　　慕景强，骑友网论坛健康版版主，《健康报》专栏作者，医学科普作家，医学硕士、教育学博士，在高校从事编辑工作。专心于自行车运动，骑行足迹遍及云贵、川藏、青海、广东、海南、江浙沪等，骑行过的经典线路有环海南岛、青海湖、川藏线（318）、环千岛湖、太湖、长三角等。曾参加“三江两湖”挑战赛、环绍等业余比赛，热衷于参与“无车日”之类的宣传低碳环保的公益骑行。
　　已出版《健康，几秒钟的事——数字里的健康密码》《那把柳叶刀——剥下医学的外衣》等。
　　即将推出健康骑行系列：
　　前车之鉴
　　骑行途中的另类风景
　　单车减肥日记
　　健康骑行漫画

精彩书评

　　骑车旅行，既锻炼身体，又开阔眼界、广交朋友。健康骑行才是骑行天下要事！这是本好书对骑车爱好者来说必读!
　　——灵动˙骑妙骏盛九骑单车生活馆佟骏

　　骑行健康问题，经常被一些骑友所忽视，而等发现往往已为时晚矣。为此，慕老师倾情奉献心路历程，让我很感动。期待他为健康骑行贡献更多的正能量。
　　——亚洲车神，台湾小熊车队廖武雄

　　不管追求的是什么，骑行一定与健康有关。可能为了健康而骑行，可能骑行了更健康了，但也有可能骑行不当使身体出现各种各样的问题。有幸一暏慕老师的《骑行，健康才是正经事》，让我不由拍手称快。骑友们缺的就是这样一本量身定制的健康圣经。
　　——著名单车社区网站“中国骑友网”创始人张勇

