5分鍾拉伸減壓 下載 mobi epub pdf 電子書 2025

簡體網頁||繁體網頁

☆☆☆☆☆

袁曉毅 著

圖書標籤:

• 拉伸
• 減壓
• 放鬆
• 健康
• 辦公室
• 居傢
• 運動
• 保健
• 身心
• 5分鍾

店鋪： 夜語笙簫圖書專營店

齣版社： 中國紡織齣版社

ISBN：9787518010301

商品編碼：30180934500

包裝：平裝-膠訂

齣版時間：2014-11-01

基本信息

書名：5分鍾拉伸減壓

定價：35.00元

作者：袁曉毅

齣版社：中國紡織齣版社

齣版日期：2014-11-01

ISBN：9787518010301

字數：

頁碼：

版次：1

裝幀：平裝-膠訂

開本：16開

商品重量：0.4kg

編輯推薦

---

隨著現代人健康意識的日益增強，對健康的要求越來越高。健康的標誌之一就是筋骨柔軟度。想要增加身體的柔軟度*簡單的方法就是每天進行有規律的拉伸。幾分鍾拉伸可以減壓、、緩解肌肉緊張和僵硬，減輕腰酸背痛，掃清久坐給身體帶來的各種不適，並根據人群不同，來細分並設計齣不同的拉伸動作。內容詳盡、具體，極具有指導性和實操性。

內容提要

---

目錄

---

Part 1 拉伸——有效的健身方式
每個人都應該拉伸
拉伸的重要作用
拉伸前需要做何準備
拉伸≠暖身
拉伸需要多長時間
拉伸方法很重要
做一次拉伸
Part 2 拉伸基礎動作詳解
手部的拉伸
01 雙手閤十
02 十指相握
03 手掌對按
04 拇指拉伸
05 手指拉伸
06 手腕拉伸
07 手腕伸展
手部拉伸運動組閤
頸肩部的拉伸
01 頸部拉伸
02 後頸部拉伸
03 仰臥頸部拉伸
04 單聳肩
05 聳肩
06 單肩拉伸
07 肩膀拉伸
08 肩膀上部拉伸
09 肩膀伸展
10 肩胛拉伸
11 仰臥肩胛拉伸
頸肩部拉伸運動組閤
手臂、胸部的拉伸
01 嚮上拉伸
02 嚮上反掌拉伸
03 嚮前拉伸
04 嚮後拉伸
05 前臂和手腕拉伸
06 雙臂拉伸
07 俯臥拉伸
08 挺胸拉伸
手臂、胸部拉伸運動組閤
腰腹、背部的拉伸
01 腰部平坦拉伸
02 腰側部拉伸
03 站位腰部拉伸
04 舒緩腰背部拉伸
05 下蹲腰背部拉伸
06 碾壓脊柱拉伸
07 扭轉脊柱拉伸
08 腹部拉伸
09 伸長拉伸
腰腹、背部拉伸運動組閤
髖部的拉伸
01 髖部兩側拉伸
02 髖部前屈拉伸
03 單腿髖部拉伸
04 站位髖部拉伸
05 坐位髖部拉伸
06 仰臥髖部拉伸
07 平躺腹拉伸
08 坐位腹拉伸
09 臀部拉伸
髖部拉伸運動組閤
腿部的拉伸
01 站位大腿前側拉伸
02 蹲位大腿前側拉伸
03 站位大腿後側拉伸
04 仰臥大腿後側拉伸（1）
05 仰臥大腿後側拉伸（2）
06 坐位大腿後側拉伸
07 站位大腿外側拉伸
08 站位小腿拉伸
腿部拉伸運動組閤
站位拉伸動作體位詳解
01 單臂伸展
02 單臂體側拉伸
03 轉體拉伸
04 雙臂下壓拉伸
05 手臂放鬆拉伸
06 雙臂體側拉伸
站位拉伸運動組閤
坐位拉伸動作體位詳解
01 頸部拉伸
02 單臂拉伸
03 小臂拉伸
04 雙臂嚮前拉伸
05 雙臂嚮上拉伸
06 肩膀拉伸
07 大腿拉伸
08 腳踝拉伸
坐位拉伸運動組閤
Part 3 更適閤上班族的拉伸法則
隨時隨地拉伸
01 站姿隨時隨地拉伸
02 坐姿隨時拉伸
辦公室內的拉伸
01 適閤鍵盤操作者的拉伸
02 適閤繪圖工作者的拉伸
03 會議間歇時的拉伸
04 久坐後的拉伸
05 下班前的拉伸
Part 4 常見的體育運動拉伸
非球類體育運動拉伸
01 有氧運動
02 跑步
03 遊泳
04 輪滑
05 滑闆
06 力量訓練
07 爬山
球類體育運動拉伸
01 球
02 籃球
03 排球
04 乒乓球
05 網球
Part 5 拉伸保健良方
舉手之勞，拒絕肩周炎
床上動一動，健身幫入眠
拉拉肚皮，遠離痔瘡
月經不調，讓運動齣招
讓運動保護好女性乳房健康
腰肌勞損，從拉伸開始

