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跑步指南 编

图书标签:

• 跑步
• 健康
• 运动
• 健身
• 技巧
• 入门
• 训练
• 耐力
• 减肥
• 户外

出版社： 机械工业出版社

ISBN：9787111514084

版次：1

商品编码：11774810

品牌：机工出版

包装：平装

开本：16开

出版时间：2015-10-01

用纸：纯质纸

页数：256

正文语种：中文

编辑推荐

　　热爱跑步的你，有没有遇到过以下问题：
　　你跑了很久了，体重却没有变？
　　究竟晨跑好还是夜跑好？
　　跑步时正确的呼吸方法是什么？
　　跑前、跑后的拉伸到底应该怎么做？
　　……
　　马拉松猝死事件频频发生，您的训练方式真的健康、科学、有效吗？
　　粉丝超过3，000，000，国内首屈一指的跑步自媒体平台首部同名图书，为跑友解决跑步过程中的100个关键问题。

内容简介

　　《跑步指南》选取100个初级跑者为之头痛的问题，囊括初级跑者了解跑步所需要知道的诸如跑步技巧、跑步营养、跑步损伤、跑步装备、跑步计划等方面所涉及的重点问题。本书由国内专业、颇具影响力的跑步垂直自媒体——跑步指南专家团创作，并采取问与答（Q&A;）形式进行内容编排，是一本初级跑者必不可少的进阶宝书。

作者简介

　　跑步指南，是目前国内较大的跑步类自媒体。2014年被美国《Runner‘sWorld》（《跑者世界》杂志）评选为年度跑步自媒体。跑步指南倡导科学健康的运动、生活方式，向热爱生活的人们传递正能量。

精彩书评

　　

　　★无论你是行将入门的跑步爱好者，还是已经开始起跑的初学人士，甚至是即将去参加一场马拉松比赛的已有一定基础和资历的跑者，都能从这本书中获益。有了它，犹如请到了一位资深教练。
　　　　——前国家马拉松队教练 陶绍明
　　

