大脑勇士 下载 mobi epub pdf 电子书 2024

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编辑推荐

“美国大脑健康之父”、《纽约时报》畅销书作家亚蒙博士重磅力作，亚蒙脑健康五部曲1。

一本开启科学补脑新篇章的大脑书。风靡美国的全新健康理念“大脑勇士”，用14天提升大脑，打响对抗疾病与衰老的大脑健康保卫战。

一本颠覆你的传统饮食观的生命书。每天一杯咖啡或者牛奶？顿顿都吃谷物？始终戒不掉糖？这些你习以为常的习惯可能会开启或关闭你的某些基因，直接影响你和你的后代的健康。

收录临床实践中的100多个重塑生命力成功案例，每一个人都能成为大脑勇士！

湛庐文化出品

内容简介

你是否经常因为自己的拖延、低自控力、容易抑郁、冲动、偏执、愤怒而烦恼？美国大脑健康之父亚蒙博士说：这并非性格使然，而是因为你的大脑生病了。通过简单的饮食和锻炼方法，你就可以快速改善大脑状况，成为健康幸福的“大脑勇士”。

亚蒙博士脑健康五部曲倡导，在现代社会的快餐饮食文化与高强度工作生活压力之下，我们正面临着一场健康保卫战。想要身心健康，必须先大脑健康。在《大脑勇士》中，亚蒙博士总结多年来的大脑成像研究与临床实践成果，创新性地提出“大脑勇士之道”的生活方式，从动机、健康评估方式、营养建议、训练方法等多个方面给出了中肯、科学的践行计划。本书帮助你增强记忆力、专注力与活力，对抗肥胖、疾病和衰老。

作者简介

[丹尼尔?亚蒙]

世界知名脑成像专家，被誉为“美国大脑健康之父”。通过了精神病学双职业认证，被美国精神病学会授予杰出会员称号。

创建了世界闻名的亚蒙诊所，拥有全球*大的与行为相关的功能性脑扫描数据库，总共收集了来自111个国家的125 000多份大脑扫描数据。

设计、制作、主持过11个很受美国大众欢迎的大脑节目，10次荣登《纽约时报》畅销书排行榜，《华盛顿邮报》称他为“全美颇受欢迎的精神科医生”。

[塔娜?亚蒙]

亚蒙诊所执行副总裁，专注健康和健身领域的专家，全美著名的演讲人和媒体嘉宾，《纽约时报》畅销书《奥姆尼饮食法》（TheOmni Diet）作者。

精彩书评

丹尼尔和塔娜是非常暖心的作者和老师，他们共同创作的《大脑勇士》给读者提供了实用、有趣、基于科学的大脑提升计划，来保护和优化这个人体中重要的部位。无论你是什么年龄，我都建议你读一读这本书！

——迈克尔?古里安（Michael Gurian）

美国著名社会哲学家，《核心天性教养法》《男孩女孩学习大不同》作者

在医学界，亚蒙的头脑相当有天赋。

——穆罕默德?奥兹（Mehmet Oz）

美国著名健康专家、医学博士，知名节目《奥兹医生秀》主持人

丹尼尔和塔娜将深刻的洞察力与心理学的科学方法结合起来，创建了一套有效的大脑健康计划。如果你想要保护自己重要的器官，那就践行大脑勇士之道吧。

——戴维?路德维格（David S. Ludwig）

哈佛医学院教授

不管从任何意义上说，亚蒙博士都是美国颇受欢迎的精神科医生。

——《华盛顿邮报》

亚蒙博士是网络上相当有影响力的心理健康专家和心理健康倡导者。

——美国医疗健康网站Sharecare

《大脑勇士》文笔优美，提供了改善大脑健康和功能的先进方法。通俗易懂，容易执行，包含了突破性的内容，可帮助你逆转岁月的时钟。

——史蒂文·马斯里（Steven Masley）

美国营养学院院士，畅销书作家

丹尼尔·亚蒙和塔娜·亚蒙开创性地提出了改变生活的14天大脑提升计划，它能帮助你主宰自己的大脑、身体和心灵。《大脑勇士》里有让你蜕变的工具、智慧，来自大脑勇士们的经验会激发并引导我们回归健康的内在力量。让生活大变样！

