躯干跑步法 [体幹」ランニング] pdf epub mobi txt 电子书 下载 2026

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[韩] 金哲彦 著，肖潇 译

图书标签:

• 跑步
• 体幹训练
• 跑步技巧
• 健康
• 运动
• 健身
• 体能
• 姿势
• 损伤预防
• 训练方法

出版社： 北京联合出版公司

ISBN：9787550279445

版次：1

商品编码：11996090

包装：平装

外文名称：体幹」ランニング

开本：32开

出版时间：2016-09-01

用纸：胶版纸

页数：112

字数：118000

产品特色

内容简介

　　不知不觉中，跑步已经成为一种时尚。然而，在全民跑步热潮中，也存在着一个不可忽视的问题：很多人由于跑步方法不科学，出现了运动损伤。“跑步膝”“跟腱炎”“足底筋膜炎”这些名词对跑步爱好者们并不陌生。

　　怎样跑步才能远离运动损伤？如何才能跑得更快更省力？作为专业的跑步教练，作者金哲彦总结了田径运动员的跑步秘诀，用图文并茂的方式，对高效跑步的基本原理进行了通俗易懂的说明。“躯干跑步法”充分利用了跑步时双脚着地从地面获得的反作用力，通过身体重心略微前倾，将这种能量转化为推进力。运用“躯干跑步法”，懂得利用躯干力，就能避免运动损伤，在充分发挥身体机能的同时，姿态优美地进行跑步。