目录

序言
PartⅠ认识跑步
1.01 我们为什么要跑步？ 2
1.02 跑步可以减肥吗？ 4
1.03 跑步跑多久，怎么跑才可以减肥？ 6
1.04 我跑了很久了，体重却没有变，怎么回事？ 7
1.05 跑得越快，减肥效果越好？ 10
1.06 什么是有氧运动？什么是无氧运动？哪个减肥效果更好？ 14
1.07 跑步能够预防、治疗“三高“吗？ 17
1.08 跑步会造成膝关节受伤吗？ 19
1.09 走路好还是跑步好？ 21
1.10 听人说每次跑步要 30 分钟以上才有效，是真的吗？ 22
1.11 在跑步机上跑好？还是到外面跑好？ 23
1.12 爬楼梯可以代替跑步吗？ 25
1.13 晚上跑步影响睡眠怎么办？ 26
1.14 当我跑步时，为什么脸会变红？ 28
1.15 跑步会使腿变粗吗？ 29
1.16 女生来“大姨妈”可以跑步吗？ 31
1.17 瘦人跑步能增肥吗？ 32
1.18 如何判断自己是否要减肥？ 33
1.19 胖人如何开始跑步？ 35
1.20 跑步时能不能听音乐？ 36
1.21 跑步遇到狗怎么办？ 38
1.22 健康跑，每次跑多久、每周跑几次比较好？ 39
1.23 跑步能不能跑出八块腹肌，练出前凸后翘的身材？ 40
1.24 我刚开始跑步有什么需要注意的吗？ 41
1.25 让你习惯跑步的 21 天计划 46
1.26 使你坚持跑步的小技巧 47
1.27 学习或工作很忙的人如何锻炼身体、保持健康？ 50
PartⅡ 跑步技巧
2.01 到底多慢算慢跑？ 60
2.02 跑不动了能不能走？ 61
2.03 开始跑步，是以时间为基准还是以距离为基准？ 62
2.04 为什么每次跑步前几分钟人特别难受？ 63
2.05 什么时间跑步最好？早上跑还是晚上跑比较好？ 64
2.06 绕圈跑时，逆时针跑好还是顺时针跑？ 66
2.07 长时间慢跑有什么好处？ 67
2.08 夜跑需要注意些什么？ 69
2.09 开始跑步往往小腹痛是怎么回事？ 70
2.10 跑步的同时配合力量训练，减肥效果好吗？ 72
2.11 跑步时，呼吸有什么讲究？ 74
2.12 跑步时前脚掌着地好还是后脚掌着地好？ 76
2.13 正确的跑姿是怎么样的？ 77
2.14 我跑步姿势很难看，怎么办呢？ 80
2.15 跑步前后有哪些必做的拉伸动作？ 86
2.16 听说提高核心力量对跑步大有好处，我该怎么练？ 93
2.17 怎么知道自己的跑步水平处于哪个级别？ 98
2.18 如果外面空气不好，怎么跑？ 101
2.19 下雨天不方便在户外跑步，进行什么样的运动好？ 103
2.20 感冒了还能跑步吗？ 109
2.21 在户外跑步，一年四季都需要注意些什么？ 110
2.22 第一次参加跑步比赛需注意的事项？ 111
PartⅢ 跑步营养
3.01 跑步前后可以吃东西吗？ 116
3.02 准备减肥，除了运动，饮食上有什么需要注意的？ 118
3.03 能量胶是什么东西？有什么作用？ 120
3.04 跑步中什么时候喝运动饮料更合适？ 122
3.05 跑步需要喝水吗？在什么时候喝？ 123
3.06 酒后能跑步吗？ 124
3.07 为什么经常看到参加马拉松比赛的运动员吃香蕉？ 126
3.08 我一直坚持跑步，是否可以想吃什么就吃什么？ 127
3.09 经常跑步的人要怎样合理饮食才科学？ 130
3.10 跑步减肥期间吃什么能帮助减脂？ 132
3.11 跑者要经常摄入哪些营养才能补充训练的消耗？ 136
3.12 跑者除了正常三餐，平时还需要再补充些其他什么营养品？ 138
PartⅣ 跑步损伤
4.01 常见的运动伤害成因 142
4.02 如何在跑步中不受伤，有没有秘诀？ 143
4.03 我一直在水泥地上跑步是不是很容易受伤？ 148
4.04 跑步百利唯伤膝，我该如何保护膝盖？ 149
4.05 受伤时该冰敷还是热敷？ 157
4.06 平时训练后有点儿小伤，我自己该怎么处理？ 159
4.07 跑步抽筋是怎么回事？ 161
4.08 黑趾甲是怎么回事？如何避免 162
4.09 脚上跑出水泡了怎么办？ 163
4.10 正确认识跑步时膝盖外侧疼痛 165
4.11 跑步中脚底感到疼痛是怎么回事？ 167
4.12 跑步后脚跟感到疼痛是怎么回事？ 169
4.13 跑步后小腿前方有点痛是怎么回事？ 171
4.14 扭到脚脖子了，脚踝处疼痛怎么办？ 172
4.15 如何解决跑步时间一长，衣服磨痛乳头的困惑？ 174
4.16 跑步后如果只有一个人，怎么进行按摩放松？ 175
PartⅤ 跑步装备
5.01 跑步需要哪些必需的装备？ 180
5.02 跑步穿什么鞋合适？购置时有什么讲究？ 182
5.03 如何选择跑步鞋？ 184
5.04 一双跑鞋大概能穿多长时间？如何保养跑鞋？ 187
5.05 跑步 APP 有很多，能否推荐几个？ 189
5.06 带 GPS 手表跑步有什么好处？ 194
5.07 购买 GPS 手表要注意什么？ 196
5.08 想带手机跑步，不容易携带怎么办？ 198
5.09 跑步袜有什么讲究？ 199
5.10 跑步需要穿紧身衣（裤）、压缩衣（裤）吗？ 201
5.11 为什么女性跑步时需要穿运动文胸？ 203
5.12 运动文胸该怎么选择？ 204
5.13 日常使用运动文胸有哪些需要特别注意的？ 207
5.14 跑步护具中护膝与髌骨带有什么区别，怎么用？ 208
5.15 各个季节跑步时该怎么穿衣服？ 211
5.16 鞋带老是散开，请推荐几种可靠的系鞋带方法 212
5.17 向您推荐 100 首适合跑步时听的音乐 213
PartⅥ 跑步计划
6.01 新手初级跑步计划 220
6.02 5 公里跑步训练计划 222
6.03 10 公里跑步训练计划 224
6.04 户外跑步减肥计划 227
6.05 室内跑步机减肥计划 228
6.06 30 天强化膝关节计划 229
附　国内部分跑团名录

