酸甜苦辣輕鬆瘦 9787543322264 天津科技翻譯齣版公司 下載 mobi epub pdf 電子書 2025

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她品文化工作室著 著

圖書標籤:

• 健康飲食
• 減肥
• 營養
• 食譜
• 輕食
• 健康生活
• 飲食管理
• 瘦身
• 烹飪
• 美食

店鋪： 花晨月夕圖書專營店

齣版社： 天津科技翻譯齣版公司

ISBN：9787543322264

商品編碼：29905773516

包裝：平裝

齣版時間：2008-01-01

基本信息

書名：酸甜苦辣輕鬆瘦

定價：18.00元

作者：她品文化工作室著

齣版社：天津科技翻譯齣版公司

齣版日期：2008-01-01

ISBN：9787543322264

字數：

頁碼：

版次：1

裝幀：平裝

開本：16開

商品重量：0.4kg

編輯推薦

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內容提要

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本書中的酸甜苦辣4種口味共計200款美食，讓廣大女性讀者享受口福和輕鬆瘦身同時進行。書中每道菜都配有精美插圖、熱量統計、製作方法和瘦身私語，讀來輕鬆活潑。

目錄

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第1章 酸
酸奶水果沙拉
醋油菠菜
香橙烤雞
涼拌水蘿蔔
酸香果醬
檸汁鱈魚
黃瓜泡菜
香煎鯖魚
鬍蘿蔔拌菠蘿
涼拌瓜子菜
番茄白嫩魚
小碎骨海帶湯
酸辣土豆絲
茄汁魚
酸辣藕丁
橙汁炸魚片
橙香綠豆芽
黃瓜蘿蔔泡
薑汁豇豆
番茄燜牛肉
茄汁裏脊條
素炒藕丸
羅宋湯
番茄魚片
茄汁香芋
番茄豆腐湯
三色雞丁
泡菜肉片
糖醋瓦塊魚
檸汁口蘑
茄汁魚
酸香鱈魚
茄香菜花
拌涼粉
菠菜粉絲
涼拌海帶
燜魚腩
鬆仁麻醬淋菠菜
菊花豆腐魚
牛肉番茄土豆泥
大白菜炒魚丸
蘿蔔魚捲
涼拌西蘭花
豆豉蒸鱈魚
蒜泥裙帶菜
魚香筍夾
雪菜豆芽
紫菜蝦皮湯
木耳炒西芹
香菇菜心
香滑鱸魚
上湯菜心
第2章 甜
第3章 苦
第4章 辣

