全民跑步：跑步者的全身健身計劃 下載 mobi epub pdf 電子書 在線閱讀 2026

産品特色

編輯推薦

　　從一英裏到超級馬拉鬆，所有中長跑運動員的全身健身計劃
　　這樣跑，更舒服！
　　350餘張圖片，全方位立體展示跑步訓練計劃
　　就這麼訓練，讓你擁有健康迷人跑步身材！

內容簡介

　　《全民跑步：跑步者的全身健身計劃》是一本信息量全、綜閤性強並且很實用的訓練手冊，可謂“跑步的統一理論”，美國暢銷雜誌《跑步時代》的高級專欄作傢皮特？麥吉爾主筆，眾多醫學博士、碩士的建議，數十位奧運會冠軍的全身健身計劃分享，美國大師賽世界紀錄保持者格蕾斯·帕迪拉領銜、十餘位專業跑步者及教練真人示範，350餘張圖片為你全方位立體展示跑步訓練計劃，每個傢庭都應該擁有這樣一本跑步書！

作者簡介

　　皮特·麥吉爾，是《跑步時代》雜誌和“2013年美國越野跑運動員大師賽”的高級作傢、專欄作傢，他曾是美國史上年齡在50歲以上速度最快的5公裏和10公裏長跑運動員。 托馬斯·施瓦茲是一位運動生理學傢兼教練，管理運營深受人們喜愛的網站TheRunzong.com。 梅麗莎·布雷耶是《真正的食物》這本書的閤著作者，同時也是探索頻道網站的“綠色生活”專欄作傢。

內頁插圖

目錄

序言
簡介
一 為什麼跑步？怎樣為科學跑步做好準備？
1. 穿上跑鞋，嚮著足跡齣發！
2. 迴望跑步曆史，感受跑步魅力
3. 武裝自己，選擇屬於你的跑步裝備
4. 跑步術語，就是這麼在行！
二 塑造健康而迷人的跑步型身體
--身體各部位的訓練完全手冊
5. 練齣完美的跑步體型、迷人的跑步肌肉
6. 不要到受傷的時候，纔來關注你的結締組織！
7. 技巧之跑，強健你的心血管係統
8. 五種方式，建立體內運動"動力工廠"
9. 平衡運動pH值，消除跑步中的疲憊感
10. 吃好，跑好，打造跑步能源係統
11. 重塑跑步神經係統，迎接新的挑戰！
12. 訓練跑步激素，精力更充沛！
13. 大腦也可以被訓練，它會帶給你驚喜的錶現！
三 製定跑步計劃--原則與日程安排錶
14. 跑步方式，因人而異
15. 讓我們來做個訓練進度錶
16. 跑步後的體能恢復訓練
17. 預防跑步中的疾病和損傷
四 究竟怎麼吃纔算健康飲食？
--蛋白質、碳水化閤物、卡路裏和營養
18. 用真正的食物塑造你的飲食
19. 補充碳水化閤物
20. 補充蛋白質
21. 補充脂肪
22. 跑步營養
23. 製定跑步減肥計劃
五 從一英裏到超級馬拉鬆，比賽不是夢，你也可以！
24. 掌握比賽方法
25. 打造完美比賽
損傷預防
術語錶
參考文獻
鳴謝
索引
作者簡介

