　　☆体重是衡量身材好坏的标准吗？
　　谢黎明在《性感女神不只是瘦》中告诉你，不要相信任何减重的捷径或一味只注重体重，“越轻越美”的观念是完全不对的！我们应更关心自身的健康和身材的匀称，健身的目的应是拥有健康、拥有自信、拥有一个好身材。生活中我们也会发现，很多很瘦的人并不好看，尤其是通过节食或疾病减下十几千克的人，他们大多三围小、皮肤松弛、气色不好，这样的“病态美”并不是真的美。
　　☆脂肪与肌肉的斗争，孰轻孰重？
　　谢黎明在《性感女神不只是瘦》中告诉你，想要达到增肌减脂的目的，其根本的原则是“瘦增肌，肥减脂”。锻炼时，要做到不节食、不做超强负荷运动，在不损害体质、体能的健康前提下合理补充营养、充分休息，加以适量的训练。同时，增肌、减脂要双管齐下，不可单纯只专注于一项。
　　☆如何定制专属好身材？
　　谢黎明在《性感女神不只是瘦》中告诉你，①明确自己的健身诉求；②热量的摄入与消耗达到平衡；③设定详尽的周期训练计划；④提高运动效率；⑤健身过程中安全意识放首位。
　　☆身材定制怎么做？
　　掌握：“艺术塑形+黎明九健”健身公式！
　　艺术塑形是指利用徒手及小工具、轻器械的循环训练，跨越人体多个关节、动用尽可能多的大肌肉群和深层肌肉、核心肌群完成动作，从而达到全面训练心肺、肌肉、体能的效果。可以随时随地徒手做！
　　黎明九健是有机地遵循对抗肌群和协同肌群、弱势部位和优势部位等原理，运用自由重量（哑铃、壶铃、杠铃等）联合器械训练进行各部位肌群的整体“雕刻”训练，即健身器械辅助训练。
　　根据不同的健身诉求（如减脂、塑形、增肌、力量等），艺术塑形中谢黎明制订了极具针对性的训练计划（窈窕计划、性感计划、紧致计划）以及局部训练计划，每套训练计划都有详尽的动作分解图、运动时间及周期、训练到的肌肉群等，实操性强，可以利用时间碎片随时健身！
　　黎明九健中谢黎明把大众审美集中关注的身材重点划分为九个训练部位：肩、背、臂、胸、腹、臀、腿、脸、颈。作为中国有魅力的健身教练之一，他来指导你如何利用健身房中的器械锻炼出厚实的肌肉群、强壮的体格，获得真正的“健力美”！

作者简介

　　健身艺术家、中国首席身材设计师。
　　拥有20余年健身经验：2001年获首届“中国健身先生”冠军，同时荣获“形体”奖、“表演”奖；2002年在首届中国国际健身大会上获“世界十佳体适能教练”称号及国际健身大师培训认证。
　　独创“艺术塑形”“黎明九健”身材定制训练体系，首次提出“体值”六体身材设计理念，是“健身教练”的教练：2002—2017年，担任“青鸟”“英派斯”等大型健身俱乐部技术总监，为近百家健身俱乐部做过教练技术培训，为几十万名会员进行过身材训练指导，足迹遍及近30个城市。推出“为希”国际身材定制中心和健身学院品牌。
　　将健身与艺术相融合，推广“不止健身、更是健生”的生活态度：2006年担任大型励志运动减肥真人秀“瘦身魔方”技术总监、主教练、外景主持人；2017年担任江苏卫视“减出我人生”线下训练营主教练；主演三宝音乐剧“金沙”男一号，曾与著名歌手谭维维搭档主演音乐剧，并指导健身；2017年出演香港金牌经纪人陈淑芬女士出品的大型5D音乐剧《风云》，成为内地为数不多在香港红馆舞台演出音乐剧的“健身先生”。
　　享受与学员和观众互动，致力于用艺术温暖人心，用健身献力中国！

内页插图

精彩书评

　　谢黎明是我们《风云》音乐剧其中一位演员，一直对音乐剧有着不懈的热爱和追求，并且在舞台形体和健身方面有许多专业的知识和经验，一直坚持不懈！我知道很多艺人都有健身的习惯，有些在健身过程中会对自己身体的每一部分加深了解，知道每块肌肉该如何去练习，这是需要很大的热爱和毅力的。谢黎明在书中提出“艺术塑形”与“身材定制”的理念，将艺术美与活力美融合。我非常支持和欣赏他出这本书，这种无私的分享非常值得鼓励！大家可以从他的专业经历中得到启发，从而拥有更加健康、快乐的生活。
　　——陈淑芬（香港金牌经纪人）

　　认识黎明是在音乐剧的舞台上，感受过他在舞台上的张力。当时只是觉得他身材管理得非常好，后来才慢慢了解到他是职业健身塑形专家，不仅仅让自己也让更多人通过健康的运动充满生命力……这些年健身也变成了我的生活方式，收益体会良多，希望通过黎明的书和他更正确的引导让更多人体会到生命的力量，去探索自己身体的奥妙……
　　——谭维维（著名歌唱家，演员）