作者简介

　　金哲彦，

　　专业跑步教练，从奥运选手到业余跑步爱好者都对他信任有加。

　　创立了日本第—家真正意义上的跑步组织“日本跑步者”。

　　作为马拉松比赛的知名评论员活跃于电视和广播等媒体。

　　著有多部跑步类相关图书，热销日本。

内页插图

目录

简目

序言 激发轻松跑步的力量吧

第1章什么是躯干跑步法？

第2章唤醒躯干吧

第3章躯干跑步法实践篇1运用躯干站立、走路

第4章躯干跑步法实践篇2运用躯干跑步

第5章通过躯干训练，跑步变得更有趣

后记给读者朋友们的鼓励

附录躯干训练

3个月的训练计划表

前言/序言

肢体韵律的解放：重新认识身体的能量中心 在这纷繁复杂、信息爆炸的时代，我们与自己身体的连接似乎变得越来越疏远。快节奏的生活，长期的伏案工作，不经意的疲惫积累，都让我们遗忘了身体本身蕴含的强大力量和精妙协调。我们常常将目光投向外部的技巧、装备，却忽略了最根本、最核心的源泉——我们自身的“躯干”。 “躯干”，顾名思义，是身体的中心，是承载和驱动一切运动的基石。它不仅仅是腰腹部的一团肌肉，更是连接上半身与下半身的枢纽，是平衡、力量、稳定与灵活的统一体。我们的每一次呼吸，每一次行走，每一次奔跑，每一次思考，都离不开躯干的默默支持与精妙调控。然而，当我们陷入惯性思维，习惯性地依赖四肢独立发力，或者承受着不必要的身体紧张时，躯干的潜能便被束缚，身体的能量流转受阻，效率大打折扣，甚至悄悄埋下伤病的隐患。 本书并非旨在提供一套僵化的训练手册，也不是推销某种神奇的训练器材。它更像是一次与我们自身身体的深度对话，一次对潜藏在日常动作之下的运行逻辑的重新发掘。我们将一同踏上一段探索之旅，去重新感受、理解并释放我们躯干的力量，从而解锁更高效、更健康、更富于弹性的身体运作模式。 打开身体的“开关”：发现躯干的内在联系 我们通常认为跑步就是“用腿去跑”，殊不知，每一次蹬地、迈步，都源于躯干的微小转动与稳定。想象一下，当你的躯干能够如同一个精密的陀螺仪，保持稳定的同时，又能以极小的幅度引导和驱动四肢的动作，那将是一种怎样的体验？书中将引导读者去体察那些平时被忽略的身体感受，例如： 呼吸与核心的共鸣： 呼吸是生命最基本的活动，也是最直接与躯干相连的动作。我们将会探索如何通过调整呼吸的方式，激活深层核心肌群，让每一次吸气都能将能量带入腹部，呼气时则感受身体的自然释放与收敛。这并非简单的腹式呼吸练习，而是将呼吸的节奏与躯干的稳定性巧妙地结合起来，从而为身体注入持久的动力。 骨盆的“舞蹈”： 骨盆并非只是一个静态的连接点，它在身体的运动中扮演着至关重要的角色。书中将详细阐述骨盆的微小倾斜、旋转以及它如何与脊柱、髋关节协同工作，产生驱动力并吸收冲击力。我们将学会如何摆脱骨盆的僵硬，让它在运动中自由而有节律地“跳舞”，从而使步伐更加轻盈流畅，减少对膝盖和腰部的压力。 脊柱的“延伸”： 长期以来，我们习惯于将脊柱视为一个相对固定的骨骼结构。然而，事实上，脊柱拥有惊人的柔韧性和延展性。书中将引导读者去感受脊柱的轴向伸展，以及它如何在运动中充当能量的传导带。理解并运用脊柱的延展，不仅能提升身体的整体协调性，还能有效缓解脊柱的压力，预防脊柱相关的劳损。 从“用力”到“用巧”：摆脱肢体僵化，拥抱自然节奏 许多人在运动中，尤其是跑步时，常常陷入“用力”的误区。他们过分依赖手臂的摆动来推动身体前进，或者在迈步时过于用力地蹬踏地面，试图用蛮力克服阻力。这种方式不仅消耗大量能量，而且容易导致身体僵硬，动作不协调，增加受伤的风险。本书将带领读者走出这个误区，学习如何将“用力”转化为“用巧”，让身体的能量得以更聪明、更高效地运用。 躯干的“牵引”力量： 相较于四肢的“推”或“拉”，躯干的力量更倾向于“牵引”。我们将学习如何利用躯干的微小转动和稳定，去“牵引”手臂自然摆动，让手臂的摆动成为身体转动的自然延伸，而非独立的、僵硬的发力。这种牵引力能够引导身体以更小的能量消耗，获得更大的前进动力。 “落地”的艺术： 每次脚落地，都是一次能量的传递与吸收。书中将深入剖析正确的落地方式，强调如何利用躯干的稳定与骨盆的灵活，去“承接”身体的重量，而不是“承受”冲击。我们将学会如何让脚落地时，身体的能量能够顺畅地传递，而不是在局部产生过大的压力，从而有效保护关节。 全身的“共振”： 当躯干的能量中心被激活，身体的各个部分便能产生美妙的共振。每一次呼吸，每一次核心的微动，每一次骨盆的转动，都能够协同作用，将能量传递到全身。本书将帮助读者建立起这种全身共振的感知，让运动不再是孤立的肢体协调，而是一场全身心的和谐统一。 超越“跑步”本身：重塑身体的感知与活力 本书的探索并非局限于跑步这项运动。事实上，当我们真正理解并掌握了躯干运作的精髓，这种对身体的全新认知将渗透到我们日常生活的方方面面。 日常的“省力”秘诀： 无论是提重物、弯腰拾物，还是长时间站立，学会运用躯干的力量，都能让你事半功倍，减少身体的疲劳感。你将发现，很多原本让你感到吃力的动作，在掌握了正确的身体运用方式后，变得轻松自如。 身姿的“自然”改善： 许多不良姿势，如含胸驼背、圆肩，都与躯干核心力量的薄弱有关。通过本书的引导，你将逐渐建立起更强大的核心支撑，让你的身体自然地挺拔起来，重拾自信挺拔的体态。 身体的“预警”系统： 当你对身体的感知变得更加敏锐，你就能更早地察觉到身体发出的细微信号，及时调整，避免小问题演变成大伤病。书中将帮助你建立起一套与身体对话的“预警”系统，让你成为自己身体最了解的“医生”。 一段与身体和解的旅程 这本书提供的是一种视角，一种对身体运作方式的重新审视。它鼓励你放下过往的经验和固有的观念，以一种开放的心态去探索自己身体的潜能。在这里，没有枯燥的说教，也没有高难度的技巧。有的，只是对身体最基本、最自然运作方式的重新发现。 我们将通过一系列的引导，让你在每一次呼吸、每一次行走、每一次尝试中，去感受躯干的力量，去体会肢体之间精妙的连接。你可能会惊讶地发现，原来一直以来，你都在用一种“费力”的方式运动，而真正的“省力”和“高效”恰恰隐藏在你被忽略的身体中心。 这是一场关于身体的发现之旅，也是一次与自己身体的和解。它将帮助你摆脱僵化的束缚，解锁身体的真正活力，让你在运动中体验到前所未有的自由与乐趣，并在日常生活中感受到身心的轻松与健康。让我们一起，从躯干开始，重新认识我们生命中最宝贵的伙伴——我们自己的身体。

