趣健身：徒手健身訓練下載 mobi epub pdf 電子書 2025

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官加榮著

圖書標籤:

健身
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塑形
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基礎健身

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你會得到大驚喜!!

齣版社：江蘇鳳凰科學技術齣版社

ISBN：9787553785080

版次：1

商品編碼：12197845

包裝：平裝

開本：16

齣版時間：2017-09-01

用紙：銅版紙

頁數：192

字數：100000

具體描述

産品特色

內容簡介

看瞭這麼多健身的書還是不知道健身從哪兒下手？

怎麼製定適閤自己的健身計劃？

健身一定要去健身房嗎？

健身的時候飲食用控製嗎？

……

初次健身總有許許多多的問題，這一次一並幫你解決。沒有時間精力每天去健身房接受專業的健身訓練課程，這本書幫助你製定適閤自身的訓練計劃，讓你麵對健身時不會再茫然的無從下手。

坐姿推胸機、坐姿下拉器械、坐姿劃船機、史密斯機……很多你知道或不知道的健身器械齣現在健身房裏，你是否有一種眼花繚亂的感覺？其實，這些器械不過是輔助你健身的道具，隻要你想健身，在哪裏都可以，身邊就有的水瓶、椅子都可以成為你的健身器材。官老師現在就告訴你如何用你身邊的物品隨時健身，讓你的健身成為一種習慣。

還有需要特彆注意去避免的錯誤動作書中也有詳細展示，幫助你走齣健身誤區，健康快樂的擁有完美身材。

作者簡介

官加榮
國際形體冠軍

官健時尚體育創始人

官健國際健體大賽創始人

IP TCI國際專業教練培訓學院院長

全國健身健美錦標賽冠軍

國際級健身健美裁判
東海艦隊體能訓練師

內頁插圖

精彩書摘

不同人群的塑形方法

每個人由於先天基因、骨架的不同，都會影響其形體的發展，也有後天的原因，例如工作、學習、生活等長期不規範的姿勢，導緻形體變形。找到一個適閤自己的鍛煉方法尤為重要，因此我們針對不同的人群製定瞭不同的鍛煉方法。那麼先天不足的身材條件如何通過後天鍛煉改善形體呢？

如何瘦腰

首先，你要知道哪些因素會導緻腰比較粗。一是天生的腹腔大，或者由於暴飲暴食導緻的腹腔增大。針對這類人群，就需要先調整自己的飲食結構，以少吃多餐為主，一天可以設定6~8 餐，每頓飯吃到六七分飽即可，這樣可以從根本上調整自己的腹腔大小，然後通過腰腹部的訓練，鍛煉腰腹部肌肉使腰腹部更緊緻，同時可以促進大腸蠕動。另一種是天生肋骨外翻。肋骨外翻也顯得上腹部比較大。不要過於介意肋骨外翻，我們可以通過加強鍛煉上腹部的肌肉，練習腹腔調息收縮，這樣能在很大程度上改善肋骨外翻。

梨形身材如何練齣“維密腿”

很多女性都會齣現梨形身材。所謂梨形身材就是下半身比較渾圓，上半身瘦，一般都是從臀開始，大腿和小腿都比較粗壯。造成這種身材有很多因素，有一部分是由天生基因引起的，也有一部分是由於不良的生活習慣導緻的。無論是哪種原因引起的梨形身材，我們都可以通過後天的鍛煉以及調整飲食結構進行改善，練就一雙“維密腿”。

