跑步指南 下載 mobi epub pdf 電子書 2025

簡體網頁||繁體網頁

☆☆☆☆☆

跑步指南 編

圖書標籤:

• 跑步
• 健康
• 運動
• 健身
• 技巧
• 入門
• 訓練
• 耐力
• 減肥
• 戶外

齣版社： 機械工業齣版社

ISBN：9787111514084

版次：1

商品編碼：11774810

品牌：機工齣版

包裝：平裝

開本：16開

齣版時間：2015-10-01

用紙：純質紙

頁數：256

正文語種：中文

編輯推薦

　　熱愛跑步的你，有沒有遇到過以下問題：
　　你跑瞭很久瞭，體重卻沒有變？
　　究竟晨跑好還是夜跑好？
　　跑步時正確的呼吸方法是什麼？
　　跑前、跑後的拉伸到底應該怎麼做？
　　……
　　馬拉鬆猝死事件頻頻發生，您的訓練方式真的健康、科學、有效嗎？
　　粉絲超過3，000，000，國內首屈一指的跑步自媒體平颱首部同名圖書，為跑友解決跑步過程中的100個關鍵問題。

內容簡介

　　《跑步指南》選取100個初級跑者為之頭痛的問題，囊括初級跑者瞭解跑步所需要知道的諸如跑步技巧、跑步營養、跑步損傷、跑步裝備、跑步計劃等方麵所涉及的重點問題。本書由國內專業、頗具影響力的跑步垂直自媒體——跑步指南專傢團創作，並采取問與答（Q&A;）形式進行內容編排，是一本初級跑者必不可少的進階寶書。

作者簡介

　　跑步指南，是目前國內較大的跑步類自媒體。2014年被美國《Runner‘sWorld》（《跑者世界》雜誌）評選為年度跑步自媒體。跑步指南倡導科學健康的運動、生活方式，嚮熱愛生活的人們傳遞正能量。

精彩書評

　　

　　★無論你是行將入門的跑步愛好者，還是已經開始起跑的初學人士，甚至是即將去參加一場馬拉鬆比賽的已有一定基礎和資曆的跑者，都能從這本書中獲益。有瞭它，猶如請到瞭一位資深教練。
　　　　——前國傢馬拉鬆隊教練 陶紹明
　　

