坐姿推胸机、坐姿下拉器械、坐姿划船机、史密斯机……很多你知道或不知道的健身器械出现在健身房里，你是否有一种眼花缭乱的感觉？其实，这些器械不过是辅助你健身的道具，只要你想健身，在哪里都可以，身边就有的水瓶、椅子都可以成为你的健身器材。官老师现在就告诉你如何用你身边的物品随时健身，让你的健身成为一种习惯。

还有需要特别注意去避免的错误动作书中也有详细展示，帮助你走出健身误区，健康快乐的拥有完美身材。

作者简介

官加荣
国际形体冠军

官健时尚体育创始人

官健国际健体大赛创始人

IP TCI国际专业教练培训学院院长

全国健身健美锦标赛冠军

国际级健身健美裁判
东海舰队体能训练师

内页插图

精彩书摘

不同人群的塑形方法

每个人由于先天基因、骨架的不同，都会影响其形体的发展，也有后天的原因，例如工作、学习、生活等长期不规范的姿势，导致形体变形。找到一个适合自己的锻炼方法尤为重要，因此我们针对不同的人群制定了不同的锻炼方法。那么先天不足的身材条件如何通过后天锻炼改善形体呢？

如何瘦腰

首先，你要知道哪些因素会导致腰比较粗。一是天生的腹腔大，或者由于暴饮暴食导致的腹腔增大。针对这类人群，就需要先调整自己的饮食结构，以少吃多餐为主，一天可以设定6~8 餐，每顿饭吃到六七分饱即可，这样可以从根本上调整自己的腹腔大小，然后通过腰腹部的训练，锻炼腰腹部肌肉使腰腹部更紧致，同时可以促进大肠蠕动。另一种是天生肋骨外翻。肋骨外翻也显得上腹部比较大。不要过于介意肋骨外翻，我们可以通过加强锻炼上腹部的肌肉，练习腹腔调息收缩，这样能在很大程度上改善肋骨外翻。

梨形身材如何练出“维密腿”

很多女性都会出现梨形身材。所谓梨形身材就是下半身比较浑圆，上半身瘦，一般都是从臀开始，大腿和小腿都比较粗壮。造成这种身材有很多因素，有一部分是由天生基因引起的，也有一部分是由于不良的生活习惯导致的。无论是哪种原因引起的梨形身材，我们都可以通过后天的锻炼以及调整饮食结构进行改善，练就一双“维密腿”。

上下肢比例失调如何改善

介绍几种锻炼方法：

1. 有氧可以采取椭圆机或者单车，用低阻力练习30~60 分钟（根据自己的体能情况选择锻炼的时间，循序渐进）。

2. 倒蹬单车：仰卧，双腿抬高，想象自己在骑单车，配合呼吸，不要憋气，双脚倒蹬单车。每组1 分钟，做5~8 组。

3. 开腿跳：配合呼吸，双腿向两侧跳开，双手向上至头顶相对击掌后，再跳回初始位置，一组60~80 个，做4~6 组。

4. 相扑蹲（可以自重也可以手持壶铃）。

5. 单腿画圈：仰卧，双手一字打开，抬起一条腿，与地面呈90 度，脚面往回勾，单腿顺时针画圈。身子注意不要跟着晃动。配合呼吸，画6~10 个圈，然后再逆时针画圈。做时保持脚面往回勾，腿部伸直。

窄肩溜肩如何改善

窄肩和溜肩都是由于先天骨架问题导致的，但是我们可以通过力量练习去进行改善。

1. 伸展肩部：双手交叉，手心朝上向上翻，手臂置于耳朵两侧，肩背部挺直，伸展肩部肌肉群。双手交叉，手心朝身后，挺胸伸展肩部肌群。双手弯曲，手肘呈90 度扶门框，人向前倾伸拉肩部韧带，使肩部彻底伸展打开。