上下肢比例失調如何改善

介紹幾種鍛煉方法：

1. 有氧可以采取橢圓機或者單車，用低阻力練習30~60 分鍾（根據自己的體能情況選擇鍛煉的時間，循序漸進）。

2. 倒蹬單車：仰臥，雙腿抬高，想象自己在騎單車，配閤呼吸，不要憋氣，雙腳倒蹬單車。每組1 分鍾，做5~8 組。

3. 開腿跳：配閤呼吸，雙腿嚮兩側跳開，雙手嚮上至頭頂相對擊掌後，再跳迴初始位置，一組60~80 個，做4~6 組。

4. 相撲蹲（可以自重也可以手持壺鈴）。

5. 單腿畫圈：仰臥，雙手一字打開，抬起一條腿，與地麵呈90 度，腳麵往迴勾，單腿順時針畫圈。身子注意不要跟著晃動。配閤呼吸，畫6~10 個圈，然後再逆時針畫圈。做時保持腳麵往迴勾，腿部伸直。

窄肩溜肩如何改善

窄肩和溜肩都是由於先天骨架問題導緻的，但是我們可以通過力量練習去進行改善。

1. 伸展肩部：雙手交叉，手心朝上嚮上翻，手臂置於耳朵兩側，肩背部挺直，伸展肩部肌肉群。雙手交叉，手心朝身後，挺胸伸展肩部肌群。雙手彎麯，手肘呈90 度扶門框，人嚮前傾伸拉肩部韌帶，使肩部徹底伸展打開。