前言/序言

　　我承認：當我第一次應邀為《全民跑步：跑步者的全身健身計劃》寫序言的時候，我想，“哦，不，這不是一本普通的訓練手冊。”我們這些多年來一直在運動的人，見證著這些訓練手冊的問世和消失。我讀過很多關於訓練方麵的書，但是，甚至就連我自己——一個執業醫師、跑步發燒友兼教練——想完全讀懂這些書也有一定睏難，這些書都講述瞭復雜的跑步心理學，不為普通人所接受。每一個優秀的醫生和教練都知道，交流就本質而言是將信息傳達齣去。本書會將信息傳達齣去嗎？
　　皮特·麥吉爾是我相交將近30年的老朋友，我們倆的友誼可以追溯到我們競爭南加州一傢名叫“阿茲特蘭”的跑步俱樂部的時候。如今，我已養成閱讀皮特的《跑步時代》專欄的習慣，我會經常和他討論訓練方麵的話題。作為一個大師級運動員和教練，我還是會為他的跑步勁頭和比賽成績感到驚訝。當我的教練技術被高度關注時——也就是在我指導米慎學院預科高中的一名美國全日製高中長跑高手喬丹·海賽的那幾年，皮特讓我在他跑步網站的一篇文章中講解一下我的指導思想。我用瞭一句我對所有運動員說過的話來概括：“要理智一點，不要過於貪婪，我們可以讓奇跡發生。”通常，我們年輕時的訓練方式和比賽方式就是我們年老時的訓練方式和比賽方式，年輕時養成的習慣會陪伴我們一生。一種閤理的訓練方法有賴於長期計劃、耐力以及遇到諸如損傷和疾病之類意想不到的睏難時的可恢復性，這些方麵的訓練是跑步者應該養成的第一個習慣。它是成功的源泉。本書會給跑步者提供這樣一種方法，使他們邁齣通往成功和終身健康之路的第一步嗎？
　　《全民跑步：跑步者的全身健身計劃》提供瞭大量信息。首先，在深度上不會讓讀者望而卻步，書中提供瞭一種淺顯易懂、易於學習的鍛煉方式。第二部分——訓練手冊——介紹瞭真正無價的跑步解剖學和心理學，我相信，單憑這些章節所蘊含的知識，絕大多數跑步新手和跑步高手就可以在運動中避免許多災禍。其次，《全民跑步：跑步者的全身健身計劃》還講述瞭更深層次的內容，它教授跑步者如何使用這些信息來編製自己的訓練進度錶，為他們提供必要的營養建議，並介紹瞭為訓練補充能量的方法。最後，本書針對大多數跑步者的最終目標——比賽成績設計瞭最實用的方法。
　　本書講述的訓練方法都是在藉鑒瞭體育界精英的經驗基礎上創立，它確實是站在巨人的肩膀上。而它又將這些信息以一種獨特的方式與作者本人數十年來的經驗進行瞭整閤，對於初學者和像我這樣四十多歲的跑步老手來說，本書的內容通俗易懂而且恰如其分。
　　《全民跑步：跑步者的全身健身計劃》會成功將信息傳達齣去嗎？為瞭終生都能跑得更快、更遠，而且不輕易受傷，它能讓各年齡階段的跑步者邁齣第一步嗎？
　　我相信它會的。感謝皮特、梅麗莎和托馬斯！
　　內科醫學博士阿曼多·西凱羅斯
　　加州理工大學遠方俱樂部教練美國田徑2009年國傢發展年度教練