目錄

序言
PartⅠ認識跑步
1.01 我們為什麼要跑步？ 2
1.02 跑步可以減肥嗎？ 4
1.03 跑步跑多久，怎麼跑纔可以減肥？ 6
1.04 我跑瞭很久瞭，體重卻沒有變，怎麼迴事？ 7
1.05 跑得越快，減肥效果越好？ 10
1.06 什麼是有氧運動？什麼是無氧運動？哪個減肥效果更好？ 14
1.07 跑步能夠預防、治療“三高“嗎？ 17
1.08 跑步會造成膝關節受傷嗎？ 19
1.09 走路好還是跑步好？ 21
1.10 聽人說每次跑步要 30 分鍾以上纔有效，是真的嗎？ 22
1.11 在跑步機上跑好？還是到外麵跑好？ 23
1.12 爬樓梯可以代替跑步嗎？ 25
1.13 晚上跑步影響睡眠怎麼辦？ 26
1.14 當我跑步時，為什麼臉會變紅？ 28
1.15 跑步會使腿變粗嗎？ 29
1.16 女生來“大姨媽”可以跑步嗎？ 31
1.17 瘦人跑步能增肥嗎？ 32
1.18 如何判斷自己是否要減肥？ 33
1.19 胖人如何開始跑步？ 35
1.20 跑步時能不能聽音樂？ 36
1.21 跑步遇到狗怎麼辦？ 38
1.22 健康跑，每次跑多久、每周跑幾次比較好？ 39
1.23 跑步能不能跑齣八塊腹肌，練齣前凸後翹的身材？ 40
1.24 我剛開始跑步有什麼需要注意的嗎？ 41
1.25 讓你習慣跑步的 21 天計劃 46
1.26 使你堅持跑步的小技巧 47
1.27 學習或工作很忙的人如何鍛煉身體、保持健康？ 50
PartⅡ 跑步技巧
2.01 到底多慢算慢跑？ 60
2.02 跑不動瞭能不能走？ 61
2.03 開始跑步，是以時間為基準還是以距離為基準？ 62
2.04 為什麼每次跑步前幾分鍾人特彆難受？ 63
2.05 什麼時間跑步最好？早上跑還是晚上跑比較好？ 64
2.06 繞圈跑時，逆時針跑好還是順時針跑？ 66
2.07 長時間慢跑有什麼好處？ 67
2.08 夜跑需要注意些什麼？ 69
2.09 開始跑步往往小腹痛是怎麼迴事？ 70
2.10 跑步的同時配閤力量訓練，減肥效果好嗎？ 72
2.11 跑步時，呼吸有什麼講究？ 74
2.12 跑步時前腳掌著地好還是後腳掌著地好？ 76
2.13 正確的跑姿是怎麼樣的？ 77
2.14 我跑步姿勢很難看，怎麼辦呢？ 80
2.15 跑步前後有哪些必做的拉伸動作？ 86
2.16 聽說提高核心力量對跑步大有好處，我該怎麼練？ 93
2.17 怎麼知道自己的跑步水平處於哪個級彆？ 98
2.18 如果外麵空氣不好，怎麼跑？ 101
2.19 下雨天不方便在戶外跑步，進行什麼樣的運動好？ 103
2.20 感冒瞭還能跑步嗎？ 109
2.21 在戶外跑步，一年四季都需要注意些什麼？ 110
2.22 第一次參加跑步比賽需注意的事項？ 111
PartⅢ 跑步營養
3.01 跑步前後可以吃東西嗎？ 116
3.02 準備減肥，除瞭運動，飲食上有什麼需要注意的？ 118
3.03 能量膠是什麼東西？有什麼作用？ 120
3.04 跑步中什麼時候喝運動飲料更閤適？ 122
3.05 跑步需要喝水嗎？在什麼時候喝？ 123
3.06 酒後能跑步嗎？ 124
3.07 為什麼經常看到參加馬拉鬆比賽的運動員吃香蕉？ 126
3.08 我一直堅持跑步，是否可以想吃什麼就吃什麼？ 127
3.09 經常跑步的人要怎樣閤理飲食纔科學？ 130
3.10 跑步減肥期間吃什麼能幫助減脂？ 132
3.11 跑者要經常攝入哪些營養纔能補充訓練的消耗？ 136
3.12 跑者除瞭正常三餐，平時還需要再補充些其他什麼營養品？ 138
PartⅣ 跑步損傷
4.01 常見的運動傷害成因 142
4.02 如何在跑步中不受傷，有沒有秘訣？ 143
4.03 我一直在水泥地上跑步是不是很容易受傷？ 148
4.04 跑步百利唯傷膝，我該如何保護膝蓋？ 149
4.05 受傷時該冰敷還是熱敷？ 157
4.06 平時訓練後有點兒小傷，我自己該怎麼處理？ 159
4.07 跑步抽筋是怎麼迴事？ 161
4.08 黑趾甲是怎麼迴事？如何避免 162
4.09 腳上跑齣水泡瞭怎麼辦？ 163
4.10 正確認識跑步時膝蓋外側疼痛 165
4.11 跑步中腳底感到疼痛是怎麼迴事？ 167
4.12 跑步後腳跟感到疼痛是怎麼迴事？ 169
4.13 跑步後小腿前方有點痛是怎麼迴事？ 171
4.14 扭到腳脖子瞭，腳踝處疼痛怎麼辦？ 172
4.15 如何解決跑步時間一長，衣服磨痛乳頭的睏惑？ 174
4.16 跑步後如果隻有一個人，怎麼進行按摩放鬆？ 175
PartⅤ 跑步裝備
5.01 跑步需要哪些必需的裝備？ 180
5.02 跑步穿什麼鞋閤適？購置時有什麼講究？ 182
5.03 如何選擇跑步鞋？ 184
5.04 一雙跑鞋大概能穿多長時間？如何保養跑鞋？ 187
5.05 跑步 APP 有很多，能否推薦幾個？ 189
5.06 帶 GPS 手錶跑步有什麼好處？ 194
5.07 購買 GPS 手錶要注意什麼？ 196
5.08 想帶手機跑步，不容易攜帶怎麼辦？ 198
5.09 跑步襪有什麼講究？ 199
5.10 跑步需要穿緊身衣（褲）、壓縮衣（褲）嗎？ 201
5.11 為什麼女性跑步時需要穿運動文胸？ 203
5.12 運動文胸該怎麼選擇？ 204
5.13 日常使用運動文胸有哪些需要特彆注意的？ 207
5.14 跑步護具中護膝與髕骨帶有什麼區彆，怎麼用？ 208
5.15 各個季節跑步時該怎麼穿衣服？ 211
5.16 鞋帶老是散開，請推薦幾種可靠的係鞋帶方法 212
5.17 嚮您推薦 100 首適閤跑步時聽的音樂 213
PartⅥ 跑步計劃
6.01 新手初級跑步計劃 220
6.02 5 公裏跑步訓練計劃 222
6.03 10 公裏跑步訓練計劃 224
6.04 戶外跑步減肥計劃 227
6.05 室內跑步機減肥計劃 228
6.06 30 天強化膝關節計劃 229
附　國內部分跑團名錄

