三高调养食谱一本全 pdf epub mobi txt 电子书 下载 在线阅读 2026

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编辑推荐

　　

　　目前，被称为“富贵病”的三高症（即高血压、高血糖和高血脂），已如“旧时王谢堂前燕，飞入寻常百姓家”，与之密切相关的心脑血管疾病更成为健康的“头号杀手”。而良好的饮食调养可有效地预防和改善三高症状。《三高调养食谱一本全》依据三高症的日常饮食原则，着重对常见食物的饮食宜忌做了详细介绍，并推荐了大量适合三高人群的健康食谱。
　　

内容简介

　　《三高调养食谱一本全》共分6个部分讲解了“三高症”的饮食调理：第一章详细介绍了高血压、高血糖、高血脂的基本饮食原则、方案及应注意的细节；第二章至第五章，分别介绍了谷物豆类、蔬菜水果、肉蛋水产及其他类近200种食物的对“三高症”该不该吃，该如何吃的问题；最后一章从营养学的角度论述了各种营养素对“三高症”防治的功效。

作者简介

　　《家庭·生活·健康》丛书编委会，自成立以来，依托国内多名名妇幼、营养、保健等领域的专家学者，积极开展健康生活知识的普及宣传工作，已出版孕育、饮食、保健等生活图书100多种，深受广大读者喜爱。

内页插图

目录

Part 1：三高人群的膳食调养
Chapter 1：糖尿病科学饮食
糖尿病膳食营养治疗指南
糖尿病患者每天进食量安排
糖尿病患者一日进食餐次安排
灵活运用“食品交换法”
糖尿病患者如何吃早餐
糖尿病患者的夏季饮食原则
糖尿病患者用餐小窍门
不能用不吃主食来控制血糖
糖尿病患者吃“零食”的原则
糖尿病患者的节日饮食原则
糖尿病患者外出用餐注意事项
糖尿病患者吃水果的小窍门
糖尿病患者可以饮酒吗
如何减少食用单糖和双糖食物
如何进食适量的优质蛋白质
限制脂肪摄入的技巧
尽量不吃和少吃的食物
糖尿病患者怎样缓解饥饿
糖尿病患者该如何健康饮水
如何选用“无糖”食品
常见降糖食物
Chapter 2：高血压科学饮食
高血压患者的营养原则
高血压患者的饮食原则
高血压患者每日饮食建议
中医“五味不过”的饮食原则
高血压患者应警惕速食中的盐
多食味精不利降压
高血压患者应远离咖啡
葡萄柚是高血压患者的“禁果”
高血压患者常吃醋有利降血压
Chapter 3：高血脂科学饮食
高血脂患者的饮食原则
高血脂症饮食三低原则
高血脂防治一日膳食参照
远离易使血脂升高的食物
食物健康烹饪方法
饭前喝汤可控制体重
进食时细嚼慢咽好处多
甘油三酯高的患者要限制饭量
补充膳食纤维要合理
高血脂者吃肉有讲究
如何选用食用油
高血脂患者应多食用橄榄油
高血脂者吃鸡蛋有讲究
严重高甘油三酯患者不能饮酒

Part 2：三高人群谷物豆类饮食宜忌
小麦、荞麦、燕麦、玉米
黑米、糙米、薏米、大豆
绿豆、黑豆、花生、红小豆
红薯、糯米、黑芝麻

Part 3：三高人群蔬菜水果饮食宜忌
菠菜、白菜、芹菜、韭菜
生菜、苦瓜、黄瓜、紫甘蓝
南瓜、丝瓜、茄子、胡萝卜
辣椒、洋葱、冬瓜、西红柿
牛蒡、土豆、山药、白萝卜
魔芋、芦笋、莲藕、荸荠
竹笋、银耳、香菇、西蓝花
大蒜、大葱、生姜、黑木耳
山楂、苹果、桃子、橙子、梨
金橘、红枣、香蕉、猕猴桃
菠萝、核桃、松子、杏仁
西瓜、柠檬、葡萄、草莓
桑葚、柚子、柿子、石榴