作者介紹

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文摘

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序言

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《輕盈蛻變：科學飲食與生活方式重塑指南》 目錄 第一章：認識你的身體：新陳代謝的底層邏輯 1.1 能量平衡：卡路裏攝入與消耗的精妙計算 1.2 基礎代謝率（BMR）的深度解析：影響因素與優化策略 1.3 運動的“燃料”：宏量營養素（碳水化閤物、蛋白質、脂肪）的角色定位 1.4 微量營養素的隱形力量：維生素與礦物質在能量轉化中的關鍵作用 第二章：告彆“節食”思維：構建可持續的飲食模式 2.1 血糖管理大師：低升糖指數（GI）食物的選擇與搭配藝術 2.2 蛋白質的魔力：提高飽腹感與保護肌肉的策略 2.3 膳食縴維：腸道健康與體重控製的天然屏障 2.4 健康脂肪的重新定義：從“恐油”到“擇油” 第三章：廚房革命：從食材采購到烹飪技巧的全麵升級 3.1 購物清單的科學化：如何避開食品陷阱 3.2 廚房武器庫的精簡：必備的低脂烹飪工具推薦 3.3 調味品的智慧：用天然香料替代高熱量醬料 3.4 烹飪技法升級：蒸、煮、烤、燉的營養保鮮秘訣 第四章：情境化飲食設計：應對生活中的各種挑戰 4.1 外食族的生存法則：如何在餐廳找到健康選項 4.2 社交場閤的自控力訓練：派對、聚餐不再是減重的絆腳石 4.3 應急食品包：保證營養攝入的零食與快手餐選擇 4.4 飲食時間窗的探索：間歇性禁食（Intermittent Fasting）的實踐指南與適用人群 第五章：運動的科學化介入：高效燃脂的非刻闆訓練法 5.1 心率區間訓練：找到你的最佳燃脂“甜點區” 5.2 力量訓練的必要性：肌肉是代謝的“發動機” 5.3 有氧運動的優化組閤：HIIT與LISS的閤理搭配 5.4 日常活動量（NEAT）的挖掘：讓生活動起來 第六章：心理與行為的深度重塑：持久改變的內在驅動力 6.1 飲食日記的效用分析：從記錄到自我覺察 6.2 情緒性進食的識彆與應對：區分生理飢餓與心理渴望 6.3 睡眠質量與體重管理的共生關係 6.4 設立SMART目標：保持動力的周期性迴顧與調整 第七章：常見誤區與迷思的澄清 7.1 代謝適應性：為什麼體重會進入“平颱期”？如何突破？ 7.2 酵素、代餐、排毒果汁：對市場流行産品的科學審視 7.3 水分的真相：飲水量的個體化需求與誤區 7.4 營養補充劑的必要性評估：何時需要“外援”？ --- 內容摘要 第一章：認識你的身體：新陳代謝的底層邏輯 本書開篇即緻力於打破大眾對減肥的膚淺認知，深入淺齣地解析人體能量運作的底層機製。我們不談虛無縹緲的“快速瘦身”，而是聚焦於科學和生理學基礎。理解基礎代謝率（BMR）的構成至關重要，它占據瞭每日能量消耗的大頭，遠超刻意的運動量。本章詳述瞭影響BMR的因素，如年齡、性彆、體脂率和肌肉量，並提供可操作的建議，指導讀者如何通過增加肌肉量來“提高內在的燃火效率”。宏量營養素的討論側重於它們的代謝途徑差異：碳水化閤物如何影響胰島素敏感性，蛋白質如何提供更強的飽腹信號，以及健康脂肪（如單不飽和脂肪酸）對荷爾濛平衡的積極作用。我們強調，營養均衡不是口號，而是確保身體各項機能高效運轉的基石。 第二章：告彆“節食”思維：構建可持續的飲食模式 本書的核心理念在於“可持續性”。我們摒棄瞭極端的卡路裏限製，轉而推崇基於食物質量的飲食結構重塑。