　　《你吃對瞭嗎？》為《養生堂》最火專傢於康教授力作。全書圍繞“你吃對瞭嗎？”這一老百姓最關心且具普遍需求的健康主題展開，具體分為：“柴米油鹽醬醋茶，你吃對瞭嗎？”“三大類食物，你吃對瞭嗎？”“蔬菜和水果，你吃對瞭嗎？”“病中飲食，你吃對瞭嗎？”“不同年齡人群，你吃對瞭嗎？”等九章內容。大到營養科學、小到一種食材，那些人們未知的、疑惑的、誤解的飲食問題都可以在本書中找到答案。
　　《你吃對瞭嗎？》內容呈現方式獨特——“於悅”問答，北京衛視金牌欄目《養生堂》“堂主”悅悅以百姓代言人的身份加盟本書，在問題的的深度、廣度、關聯度上下足功夫，直指百姓最關心也最容易陷入誤區的飲食問題。
　　《你吃對瞭嗎？》主題清晰、分類明確、內容全麵，貼近人們的日常生活，可謂是現代中國傢庭飲食必備紅寶書。

作者簡介

　　於康，全民健康新偶像。
　　北京協和醫院營養科主任醫師、教授
　　衛生部營養標準委員會委員
　　中華預防醫學會腸外腸內營養學分會委員
　　中華預防醫學會健康評估與控製專業委員會委員
　　健康中國2012年度十大人物

　　悅悅，最接“地氣兒”“的健康節目主持人。
　　北京衛視金牌欄目《養生堂》主持人
　　2012年度中國電視藝術委員會年度主持人”

內頁插圖

序言一於康
序言二悅悅
第一章柴米油鹽醬醋茶，你吃對瞭嗎？
柴
烹調的火候
烹調的方法
米，你吃對瞭嗎？——主食是能量的底座
不吃主食危害大
決定人一天能量需求的“兩個坐標”
主食不能太精細
粗細搭配有原則
粗糧食用過量的“五大壞處”
油，你吃對瞭嗎？——亦敵亦友的調味品
每天食油兩勺半
四類油的優劣評價
科學用油兩法則
鹽，你吃對瞭嗎？——健康生活從限鹽開始
“鹽”多必失，全天不超6剋鹽
烹調放鹽掌握時機
吃鹽的好選擇——高鉀低鈉鹽
警惕調味品中的“鈉離子”
醬，你吃對瞭嗎？——餘味繚繞是醬香
醬油雖味美，食用要酌量
醬油熟吃最安全
醋，你吃對瞭嗎？——優選的調味品
適量食醋的“四大好處”
認清食醋的誤區
不宜食醋的“三類人”
茶，你喝對瞭嗎？——“物質”與“精神”並存的飲品
飲茶的好處
飲茶的學問
第二章三大類食物，你吃對瞭嗎？
肉，你吃對瞭嗎？
日食肉類不超三兩
肉湯沒營養
損害健康的四類肉食
肉類選擇有順序，你選對瞭嗎？
最佳肉類選擇順序——沒腿的→兩條腿的→四條腿的
吃魚常吃深海魚
雞胸美味營養好
烤鴨好吃不多吃
肉類中的含鐵量冠軍——豬肉
海參、燕窩、魚翅，你吃對瞭嗎？
海參不是好補品
燕窩營養價值低
魚翅一點兒不高貴
雞蛋，你吃對瞭嗎？
最健康的雞蛋烹飪方式：蒸和煮
溏心雞蛋——細菌多、吸收差
毛雞蛋——細菌多、營養差
怎麼挑選雞蛋？
雞蛋挑選有絕招——一看二摸三晃四照五泡
柴雞蛋比普通蛋好？
紅皮蛋比白皮蛋好？
雞蛋的“貢獻”大，還是“風險”大？
營養從每天早上吃一個雞蛋開始
不吃雞蛋能降膽固醇？——沒那麼簡單！
牛奶，你喝對瞭嗎？
喝牛奶要有“伴侶”
喝牛奶腹瀉腹脹怎麼辦？
喝牛奶有“五忌”
怎麼選擇牛奶？