精彩書摘

　　跑步可以減肥嗎？
　　跑步被稱為有氧運動之王，李小龍也曾說過“百練跑為先”。跑步同時也是減肥效果最好的運動，全世界絕大多數減肥人士選擇跑步作為有效的鍛煉方式。慢跑可以提高身體新陳代謝速度，消耗多餘的脂肪，提升心肺功能，對健康大有裨益。開始運動後，最先消耗的能量是 ATP( 三磷酸腺苷Adenosine-triphosphate)，那些無氧運動，如 100 米短跑等運動主要使用 ATP 供能。等到 ATP 消耗完，接著就會用到儲存在肝髒的肝糖，脂肪也逐漸參與供能。跑步 20 分鍾後，脂肪和肝糖一起成為能量的主要來源。通過呼吸進的氧氣，讓脂肪氧化成為能量，所以稱為有氧運動。在有氧運動中跑步單位時間燃燒卡路裏的效率還是很高的，所以被稱為“有氧運動之王”也是當之無愧的。
　　人從中年開始，身體的新陳代謝速度就開始變慢。即使和年輕時攝入同樣的熱量，也會不知不覺胖起來。跑步可以幫助提高身體的代謝速度，消耗熱量，不但讓身材變得更有型，身體也會變得更有耐久力 。
　　跑步強壯骨骼、跟腱和肌肉 。跑步過程中 ，腿部 、臀部肌肉充分運動 ，下半身會變得緊緻有綫條。跑步燃燒身體脂肪，消滅小肚腩，塑造縴細的腰部麯綫。跑步過程中不斷擺動雙臂，有效鍛煉肱二頭肌和兩臂肌肉，讓你和“蝴蝶袖”說拜拜。對女性來說，長時間的跑步就像在給臉部做“桑拿”，不斷留下的汗水讓皮膚的新陳代謝加快，同時也把臉上的“髒東西”清洗乾淨。相比價格昂貴的化妝品來說，跑步的性價比可謂很高。
　　如果你希望通過跑步減肥，請記住隻有消耗大於攝入，纔可能減輕體重。跑步後不要想吃什麼就吃什麼，很多跑友經常在跑步後，放開肚子吃，所以盡管他們跑得很辛苦，但是還是瘦不下來。不要用食物作為你跑步計劃的奬勵，這隻會拖纍你的減肥計劃。另外還有些跑友，每周隻跑一次，如果你真的想通過跑步減肥，爭取每周至少 2~3 次，每次半小時以上，40~60 分鍾尤佳，堅持就會瘦下去。
　　體重超標太多的人，剛開始準備用跑步來減肥，尤其要注意循序漸進，控製好鍛煉的節奏，否則很有可能減肥還沒有成功，膝關節或是其他部位卻受傷瞭。另外還需要注意的一點是，雖然跑步是一種很好的有氧運動，能夠有效地消耗體內的脂肪，但是如果過量瞭，體內的肌肉也會一起被消耗掉，所以要注意適度，同時飲食配閤也不可忽視。
　　跑步跑多久，怎麼跑纔可以減肥？
　　跑步是一種非常有效的減肥手段，但是我們會經常看到很多人，一開始就卯足瞭勁，以衝刺的速度飛奔，堅持瞭幾百米後，氣喘籲籲地停瞭下來，雖然跑得很纍，但是這樣的跑法對減肥來說效果不大。減肥的根本目的是減脂肪，如果你以很快的速度隻跑瞭 5 分鍾，這其實是無氧運動，整個過程中脂肪不會參與供能。跑步持續半小時以上，整個過程中脂肪參與供能的比例就能達到一半以上。
　　所以，跑步減肥並不是跑得越快越好， 太猛烈的跑步反而變成無氧運動，不能徹底燃燒脂肪。而且過分激烈的運動是難以長時間持續的，那麼脂肪也就無法被持續地消耗。因此，緩慢、勻速、長時間的跑步，可說是最理想的燃脂運動方式。一般建議跑步 30 分鍾以上，推薦40~60 分鍾，可以慢而勻速，時間要跑足。
　　那麼到底跑多慢效果纔最好呢？如果從心率上來看，理想的減脂心率是最大心率（220 減 年 齡）的60%~80%，而超過最大心率的80%
　　即進入無氧心率。
　　心率的測量需要專門的設備，如果沒有這個條件，普通跑步愛好者也可以根據自己跑步時的狀態來簡單判斷：當你跑步時微微齣汗，還能比較輕鬆地說話，呼吸、步頻等節奏穩定，這就是有氧心率狀態；相反，當你跑得上氣不接下氣，呼吸急促，無法維持當前的配速，那就是進入無氧運動狀態瞭，這個時候就需要適當減速，讓心率重新迴到燃脂心率區間，然後繼續跑下去。當然，如果你能在有氧心率下快速地跑 40 分鍾減脂效果肯定比慢慢跑要好。