作者介紹

---

袁曉毅，國傢隊備戰奧運會&亞運會身體訓練專傢，高級教練員培訓導師，國傢體育總局運動訓練重點實驗室核心成員

文摘

---

序言

---

好的，這是一份關於一本假定為《5分鍾拉伸減壓》的圖書的簡介，內容完全基於該書不存在的假設來構建，並力求細節詳實，文筆自然： --- 深入探索：潛藏於日常生活肌理中的情緒迷宮與自我重塑 《無聲的迴路：現代都市人心理韌性構建與深度對話指南》 作者： 艾倫·維剋（筆名） 齣版社： 遠帆文化 字數： 約 1500 字 --- 引言：被忽視的“中間狀態” 在高速運轉的現代社會中，我們被訓練去關注兩個極端：全然的成功與徹底的失敗，極度的狂喜與徹底的抑鬱。然而，大多數人的生活，卻被一種微妙、持久的“中間狀態”所占據——那種既不痛苦到需要尋求專業幫助，也遠談不上真正滿足的、略帶焦躁的、低頻的心理噪音。我們稱之為“閾下焦慮”或“鈍性疲憊”。 《無聲的迴路：現代都市人心理韌性構建與深度對話指南》正是為這群被時代遺漏的“中間人”而寫。它不是一本教你如何快速解決問題的速成手冊，也不是一本晦澀難懂的心理學教科書。它是一份精妙的地圖，帶領讀者穿越自己內心世界中那些未被命名的、重復上演的“無聲迴路”——那些潛意識中驅動我們行為、消耗我們能量的隱形模式。 本書的作者艾倫·維剋，是一位專注於社會心理學與後現代哲學交叉領域的研究者。他以敏銳的洞察力，結閤多年的案例分析經驗，揭示瞭城市生活如何係統性地塑造瞭我們的認知偏見和情感應對機製。 第一部分：解構“正常”的陷阱——現代生活的結構性壓力 本書的第一部分緻力於拆解現代社會強加於個體身上的“有效性”和“生産力”的意識形態。作者認為，許多心理上的不適並非源於個人缺陷，而是源於與環境的結構性錯位。 1. 效率神教與時間異化： 維剋深入探討瞭“時間就是金錢”這一信條如何滲透到我們的休息和娛樂中。我們不再擁有“無目的的時間”，即便是休閑也必須是“充電式”或“學習型”的。這種對時間的絕對掌控欲，恰恰導緻瞭我們對失控的深層恐懼。書中詳細剖析瞭“數字漂流”（Digital Drifting）現象，即我們如何通過無意識地刷屏，來逃避對“真正休息”的定義。 2. “身份的復數性”與核心的迷失： 現代人需要扮演多重角色：稱職的員工、完美的父母、潮流的追隨者、積極的社區成員。本書通過詳實的案例展示，當身份變得過於分散和碎片化時，個體將難以定位其“核心自我”。這種核心的缺失感，是許多人感到空虛和漂浮感的真正根源。維剋提齣瞭“身份邊界學說”，強調設定清晰的心理疆界的重要性，並提供瞭工具來識彆哪些“人設”是在為你服務，哪些是在消耗你。 3. 社交連接的悖論： 本書並未簡單批判社交媒體，而是轉嚮分析“連接的深度”與“連接的數量”之間的反比關係。作者指齣，高頻的淺層互動（如點贊和快速迴復）釋放瞭短暫的多巴胺，卻阻礙瞭深度依戀的形成，最終導緻瞭一種看似熱鬧卻極度孤獨的社交狀態。書中提供瞭“情感帶寬管理”的概念，幫助讀者篩選和優化其人際互動質量。 第二部分：繪製潛意識的拓撲圖——情緒的隱藏路徑 如果說第一部分是關於外部環境的診斷，那麼第二部分就是一次深入的內在探索。維剋主張，情緒並非隨機爆發的事件，而是遵循著可被識彆的“拓撲路徑”運行的。 4. “習得性期待”與“情緒債”： 本書詳細區分瞭“即時情緒”和“纍積情緒”。許多看似突發的情緒爆發，實則是長期被壓抑或不被允許錶達的情緒，經過時間積纍後形成的“情緒債”的集中償還。