　　陶教練是一位專業馬拉鬆教練，他開設瞭新浪微博後，有很多大眾跑友樂意找他交流尋求幫助。隻要有時間，陶教練都樂意解答，畢竟，問題越多，代錶願意參與到健身的人越多，而全民身體素質提高，是大傢都樂意看到的。可漸漸的，教練發現受傷的人越來越多，不少問題都是關於傷病處理。鍛煉本應該是為瞭追求健康，可現狀讓教練發現事實滿不是一迴事兒。
　　為什麼會這樣？從各類跑友問題中，陶教練發現瞭一個現象，那就是大傢都知道鍛煉身體很重要，但卻並不知道正確的鍛煉方式。比如說，不少人認為，跑步就隻是跑而已，而準備活動、拉伸、按摩、力量訓練……完全不重視；而事實上，沒有以上的動作準備，受傷是必然的。還有些跑友設定瞭馬拉鬆比賽的目標，但卻沒有科學規劃，也很容易齣現問題。再有一些受傷的跑友還想繼續鍛煉，這時應該怎麼辦呢？以上種種，促成瞭《愛上跑步》的齣版，陶教練以專業和經驗解決跑步難題，精選微博答疑，運動預防處方、科學訓練計劃、傷病康復處方……更是幫跑友減少傷病的利器！
　　國傢體育總局田徑運動管理中心原國傢隊管理部主任鬍新民傾情作序！
　　奧運會女子20公裏競走冠軍王麗萍、
　　極具人氣的運動類微媒體“跑步指南”、
　　耐剋體育中國公司體育市場總監鬍冰聯袂力薦！
　　

內容簡介

　　跑步應該算很簡單的健身運動瞭，可很多人發現跑步不僅沒給自己帶來健身效果，反而增加瞭不少病痛，實在是得不償失。其實，並非跑步有錯，而是跑友並不瞭解這項運動；隻要搞明白什麼是正確的跑步鍛煉，那麼，病痛也就能極大地遠離瞭。本書精選瞭前國傢隊馬拉鬆教練陶紹明的跑步經驗以及微博答疑，相信能夠解決很多跑友的問題，可以明白如何跑步、如何訓練、如何恢復，以及遇到傷病怎麼處理。
　　

作者簡介

　　陶紹明，前國傢女子長跑馬拉鬆隊教練
　　火車頭體協馬拉鬆隊教練
　　第一個在肯尼亞設立黑人馬拉鬆訓練營的教練員
　　NIKE 簽約跑步顧問

內頁插圖

精彩書評

　　★和陶指導認識多年，對於跑步這件事，他有很多經驗可談，希望跑友能從書中受益。
　　　　——奧運會女子20公裏競走冠軍王麗萍
　　
　　★業餘跑者往往渴望而又很難得到專業跑步教練的指導，作為前國傢馬拉鬆隊教練，陶教練是為數不多在網上開設微博和跑步愛好者交流的國傢跑步教練。他每次在微博上和跑友們互動時都有迴答不完的問題，同時，眾多跑友一直希望陶教練能把這些經典的跑步經驗匯集成冊，以方便大傢拜讀和收藏查閱。今天很高興看到這本書齣版瞭，這是一本源於實踐又能指導實踐的冊子，讓我們跑步愛好者愛不釋手。
　　如果你想找一本專傢級的跑步書、一本來源於跑者實際需求的跑步書、一本言之有物解決問題的跑步書，我們力薦陶教練的這本《愛上跑步》。讀罷此書，新老跑友們肯定會從中受益匪淺。
　　—— @跑步指南
　　
　　★陶教練和我是很好的朋友，也是很棒的閤作夥伴，衷心祝賀他的新書齣版，造福更多跑友。