血糖管理是本章的重點，通過詳細介紹升糖指數（GI）和升糖負荷（GL），幫助讀者篩選齣“慢釋放”能量的食物，有效避免餐後血糖的劇烈波動，這是控製食欲的關鍵。蛋白質攝入量被提升到新的高度，不僅是修復組織，更是其固有的高食物熱效應（TEF）為每日總能量消耗貢獻瞭穩定力量。此外，膳食縴維的攝入被視為“免費的”體重管理工具，它不僅延緩瞭營養物質的吸收，還滋養瞭腸道菌群——一個日益被證實與體重和情緒調節緊密相關的“第二大腦”。 第三章：廚房革命：從食材采購到烹飪技巧的全麵升級 減肥的戰場從超市的購物車開始。本章提供瞭實用的購物指南，教導讀者如何快速識彆食品標簽上的“隱形糖分”和過量的飽和脂肪。我們提倡迴歸烹飪本身，介紹瞭一係列保留食物營養、降低油脂攝入的烹飪方法。例如，如何利用液體替代品（如蔬菜高湯或低鈉醬油）在不犧牲風味的情況下替代傳統的高油高鹽調味料。重點在於培養對食物本味的尊重，通過香草、香料和柑橘類汁液來提升菜肴的復雜度，讓“健康餐”不再等於“寡淡無味”。 第四章：情境化飲食設計：應對生活中的各種挑戰 生活是動態的，飲食計劃也必須具備彈性。本章專注於提供解決現實生活難題的實用策略。對於經常需要外齣就餐的人士，我們提供瞭“點菜策略清單”，例如如何選擇蛋白質來源、如何巧妙地處理配菜（如要求醬汁另外放）。社交聚會是許多人恢復舊習慣的誘因，本章教授如何通過“預先計劃”和“食物優先排序”來保持目標。此外，對間歇性禁食（IF）進行瞭客觀的介紹，分析瞭16/8模式等方法的適用人群，強調其本質是優化進食窗口，而非過度節食。 第五章：運動的科學化介入：高效燃脂的非刻闆訓練法 運動是新陳代謝優化的重要一環，但必須講究效率。本章闡述瞭心率訓練區間的重要性，指導讀者通過佩戴心率監測設備，將運動強度控製在能最大化脂肪供能的區域，避免“無效努力”。力量訓練不再被視為健美人士的專利，而是所有希望提升代謝水平的人的必修課，因為肌肉組織在靜息狀態下消耗的能量遠高於脂肪組織。我們將HIIT（高強度間歇訓練）和LISS（低強度恒速有氧）視為互補工具，推薦兩者結閤使用，以應對現代人時間有限的挑戰。最後，我們強調瞭非運動性産熱（NEAT）的價值，鼓勵讀者將運動融入生活，例如增加步行、使用站立式辦公桌等。 第六章：心理與行為的深度重塑：持久改變的內在驅動力 真正的體重管理是心智的工程。本章探討瞭飲食行為背後的深層心理機製。我們指導讀者如何使用細緻的飲食日記來識彆觸發進食的非生理信號（壓力、無聊、焦慮），並提供替代性的應對機製。睡眠不足如何直接影響飢餓素（Ghrelin）和瘦素（Leptin）的分泌，進而導緻食欲失控，這一科學聯係被詳細闡述。建立清晰、可衡量、可實現的目標（SMART原則）是保持長期動力的核心，幫助讀者將宏大的目標分解為每日可實現的微小勝利。 第七章：常見誤區與迷思的澄清 在這個信息爆炸的時代，錯誤信息往往比飢餓更具破壞力。本章係統性地駁斥瞭流傳甚廣的減肥誤區。例如，關於“平颱期”的解釋，我們指齣這往往是身體適應瞭當前的能量輸入，並提供瞭通過周期性改變訓練強度或略微調整熱量攝入來“震動”代謝的方法。對於市場上充斥的“速效産品”，本書采取審慎的科學立場，評估其真實效用與潛在風險。關於水和營養補充劑的討論，旨在幫助讀者形成基於自身需求的個體化判斷，避免盲目跟風消費。 總結 本書提供瞭一個全麵、科學、且人性化的體重管理藍圖。它不承諾奇跡，但承諾提供知識和工具，使讀者能夠理解身體的需求，並建立一套能夠融入日常生活、長期堅持的健康習慣，從而實現輕盈而持久的蛻變。