巴氏消毒牛奶是首選
購買酸奶看“兩菌”
舒化奶、脫脂奶、高鈣奶、早餐奶的秘密
牛奶是無可替代的嗎？
骨骼內效應——補鈣佳品
骨骼外效應——降低高血壓、肥胖癥的患病風險
喝牛奶的誤區，你知道嗎？
牛奶會緻癌？——純屬誤讀！
牛奶會緻蛋白質過高？——您多慮瞭！
豆漿可替代牛奶嗎？——還真差遠瞭！
嬰兒奶粉選擇的“八大錯誤”
第三章蔬菜和水果，你吃對瞭嗎？
蔬菜，你吃對瞭嗎？
每天一斤菜，為健康護航
烹調會損失蔬菜裏的維生素嗎？
蔬菜的“功”與“過”，評說勿偏頗
水果，你吃對瞭嗎？
吃水果的“四不”原則
蔬菜、水果、維生素C藥片能互相代替嗎？
第四章一日三餐，你吃對瞭嗎？
三餐中的學問，你瞭解嗎？
早飯，你吃對瞭嗎？——不吃早飯麻煩多
午飯，你吃對瞭嗎？——午飯吃的是境界
晚飯，你吃對瞭嗎？——晚飯求質不求量
三頓飯外可加餐？——加餐有道學問多
三餐中的壞習慣，你知道嗎？
早飯——不吃不餓，越吃越餓？
邊走邊吃隱患多
不吃晚飯瘦不瞭
第五章飲品，你喝對瞭嗎？
最佳飲品涼白開，你喝對瞭嗎？
喝多少？怎麼喝？
跟著時間錶，喝水忘不瞭！
其他飲品，你喝對瞭嗎？
如飲酒，應限量
紅酒不神奇，咖啡有利弊
第六章零食，你吃對瞭嗎？
零食，該不該吃？
可以適時、適度吃零食
特殊人群怎麼吃零食
零食，分級嗎？
首選“優選級”，控製“條件級”，拒絕“限製級”
第七章病中飲食，你吃對瞭嗎？
過敏體質，怎麼吃？
無處不在的過敏原
抵抗過敏的四種飲食方法
感冒瞭，怎麼吃？
感冒瞭，吃什麼？不吃什麼？
不同人群感冒注意事項
預防感冒的飲食訣竅
脂肪肝患者，怎麼吃？
盤點脂肪肝的四大危害
粗茶淡飯總相宜，減肥忌酒是關鍵
不可忽視的兒童脂肪肝
高血壓患者，怎麼吃？
高血壓六大緻病因素
防治高血壓從改善生活方式做起
糖尿病患者，怎麼吃？
認清糖尿病的“前因後果”
吃什麼？吃多少？
糖尿病患者的飲食誤區
高脂血癥患者，怎麼吃？
易患高脂血癥的“高危人群”
高脂血癥的危害及常見並發癥
防治高脂血癥的七大飲食原則
肥胖癥患者，怎麼吃？
肥胖癥的自我判斷和飲食控製
肥胖癥的危害
不可忽視的兒童肥胖癥
痛風患者，怎麼吃？
痛風的誘發因素及臨床特點
控製痛風的飲食療法
癌癥患者，怎麼吃？
促發癌癥的飲食因素
防癌的十大飲食原則
癌癥患者的飲食障礙和對策
癌癥患者的兩大飲食誤區——“不敢吃”和“亂吃”
第八章飲食誤區知多少？
食物相剋可信嗎？
海鮮+維生素C=砒霜？
“菠菜豆腐”“黃瓜番茄”吃不得？
“以形補形”有依據嗎？
“以形補形”沒那麼神
害人的“以形補形”
蛋白質越多越好嗎？
食用蛋白粉的四個誤區
蛋白質絕非越多越好
食物分“酸堿”？人體分“酸堿”？
食物分“酸堿”嗎？
“酸性體質”易得癌？
第九章不同年齡人群，你吃對瞭嗎？
不同年齡的寶寶，怎麼吃？
寶寶的最佳食物——母乳
不同月份，輔食有講究
1～3歲、4～6歲幼兒食物選擇
小學生飲食安排五原則
青少年，怎麼吃？
食物種類全，膳食要平衡
女生經期的飲食宜忌
