马拉松终极训练指南 [Marathon: The Ultimate Training Guide Advice, Plan] pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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[美] 霍尔·希格登（Hal Higdon） 著，吴洪涛 译

图书标签:

• 马拉松
• 跑步
• 训练
• 耐力
• 健身
• 运动
• 健康
• 长跑
• 跑步计划
• 运动指南

出版社： 浙江人民出版社

ISBN：9787213068058

版次：1

商品编码：11756734

品牌：湛庐文化（Cheers Publishing）

包装：平装

丛书名： 心视界

外文名称：Marathon: The Ultimate Training Guide Advice, Plan

开本：16开

出版时间：2015-08-01##

产品特色

编辑推荐

　　芝加哥马拉松官方训练计划制订者霍尔·希格登（HalHigdon）经典作品！18周有的放矢的渐进式训练计划让你更安全地完成马拉松跑！
　　畅销全球22年，全球50多万跑者亲身实践。
　　万科集团董事会主席王石，UrWork（中国）创始人、万科集团原高级副总裁毛大庆，新浪高级副总裁魏江雷，探路者集团副总裁兼任体育事业群张涛，北京略博咨询公司执行董事田同生，中央电视台体育评论员于嘉等中国跑步文化推动者联袂推荐！

内容简介

　　出版22年以来，《马拉松zhongji训练指南》始终是畅销的跑步书籍，这其中的原因有很多，但重要一条就是：它真的有效。本书将清晰地传授跑马拉松的经验，使每一位跑者在没有伤痛的情况下发挥出高的水平。
　　霍尔·希格登是芝加哥马拉松官方训练计划的制定者，芝加哥马拉松原训练顾问，《跑者世界》的长期作者，也是参赛超过100场马拉松的老将。本书保留了霍尔·希格登在跑步训练方面的核心知识理论，包括伤病预防、训练、营养等，另外还加入了女性跑步、半程马拉松以及慈善跑等新的内容。截至目前，全世界已经有超过50万人使用本书提供的训练计划成功地实现了他们跑马拉松的目标。让我们在希格登的引领下通过专业的训练和准备成功地跨过马拉松的终点吧！
　　不论你是第1次还是第50次参赛马拉松比赛，《马拉松zhongji训练指南》都是适合你的训练书籍！

作者简介

　　霍尔·希格登，芝加哥马拉松官方训练计划制定者，芝加哥马拉松协会和芝加哥跑者协会原训练顾问。跑圈里的“百马王子”，曾创造多项世界纪录。美国记者与作家协会终身成就奖获得者，创作了36部图书作品。《体育画报》《国家地理》《男性生活》《纽约时报》等知名报刊刊登过他的上百篇文章。

　　吴洪涛，欢乐跑中国总监，中国田径协会马拉松委员会委员，“天体速度训练营”发起人之一。中国体育报业总社《领跑者》杂志编委会成员，畅销书《太极跑》译者。2010年开始跑步训练，2012年开始参加马拉松赛事，至2014年上半年已经完成包括东京、北京、上海、香港等14个国内外全程马拉松赛事。个人好成绩进入4小时以内。

精彩书评

　　★每个人都对自己的命运有无穷的期盼，试图创造生命的意义。跑步是一个完整的体验，也是一个学会参与、磨砺坚韧、尊重生命、把握自己的过程。在湛庐乐跑人生系列图书中，众多世界级跑者将自己丰富的经验跟大家分享，而这些都将为拥有不同能力和不同经验的跑者开启一个可以提高成就的新视野。
　　——王 石
　　万科集团董事会主席

　　★每个人都能成为跑者，但要想成为一名真正的马拉松跑者，必须有勇有谋。湛庐乐跑人生系列图书以其系统性、专业性，如师亦友般陪伴我们站到起跑线上！
　　——毛大庆
　　UrWork（中国）创始人，万科集团原高级副总裁

　　★在竞争激烈的当代中国，跑步是一个众人关注的话题。大家都希望通过跑步提高生命和生活质量。不管你是希望通过跑步强身健体，还是完成个人“初马”目标，湛庐乐跑人生系列图书都会给予你及时的帮助和指导，让你能够从容面对。
　　——魏江雷
　　新浪高级副总裁