　　支持黎明！感谢黎明让我这么多年依然有摇滚的身体资本，希望所有看过这本书的女孩都能够成为性感女神。信他，没错，真正的健身教练和身材定制方案，独创的“艺术塑形”和“黎明九健”，省时省力，事半功倍！
　　——秦勇（原黑豹乐队主唱，音乐人）

　　终于盼到黎明的新书了，中国首席身材设计师谢黎明的《性感女神：不只是瘦》，汇集了黎明这么多年的全部健身经验、精华，我就是身材定制的受益者与跟随者之一，希望你也是！
　　——韦嘉（著名歌手）

　　谢老师有让人健身成瘾的魔力，他总是倡导快乐健身的理念。不管是年轻的女孩还是有宝宝的妈妈们，都可以看这本书，你会慢慢深陷其中，感受到它无穷的魅力。
　　——爱戴（著名歌手，演员）

　　谢黎明老师是音乐、体育跨界高手，不仅是健身方面的行家，还是音乐剧男主角。他提出的“艺术塑形”理念，非常精妙！女神们，跟着他一起练吧，好身材触手可得！
　　——崔子格（著名歌手）

自序 / 好身材不是梦 1
推荐序 / 我的身材定制之旅 6
第一章身材定制是什么？
第一节认识好身材
何谓好身材 / 2
如何练就好身材 / 2
好身材是一种修养 / 3
随处可见的胖子 / 4
脂肪与肌肉的斗争 / 6
好身材的肌肉黄金比 / 9
第二节定制专属好身材
何为身材定制 / 13
明确诉求 / 14
合理饮食 / 16
周期计划 / 18
提高运动效率 / 18
增强安全意识 / 23
第二章身材定制怎么做？
第一节艺术塑形：随时随地徒手做
窈窕训练计划 / 30
性感训练计划 / 58
紧致训练计划 / 78
局部训练计划 / 97
第二节黎明九健：健身器械辅助训练
黎明一健：塑造健壮、紧致肩部 / 124
黎明二健：练出魅力背部 / 136
黎明三健：甩掉蝴蝶臂、拜拜肉 / 146
黎明四健：锻造性感胸部 / 156
黎明五健：告别游泳圈、啤酒肚 / 167
黎明六健：重塑诱人热臀 / 176
黎明七健：打造有力、紧实的大腿 / 191
黎明八健：塑造优美、健康的小腿 / 200
黎明九健：打造万人迷小脸和健康颈椎 / 203
第三节辅助训练：增强心肺促健康
心肺功能训练 / 208
第三章身材定制怎么吃？
第一节艺术塑形饮食计划
窈窕计划饮食建议 / 223
性感计划饮食建议 / 225
紧致计划饮食建议 / 227
第二节营养补充与改善计划
吃饭是个大问题 / 229
减肥食谱别轻信 / 229
碳水化合物增减有度 / 230
延长饱腹感 / 231
要重视食用蔬菜 / 233
一次只改变一件小事 / 235
九成就够了 / 236

精彩书摘

　　芸芸众生就有“芸芸众身材”，一千个人就有一千种身材。尽管每个人身材的先天条件不同，但好身材的标准始终如一，即充满活力、匀称、协调的身材，也就是能够吸引他人、魅力四射的健美身材！
　　说到健美身材，很多人会走进一个误区，认为拥有夸张的大块肌肉，走起路来“摇摇晃晃”的大块头才是标准的健美身材。其实不然，我在此处提到的健美身材其实是一个抽象概念。凡是健康的体魄所呈现出来的美而符合大众审美的身材，就是健美身材。
　　慢慢地，随着青春期的发育和心理改变，我也越来越关注屏幕中女性的身材。现在人们对于女性身材的审美，也由曾经单纯的“以瘦为美”变为追求“穿衣显瘦、脱衣有肉”的健美身材，如许多欧美女星和越来越多的中国女星，都在坚持健身，以一副好身材赢得他人的好感和尊重。
　　如果说长相是父母给的，与生俱来不易改变，身材则是可以通过自己的锻炼产生较大改变的。很多女性朋友愿意将大笔费用投资在化妆品和服饰上，可是她们忘了健美的身材才是最好的服装。就算你用着价值不菲的化妆品，穿着昂贵的名牌服装，却满身赘肉、身材臃肿，那又有什么魅力可言呢？
　　因此，越来越多的人开始把健身作为自己每天的必修课。保持运动的习惯，锻炼出健美的身材，尤其能够体现一个人的修养。一个有着好身材的人，说明他有着智慧的生活方式——健康的起居、科学的饮食、规律的体育锻炼，这种修养代表着他们对自己“美好”的要求，说明他们爱惜自己的身体，拥有自律的品格。
　　这里要跟读者朋友们说一下，请不要相信任何减重的捷径或一味只注重体重，“越轻越美”的观念是完全不对的！我们应更关心自身的健康和身材的匀称，健身的目的应是拥有健康、拥有自信、拥有一个好身材。
　　生活中我们也会发现，很多很瘦的人并不好看，尤其是通过节食或疾病减下十几千克的人，他们大多三围小、皮肤松弛、气色不好，这样的“病态美”并不是真的美。
　　所以我们要建立这样一个观念：体重不是衡量好身材的唯一标准。我们通过健身来减肥、塑形，最重要的是要身体结实，把膨胀、肥胖的自己收紧，而只有肌肉才能带来紧实的身体。追求好身材，就是让自己成为肌肉多、脂肪少的人，维持肌肉和脂肪的比例在一个合适的范围内。
　　通过我多年的健身经验来看，女性体脂率大都高于25%。也就是说，除了部分干瘦与健身的人，大部分女性都是体脂超标的。这是因为女性大多不爱运动，再加上女性本身的身体构造决定了她们比男性所需的脂肪更多，所以她们将体重控制在正常范围时，肌肉比例会偏低，脂肪比例自然就超标了，我们将这种体重不超标但脂肪比例超标的情况称为隐性肥胖。如不及时纠正，30岁以后，隐性肥胖就会发展成真正的肥胖。而解决隐性肥胖的办法很简单，概括来说就是“加减法”，即：减掉脂肪，增加肌肉。这样的一减一加，体重不变，但身材绝对苗条得多。
　　以奥黛丽?赫本和玛莉莲?梦露为例，她俩的身材一个修长、一个丰润，但测量后显示体脂率都是22%。赫本属于偏瘦型，又经过长年的芭蕾舞蹈训练，对于体重、围度都有严格的控制；而梦露以性感、写真出道，属于力量型，有着多年系统的力量训练。所以，虽然两人的脂肪含量相近，但看起来胖瘦差别较大，原因就在于身体的肌肉含量不同。但两人都是美的，这是因为虽然两人的肌肉量有差异，但肌肉率都在正常的范围内。
　　……