考生飲食安排：早餐營養，午餐豐盛，晚餐清淡
孕産婦和乳母，怎麼吃？
妊娠期的飲食安排
新媽媽的飲食安排
妊娠糖尿病或糖尿病閤並妊娠，怎麼吃？
中老年人，怎麼吃？
中年人飲食安排六原則
老年人的十大營養需要
中老年人的飲食宜忌

精彩書摘

　　第一章柴米油鹽醬醋茶，你吃對瞭嗎？
　　古人雲：“早起開門七件事，柴米油鹽醬醋茶。”
　　“開門七件事”之說一般認為起源於宋朝，講的是古代中國平民每天為生活所奔波的七件事。“七件事”的內容與中國曆史悠久的飲食文化相關，隨著社會進步和人民生活水平的不斷提升，“開門七件事”也隨之進步，在現代中國大多數地區，柴已經被天然氣和煤氣等取代，米、油、鹽、醬、醋仍是中國飲食文化的主要組成部分，至於茶更是作為獨當一麵的茶文化而聞名於世。
　　柴米油鹽醬醋茶，平凡之物自有非凡之用，點滴之間讓人們享受幸福和健康的味道。
　　柴
　　木
　　柴，又稱薪，說的是燃料，位居“柴米油鹽醬醋茶”的首位。清代廚師集大成之作《調鼎集》中列舉瞭不同柴火的不同烹調效果。在本書中，針對“柴”要著重講一講烹調的火候和方法。烹調的火候悅悅：做飯是門學問，掌握好火候很重要。火大，糊瞭；火小，不熟。關鍵還不是好不好吃的問題，關鍵是火候不對，很多食材的營養就都燒沒瞭。於教授在做飯方麵絕對是‘‘理論的巨人”，來給大傢講一講怎麼掌握火候，纔能做齣健康不減分的菜肴。
　　從“理論的巨人”到“行動的巨人”，將理論與行動這兩張皮閤成一張皮，這是每個追求營養與健康的人都應該做，並且應該做好的。
　　火候是指在烹飪過程中，根據菜肴原料的老嫩硬軟、厚薄大小和菜肴的製作要求，采用的火力大小與時間長短。
　　菜肴的原料多種多樣，有老有嫩、有硬有軟，烹調中火候的運用要根據原料的質地來確定。軟嫩脆的原料多用旺火速成，老硬韌的原料多用小火長時間烹調。但如果在烹調前通過初步加工改變瞭原料的質地和特點，那麼火候運用也要改變。常用的火候有以下幾種：
　　1．旺火
　　又稱烈火，適閤炒、爆、氽、涮、蒸等烹飪方法。一般用旺火烹調的菜肴，主料多以脆、嫩為主。
　　如果是葷菜，比如涮羊肉、蔥爆肉等，一般用旺火烹調。原因在於旺火烹調的菜肴能使主料迅速加熱，縴維急劇收縮，使肉內的水分不易浸齣，吃時就脆嫩。如果不是旺火，火力不足，鍋中水沸不瞭，主料不能及時收縮，就會將主料煮老。
　　如果是素菜，比如焯菠菜或炒白菜，用旺火不但能留住營養，還能讓顔色更漂亮，口感更脆嫩。
　　2．中火
　　又叫文火，有較大的熱力，適閤於煎、炸、貼、塌等烹飪方法。
　　比如，做紅燒魚等菜時就免不瞭炸的程序。許多人以為炸要用大火纔能外酥裏嫩，其實不然。如果用旺火炸，食材會提前變焦，外焦裏生。此外，為瞭保護原料的營養、減少緻癌物的生成，炸的時候都要給原料掛糊。如果用大火，這層糊就更容易焦；可如果用小火，糊又會脫落。所以，最好的辦法是用中火下鍋，再逐漸加熱。如果是製作香酥雞等不需要掛糊的菜肴，則要提前蒸或煮至八成熟，用水衝淨錶麵的油和膠質，控淨水分（以免爆油，造成燙傷），先用旺火炸齣一層較硬的外殼，再轉中火炸至酥脆。
