塑身球操：美女必修 下載 mobi epub pdf 電子書 2025

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日飯島庸一，日柿榖硃實，日鬆原貴弘 著

圖書標籤:

• 塑身
• 健身
• 球操
• 美體
• 瘦身
• 運動
• 女性
• 健康
• 塑形
• 操

店鋪： 夜語笙簫圖書專營店

齣版社： 中國畫報齣版社

ISBN：9787800249952

商品編碼：30183701617

包裝：平裝

齣版時間：2006-01-01

基本信息

書名：塑身球操：美女必修

定價：29.80元

作者：(日)飯島庸一,(日)柿榖硃實,(日)鬆原貴弘,

齣版社：中國畫報齣版社

齣版日期：2006-01-01

ISBN：9787800249952

字數：

頁碼：

版次：1

裝幀：平裝

開本：

商品重量：0.400kg

編輯推薦

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美女必修！腹部、臀部、手臂、大腿……所有您在意的部位，想瘦哪裏就瘦哪裏。
矯正身姿、緩解腰酸背痛、矯正0型腿、消除浮腫等。
做姿勢美女，塑造身材 。
小腹周圍、手臂、大腿……想讓這些容易産生贅肉的地方統統得到拉伸鍛煉嗎？渴望擁有凹凸有緻的麯綫身材嗎？想消除浮腫、還原清爽的身體嗎？……這一切，塑身球操都能幫你做到。本書幫助你做姿勢美女，塑造身材。

內容提要

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在本書中，我們要用到的健身工具是在健身中心和一般傢庭裏經常見到的健身球。隻要坐在健身球上，就可以調節身體平衡，它是矯正身姿，塑造姿勢美人的便利工具。雖然隻坐在健身球上就可以達到矯正身姿的目的，但是如果再進行適當的運動，就可以更好地實現鍛煉的目的，成就眾人羨慕的麯綫身材！用健身球可以拉伸身體的各個部位，使全身肌肉得到鍛煉。現在，就讓我們以塑造麯綫身材為目標，開始學習如何愉快地使用健身球吧！

目錄

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本書的使用方法
使用健身球進行塑身的特點
利用球狀工具輕鬆地進行拉伸練習
健身球的正確使用方法
利用球體的特性塑造美好身姿
健身球的選擇方法
選擇可以使膝關節彎麯成90度的健身球
打氣方法
通過健身球內的氣壓調節訓練強度
使用健身球的注意要點
選擇開闊的場地，慢慢練習，以保證動作的正確性
部分 重點部位的塑身練習
提高新陳代謝，塑造美好身姿
利用健身球改善身體的代謝機能
塑造平坦小腹
塑造縴細腰肢
塑造緊緻
塑造修長大腿
塑造縴細手臂
矯正背部姿勢
早間鍛煉
輕鬆完成！清晨10分鍾的拉伸練習
午間鍛煉
見縫插針！利用空間的15分鍾進行塑身訓練
晚間鍛煉
30分鍾的練習 每周3次輕鬆完成
第二部分 矯正身姿成就姿勢美人
加強肌肉鍛煉成就姿勢美人
的身姿要靠調節全身肌肉的平衡來實現
緩解肩部酸痛
緩解腰部疼痛
矯正O型腿
消除浮腫
矯正駝背
早間鍛煉
5分鍾輕鬆完成 清晨的快速訓練
午間鍛煉
15分鍾振作精神 午後的塑身訓練
晚間鍛煉
25分鍾舒展練習 就寢前的塑身訓練
第三部分 塑造凹凸有緻的動人麯綫
後記
小專欄

作者介紹

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飯島庸一，1964年6月齣生。畢業於日本體育大學。挑戰培訓項目工作組代錶。曾擔任過身體素質教練以及高級運動培訓師等，曾經為日本眾多滑雪，高爾夫、衝浪等項目的職業選手提供身體素質訓練的指導，同時也緻力於麵嚮公眾的再調理，個人訓練和支持服務。是獲得NSCA認證的體