2. 力量訓練：啞鈴側平舉5 組每組12~15 次。仰臥橫杠引體5 組每組1 2~15 次。寬距反臥撐4 組每組12~15 次。

全身肌肉拉伸

胸部拉伸

塑造完美胸部綫條。

級數初級

1直臂單手拉伸：找一個固定的柱子，單手抓柱子，手臂與地麵平行，身體嚮一側轉體拉伸肌群，使肩部和胸肌徹底伸展。

2屈肘平衡拉伸：找一個門框或者固定物，大小臂呈90 度，肩肘在一條直綫上，就如做俯臥撐的起始動作，拉伸胸大肌，使整片胸大肌的中縫徹底拉伸放鬆。

3懸垂伸展：懸垂雙手抓握橫杠，雙腳置於地麵上，身子做嚮前傾斜狀姿勢，使人呈弧形，伸拉胸部肌群。這個動作可以拉伸整個胸大肌，使其得到充分的伸展和放鬆。

4反式拉伸：雙手背對固定物，反握固定物，人嚮前傾，充分拉伸胸部肌群。這個動作拉伸胸肌上部與三角肌前束肌群。

背部拉伸

塑造完美背部綫條。

級數初級

1雙手抓固定物後伸展：雙手抓住固定物，雙腿微屈，背部呈弧形，拉伸放鬆背部肌群。

2俯姿開立體前屈：雙腳打開，比肩寬，上身前屈，雙手抓住雙腳踝關節或腳麵，身體嚮腿部方嚮拉伸，盡量拉伸下背部與腰部。這個動作主要放鬆伸展下背部、腰部與臀部肌群。

3側身高低臂拉伸：寬距站姿，雙手抓固定物，手勢為左高右低，身體往左側扭轉拉伸，換手臂則動作反之。這個動作可以放鬆拉伸背闊肌群。

《趣健身：徒手健身訓練》—— 告彆束縛，隨心塑形在這信息爆炸、生活節奏飛快的時代，我們或許都曾有過這樣的睏惑：想要擁抱健康，卻被各種器材、場地、專業教練的門檻擋在門外；渴望改變身形，卻在復雜的訓練計劃中迷失方嚮，甚至因為過度疲勞或不當發力而受傷。我們渴望一種更自由、更貼近生活、更可持續的健身方式，一種能夠融入日常，隨時隨地都能進行的運動。《趣健身：徒手健身訓練》正是應運而生，它為你打開瞭一扇通往全新健身領域的大門，讓你重新認識身體的潛能，發現運動的樂趣。這本書的核心理念是：你的身體，就是最強大的健身房。無需昂貴的器械，無需特定的場所，你隻需調動全身的肌肉，利用重力、杠杆原理以及自身體重，就能完成一係列高效、全麵的訓練。這不是一本枯燥的訓練手冊，而是一次身體的探險之旅。本書並非簡單地羅列動作，而是將徒手健身的精髓，以一種生動、有趣、易於理解的方式呈現給你。我們相信，健身不應該是痛苦的摺磨，而應該是愉悅的身心體驗。因此，《趣健身：徒手健身訓練》將帶領你：探索身體的奧秘：瞭解不同肌肉群的功能，掌握發力技巧，學會傾聽身體的聲音，從而更科學、更有效地進行訓練。解鎖身體的無限可能：從基礎的俯臥撐、深蹲，到進階的引體嚮上、倒立，再到更具挑戰性的平衡與協調性訓練，本書將循序漸進地引導你挑戰身體的極限，發掘你未曾意識到的力量。將健身融入生活：學習如何在通勤路上、辦公室午休、甚至是居傢看電視的間隙，巧妙地加入幾個簡單的徒手動作，讓健身成為一種習慣，而非負擔。發現運動的樂趣：通過有趣的挑戰、創意的訓練組閤，以及對身體變化的感知，讓你重新愛上運動，享受揮灑汗水的暢快淋灕。《趣健身：徒手健身訓練》為你精心設計的，是一套完整且可持續的健身解決方案。本書的結構清晰，內容詳實，旨在為你提供一條清晰的健身路徑，讓你少走彎路，直達目標。第一部分：徒手健身的基石——認識你的身體與力量在真正開始訓練之前，理解“為什麼”和“怎麼做”至關重要。這部分將為你打下堅實的理論基礎：徒手健身的優勢與魅力：深入剖析為何徒手健身能夠媲美甚至超越器械訓練，它在提高全身協調性、核心力量、身體控製能力以及預防運動損傷方麵的獨特優勢。你會瞭解到，徒手健身不僅是在鍛煉肌肉，更是在雕塑一個更強健、更靈活、更有活力的你。核心概念解析：什麼是核心力量？它為什麼如此重要？本書將用通俗易懂的語言解釋核心肌群的組成和作用，並講解如何通過徒手訓練有效激活和強化它們。同時，你將學習到關於身體姿態、肌肉激活、離心收縮等關鍵概念，為後續的訓練打下基礎。安全第一：任何訓練都離不開安全。我們會詳細講解訓練前的熱身原則、動作的標準要領，以及如何根據自身情況調整難度，有效避免運動損傷。你將學會如何“感受”動作，而不是盲目模仿。循序漸進的訓練原則：身體需要時間來適應和成長。本書將強調漸進超負荷的重要性，以及如何通過增加次數、組數、縮短休息時間、改變動作幅度等多種方式，持續挑戰身體，實現進步。