　　★跑步作为古老的运动项目，同样需要专业知识来指导，否则跟其他激烈运动项目一样易于造成伤病。湛庐乐跑人生系列图书汇集了跑步专业领域里知名的专家和践行者，他们提供的科学方法以及先进理念，会有助于跑友们培养健康的跑步习惯、规避伤痛，在人生道路上跑得更长、更远！
　　——张 涛
　　探路者集团副总裁兼任体育事业群总裁

　　★当我跑过36个马拉松之后，一直想着能不能找到一种更好的训练方法来提升奔跑速度，让我在有生之年能够达标波士顿马拉松赛的成绩门槛。湛庐乐跑人生系列图书蕴含了大量提高跑步能力的宝贵知识。我认为，这套跑步书对于尚处于爆发期的中国跑者来说，一定是有冲击力的，也是让人耳目一新的。
　　——田同生
　　北京略博咨询公司执行董事

　　★无论是疯狂喜欢跑步却不知如何提高的初跑菜鸟，还是已创高峰仍想精益求精的跑界高手，都希望拥有切实帮助自己提高的理论依据。湛庐乐跑人生系列图书也许会是好的选择，无论你属于哪个群体，都能找到适合自己的那一款。只凭自己实践总结，费时长，心里也没底；有了这套书，也许就能事半功倍。相信我，这是一套对中国跑步事业有着革命意义的书籍。
　　——于 嘉
　　中央电视台体育评论员

　　★在今天，马拉松成为普通人难以攀登的“珠穆朗玛”。湛庐跑步系列图书中讲述了一些面对生命里的大挑战而怀有希望、毅力和耐力的感人故事。这些作者通过自己的实际经历告诉我们，无论年龄多大，只要怀有自我信念和积极的态度，就能取得伟大的成绩。我相信，读过这套书，你会迫不及待地盼望着下一次跑步！
　　——金飞豹
　　著名探险家，《绝地撒哈拉》作者

　　★你是不是还在为没有时间接受专业的跑步训练而苦恼？在湛庐跑步系列图书中，你会收获诸多教练和良师益友。这些作者是慷慨、有天赋的教练，如果你无法亲自接受他们的训练，那么这套书就是好的选择，他们将会送给你开启精彩跑步旅程的钥匙。
　　——谭杰
　　《篮球报》总编辑

　　★跑步是简单的运动，然而把简单的事情做至完美，则是难。湛庐跑步系列图书体系完整，既有历久弥新的经典之作，又有源自著名跑者的切身体验和科学总结，几乎涵盖了跑步的方方面面。读完这些，你对跑步的认识和你的跑步生涯，必将上升到一个全新的高度。
　　——晏懿
　　《跑者世界》（中文版）执行主编

目录

各方赞誉
译者序 我是霍家军！
序 马拉松，一个勇者的跑步新世界
Chapter 1　神奇的马拉松
42.195 公里会令人体验到自己的脆弱
Chapter 2　学着喜爱跑步
旅程是奖励的一部分
Chapter 3　你的第一步
在跑马拉松之前，先学会跑步
Chapter 4　众说“马拉松”
非跑者们说的外行话
Chapter 5　首马
第一次永远都是极其特别的
Chapter 6　跑马拉松的10 条忠告
把事情做对
Chapter 7　跑步进阶
做一名更好的跑者
Chapter 8　跑量积累
在过多与过少之间找到平衡点
Chapter 9　长距离跑
耐力是成为马拉松跑者的关键
Chapter 10　半程马拉松
半途停下来并不总是坏事
Chapter 11　全程马拉松
升级到最终的42.195 公里
Chapter 12　长跑者的速度训练
如果你想跑得快，那就需要能够跑得快
Chapter 13　自我保护性的跑步策略
如果你受伤了，就不可能打破个人纪录
Chapter 14　为最佳状态做准备
想成功就需要将全部注意力集中于一个目标
Chapter 15　女性马拉松
在训练时，女性应该与男性有所区别吗？
Chapter 16　赛前减量
最后几周是成功的关键
Chapter 17　长跑者的饮食
你需要足够的能量来应对42.195 公里
Chapter 18　完美的配速
“固定的配速”意味着成功
Chapter 19　慈善跑
为慈善募捐
Chapter 20　比赛日的准备工作
站到起跑线上之前要做的事情
Chapter 21　跑步时的饮水方案
补水的方法对于训练和比赛至关重要
Chapter 22　心理游戏
马拉松是生理游戏也是心理游戏
Chapter 23　第43 公里
你的比赛并不是在越过终点线时就结束了
附录 世界上最流行的马拉松训练计划
致谢