第一部分　骑行前你该知道的事
——健康骑行医学常识
第一章　骑行好处多
一、想健康减肥吗？来骑行吧
二、骑行人永远心理年轻
三、年龄大了，好多事都想不起来了怎么办？
四、女人更要骑行
五、总坐着不是好事——针对办公室一族
六、“没心没肺”才骑行
七、帕金森病很遥远，但不等于没有
八、骑行真是益处多多
第二章　骑行不当，坏处也不少
一、不仅仅是“蛋疼”的事情
二、大会可以不发言，小会也可以不发言，但前列腺不能发炎
三、“误入骑途”的女人
四、空气污染，防不胜防
五、最关键的地方——关节的损伤
六、姿势不对，坏处多多
七、“你”，离自行车远点——不适合骑行的人群
第二部分　骑行中你该熟悉的事
——健康骑行实用技巧
第三章　骑行，你准备好了吗？
一、极有必要——体能训练及储备
二、重视，但别背包袱——出发前的心理调适
三、如果可能，去仔细查一下——健康自检
四、如果可能，尽可能备着——骑行装备
五、心中有数，路上不慌——合理的骑行计划
六、行有行规——健康安全的骑行姿势
七、吃饱不是目的——长途骑行食品储备原则
八、没用上是你的福气——长途骑行自备药品清单
九、“三率”你有吗？——健康骑行的关键点
十、建立自己的健康骑行档案
——骑行中智能手机及软件的应用
十一、潮到爆——骑行中其他事关健康安全的高科技应用
第四章　健康、安全骑行，你会吗？
一、炫不是你的错，得瑟就不对了——都市压马路
二、规则对所有人都适用——高峰期遇堵
三、酒精不管你驾驶的是机动车还是自行车——酒后别操车
四、珍惜当下好时光——长途遇平路
五、挑战是乐趣，技巧很关键——上坡骑行
六、走得快的不一定都是好时光——下坡骑行
七、看不见，但不能当作没有——骑行遇到大雾
八、恭喜你，中奖了——骑行遇到大雨（冰雹）
九、并不温柔，也不浪漫——小雨中骑行
十、简直就是逆天——路遇逆风
十一、飘飘然的感觉是危险的陷阱——山区侧风袭来
十二、人品爆棚，挡也挡不住——顺风骑行
十三、人受得了，车不一定受得了——颠簸路面
十四、要安全不要面子——泥泞（冰雪）路面
十五、“抗日”像战争——烈日下骑行
十六、头顶碎大石？要不得——山里骑行遇落石路段
十七、电影是艺术，小说是文学，这是玩真的
——骑行遇泥石流、山体滑坡
十八、走过路过别骑过——过水（积水）路面
十九、天黑，别闭眼，也别害怕——骑行隧道
二十、拉风之地，别太拉风——垭口通过原则
二十一、惹不起，躲得起——恶狗挡道
二十二、并非越夜越美丽——夜骑
二十三、一个人的美丽与哀愁——独行侠的健康锦囊
二十四、心领神会的手势很必要——团队骑行
二十五、女性骑手如何保持风采？
第五章　骑行休息策略，你懂吗？
一、休息如心仪的姑娘，要掌握主动
——骑行途中休息策略
二、千万别等口渴——水的补充原则
三、心中有数，兜里有货——吃什么
四、不洗又何妨——高原上的洗澡问题
五、骑行中的亮点，有机会就得泡——骑行遇温泉
六、不怕睡不着，就怕睡不醒——睡觉问题
七、与心情无关，与海拔有关——高原喝酒
第六章　骑行出了状况，你能搞定吗？
一、骑睡着了不是笑谈——疲乏的缓解
二、骑完就是浑身痛，肌肉酸痛
三、可以无视，但不能忽视
——屁股痛等骑行中的疼痛与不适
四、不是小事，特别是在高原——感冒
五、脑水肿，吃不了可要兜着走——高原反应应对
六、自己也能搞定——车摔，人骨折
七、仔细应对，小意思——皮外伤
八、拉稀如下坡，控制不好会出大问题——拉肚子
九、实在不通就上开塞露——便秘
十、不仅仅是面子问题——晒伤
十一、不要离群——中暑
十二、准备不足的下场——高温脱水
十三、中大奖，彩票却找不到了——被狗咬怎么办
十四、东北人都是活雷锋——骑行撞人或被撞怎么办
第三部分　骑行后你该记住的事
——健康骑行实战点评
不去会死吗？——写在出发前
第一天：天意，给我无锁的自由
第二天：火车上的文学女青年
第三天：来成都，教你陈麻婆的吃法
第四天：七人行，一路到雅安
第五天：咖啡配大蒜，不亦乐乎
第六天：飞车大渡河，智闯泸定桥
第七天：康定，我没有跑马溜溜
第八天：牦牛也常来的天然温泉
第九天：折多是要推的，新都不是吹的
第十天：高原煮面要用高压锅
第十一天：高尔寺上神仙景，雅江途中“坑爹”路
第十二天：世间安得双全法，不负如来不负卿？
第十三天：义务帮忙洗车的藏族小孩
第十四天：所波家中串烟饭，海子山下姐妹湖
第十五天：金沙水拍云崖暖，温泉浴后尽开颜
第十六天：塌方区，累死，吓死，砸死，绝不含糊；
芒康县，车流、牛流、人流，互不惊慌
第十七天：澜沧江大峡谷玩冲山，和年轻人讨论骑行的意义
第十八天：今天为什么要爬坡？因为昨天你下坡
第十九天：挑战入藏第一座海拔5000米以上的高峰
——东达山
第二十天：玉曲河水清又清，藏族小孩有没有糖？
第二十一天：怒江72道拐啊，你拐到啥时候是头啊！
第二十二天：最艰苦、最无趣、风景最单调的一天，
但结局很惊喜
第二十三天：果然很黑的然乌湖
第二十四天：帕隆藏布江伴我行
第二十五天：排龙天险行不行？江边温泉我看行
第二十六天：用雨水刷牙，用石锅炖鸡
第二十七天：川妹子的炒饭，林芝的西瓜
第二十八天：做好事要留名，烩面片要加辣子
第二十九天：明天就到拉萨了，爆胎王出现了
第三十天：米拉，米拉，拉萨，拉萨
第三十一天：漫游拉萨之纪念品
第三十二天：漫游拉萨
——谁规定到拉萨一定要进布达拉宫？
第三十三天：漫游拉萨——康巴人的交易
第三十四天：漫游拉萨——别人的故事
第三十五天：离开拉萨：雪山，草地，没有藏羚羊
第三十六天：又见青海湖，是在火车上
第三十七天：老婆来接站了吗？
感憾

骑行的意义
后记
附录：川藏南线精确海拔图

精彩书摘

书摘一

一、想健康减肥吗？来骑行吧
　　对于一直困扰现代人的减肥问题，骑行是最好的运动减肥方法之一。
　　我没说最有效，因为减肥效果是因人而异的。
　　近年，在很多国家，骑行旅游已成为一种很普遍的外出游玩方式，既可锻炼身体，又能从容欣赏路两边景色。随着人们环保意识的提高，选择燃烧脂肪而不是燃烧汽油的出行方式更是大势所趋，自行车旅游在国内也日见流行。
　　
　　注意：是燃烧脂肪！这才是减肥的关键。运动时若只是流点汗，则与减肥无关。

