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袁晓毅 著

图书标签:

• 拉伸
• 减压
• 放松
• 健康
• 办公室
• 居家
• 运动
• 保健
• 身心
• 5分钟

店铺： 夜语笙箫图书专营店

出版社： 中国纺织出版社

ISBN：9787518010301

商品编码：30180934500

包装：平装-胶订

出版时间：2014-11-01

基本信息

书名：5分钟拉伸减压

定价：35.00元

作者：袁晓毅

出版社：中国纺织出版社

出版日期：2014-11-01

ISBN：9787518010301

字数：

页码：

版次：1

装帧：平装-胶订

开本：16开

商品重量：0.4kg

编辑推荐

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随着现代人健康意识的日益增强，对健康的要求越来越高。健康的标志之一就是筋骨柔软度。想要增加身体的柔软度*简单的方法就是每天进行有规律的拉伸。几分钟拉伸可以减压、、缓解肌肉紧张和僵硬，减轻腰酸背痛，扫清久坐给身体带来的各种不适，并根据人群不同，来细分并设计出不同的拉伸动作。内容详尽、具体，极具有指导性和实操性。

内容提要

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目录

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Part 1 拉伸——有效的健身方式
每个人都应该拉伸
拉伸的重要作用
拉伸前需要做何准备
拉伸≠暖身
拉伸需要多长时间
拉伸方法很重要
做一次拉伸
Part 2 拉伸基础动作详解
手部的拉伸
01 双手合十
02 十指相握
03 手掌对按
04 拇指拉伸
05 手指拉伸
06 手腕拉伸
07 手腕伸展
手部拉伸运动组合
颈肩部的拉伸
01 颈部拉伸
02 后颈部拉伸
03 仰卧颈部拉伸
04 单耸肩
05 耸肩
06 单肩拉伸
07 肩膀拉伸
08 肩膀上部拉伸
09 肩膀伸展
10 肩胛拉伸
11 仰卧肩胛拉伸
颈肩部拉伸运动组合
手臂、胸部的拉伸
01 向上拉伸
02 向上反掌拉伸
03 向前拉伸
04 向后拉伸
05 前臂和手腕拉伸
06 双臂拉伸
07 俯卧拉伸
08 挺胸拉伸
手臂、胸部拉伸运动组合
腰腹、背部的拉伸
01 腰部平坦拉伸
02 腰侧部拉伸
03 站位腰部拉伸
04 舒缓腰背部拉伸
05 下蹲腰背部拉伸
06 碾压脊柱拉伸
07 扭转脊柱拉伸
08 腹部拉伸
09 伸长拉伸
腰腹、背部拉伸运动组合
髋部的拉伸
01 髋部两侧拉伸
02 髋部前屈拉伸
03 单腿髋部拉伸
04 站位髋部拉伸
05 坐位髋部拉伸
06 仰卧髋部拉伸
07 平躺腹拉伸
08 坐位腹拉伸
09 臀部拉伸
髋部拉伸运动组合
腿部的拉伸
01 站位大腿前侧拉伸
02 蹲位大腿前侧拉伸
03 站位大腿后侧拉伸
04 仰卧大腿后侧拉伸（1）
05 仰卧大腿后侧拉伸（2）
06 坐位大腿后侧拉伸
07 站位大腿外侧拉伸
08 站位小腿拉伸
腿部拉伸运动组合
站位拉伸动作体位详解
01 单臂伸展
02 单臂体侧拉伸
03 转体拉伸
04 双臂下压拉伸
05 手臂放松拉伸
06 双臂体侧拉伸
站位拉伸运动组合
坐位拉伸动作体位详解
01 颈部拉伸
02 单臂拉伸
03 小臂拉伸
04 双臂向前拉伸
05 双臂向上拉伸
06 肩膀拉伸
07 大腿拉伸
08 脚踝拉伸
坐位拉伸运动组合
Part 3 更适合上班族的拉伸法则
随时随地拉伸
01 站姿随时随地拉伸
02 坐姿随时拉伸
办公室内的拉伸
01 适合键盘操作者的拉伸
02 适合绘图工作者的拉伸
03 会议间歇时的拉伸
04 久坐后的拉伸
05 下班前的拉伸
Part 4 常见的体育运动拉伸
非球类体育运动拉伸
01 有氧运动
02 跑步
03 游泳
04 轮滑
05 滑板
06 力量训练
07 爬山
球类体育运动拉伸
01 球
02 篮球
03 排球
04 乒乓球
05 网球
Part 5 拉伸保健良方
举手之劳，拒绝肩周炎
床上动一动，健身帮入眠
拉拉肚皮，远离痔疮
月经不调，让运动出招
让运动保护好女性乳房健康
腰肌劳损，从拉伸开始