精彩书摘

　　马拉松，一个勇者的跑步新世界
　　霍尔·希格登
　　如果当年波斯人赢得了马拉松战役，那我们现在以何为乐呢？2010年，在希腊参加马拉松战役2500周年纪念活动时，我的脑海里突然冒出了这个问题。当年，古希腊士兵菲迪皮茨（Pheidippides）从马拉松战场跑到雅典对惴惴不安的雅典人高呼：“欢庆吧，雅典人，我们胜利了！”之后倒地不起，他的这次奔跑成为一个传奇。
　　这是一个超越历史的传奇，为了纪念这一事件，1896年举行的第一届现代奥运会在同一路线上举办了一次长跑比赛，当时只有17名运动员参加。2010年，2万名跑者出现在纪念马拉松战役2500周年的比赛中；与此同时，越来越多的人在柏林、伦敦、纽约、波士顿、芝加哥等地参与着同样的长跑赛事。这项赛事被称为马拉松，一项距离为42。195公里的长跑比赛。
　　1993年罗代尔出版公司出版了第1版《马拉松终极训练指南》，红色的封面上是一张一群马拉松精英男选手冲出起跑线的照片。
　　1999年，距本书第1版出版已有6年时间，这本书继续热卖，同时马拉松这项运动也发生了很大的变化，于是第2版应运而生。第2版的白色封面上几个业余跑者正冲过纽约马拉松赛的终点线，其中之一是意大利流行歌手约翰尼·保利（JohnnyPaoli）。（无论你是否相信，罗代尔出版公司的摄影编辑在选择这张照片时并不知道这些跑者的身份。）
　　2005年，这本书成为有关马拉松训练的最佳畅销书之一，而马拉松运动在发展中发生的一系列变化则催生了本书第3版的出版。第3版以红色和白色为主色的封面上各种速度的跑者构成了一幅拼图，其中包括获得久负盛名的波士顿马拉松女子组冠军、俄罗斯选手斯维特兰娜·扎哈洛娃（SvetlanaZakharova）。随着这项运动的发展，本书封面上的人物也在不断发生着变化。
　　这本书每一个版本的重点都随着马拉松运动的变化而改变。在第1版出版后，我向许多马拉松教练发出了调查问卷，收集了大量信息，随后又对这些教练进行了跟踪采访，因此本书囊括了来自50位顶尖马拉松教练的训练策略。
　　在第2版出版时，我已经做过培训业余跑者的诸多工作了，并且还是芝加哥马拉松的训练顾问，同时也是芝加哥地区跑者协会（CARA）马拉松训练培训班的教练，当时有2000人参加了这一培训班。
　　进入21世纪之后，我将注意力转移到了在网上为跑者提供训练计划和回答他们的问题上来，其中包括经营我自己的网站halhigdon。com以及我的“虚拟训练社区”（VirtualTrainingBulletinBoards）。在第3版中引述的许多内容和故事大多来自于这些
　　网上的虚拟训练团队（V-team）的成员。
　　以上提到的所有教练、实地训练课学员以及网上的跑者都为本书第4版的写作提供了很大的帮助。最近，我越来越多地偏好通过网络与跑者进行接触，这些年来我的网站吸引了500万位访客。Halhigdon。com的浏览量在美国的跑步类网站中列第13位，在全球的跑步类网站中列第17位。我的网站并不是唯一一个为跑者提供有价值的信息的网站，用谷歌搜索一下“马拉松训练”，你就会看到117万个链接，但是请允许我骄傲地告诉你：列在第一位的就是我的网站。如果你用谷歌搜索一下“半程马拉松训练”，也会在第一位看到我的网站。半马是当下越来越
　　流行的运动。
　　毫无疑问，并不是每次搜索“马拉松训练帮助”都能让你得到有用的建议，因此在本书第4版中我想要达到的目的就是：帮助那些希望征服42。195公里的人实现愿望。另外，我还想要阐述从出版第3版到现在的6年中，马拉松这项运动发生的一些主要变化。其中的一个变化就是越来越多的女性跑者参加到了这项赛事中，还有一些马拉松赛只允许女性跑者参赛。而女性在训练马拉松时是否应与男性有所区别呢？在6年前，我可能不需要回答这样的问题，但现在却必须回答了。
　　如今，马拉松比赛的报名费变得越来越贵也越来越难报名了。2011年波士顿马拉松官网开放报名后的8小时3分钟内就全部被报满了。尽管那些国际大都市举办的能容纳4万人参加的马拉松比小型马拉松更有吸引力，但也不是每一个人都愿意在拥挤的人群中被迫降低速度，特别是那些想达到波士顿马拉松报名资格（BQ）的选手。慈善跑仍然吸引着大量的人群来参加这项运动，但是最近慈善跑面临着一些压力，因此它也需要作出相应的调整和改善。
　　现在，出现了越来越多的与马拉松有关的设备，从GPS手表到心率监测装置以及地图跟踪设备等应有尽有。近期，我也设计了一款有关半马训练计划的应用软件，你下载这个软件。
　　说到半马，这项距离为21。0975公里的运动的发展速度甚至比全马还快，越来越多的新跑者以半马作为自己完成全马的台阶，而那些马拉松老手也会参加半程马拉松，这样他们既不必总是要跑42。195公里，又始终保持着自己的参与度。像在佛罗里达州奥兰多市举办的迪士尼世界马拉松赛和在明尼苏达州德卢斯市举办的“老奶奶的马拉松赛”这样的赛事，半马的名额比全马的还要紧俏。
　　近些年，在马拉松赛展览会上经常有跑者在我的展台前驻足，然后拿起这本书问我：“这本书也适合半马跑者吗？”即使你只打算跑21。0975公里，答案也是肯定的。不过我想提醒你，在完成了第一个半马之后，你有可能会改变想法。
　　这一切都是在2005年本书第3版出版之后发生的事情，我很高兴能够用本书的第4版，也就是现在这个版本来反映这项运动现在的面貌。如果你正在准备跑生平第一个全马，我可以教给你一种舒服的完赛方法；如果你已经完成了自己的第一个42。195公里，那我可以帮你取得更好的成绩。现在，请随我一起踏上马拉松的起跑线吧。
　　……