文摘

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序言

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《力量覺醒：現代女性的體態雕塑與內在韌性構建》 引言：打破刻闆印象，重塑你的身體藍圖 在這個追求效率與速度的時代，我們往往忽略瞭身體本身所蘊含的巨大潛能和精微智慧。傳統的健身觀念常常將焦點集中在極端的減重或肌肉的誇張增長上，卻忽視瞭女性身體獨有的柔韌性、核心的穩定性以及與內在情緒的深刻連接。《力量覺醒：現代女性的體態雕塑與內在韌性構建》並非一本追逐潮流的速成指南，而是一部深度探索女性形體、功能性美感與精神活力的綜閤性著作。它旨在引導讀者超越錶麵的“塑形”，深入到身體結構的科學理解、運動模式的優化以及身心閤一的哲學實踐中。 本書的核心理念在於“功能美學”——真正的美來自於身體的健康運轉和高效協同。我們相信，一個強健、靈活且姿態優美的身體，是內在自信和強大精神力量的外在投射。全書結構精心設計，從基礎解剖學的普及，到針對現代生活方式（如久坐、手機依賴）的體態矯正方案，再到高級的整閤性訓練體係，層層遞進，確保每一位讀者都能建立起堅實而個性化的健身知識體係。 第一部分：體態科學的深度解析——認識你未曾瞭解的身體 本部分是理解後續所有訓練的基礎。我們摒棄瞭晦澀難懂的專業術語，用清晰的圖解和生動的比喻，帶你走進女性骨骼、肌肉、筋膜的微觀世界。 第一章：女性身體的結構特性與代償模式 深入探討女性骨盆結構、髖關節的活動範圍以及胸廓的呼吸潛力。重點解析現代生活帶來的常見“體態陷阱”，例如圓肩駝背、骨盆前傾/後傾以及“辦公室腰”（Lumbar Lordosis）。我們詳細闡述瞭“肌肉失衡”如何影響日常行動，並解釋瞭為什麼單純地“鍛煉某塊肌肉”往往收效甚微，因為身體總會尋找最省力的“代償”路徑來完成任務。 第二章：核心的重新定義——從腹肌到全方位穩定係統 傳統上對核心的理解僅限於腹直肌的緊綳。本書將核心定義為連接軀乾與四肢的“能量樞紐”，涵蓋瞭膈肌、腹橫肌、盆底肌和多裂肌的復雜協同工作。我們將提供一係列呼吸練習（如膈肌呼吸法），幫助讀者重建正確的內壓管理能力，這是提升力量、保護脊柱和改善內髒健康的關鍵第一步。你將學會如何“激活”而非“收縮”你的核心，從而在任何動作中都能保持穩定和力量輸齣。 第三部分：動作優化與功能性美感構建 本部分將理論轉化為實踐，專注於動作的質量而非數量。我們的目標是建立“高質量的運動模式”，確保每一次彎腰、每一次抬腿，都是對身體有益的。 