塑身球操：美女必修 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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日饭岛庸一，日柿谷朱实，日松原贵弘 著

图书标签:

• 塑身
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• 瘦身
• 运动
• 女性
• 健康
• 塑形
• 操

店铺： 夜语笙箫图书专营店

出版社： 中国画报出版社

ISBN：9787800249952

商品编码：30183701617

包装：平装

出版时间：2006-01-01

基本信息

书名：塑身球操：美女必修

定价：29.80元

作者：(日)饭岛庸一,(日)柿谷朱实,(日)松原贵弘,

出版社：中国画报出版社

出版日期：2006-01-01

ISBN：9787800249952

字数：

页码：

版次：1

装帧：平装

开本：

商品重量：0.400kg

编辑推荐

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美女必修！腹部、臀部、手臂、大腿……所有您在意的部位，想瘦哪里就瘦哪里。
矫正身姿、缓解腰酸背痛、矫正0型腿、消除浮肿等。
做姿势美女，塑造身材 。
小腹周围、手臂、大腿……想让这些容易产生赘肉的地方统统得到拉伸锻炼吗？渴望拥有凹凸有致的曲线身材吗？想消除浮肿、还原清爽的身体吗？……这一切，塑身球操都能帮你做到。本书帮助你做姿势美女，塑造身材。

内容提要

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在本书中，我们要用到的健身工具是在健身中心和一般家庭里经常见到的健身球。只要坐在健身球上，就可以调节身体平衡，它是矫正身姿，塑造姿势美人的便利工具。虽然只坐在健身球上就可以达到矫正身姿的目的，但是如果再进行适当的运动，就可以更好地实现锻炼的目的，成就众人羡慕的曲线身材！用健身球可以拉伸身体的各个部位，使全身肌肉得到锻炼。现在，就让我们以塑造曲线身材为目标，开始学习如何愉快地使用健身球吧！

目录

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本书的使用方法
使用健身球进行塑身的特点
利用球状工具轻松地进行拉伸练习
健身球的正确使用方法
利用球体的特性塑造美好身姿
健身球的选择方法
选择可以使膝关节弯曲成90度的健身球
打气方法
通过健身球内的气压调节训练强度
使用健身球的注意要点
选择开阔的场地，慢慢练习，以保证动作的正确性
部分 重点部位的塑身练习
提高新陈代谢，塑造美好身姿
利用健身球改善身体的代谢机能
塑造平坦小腹
塑造纤细腰肢
塑造紧致
塑造修长大腿
塑造纤细手臂
矫正背部姿势
早间锻炼
轻松完成！清晨10分钟的拉伸练习
午间锻炼
见缝插针！利用空间的15分钟进行塑身训练
晚间锻炼
30分钟的练习 每周3次轻松完成
第二部分 矫正身姿成就姿势美人
加强肌肉锻炼成就姿势美人
的身姿要靠调节全身肌肉的平衡来实现
缓解肩部酸痛
缓解腰部疼痛
矫正O型腿
消除浮肿
矫正驼背
早间锻炼
5分钟轻松完成 清晨的快速训练
午间锻炼
15分钟振作精神 午后的塑身训练
晚间锻炼
25分钟舒展练习 就寝前的塑身训练
第三部分 塑造凹凸有致的动人曲线
后记
小专栏

作者介绍

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饭岛庸一，1964年6月出生。毕业于日本体育大学。挑战培训项目工作组代表。曾担任过身体素质教练以及高级运动培训师等，曾经为日本众多滑雪，高尔夫、冲浪等项目的职业选手提供身体素质训练的指导，同时也致力于面向公众的再调理，个人训练和支持服务。是获得NSCA认证的体