——巴里·戈德斯坦（Barry Goldstein）

知名音乐制作人

想要身体健康，你就得拥有健康的大脑。《大脑勇士》是如何保护、照顾好这一重要的身体器官的自助手册。

——乔尼·鲍登（Jonny Bowden）

哲学博士，畅销书作者

我们的生活环境中有很多明显的或隐藏的有害因素，它们导致炎症，每天都在损害着我们的大脑。这本通俗易懂的书提供了非常好的科学原理和建议，运用它们，我们可以掌控自身的命运，控制环境与基因的相互作用。作者为我们提供了疗愈大脑，保持身体健康与内心平和所需的全部工具。

——马克·休斯顿（Mark Houston）

医学博士，畅销书作者

目录

导言 大脑勇士之道

我们已经陷入了健康之战

大脑勇士进阶的3个阶段

01大脑勇士的思维模式：双耳之间的战争或赢或输

你想成为狼、羊，还是牧羊犬？

6 种思维模式成就一位大脑勇士

02大脑勇士的评估：为赢得大脑之战做好准备

你想拥有平滑健康的大脑吗？

大脑的5 种类型

重要健康指标和健康预防策略

03大脑勇士的营养：人生赢家的高能营养

大脑勇士的10 条营养守则

100 种有利于大脑健康的食物

6 种应该摒弃的食物

3 种基本补充剂助你成功

04 训练大脑勇士：为取得成功需要养成的日常习惯和行事准则

坚持每天训练是成为大脑勇士的关键

需要养成的7 个习惯

05 大脑勇士的本质 ：将痛苦转化为意义

透过现象看本质，将痛苦转化为意义

你的存在可以让世界更美好

06大脑勇士的责任：建立并保护你的大脑勇士部落，从现在直到未来

严肃认真，百折不挠，肩负重任

自我修养，影响他人，惠及后代

07大脑勇士常年的基本训练：从14 天大脑提升计划开始

勇士的炼成，从现在开始

14 天大脑提升计划

附录 大脑勇士守则

参考文献

致 谢

精彩书摘

大脑勇士的营养：人生赢家的高能营养

为什么大脑勇士的营养很重要

如果饮食不健康，你就无法很好地锻炼、冥想或改善你的生活方式。食物要么成为治病的良药，要么就是毒药。优质食物是赢得大脑和身体健康之战重要的法宝。无论是什么战争，你都需要一个指挥中心，指挥中心需要可靠的信息（食物），这样才能给部队（细胞和器官）下达清晰的命令。虽然双耳之间的灰色物质仅重1.4 公斤左右，但它消化了所摄入的20% ~ 30% 的卡路里。按比例来看，它消耗的能量比任何身体部位都多，为了发挥功能，它需要“高辛烷值”的燃料。如果你给军队供给有毒、有成瘾性、精加工、有农药残留的食物，就不可能打赢这场仗。如果你这样做了，我们会认为你在帮助敌人而导致自己短寿和身体受损。如果你吃得不健康，就相当于给指挥中心提供错误的情报。反过来，你的精英部队就会失去战斗力。那是自我破坏！只要稍微有点儿深谋远虑，你就可以在现有条件下吃得比以往任何时候都健康，给身体提供优质的营养，获得并保持健康。

社会上到处都是关于吃什么才健康和怎么吃才健康的观点，这些观点各不相同。虽然健康食品行业的意图是好的，但这些信息往往自相矛盾，令人困惑。在过去20 年里，饮食行业分成了两个派别：素食派和蛋白质派。

人们对素食和原始人饮食法的争论比争论政治或宗教问题更热烈。每个阵营都努力找到足够多的证据来支持自己的立场，但很少展示支持对方观点的证据，因为是取胜而不是促进健康成了他们 的宗旨。结果就是社会提供的营养建议很混乱。如果你用意大利面、面包、土豆和糖来填饱肚子，即使素食也会很不健康。亚蒙诊所的一位医生就属于这种情况，他吃惊地发现自己的健康指标数据都在致病的范畴内。

这也适用于原始人饮食法，如果你吃了过量的蛋白质产生氧化应激的话，就会限制有利于健康的植物的摄取，即使用人造食物来替代，你也不会健康。看一看很多低碳水化合物的“健康”食品的标签，你会惊骇不已，因为它们的大多数成分是人造的。关键在于不要走极端，你的饮食应该以科学为基础，合理且富含营养。你的身体根本不在乎你的饮食哲学，它有自己的需要。我们对改变你的饮食哲学没有兴趣，无论你是坚持原始人饮食法还是素食主义者，我们都希望用文中列出的简单规则帮助你改善健康。

