　　《四周练出一身肌肉》
　　（一）本书看点
　　★雕塑MAN力，这本书给你全新的身体！
　　★全球非常棒的4周饮食和重训计划，30天甩掉4.5公斤脂肪！
　　★介绍619种绝对有效的练肌肉方法，每种动作均搭配清楚图示与详尽说明！
　　★全美畅销书，雄踞书店畅销榜长达一年半！
　　★甚至不用器材，在办公室就能做！
　　全彩印刷，健身指导教练、美国医学学会体育训练员、一般健身读者一致口碑推荐！
　　审订者：王顺正，台湾中正大学运动竞技学系系主任
　　（二）内容包括
　　．全球非常棒的4周饮食及重训计划：30天甩掉4.5公斤脂肪
　　．100多种核心肌训练动作！练出你肖想很久的六块肌！
　　．史上非常快的心肺训练—妈呀！只要4分钟就搞定！
　　．10星期内变成跑步冠军
　　．64种方式增加你的手臂厚度
　　．8星期内让卧推成绩进步11公斤
　　．6星期内伏地挺身次数上翻三倍
　　．垂直跳跃增加10到25厘米
　　．10种15分钟燃烧腹部脂肪的重训计划
　　这些方法，能在短期间内见到惊人的效果。健身房并不是仅有的健身地点。只要拿着这本书，到处都是练肌肉的好所在。此外，还有多种实用的营养建议，可以搭配运动：
　　．8种你没吃过的健康食物
　　．7种你可以吃的肥滋滋美食
　　．25种保持身材紧实的超棒零食
　　．4种意想不到的滋补肌肉食物
　　．打破5大营养迷思
　　（三）本书特色
　　●超过100种的核心运动！你绝对不愁没有新方法可以锻炼你的六块肌
　　●74种二头肌、肱三头肌以及上臂运动：用从未有的速度打造你的手臂线条
　　●64种胸部运动，同时提供数十种伏地挺身、仰卧举重的变化动作
　　●103种背部运动，让你雕塑V型上身
　　●40种肩膀运动，让你穿坦克背心更有型
　　●99种四头肌和小腿肌肉运动，帮助你跳得更高、跑得更快
　　●62种臀肌以及掴绳肌运动，打造更有力、宛如运动员般的体态
　　●64种让手臂更健壮的方法
　　●8周内增加仰卧挺举50磅重量
　　●6周内让你引体向上进步3倍
　　●全球非常棒的4周节食运动计划
　　大放送
　　●让你多燃烧40%脂肪的秘密
　　●你应该避免的18种错误肌肉训练
　　●如何有效地伸展身体每吋肌肉
　　●何时都能进行的速心肺训练(只要4分钟)
　　●你不曾做过的运动
　　●你漏掉的8种优质健康食物
　　●4种效能惊异、帮你长肌肉的食物
　　●让你身型显瘦的25种超级零食
　　●5大营养迷思
　　●关于饱和脂肪的真相
　　●提升训练效率的食物
　　●20种减重方法，让你看起来神采奕奕、保持健康，更能延年益寿
　　（四）专家强力推荐
　　希望基金会董事长、中国台湾健美协会名誉理事长纪政
　　台北市立体育学院、体育与健康学系教授徐台阁
　　中国台湾健身协会理事长刘政炜
　　美国有氧体适能协会教育总监陈壹豪
　　

　　《一生的自行车计划》
　　本书是写给已骑了一段时间的自行车，并希望日后能一直骑下去的人。
　　让自行车陪你走向100岁！一本全球关于自行车的书！
　　本书涉及骑车技巧、自行车调整、飞轮课、训练法、重量训练、生存指南等内容。
　　解决膝盖和背部伤害、性功能障碍、骨质疏松症、两性关系等自行车爱好者不得不预防的问题。
　　12位传奇人物励志故事，激发你对自行车和生活的热爱。
　　本书是写给这些群体：
　　休闲骑士
　　提升技巧、调整自行车、做飞轮训练等，成为真正的Biker。
　　业余车手
　　以车手和专业教练的训练计划和经验心得，向环法赛车手的水准迈进。
　　注重健康者
　　骑自行车是健康的基石。以自行车运动为中心，画出健康的生活蓝图。
　　关心抗老化者
　　想要活到100岁，还能骑百里赛，本书教大家“如何骑到100岁”。
　　父母、夫妻
　　兼顾骑车与家庭，并让孩子在骑车中学会遇到困难时不轻易放弃。

