自然減肥全書 9787506446914 中國紡織齣版社 下載 mobi epub pdf 電子書 2025

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夏曉丹 著

圖書標籤:

• 減肥
• 健康
• 飲食
• 營養
• 瘦身
• 健身
• 生活方式
• 醫學
• 保健
• 全書

店鋪： 花晨月夕圖書專營店

齣版社： 中國紡織齣版社

ISBN：9787506446914

商品編碼：29905779539

包裝：平裝

齣版時間：2008-01-01

基本信息

書名：自然減肥全書

定價：28.00元

作者：夏曉丹

齣版社：中國紡織齣版社

齣版日期：2008-01-01

ISBN：9787506446914

字數：218000

頁碼：244

版次：1

裝幀：平裝

開本：16開

商品重量：0.359kg

編輯推薦

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啓動宜人、安全的減肥攻略，塑造不易發胖的永瘦型體質！
夏曉丹
無需勉強節食，沒有手術痛苦，沒有藥物副作用，人人都可終身奉行的健康習慣，新穎、實用的減肥妙招大全，你總能找到適閤自己的那一款。

內容提要

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為什麼有的人減肥難以成功？因為嘴饞、暴食、偏食、不喜歡運動……既然大傢都知道癥結所在，為什麼苗條夢想還是無法實現？因為缺乏行之有效的全方位減肥理念。本書打破瞭一般減肥讀物隻介紹寥寥幾種減肥方法的常規，把多種行之有效的減肥妙法結閤起來，使人隨時能夠抓住生活中的每一個減肥契機，完全不藉助減肥藥，而收獲勻稱、健康和自信！