精彩书摘

　　跑步可以减肥吗？
　　跑步被称为有氧运动之王，李小龙也曾说过“百练跑为先”。跑步同时也是减肥效果最好的运动，全世界绝大多数减肥人士选择跑步作为有效的锻炼方式。慢跑可以提高身体新陈代谢速度，消耗多余的脂肪，提升心肺功能，对健康大有裨益。开始运动后，最先消耗的能量是 ATP( 三磷酸腺苷Adenosine-triphosphate)，那些无氧运动，如 100 米短跑等运动主要使用 ATP 供能。等到 ATP 消耗完，接着就会用到储存在肝脏的肝糖，脂肪也逐渐参与供能。跑步 20 分钟后，脂肪和肝糖一起成为能量的主要来源。通过呼吸进的氧气，让脂肪氧化成为能量，所以称为有氧运动。在有氧运动中跑步单位时间燃烧卡路里的效率还是很高的，所以被称为“有氧运动之王”也是当之无愧的。
　　人从中年开始，身体的新陈代谢速度就开始变慢。即使和年轻时摄入同样的热量，也会不知不觉胖起来。跑步可以帮助提高身体的代谢速度，消耗热量，不但让身材变得更有型，身体也会变得更有耐久力 。
　　跑步强壮骨骼、跟腱和肌肉 。跑步过程中 ，腿部 、臀部肌肉充分运动 ，下半身会变得紧致有线条。跑步燃烧身体脂肪，消灭小肚腩，塑造纤细的腰部曲线。跑步过程中不断摆动双臂，有效锻炼肱二头肌和两臂肌肉，让你和“蝴蝶袖”说拜拜。对女性来说，长时间的跑步就像在给脸部做“桑拿”，不断留下的汗水让皮肤的新陈代谢加快，同时也把脸上的“脏东西”清洗干净。相比价格昂贵的化妆品来说，跑步的性价比可谓很高。
　　如果你希望通过跑步减肥，请记住只有消耗大于摄入，才可能减轻体重。跑步后不要想吃什么就吃什么，很多跑友经常在跑步后，放开肚子吃，所以尽管他们跑得很辛苦，但是还是瘦不下来。不要用食物作为你跑步计划的奖励，这只会拖累你的减肥计划。另外还有些跑友，每周只跑一次，如果你真的想通过跑步减肥，争取每周至少 2~3 次，每次半小时以上，40~60 分钟尤佳，坚持就会瘦下去。
　　体重超标太多的人，刚开始准备用跑步来减肥，尤其要注意循序渐进，控制好锻炼的节奏，否则很有可能减肥还没有成功，膝关节或是其他部位却受伤了。另外还需要注意的一点是，虽然跑步是一种很好的有氧运动，能够有效地消耗体内的脂肪，但是如果过量了，体内的肌肉也会一起被消耗掉，所以要注意适度，同时饮食配合也不可忽视。
　　跑步跑多久，怎么跑才可以减肥？
　　跑步是一种非常有效的减肥手段，但是我们会经常看到很多人，一开始就卯足了劲，以冲刺的速度飞奔，坚持了几百米后，气喘吁吁地停了下来，虽然跑得很累，但是这样的跑法对减肥来说效果不大。减肥的根本目的是减脂肪，如果你以很快的速度只跑了 5 分钟，这其实是无氧运动，整个过程中脂肪不会参与供能。跑步持续半小时以上，整个过程中脂肪参与供能的比例就能达到一半以上。
　　所以，跑步减肥并不是跑得越快越好， 太猛烈的跑步反而变成无氧运动，不能彻底燃烧脂肪。而且过分激烈的运动是难以长时间持续的，那么脂肪也就无法被持续地消耗。因此，缓慢、匀速、长时间的跑步，可说是最理想的燃脂运动方式。一般建议跑步 30 分钟以上，推荐40~60 分钟，可以慢而匀速，时间要跑足。
　　那么到底跑多慢效果才最好呢？如果从心率上来看，理想的减脂心率是最大心率（220 减 年 龄）的60%~80%，而超过最大心率的80%
　　即进入无氧心率。
　　心率的测量需要专门的设备，如果没有这个条件，普通跑步爱好者也可以根据自己跑步时的状态来简单判断：当你跑步时微微出汗，还能比较轻松地说话，呼吸、步频等节奏稳定，这就是有氧心率状态；相反，当你跑得上气不接下气，呼吸急促，无法维持当前的配速，那就是进入无氧运动状态了，这个时候就需要适当减速，让心率重新回到燃脂心率区间，然后继续跑下去。当然，如果你能在有氧心率下快速地跑 40 分钟减脂效果肯定比慢慢跑要好。