大脑勇士的营养守则

如果你想通过吃健康食物获得明智、清醒的头脑，很重要的一点是，确保你的食物富含身体可以有效消化和吸收的营养。以下是10 条简单的守则。

守则1 ：选择优质的卡路里

对于“空热量”这样的食物，垃圾食品是一种很好的修辞法。食物要么是导致你生病的垃圾，要么是治愈大脑和身体的药物。

对于获得健康、减肥或预防疾病来说，食物的质比量更重要。比较一下500 卡路里热量的肉桂卷和500 卡路里的一盘三文鱼、芹菜、红柿椒、蓝莓和核桃，一类会消耗你的活力，导致炎症；另一类会给你的大脑带来充足的能量，降低快速衰老的风险。一类会让你狼吞虎咽地很快吃掉，让你的血糖激增，逗弄一下你的愉悦中枢；而你吃另一类时会慢得多，这有助于你获得饱腹感，让你感到更满足，保持血糖水平稳定。

获得健康不是简单的卡路里加减就行，有些卡路里饮食法会绑架激素、味蕾和健康。吃糖和精加工食物，哪怕量很少，也会增加你对食物的渴求，增加应激激素，引发疾病。如果吃能带给你能量、增加代谢激素的优质食物，就像大脑勇士营养守则中列出的，其实你吃得更多也没关系。

守则2 ：大量饮水

你的大脑里80% 是水。给大脑补充水分有助于优化大脑的功能，防止脱水。你知道吗？仅仅是补充水分就可以提升身体19% 的力量和效能。如果你是一名运动员，记住这一点非常重要。通过补水你还可以使肌肉获得更快、更好的有氧运动能力和耐力。这意味着反过来的事实也成立，即如果脱水了，你会变得比较虚弱，耐力变差。

仅仅缺水2% 就会影响人们在需要注意力、瞬时记忆和体能的任务中的表现。缺水还可能引起脑萎缩、记忆力问题，让人注意力不集中、学习成绩差、对疼痛比较敏感。缺水的孩子在学校里会出现更多问题。一项研究发现，缺水的飞行员在飞行时的表现比较差，尤其是在工作记忆、空间定位和认知能力上。

我们建议多喝水，如果你的体重是72 公斤，每天应该喝2.3 升水。如果你属于肥胖，在向医生咨询每天的饮水量时，他们会建议你应该每天饮水超过3.5 升。一定注意不要引起体内电解质紊乱。在减肥期间，身体需要水来冲洗脂肪释放出来的毒素。补充水分还有助于防止过量饮食，很多时候当人们觉得饿的时候，其实是渴了。在吃饭或吃零食的30 分钟前喝500 毫升水有助于少吃，但依然会感到很饱。但是注意不要边吃饭边喝水，因为这样会稀释胃酸，不利于消化。

用白开水替代含糖饮料。仅仅戒除标准美国饮食中的含糖饮料和果汁，平均每天就能减少摄入400 卡路里。你可以选择用更多健康食品取而代之。如果你需要减肥的话，不用其他食物替代这些热量，就相当于一年可减掉18 公斤。

守则3 ：吃适量的优质蛋白质

蛋白质对细胞、组织和器官的健康和功能发挥着重要的作用。除了水，蛋白质在身体中所占比例也非常高。我们把蛋白质看成药物，应该至少每隔四五个小时在吃饭或吃零食时摄入一点。

蛋白质有助于保持体内新陈代谢激素的平衡，这些激素能消除饥饿感。蛋白质还能促使身体释放酪酪肽，酪酪肽能改善人体对瘦素的敏感性。瘦素会告诉大脑，你吃饱了，不要再吃了。蛋白质还能促使身体分泌胰高血糖素，它有助于稳定血糖水平，避免能量突然减少，这与胰岛素的作用正相反。吃了含有蛋白质的食物或零食后，你会在更长时间内不感到饥饿，燃烧掉的卡路里会比吃高碳水化合物、高糖食物更多。胰岛素就像自私的囤积者，它想储存脂肪，而糖和简单的碳水化合物能快速促使它发挥作用。胰高血糖素就像慈善家，想把一切给予出去，胰高血糖素想要耗尽能量和脂肪。摄取蛋白质容易使身体释放出胰高血糖素。