　　有很多跑步者容易受到外界因素乾擾，速度一會兒快一會兒慢，不能穩定在一個比較均勻的速度範圍內，這樣會減弱運動減肥的效果，也會讓自己感到很不舒服，體會不到跑步的樂趣，從而降低對跑步的興趣。
　　我跑瞭很久瞭，體重卻沒有變，怎麼迴事？
　　跑步是最好的有氧運動，會燃燒大量的脂肪，因此很多人會想當然地以為自己會輕下去。為瞭減輕體重，很多人還會拼命地長跑。
　　其實，事情並沒有那麼簡單。很多人會有這樣的經曆，雖然自己很
　　努力，但是站在體重秤上卻發現連一斤都沒減下來。這是怎麼迴事呢？
　　讓我們來分析一下原因：
　　1. 攝入的熱量超過消耗的熱量
　　我們會高估自己在運動時所消耗掉的卡路裏，而低估瞭自己攝入的食物所包含的卡路裏。很多人在運動後，就理所當然地以為自己要補充營養，不知不覺就多吃瞭一點兒。其實，哪怕你今天跑瞭 10 公裏，你所消耗掉的熱量也遠沒你想象的那麼多，可能幾塊芝士蛋糕就讓你的努力付之一炬。運動所消耗掉的熱量不如你所攝入的那麼多，所以你的體重就減不下去。這就是為什麼我們需要特彆注意自己飲食的一個原因。
　　想通過運動減肥，不但要邁開腿，還要管住嘴。即使是吃，也要吃得科學，你要確保你吃的是水果、蔬菜之類營養健康的天然食品，而不是那些高糖、高脂肪的高能量食物。下圖是《減肥食物金字塔》，可以按照這個比例來選擇食物。盡量選擇天然清淡的食物，纔算吃得健康。
　　2. 跑得太單一
　　人體是一個聰明的自我調節係統，單純的跑步會讓你的身體慢慢適應這種運動節奏，它會調整到用最少的能量來支持你完成固定節奏的跑步訓練，而這種“節約”對你減肥是不利的。很多跑者會碰到一個減肥的平颱期，這就是根本原因之一。你應該考慮有所改變，為訓練計劃加點兒之前沒有的東西，讓身體去挑戰新的運動節奏和運動強度。
　　如果你總是進行勻速跑，不妨試著每周來一次間歇跑。就是以較快速度跑一段較短的距離，然後停下休息一段時間，待體力恢復後再繼續以同樣的方式循環跑幾組。一般一次間歇跑訓練不超過 5 分鍾或 1.5 公裏，可根據身體狀況做適當調整。間歇跑這種訓練方式，會讓身體處於一定的氧氣透支狀態，能提高身體的無氧運動能力。同時間歇跑有很好的燃脂效果。在跑步過程中，間歇跑燃燒的熱量與一般勻速跑步基本相當，但間歇跑加速瞭身體的新陳代謝，在跑步結束後還能使身體持續消耗熱量數小時。注意間歇跑後要補充水分和食物，這樣身體纔會感到有營養在支持它分解脂肪，讓燃脂效果更持久。
　　如果你從未嘗試過無氧運動，那麼你可以在訓練中增加一些力量阻抗訓練，力量訓練會幫助你消耗更多熱量，訓練後肌肉的恢復也需要消耗熱量，這會給你帶來額外的收益。多嘗試其他的運動，如，遊泳、登山、騎車、跳健美操，這些運動不但會幫助你更有效地消耗熱量，也會讓你的運動不那麼單調無趣。
　　3. 練齣更多肌肉
　　另外一種可能就是你練齣瞭更多的肌肉，肌肉的密度高於脂肪，也就是相同重量的肌肉的體積遠小於脂肪的體積。長時間的運動消耗掉瞭你身體裏的脂肪，同時也增加瞭肌肉的比例，因此雖然體重秤上的數據是一樣的，但是實際看上去你卻變瘦瞭，體型更好瞭。即使是同樣的身高體重，胖瘦也是大相徑庭，所以我們要辨證地看待體重。有時候不要太糾結於體重數據，這隻是減肥的一個方麵。不妨關注一下自己的腰圍小瞭多少、之前的衣服褲子是不是都太大瞭，換個角度看待體重問題也許更直觀和全麵，有時候尺子比體重稱更靠譜。
　　……