　　有很多跑步者容易受到外界因素干扰，速度一会儿快一会儿慢，不能稳定在一个比较均匀的速度范围内，这样会减弱运动减肥的效果，也会让自己感到很不舒服，体会不到跑步的乐趣，从而降低对跑步的兴趣。
　　我跑了很久了，体重却没有变，怎么回事？
　　跑步是最好的有氧运动，会燃烧大量的脂肪，因此很多人会想当然地以为自己会轻下去。为了减轻体重，很多人还会拼命地长跑。
　　其实，事情并没有那么简单。很多人会有这样的经历，虽然自己很
　　努力，但是站在体重秤上却发现连一斤都没减下来。这是怎么回事呢？
　　让我们来分析一下原因：
　　1. 摄入的热量超过消耗的热量
　　我们会高估自己在运动时所消耗掉的卡路里，而低估了自己摄入的食物所包含的卡路里。很多人在运动后，就理所当然地以为自己要补充营养，不知不觉就多吃了一点儿。其实，哪怕你今天跑了 10 公里，你所消耗掉的热量也远没你想象的那么多，可能几块芝士蛋糕就让你的努力付之一炬。运动所消耗掉的热量不如你所摄入的那么多，所以你的体重就减不下去。这就是为什么我们需要特别注意自己饮食的一个原因。
　　想通过运动减肥，不但要迈开腿，还要管住嘴。即使是吃，也要吃得科学，你要确保你吃的是水果、蔬菜之类营养健康的天然食品，而不是那些高糖、高脂肪的高能量食物。下图是《减肥食物金字塔》，可以按照这个比例来选择食物。尽量选择天然清淡的食物，才算吃得健康。
　　2. 跑得太单一
　　人体是一个聪明的自我调节系统，单纯的跑步会让你的身体慢慢适应这种运动节奏，它会调整到用最少的能量来支持你完成固定节奏的跑步训练，而这种“节约”对你减肥是不利的。很多跑者会碰到一个减肥的平台期，这就是根本原因之一。你应该考虑有所改变，为训练计划加点儿之前没有的东西，让身体去挑战新的运动节奏和运动强度。
　　如果你总是进行匀速跑，不妨试着每周来一次间歇跑。就是以较快速度跑一段较短的距离，然后停下休息一段时间，待体力恢复后再继续以同样的方式循环跑几组。一般一次间歇跑训练不超过 5 分钟或 1.5 公里，可根据身体状况做适当调整。间歇跑这种训练方式，会让身体处于一定的氧气透支状态，能提高身体的无氧运动能力。同时间歇跑有很好的燃脂效果。在跑步过程中，间歇跑燃烧的热量与一般匀速跑步基本相当，但间歇跑加速了身体的新陈代谢，在跑步结束后还能使身体持续消耗热量数小时。注意间歇跑后要补充水分和食物，这样身体才会感到有营养在支持它分解脂肪，让燃脂效果更持久。
　　如果你从未尝试过无氧运动，那么你可以在训练中增加一些力量阻抗训练，力量训练会帮助你消耗更多热量，训练后肌肉的恢复也需要消耗热量，这会给你带来额外的收益。多尝试其他的运动，如，游泳、登山、骑车、跳健美操，这些运动不但会帮助你更有效地消耗热量，也会让你的运动不那么单调无趣。
　　3. 练出更多肌肉
　　另外一种可能就是你练出了更多的肌肉，肌肉的密度高于脂肪，也就是相同重量的肌肉的体积远小于脂肪的体积。长时间的运动消耗掉了你身体里的脂肪，同时也增加了肌肉的比例，因此虽然体重秤上的数据是一样的，但是实际看上去你却变瘦了，体型更好了。即使是同样的身高体重，胖瘦也是大相径庭，所以我们要辨证地看待体重。有时候不要太纠结于体重数据，这只是减肥的一个方面。不妨关注一下自己的腰围小了多少、之前的衣服裤子是不是都太大了，换个角度看待体重问题也许更直观和全面，有时候尺子比体重称更靠谱。
　　……