第三章：移動的藝術——基礎動作模式的精煉與校準 我們詳細分解瞭人類生存和運動的五大基礎模式：深蹲（Squat）、鉸鏈（Hinge，如硬拉的基礎）、推（Push）、拉（Pull）和行走（Carry/Locomotion）。針對女性常見的髖部柔韌性不足或膝關節代償問題，我們設計瞭針對性的“預激活序列”和“關節解鎖練習”，確保你在執行深蹲時，力量真正來源於臀部和腿部，而非下背部。 第四章：站姿革命——雕塑優雅與力量並存的站立姿態 完美的站姿不僅僅是“挺直腰背”。本書提齣瞭“中立脊柱感知訓練”，通過鏡像反饋和觸覺引導，幫助你找到最省力且最能展示身體綫條的自然站姿。我們會介紹一係列站姿下的靜態等長收縮訓練，旨在增強姿態肌群的耐力，讓你在不知不覺中改善儀態，散發齣持久的自信氣場。 第三部分：整閤性力量與內在韌性訓練體係 超越孤立的肌肉訓練，本部分著眼於如何將優化後的動作模式整閤到全身性的訓練中，並融入精神層麵的調適。 第五章：全身性力量的進階構建——耐力、爆發力與持久美 這一章聚焦於如何利用自重、阻力帶和輕量器械，構建適應女性生理周期的漸進式訓練計劃。我們強調“密度訓練”（高效率的力量輸齣）和“周期化訓練”，確保訓練既能有效刺激肌肉縴維，又不會過度消耗皮質醇水平，避免“練成虎背熊腰”的誤解。內容包括但不限於：單側訓練對平衡與核心的挑戰、小肌群的激活策略。 第六章：柔韌性與動態伸展的科學——重獲關節的自由活動度 本書提倡“動態適應性伸展”，而非傳統的靜態拉伸。我們將引導讀者學習如何通過“PNF（本體感受神經肌肉促進法）”和“關節活動度（Mobility）”訓練，解鎖被長期限製的關節活動範圍。重點關注肩胛骨的活動性、胸椎的鏇轉能力，這些是提升上肢力量和有效呼吸的關鍵。 第七章：身心對話——情緒、壓力與身體形態的相互影響 這是本書最具哲學深度的部分。探討瞭慢性壓力（高皮質醇狀態）如何導緻脂肪堆積在特定區域（如腹部），以及情緒緊張如何固化在肩頸和下背部。我們將引入“身體掃描冥想”（Body Scan）和基於呼吸的放鬆技巧，教授讀者如何在運動中“感知”自己的狀態，學會在疲憊或焦慮時選擇“恢復性運動”而非“懲罰性訓練”，從而構建真正的內在韌性。 結語：你的身體，你的傑作 《力量覺醒》不是要求你成為運動健將，而是賦能你成為自己身體的“首席工程師”。通過理解身體的運作原理，你將不再依賴外界的評價或單一的審美標準。你所雕塑齣的，是一種以功能性、靈活性和內在穩定為基石的、獨一無二的健康美。每一次的練習，都是對自身潛能的深入挖掘，最終目標是讓你在任何年齡、任何狀態下，都能自信、有力、優雅地行走於世。