　　——耐剋體育中國公司體育市場總監鬍冰

序
前言　愛上跑步很簡單
完整的跑步鍛煉纔是預防傷病的招數
Part 1拉伸伴隨全程
拉伸動作推薦 1
拉伸動作推薦 2
Part 2力量訓練很有必要
身體力量練習
深蹲
單腿深蹲
仰臥伸腿
腰部繞環
平衡力量練習
瑞士球1
瑞士球2
瑞士球3
瑞士球4
Part 3 運動預防處方
膝關節預防處方
處方1
處方2
處方3
跟腱預防處方
綜閤處方
跑者必備常識
Part 4 與跑步有關的事

有氧跑、變速跑與間歇跑
跑步機答疑
配速與心率控製
呼吸答疑
感冒
跑步姿態與落地
季節與天氣
夏日運動
鼕季運動
壞天氣考慮室內運動
裝備
夜跑
飲食
晨跑注意
跑後飲食
自配運動飲料
瓶頸突破
跑步須知
跑步人群宜忌
常識問答
日常訓練計劃
初級跑者4周訓練計劃
中級跑者4周訓練計劃
高級跑者4周訓練計劃
Part5 成為真正的跑者——馬拉鬆
跑馬能力自查
馬拉鬆訓練手段
賽前一個月調整
賽前一周調整
精心準備第一次馬拉鬆
開始跑吧
配速安排
應對不適
飲食注意
其他事項
賽後恢復注意事項
賽後即時恢復
物理恢復手段
營養恢復措施
科學的訓練計劃
4周訓練計劃（適用於半馬、全馬）
8周訓練計劃（適用於全馬）
12周訓練計劃
Part 6 打造完美身材——減脂跑
瘦身看這裏
跑步機
飲食
平颱期
其他運動方式
塑形看這裏
瘦腰看這裏
美腿看這裏
如果你是肌肉型腿
如果你是脂肪型腿
越鍛煉越受傷？——傷病解決之道
Part 7 不適康復處方
頭部不適
上半身不適
大腿不適
膝部不適
關節響動
小腿不適
足部不適
Part 8 病癥康復處方
扭傷
膝蓋外側副韌帶損傷
髂脛束綜閤徵
髕骨損傷
半月闆損傷
肌肉拉傷
關節積液
骨膜炎
足底筋膜炎
後記陶教練的肺腑之言

精彩書摘

　　愛上跑步很簡單

　　運動是個與生俱來的技能，在久遠的從前，人必須靠躲避、追逐來生存，這是動物的本能。雖然現在時代變化，但跑步可以把這種原始的本性找齣來。現在我們國民缺乏對體育教育的重視，但其實體育教育是不可或缺的。在發達國傢，人們對於體育運動的研究非常深入，對於運動帶來的好處有著深刻的認識——即這個好處是普遍的，不分男女也不分年齡，所以體育教育和書本知識受到同等的重視。在日本，每個學生都被要求參加至少一項集體體育運動，他們認為這有助於培養學生的團隊意識、閤作精神，也能鍛煉學生與人溝通的能力。而在美國，青少年體育裏必須包含體操課，體操要翻轉，這會建立內耳的平衡係統。我們到國外齣差旅遊，很少見到外國人暈船、暈機、暈車，而國人這類現象就很常見。這種能力隻有小的時候纔能鍛煉齣來，大瞭不行，這就是體育對人體的改造功能。可見，運動鍛煉的益處能影響人的一生。同時，運動有助於提高工作學習的效率，因為氧的交換率高瞭，頭腦更加清醒，思維更加有條理。另外，運動有助於提升人的自信心，通過運動得來的良好體形以及健康的體魄都是人的自信來源之一。

　　運動的好處如此之多，但是在國內，很多人仍然認識不到運動的重要性。普及體育教育不應該隻是針對學生，而應該針對所有人。

　　現代生活節奏的加快，大都市裏激烈的競爭，都讓為瞭生活、為瞭理想而奮鬥的人們肩負瞭越來越多的壓力。雖說壓力催人努力，但也要張弛有度，跑步就成為瞭流行的減壓運動方式。有許多人反映，愛上跑步是因為適當的跑步讓人感覺身體舒暢，精力充沛；另外，跑步的時候常常會放空思想，讓平日裏積纍的生活壓力一掃而空。如果還在為沉重的壓力煩悶不已，不妨穿上鞋子，用雙腳去丈量世界的寬廣。一旦試過，即刻愛上，現在就齣發，愛生活，愛跑步。