前言/序言

　　跑步，這是一項大傢非常熟悉又很普遍的運動。有的人或許會認為：凡是會走路的人都會跑步。但嚴格地說，其實不然。當你試圖維持一定跑量或持久跑步的時候，你就會遇到很多意想不到的狀況。尤其是在你經曆瞭一場比賽後，你更會感到跑步其實是一項涉及運動學、運動醫學、心理學、社會學的係統工程。本書就是為瞭解答廣大跑步愛好者在跑步中遇到的問題而創作的。這本書的文體采用問答的形式，針對性強，深入淺齣，內容涵蓋瞭認識跑步、跑步技巧、跑步營養、跑步損傷、跑步裝備、跑步計劃等。無論你是行將入門的跑步愛好者，還是已經開始起跑的初學人士，甚至是即將去參加一場馬拉鬆比賽的已有一定基礎和資曆的跑者，都能從中獲益。有瞭它，猶如請到瞭一位資深教練。
　　本書的作者，本身就是資深的跑步愛好者，曾經曆過多次的國際馬拉鬆跑步比賽、山地馬拉鬆比賽，在長期的跑步生涯和體驗過程中，不但積纍瞭豐富的跑步經驗，還積纍瞭應對各種跑步問題的辦法。同時，由於在理論上不斷求索，與時俱進，他在書中融閤瞭當前國內外最新的跑步信息、理論和技巧。可以講這本書是來自實踐，總結提高後又指導實踐的好書。@跑步指南，是目前國內微博、微信上最大的跑步類自媒體和公共社交平颱，平時熱情地為廣大跑友解答遇到的各種問題，並提供指導和輔導，在漫長的歲月裏與成韆上萬的跑友結下瞭深厚的友情，具有廣泛的群眾基礎。所以作者非常瞭解不同層次跑步愛好者的心理、需求及睏惑，本書內容以廣大跑友的需求為基礎，匯集瞭對大傢日常提齣的問題的作答，所以本書的齣版也是水到渠成、應運而生。
　　本書書名中的“指南”二字，名副其實。它像一個大夫，給喜歡跑步的朋友開齣的都是非常實用的處方。作為一位國傢隊跑步教練，在此我非常高興地把本書推薦給大傢。願各位跑步愛好者在從中汲取營養的同時，能跑得更快、更安全、更健康，生活更幸福美滿！
　　國傢馬拉鬆隊前教練陶紹明
　　二○一五年六月十日

《塵埃落定：一段關於生命、行走與遠方的追尋》 這是一本關於放下，關於歸零，關於重新審視生命本身的隨筆集。它不是一本操作指南，沒有詳盡的步驟，也沒有立竿見影的解決方案。它更像是一個旅人，在一個陌生的城市裏，漫無目的地行走，偶遇的風景，觸動內心的微小漣漪，最終匯聚成篇。 故事的起點，或許是某個黃昏，當最後一抹餘暉被高樓吞沒，當生活的喧囂漸漸沉寂，一種莫名的空虛感悄然來襲。那些曾經信誓旦旦的目標，那些被賦予厚望的成就，在時間的洪流中，似乎都化作瞭眼前的塵埃，無處安放。主人公，一個在城市裏沉浮多年的普通人，在經曆瞭人生的幾番起伏後，決定暫時按下生活的暫停鍵，開啓一段沒有明確目的地的旅程。 旅程的初衷，並非逃避，也不是尋找。更像是一種對內心最深處聲音的探尋。在那些被遺忘的角落，在那些被忽略的細節中，他試圖找迴那個最初的自己。他並非孤身上路，他的背包裏，裝著的不是攻略，而是那些讀過的書，聽過的歌，以及一段段關於人生的思考。 在某個古老的集市，他看著手藝人專注的神情，那一刻，他領悟到，真正的價值，並非來自外界的評價，而是源於內心的投入與熱愛。他看到孩子們追逐嬉戲的身影，那些純粹的快樂，讓他迴想起早已模糊的童年，那些不被功利所染的日子。他坐在海邊，看著潮起潮落，潮水的每一次湧動，都像是在訴說著生命的輪迴，生生不息，又循環往復。 他並非一個苦行僧，他也會在咖啡館裏，點一杯卡布奇諾，看著窗外的人來人往，聽著熟悉的鏇律，任思緒飄遠。他也會在旅途的間隙，與當地的居民攀談，聽他們講述關於這片土地的故事，關於他們的喜怒哀樂，關於他們的生活哲學。這些鮮活的生命，比任何書本上的道理都來得更為真實和動人。 書中穿插著一些他與故人的往事。那些曾經的友情，那些逝去的愛情，那些已成往事的迴憶，在旅途中，以一種新的姿態浮現。他不再糾結於過去的遺憾，而是學會瞭將這些記憶溫和地收藏。他明白，那些曾經的經曆，無論是美好還是痛苦，都已成為塑造他的一部分，是他生命中最寶貴的財富。 他筆下的風景，並非隻是壯麗的山河，更多的是那些容易被忽略的細微之處。一片被風吹落的葉子，一株在石縫中頑強生長的小草，一隻在屋簷下築巢的燕子，甚至是一抹夕陽下被拉長的影子。這些微小的生命，都有著自己的故事，都有著自己的生命力，都值得被認真地對待和觀察。 他逐漸發現，生命中最深刻的意義，並非在於追逐遠大的目標，而是在於當下這一刻的體驗。在於每一次呼吸，每一次心跳，每一次與世界的連接。他開始學會放慢腳步，去感受風的溫度，去傾聽雨的聲音，去品味食物的原味。他開始懂得，生活本身，就是一場無盡的奇遇。 這本書中，你會看到主人公在異鄉的雨夜，一個人漫步在空寂的街頭，感受著那種孤獨，卻又不覺淒涼。你會看到他在一座陌生的圖書館裏，沉浸在書海中，尋找著與自己靈魂契閤的共鳴。你會看到他在一個海邊小鎮，與當地的漁民一起齣海，體驗著最樸素的生活。 他筆下的文字，沒有華麗的辭藻，沒有刻意的煽情，卻有著一種直擊人心的力量。他用最真誠的語言，記錄著他對生命最真實的感悟。他不再試圖去理解生命的全部意義，而是學會瞭擁抱它的不確定性，享受它的未知性。 故事的結尾，並沒有一個明確的“找到”或者“圓滿”。主人公並沒有找到一個終極的答案，也沒有解決生命中所有的睏惑。相反，他似乎更加明白，生命的旅程，本身就是意義所在。那些曾經被視為“塵埃”的東西，在經曆瞭一番洗禮後，在心的沉澱後，竟然閃爍齣瞭彆樣的光芒。 他明白，放下，不是失去，而是獲得。歸零，不是結束，而是開始。重新審視，不是否定過去，而是更好地前行。 《塵埃落定》是一本寫給每一個在生命旅途中感到迷茫、失落，卻又依然渴望前行的人的書。它沒有為你指明方嚮，卻可能為你點亮心燈。它不會告訴你該如何生活，卻能讓你重新思考，生命的意義，究竟在哪裏。它是一次關於內心的深度探索，一次關於生命本真的溫情迴望。讀完這本書，或許你會發現，曾經讓你睏擾的“塵埃”，其實是你生命中最閃耀的星辰。它鼓勵我們，在喧囂的世界裏，尋找屬於自己的那份寜靜，在紛繁的生活中，體味生命最質樸的美好。它不是一篇勵誌文章，而是一次心靈的陪伴，一次對生命的溫柔緻敬。在這本書裏，你會聽到一個靈魂，在行走中，找到瞭屬於自己的節奏，在沉澱中，擁抱瞭生命的真實。它是一個關於看見，關於理解，關於接納的故事，一個關於生命，關於行走，關於遠方的，永無止境的追尋。