文摘

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序言

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《力量觉醒：现代女性的体态雕塑与内在韧性构建》 引言：打破刻板印象，重塑你的身体蓝图 在这个追求效率与速度的时代，我们往往忽略了身体本身所蕴含的巨大潜能和精微智慧。传统的健身观念常常将焦点集中在极端的减重或肌肉的夸张增长上，却忽视了女性身体独有的柔韧性、核心的稳定性以及与内在情绪的深刻连接。《力量觉醒：现代女性的体态雕塑与内在韧性构建》并非一本追逐潮流的速成指南，而是一部深度探索女性形体、功能性美感与精神活力的综合性著作。它旨在引导读者超越表面的“塑形”，深入到身体结构的科学理解、运动模式的优化以及身心合一的哲学实践中。 本书的核心理念在于“功能美学”——真正的美来自于身体的健康运转和高效协同。我们相信，一个强健、灵活且姿态优美的身体，是内在自信和强大精神力量的外在投射。全书结构精心设计，从基础解剖学的普及，到针对现代生活方式（如久坐、手机依赖）的体态矫正方案，再到高级的整合性训练体系，层层递进，确保每一位读者都能建立起坚实而个性化的健身知识体系。 第一部分：体态科学的深度解析——认识你未曾了解的身体 本部分是理解后续所有训练的基础。我们摒弃了晦涩难懂的专业术语，用清晰的图解和生动的比喻，带你走进女性骨骼、肌肉、筋膜的微观世界。 第一章：女性身体的结构特性与代偿模式 深入探讨女性骨盆结构、髋关节的活动范围以及胸廓的呼吸潜力。重点解析现代生活带来的常见“体态陷阱”，例如圆肩驼背、骨盆前倾/后倾以及“办公室腰”（Lumbar Lordosis）。我们详细阐述了“肌肉失衡”如何影响日常行动，并解释了为什么单纯地“锻炼某块肌肉”往往收效甚微，因为身体总会寻找最省力的“代偿”路径来完成任务。 第二章：核心的重新定义——从腹肌到全方位稳定系统 传统上对核心的理解仅限于腹直肌的紧绷。本书将核心定义为连接躯干与四肢的“能量枢纽”，涵盖了膈肌、腹横肌、盆底肌和多裂肌的复杂协同工作。我们将提供一系列呼吸练习（如膈肌呼吸法），帮助读者重建正确的内压管理能力，这是提升力量、保护脊柱和改善内脏健康的关键第一步。你将学会如何“激活”而非“收缩”你的核心，从而在任何动作中都能保持稳定和力量输出。 第三部分：动作优化与功能性美感构建 本部分将理论转化为实践，专注于动作的质量而非数量。我们的目标是建立“高质量的运动模式”，确保每一次弯腰、每一次抬腿，都是对身体有益的。 第三章：移动的艺术——基础动作模式的精炼与校准 我们详细分解了人类生存和运动的五大基础模式：深蹲（Squat）、铰链（Hinge，如硬拉的基础）、推（Push）、拉（Pull）和行走（Carry/Locomotion）。针对女性常见的髋部柔韧性不足或膝关节代偿问题，我们设计了针对性的“预激活序列”和“关节解锁练习”，确保你在执行深蹲时，力量真正来源于臀部和腿部，而非下背部。 第四章：站姿革命——雕塑优雅与力量并存的站立姿态 完美的站姿不仅仅是“挺直腰背”。本书提出了“中立脊柱感知训练”，通过镜像反馈和触觉引导，帮助你找到最省力且最能展示身体线条的自然站姿。我们会介绍一系列站姿下的静态等长收缩训练，旨在增强姿态肌群的耐力，让你在不知不觉中改善仪态，散发出持久的自信气场。 第三部分：整合性力量与内在韧性训练体系 超越孤立的肌肉训练，本部分着眼于如何将优化后的动作模式整合到全身性的训练中，并融入精神层面的调适。 第五章：全身性力量的进阶构建——耐力、爆发力与持久美 这一章聚焦于如何利用自重、阻力带和轻量器械，构建适应女性生理周期的渐进式训练计划。我们强调“密度训练”（高效率的力量输出）和“周期化训练”，确保训练既能有效刺激肌肉纤维，又不会过度消耗皮质醇水平，避免“练成虎背熊腰”的误解。内容包括但不限于：单侧训练对平衡与核心的挑战、小肌群的激活策略。 第六章：柔韧性与动态伸展的科学——重获关节的自由活动度 本书提倡“动态适应性伸展”，而非传统的静态拉伸。我们将引导读者学习如何通过“PNF（本体感受神经肌肉促进法）”和“关节活动度（Mobility）”训练，解锁被长期限制的关节活动范围。重点关注肩胛骨的活动性、胸椎的旋转能力，这些是提升上肢力量和有效呼吸的关键。 第七章：身心对话——情绪、压力与身体形态的相互影响 这是本书最具哲学深度的部分。探讨了慢性压力（高皮质醇状态）如何导致脂肪堆积在特定区域（如腹部），以及情绪紧张如何固化在肩颈和下背部。我们将引入“身体扫描冥想”（Body Scan）和基于呼吸的放松技巧，教授读者如何在运动中“感知”自己的状态，学会在疲惫或焦虑时选择“恢复性运动”而非“惩罚性训练”，从而构建真正的内在韧性。 结语：你的身体，你的杰作 《力量觉醒》不是要求你成为运动健将，而是赋能你成为自己身体的“首席工程师”。通过理解身体的运作原理，你将不再依赖外界的评价或单一的审美标准。你所雕塑出的，是一种以功能性、灵活性和内在稳定为基石的、独一无二的健康美。每一次的练习，都是对自身潜能的深入挖掘，最终目标是让你在任何年龄、任何状态下，都能自信、有力、优雅地行走于世。