前言/序言

　　[译者序]
　　我是霍家军！
　　我从来都跟别人说：“我是霍家军！”不仅我是“霍家军”，我们有个叫“领跑者”的跑团，里面的大多数成员也都是“霍家军”（不管他们自己知道不知道）。因为，我们都是霍尔？希格登的“弟子”。
　　2011年，我在自创的错误策略下极其狼狈地完成了北京马拉松半程比赛。回家躺在床上，我痛苦地给所有好朋友群发了一条短信：“马拉松，记忆深刻，不要尝试。”
　　第二天，身体的疼痛减轻了，我脑子里突然冒出一个令自己都大感意外的想法。我又给朋友们群发了一条短信：“我想去看看35公里的鬼门关是个什么样子。”我要跑马拉松！
　　我的“跑步史”就是这样没由头地开始的，跑马拉松也是这样随机决定的。当时，我的周围没有跑步的朋友，没有跑步方面的指导书，网上的资料也十分有限，而我却非常明白如果没有正确的指导是绝不可能完成马拉松的，看看我惨痛的半程就知道了。
　　还好，咱能看点儿英文，于是在Google搜索框内输入“MarathonTraining”（马拉松训练），一个回车，就看到了霍尔的网站（halhigdon。com），然后发现他写了本叫作《Marathon》的书，于是就不计贵贱、不挑内容地买了一本，就这样急急匆匆地成了“霍家军”。
　　我总觉得自己在跑马拉松的道路上非常幸运，因为我一开始就选对了书。霍尔在我眼前一层层地拨开了马拉松训练的神秘面纱。计划、原理、方法以及全面的与马拉松有关的知识——我读懂马拉松了。在2011年，如果你满嘴尽是“撞墙”“乳酸门槛”“配速”“糖原”那一定会有些优越感。哈哈，我赶上了一点儿。
　　我开始按照书上的18周训练计划训练。那时，我绝对做到了对霍尔计划的“迷信”，跑量不差毫厘、距离调成英里，致使我跟网上的朋友交流配速时完全没有共同语言。而且，我对训练的日期也不做任何调整，即使到半夜11点也要完成当天的计划。多吃碳水化合物，连每天喝水的量都严格按照霍尔的指示用印有刻度的水杯摄取。霍尔不像那种绷着脸、背着手的教练，而更像一位仁慈友善的老者。那种感觉就是这么做也行，那么做也可以，但你就是愿意口服心服、心甘情愿地严格照他说的做。
　　18周过去了，我来到了丹东，出于对霍尔的无限信任，我对自己的首马成功信心满满。发枪后，我的所有注意力，或者更准确地说是好奇心，全部集中在那个传说中的35公里。我攒着劲儿，蓄着力，一切按书上嘱咐地做。35公里到了，什么也没有发生；38公里过了，还是什么也没有发生。直到转过一个弯，发现终点就在几百米以外时我才意识到，我快完赛了！马拉松就是这样子！18周的科学训练，而且只是初级训练计划，就已经让我拥有了这么强的体力、实现了精神上的富裕。我狂奔冲刺，意犹未尽。
　　顺利完成马拉松的我开始强烈推荐这项运动，我相信，只要依书行事必获成功。第一个被我“忽悠”的人是谭杰，我先后两次把这本书给他。第一次他没要，应该是还没做好准备，结果把我急得够呛。过了阵子我又把书给了他，因为我实在想让我的朋友知道跑马拉松的好！过了几天他回了个短信：“能送给我吗？圣经！”送！半年后，谭杰也顺利地完成了他的首马，而且在第二周又完成了第二个马拉松。而我也来了个一周双赛，与他完成了马拉松接力。这一切发生在我们跑马拉松的第一年，而所有的训练基础就是霍尔的18周初级训练计划。
　　此后，我们俩都开始向朋友推荐马拉松。只要被我“忽悠”起来跑步、能看懂英文的朋友，我便会送他一本《Marathon》，而且我相信，他们一定会从中受益。在发展跑团、为跑友制顶训练计划以及后来的各种经验分享中，我们不断地研究、使用和发展霍尔的理论和方法。在我的心目，中《Marathon》是最好的、也是最靠谱的马拉松训练宝典。
　　当湛庐文化与我沟通翻译的书目时，我几乎是毫不客气地“抢”到了这本书的翻译机会——并非因为我的水平最适合这本书，而是我对这本书最有感情。我希望用自己的工作报答霍尔的导师之恩。
　　在翻译的过程中，谭杰、石春健、谢頔、郑敏以及湛庐文化的编辑张伟晶都给予了我很大的帮助，在此一并谢过。“领跑者”跑团的多名跑友也都是霍尔训练法的受益者，在此我也代表他们谢谢霍尔。
　　霍尔每年都会在芝加哥马拉松博览会上设展台。2014年，我委托好友林琨毅在他的展台上代我向他表示敬意。
　　[马拉松终极训练指南]
　　2015年，我也将参加芝加哥马拉松，让我备感兴奋的一个重要原因就是：我可以见到霍尔，并亲自向他表达谢意。当然，更令我高兴的是，我能够亲手赠送给他一本我翻译的《马拉松终极训练指南》。