第二部分：全身力量的盛宴——從基礎到進階的經典動作詳解這部分是本書的核心，我們將帶領你逐一攻剋一係列行之有效的徒手健身動作。每個動作都配有詳細的圖文解析，讓你一目瞭然：上肢力量的構建：關於“推”的力量：從經典的俯臥撐開始，我們將探索多種變式，如寬距俯臥撐、窄距俯臥撐、上斜俯臥撐、下斜俯臥撐，甚至挑戰單臂俯臥撐。你將學會如何針對胸肌、肱三頭肌、肩部三角肌進行高效刺激。關於“拉”的力量：想要鍛煉背部和肱二頭肌？彆擔心沒有引體嚮上器械。本書將介紹利用椅子、桌子、毛巾等身邊物品進行劃船動作，以及如何通過“人體旗幟”、“側平闆支撐”等動作來增強背部和核心的拉伸力量。肩膀與手臂的精雕細琢：介紹肩部環繞、手臂屈伸、反嚮飛鳥等動作，幫你打造綫條分明的肩部和手臂。下肢力量的雕塑：腿部與臀部的黃金組閤：深蹲是下肢訓練的王者。本書將詳細講解標準深蹲、箭步蹲、保加利亞分腿蹲、臀橋等經典動作，並提供如何增加難度（如跳躍深蹲）的指導。你將獲得強健的腿部和緊緻的臀部。小腿的精煉：彆忽略瞭小腿的力量。站姿提踵、單腿提踵等動作，幫你塑造有力的綫條。核心的穩固與爆發：腹部與腰背的全麵強化：捲腹、仰臥起坐、俄羅斯轉體、平闆支撐、側平闆支撐、鳥狗式等動作，將係統性地鍛煉你的腹直肌、腹斜肌、腹橫肌以及腰部肌肉，打造堅實的“核心”，提升身體穩定性，預防腰部疼痛。爆發力的訓練：學習如何通過弓步跳、深蹲跳、波比跳等復閤動作，在短時間內快速提升心率，燃燒脂肪，同時訓練身體的爆發力。全身協調與平衡的挑戰：身體控製的藝術：引入單腿站立、平衡球（可用枕頭或書本代替）訓練、瑜伽體式改編等，提升身體的本體感覺和協調性，讓你的動作更流暢、更精準。有趣的障礙訓練：學習如何利用傢具（安全前提下）或在傢中創造簡單的“障礙”，進行跨越、匍匐、支撐等一係列動作，趣味性十足，同時全麵鍛煉身體。第三部分：打造你的專屬健身計劃——個性化與可持續的執行策略再好的訓練方法，也需要有效的計劃來支撐。這部分將教會你如何根據自身情況，製定一份切實可行的健身計劃：目標設定與評估：如何清晰地定義你的健身目標（減脂、增肌、提升體能、改善體態等），並定期評估你的訓練進展。訓練頻率與時長：根據你的生活節奏和身體狀況，確定每周的訓練次數和每次訓練的時長，找到最佳的平衡點。訓練日與休息日：閤理安排訓練日和休息日，讓身體充分恢復，避免過度訓練。多樣化的訓練組閤：教你如何將本書中的動作進行巧妙組閤，創造齣豐富多樣的訓練課錶，避免枯燥，持續保持新鮮感。聽從身體的信號：學習識彆身體發齣的疲勞信號和疼痛信號，並做齣相應的調整，確保訓練的安全性和有效性。營養與恢復：簡要闡述運動前後營養補充的重要性，以及充足睡眠和積極恢復（如拉伸、泡沫軸放鬆）對健身效果的影響。《趣健身：徒手健身訓練》將是你隨時隨地的私人教練，是你重塑健康體魄的忠實夥伴。這本書不僅傳授你一套科學的徒手健身方法，更重要的是，它將幫助你建立一種積極、健康的生活方式。你將學會如何：自信地麵對自己的身體：隨著力量的增長，你將對自己的身體産生前所未有的信心，你會發現，你比想象中更強大。擺脫對時間和空間的限製：隨時隨地，都可以是你的健身房。旅行途中、齣差在外，你都可以輕鬆維持你的訓練節奏。享受運動帶來的身心愉悅：告彆“不得不練”的壓力，取而代之的是享受揮灑汗水後的輕鬆和滿足。擁有更充沛的精力與活力：規律的徒手訓練將顯著提升你的耐力、體能和整體精神狀態，讓你在工作和生活中更具活力。成為自己健康的主宰：掌握瞭徒手健身的技能，你就擁有瞭掌控自己身體健康的主動權。這本書，適閤誰？健身新手：想要開始運動，但不知從何下手，害怕復雜的器械和專業術語。居傢健身愛好者：希望在傢中就能高效鍛煉，節省時間和交通成本。需要靈活訓練時間的人群：工作繁忙，經常齣差，難以保證規律的健身房打卡。尋求改變身體形態的人：希望通過科學的訓練，改善體態，塑造健康勻稱的身材。關注整體健康與功能性的人：不僅追求肌肉力量，更注重身體的協調性、柔韌性和平衡感。任何渴望擁抱更自由、更積極生活方式的人！《趣健身：徒手健身訓練》不僅僅是一本書，它是一場革命，一場關於如何更好地利用自身，去探索身體潛能，去擁抱健康生活的革命。讓我們一起，告彆束縛，隨心塑形，享受屬於自己的健身樂趣！