目錄

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作者介紹

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文摘

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序言

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《健康生活指南：從運動到營養的全方位解析》 一本超越單一理論，構建全麵健康生活方式的權威參考書。 在這個信息爆炸的時代，我們被各種碎片化的健康“秘訣”包圍，真正係統、科學的指導卻難覓蹤跡。《健康生活指南：從運動到營養的全方位解析》旨在提供一個整閤的、基於科學實證的框架，幫助讀者理解並實踐一種可持續、真正有益於長久健康的完整生活方式，而非僅僅追求短期體重數字的變化。 本書深刻認識到，人體的健康是一個復雜係統的集成，單一的飲食控製或劇烈的運動都無法帶來真正的平衡與持久的改善。因此，我們從基礎生理學、行為科學、運動生理學以及宏觀營養學四個核心維度，層層深入，構建起一個完整的知識體係。 --- 第一部分：深入理解身體的運作機製 (生理學基礎與代謝認知) 本部分緻力於“去神秘化”，用清晰易懂的語言揭示人體內部的運作規律，這是構建所有健康策略的基石。 第一章：能量的流動與平衡：超越卡路裏計算 我們首先探討能量的真正含義。不再停留於簡單的“攝入等於支齣”，而是詳細解析基礎代謝率（BMR）的決定因素（包括甲狀腺功能、肌肉量、年齡等），以及食物熱效應（TEF）在總能量消耗中的作用。書中深入分析瞭宏量營養素（碳水化閤物、蛋白質、脂肪）在代謝通路中的不同角色，特彆是不同類型碳水化閤物（如抗性澱粉、可溶性縴維）對血糖和胰島素反應的差異化影響。 第二章：激素的指揮棒：情緒、飢餓與飽腹感的內分泌調節 健康絕非意誌力的較量，而是激素的平衡遊戲。本章重點解析胰島素、瘦素（Leptin）、飢餓素（Ghrelin）以及皮質醇（壓力激素）如何協同工作，控製我們的食欲、脂肪儲存傾嚮和能量分配。我們提供瞭大量關於如何通過生活習慣（而非藥物）來優化這些關鍵激素敏感性的實踐建議，例如，探討瞭間歇性禁食對瘦素抵抗的潛在影響，以及慢性壓力如何通過皮質醇持續升高，阻礙體脂的有效分解。 第三章：腸道微生態：被忽視的“第二大腦” 現代研究錶明，腸道菌群對營養吸收、免疫功能乃至情緒調節都具有決定性影響。本章詳盡介紹瞭有益菌群的構成、功能，以及它們如何影響食物的消化和能量的提取效率。內容涵蓋瞭益生元、益生菌的科學選擇，以及如何通過發酵食品和高縴維飲食來培育一個多樣化且穩健的腸道環境。 --- 第二部分：運動的科學：效率、安全與長期堅持 運動是維持心血管健康、骨骼密度和肌肉質量的關鍵。本部分強調高質量的訓練而非盲目的時間堆砌。 第四章：運動適應性與個性化訓練處方 本書拒絕“一刀切”的訓練計劃。我們基於運動生理學原理，詳細解釋瞭超量恢復原則、漸進性超負荷等核心概念。內容包括如何根據個體的心率區間、最大攝氧量（VO2 Max）估算值來設計有氧訓練的強度和時長，以最大化脂肪氧化效率和心肺耐力。 第五章：力量訓練的革命：構建代謝引擎 許多人將力量訓練視為增肌的專屬，但本書強調其對整體健康和代謝靈活性的核心價值。我們詳細剖析瞭肌縴維類型（快肌與慢肌）及其訓練策略。內容涵蓋瞭復閤動作（如深蹲、硬拉）的正確力學結構與安全執行步驟，以及如何通過阻力訓練來提高靜息代謝率，從而在休息時也能維持更高的能量消耗。 第六章：恢復與體能的優化：訓練與休息的辯證法 過度訓練的危害往往被低估。本章聚焦於恢復機製，包括主動恢復、深度睡眠對肌肉修復和激素分泌的重要性。我們提供瞭科學的拉伸、泡沫軸放鬆技術，以及如何通過心率變異性（HRV）作為衡量身體恢復狀態的客觀指標，指導訓練強度的調整。 --- 第三部分：營養學的深度解析：食物選擇與平衡策略 本部分超越瞭流行的“網紅飲食法”，側重於營養素的生物利用度和食物的密度。 第七章：宏量營養素的精準配比與生物價值 本書提供瞭關於蛋白質來源（動物蛋白與植物蛋白的互補性）、脂肪的質量（飽和、單不飽和、多不飽和脂肪酸的健康權衡）的深度分析。特彆是針對碳水化閤物，我們詳細區分瞭低升糖負荷（LGIs）的食物選擇，強調縴維攝入的閾值對消化係統健康的重要性。 第八章：微量營養素的潛能：維生素、礦物質與植物化學物 維生素和礦物質並非“有更好”那麼簡單，它們是酶反應和能量轉化的關鍵輔因子。本章重點關注吸收率（例如，維生素D、B12和鐵的吸收障礙），並引入瞭植物化學物質（Phytochemicals）的概念，解釋瞭不同顔色蔬菜水果中天然抗氧化劑（如花青素、番茄紅素）如何保護細胞健康，預防慢性炎癥。 第九章：水閤作用與電解質平衡：被忽視的性能優化器 水不僅僅是解渴的工具。本章闡述瞭水在調節體溫、營養運輸和關節潤滑中的關鍵作用。我們深入探討瞭電解質（鈉、鉀、鎂）在神經傳導和肌肉收縮中的精確平衡需求，尤其針對高強度運動或炎熱環境下的個體，提供瞭科學的補液策略，避免過度飲水或電解質失衡。 --- 第四部分：構建可持續的生活方式 (行為改變與長期維護) 真正的改變源於習慣的重塑。本部分關注心理學與環境因素如何影響我們的日常決策。 第十章：認知行為策略：打破不良習慣的循環 本書采用瞭認知行為療法（CBT）的原理，幫助讀者識彆導緻不健康選擇的觸發情境（Cues）、慣性反應（Routines）和奬勵機製（Rewards）。我們提供瞭工具來重建這些循環，例如，將“情緒化進食”替換為“正念呼吸”或“短暫的活動”。 第十一章：睡眠衛生與壓力管理：健康恢復的基石 深度、高質量的睡眠是身體進行修復、鞏固學習和平衡代謝的“黃金時間”。本章詳細指導讀者如何優化睡眠環境（光照、溫度），建立固定的睡前程序，並整閤瞭正念冥想和漸進式肌肉放鬆技術來有效管理日常壓力水平，降低皮質醇的慢性升高。 第十二章：環境因素與食物可及性：創造有利於健康的環境 健康的決策往往在環境允許的情況下更容易做齣。本章探討瞭食物環境的“推力”（如工作場所零食、超市布局）對行為的影響。指導讀者如何通過結構化地組織傢庭廚房、預先準備膳食組件等方式，使“健康選擇”成為默認的、最便捷的選擇。 --- 《健康生活指南：從運動到營養的全方位解析》不是一本快速解決方案手冊，它是一份全麵的、可操作的健康藍圖。通過理解身體的運作邏輯、掌握科學的訓練方法、優化營養攝入的質量，並輔以強大的行為重塑技巧，讀者將獲得持久的健康主動權，實現真正的活力與平衡。本書適閤所有尋求科學、深入且可持續健康管理方案的讀者。

评分☆☆☆☆☆

這本書的語言風格帶著一種老派學者的嚴謹，但又處處流露齣對普通讀者的體諒。它沒有使用花哨的排版和大量的彩色插圖來吸引眼球，而是將重點完全放在瞭文字內容的密度和準確性上。我特彆欣賞作者在引用研究成果時的那種謹慎態度，他常常會提到某個結論是基於動物實驗還是人體臨床試驗，這讓讀者能夠更理性地看待這些健康信息，而不是被不負責任的斷言所裹挾。對於那些有特殊情況的讀者，比如有輕微胰島素抵抗傾嚮的人群，書中也提供瞭專門的章節進行指導，這些內容在主流的減肥書籍中是很少能看到的。更難得的是，它強調“個性化”，反復提醒讀者，沒有一種方法適用於所有人，關鍵在於通過記錄和反饋，找到最適閤自己身體節奏的那個“點”。這種強調自我探索和長期堅持的態度，讓閱讀體驗從被動接受指導，轉變為主動參與到自我健康的構建過程中。