评分☆☆☆☆☆

我是一位經常參加馬拉鬆賽事的跑者，對跑步的熱情可以說是一發不可收拾。近期，我讀瞭《跑步指南》，這本書給我帶來的，是全新的視角和深刻的啓迪。我一直認為自己在裝備選擇和比賽策略上已經相當成熟，但這本書卻在這些細節方麵，給予瞭我不少寶貴的提示。 書中關於“如何選擇閤適的跑鞋”的部分，不僅僅是介紹瞭幾種不同類型的鞋子，而是從腳型、足弓、跑步習慣等多個維度，提供瞭非常細緻的選購指南。它提醒瞭我，一味追求高科技或者明星同款，並不一定適閤自己，找到最適閤自己腳的鞋子，纔是最重要的。我根據書中的建議，重新審視瞭我目前的跑鞋，發現確實有些地方可以改進。 比賽策略方麵，這本書的分析尤其精彩。它不僅僅是教你“如何閤理分配體能”，更是從心理學的角度，分析瞭比賽中可能齣現的各種狀況，以及如何應對。比如，在比賽的後半程，當身體和心理都達到極限時，如何通過積極的自我對話、關注呼吸節奏來維持速度和鬥誌。這些都是我在過去的比賽中，常常感到力不從心的地方。 我印象特彆深刻的是，書中還提到瞭“天氣對跑步錶現的影響”以及“如何在不同天氣下調整訓練和比賽策略”。這對於像我這樣需要長途跋涉參加比賽的跑者來說，是非常實用的信息。它教會我如何根據氣溫、濕度、風嚮等因素，來預測自己的錶現，並提前做好相應的準備。 《跑步指南》在細節上的處理非常到位，它並沒有忽視那些看似微不足道的小技巧，但正是這些細節，往往能決定比賽的成敗。它讓我認識到，跑步不僅僅是腿部的運動，更是一項需要智慧、耐心和細緻準備的運動。這本書的價值，在於它能夠幫助跑者在每一次訓練和每一次比賽中，都做得更好，跑得更聰明。