作者介绍

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袁晓毅，国家队备战奥运会&亚运会身体训练专家，高级教练员培训导师，国家体育总局运动训练重点实验室核心成员

文摘

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序言

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好的，这是一份关于一本假定为《5分钟拉伸减压》的图书的简介，内容完全基于该书不存在的假设来构建，并力求细节详实，文笔自然： --- 深入探索：潜藏于日常生活肌理中的情绪迷宫与自我重塑 《无声的回路：现代都市人心理韧性构建与深度对话指南》 作者： 艾伦·维克（笔名） 出版社： 远帆文化 字数： 约 1500 字 --- 引言：被忽视的“中间状态” 在高速运转的现代社会中，我们被训练去关注两个极端：全然的成功与彻底的失败，极度的狂喜与彻底的抑郁。然而，大多数人的生活，却被一种微妙、持久的“中间状态”所占据——那种既不痛苦到需要寻求专业帮助，也远谈不上真正满足的、略带焦躁的、低频的心理噪音。我们称之为“阈下焦虑”或“钝性疲惫”。 《无声的回路：现代都市人心理韧性构建与深度对话指南》正是为这群被时代遗漏的“中间人”而写。它不是一本教你如何快速解决问题的速成手册，也不是一本晦涩难懂的心理学教科书。它是一份精妙的地图，带领读者穿越自己内心世界中那些未被命名的、重复上演的“无声回路”——那些潜意识中驱动我们行为、消耗我们能量的隐形模式。 本书的作者艾伦·维克，是一位专注于社会心理学与后现代哲学交叉领域的研究者。他以敏锐的洞察力，结合多年的案例分析经验，揭示了城市生活如何系统性地塑造了我们的认知偏见和情感应对机制。 第一部分：解构“正常”的陷阱——现代生活的结构性压力 本书的第一部分致力于拆解现代社会强加于个体身上的“有效性”和“生产力”的意识形态。作者认为，许多心理上的不适并非源于个人缺陷，而是源于与环境的结构性错位。 1. 效率神教与时间异化： 维克深入探讨了“时间就是金钱”这一信条如何渗透到我们的休息和娱乐中。我们不再拥有“无目的的时间”，即便是休闲也必须是“充电式”或“学习型”的。这种对时间的绝对掌控欲，恰恰导致了我们对失控的深层恐惧。书中详细剖析了“数字漂流”（Digital Drifting）现象，即我们如何通过无意识地刷屏，来逃避对“真正休息”的定义。 2. “身份的复数性”与核心的迷失： 现代人需要扮演多重角色：称职的员工、完美的父母、潮流的追随者、积极的社区成员。本书通过详实的案例展示，当身份变得过于分散和碎片化时，个体将难以定位其“核心自我”。这种核心的缺失感，是许多人感到空虚和漂浮感的真正根源。维克提出了“身份边界学说”，强调设定清晰的心理疆界的重要性，并提供了工具来识别哪些“人设”是在为你服务，哪些是在消耗你。 3. 社交连接的悖论： 本书并未简单批判社交媒体，而是转向分析“连接的深度”与“连接的数量”之间的反比关系。作者指出，高频的浅层互动（如点赞和快速回复）释放了短暂的多巴胺，却阻碍了深度依恋的形成，最终导致了一种看似热闹却极度孤独的社交状态。书中提供了“情感带宽管理”的概念，帮助读者筛选和优化其人际互动质量。 