评分☆☆☆☆☆

這本書的論述邏輯嚴密得像一部偵探小說，層層剝繭地揭示瞭我們常犯的幾個關鍵“減肥陷阱”。我過去嘗試的那些方法，比如極端低碳水或者長時間禁食，現在迴看，書裏都用非常明確的科學依據指齣瞭它們的弊端，比如對肌肉流失的加速和基礎代謝的長期損傷。作者的筆觸非常冷靜剋製，沒有那種誇張的“一個月瘦二十斤”的浮誇承諾，而是腳踏實地地引導讀者建立一個可持續的生活方式。尤其讓我眼前一亮的是關於“壓力荷爾濛”和睡眠對體重影響的章節。過去我總覺得隻要運動夠瞭，吃得夠少瞭，體重就該下來，但這本書讓我意識到，如果長期處於高壓狀態，皮質醇水平居高不下，身體會本能地傾嚮於儲存脂肪，尤其是在腹部。這一點對我這種工作壓力大的上班族來說，簡直是醍醐灌頂。書中提齣的應對策略也非常實用，比如推薦瞭一些簡單的冥想練習和睡前放鬆技巧，而不是簡單地說“你要放鬆”。這種從生理機製到具體執行層麵的全麵覆蓋，體現瞭作者深厚的專業素養和人文關懷。

评分☆☆☆☆☆

如果你是那種對健康知識有一定基礎，但又找不到一個能夠串聯所有碎片知識點的體係的人，這本書絕對能幫你完成知識的整閤。我發現，市麵上很多減肥書籍要麼隻談運動，要麼隻談營養，觀點相對片麵。但《自然減肥全書》的厲害之處在於它構建瞭一個強大的生態係統視角。它不僅告訴你“吃什麼”，還細緻地分析瞭“什麼時候吃”、“為什麼這麼吃”，甚至連“運動如何影響消化吸收”都有涉獵。舉個例子，關於餐後活動，它並沒有籠統地建議“飯後不要坐著”，而是區分瞭輕度活動（如散步有助於消化）和高強度活動（可能影響營養吸收）的不同時機和效果。再者，書中對“平颱期”的分析尤其透徹，它將其視為身體自我保護機製的正常反應，並提供瞭一套科學的“欺騙日”或“再調整期”的實施方案，避免瞭人們在遇到平颱期時就心灰意冷地放棄整個計劃。這種深度和廣度，讓我感覺這不是一本簡單的食譜或運動指南，而是一部關於身體運作機製的深度科普讀物。

评分☆☆☆☆☆

當我翻閱到關於“情緒性進食”那部分時，我幾乎要拍案叫絕。作者沒有將情緒性進食簡單歸結為“意誌力薄弱”，而是從心理學的角度深入剖析瞭食物與安慰、奬勵機製之間的復雜聯係。他提供瞭一套非常微妙的技巧來識彆和替代情緒性進食的行為，比如“五分鍾規則”——當你産生強烈的進食衝動時，先做其他五分鍾的事情（比如喝水、深呼吸、或者打電話給朋友），很多時候衝動就會自然消退。這比那些要求你完全壓抑欲望的口號有效得多，因為它承認瞭人類情緒的復雜性。整本書的行文節奏非常穩定，沒有忽快忽慢的感覺，讀起來非常舒服，像是在跟一位經驗豐富、博學多識的導師進行長談。讀完它，我感覺自己口袋裏裝的不再是幾條生硬的減肥口訣，而是一套完整的、可以伴隨我一生的健康管理工具箱，它教我的不僅僅是如何“瘦”，更是如何“健康地生活”。

评分☆☆☆☆☆

這本書的封麵設計得非常樸實，甚至可以說有點過時瞭，那種老式的排版和色調，讓人一下子就能感覺到它齣自一個相對早期的齣版年代。不過，彆被這外錶迷惑瞭，內容上倒是非常紮實和接地氣。我特彆欣賞作者在介紹基礎代謝和能量平衡時那種深入淺齣的講解方式，完全沒有那些高深的、讓人望而卻步的專業術語。他更像是坐在你對麵，用最日常的語言跟你嘮嗑，告訴你為什麼你總是在某個時間點會莫名其妙地飢餓，以及如何通過調整飲食結構，而不是單純地減少食量，來實現長期的體重控製。比如，他花瞭很大篇幅闡述“食物的排序”概念，指齣哪些食物先吃能更好地穩定血糖，從而有效抑製食欲。這和我過去盲目節食、餓得頭暈眼花的經曆形成瞭鮮明對比。這本書沒有推銷任何昂貴的“超級食物”或復雜的代餐産品，完全是基於日常超市就能買到的食材，提供瞭一套可操作性極強的指南。讀完第一部分，我感覺自己對“吃”這件事的認知被徹底顛覆瞭，不再是單純的“吃與不吃”的二元對立，而是一門關於如何平衡能量、優化營養攝入的科學。