书名：马拉松终极训练指南 [Marathon: The Ultimate Training Guide Advice, Plan] 简介： 马拉松，这项挑战人类极限的耐力运动，吸引着无数追逐突破自我的跑者。它不仅仅是一场身体的较量，更是意志力的磨砺，是精神的升华。想要成功征服42.195公里的赛道，你需要的不仅仅是热情和决心，更需要科学、系统、循序渐进的训练方法。这本《马拉松终极训练指南》正是为此而生，它将是你踏上马拉松征程中最可靠的伙伴，为你铺就通往终点线的坚实道路。 本书并非仅仅罗列一套枯燥的训练计划，而是从马拉松运动的本质出发，深入浅出地剖析了备赛过程中每一个关键环节。它旨在帮助你理解身体在长距离跑步中的反应，掌握科学的训练原理，规避潜在的风险，最终实现个人最佳的马拉松表现。无论你是初次挑战马拉松的“小白”，还是渴望提升成绩的经验跑者，都能在这本指南中找到最适合自己的指导和启示。 内容概述： 第一部分：马拉松的科学基础与身心准备 理解你的身体： 深入探讨长距离跑步对身体的影响，包括心肺系统、肌肉骨骼系统、能量代谢等。了解身体如何适应训练压力，以及不同生理指标的意义，为你的训练提供科学依据。 营养策略： 揭示马拉松训练中至关重要的营养学知识。从碳水化合物、蛋白质、脂肪的摄入比例，到微量元素的补充，再到赛前、赛中、赛后的饮食策略，让你掌握如何为身体提供充足的能量和支持，加速恢复，预防疲劳。 睡眠与恢复： 强调睡眠在马拉松训练中的关键作用。探讨睡眠不足对身体机能的影响，并提供科学的睡眠管理方法，帮助跑者优化睡眠质量，最大化恢复效果。 心理准备： 马拉松是一场身心双重的挑战。本部分将指导你如何建立坚韧的意志力，应对训练中的枯燥和疲惫，培养积极的心态，以及如何在比赛中保持冷静和专注，克服心理障碍。 装备选择： 从跑鞋、服装到运动手表、补给腰包，详细讲解如何根据自身情况和比赛需求选择合适的装备。了解不同装备的功能和特点，避免不必要的投资，同时提升训练和比赛的舒适度与效率。 第二部分：循序渐进的训练体系构建 训练周期的规划： 介绍马拉松训练通常涉及的基础期、建立期、高峰期和调整期。解释每个阶段的目标和训练重点，帮助跑者理解整个训练过程的逻辑。 基础跑的艺术： 强调轻松跑在马拉松训练中的重要性。讲解如何进行有效的基础跑，它如何帮助你建立有氧基础，提高燃脂效率，以及为更艰苦的训练打下牢固的地基。 速度训练的智慧： 介绍不同类型的速度训练，如节奏跑、间歇跑、法特莱克跑等。阐述它们在提升速度、提高乳酸阈值、增强神经肌肉协调性方面的作用，并指导你如何安全有效地进行这些训练。 长距离跑的意义： 深入探讨长距离跑（LSD）在马拉松训练中的核心地位。讲解如何循序渐进地增加长距离跑的里程，如何应对长距离跑中的挑战，以及它如何训练你的耐力、意志和身体对长时间运动的适应能力。 爬升训练的挑战： 如果你的比赛路线包含坡度，那么爬升训练将是必不可少的。本部分将指导你如何进行坡度跑、上坡间歇等训练，以增强腿部力量，提高爬坡能力，并在比赛中节省体力。 交叉训练的优势： 介绍交叉训练（如游泳、自行车、力量训练）如何作为马拉松训练的有效补充。