内容简介

　　《四周练出一身肌肉》
　　男人，没有你练不到的肌肉！
　　《四周练出一身肌肉》教导读者完整的训练动作，让入门者和进阶重训好手都能打造完美身材。甚至不用器材，在办公室就能做！
　　男人这种动物，不管是25岁还是75岁，只懂得用两种方法来评量自己：工作表现、床上表现。任何一方面表现失常，整个人就会退缩、消沉。
　　每个男人都急着想证明：我还能竞争！我还能做事！这场球赛我还能打！我还没退赛！
　　但是，很少有男人知道：无论工作还是床第的表现，都和“健康”直接相关。
　　《四周练出一身肌肉》针对健康问题直接下手，借着锻炼肌肉、减少脂肪等方法，辅以容易遵循的干净饮食法，快速达到精瘦强壮的境界。
　　

　　《一生的自行车计划》
　　本书是写给已骑了一段时间的自行车，并希望日后能一直骑下去的人。内容包括：意志训练、重量训练、自行车教练的训练计划、自行车骑士追求梦想的故事
　　运动的重要性无庸赘言，但若我们要挑选一项终身的运动项目，带领我们走向一百岁，画出健康的生命蓝图，自行车无疑是好的选择。
　　自行车可以让我们运动健身，也可以作为旅行、代步工具；一个人骑自在，团体骑能互相激励；可以只是在河滨、乡间放松，也可以在各种长程、短程、下坡赛、场地赛中追求自我极限，不断磨练骑车技艺。
　　为了让我们骑更长久的自行车，本书探讨骑车的几个重要方面——
　　．骑车技巧：爬坡、转弯、下坡等关键技巧，由外行变内行，由骑士变成真正的高手。
　　．自行车调整：把自行车调整到适合你身体的状态，以自然的姿势，发挥踩踏效率。
　　．骑车饮食法：运动时该吃什么、怎么吃，以及环法车手的高能量饮食策略。
　　．飞轮课：飞轮课程有何魅力，为何能把死硬派运动员带到室内，把原先不骑车的人带到户外？
　　．训练法：教练的周期训练法让你达到好的体能，参加铁人三项赛也不怕。
　　．重量训练：减缓肌肉质量流失、抗老化、锻炼肌力，不能不提重量训练。
　　．生存指南：如何在都市中骑车、遇到雷雨怎么办……
　　以及——
　　膝盖和背部伤害、性功能障碍、骨质疏松症等自行车骑士不能不预防的问题……
　　百里赛、旅行、爬坡挑战、24小时赛、长程骑行……多彩多姿的自行车活动
　　此外还有自行车界12位传奇人物的专题，洞察自行车业先机的产业龙头、摔断全身骨头也要骑车的下坡赛女神、改变美国自行车界的工作狂教练......

作者简介

　　《四周练出一身肌肉》
　　亚当·坎贝尔，美国国家杂志奖得主，《男性健康》杂志健身经理。他拥有运动生理学硕士学位，是美国肌力与体能训练协会（NSCA）认证的肌力与体能训练教练，曾多次在《早安美国》、《晨间秀》和《VH-1》等节目讲述健身与练肌肉之道。
　　

　　《一生的自行车计划》
　　[美]罗伊·沃雷克：曾骑上万里路横越北美、欧洲和新西兰，完成世上数一数二艰难的自行车赛。长期担任自行车、健身、铁人三项杂志的编辑和专栏作家，著有自行车旅游书。
　　[美]比尔·科多夫斯基：《铁人三项》等多本运动杂志创办人，在美国西部进行无数次长程旅行。对政治议题、国际形势极为关注，相关著作曾获“哈佛金匠书奖”。

内页插图

精彩书评

　　专家强力推荐
　　希望基金会董事长、中国台湾健美协会名誉理事长纪政
　　台北市立体育学院、体育与健康学系教授徐台阁
　　中国台湾健身协会理事长刘政炜
　　美国有氧体适能协会教育总监陈壹豪
　　《一生的自行车计划》吴慧君运动生理学博士