蛋白质还可以为你的身体提供氨基酸。肌肉、皮肤、头发、很多激素、神经递质和其他身体器官都需要经常补充可靠的氨基酸。人体可以产生一些自身所需的氨基酸，但还远远不够，所以身体无法制造的氨基酸只能通过食物来补充。这些氨基酸被称为人体必需氨基酸，你的饮食中一定要含有这些氨基酸，而且要经常摄取以备不时之需，因为身体无法储存这些氨基酸。植物性食物，比如坚果、种子、豆类、谷物、蔬菜只含有人体所需的20 种氨基酸中的一些，而鱼、家禽和大多数肉类含有我们所需的全部氨基酸。人体必需的脂肪酸也一样，你的身体需要它们，但不能自己制造出来。

守则4 ：吃有益的碳水化合物

降低胰岛素水平、保持血糖水平稳定、减少对食物的渴求、推动减肥的快速方法是，减少吃高升糖指数、低膳食纤维的碳水化合物。我们所说的有益的碳水化合物是指低升糖指数、富含膳食纤维的碳水化合物，它们不会迅速升高你的血糖水平，常见的有不含淀粉的蔬菜，以及蓝莓、梨和苹果等水果。

控制胰岛素对身心健康至关重要。胰脏中产生的胰岛素会参与身体对能量的使用和管理。在开始吃东西后不久，胰岛素水平升高。它发挥的作用就像交通警察，指挥来自碳水化合物、蛋白质和脂肪的能量进入身体组织，要么马上使用，要么储存起来。几个小时后，当胰岛素水平降下来时，被储存起来的能量再次进入血液，在两餐饭之间为大脑和身体提供能量。哈佛大学内分泌学家兼肥胖研究专家戴维·路德维根（David Ludwig）称胰岛素是“脂肪肥料”。接受胰岛素注射的大鼠会出现低血糖症状，它们比其他大鼠吃得更多，体重增加得也更多。即使限制这些大鼠的饮食量，它们依然会变得更胖。胰岛素会促使脂肪细胞数量和体积增加。那么是什么在促使胰脏分泌胰岛素？答案是能够快速消化的碳水化合物，尤其是糖、精制谷物、土豆制品、大米、很多不含谷蛋白的包装食品，以及其他能快速转化为糖的高升糖指数食品。

路德维根写道：“吃得过多并没有使脂肪细胞生长，反而是脂肪细胞被预先设定为生长才导致我们吃得过多。”

守则5 ：吃健康的脂肪

大脑60% 左右的固体重量来自脂肪。脂肪不是敌人，好脂肪对健康至关重要。梅奥医学中心的一项研究发现，高脂肪饮食能够降低患阿尔茨海默病的风险，而高碳水化合物饮食会使患阿尔茨海默病的风险翻两番，高蛋白饮食的人患阿尔茨海默病的风险相对来说会降低21%。

美国心脏协会倡导减少标准美国饮食中的饱和脂肪时，公众听到的是应该尽可能地减少食用脂肪。然而，这会导致人们限制饮食中必要的脂肪酸，而不只是饱和脂肪。脂肪被妖魔化了，人们认为是它诱发了心脏病和很多其他健康问题。

食品广告商认为这是一个好机会，于是快速行动起来。人们开始热衷于无脂肪的食物，大吃大嚼精加工、零脂肪的碳水化合物，比如零脂肪饼干、蛋糕、百吉饼等。为什么不这样呢？既然专家说了碳水化合物不会让我们发胖，让我们胖起来的是脂肪。当然，没人会在提出这个观点前不厌其烦地进行验证，结果产生了事与愿违的效果。在对抗脂肪的战斗中，美国人沉迷于充满化学物质、零脂肪的精加工食品。虽然对脂肪的“迫害”还在继续，但和以前相比，人们吃掉了更多碳水化合物、糖和高热量食物。这引发了肥胖症流行，而且这种趋势现在依然很强盛。20 世纪80 年代初美国的肥胖率为12%，到了2015 年这一数字增长到了36%。同时，那些试图消灭饮食中脂肪的人在不知不觉间使得自己的身体严重缺乏必需的脂肪酸。结果是，他们心脏骤停、糖尿病、高血压、癌症、抑郁症和痴呆的发病率增加了。如果没有健康的脂肪，身体就不能有效地利用维生素A、维生素D、维生素E 和维生素K等脂溶性维生素。脂肪对大脑功能、细胞间的通信、重要激素的分泌，皮肤、头发、体温的健康，保持体重等都具有重要作用。