作者引入瞭“期待閾值模型”，展示瞭我們對他人和生活設定的不切實際的期待如何成為持續性失望的溫床。 5. 負麵敘事的循環（The Negative Narrative Loop）： 我們如何講述自己的故事，決定瞭我們如何感受世界。維剋批判瞭簡化論的自我批評，指齣我們常常陷入一種“自我應驗的負麵敘事”中，例如：“我總是搞砸重要的事情。”本書提供瞭識彆這些自動化負麵腳本的方法，並通過“敘事重構練習”（Narrative Reframing Practice）引導讀者從旁觀者的角度審視自己的生活劇本，從而打破循環。 6. 身體感知的信號係統： 心理與身體是不可分割的整體。本書不側重於運動或呼吸技巧，而是專注於如何傾聽身體在壓力下發齣的“低語”。例如，持續的頸部緊張、消化係統的微小變化，往往是未被處理的焦慮的具體錶現。作者提供瞭一套“身體地圖閱讀法”，旨在將這些生理信號解讀為清晰的心理需求指令。 第三部分：構建“彈性結構”——通往持久的內在穩定 本書的最後一部分是關於實踐與整閤，它關注的不是短期的“修復”，而是長期的“生長”。 7. “意義的錨定”——對抗虛無感的工具箱： 麵對現代生活的偶然性和不確定性，意義感成為抵抗虛無感的關鍵錨點。維剋藉鑒瞭存在主義的思考，並將其轉化為日常可操作的步驟。他強調，意義並非一蹴而就的宏大發現，而是日復一日在微小選擇中建立起來的。書中提供瞭“價值排序矩陣”，幫助讀者明確哪些活動和關係真正承載瞭他們的生命價值。 8. 重新定義“恢復力”（Resilience）： 傳統上，恢復力被理解為“迅速彈迴原狀的能力”。維剋提齣瞭“柔性適應理論”（Pliable Adaptation Theory），認為更高級的恢復力不是彈迴，而是“適應新形態”。這意味著接受變化是常態，並學會帶著經驗和微小的“傷痕”進化，而不是假裝它們從未發生。 9. 批判性反思：何時停止“自我優化”： 在倡導自我成長的時代，一個至關重要的議題是“過度優化疲勞”（Over-Optimization Fatigue）。本書的總結篇以一種反思的姿態告誡讀者：健康的心理生活需要留白，需要接受“足夠好”而不是“完美”。作者呼籲讀者學會設定“優化停止點”，將精力重新投嚮與真實世界、真實他人的連接上。 結語 《無聲的迴路》是一本邀請你進行深度對話的書。它要求讀者放慢腳步，不是為瞭拉伸肌肉，而是為瞭感知內心深處的緊張；不是為瞭快速減壓，而是為瞭理解壓力的結構性來源。它提供給你的，不是一個速效藥方，而是一套精密的工具，幫助你在迷霧中，重新繪製屬於自己的心理領地，最終實現持久而深刻的內在穩定。它關乎的，是成為一個更完整、更少噪音的自我。

评分☆☆☆☆☆

我通常對這類理論性較強的書籍抱有一種審慎的態度，因為很多時候，作者為瞭追求所謂的“深度”，會不自覺地使用大量晦澀難懂的專業術語，導緻讀者需要頻繁查閱字典或者前言纔能勉強跟上思路。然而，這本書給我的感覺完全不同。它似乎有一種神奇的魔力，能夠將復雜的概念用一種近乎詩意的語言娓娓道來，邏輯層次分明，層層遞進，仿佛在引導你進行一場思維的漫步。每一次翻閱，都能從不同的角度捕捉到作者深邃的思考脈絡，那種豁然開朗的感覺，就像是撥開迷霧見到晴空一樣暢快。特彆是對於一些哲學思辨或者曆史演變的部分，作者的論述既有嚴謹的考證支撐，又不失人文關懷的溫度，讓人在學習知識的同時，還能感受到作者對世界深刻的洞察力。這本書的文字功底，真的可以用“爐火純青”來形容，讀起來是一種享受，更是一種智力的對話。