它不仅能避免过度训练，还能增强整体体能，预防伤病，并为身体带来多样化的刺激。 恢复性训练的策略： 强调主动恢复的重要性，包括拉伸、泡沫轴放松、静态伸展等。讲解如何通过这些方法缓解肌肉酸痛，促进血液循环，加速身体修复。 第三部分：量身定制的训练计划设计与调整 了解你的起点： 引导跑者评估自身的运动基础、健康状况、时间和目标。只有清楚自己的起点，才能制定出切实可行的训练计划。 不同水平的训练计划范例： 提供针对初学者、中级跑者和高级跑者的不同训练计划模板。这些计划旨在提供一个可参考的框架，跑者可以根据自身情况进行微调。 计划的灵活性与调整： 强调训练计划并非一成不变。讲解如何在身体反应、生活变化（如出差、生病）或比赛目标调整时，灵活地修改和优化训练计划。 倾听身体的信号： 教授跑者如何识别身体发出的疲劳、疼痛等信号，并据此调整训练强度和量，避免因过度训练而导致伤病。 如何应对高原训练与比赛： 如果你的比赛地海拔较高，本部分将提供关于高原适应的训练建议，帮助你更好地应对高海拔环境。 第四部分：赛前准备、比赛策略与赛后恢复 减量期（Tapering）的艺术： 详细阐述减量期的重要性以及科学的减量方法。讲解如何在赛前逐渐降低训练量，同时保持身体的良好状态，为比赛积蓄能量。 比赛日饮食与补给： 提供详尽的比赛日饮食建议，包括早餐的选择、赛中能量胶或运动饮料的摄入时机和种类。 比赛战术的制定： 指导跑者如何根据自身能力、赛道特点以及比赛目标，制定合理的比赛策略，包括起跑速度、配速控制、途中补给和冲刺安排。 应对比赛中的突发情况： 预设可能遇到的比赛中问题，如抽筋、饥饿感、迷失方向等，并提供应对方法。 赛后恢复与总结： 比赛结束后，身体需要一个积极的恢复过程。本部分将介绍赛后即时恢复、短期恢复和长期恢复的方法，并鼓励跑者进行赛后总结，为下一次挑战积累经验。 第五部分：常见伤病预防与应对 认识常见马拉松伤病： 介绍马拉松跑者最常遇到的伤病，如跑者膝、胫骨应力综合征、跟腱炎、足底筋膜炎等。 预防伤病的策略： 强调预防是关键。从科学训练、合理装备、充分热身与拉伸、力量训练等方面，提供全方位的伤病预防措施。 伤病发生时的处理： 对于已经出现的伤病，提供初步的处理建议，并明确何时需要寻求专业医疗帮助。 康复与重返跑道： 指导跑者如何安全有效地进行伤病康复，并逐步恢复训练，重返跑道。 本书的独特之处： 《马拉松终极训练指南》并非一本空洞的理论书籍，它将复杂的运动科学转化为易于理解和实践的指导。书中充满了实用的建议、明确的步骤和可行的计划，旨在帮助每一位跑者以最科学、最安全的方式，挑战自我，实现马拉松梦想。它强调个性化与灵活性，鼓励跑者成为自己身体的倾听者和决策者，而不是被动地遵循一套僵化的规则。 无论你是怀揣着“完成一场马拉松”的朴素愿望，还是渴望突破个人PB的进阶跑者，这本书都将为你提供前所未有的洞察和指导。它将帮助你理解跑步的本质，掌握科学的训练方法，建立坚不可摧的心理素质，并最终在42.195公里的赛道上，书写属于你自己的辉煌篇章。准备好迎接挑战了吗？这本书，将是你最忠实的引路人。