Part 4：三高人群肉蛋水产饮食宜忌
牛肉、羊肉、鸡肉、鸡蛋、鳝鱼
鲫鱼、牡蛎、海参、海带、猪肝

Part 5：三高人群其他食物饮食宜忌
菊花、枸杞、绿茶、黄精
人参、葛根、灵芝、玉米须

Part 6：三高人群必备营养知识

前言/序言

《健康饮食，活力人生：轻松掌握日常膳食要诀》 现代社会，健康已成为人们关注的焦点。在追求美好生活的同时，我们越来越意识到均衡饮食的重要性，它不仅是维持身体机能的基础，更是提升生活品质、预防疾病的关键。本书并非一本针对特定疾病或指标的膳食指导，而是旨在为每一位渴望拥有健康生活方式的读者提供一套切实可行、易于理解的日常饮食框架。我们将一同探索如何通过日常的餐饮选择，为身体注入活力，让健康成为一种自然而然的生活习惯。 第一部分：理解你的餐盘——膳食均衡的基础 在深入了解具体的食谱之前，我们需要对“均衡饮食”有一个清晰的认识。这并非一套严苛的规则，而是一种科学的营养分配理念。 宏量营养素的奥秘：碳水化合物、蛋白质、脂肪 碳水化合物：身体的能量源泉 我们常常误解碳水化合物是“发胖”的罪魁祸首，但事实并非如此。优质的碳水化合物是身体能量的主要来源，为我们的大脑、肌肉和所有器官提供必需的燃料。本书将详细解析不同种类碳水化合物的区别。我们将重点关注复合碳水化合物，如全谷物（糙米、燕麦、藜麦）、薯类（红薯、土豆）和豆类。它们富含膳食纤维、维生素和矿物质，能够缓慢释放能量，维持血糖稳定，并增加饱腹感。相反，我们会解释精制碳水化合物，如白米、白面包、糕点和含糖饮料，为何应适量摄入，以及它们可能带来的负面影响。理解这一点，能帮助我们做出更明智的食物选择，为身体提供持久而稳定的能量。 蛋白质：构建与修复的基石 蛋白质是身体组织（肌肉、皮肤、头发、指甲）构建和修复的关键。同时，它也是酶、激素和抗体的重要组成部分，对免疫系统功能至关重要。本书将介绍不同蛋白质来源的优缺点。我们将重点推荐优质蛋白质，包括瘦肉（鸡胸肉、鱼肉）、蛋类、奶制品（牛奶、酸奶、奶酪）以及植物性蛋白质，如豆制品（豆腐、豆浆）、坚果和种子。我们还会探讨每日所需的蛋白质摄入量，并提供如何在日常饮食中轻松实现蛋白质均衡的建议，无论你是肉食者、素食者还是弹性素食者。 脂肪：重要的“润滑剂”与“信使” 脂肪并非洪水猛兽，而是身体必需的营养素。它参与维生素的吸收（A、D、E、K）、维持细胞膜的完整性、保护器官，并为身体提供能量。本书将引导你区分“好”脂肪与“坏”脂肪。我们将重点推崇不饱和脂肪，如橄榄油、牛油果、鱼油（富含Omega-3脂肪酸）以及各种坚果和种子中的脂肪。这些脂肪有助于降低坏胆固醇（LDL），提高好胆固醇（HDL），对心血管健康至关重要。同时，我们会提醒你限制饱和脂肪（红肉、黄油、全脂奶制品）和反式脂肪（加工食品、人造奶油）的摄入，了解它们对健康的潜在风险。 微量营养素的魔法：维生素与矿物质 维生素：看不见的守护者 虽然微量，但维生素在身体的各种代谢过程中扮演着不可或缺的角色。它们参与能量转化、免疫调节、抗氧化、骨骼健康等方方面面。本书将以易懂的方式介绍不同维生素（如维生素A、B族、C、D、E、K）的主要功能、食物来源以及缺乏可能带来的问题。我们将强调通过多样化的饮食来获取这些维生素，而不是依赖单一的补充剂。例如，绿色叶菜是多种维生素的宝库，柑橘类水果富含维生素C，而日晒是维生素D的重要来源。 矿物质：身体运作的“润滑油” 矿物质同样是维持生命活动的关键。钙质构建骨骼，铁质运输氧气，锌质支持免疫，镁质参与多种酶反应，钾钠平衡维持体液平衡……本书将一一梳理常见矿物质（如钙、铁、锌、镁、钾、钠）的重要作用，并指出富含这些矿物质的食物。我们会特别关注那些在日常饮食中容易被忽视但又至关重要的矿物质，并提供如何通过食物摄入来满足身体需求的实用建议。 膳食纤维：肠道健康的“清道夫” 膳食纤维，常常被低估，却是肠道健康和整体健康的金字塔基石。它不仅能帮助消化，预防便秘，还能调节血糖，降低胆固醇，增加饱腹感，有助于体重管理。本书将详细解释不同类型的膳食纤维（可溶性与不可溶性）的作用，以及它们在水果、蔬菜、全谷物和豆类中的丰富含量。我们将提供在日常三餐中轻松增加膳食纤维摄入量的策略，让你在享受美食的同时，也为肠道提供充足的“呵护”。 