每一个动作，提供精确的要领、发力点、呼吸技巧及常见错误提示。 附赠VCD光盘，直观学习： 专业的教练示范，将复杂的动作清晰呈现，让学习过程更加生动高效。 全面的身心健康理念： 关注身体的整体发展，强调力量、耐力、柔韧性和精神状态的同步提升。 激发自我效能感： 鼓励读者主动参与，通过亲手实践，体验掌控身体的成就感。 谁适合阅读《型男自造：塑形健身DIY》？ 健身初学者： 渴望科学入门，避免弯路，快速掌握健身基本功。 希望在家健身的人群： 苦于没有条件去健身房，希望利用有限资源进行高效锻炼。 对现有训练计划感到瓶颈的人： 寻求新的训练思路和方法，突破平台期。 注重健康生活方式的男士： 希望通过健身塑造完美体魄，提升生活品质。 渴望了解身体运作机制的人： 希望深入理解健身背后的科学原理。 追求独立自主的健身者： 希望掌握自我训练的技能，不再依赖他人。 《型男自造：塑形健身DIY》是你开启完美身材之旅的钥匙。翻开它，跟随指引，你将发现，那个你渴望成为的“型男”，其实就蕴藏在你自己的手中。现在，就让我们一起，用科学、用汗水，亲手雕刻属于你的理想体魄！

评分☆☆☆☆☆

我一直是个对自我提升很感兴趣的人，尤其是关于身体健康和外在形象方面。这本书的标题——“型男自造：塑形健身DIY”，瞬间就抓住了我的眼球。它不像很多健身书那样，只是陈列一堆枯燥的理论或者复杂的公式，而是带着一种“你自己动手，成就更好的自己”的积极导向。“DIY”这个词，让我觉得这本书会非常注重实践性，能够手把手地教我如何根据自己的身体状况和目标来定制健身计划。再加上附赠的那张VCD光盘，这绝对是让我下定决心购买的重要因素。在当今这个数字化时代，能够拥有一张实体光盘，跟着视频进行学习，我觉得这种体验会更加专注，也更能够让我沉浸其中。我非常期待这本书能够提供一些真正有效的塑形方法，而且是那些我可以在家就完成的，不一定需要昂贵的器械，关键在于掌握正确的方法和技巧。

评分☆☆☆☆☆

Wow，这本书真是让我眼前一亮！拿到手的时候，就被它那个“型男自造”的名字给吸引住了，瞬间就感觉自己离理想中的身材又近了一步。书的封面设计也很到位，看起来就很有专业感，而且还附带一张VCD光盘，这个在现在电子化的时代算是非常“复古”又贴心的配置了，想想当年，VCD可是潮流的象征啊！虽然我还没来得及深入研究里面的具体内容，但单从这份“实体”的厚重感，我就觉得这本书一定蕴含着不少干货。我一直对健身有点心得，也尝试过不少方法，但总是觉得不够系统，不够深入。这本书的出现，恰好弥补了我的这个需求。我期待它能提供一套完整的塑形方案，从基础动作到进阶训练，再到饮食上的建议，能有一个循序渐进的指导。而且，名字里的“DIY”三个字，真的很有意思，暗示着它不是那种让你照搬照抄的“标准模板”，而是鼓励你去根据自己的情况进行调整和创造，这让我觉得非常灵活和人性化。我迫不及待想打开它，看看里面到底藏着怎样的“型男养成秘籍”。

评分☆☆☆☆☆

坦白说，我之前对健身书的态度是有点保留的。很多书上来就讲一大堆理论，看得云里雾里，真正能落地的东西却不多。但这本书的标题，“型男自造：塑形健身DIY”，听起来就接地气多了。尤其是“DIY”这个词，让我觉得它不只是告诉你“做什么”，更重要的是“怎么做”，并且是“为你自己而做”。我一直想拥有更健康的体魄，但对很多健身动作都存在疑问，担心动作不到位效果不好，甚至受伤。有了这本书，特别是附带的那张VCD光盘，我感觉自己就像多了一个随身的健身教练。我希望这本书能提供清晰易懂的动作图解和视频演示，能够详细讲解每个动作的要领、发力部位以及注意事项。更重要的是，我希望它能教我如何根据自己的身体状况和目标，去“DIY”一套属于自己的健身计划，而不是千篇一律的模板。这种个性化的指导，对我来说价值巨大。

评分☆☆☆☆☆

这本书给我的第一印象就是“实用”！“型男自造”听起来就很有吸引力，让人觉得通过努力，自己真的可以变得更帅气、更有型。而“塑形健身DIY”则直接点明了这本书的核心内容——不是简单地告诉你怎么练，而是教你如何根据自己的需求，自己动手去塑造理想的身材。这种“DIY”的精神，让我觉得这本书充满了可能性，它鼓励我去探索、去尝试，而不是被动地接受。附带的VCD光盘更是锦上添花，要知道，在健身过程中，动作的标准性有多么重要，一个错误的动作不仅达不到预期的效果，还可能带来伤病。有了视频教学，我可以更直观地学习每一个动作的细节，跟着练习，大大提高了训练的有效性和安全性。我非常期待这本书能够提供一些非常具体、可操作的健身方法，并且能够根据不同的塑形目标（比如增肌、减脂、改善体态等）给出相应的指导。