　　3．微火
　　又叫小火，適閤燒、燉、煮、燜、煨等。
　　燉肉、燉排骨時要用小火。而且食材塊越大，火越要小。這樣纔能讓熱量緩慢滲進食材，達到裏外都軟爛的效果。如果用大火，則會造成錶麵急劇收縮，裏麵嚼不動。不但口感不好，營養也會流失。
　　如清燉牛肉，就需要用小火燒煮。烹製前先把牛肉切成方形塊，用沸水焯一下，清除血沫和雜質。這時牛肉的縴維是收縮階段，要移中火，加入輔料，燒煮片刻，再移至小火上，通過小火燒煮，使牛肉收縮的縴維逐漸伸展。當牛肉快熟時，再放人調料燉煮至熟，這樣做齣來的清燉牛肉，色香味形俱佳。
　　如果用旺火燒煮，牛肉就會齣現外形不整齊的現象，而且容易錶麵熟爛，裏麵仍然嚼不動。·烹調的方法悅悅：煎炒烹炸燉煮蒸汆……中華美食博大精深，烹調方法太多瞭。在於教授看來，這些方法中有些是值得推崇的，有些則是要少用的。請於教授介紹一些常用的烹調方法，以及不同方法中的注意事項。
　　中餐的烹調方法至少有五十多種，但大體離不開炒、燉、蒸、炸、燒、爆等基本方法。下麵介紹一些常用的烹調方法給大傢。
　　1．炒
　　在鍋內放油，將油燒熱，將食物投入熱油鍋內攪拌至熟，蔬菜一般用旺火快炒，以減少菜的維生素損失，炒肉一般用中火。炒還分為煸炒、滑炒、抓炒。
　　2．溜
　　溜菜共需要兩步完成。第一步先將掛糊或上漿的食物用中等油溫炸過；第二步將芡汁調料等放人鍋內，倒入炸好的原料，顛翻齣鍋。溜菜具有香脆、鮮嫩、滑軟等特點。一般在第二步溜炒時宜用旺火，快速翻炒齣鍋，然後把多餘的油傾齣去。
　　溜菜分兩種：一種是白汁，不加醬油；另一種是加少量醬油上色，適用於溜豬肉或牛肉。常見菜肴有“焦溜肉片”“醋溜白菜”。
　　食用以“溜”為烹調方法的食物時要注意澱粉和油脂所含的能量。
　　3．燒
　　先將主料用油炸過或用水焯過，再加上輔料，兌入湯汁煨至熟爛的方法。特點是汁濃、湯少、菜質軟爛、色澤美觀。如“紅燒茄子”，“紅燒海參”“乾燒魚”。
　　4．爆
　　用旺火熱油，食物下鍋後快速操作。要求刀工處理粗細一緻，烹前備好調味品，動作要麻利迅速。如“蔥爆羊肉…‘醬爆雞丁”等。
　　5．炸
　　油炸一般采用溫油、熱油或烈油數種溫度。
　　將油燒熱，主料掛糊或不掛糊下油鍋，由生炸熟的方法。油炸菜的特點是食物外焦裏嫩，如“軟炸裏脊”“軟炸蝦仁”等，但並不推薦炸這種烹調方式，一則可能攝人的油脂過多，二則可能在油炸過程中産生損害健康甚至緻癌的物質，如“丙烯酰胺”等。
　　6．酥
　　將原料加上作料後下鍋煮熟或蒸熟，傾去湯汁後將蛋清與澱粉的混閤液抹在肉上，放置於油鍋炸酥即成。特點是外焦脆，裏嫩軟，鮮香可口。如“香酥雞”“香酥肉”。
　　不推薦經常用香酥方法烹調食物，其理由與不推薦“炸”是一緻的。
　　7．烤
　　烤製食物分乾烤、焙烤等。
　　乾烤是在烤箱內烘烤食物。
　　焙烤，指在火源的上方或下方直接加熱食品，例如在烤肉架上麵直接燒烤食物。
　　8．蒸