评分☆☆☆☆☆

不得不说，《躯干跑步法》这本书真的颠覆了我对跑步的传统认知。我曾经认为，想要跑得更快、更远，就必须不断地增加训练量，进行高强度的间歇跑，或者疯狂地练习各种技术动作。但这本书却告诉我，其实最有效的方法，可能就藏在你的身体“中心”——你的躯干。作者深入浅出地讲解了躯干在跑步中的重要性，以及如何通过调整躯干的发力模式来提升跑步效率，减少能量损耗。书中的内容并非枯燥的理论，而是充满了实践性的指导。我特别欣赏作者提供的那些易于理解的练习动作，它们能够帮助我更好地感知和控制自己的躯干，从而改善身体的整体协调性。读这本书的过程，就像是在进行一次身体的“大扫除”，把那些不必要的、阻碍我进步的旧习惯一一清除，然后用更科学、更高效的发力方式取而代之。我现在对每一次跑步的感受都有了不同的体验，不再只是被动地迈腿，而是能更主动地去感受身体的每一次律动，尤其是躯干所带来的那种稳定和推进的力量。

评分☆☆☆☆☆

这本《躯干跑步法》对我来说，简直就像是找到了跑步的“金钥匙”。我是一名业余跑者，参加过一些半程马拉松，但总觉得自己的进步停滞不前，而且时不时会出现一些小伤小痛，让我非常苦恼。我尝试过很多方法，看了不少跑步文章，但都觉得治标不治本。直到我读了这本书，我才明白，原来我一直都在“头痛医头，脚痛医脚”。书中对躯干的讲解，让我豁然开朗。它不仅仅是教我如何“跑”，更是教我如何“站”和“动”。我开始意识到，很多跑步时的不良姿势和发力习惯，都源于我的躯干力量不足或者不协调。书中的练习动作非常具有针对性，并且能够很容易地感受到身体的变化。我不再像以前那样死记硬背技术动作，而是开始关注自己的身体感受，学习如何让躯干更稳定、更有效地传递力量。这本书不仅提升了我对跑步的理解，更让我对自己的身体有了全新的认识，让我充满了继续探索和进步的信心。

评分☆☆☆☆☆

作为一名经验丰富的跑者，我对市面上几乎所有的跑步相关书籍都略有所闻，但《躯干跑步法》这本书，却让我眼前一亮。它没有陷入技术细节的泥沼，而是从最根本的“躯干”发力点出发，提供了一种全新的跑步哲学。我一直以来都追求更经济、更高效的跑步方式，希望能够减少伤病，延长运动寿命。这本书的出现，正好契合了我的需求。作者用极其清晰的语言，结合丰富的插图，阐述了躯干在跑步过程中扮演的关键角色，以及如何通过强化和优化躯干的功能，来提升整体的跑步表现。我尤其欣赏书中关于“躯干驱动”的理念，这让我意识到，很多时候我们之所以跑得吃力，是因为过度依赖四肢的力量，而忽略了身体这个最强大的“发动机”。这本书中的训练方法，虽然看似简单，但却蕴含着深刻的运动原理，我正在尝试将它们融入我的日常训练中，期待能够彻底改变我的跑步模式，达到更轻松、更持久的跑步境界。