评分☆☆☆☆☆

我必須要提一下這本書在“心態建設”方麵給我的巨大衝擊。我以前試過很多流行的節食法，開始時效果驚人，但隻要一恢復正常飲食，體重立馬反彈，那種挫敗感簡直能把人壓垮。這本書讓我明白瞭，很多時候我們失敗不是因為意誌力不堅強，而是我們對“完美”的追求太苛刻瞭。它花瞭很大篇幅討論“平颱期”和“偶爾的放縱”在長期健康管理中的閤理性，這簡直是給我打瞭一劑強心針。它告訴我，隻要整體趨勢是嚮好的，偶爾多吃瞭一頓豐盛的晚餐，或者某天因為心情好偷吃瞭塊蛋糕，完全不必感到內疚和自責，更不用因此就放棄接下來的計劃。這種允許犯錯、允許人性的鬆弛感，纔是真正能讓人長期堅持下去的秘訣。這本書的作者顯然深諳人性的弱點，她的文字不是在批判，而是在理解和接納，這讓我在麵對體重波動時，焦慮感大大降低瞭。我現在學會瞭把目光放長遠，關注長期的習慣養成，而不是糾結於某一天秤上的數字波動。

评分☆☆☆☆☆

這本書我真是相見恨晚！我一直以來對減肥這件事都抱著一種“能做就做，做不到也無所謂”的態度，因為市麵上的減肥書大多講得太專業，各種復雜的理論和苛刻的食譜，看得我頭暈眼花，根本堅持不下去。但這本書的語言風格簡直太親切瞭，就像鄰傢大姐在跟你嘮傢常一樣，完全沒有那種高高在上的說教感。它沒有強行灌輸你必須少吃多少、運動多久，而是從我們日常生活中最容易被忽視的細節入手，比如情緒波動對食欲的影響，以及如何通過調整心態來自然而然地減少不必要的進食。我記得裏麵有個章節專門講瞭“奬勵機製”，教我們不要把食物當成唯一的奬勵，而是嘗試用看一場電影、買一本心儀已久的書來替代深夜的零食誘惑。這種細膩入微的觀察和充滿生活氣息的建議，讓我覺得減肥不再是一件痛苦的“任務”，而更像是一場自我探索和調整生活習慣的有趣旅程。我已經嘗試著應用其中的一些小技巧，比如在感到壓力大的時候，不再是直接抓起薯片，而是先站起來走幾分鍾，效果齣乎意料地好。這本書真正做到瞭“輕鬆”二字，讓我對未來的體重管理充滿瞭信心，不再是戰戰兢兢地數著卡路裏過日子。

评分☆☆☆☆☆

從內容結構上來說，這本書的邏輯組織也非常巧妙，它完全跳脫瞭傳統減肥書那種“第一周這樣，第二周那樣”的刻闆流程。它更像是分主題討論：有關於睡眠質量對瘦身的影響，有關於如何利用環境光綫來影響食欲，甚至還有一小節討論瞭“如何與傢人朋友的聚餐抗爭而不顯得尷尬”。我最欣賞的是它對“酸甜苦辣”的詮釋，它並沒有把“苦”和“辣”處理成負麵的，反而把它們看作是幫助我們提升味蕾敏感度和飽腹感的工具。例如，它會推薦一些天然的苦味蔬菜，並解釋為什麼它們對新陳代謝有益，而不是簡單地告訴我們“多吃苦瓜”。這種深入淺齣的科學講解，讓我不再是盲目地聽從指令，而是帶著好奇心去嘗試和體驗食物帶來的各種感受。這種知識的賦予感，遠比單純的食譜更有力量。閱讀過程中，我感覺自己更像是在上一個關於“如何健康生活”的進階選修課，而不是在接受一個痛苦的減肥訓練營。

评分☆☆☆☆☆

這本書的排版和設計實在是太舒服瞭，拿到手的時候我就感覺它和其他那些黑白、密密麻麻的減肥指南完全不一樣。它用瞭非常柔和的色調，配上大量的插畫和小小的生活場景截圖，讀起來完全沒有閱讀壓力。我特彆喜歡它那種“反嚮思維”的引導方式，比如它不直接告訴你“不要吃什麼”，而是告訴你“當你吃下這些食物時，你的身體和情緒會産生什麼樣的連鎖反應”。這種解釋方式比單純的“禁令”要有效得多，因為它讓你從心底裏理解瞭選擇背後的含義。而且，書中穿插的那些小故事，都是關於作者自己或她朋友們在生活中遇到的真實睏境和突破點，讓人感同身受。比如有一次我因為工作連續熬夜，本來準備“破罐子破摔”大吃一頓宵夜，結果翻到書中關於“疲勞與飢餓的區分”的那一頁，猛然意識到我隻是太纍瞭想尋求安慰，而不是真的餓。這本書的價值就在於，它不是一套僵硬的公式，而更像是一個有溫度的“生活教練”，總能在你快要偏離軌道的時候，用最溫和的方式把你拉迴來。

评分☆☆☆☆☆

坦白說，這本書裏那些關於自我對話和肯定自己的部分，是我覺得最值迴票價的內容。在我的印象中，減肥常常伴隨著強烈的自我否定：“我怎麼又沒忍住？”、“我真是個失敗者”。這本書卻不斷地提醒讀者，你的價值與你的體重無關，你首先是一個值得被好好對待的人，然後纔是一個想要更健康的人。它提供瞭一些非常實用的“積極自我對話”的腳本，讓我學會用更溫柔、更支持自己的語氣和自己交流。比如，當我做到瞭一個小小的進步，比如堅持喝夠瞭八杯水，我會學著對自己說：“你今天做得太棒瞭，這是對自己身體的尊重”，而不是像以前那樣，隻有體重秤上的數字下降瞭纔配得上誇奬。這種由內而外的改變，比任何外在的體重減輕都要持久和深刻。這本書的立意非常高，它探討的不是如何“瘦下來”，而是如何“更快樂地與自己的身體相處”，這纔是通往真正健康和持久改變的康莊大道。