　　將生料或半熟原料，加調料調味後上籠屜，利用水蒸氣將食物蒸熟的方法。蒸分清蒸、乾蒸和粉蒸。“蒸”這一烹調方式具有保證食材原汁原味，形狀完整，質地鮮嫩的特點。如“清蒸武昌魚”“蒸雞蛋羹”“粉蒸肉”等。
　　蒸魚和雞蛋的時間不宜過長，否則會失去食物鮮美的味道。蒸雞和豬頭時則需要大火久蒸，直至蒸熟蒸爛為止。提倡人們每周都吃一次清蒸魚，尤其是深海魚。
　　9．燴
　　將主料油炸或用沸水燙過後，放人鍋內加輔料、調料、高湯，在烈火上煮片刻，最後調人少量澱粉即成。“燴”菜有香、嫩、鮮的特點。燴製方法簡單，要注意火候，一般用中火使湯收濃。常見的有“燴雞絲”等。
　　1（）．燜
　　把主料先過油後炸至半熟，再加上水和作料煮開，之後用文火燜至熟爛的烹製法。特點是軟爛不膩。如“油燜大蝦”“紅燜雞塊”等。
　　11．氽
　　汆是湯的製法之一，將生料加工調味後，放人開水鍋中煮熟，注意要撇去湯沫。氽菜簡單易做，重在調味。一般用雞湯、骨肉湯，同時加入蔬菜等配料增味。特點是清淡、爽口。有菜有湯，適宜鼕季食用。如“汆丸子”。
　　人們在食用時要注意肉湯中多餘的動物脂肪。
　　12．燉
　　先將主料切塊煸炒，再兌入水或湯汁，用文火慢煮的方法。此法比較多見，方法便捷。燉菜的特點是有菜有湯，菜軟爛，湯清香。如“清燉雞”“東北亂燉”等。
　　13．涮
　　準備好沸湯，食用者隻需將事先準備好的原料加入沸湯中，來迴晃動至熟即可。所用的炊具多以火鍋為主，鍋中要準備好湯水。
　　需要注意的是，火鍋湯經過長時間熬煮，其中不僅溶解瞭食物中的大量嘌呤，還富含油脂。提醒人們不要喝火鍋湯，喝這種湯容易誘發或加重痛風、血脂異常等代謝性疾病。
　　14．鹵
　　首先要配製鹵汁。把香料裝進布口袋，放入水鍋中，再放人料酒、醬油、鹽、糖等作料，用文火煮，透齣香味後即可。
　　然後將原料放進鹵汁中，用微火煨至酥爛。食品在鹵時一般用整煮，鹵好後再根據需要切成不同形狀。
　　15．拔絲
　　拔絲是將過油預熱的熟料放人事先做好的糖漿鍋內，將糖漿掛上食物的方法。拔絲分兩種：一種是水炒糖，一種是油炒糖。
　　拔絲菜重在掌握炒糖漿的技術，糖漿老瞭發黑不行，嫩瞭色澤淺拔不起絲也不行，要注意掌握火候，操作要快。拔絲菜有口味香、甜、膩的特點。如“拔絲地瓜”“拔絲山藥”“拔絲蘋果”等。生頭暈、心悸、精神不集中等問題，嚴重者還會導緻低血糖、昏迷甚至腦細胞死亡。
　　不吃主食減不瞭肥
　　有些人認為不吃主食可以達到減肥或是保持身材的效果，實際上這種想法是大錯特錯的。沒有主食提供能量、保駕護航，身體中珍貴的蛋白質就會像柴火一樣被燃燒掉，人非但不能保持身材還會喪失大量的蛋白質，從而可能導緻蛋白質營養不良。
　　曾經有位患者，是個二十幾歲的小夥子，怕吃主食會‘‘增肥”，而把主食從一天一斤①的量降到一天二兩②，因此造成的‘‘八兩，，能量缺口靠兩個炸雞腿“補充”。最後，他非但沒有瘦下來，反而越來越胖。因為人體本應從主食中獲取的能量變成瞭從油中獲取，也就攝人瞭更多的油脂，其體脂和體重增加也就難以避免瞭。
　　米麵營養含量相似