评分☆☆☆☆☆

这本书的排版和设计风格，我个人非常欣赏。它不是那种充斥着过度修饰和不切实际的“超模身材”照片的书籍，而是走了一种非常清爽、现代的视觉路线。色彩搭配上，大量运用了柔和的莫兰迪色系，给人一种平静和专业的观感，即使是训练强度比较大的章节，看起来也不会让人感到焦虑。更重要的是，它在介绍每个动作组时，都非常注重循序渐进的流程感。比如，它会把一个复杂的动作拆解成“预备姿势——慢速启动——核心发力点明确——恢复”这几个小块，并且用不同颜色的箭头指示运动轨迹，读起来节奏感非常好。我发现自己以前看其他健身书很容易走神，但这本书的阅读体验很流畅，仿佛作者精心设计了你的阅读路径，引导你一步步进入训练的“心流”状态。我甚至会把它放在瑜伽垫旁边，训练间隙拿起翻阅一下关于某个动作的细节说明，而不是急着合上，这点很能说明它的内容组织是多么的引人入胜。

评分☆☆☆☆☆

我是一个对时间管理要求比较高的人，所以选择健身方式时，效率是我的首要考量。这本书的“高效组合”模块真正打动了我。作者非常精明地根据不同的时间限制，设计了不同的训练套餐。比如，“十分钟快速激活核心”模块，里面选取的动作都非常精炼，能最大化地调动主要的肌群，做完后你会感觉全身都微微发热，但又不会精疲力尽。另一个我非常喜欢的板块是“碎片化时间利用”，它教你如何利用看电视、等水烧开的间隙，用球来做一些微训练，比如靠墙做小幅度的臀桥，或者在办公椅上做骨盆倾斜练习。这些建议非常符合现代都市人的生活节奏，让我感觉健身不再是一种负担，而是一种可以自然融入生活的习惯。它没有要求我必须腾出固定的一个小时，而是教会我如何将塑身球变成一个随时待命的“健康小帮手”，这种实用主义的编排，对于我这种时间零碎的读者来说，是无价的。

评分☆☆☆☆☆

我必须要提一下，这本书里关于“放松与恢复”的部分，简直是我的救命稻草！很多健身书只强调“练”，却忽略了训练后的拉伸和球体按摩。这本书在这方面做得极其到位，它不光提供了静态拉伸，还专门设计了一套利用塑身球来滚压大腿后侧、臀部深层肌肉的“自我筋膜放松法”。我经常因为久坐导致梨状肌紧张，疼痛感明显，试了书中介绍的那个利用身体重量缓慢滚动的方法后，那种深层的酸痛感得到了极大的释放，比单纯拉伸有效多了。而且，它还给出了不同训练日后的球操建议，比如高强度训练后应该侧重于哪个部位的球部按摩，这体现了作者对整体健康管理的长远考虑。这不再是一本单纯的“塑形”工具书，更像是一本贯穿日常身体维护的指南，让我学会了如何用这个简单的工具来管理身体的疲劳和紧张感，这点让我对它的好感度直线飙升。

评分☆☆☆☆☆

哇塞，这本书简直是健身房里的小秘密武器！我一直对那种需要核心力量的训练很头疼，感觉自己像一滩泥巴，根本做不出标准动作。但这本书的讲解方式真的太接地气了，它不是那种干巴巴的理论堆砌，而是像一个超级耐心的私人教练在手把手教你。特别是关于呼吸配合的部分，我以前总觉得随便喘口气就行，结果练完腰酸背痛。这本书里详细分析了不同动作中吸气和呼气的时机和深度，那种“原来如此”的感觉太棒了。而且，它配的图示非常清晰，每一个步骤的细节都标注得很到位，比如手腕的角度、骨盆的位置，这些小细节往往决定了训练效果的好坏。我用了书里介绍的一个腹部激活的小练习，坚持了一周，感觉深层肌肉真的有被唤醒的感觉，以前做平板支撑只能撑十秒，现在能坚持三十秒了，那种稳定性的提升是立竿见影的。对于初学者来说，这本书的入门友好度简直是五颗星，完全不会让人望而却步，反而会激发你想要立刻拿起那个球开始尝试的冲动。它让我明白，塑形不是靠蛮力，而是靠精准的发力和控制。

评分☆☆☆☆☆

说实话，我一开始对这种“工具性”的健身书抱有怀疑态度，总觉得无非就是教你把球放这里、抬腿、收腹那一套老路子。但是，这本书的深度完全超出了我的预期。它不仅仅停留在“怎么做”的层面，更深入探讨了“为什么这么做”。比如，书中有一章专门讲了不同硬度的塑身球对不同部位肌肉群的刺激差异，这在市面上很多同类书籍里是很少提及的。我发现，我之前随便买了个球就开始练，可能用的球的硬度就不太适合我的柔韧性，导致某些动作总是代偿。作者很细致地分析了各种体态问题（比如圆肩驼背、骨盆前倾）在进行球操时需要进行的特殊调整和保护措施，简直就是一本“塑身球自检与矫正手册”。我以前总是练完感觉某个地方更酸痛了，现在对照书里的内容检查，发现是我的肩胛骨没有完全打开。这种带有生物力学视角的解析，让整个训练过程变得更有目的性，不再是盲目地重复动作，而是带着大脑去感受肌肉的发力点。这对于追求更高质量训练效果的进阶爱好者来说，价值巨大。