评分☆☆☆☆☆

說實話，我一開始對這種“工具性”的健身書抱有懷疑態度，總覺得無非就是教你把球放這裏、抬腿、收腹那一套老路子。但是，這本書的深度完全超齣瞭我的預期。它不僅僅停留在“怎麼做”的層麵，更深入探討瞭“為什麼這麼做”。比如，書中有一章專門講瞭不同硬度的塑身球對不同部位肌肉群的刺激差異，這在市麵上很多同類書籍裏是很少提及的。我發現，我之前隨便買瞭個球就開始練，可能用的球的硬度就不太適閤我的柔韌性，導緻某些動作總是代償。作者很細緻地分析瞭各種體態問題（比如圓肩駝背、骨盆前傾）在進行球操時需要進行的特殊調整和保護措施，簡直就是一本“塑身球自檢與矯正手冊”。我以前總是練完感覺某個地方更酸痛瞭，現在對照書裏的內容檢查，發現是我的肩胛骨沒有完全打開。這種帶有生物力學視角的解析，讓整個訓練過程變得更有目的性，不再是盲目地重復動作，而是帶著大腦去感受肌肉的發力點。這對於追求更高質量訓練效果的進階愛好者來說，價值巨大。

评分☆☆☆☆☆

哇塞，這本書簡直是健身房裏的小秘密武器！我一直對那種需要核心力量的訓練很頭疼，感覺自己像一灘泥巴，根本做不齣標準動作。但這本書的講解方式真的太接地氣瞭，它不是那種乾巴巴的理論堆砌，而是像一個超級耐心的私人教練在手把手教你。特彆是關於呼吸配閤的部分，我以前總覺得隨便喘口氣就行，結果練完腰酸背痛。這本書裏詳細分析瞭不同動作中吸氣和呼氣的時機和深度，那種“原來如此”的感覺太棒瞭。而且，它配的圖示非常清晰，每一個步驟的細節都標注得很到位，比如手腕的角度、骨盆的位置，這些小細節往往決定瞭訓練效果的好壞。我用瞭書裏介紹的一個腹部激活的小練習，堅持瞭一周，感覺深層肌肉真的有被喚醒的感覺，以前做平闆支撐隻能撐十秒，現在能堅持三十秒瞭，那種穩定性的提升是立竿見影的。對於初學者來說，這本書的入門友好度簡直是五顆星，完全不會讓人望而卻步，反而會激發你想要立刻拿起那個球開始嘗試的衝動。它讓我明白，塑形不是靠蠻力，而是靠精準的發力和控製。

评分☆☆☆☆☆

我必須要提一下，這本書裏關於“放鬆與恢復”的部分，簡直是我的救命稻草！很多健身書隻強調“練”，卻忽略瞭訓練後的拉伸和球體按摩。這本書在這方麵做得極其到位，它不光提供瞭靜態拉伸，還專門設計瞭一套利用塑身球來滾壓大腿後側、臀部深層肌肉的“自我筋膜放鬆法”。我經常因為久坐導緻梨狀肌緊張，疼痛感明顯，試瞭書中介紹的那個利用身體重量緩慢滾動的方法後，那種深層的酸痛感得到瞭極大的釋放，比單純拉伸有效多瞭。而且，它還給齣瞭不同訓練日後的球操建議，比如高強度訓練後應該側重於哪個部位的球部按摩，這體現瞭作者對整體健康管理的長遠考慮。這不再是一本單純的“塑形”工具書，更像是一本貫穿日常身體維護的指南，讓我學會瞭如何用這個簡單的工具來管理身體的疲勞和緊張感，這點讓我對它的好感度直綫飆升。

评分☆☆☆☆☆

我是一個對時間管理要求比較高的人，所以選擇健身方式時，效率是我的首要考量。這本書的“高效組閤”模塊真正打動瞭我。作者非常精明地根據不同的時間限製，設計瞭不同的訓練套餐。比如，“十分鍾快速激活核心”模塊，裏麵選取的動作都非常精煉，能最大化地調動主要的肌群，做完後你會感覺全身都微微發熱，但又不會精疲力盡。另一個我非常喜歡的闆塊是“碎片化時間利用”，它教你如何利用看電視、等水燒開的間隙，用球來做一些微訓練，比如靠牆做小幅度的臀橋，或者在辦公椅上做骨盆傾斜練習。這些建議非常符閤現代都市人的生活節奏，讓我感覺健身不再是一種負擔，而是一種可以自然融入生活的習慣。它沒有要求我必須騰齣固定的一個小時，而是教會我如何將塑身球變成一個隨時待命的“健康小幫手”，這種實用主義的編排，對於我這種時間零碎的讀者來說，是無價的。

评分☆☆☆☆☆

這本書的排版和設計風格，我個人非常欣賞。它不是那種充斥著過度修飾和不切實際的“超模身材”照片的書籍，而是走瞭一種非常清爽、現代的視覺路綫。色彩搭配上，大量運用瞭柔和的莫蘭迪色係，給人一種平靜和專業的觀感，即使是訓練強度比較大的章節，看起來也不會讓人感到焦慮。更重要的是，它在介紹每個動作組時，都非常注重循序漸進的流程感。比如，它會把一個復雜的動作拆解成“預備姿勢——慢速啓動——核心發力點明確——恢復”這幾個小塊，並且用不同顔色的箭頭指示運動軌跡，讀起來節奏感非常好。我發現自己以前看其他健身書很容易走神，但這本書的閱讀體驗很流暢，仿佛作者精心設計瞭你的閱讀路徑，引導你一步步進入訓練的“心流”狀態。我甚至會把它放在瑜伽墊旁邊，訓練間隙拿起翻閱一下關於某個動作的細節說明，而不是急著閤上，這點很能說明它的內容組織是多麼的引人入勝。