精彩书摘

　　《一生的自行车计划》
　　坐垫麻痹vs.性功能障碍
　　本书在网络上的几个自行车新闻群组中访问了一些骑士，询问他们对于会阴麻痹与性功能障碍的看法。以下是几个很具有代表性的答案：
　　我骑车时遇过坐垫不舒适与麻痹的问题，尤其是骑得比较远的时候。我试过各式各样的坐垫，有标准型、无鼻端型、楔型、中空型等，反正你想得到的我都试过。其中Specialized的楔型倒Ｖ坐垫效果最好，坐垫后方突起，可以支撑坐骨，而且只要我的身体往后推，就可以把臀部中心抬高，减轻疼痛感。唯一的问题是，这样手臂要承受太多重量，姿势无法维持很久（骑公路车时尤其如此。骑登山车时坐得比较直，后方自然会比较有力。）我骑车时总是会把身体重量靠在坐垫鼻端上，所以常感到麻痹和疼痛。最后我学会在骑车时要常动臀部，并尽量往后推。
　　我一天只要骑超过240公里就会发生会阴麻痹，不过只要一天就会恢复。我觉得人与自行车合而为一，就能解决坐垫问题。我的自行车调整得很完美，正好适合我的身体。踏板踩起来非常顺畅，身体几乎不用动，因为一切都分毫不差。这样还有一个优点就是，无论我骑得多远都不需要吃止痛药。每个人的自行车都要做不同调整，偏好的坐垫也会各自不同。长程骑车时，我会使用三铁休息把，会阴常常压在坐垫鼻端上，所以我会穿着有厚垫的车裤（比如PerformanceElite），并使用较轻、填料较厚的坐垫（比如Terry的Fly）。
　　除了800公里以上的骑乘活动之外，我大致上都没遇过什么问题。骑车超过800公里时，我的胯下与双手就会麻痹。到目前为止，我的性功能障碍都是暂时的，我也一直没去看泌尿科医师。现在我的勃起状况与以前不同，但我不确定是不是跟骑车有关，还是因为荷尔蒙随着年龄而起的正常变化。我用的坐垫是BrooksB-17ChampionSpecial（骑乘800公里以上适用），另一辆用的是AvocetO2-40男性公路车坐垫。我选择这些坐垫是因为它们的功能。另外我不使用任何软膏。
　　通常我只要骑超过一个半或两小时，坐骨周围就会有点不太舒服（我的体重大约72公斤）。之前我试过很多种不同坐垫，中空或楔型的坐垫对我而言似乎没有什么差别。我很少出现严重的麻痹问题，只要坐垫还不错，就不会有问题。我用轻软又有填料的坐垫时似乎表现得比较好，不需要中空，只要稍微有点弧度就好。到目前为止，我觉得最适合我的是FizikAliante坐垫，较平也较硬的Arione最不好用。Specialized的人体工学坐垫还不错，听说对重点部位的血液循环很好，不过对我的后臀来说填料太厚也太硬。我从来没有因为骑车而发生敏感部位的问题。不过就像我先前所说的，我的问题主要是在臀部，而不是会阴。比如说，我往前倾就比坐直时舒服。
　　我只有在参加计时赛时才会出现会阴麻痹，如果只是骑得比较久，不会有疼痛与麻痹。另外，参加计时赛时我虽然会感到麻痹，但之后也没有什么影响。
　　要我放弃性吗？才不要呢！关于这个议题大家经常都忽略了一点，一个男人若出现前列腺肿大（不论是什么原因造成），因而压迫到尿道和阴部神经，都一定会让骑车时的麻痹与疼痛更加恶化。
　　