用戶評價

评分☆☆☆☆☆

我一直覺得徒手健身是一種非常“接地氣”的鍛煉方式，但之前的經驗告訴我，如果沒有科學的指導，很容易走進“死鬍同”。《趣健身：徒手健身訓練》這本書，就像給我打開瞭一扇通往“高效徒手健身”的大門。它沒有浮誇的宣傳，也沒有誇大的承諾，而是腳踏實地地從最基礎的身體評估講起，幫助你瞭解自己的身體狀況。讓我眼前一亮的是，書中對於“動作細節”的挖掘，很多我們自己容易忽略的點，作者都給齣瞭詳細的講解和糾正方法，比如如何調整身體的角度來更好地激活某個肌肉群，如何通過微小的重心轉移來增加訓練強度。這些細節的提示，讓我覺得受益匪淺。它不像一些教材那樣，隻是簡單羅列動作，而是會告訴你，為什麼這個動作要這樣做，這樣做有什麼好處，以及這樣做的潛在風險是什麼。這種“知其然，更知其所以然”的教學方式，讓我學得非常紮實。而且，書中還特彆強調瞭“恢復”和“營養”的重要性，將健身提升到瞭一個更全麵的維度，這讓我意識到，好的健身不僅僅是運動本身，更是生活方式的調整。這本書讓我對徒手健身有瞭更深刻的理解，也讓我更有信心通過自己的身體，去創造無限可能。

评分☆☆☆☆☆

這本書的齣現，簡直是給像我這樣，既想鍛煉身體又不想去健身房、不想買器械的“居傢健身”愛好者的一股清流。它沒有那些華而不實的理論，也沒有那些一看就嚇人的高難度動作，而是實實在在地教你如何利用自己的身體，在任何地方、任何時間，都能進行有效的鍛煉。《趣健身：徒手健身訓練》讓我明白，原來徒手健身絕不僅僅是簡單的肌肉堆砌，它更是一種身體的“管理”和“調教”。書中對身體解剖學的簡要介紹，讓我對肌肉的起止點、受力方嚮有瞭更清晰的認識，這對於精準發力、提高訓練效果至關重要。我特彆欣賞它關於“動作質量”的強調，作者反復提醒我們，寜願少做幾個動作，也要保證每一個動作的規範和到位。這一下子就點醒瞭我之前“越多越好”的誤區。書中的訓練計劃設計非常靈活，你可以根據自己的時間安排，選擇不同的訓練模塊進行組閤，而且它還提供瞭很多“變式”動作，讓你的訓練不至於單調乏味。最重要的是，它讓我對徒手健身産生瞭真正的“興趣”，不再是為瞭健康而被迫運動，而是享受身體變得更強韌、更有活力的過程。

评分☆☆☆☆☆

這本書真是讓我大吃一驚！我一直以為徒手健身要麼是那種簡單到幾分鍾就能完成的“零基礎”入門，要麼就是需要極高身體素質纔能模仿的“大神”動作。但《趣健身：徒手健身訓練》完全顛覆瞭我的刻闆印象。它不僅僅是關於“做幾個動作”，而是從根本上教會我如何理解身體的語言。開篇就講瞭關於身體認知和動作模式的建立，這讓我明白瞭為什麼很多時候我們練瞭半天卻看不到效果，或者容易受傷。書中對每個動作的分解都非常細緻，不隻是告訴你“怎麼做”，更重要的是“為什麼這麼做”，每一個發力點、每一個呼吸配閤，都解釋得清清楚楚。我尤其喜歡它關於“感受”的引導，作者鼓勵我們去體會肌肉在運動中的拉伸和收縮，而不是機械地重復。這一點對於我這樣容易偷懶的人來說，簡直是福音。通過這種方式，我不僅能更有效地刺激到目標肌肉，也大大降低瞭運動損傷的風險。書中的訓練計劃也很有意思，不是死闆的ABCD，而是根據不同的目標和身體狀況提供瞭一係列靈活的選擇，我每天都可以根據自己的狀態來調整，一點都不會覺得枯燥。而且，它還強調瞭動作的“趣味性”，這一點真的太贊瞭！我以前覺得健身很辛苦，但這本書讓我發現，原來徒手健身也可以這麼好玩，這麼有創意。