评分☆☆☆☆☆

这本《马拉松终极训练指南》在我书架上占据了一个特别的位置，它不仅仅是一本简单的指导手册，更像是陪伴我备战马拉松的良师益友。刚开始接触长跑，对马拉松的一切都感到既兴奋又迷茫。市面上充斥着各种信息，让我不知从何下手。偶然间看到了这本书，它从基础的理论讲起，详细地阐述了马拉松这项运动的精髓，包括身体的适应性、心理的准备以及营养的补充等等。我尤其喜欢书中关于如何循序渐进地增加跑量的讲解，它让我明白，这不是一场速度的竞赛，而是一场与自己的持久战，需要耐心和科学的方法。书中对于不同训练周期的设计，从基础构建到高峰期再到赛前减量，都考虑得非常周全，仿佛量身定制一般。当我按照书中的计划进行训练时，我能清晰地感受到身体的变化，力量在悄悄增长，耐力也在不知不觉中提升。每次完成一个阶段的训练，都能获得一种成就感，这极大地增强了我完成马拉松的信心。它不仅仅是纸上的文字，更是转化为实际行动的动力。

评分☆☆☆☆☆

这本书的封面设计简洁而有力，但其内容深度远超我的想象。《马拉松终极训练指南》给我最直观的感受是它的严谨和专业。它就像一位经验丰富的马拉松教练，用一种鼓励但又非常务实的方式，指导你一步步走向终点。我特别欣赏书中对于“目标设定”的细致指导，它教我如何根据自己的身体条件、时间安排以及对马拉松的期望，来制定一个切实可行的目标，而不是仅仅喊出“我要跑完”。书中关于“赛前一周的准备”和“比赛当天策略”的建议，更是详细到令人惊叹，从补给的选择到服装的搭配，甚至是起跑时的站位，都给出了细致的考量。我曾一度对比赛当天的各种突发状况感到担忧，但读完这部分内容后，我感到心中有了底。它让我明白，充分的准备是迎接挑战的关键。这本书不仅仅是在教我如何跑，更是在教我如何“成为”一个马拉松跑者，这是一个从身到心的转变过程。