评分☆☆☆☆☆

这本书简直就是健身小白的福音，也可能是已经有一定基础但想进一步提升的朋友的惊喜！我选择这本书，很大程度上是因为它强调“DIY”这个概念，这意味着它不是那种高高在上的理论书籍，而是更贴近实际、更注重实践。我平时工作忙，没时间去健身房请私教，所以自己在家摸索健身方法，经常会遇到瓶颈，不知道下一步该怎么做。这本书的出现，给了我一个明确的方向。我尤其看重它附带的VCD光盘，视频教学在健身方面真的太重要了，动作的标准与否直接关系到训练效果和受伤风险，有光盘可以跟着学，比单纯看文字描述要直观多了。我脑海里已经勾勒出画面了：找个宽敞的地方，跟着光盘里的教练一步步练习，就像真的请了私人教练一样，而且还是免费的！我期待它能在“塑形”方面给出非常具体的指导，比如如何针对不同部位进行有效的训练，如何避免运动损伤，甚至一些小技巧，让我在家也能练出理想的体态。

评分☆☆☆☆☆

营养学家认为：肥胖会缩短人的寿命。若体重超过正常体重8～10kg，其中将有20%一25%的人会缩短寿命；若超过正常体重20kg，大约50%的人会缩短寿命；若一个人超重20%～30%，其寿命可能减少4年。因此，身体发胖不是“发福”，而是有害。

评分☆☆☆☆☆

东西很不错 使用啊!东西很不错 使用啊!

评分☆☆☆☆☆

对于想健身的男同志还是不错，都有详细的指导

评分☆☆☆☆☆

很好用，很实用，很耐用。很好用，很实用，很耐用。

评分☆☆☆☆☆

帮朋友买的，他们说好就是好了

评分☆☆☆☆☆

，你才会觉得自信，才会更时尚，更精神。

评分☆☆☆☆☆

好东西一定要好好的用，

评分☆☆☆☆☆

我比较喜欢读书,读书使我进步。我家在济源深山区的大峪上寨熬坪庄，那里山多路窄，出门爬坡，先辈们一直和土地打交道，一年到头辛苦却不得温饱，他们羡慕城市生活，但连走进城市的机会都很少，希望后代能到城市中去工作和生活。我小时不想上学，感到学习费劲、不自由，没有在家玩着舒服，经常逃学，藏在门外地下的玉米杆中。有一次被卢志强在干活中发现，告诉了我的爷爷，爷爷把我打了一顿和训了一通，还硬拉着我送到学校。由于自已厌学，老师经常用手和粉笔敲我的头，痛得我流泪。上到三年级的时候，还什么都不知道，课本上内容还得让人领着才会念;字也不会写，每次考试都是零分。为此在同学们当中有个顺口溜卢化南大鸡蛋，在一年级和三年级时因成绩差曾被留级。我外公知道我不好好学习后，就开导我说少壮不努力，老大徒伤悲。小时不知书中有黄金。很多著名的科学家，都是通过刻苦读书才获得成功的，如张衡、祖冲之、李时光、华罗庚等。我也慢慢地懂得了小时候如果不努力学习，长大就没机会、没时间了，非后悔不可。书中有知识，知识能改变人的命运。就产生了学习兴趣，从那以后便开始在书中淘金了，努力去学，去温习，去加班，多练习、和同学交流、请教老师。同时也在心中为自己立下了一个大目标以李四光等科学家为榜样，将来为国家做出贡献。心中有了这样一个目标，学习成绩也直线上升，从四年级以后直到高中，成绩在班内一直名列前茅，老师表扬，同学尊重，许多同学都很想和我坐在一起，希望对他们的学习有所帮助，我自己也感到非常高兴。托马斯和朋友专注力培养互动读本是一套全新而系统的培养宝宝专注力的互动读本，丛书针对学前儿童年龄特点，设置四大栏目板块，从培养孩子良好的阅读习惯开始，以感觉统合理论为基础，采用阶段性、循序渐进的培养过程，编排动静结合的活动形式，时刻调动孩子的兴趣点，全方位培养孩子的专注力。这套书可以让孩子专注地读这套书可以让孩子专注地看这套书可以让孩子专注地听这套书可以让孩子专注地玩这套书可以让孩子专注地学18个10分钟专注力故事 54个趣味游戏 18个感觉统合训练，让聪明的宝宝更专注。适合3-6岁，培养孩子观察力、想象力、判断力、记忆力和理解力，让聪明的宝宝更专注，学习没压力。

评分☆☆☆☆☆

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