　　在进行自行车运动时，人体所进行的是周期性的有氧运动。这样，锻炼者就可以有效地消耗较多的热量。我们知道，只有坚持运动超过半小时后才能消耗身体多余的脂肪，短时间的剧烈运动是没有效果的。而自行车骑行一般每次在数小时，根据科学研究，骑自行车半小时可燃烧约150大卡热量，长期坚持就可收到显著的减肥效果。
　　
　　小贴士
　　具体来说，专为减脂肪，应以中等速度骑行，一般要连续不间断骑行40分钟以上，同时要注意规律呼吸，这样对减脂肪很有效果。

　　为什么说骑行是最好的、很有效的一种有氧运动和减肥方法呢？
　　1．自行车作为一种交通工具，学起来简单，不需要额外的特殊技能。
　　2．脚踏运动能使臀部及以下的肌肉得到充分锻炼，而下半身的肌肉占全身的70%，能高效地消除下半身臃肿的肌肉。
　　3．即使持续长时间每天骑行，对肌肉的损害也是最小的，可以避免运动过量而出现的问题。
　　4．与同样是有氧运动热门之选的步行和慢跑相比起来，骑行更有速度感和时尚感。
　　
　　小贴士
　　骑行减肥效果虽好，但姿势一定要正确。运动医学专家提醒，骑行时身体稍向前倾，两臂尽量伸直，收腹，保持膝盖对着正前方。千万不要双腿向外张，弯腰弓背，这样不但影响锻炼效果，而且易造成运动损伤。也不要过分追求自行车比赛的动作。比赛中，运动员为了追求速度快、阻力小，而尽量弯腰前倾。这不适合我们日常的锻炼。
　　
　　骑行锻炼属于有氧运动，如果以减肥为目的，每次的锻炼时间应稍长一些，至少40分钟，不要骑得过快；蹬踏要有节奏，不能过于频繁，否则对膝关节伤害较大。刚开始锻炼的人，要先找到合适的频率。研究显示，普通人的蹬踏频率在每分钟60～80次左右。等到适应了，再慢慢加大运动量。
　　骑行健身，不仅可以减肥，而且可以使你的身段更为匀称迷人。藉运动减肥或边节食边运动人的身材比只靠节食减肥的人来得更好、更迷人。
　　
　　书摘二
　　五、总坐着不是好事——针对办公室一族
　　请环顾一下你的四周：是否井然有序、恒温舒适、富丽气派、清洁明亮，身边是否电脑、复印机、打印机、传真机、扫描仪、电话、空调环绕？如果你每天都是坐着看到这些，恭喜你，你是多少人羡慕的办公室一族。
　　请再回想一下：容易疲倦、头晕眼花、头痛目眩、反应迟钝、烦躁不安、呼吸不畅、食欲减退、周身乏力、恶心呕吐、眼睛发红、喉头干燥。这些感觉，你有几个？
　　如果你经常有且不止一个，自我诊断像患了上呼吸道感染，又像是皮肤过敏，又似乎是血液系统和神经系统疾病的症状。
　　好，恭喜你，你很时髦，这是时下最流行的“办公室综合征”。
　　你可以带点自嘲，带点无奈，还带点骄傲地说：“没办法，职业病。”
　　从医学上看，办公室一族常因久坐，头部处于前屈位，使颈部血管受压，特别是椎动脉受压而发生缺血、缺氧或动脉壁上的交感神经引起血管痉挛，导致大脑供血不足，出现头痛、头晕、耳鸣、听力下降或记忆力减退；并因椎动脉周围有大量交感神经节后纤维，可出现心慌、心悸、心律失常、胃肠功能减退等表现，这是颈性眩晕（也称椎动脉压迫综合征）的典型症状，也是办公室职业病中最为常见的综合征。
　　研究表明，大约30%常年坐办公室的人员有此病。分类总结，可以分为以下四类：
　　1．办公室污染
　　封闭的室内空气中含有多种多样有害的物质，如建筑材料、办公用品、空调、供暖设备等释放出来的毒性物质，加上烟雾、病毒、不合理的建筑设计等。
　　2．复印机综合征
　　经常接触复印机的人易患“复印机综合征”。由于复印机的静电作用，使空气中产生一定数量的臭氧，经氧化作用生成氮氧化物。这种物质可损伤细胞生物膜，对眼睛、口腔、呼吸道黏膜有明显刺激作用，使人产生头痛、头晕、眼与鼻咽部发干等症状。
　　3．低头综合征
　　脑力工作者长期伏案工作，会形成一种职业病，表现为出汗、颈肩与上臂酸痛或间歇麻木感，医学上称为“低头综合征”。现今那些整天玩智能手机的人被称为“低头族”。
　　4．肌肉饥饿症
　　脑力劳动者体力活动相对减少，肌细胞容易缺血缺氧，神经兴奋性降低，其代谢产物乳酸不能及时排出体外，易产生疲惫无力感(时间久则会出现肌肉萎缩)，称作肌肉饥饿症。
　　以上四种状态，当然各自有相应的解决办法，医生也会给你开出各种眉目的处方。但如果你想一招毙敌，缓解所有症状，那我告诉你，可以选择去骑行。
　　适当的骑行运动可以缓解甚至消除以上所有症状。
　　以1小时骑行为例：由于是室外运动，大多在山清水秀的城郊或农村，天然氧吧，当然可以使人心情放松，远离污染。中等强度的骑行后怎么还会有肌肉饥饿症，恐怕饥饿的是你的胃吧。另外，骑行时由于一直抬头向前看，特别是骑公路车，对缓解低头一族的颈肩麻木有奇效。
　　书摘三
六、“没心没肺”才骑行
　　健康的人在正常状态下会忽略心肺的存在，因为心肺正常运转并不像体表器官那样明显。但运动后就不一样了，特别是不经常参加运动的人一旦稍剧烈运动一会，就会感觉心跳加快、呼吸急促，强烈地感觉到“心肺的存在”。
　　如果心肺有些问题的人更是不太敢参加运动，保命要紧。
　　事实上，合适的运动还是可以参与的。
　　人体科学专家就积极推荐户外自行车运动，因为骑行可以全面锻炼人的内脏器官、强化心肺功能和提高耐力，促进新陈代谢和血液循环，延缓机体的衰老。而自行车也被认为是克服心脏功能问题的最佳工具之一。
　　骑行是一种最能改善人体心肺功能的耐力性有氧运动。长期的耐力骑行可使骑行者安静，心率降低——窦性心动徐缓，这样可使骑行者提高心力储备，提高心排出量2～2.5倍，结果是在骑行过程中心脏耗氧低了而工作效率高了。由此可见，长期骑行可以提高心肺功能，增强身体免疫力；骑行时，腿部运动，肌肉收缩压迫血管促使血液流动，促进血液从血管末梢回流至心脏，同时还强化了微血管组织，改善了微循环。
　　自行车运动还是异侧支配运动，可以提高神经系统的敏捷性。两腿交替蹬踏可使左、右侧大脑功能同时得以开发，更可以有效预防大脑的早衰及偏废。有研究表明，相比于不骑行的人，每天骑行约6.5千米的人，患心脏冠状动脉疾病的概率低50%，并能显著调节心肺功能。
　　小贴士
　　心脑血管疾病被称为当今世界上四大健康杀手之一（其他三个为艾滋病、癌症及糖尿病）。我国每年有近300万人死于心脑血管疾病。骑自行车不仅能藉腿部的运动促进血液流动，以及促进血液从血管末梢回流至心脏，而且同时强化了微血管组织，即所谓的“附带循环”。强化血管可以缓解年龄对你的威胁，助你青春永驻。
　　
　　另外，经常习惯性的骑行运动更能增强你的心脏功能。否则血管愈来愈细，心脏愈来愈退化，到了晚年，结果可想而知。
　　别到那时你才发现自行车运动的好，对不起，晚了。
现在就来骑行吧，让你有“没心没肺”的感觉！
　　书摘四