评分☆☆☆☆☆

老实说，我是一个“实践派”，对于枯燥的理论总是提不起兴趣。《马拉松终极训练指南》却奇妙地抓住了我的注意力。它以一种引人入胜的方式，将复杂的马拉松训练知识融入到具体的场景和案例中。书中的一些“经验之谈”和“常见误区”，都让我感到似曾相识，仿佛作者一直在我的身边观察和指导。例如，关于“如何选择合适的跑鞋”以及“如何在跑步过程中应对抽筋”这些看似微小的问题，书中都给出了非常详细且实用的解答。我曾经因为没有注意这些细节而吃过亏，所以当我在书中看到这些内容时，感到非常惊喜。它让我明白，马拉松的成功，不仅在于体能的极限，更在于对细节的把控。书中的一些“成功跑者故事”和“训练日志范例”，也为我提供了很多启发，让我看到了实现目标的各种可能性，并激发了我不断前进的动力。

评分☆☆☆☆☆

坦白说，我原本对马拉松训练计划的期待不高，认为市面上大多都是千篇一律的建议。但《马拉松终极训练指南》却给了我惊喜。它并没有直接扔给我一个看似艰巨的训练表，而是花了大量的篇幅去解释“为什么”。比如，书中对于不同强度训练的科学原理进行了深入浅出的剖析，解释了为何要进行长距离慢跑，为何要穿插一些间歇跑，以及这些训练方式如何帮助身体突破平台期。我印象深刻的是关于“疲劳管理”的章节，它教会我如何倾听身体的声音，识别过度训练的信号，并提供了一系列有效的恢复方法，这对于我这样容易“用力过猛”的跑者来说，简直是及时雨。书中的配速计算方法也十分实用，让我能够根据自己的实际情况，设定出更具挑战性但又可行的目标。我不再盲目地追求速度，而是更注重训练的质量和身体的感受。每一次训练前的热身，每一次训练后的拉伸，甚至是关于睡眠和日常饮食的建议，都让我感到这本书是一个全方位的健康管理顾问。

评分☆☆☆☆☆

在我看来，《马拉松终极训练指南》最大的价值在于它提供的不仅仅是训练计划，更是一种思维模式的转变。在阅读之前，我对马拉松的理解可能还停留在“跑得越远越好”的简单概念上。但这本书让我认识到，马拉松是一项需要智慧和策略的运动。它详细解释了身体在长距离奔跑中的能量消耗、肌肉疲劳以及恢复机制，这让我能够更有针对性地进行训练和饮食。书中关于“交叉训练”的建议，比如游泳、自行车等，让我意识到，除了跑步，其他运动也能有效地提升我的综合体能，并减少运动损伤的风险。我曾经因为过度专注于跑步而忽略了身体的其他部位，这本书及时地纠正了我的误区。更重要的是，书中关于“心态调整”的章节，让我学会如何面对训练中的挫折，如何保持积极的心态，以及如何在比赛过程中克服生理和心理的极限。这是一种宝贵的财富，不仅体现在跑道上，也体现在生活的其他方面。

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物流非常给力，仰慕已久的好书。

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双十一买了一大堆，胜在便宜！双十一买了一大堆，胜在便宜！双十一买了一大堆，胜在便宜！双十一买了一大堆，胜在便宜！

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一本讲跑步哲学的书，不知道是不是翻译的问题，一些地方理解起来显得有些晦涩

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电子版看了一部分，觉得还可以，就买来了

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活动购买，性价比高，合适。

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罗曼诺夫博士的姿势跑法，值得好好学习一下

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第三次买了，给朋友送健康，非常好的书，看了四遍，对跑步有用。

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很喜欢跑步 作为引路书籍 帮助我走上跑马的征程

评分☆☆☆☆☆

书本质量很好！明天开始好好学习！