　　《四周练出一身肌肉》
　　重训的20种好处，不仅能使你看起来更帅、身体更强健，还能使你长命百岁。
　　重训让你消除腹部脂肪，战胜压力、心脏病、糖尿病和癌症，重训甚至让你更聪明、更快乐。
　　不过就是把重物拿起来、放下，反复做几次而已，如此简单的动作怎么会有那么大的效果？这就必须从微小的肌肉纤维开始说起。
　　简易基础入门：重训时会破坏肌纤维，加速肌肉的蛋白合成，以氨基酸修复并增加肌纤维耐力，如此一来，肌纤维就更能抵抗未来的伤害。所以当你有规律地进行重训，肌纤维频繁受到挑战，肌纤维结构就会开始变化，以适应挑战。譬如说，你的肌肉就会变得更大、更强壮，或是变得更不容易疲倦。
　　肌纤维适应后，能减少身体的负担，因此，日常生活的动作会变得毫不费力，像是上楼梯，或拿起一般物品等。而且，如果继续规律重训便会发现，即使是最困难的体能工作也会变得更加轻松。科学界称之为训练效果。结果证实，训练不只能加强你的体力，也能改善整体生活。其实，这也就为你带来更多优势。
　　要证据吗？以下的20个原因，都可以告诉你明天再不开始重训就白活了。
　　一、抛开40%以上的脂肪
　　这也许是减肥最大的秘密。肯定曾有人跟你说过，有氧运动是减肥的关键，但其实重训更加重要。
　　美国宾夕法尼亚州州立大学研究者招集一群体重过重的人，降低饮食中的卡路里，并将他们分成三组。其中一组不运动，另一组每周3天进行有氧运动，第三组也是每周运动3天，但他们不仅做有氧运动，也做重训。每一组减下差不多的重量，大概是10.5公斤。事实证明有重训的人比没有重训的人平均多摆脱了3公斤多的脂肪。为什么？因为重训者减重大多是减纯脂，而另外两组减下的只是7.5公斤的油脂和好几公斤的肌肉。精密计算后，你将会发现重训者相当于额外减少了40%的脂肪。
　　这不是特例。研究指出，只遵行饮食计划而不做重训的人，减去的重量平均75%是脂肪，25%是肌肉。这25%可能会修饰磅秤上的数字，但对你在镜子中的身形没什么帮助。而且你可能还会因此长回你减去的肥肉。然而，如果你一边进行饮食计划，一边重训，你就能保住你辛苦得到的肌肉，并燃烧更多脂肪。
　　以抽脂手术的角度来想：重点只是要移去难看的肥肉，对吧？重训正能满足你的要求。
　　二、燃烧更多卡路里
　　做重训的话，在家中舒服坐在沙发上时就能燃烧更多卡路里。理由很简单：每一次阻力训练后，肌肉需要能量修复、增强肌纤维。例如，美国威斯康星大学研究发现，一般人进行全身三大肌群的重训后，新陈代谢在未来39小时会加速。这段时间中，和没有重训的人相比，还会燃烧掉一大部分来自脂肪的卡路里。
　　但重训的时候呢？毕竟，许多专家说慢跑比重训能燃烧更多卡路里。结果，当美国南缅因大学的科学家以先进的技术计算能量消耗时，他们发现重训比原先所想的多燃烧了71%的卡路里。研究者计算得到，以8项运动为1次循环，约花费8分钟的时间，就可以消耗159～231的卡路里。这数字相当于在8分钟内跑2千米所能燃烧的热量。
　　三、衣服更合身
　　如果不重训，就准备向你的肱二头肌说再见吧！研究指出，30~50岁之间，可能会失去全身10%的肌肉。60岁之后，衰退速度会变成原先的2倍。
　　更糟的还不仅如此，根据《美国临床营养学》杂志研究显示，随着岁月流逝，失去的肌肉将会被脂肪所取代。科学家发现即使是保持均衡体重38年的人，每10年也会减少1.5公斤的肌肉，并增加1.5公斤的脂肪。这样你不只是看起来松松垮垮的，你的腰围也会增加，因为0.5公斤的脂肪比0.5公斤的肌肉多占80%的身体空间。幸好，有规律的阻力训练可以让你避免如此的命运。
　　四、保持身体年轻
　　失去多少重量的肌肉这事固然重要，但肌肉的质量也很重要。研究指出快缩肌纤维随年龄增加，最多会失去50%，而慢缩肌的损失则低于25%。这个数据非常重要，因为快缩肌是主要负责产生体能的肌肉，包括产生力量和速度。快缩肌不但是出运动成绩的关键，更是你能从客厅的椅子中站起来的原因。你曾注意到老人家站起来常会有些困难吗？那是因为快缩肌使用不足而萎缩。
　　让身体回春的诀窍？自然就是重训！重力训练或是快速抬举轻量训练都特别有效。（小记：本书中介绍的动作，名字中如果有“爆发力”或“跳跃”都很适合锻炼你的快缩肌纤维。）
　　五、更强健的骨骼
　　随年龄增长骨质会逐渐流失，增加臀部和脊椎衰弱性骨折的风险。情况会比你想象的还糟，因为美国梅约男人的运动（四周练出一身肌肉+一生的自行车计划）（套装共2册）下载 mobi epub pdf txt 电子书格式