前言/序言

　　跑步，这是一项大家非常熟悉又很普遍的运动。有的人或许会认为：凡是会走路的人都会跑步。但严格地说，其实不然。当你试图维持一定跑量或持久跑步的时候，你就会遇到很多意想不到的状况。尤其是在你经历了一场比赛后，你更会感到跑步其实是一项涉及运动学、运动医学、心理学、社会学的系统工程。本书就是为了解答广大跑步爱好者在跑步中遇到的问题而创作的。这本书的文体采用问答的形式，针对性强，深入浅出，内容涵盖了认识跑步、跑步技巧、跑步营养、跑步损伤、跑步装备、跑步计划等。无论你是行将入门的跑步爱好者，还是已经开始起跑的初学人士，甚至是即将去参加一场马拉松比赛的已有一定基础和资历的跑者，都能从中获益。有了它，犹如请到了一位资深教练。
　　本书的作者，本身就是资深的跑步爱好者，曾经历过多次的国际马拉松跑步比赛、山地马拉松比赛，在长期的跑步生涯和体验过程中，不但积累了丰富的跑步经验，还积累了应对各种跑步问题的办法。同时，由于在理论上不断求索，与时俱进，他在书中融合了当前国内外最新的跑步信息、理论和技巧。可以讲这本书是来自实践，总结提高后又指导实践的好书。@跑步指南，是目前国内微博、微信上最大的跑步类自媒体和公共社交平台，平时热情地为广大跑友解答遇到的各种问题，并提供指导和辅导，在漫长的岁月里与成千上万的跑友结下了深厚的友情，具有广泛的群众基础。所以作者非常了解不同层次跑步爱好者的心理、需求及困惑，本书内容以广大跑友的需求为基础，汇集了对大家日常提出的问题的作答，所以本书的出版也是水到渠成、应运而生。
　　本书书名中的“指南”二字，名副其实。它像一个大夫，给喜欢跑步的朋友开出的都是非常实用的处方。作为一位国家队跑步教练，在此我非常高兴地把本书推荐给大家。愿各位跑步爱好者在从中汲取营养的同时，能跑得更快、更安全、更健康，生活更幸福美满！
　　国家马拉松队前教练陶绍明
　　二○一五年六月十日