前言/序言

　　好身材（体形）、好体态、好体质、好体能、好体感和好体艺统称为“六体”，它们之间环环相扣、相辅相成。健身过程中，若其中一环做不好或缺失，如节食、大量或超量有氧消耗导致体能变差，药物减肥、药物增肌、吸脂手术等导致体质变差，还想达到“瘦美”或“壮美”的目的，最终都是不可能获得真正的健力美的，这是一种南辕北辙、竭泽而渔的行为。所以，想要获得一个完美、健康的身材，就要有计划、科学地进行健身。这本书里，就包含了我通过二十多年经验所总结出的健身秘籍，希望能帮助大家科学、健康地拥有“六体”和谐的好身材。
　　如果你还是不清楚健身的意义，那么我们来看看不健身的你将失去什么。首先，人类的祖先面对食物的匮乏和获取食物所要付出的艰辛，几乎人人都有对食物的占有欲，都想不劳而获、易懒惰。其次，随着现代生活水平的提高，快餐和膨化食品的泛滥造成了食物相对容易获取却不易“择取”。再加上现代社会越来越不需要靠体力劳动获取生存资本，健身意识的普及及实践条件远抵不过“暴食”和“懒惰”的诱惑。所以，随着时间的中流逝所产生的退行性变化──衰老，如果我们一味放纵自己，哪怕抱有“顺其自然”的想法，我们的身材都会走样，并随着年龄的增长而加快衰老进程。相反，那些美国西海岸人群、地中海式饮食人群及“华尔街精英体能赛事”中的精英金融人士等，他们早早就注意到这些问题并坚持克服“本性”的懒惰，以求获得“不老”的身材和气质。
　　转看国内，中国已成为世界糖尿病第一大国，全民身体素质呈大滑坡趋势，其中缺乏运动、过量进食，尤其是糖类和油脂类摄入量过高是导致这一结果的最大原因。因此，控制饮食成为众多肥胖人士的首选手段。然而人们却发现单纯的消耗热量、脱水注定反弹，更不要说长期看不到效果而产生的放弃心理。所以我强调，只有充满乐趣又能享受到完成、突破、提升、进步等成就感的训练才能使人在运动中产生内啡肽和多巴胺，使人快乐并产生依赖，再经由大约6周、每周3次左右的运动频率形成“行为转变模型”从而达到健身成瘾、乐此不疲的效果，最终拥有终生的好身材。
　　对于健身，首先我们要明确训练目标、具体量化目标并正确估算可以达成的时间。其次，我们要调整心态，不急功近利也不拖拉、反复，找出最真实的、不是人云亦云的思想动力，问清楚自己并持之以恒。在此基础上，我们还要选择健康的生活方式来取代怠惰、暴食、节食、熬夜、烟酒过量等不良生活习惯，全身心投入健身中去。如果你已做好以上准备，那么欢迎你来到我用20多年的身心历程和感悟实践建立成的“健身俱乐部”。我相信，只要你理解了我的健身哲学，跟随我的训练思路进行目前对身材塑造影响很大、受众很广也是很经典的两种训练方式——“艺术塑形训练计划”（徒手小工具、软器械的循环练习）和“黎明九健”（局部孤立雕刻的联合器械、自由重量阻力训练），就一定能获得梦寐以求的好身材！

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