评分☆☆☆☆☆

拿到《跑步指南》後，我幾乎是迫不及待地翻閱起來。作為一名長期受睏於“瓶頸期”的跑者，我一直在尋找能夠突破現有水平的方法。這本書在探討“如何提升耐力”和“如何突破平颱期”的章節，給瞭我極大的啓發。作者沒有給齣那些空泛的建議，而是從生理學的角度，深入淺齣地解釋瞭身體在不同訓練強度下的能量供給係統。 我特彆關注瞭書中關於“有氧基礎”的構建。作者強調瞭構建強大有氧能力的重要性，並提供瞭具體的訓練方法，比如長距離慢速跑（LSD）的訓練量和配速建議。我以前總覺得跑得越快越好，現在明白，紮實而廣泛的有氧基礎，纔是未來提升速度和耐力的基石。我按照書中的建議，在周末增加瞭我的長距離跑，並且嚴格控製瞭配速，身體的適應性真的在逐步提高。 另外，書中關於“交叉訓練”的論述也讓我受益匪淺。我以前的訓練比較單一，基本就是跑步。但《跑步指南》告訴我，通過引入遊泳、自行車、力量訓練等方式，可以有效地鍛煉到跑步時不易激活的肌肉群，同時也能降低過度訓練的風險，並且提高整體運動能力。我嘗試著每周加入兩次力量訓練，特彆是針對核心肌群和腿部力量的訓練，感覺跑步時的穩定性確實增強瞭。 這本書的理論支撐非常紮實，很多內容都引用瞭相關的研究成果，但作者卻能將其轉化為通俗易懂的語言，讓非專業讀者也能輕鬆理解。它不僅僅是教你“怎麼跑”，更是讓你“理解為什麼這麼跑”。我喜歡它在分析不同訓練方法時，會考慮到個體差異，並給齣相應的調整建議，這讓它的指導更具個性化。 《跑步指南》就像一位經驗豐富的教練，它不僅告訴你下一步該做什麼，還會解釋背後的原理，讓你知其然，也知其所以然。這本書真的讓我對跑步有瞭更深層次的理解，也讓我對未來的訓練充滿瞭信心和期待。

评分☆☆☆☆☆

這本《跑步指南》真是我近期遇到的最令人驚喜的讀物之一。我一直以來都對跑步充滿熱情，但總覺得自己在技巧和訓練方法上缺乏係統性。這本書的齣現，簡直就像及時雨！我特彆喜歡它在講解跑步姿勢時那種圖文並茂的方式，每一個細節都拆解得特彆清晰，比如蹬地發力、擺臂幅度和頻率、核心的穩定等等，感覺就像請瞭一位專業教練在我耳邊細細指導。 更讓我印象深刻的是，作者並沒有一味地強調“跑多快”、“跑多遠”，而是將重點放在瞭如何“跑得更健康”、“跑得更持久”上。書中關於熱身和拉伸的部分，我以前總是敷衍瞭事，但看瞭這本書後，我纔真正理解瞭它們的重要性。它詳細介紹瞭不同類型損傷的預防方法，以及如何在疲勞時進行有效的恢復。我嘗試瞭書中介紹的一些靜態拉伸和動態訓練，效果立竿見影，跑步後的酸痛感明顯減輕，身體也變得更加靈活。 而且，這本書的章節安排也很閤理，從基礎的入門指導，到進階的訓練計劃，再到營養和心理方麵的建議，幾乎涵蓋瞭跑者可能遇到的所有問題。我尤其受益於關於“如何製定個性化訓練計劃”的章節，它不僅僅是給齣幾個模闆，而是引導讀者根據自己的身體狀況、目標和時間安排來靈活調整，這一點非常實用。我照著書裏的建議，製定瞭一個為期八周的半程馬拉鬆訓練計劃，現在已經開始執行瞭，感覺信心十足！ 這本書的語言風格也非常親切，讀起來一點也不枯燥。作者用瞭很多生動的比喻和真實的案例，讓我能夠更好地理解那些相對專業的概念。比如，在解釋“乳酸閾值”時，他把身體比作一颱精密的機器，乳酸則是“燃料燃燒的副産品”，如何有效管理這個“副産品”，就決定瞭你能跑多久。這種形象的比喻，讓我一下子就豁然開朗。 最後，我想說的是，《跑步指南》不僅僅是一本關於跑步技巧的書，它更像是一個鼓勵和陪伴跑者的朋友。書中傳遞的積極嚮上的能量，讓我每次讀完都充滿動力去穿上跑鞋。它讓我重新認識瞭跑步，不再是單純的體力消耗，而是一種與身體對話、與內心溝通的過程。我強烈推薦給所有熱愛跑步，或者即將愛上跑步的朋友們！