《尘埃落定：一段关于生命、行走与远方的追寻》 这是一本关于放下，关于归零，关于重新审视生命本身的随笔集。它不是一本操作指南，没有详尽的步骤，也没有立竿见影的解决方案。它更像是一个旅人，在一个陌生的城市里，漫无目的地行走，偶遇的风景，触动内心的微小涟漪，最终汇聚成篇。 故事的起点，或许是某个黄昏，当最后一抹余晖被高楼吞没，当生活的喧嚣渐渐沉寂，一种莫名的空虚感悄然来袭。那些曾经信誓旦旦的目标，那些被赋予厚望的成就，在时间的洪流中，似乎都化作了眼前的尘埃，无处安放。主人公，一个在城市里沉浮多年的普通人，在经历了人生的几番起伏后，决定暂时按下生活的暂停键，开启一段没有明确目的地的旅程。 旅程的初衷，并非逃避，也不是寻找。更像是一种对内心最深处声音的探寻。在那些被遗忘的角落，在那些被忽略的细节中，他试图找回那个最初的自己。他并非孤身上路，他的背包里，装着的不是攻略，而是那些读过的书，听过的歌，以及一段段关于人生的思考。 在某个古老的集市，他看着手艺人专注的神情，那一刻，他领悟到，真正的价值，并非来自外界的评价，而是源于内心的投入与热爱。他看到孩子们追逐嬉戏的身影，那些纯粹的快乐，让他回想起早已模糊的童年，那些不被功利所染的日子。他坐在海边，看着潮起潮落，潮水的每一次涌动，都像是在诉说着生命的轮回，生生不息，又循环往复。 他并非一个苦行僧，他也会在咖啡馆里，点一杯卡布奇诺，看着窗外的人来人往，听着熟悉的旋律，任思绪飘远。他也会在旅途的间隙，与当地的居民攀谈，听他们讲述关于这片土地的故事，关于他们的喜怒哀乐，关于他们的生活哲学。这些鲜活的生命，比任何书本上的道理都来得更为真实和动人。 书中穿插着一些他与故人的往事。那些曾经的友情，那些逝去的爱情，那些已成往事的回忆，在旅途中，以一种新的姿态浮现。他不再纠结于过去的遗憾，而是学会了将这些记忆温和地收藏。他明白，那些曾经的经历，无论是美好还是痛苦，都已成为塑造他的一部分，是他生命中最宝贵的财富。 他笔下的风景，并非只是壮丽的山河，更多的是那些容易被忽略的细微之处。一片被风吹落的叶子，一株在石缝中顽强生长的小草，一只在屋檐下筑巢的燕子，甚至是一抹夕阳下被拉长的影子。这些微小的生命，都有着自己的故事，都有着自己的生命力，都值得被认真地对待和观察。 他逐渐发现，生命中最深刻的意义，并非在于追逐远大的目标，而是在于当下这一刻的体验。在于每一次呼吸，每一次心跳，每一次与世界的连接。他开始学会放慢脚步，去感受风的温度，去倾听雨的声音，去品味食物的原味。他开始懂得，生活本身，就是一场无尽的奇遇。 这本书中，你会看到主人公在异乡的雨夜，一个人漫步在空寂的街头，感受着那种孤独，却又不觉凄凉。你会看到他在一座陌生的图书馆里，沉浸在书海中，寻找着与自己灵魂契合的共鸣。你会看到他在一个海边小镇，与当地的渔民一起出海，体验着最朴素的生活。 他笔下的文字，没有华丽的辞藻，没有刻意的煽情，却有着一种直击人心的力量。他用最真诚的语言，记录着他对生命最真实的感悟。他不再试图去理解生命的全部意义，而是学会了拥抱它的不确定性，享受它的未知性。 故事的结尾，并没有一个明确的“找到”或者“圆满”。主人公并没有找到一个终极的答案，也没有解决生命中所有的困惑。相反，他似乎更加明白，生命的旅程，本身就是意义所在。那些曾经被视为“尘埃”的东西，在经历了一番洗礼后，在心的沉淀后，竟然闪烁出了别样的光芒。 他明白，放下，不是失去，而是获得。归零，不是结束，而是开始。重新审视，不是否定过去，而是更好地前行。 《尘埃落定》是一本写给每一个在生命旅途中感到迷茫、失落，却又依然渴望前行的人的书。它没有为你指明方向，却可能为你点亮心灯。它不会告诉你该如何生活，却能让你重新思考，生命的意义，究竟在哪里。它是一次关于内心的深度探索，一次关于生命本真的温情回望。读完这本书，或许你会发现，曾经让你困扰的“尘埃”，其实是你生命中最闪耀的星辰。它鼓励我们，在喧嚣的世界里，寻找属于自己的那份宁静，在纷繁的生活中，体味生命最质朴的美好。它不是一篇励志文章，而是一次心灵的陪伴，一次对生命的温柔致敬。在这本书里，你会听到一个灵魂，在行走中，找到了属于自己的节奏，在沉淀中，拥抱了生命的真实。它是一个关于看见，关于理解，关于接纳的故事，一个关于生命，关于行走，关于远方的，永无止境的追寻。

评分☆☆☆☆☆

收到这本《跑步指南》的时候，我其实是抱着一种“看看有没有什么新花样”的心态。我算是个有几年跑龄的业余跑者，自认为对跑步已经有了相当的了解，平时也看一些运动博主的视频。然而，这本书真的给了我很多意料之外的惊喜。它在讲解跑步经济性这一点上，就比我之前接触的很多资料都要深入。 作者通过对人体力学和生物力学的细致分析，解释了为什么有些人跑起来更省力，以及如何通过调整步频、步幅、落地方式来优化能量的输出。我尝试着按照书里的建议，将我的步频提高了大约5%，同时缩短了步幅，落地时也更注重中足或前掌着地。起初需要适应一下，但坚持了几次训练后，我明显感觉到了不同，跑步时身体的晃动减少了，核心的稳定感也更强了。 这本书对不同类型跑者的需求，也考虑得非常周全。无论是想要提升成绩的竞技型跑者，还是追求健康生活方式的休闲跑者，亦或是刚刚开始接触跑步的新手，都能在这本书中找到适合自己的内容。我特别欣赏它关于“如何循序渐进地增加跑量”的指导，避免了新手们容易犯的“急于求成”的错误，提供了科学的训练曲线。 我以前总觉得跑步训练计划就是“跑得越多越好”，但《跑步指南》让我认识到，训练的“质”比“量”更重要。书中详细介绍了不同训练目的下的跑步方式，比如轻松跑、节奏跑、间歇跑，以及它们各自在训练周期中的作用。我根据书中的建议，在我的训练中加入了更高强度的间歇跑，这对提高我的最大摄氧量确实有很大帮助。 除了训练本身，这本书对跑步相关的营养补充和伤病预防的讲解也相当到位。我以前对跑后的蛋白质补充和碳水化合物恢复不太在意，现在看了书里的分析，才了解到它们对身体恢复的重要性。总而言之，这是一本集科学性、实用性和可读性于一体的好书，值得所有跑者细细品读。