第二部分：构建你的健康餐盘——食材选择与烹饪智慧 理解了膳食均衡的原理，接下来就是将这些知识转化为实际的行动。本书将聚焦于如何选择健康的食材，以及运用健康的烹饪方法。 食材的颜色游戏：识别天然的营养信号 大自然的色彩是食物营养的直接体现。本书将带领读者认识不同颜色的蔬菜和水果所代表的营养价值。 红色与紫色： 富含花青素和番茄红素，有助于抗氧化，保护心血管。代表性食材：番茄、草莓、蓝莓、紫甘蓝、茄子。 橙色与黄色： 富含β-胡萝卜素，可在体内转化为维生素A，对视力、皮肤和免疫系统有益。代表性食材：胡萝卜、南瓜、橙子、芒果、玉米。 绿色： 富含叶绿素、叶酸、维生素K等，对血液健康、骨骼健康和细胞生长至关重要。代表性食材：菠菜、西兰花、羽衣甘蓝、黄瓜、青椒。 白色与棕色： 通常富含蒜素、槲皮素等，具有抗炎、抗菌作用，并提供多种矿物质。代表性食材：大蒜、洋葱、蘑菇、花椰菜、全谷物。 通过“彩虹饮食”的理念，鼓励读者在每一餐中尽量包含多种颜色的食物，确保摄入更全面的营养素。 聪明选择主食、蛋白质和蔬菜 主食篇：从精白到全谱 我们将引导读者逐步从精制谷物转向全谷物。详细介绍如何选择糙米、燕麦片、藜麦、荞麦面等，并提供将它们融入日常饮食的便捷方法，例如用糙米代替白米，将燕麦作为早餐，或者在烘焙中加入全麦面粉。 蛋白质篇：多样的优质选择 本书将深入探讨如何选择瘦肉，如去皮鸡胸肉、鱼肉（特别是富含Omega-3的深海鱼），以及如何通过豆制品、鸡蛋和适量的奶制品来补充蛋白质。对于素食者，我们将提供更详尽的植物性蛋白质来源组合建议，确保摄入完整的氨基酸。 蔬菜水果篇：新鲜、多样、当季 我们将强调选择新鲜、当季的蔬菜水果，因为它们通常营养价值最高，风味也最佳。本书会介绍一些容易被忽视但营养价值极高的蔬菜水果，并提供一些简单易行的食用方法，例如将蔬菜切块烤制、水果切片搭配酸奶等。 烹饪的魔法：健康与美味并存 烹饪方式对食物的营养价值和健康影响至关重要。本书将推崇健康的烹饪方法： 蒸、煮、炖： 这些方法能够最大程度地保留食物的营养成分，并且不需要添加过多的油脂。我们将提供一些简便的蒸、煮、炖菜肴的食谱思路。 烤、烘： 适度的烤和烘可以带来美妙的风味，同时避免油炸。我们将介绍如何使用健康的油（如橄榄油）以及控制烤制温度和时间，以获得最佳的营养和口感。 少油、少盐、少糖： 我们将提供各种天然的调味方法，如使用香草、香料、柠檬汁、醋等来提升菜肴的风味，从而减少对盐和糖的依赖。 避免油炸和过度加工： 强调油炸食物的高热量和潜在健康风险，并鼓励读者尽量选择天然、未加工的食材，减少摄入高油、高盐、高糖的加工食品。 第三部分：建立你的健康饮食习惯——可持续的生活方式 健康饮食并非一蹴而就，而是需要长期坚持和融入生活。本书将帮助读者建立可持续的健康饮食习惯。 规律用餐，细嚼慢咽 规律的用餐时间有助于稳定血糖，提高消化效率。本书将强调早餐的重要性，以及避免暴饮暴食。同时，细嚼慢咽不仅有助于消化，还能让身体有时间接收饱腹信号，避免过量进食。 学会阅读食品标签 在超市购物时，学会阅读食品标签是做出健康选择的关键。本书将解读食品标签上的重要信息，如营养成分表、配料表，帮助读者识别隐藏的糖、盐和不健康脂肪。 循序渐进，不苛求完美 改变饮食习惯是一个循序渐进的过程。本书鼓励读者从小处着手，逐步调整，不必追求一步到位。例如，可以先从每周增加一到两次全谷物开始，或者每天增加一份蔬菜。关键在于找到适合自己的节奏，避免产生压力和挫败感。 倾听身体的声音 每个人的身体都是独特的，对食物的反应也不同。本书将引导读者学会倾听自己身体的信号，了解哪些食物让自己感觉良好，哪些食物可能引起不适。通过这种自我观察，你可以更精准地调整自己的饮食。 健康饮食，快乐生活 本书的核心理念是，健康饮食应该是愉悦的，而不是一种负担。它应该让你感觉更有活力，思维更清晰，情绪更稳定。通过掌握本书提供的知识和方法，你将能够自信地构建自己的健康餐盘，享受美食，同时拥有一个充满活力的身体和美好的生活。 结语 《健康饮食，活力人生：轻松掌握日常膳食要诀》将是你踏上健康饮食之旅的得力助手。它不提供速效的解决方案，而是为你铺就一条通往长期健康的可持续之路。让我们从今天开始，用科学的知识和智慧，为自己的身体注入源源不断的活力，拥抱更健康、更精彩的人生。