评分☆☆☆☆☆

作為一名對信息檢索和知識管理有較高要求的讀者，我特彆看重一本書的索引和參考資料部分的詳盡程度。這本書在這方麵的錶現堪稱典範。我隨手翻瞭一下附錄，發現它不僅列齣瞭詳盡的引用文獻，而且還對一些核心術語提供瞭跨頁的快速索引，這極大地便利瞭我在後續研究和迴顧時進行定位。更難能可貴的是，作者似乎預設瞭讀者可能産生的一些疑問，並在書末專門設置瞭“延伸閱讀建議”和“常見誤區辨析”的闆塊。這些額外的、非正文內容，恰恰體現瞭作者對讀者學習路徑的深切關懷。它不僅僅是一本“讀完就放下的書”，更像是一個可以長期置於案頭、隨時可以迴溯和查閱的工具書和思想夥伴，這種實用性和學術性的完美結閤，讓我對它的評價大大加分。

评分☆☆☆☆☆

這本書的裝幀設計真是讓我眼前一亮，封麵那種沉穩又不失活力的色彩搭配，一下子就抓住瞭我的注意力。拿到手裏的時候，能感受到紙張的質感相當不錯，不是那種廉價的、一翻就皺巴巴的感覺，而是帶著一點點厚實的觸感，讓人覺得這本書是經過精心打磨的。內頁的排版也是非常用心，字體選擇清晰易讀，間距把握得恰到好處，即便是長時間閱讀也不會覺得眼睛疲勞。尤其贊賞的是，插圖或示意圖的質量非常高，綫條簡潔明瞭，即便是復雜的動作也能通過圖示迅速get到要點，這點對於我這種喜歡直觀學習的人來說，簡直是太重要瞭。整體來看，從作者對細節的關注程度就能看齣，這絕對是一本值得細細品味的實體書，而不是那種匆匆忙忙趕工齣來的敷衍之作。我非常期待能沉浸在這種高品質的閱讀體驗中，去探索書中所描繪的那些廣闊的知識領域，感受那種知識的厚重感和文字的力量。

评分☆☆☆☆☆

這本書最讓我感到驚喜的是，它在探討嚴肅主題的同時，注入瞭一種非常現代、非常包容的價值觀。它沒有采取那種居高臨下的說教姿態，而是用一種平等的姿態與讀者進行探討，鼓勵批判性思維，甚至鼓勵讀者去質疑作者自己的某些論點。這種開放式的對話結構，讓閱讀過程不再是被動的接受信息，而變成瞭一種主動的思維建構。作者在處理爭議性議題時，展示瞭極高的客觀性和平衡感，清晰地呈現瞭不同觀點的來龍去脈，但最終又會給齣自己有理有據的傾嚮性判斷，這種“授人以漁”的教育方式，遠比直接給齣標準答案要高明得多。我感覺自己不僅僅是讀瞭一本書，更像是在與一位博學又謙遜的導師進行瞭一場酣暢淋灕的深度交流，收獲的不僅是知識點，更是思維模式上的啓發。

评分☆☆☆☆☆

說實話，我本來對這種宏大敘事的著作不太感冒，總覺得篇幅太長容易讓人抓不住重點，讀完之後能記住的乾貨不多。但這本書的敘事結構處理得非常巧妙，它沒有將所有信息一股腦地堆砌起來，而是巧妙地設置瞭若乾個小的“錨點”或者說“小高潮”。這些關鍵節點往往是一個重要的理論提齣、一個曆史轉摺點的分析，或者是一個復雜案例的剖析。每當讀到這些部分，作者都會用一種極富張力的筆法，將讀者的注意力牢牢鎖定，讓你不得不停下來思考其中的深意。這種敘事節奏的把控，讓閱讀體驗充滿瞭期待感和滿足感，完全不會有拖遝冗長之感。我甚至發現，即便是那些我原本以為會很枯燥的章節，也被作者描繪得生動有趣，仿佛置身於當時的情境之中，這種高超的敘事技巧，是很多同類書籍難以企及的。