评分☆☆☆☆☆

说实话，我之前对跑步的认识，停留在“跑了就能健康”的阶段，对于很多专业性的东西，总觉得离自己很远。《跑步指南》的出现，彻底颠覆了我的想法。这本书用一种极其易懂的方式，将跑步背后的科学原理一一展现，让我这个“小白”也能看得津津有味。 我特别喜欢它在讲解“跑步呼吸技巧”的时候，用到的类比。它把呼吸比作“给身体加油”，并详细说明了不同呼吸方式对氧气摄入量和身体疲劳度的影响。我以前总是习惯性地用鼻子吸气、用嘴巴呼气，看了这本书后，才知道原来腹式呼吸才是更有效的，它能让氧气更深入地进入肺部，减少身体的负担。我尝试着在跑步时练习腹式呼吸，虽然一开始有些不适应，但坚持了一段时间后，感觉呼吸变得更加顺畅，跑步也变得轻松了许多。 书中关于“跑者的心理建设”的章节，也给了我很大的触动。跑步不仅仅是身体的挑战，更是心理的磨练。作者分享了很多关于如何克服跑步过程中的负面情绪、如何保持跑步的动力、以及如何享受跑步的过程的方法。这让我意识到，很多时候，阻碍我们进步的，并不是身体的极限，而是内心的畏惧和放弃。 《跑步指南》的语言风格非常接地气，充满了鼓励和温暖。它并没有用那些复杂的术语吓退读者，而是用一种循循善诱的方式，引导读者一步步深入了解跑步的奥秘。它让我看到了跑步的多样性和可能性，也让我对自己的跑步之旅充满了好奇和期待。 这本书不仅仅是一本“教科书”，更像是一个“引路人”，它带领我走进了更广阔的跑步世界。它让我明白，跑步可以是一种生活方式，一种自我探索的方式。我非常庆幸能够读到这本书，它让我的跑步之路，变得更加明朗和充满意义。

评分☆☆☆☆☆

我是一位经常参加马拉松赛事的跑者，对跑步的热情可以说是一发不可收拾。近期，我读了《跑步指南》，这本书给我带来的，是全新的视角和深刻的启迪。我一直认为自己在装备选择和比赛策略上已经相当成熟，但这本书却在这些细节方面，给予了我不少宝贵的提示。 书中关于“如何选择合适的跑鞋”的部分，不仅仅是介绍了几种不同类型的鞋子，而是从脚型、足弓、跑步习惯等多个维度，提供了非常细致的选购指南。它提醒了我，一味追求高科技或者明星同款，并不一定适合自己，找到最适合自己脚的鞋子，才是最重要的。我根据书中的建议，重新审视了我目前的跑鞋，发现确实有些地方可以改进。 比赛策略方面，这本书的分析尤其精彩。它不仅仅是教你“如何合理分配体能”，更是从心理学的角度，分析了比赛中可能出现的各种状况，以及如何应对。比如，在比赛的后半程，当身体和心理都达到极限时，如何通过积极的自我对话、关注呼吸节奏来维持速度和斗志。这些都是我在过去的比赛中，常常感到力不从心的地方。 我印象特别深刻的是，书中还提到了“天气对跑步表现的影响”以及“如何在不同天气下调整训练和比赛策略”。这对于像我这样需要长途跋涉参加比赛的跑者来说，是非常实用的信息。它教会我如何根据气温、湿度、风向等因素，来预测自己的表现，并提前做好相应的准备。 《跑步指南》在细节上的处理非常到位，它并没有忽视那些看似微不足道的小技巧，但正是这些细节，往往能决定比赛的成败。它让我认识到，跑步不仅仅是腿部的运动，更是一项需要智慧、耐心和细致准备的运动。这本书的价值，在于它能够帮助跑者在每一次训练和每一次比赛中，都做得更好，跑得更聪明。