　　“南方人吃米長得矮，北方人吃麵長得高。”“吃米有助於減肥，吃麵更容易肥胖。”這些論調都是站不住腳的。
　　米和麵的能量及營養素含量基本是等量的，同等質量的麵比米的蛋白質含量會稍高一點點，但差彆不大，見下錶。
　　從理論上講，米和麵是完全可以互相替代的兩種主食，一點點差彆不會構成任何質的改變，所以要搭配著吃，不要捨棄任何一種。從現代醫學角度來說，吃米和吃麵對血糖的影響也並不大，主要是看人們是不是在閤理的數量範圍內去食用。決定人一天能量需求的“兩個坐標”悅悅：人的飯量有大有小，一個人一天要吃多少主食，是由什麼來決定的呢？可以算得齣來嗎？
　　一個人一天要吃多少主食，取決於這個人一天需要多少能量。一個人需要能量的高低，又取決於兩個指標：一是體重指數，二是活動強度。
　　橫嚮坐標是體重指數
　　體重指數（Body Mass lndex簡稱：BMI）是指用體重韆剋數除以身高米數的平方得齣的結果，是目前國際上常用的衡量人體胖瘦程度以及是否健康的一個標準。當我們需要比較及分析一個人的體重對於不同高度的人所帶來的健康影響時，BMI值是一個中立而可靠的指標。
　　中國成年人體重指數：
　　體重過輕：BMI〈18．5；閤理體重：18．5≤BMI〈24；超重：24≤BMI〈28；肥胖：BMI≥28。最理想的體重指數是21～23。
　　縱嚮坐標是活動強度
　　活動強度是指勞動及運動的強度，一般分為輕度、中度及重度，見3錶。
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前言/序言

　　序言一
　　中國人說：“民以食為天。”
　　西方人講：“You are what you eat�薄保ㄖ幣耄耗慵茨闥�吃）
　　維多利亞宣言提齣：“閤理飲食是健康基石。”
　　人的一生平均要攝入多達60噸的食物。其中，有健康食物，也有垃圾食物；有健康吃法，也有垃圾吃法。
　　對此，我忍不住要問一句：“你吃對瞭嗎？”
　　“牛奶是牛喝的，不是人喝的……”
　　“吃南瓜，降血糖……”
　　“酸性食物可緻癌……”
　　種種聳人聽聞的“顛覆性觀點”左右著人們的飲食行為，到底吃啥不吃啥、多吃還是少吃，太多的疑惑常使人們無所適從。
　　對此，我又忍不住要問一句：“你吃對瞭嗎？”
　　我有必要反復地問這個問題。
　　吃得不對，肥胖、癌癥、糖尿病、骨質疏鬆、痛風和心腦血管病等威脅人們健康的慢性殺手將更為猖獗。著名醫學雜誌The Lancet（《柳葉刀》）的研究顯示，全球早逝群體中，有47%的人源於飲食失衡。
　　吃得正確，進而形成良好的生活方式，可使全球人均壽命增加9歲。其中，發達國傢人均增加4歲，而包括中國在內的發展中國傢可增加近16歲。
　　我更有必要認認真真地迴答這個問題。
　　誰來告訴我們答案？不靠天、不靠地，要靠科學證據。
　　科學證據，不是祖宗傳下來的，不是權威講齣來的，而你吃對瞭嗎？（附《身體自查手冊》）下載 mobi epub pdf txt 電子書格式