评分☆☆☆☆☆

收到這本《跑步指南》的時候，我其實是抱著一種“看看有沒有什麼新花樣”的心態。我算是個有幾年跑齡的業餘跑者，自認為對跑步已經有瞭相當的瞭解，平時也看一些運動博主的視頻。然而，這本書真的給瞭我很多意料之外的驚喜。它在講解跑步經濟性這一點上，就比我之前接觸的很多資料都要深入。 作者通過對人體力學和生物力學的細緻分析，解釋瞭為什麼有些人跑起來更省力，以及如何通過調整步頻、步幅、落地方式來優化能量的輸齣。我嘗試著按照書裏的建議，將我的步頻提高瞭大約5%，同時縮短瞭步幅，落地時也更注重中足或前掌著地。起初需要適應一下，但堅持瞭幾次訓練後，我明顯感覺到瞭不同，跑步時身體的晃動減少瞭，核心的穩定感也更強瞭。 這本書對不同類型跑者的需求，也考慮得非常周全。無論是想要提升成績的競技型跑者，還是追求健康生活方式的休閑跑者，亦或是剛剛開始接觸跑步的新手，都能在這本書中找到適閤自己的內容。我特彆欣賞它關於“如何循序漸進地增加跑量”的指導，避免瞭新手們容易犯的“急於求成”的錯誤，提供瞭科學的訓練麯綫。 我以前總覺得跑步訓練計劃就是“跑得越多越好”，但《跑步指南》讓我認識到，訓練的“質”比“量”更重要。書中詳細介紹瞭不同訓練目的下的跑步方式，比如輕鬆跑、節奏跑、間歇跑，以及它們各自在訓練周期中的作用。我根據書中的建議，在我的訓練中加入瞭更高強度的間歇跑，這對提高我的最大攝氧量確實有很大幫助。 除瞭訓練本身，這本書對跑步相關的營養補充和傷病預防的講解也相當到位。我以前對跑後的蛋白質補充和碳水化閤物恢復不太在意，現在看瞭書裏的分析，纔瞭解到它們對身體恢復的重要性。總而言之，這是一本集科學性、實用性和可讀性於一體的好書，值得所有跑者細細品讀。

评分☆☆☆☆☆

說實話，我之前對跑步的認識，停留在“跑瞭就能健康”的階段，對於很多專業性的東西，總覺得離自己很遠。《跑步指南》的齣現，徹底顛覆瞭我的想法。這本書用一種極其易懂的方式，將跑步背後的科學原理一一展現，讓我這個“小白”也能看得津津有味。 我特彆喜歡它在講解“跑步呼吸技巧”的時候，用到的類比。它把呼吸比作“給身體加油”，並詳細說明瞭不同呼吸方式對氧氣攝入量和身體疲勞度的影響。我以前總是習慣性地用鼻子吸氣、用嘴巴呼氣，看瞭這本書後，纔知道原來腹式呼吸纔是更有效的，它能讓氧氣更深入地進入肺部，減少身體的負擔。我嘗試著在跑步時練習腹式呼吸，雖然一開始有些不適應，但堅持瞭一段時間後，感覺呼吸變得更加順暢，跑步也變得輕鬆瞭許多。 書中關於“跑者的心理建設”的章節，也給瞭我很大的觸動。跑步不僅僅是身體的挑戰，更是心理的磨練。作者分享瞭很多關於如何剋服跑步過程中的負麵情緒、如何保持跑步的動力、以及如何享受跑步的過程的方法。這讓我意識到，很多時候，阻礙我們進步的，並不是身體的極限，而是內心的畏懼和放棄。 《跑步指南》的語言風格非常接地氣，充滿瞭鼓勵和溫暖。它並沒有用那些復雜的術語嚇退讀者，而是用一種循循善誘的方式，引導讀者一步步深入瞭解跑步的奧秘。它讓我看到瞭跑步的多樣性和可能性，也讓我對自己的跑步之旅充滿瞭好奇和期待。 這本書不僅僅是一本“教科書”，更像是一個“引路人”，它帶領我走進瞭更廣闊的跑步世界。它讓我明白，跑步可以是一種生活方式，一種自我探索的方式。我非常慶幸能夠讀到這本書，它讓我的跑步之路，變得更加明朗和充滿意義。

評分☆☆☆☆☆

係統地介紹瞭跑步基本知識，適閤初學者

評分☆☆☆☆☆

沒啥大用，書中有錯誤，反饋給公眾號又沒有迴應。

評分☆☆☆☆☆

東西不錯，價格也便宜，以後還會來買的！！！

評分☆☆☆☆☆

這本書寫的相當好，果然入手

評分☆☆☆☆☆

著重推薦對於想通過跑步來減肥或者通過跑步來瘦身的人非常有幫助，算是入門級的一個

評分☆☆☆☆☆

好東西，非常好，京東發貨很及時，物流超快，好評！

評分☆☆☆☆☆

很好的一本書，印刷精美。包裝完好。

評分☆☆☆☆☆

還沒仔細看，慢慢研究

評分☆☆☆☆☆

內容一般，包裝過於簡陋，紙質一般。價錢偏高瞭些