评分☆☆☆☆☆

这本《躯干跑步法》真是让我大开眼界！作为一个多年跑步爱好者，我一直深受膝盖疼痛的困扰，试过各种拉伸、按摩、甚至换了跑鞋，效果都甚微。拿到这本书的时候，我抱着试试看的心态，但很快就被它独特的视角所吸引。书中并没有像其他跑步书籍那样，一股脑地给你灌输各种技术动作，而是从最核心的“躯干”入手，仿佛是在解剖跑步这个运动的根源。一开始我还有点疑惑，跑步和躯干有什么直接关系？但随着阅读的深入，我逐渐理解了作者的用意。原来，我们的身体是一个整体，而躯干恰恰是连接上下肢、传递力量的枢纽。很多跑步时的伤病，很可能就源于躯干的不稳定，导致力量传递失衡，膝盖、脚踝等部位承受了不该承受的压力。这本书的讲解非常生动形象，作者用了很多类比，比如把躯干比作发动机，把四肢比作车轮，非常容易理解。而且，书中的理论并非空中楼阁，而是建立在扎实的解剖学和生物力学基础上，读起来既有严谨性，又不失趣味性。我迫不及待地想将书中的一些练习融入到我的日常训练中，期待它能彻底解决我的跑步难题。

评分☆☆☆☆☆

我最近正在尝试从一个全新的角度来审视自己的跑步姿势，而《躯干跑步法》这本书的出现，无疑为我打开了一扇新的大门。之前，我总是纠结于手臂的摆动、脚掌的落地方式，甚至每一次呼吸的节奏，但总觉得收效甚微，有时候反而适得其反。这本书的出现，让我意识到，原来问题的根源可能在于更深层的地方——我的躯干。作者非常细致地剖析了躯干在跑步过程中的核心作用，它不仅仅是身体的“中间地带”，更是力量的源泉和稳定的基石。书中的描述让我对“核心力量”有了更深刻的理解，不再是模糊的概念，而是变得具体而可操作。我尤其喜欢书里关于如何激活和运用躯干进行高效跑步的讲解，它提供了一系列系统的训练方法，从基础的意识培养到进阶的动作模式调整，循序渐进，非常适合我这样的跑步初学者。读完这本书，我感觉自己对跑步的理解上升到了一个新的层次，仿佛看到了跑步动作的本质。我计划在接下来的训练中，着重练习书中提到的几个关键动作，相信通过强化我的躯干，一定能让我的跑步表现更上一层楼。

评分☆☆☆☆☆

好评哈哈哈哈哈哈，好评哈哈哈哈哈哈好评哈哈哈哈哈哈好评哈哈哈哈哈哈好评哈哈哈哈哈哈

评分☆☆☆☆☆

一直在京东买书。快递很快，包装完好，活动力度大。

评分☆☆☆☆☆

囤书一直首选京东，希望包装可以再注意一点，都换成纸箱就可以防止书籍被撞坏了

评分☆☆☆☆☆

希望对我的健身之路有所帮助

评分☆☆☆☆☆

到读书节啦，一年三度的买书盛宴开始啦，不过目前看今年比往年的力度差了好多，不仅优惠券的额度小，发券也不爽快，参加活动的也没什么好书，到目前为止只下了一单，只能等4.23看看活动给不给力了，京东送货还是一如既往的给力，现在又有纸箱了，书到手品相完美，赞一个

评分☆☆☆☆☆

该作者有相关内容的两本书，侧重点不太一样，可以配合的参考使用。关键是要多锻炼。北大医院的骨科孙大夫推荐过

评分☆☆☆☆☆

买来在家没事学着做瑜伽，书本纸质不错，物流也快，快递员很给力

评分☆☆☆☆☆

阅读《瑜伽3D解剖书》近3年，下面的话应该能够为你提供一些参考（更多的内容可以到“拜日式”公众号上获取）:在《瑜伽3D解剖书》两本书中，体式只是面子，相应的肌肉的启动（觉知）才是里子。而对于《精准瑜伽解剖书》这两本书来说，肌肉启动最终会构成我们所要求的精准的体式。这两本书能给出了很多《瑜伽3D解剖书》书中涉及不到的细节。从我个人练习的经历来说，一次性地体会一个体式的点，是比较好的接受方式这两本书就给了你提供了非常好的学习节奏，同样的一个战士一式，会把从最简单的体式给出来，一点一点地过渡地完整的战士一式，有了这样的过渡，可能一些比较难的体式，就变得非常容易切入。我觉得这应该是这两本书所传递的精髓了：把复杂的体式简单化， 把瑜伽学习的流程分成几个体式“节点”，走过这个节点就可以继续向下一个节点前进。

评分☆☆☆☆☆

作者亲身的体验和35个真实案例，启动身体的自愈力，做到身心的深层疗愈。这不仅是简单的呼吸，更是通过呼吸来获得生命能量的奇迹课程。