七、吃饱不是目的——长途骑行食品储备原则

　　注意：本节说的是长途骑行。对于日常的几小时以内的健身骑行，不需要考虑食品储备问题，无非是带些水和巧克力之类的能量补充品。即便带的量不足，路边也几乎能随时买到，本书就不专门详细讨论了。
　　
　　但长途骑行就不同了，特别是一些超过1周，甚至长至一两个月的骑行，由于一般不可能一直沿着补给方便的大城市周边骑行，食品储备就显得非常必要。
　　以比较艰苦的进藏骑行为例，有些食品是进藏骑行开始之前就需要储备的。一般来说，除了新藏线、青藏线上某些路段沿途补给困难外，其余进藏路线沿途皆有成熟的补给点，完全可以满足每日的骑行需要。但骑行中，经常会有不可预知的情况发生，许多人多多少少会遇到因疲劳、坏车、天气、路况等情况而不能及时赶到预定的住宿补给点，甚至被迫赶夜路，这时候备用食品就成了“救命的稻草”。
　　另外，即便是正常骑行，也需要每隔一段时间补充能量。
　　带上一些藏区不容易买到的巧克力、牛肉干、榨菜、葡萄干、饼干及其他个人爱好的食品和零食是必需的，最好是含热量高的食物。还可以带一些口香糖、水果糖。
　　另外，建议再带上压缩饼干，万一有难还能起到救命的作用。

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