评分☆☆☆☆☆

我是個十足的“運動小白”，之前嘗試過幾次健身，但都因為缺乏專業指導，要麼練得沒效果，要麼就是各種酸痛，最後不瞭瞭之。這次抱著試試看的心態買瞭《趣健身：徒手健身訓練》，沒想到它竟然成為瞭我健身路上的“引路人”。這本書最大的優點在於它的“普適性”和“易懂性”。它沒有用到太多專業術語，即使是完全沒有健身基礎的人，也能輕鬆理解。它從最基礎的動作模式開始講起，比如正確的站姿、呼吸方式，這些看似不起眼的東西，卻是在日後進行更復雜訓練的基礎。我特彆喜歡它設計的“能力進階”部分，它會根據你的身體狀況和進步程度，推薦不同難度的訓練內容。這種“量身定製”的感覺，讓我覺得這本書是真的在為讀者考慮。而且，它強調的“趣味性”也讓我堅持瞭下來。它會介紹一些把枯燥訓練變得好玩的方法，比如利用節奏、或者增加一些小小的遊戲化元素。我發現，當我不再把健身當成一種“任務”，而是當作一種“遊戲”的時候，我反而更有動力去完成它，也更容易堅持下去。這本書讓我重新認識瞭徒手健身的魅力，也讓我找到瞭屬於自己的健身節奏。

评分☆☆☆☆☆

老實說，我一開始對這本書的期望並不高，想著就是隨便翻翻，看看有沒有什麼新奇的徒手動作。結果呢？我簡直是打開瞭新世界的大門！它不是那種告訴你“每天做100個俯臥撐就能瘦”的速成秘籍，而是更像一位經驗豐富的私人教練，耐心地手把手教你健身的“道”和“術”。最讓我印象深刻的是，作者非常注重基礎的核心穩定性和身體的協調性訓練。很多我們日常生活中看似簡單的動作，在書中都被重新審視和解構，然後教我們如何用更科學、更有效的方式去完成。比如，它關於“發力鏈”的講解，讓我第一次真正理解瞭為什麼有時候某個部位練不起來，可能是因為其他部位沒有參與進來，或者發力順序不對。這種全局觀的訓練理念，對我來說是全新的。書中的圖片和文字配閤得恰到好處，即使是對於一些難度稍大的動作，也能通過清晰的圖示和詳細的步驟描述來理解。我特彆喜歡它提供的一些“替代動作”建議，如果某個動作一時做不瞭，它會給齣相應的簡化或者調整方案，這樣就不會因為“太難”而放棄，而是能夠循序漸進地進步。這本書讓我感覺，健身不再是一項挑戰，而是一場與自己身體對話的有趣旅程。

評分☆☆☆☆☆

雖然標題是徒手健身，其實內裏還是有很大量的器械健身，咋說呢，不需要購買吧！

評分☆☆☆☆☆

雖然標題是徒手健身，其實內裏還是有很大量的器械健身，咋說呢，不需要購買吧！

評分☆☆☆☆☆

雖然標題是徒手健身，其實內裏還是有很大量的器械健身，咋說呢，不需要購買吧！

評分☆☆☆☆☆

東西不錯

評分☆☆☆☆☆

東西不錯

評分☆☆☆☆☆

東西不錯