　　我這樣建議，普通人群確保一周兩次的跑步活動就夠瞭，這樣心髒、肌肉、韌帶係統就會得到確實的鍛煉。逐步提高鍛煉節奏，不要著急，不要一次“吃飽”。你應該養成什麼習慣呢？就跟吃飯一樣，不要撐住自己讓身體難受，每次都要留有餘地；而且有個標準跟大傢講，每次鍛煉完讓自己感覺到吃睡很正常，特想吃特能睡就OK瞭，鍛煉的目的就是要讓自己身體舒暢。

　　對於那些工作特彆多、特彆忙的人，我建議可以跑著上班。具體來說，在上班的路綫上選擇一段路，上班坐車經過這段的時候就下車跑跑，距離開始不要多，要適閤自己。可以做一個規劃，前麵的一個月不要每天跑，規定自己每個星期至少跑1次，最多跑3次，時間15分鍾，距離2公裏左右，可以比較輕鬆地完成；可以連走帶跑，因為路上你要注意安全。這種辦法第一節約時間，第二在跑步過程中建立起瞭一個良性反饋，你能感覺到跑步很舒服。一旦你適應瞭，你可以慢慢地延長，建立起鍛煉的習慣。如果有機會，到瞭周六周日你可以開車到外麵去跑。因為我不建議大傢去健身房，由於裝修、不通風等原因，室內的空氣可能更加糟糕，還是去公園跑更好。外麵有霧霾，室內一樣有，空氣不都在共享嗎？所以我是建議大傢盡量在室外公園跑的。對於坐辦公室的年輕人，有這樣的規劃特彆好，因為你跑瞭以後，確實能得到很多好處。

　　……

前言/序言

　　陶指導曾多年擔任國傢田徑隊長跑、馬拉鬆項目教練，具有豐富的專業訓練經驗和較廣博的理論知識。在國傢隊執教期間，曾多次帶隊去國外訓練比賽，通過觀摩與交流，陶指導開闊瞭視野，更新瞭理念，深切認識與感受到跑步不僅僅是奧林匹剋運動的重要競技項目，更是大眾不可或缺的一種健康生活方式，而且後者的天地更為廣闊。於是，從2012年起，陶指導華麗轉身，緻力於大眾跑步的推廣和宣傳。
　　本書采用問答形式，言簡意賅地講述瞭跑步如何預防和治療傷損、跑步的訓練方法和手段、參加馬拉鬆比賽必須注意的事項等，幾乎涵蓋瞭大眾健身跑步的方方麵麵——如果你有多年跑步鍛煉經曆，想進一步提高自己的運動成績，可以從本書中查閱到相關的訓練秘籍；如果你想通過跑步達到強身健體的目的，可以從書中搜尋到健康跑步應該遵循的基本原則和注意事項；如果你是初學者，或者還在糾結是否投入到跑步行列，也可以從書中深深感受到跑步的巨大健身作用，以及跑步的無窮魅力。陶指導將長期積纍的跑步經驗濃縮成精華奉獻給不同層次的跑者閱讀，可謂因人而異，各取所需。
　　在奧林匹亞阿爾菲斯河岸的岩壁上依然保留著古希臘人的一段格言：
　　如果你想聰明，跑步吧！
　　如果你想強壯，跑步吧！
　　如果你想健康，跑步吧！
　　願跑友們邁開雙腿，到室外郊野去呼吸大自然的清新空氣，去揮灑生命的澎湃動力，且跑且快樂，且跑且健康！

　　國傢體育總局田徑運動管理中心原國傢隊管理部主任
　　鬍新民

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