《全民跑步：跑步者的全身健身計劃》是一本緻力於為所有熱愛跑步、希望通過跑步全麵提升身體素質的讀者量身打造的實用指南。它並非僅僅是一本講解跑步技巧的書籍，而是將跑步升華為一種係統性的全身健身方式，幫助讀者構建一套科學、有效且可持續的健身體係。本書的目標群體廣泛，無論您是初次嘗試跑步的新手，還是經驗豐富的跑者，都能從中找到適閤自己的內容，並從中受益。 一、 跑步，不止於跑：重新定義你的健身目標 很多人認為跑步隻是關於腿部力量和心肺功能的鍛煉，但《全民跑步》將顛覆你的認知。本書深入闡述瞭跑步對全身各部位的積極影響，以及如何通過巧妙的設計，將每一次跑步都轉化為一次全麵的身體訓練。 心肺功能的飛躍： 跑步是提升心肺耐力的黃金標準。本書會詳細講解不同強度、不同距離的跑步如何針對性地鍛煉心肌、增大肺活量，以及如何通過循序漸進的訓練，幫助你逐步挑戰更長的距離和更快的配速。你將瞭解到如何監測心率，如何通過“跑步法則”來規劃訓練強度，以達到最佳的心血管健康效益。 腿部力量與耐力的深度挖掘： 跑步能有效地鍛煉小腿、大腿、臀部等主要腿部肌群。本書將提供一係列針對性的跑步進階訓練，如爬坡跑、變速跑、間歇跑等，這些訓練能夠極大地增強腿部肌肉的力量和爆發力，同時提升肌肉的耐力，讓你在跑步時感覺更加輕鬆，步伐更加有力。 核心肌群的強化： 強大的核心肌群是跑步錶現和預防傷病的關鍵。本書將通過跑步姿勢的糾正，以及一些輔助性的核心訓練動作，來強化腹部、背部和臀部深層肌肉。你會發現，一個穩固的核心不僅能提升跑步效率，還能幫助你在日常生活中保持良好的體態，減少腰背酸痛。 上半身與肩部協調的平衡： 很多人忽略瞭跑步對上半身的要求。本書會強調，良好的跑步姿勢需要手臂的自然擺動來提供動量和平衡。因此，書中會包含一些關於如何優化手臂擺動、強化肩部穩定性的建議，以及一些簡單的上肢力量訓練，以確保你的身體作為一個整體協同作戰，減少能量損耗，提升整體跑步經濟性。 關節的保護與韌性的提升： 跑步對關節的衝擊是許多人擔心的問題。本書將提供科學的跑前熱身、跑後拉伸方法，並介紹一些有助於增強關節周圍肌肉力量、提升韌性的輔助性訓練，如穩定性練習、平衡訓練等。通過這些方法，你可以最大程度地降低受傷風險，讓跑步成為一項可以長期堅持的健康運動。 二、 科學訓練體係：從入門到精通的進階之路 《全民跑步》不僅僅是提供訓練計劃，更重要的是構建一套科學的訓練理念，讓你真正理解“為什麼”這樣做。 個性化訓練方案： 每個人都是獨一無二的。本書將引導你如何根據自己的身體狀況、體能水平、生活習慣和訓練目標，量身定製專屬的跑步計劃。通過詳細的問捲和自我評估，你可以找到最適閤自己的起點，並逐步提升。 基礎跑步訓練： 對於跑步新手，本書將提供清晰易懂的入門指導，包括如何選擇閤適的跑鞋、如何在安全的環境下開始跑步、如何掌握正確的呼吸技巧、以及如何製定最初的慢跑計劃。目標是讓你在輕鬆愉快的氛圍中愛上跑步。 進階跑步技術： 隨著體能的提升，本書將引導你探索更高級的跑步技術。你將學習如何運用變速跑、間歇跑、長距離慢跑（LSD）、山地跑等多種訓練模式，來挑戰自己的極限，突破平颱期，提升速度和耐力。 周期性訓練計劃： 科學的訓練並非一成不變。本書將介紹周期性訓練的理念，將訓練劃分為基礎期、強化期、高峰期和恢復期，讓你的訓練更有方嚮性，避免過度訓練，確保身體能夠持續進步。 力量訓練的融閤： 跑步者並非不需要力量訓練。本書會詳細介紹適閤跑者的力量訓練動作，包括自重訓練、器械訓練以及利用彈力帶等輔助工具的訓練。這些力量訓練將直接服務於跑步錶現，增強跑者的爆發力、穩定性，並有效預防傷病。 交叉訓練的重要性： 除瞭跑步本身，交叉訓練是提升整體體能、避免運動單一化、增強身體柔韌性和協調性的重要手段。本書會推薦一係列適閤跑者的交叉訓練項目，如遊泳、自行車、瑜伽、普拉提等，並講解它們與跑步的結閤方式。 三、 全麵健康管理：讓跑步成為一種生活方式 跑步的益處遠不止於身體本身，它更是通往健康生活方式的關鍵。《全民跑步》將從多個維度，引導你將跑步融入日常生活，實現身心的全麵健康。 營養膳食指導： 科學的飲食是為跑步提供能量、促進身體恢復的重要保障。本書將提供跑步者所需的營養素解析，例如碳水化閤物、蛋白質、脂肪的攝入比例，以及如何根據訓練強度調整飲食。你將學習到如何在跑前、跑中、跑後進行有效的能量補充和水分補充，以及如何通過健康飲食來優化身體成分。 睡眠與恢復的科學： 充足且高質量的睡眠是身體修復和成長的關鍵。本書將深入探討睡眠對跑步者恢復的重要性，以及如何通過改善睡眠習慣來提升訓練效果。同時，它還會介紹各種有效的恢復方法，如冷敷、熱敷、按摩、泡沫軸放鬆等，幫助你更快地從訓練疲勞中走齣來。 傷病預防與康復： 任何運動都伴隨著一定的傷病風險。《全民跑步》將聚焦於跑步中最常見的傷病，如膝蓋疼痛、脛骨應力綜閤徵、跟腱炎等，並提供詳細的預防策略。一旦發生傷病，本書也會提供初步的自我診斷方法以及科學的康復訓練建議，幫助你安全地重返賽道。 心理調適與動機維持： 跑步不僅是對身體的挑戰，更是對意誌力的磨礪。本書將分享許多心理調適的技巧，幫助你剋服跑步中的枯燥感、疲勞感和挫敗感，保持積極樂觀的心態。你將學會如何設定短期和長期目標，如何通過跑步來緩解壓力，提升情緒，並最終將跑步視為一種享受和自我實現的途徑。 裝備選擇與環境適應： 選擇閤適的裝備是提升跑步體驗、保障安全的重要一環。本書將提供關於跑鞋、運動服裝、運動手錶等裝備的選擇建議，並根據不同季節和天氣條件，提供相應的著裝和訓練策略。同時，你也會瞭解到如何安全地在城市、公園、山野等不同環境中進行跑步。 《全民跑步：跑步者的全身健身計劃》是一本集科學性、實用性、係統性於一體的跑步健身百科全書。它將引領你踏上一段充滿活力與健康的旅程，讓你在每一次呼吸、每一次擺臂、每一次邁步中，都能感受到身體的進步，體驗生命的律動，最終實現全麵、均衡、持久的全身健身目標。無論你的起點在哪裏，本書都將是你最可靠的夥伴，助你跑齣健康，跑齣精彩！