吃的脂肪越多，减掉的脂肪就越多。这听起来很矛盾，但科学研究显示事实的确如此。2000 年，波士顿的研究者对两组人进行了分析，让其中一组吃低脂肪食物，其20% 的热量来自脂肪，而另一组进行中等脂肪饮食，其35% 的热量来自脂肪。18 个月后，中等脂肪饮食的人平均减了4 公斤，腰围瘦了7 厘米。而低脂肪饮食的小组人员体重平均增加了3 公斤，腰围增加了2.5厘米。这项研究的有趣之处在于，一半以上坚持中等脂肪饮食的人能够持续整整18 个月。相比起来，80% 吃低脂肪食物的人觉得坚持这种饮食方式太难，半途而废了。健康的脂肪会让人有饱腹感。为了减肥而增加脂肪摄取的关键在于吃健康的脂肪。

前言/序言

健康之战的后果

基因的作用没有你想象得大，很多疾病源自不健康的选择和行为，无论个体对这种疾病是否有遗传易感性。令人难过的是，我们到处都能看到可预防的疾病造成的破坏性后果。

预计到2050 年，阿尔茨海默病的患者数量将是现在的3 倍之多，目前还看不到治愈的可能。85 岁以上的老年人中约50% 都患有阿尔茨海默病。这意味着，如果你有幸能活到85 岁以上，在这个过程中你患该病的可能性为50%。更糟的是，大脑扫描研究显示，阿尔茨海默病和其他类型的痴呆在症状显现出来的几十年前就在你大脑中发展了。

过早的认知受损会导致工作业绩减低，这会给逐年老龄化的社会劳动力供给雪上加霜。人们的工作时间比以前更长了，因此大脑功能的轻微衰退都会危害你的工作效率和工作安全感。自从2008 年经济衰退以来，美国人的平均退休年龄从57 岁增长到了62 岁。据估计，到2020 年，美国25% 的劳动力年龄会超过55 岁。令人激动的消息是，研究显示，你可以通过一些措施将日后患阿尔茨海默病和其他类型的痴呆的风险降低60% 以上。这些措施对提升情绪、专注力和记忆力也会有帮助。本书会清楚地列出这些措施。

抑郁症是我们这个时代的杀手。有5 000 万美国人在人生的某一阶段中曾患过抑郁症，从1987 年以来，抑郁症患者数量增加了4 倍。抑郁症与自杀、离婚、职场失败、心脏疾病、肥胖症、痴呆都有关系。女性抑郁症患者罹患阿尔茨海默病的风险是普通人的2 倍，男性抑郁症患者罹患阿尔茨海默病的风险则是普通人的4 倍。20 ~ 60 岁的女性中约有23% 的人在服用抗抑郁药物，这个数字令人吃惊。她们在65 岁以后患抑郁症的风险会显著增加。

目前注意力缺陷障碍和注意力缺陷多动障碍的患者数量比以往任何时候都多。2013 年，美国疾病控制和防御中心（CDC）的统计数据显示，20% 的高中男生、11% 的学龄儿童曾被诊断患有注意力缺陷障碍，包括大约640 万名6 ~ 17 岁的青少年。这一数据从2007 年到2013 年增加了16%，而与2003年相比则增加了41%。很多因素造成了注意力缺陷障碍病例的快速增长，包括高脂肪、低膳食纤维、高升糖指数的饮食，更多地使用电子产品，锻炼和睡眠量减少。很多人低估了注意力缺陷障碍的不良后果，如果不进行治疗，它将造成孩子学业成绩差，甚至辍学：35% 的患者无法完成高中学业。它还会导致药物滥用和酗酒：根据哈佛大学的一项研究，52% 未接受治疗的注意力缺陷障碍成年患者存在药物滥用的问题。事业失败、离婚、入狱、肥胖、罹患抑郁症和痴呆也是注意力缺陷障碍的不良后果 大脑勇士 下载 mobi epub pdf txt 电子书 格式

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