评分☆☆☆☆☆

拿到《跑步指南》后，我几乎是迫不及待地翻阅起来。作为一名长期受困于“瓶颈期”的跑者，我一直在寻找能够突破现有水平的方法。这本书在探讨“如何提升耐力”和“如何突破平台期”的章节，给了我极大的启发。作者没有给出那些空泛的建议，而是从生理学的角度，深入浅出地解释了身体在不同训练强度下的能量供给系统。 我特别关注了书中关于“有氧基础”的构建。作者强调了构建强大有氧能力的重要性，并提供了具体的训练方法，比如长距离慢速跑（LSD）的训练量和配速建议。我以前总觉得跑得越快越好，现在明白，扎实而广泛的有氧基础，才是未来提升速度和耐力的基石。我按照书中的建议，在周末增加了我的长距离跑，并且严格控制了配速，身体的适应性真的在逐步提高。 另外，书中关于“交叉训练”的论述也让我受益匪浅。我以前的训练比较单一，基本就是跑步。但《跑步指南》告诉我，通过引入游泳、自行车、力量训练等方式，可以有效地锻炼到跑步时不易激活的肌肉群，同时也能降低过度训练的风险，并且提高整体运动能力。我尝试着每周加入两次力量训练，特别是针对核心肌群和腿部力量的训练，感觉跑步时的稳定性确实增强了。 这本书的理论支撑非常扎实，很多内容都引用了相关的研究成果，但作者却能将其转化为通俗易懂的语言，让非专业读者也能轻松理解。它不仅仅是教你“怎么跑”，更是让你“理解为什么这么跑”。我喜欢它在分析不同训练方法时，会考虑到个体差异，并给出相应的调整建议，这让它的指导更具个性化。 《跑步指南》就像一位经验丰富的教练，它不仅告诉你下一步该做什么，还会解释背后的原理，让你知其然，也知其所以然。这本书真的让我对跑步有了更深层次的理解，也让我对未来的训练充满了信心和期待。

评分☆☆☆☆☆

这本《跑步指南》真是我近期遇到的最令人惊喜的读物之一。我一直以来都对跑步充满热情，但总觉得自己在技巧和训练方法上缺乏系统性。这本书的出现，简直就像及时雨！我特别喜欢它在讲解跑步姿势时那种图文并茂的方式，每一个细节都拆解得特别清晰，比如蹬地发力、摆臂幅度和频率、核心的稳定等等，感觉就像请了一位专业教练在我耳边细细指导。 更让我印象深刻的是，作者并没有一味地强调“跑多快”、“跑多远”，而是将重点放在了如何“跑得更健康”、“跑得更持久”上。书中关于热身和拉伸的部分，我以前总是敷衍了事，但看了这本书后，我才真正理解了它们的重要性。它详细介绍了不同类型损伤的预防方法，以及如何在疲劳时进行有效的恢复。我尝试了书中介绍的一些静态拉伸和动态训练，效果立竿见影，跑步后的酸痛感明显减轻，身体也变得更加灵活。 而且，这本书的章节安排也很合理，从基础的入门指导，到进阶的训练计划，再到营养和心理方面的建议，几乎涵盖了跑者可能遇到的所有问题。我尤其受益于关于“如何制定个性化训练计划”的章节，它不仅仅是给出几个模板，而是引导读者根据自己的身体状况、目标和时间安排来灵活调整，这一点非常实用。我照着书里的建议，制定了一个为期八周的半程马拉松训练计划，现在已经开始执行了，感觉信心十足！ 这本书的语言风格也非常亲切，读起来一点也不枯燥。作者用了很多生动的比喻和真实的案例，让我能够更好地理解那些相对专业的概念。比如，在解释“乳酸阈值”时，他把身体比作一台精密的机器，乳酸则是“燃料燃烧的副产品”，如何有效管理这个“副产品”，就决定了你能跑多久。这种形象的比喻，让我一下子就豁然开朗。 最后，我想说的是，《跑步指南》不仅仅是一本关于跑步技巧的书，它更像是一个鼓励和陪伴跑者的朋友。书中传递的积极向上的能量，让我每次读完都充满动力去穿上跑鞋。它让我重新认识了跑步，不再是单纯的体力消耗，而是一种与身体对话、与内心沟通的过程。我强烈推荐给所有热爱跑步，或者即将爱上跑步的朋友们！

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非常好，老公很喜欢 都看完了………………………………

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很好的东西哦

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看了微博，过来买的，很经典一本书

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讲道理的话，价值不大。

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书很不错，介绍跑步知识很详细。

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好东西。一如既往的喜欢。送货快。宝贝质量好。

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书不错，就是送来书角嗑坏了，包装不是箱子是塑料袋，路上肯定被磕坏的。

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已经看完了，很好的一本书，想跑步的人可以买来看看

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内容一般，覆盖面太广而没深度。