第二部分：绘制潜意识的拓扑图——情绪的隐藏路径 如果说第一部分是关于外部环境的诊断，那么第二部分就是一次深入的内在探索。维克主张，情绪并非随机爆发的事件，而是遵循着可被识别的“拓扑路径”运行的。 4. “习得性期待”与“情绪债”： 本书详细区分了“即时情绪”和“累积情绪”。许多看似突发的情绪爆发，实则是长期被压抑或不被允许表达的情绪，经过时间积累后形成的“情绪债”的集中偿还。作者引入了“期待阈值模型”，展示了我们对他人和生活设定的不切实际的期待如何成为持续性失望的温床。 5. 负面叙事的循环（The Negative Narrative Loop）： 我们如何讲述自己的故事，决定了我们如何感受世界。维克批判了简化论的自我批评，指出我们常常陷入一种“自我应验的负面叙事”中，例如：“我总是搞砸重要的事情。”本书提供了识别这些自动化负面脚本的方法，并通过“叙事重构练习”（Narrative Reframing Practice）引导读者从旁观者的角度审视自己的生活剧本，从而打破循环。 6. 身体感知的信号系统： 心理与身体是不可分割的整体。本书不侧重于运动或呼吸技巧，而是专注于如何倾听身体在压力下发出的“低语”。例如，持续的颈部紧张、消化系统的微小变化，往往是未被处理的焦虑的具体表现。作者提供了一套“身体地图阅读法”，旨在将这些生理信号解读为清晰的心理需求指令。 第三部分：构建“弹性结构”——通往持久的内在稳定 本书的最后一部分是关于实践与整合，它关注的不是短期的“修复”，而是长期的“生长”。 7. “意义的锚定”——对抗虚无感的工具箱： 面对现代生活的偶然性和不确定性，意义感成为抵抗虚无感的关键锚点。维克借鉴了存在主义的思考，并将其转化为日常可操作的步骤。他强调，意义并非一蹴而就的宏大发现，而是日复一日在微小选择中建立起来的。书中提供了“价值排序矩阵”，帮助读者明确哪些活动和关系真正承载了他们的生命价值。 8. 重新定义“恢复力”（Resilience）： 传统上，恢复力被理解为“迅速弹回原状的能力”。维克提出了“柔性适应理论”（Pliable Adaptation Theory），认为更高级的恢复力不是弹回，而是“适应新形态”。这意味着接受变化是常态，并学会带着经验和微小的“伤痕”进化，而不是假装它们从未发生。 9. 批判性反思：何时停止“自我优化”： 在倡导自我成长的时代，一个至关重要的议题是“过度优化疲劳”（Over-Optimization Fatigue）。本书的总结篇以一种反思的姿态告诫读者：健康的心理生活需要留白，需要接受“足够好”而不是“完美”。作者呼吁读者学会设定“优化停止点”，将精力重新投向与真实世界、真实他人的连接上。 结语 《无声的回路》是一本邀请你进行深度对话的书。它要求读者放慢脚步，不是为了拉伸肌肉，而是为了感知内心深处的紧张；不是为了快速减压，而是为了理解压力的结构性来源。它提供给你的，不是一个速效药方，而是一套精密的工具，帮助你在迷雾中，重新绘制属于自己的心理领地，最终实现持久而深刻的内在稳定。它关乎的，是成为一个更完整、更少噪音的自我。

评分☆☆☆☆☆

这本书的装帧设计真是让我眼前一亮，封面那种沉稳又不失活力的色彩搭配，一下子就抓住了我的注意力。拿到手里的时候，能感受到纸张的质感相当不错，不是那种廉价的、一翻就皱巴巴的感觉，而是带着一点点厚实的触感，让人觉得这本书是经过精心打磨的。内页的排版也是非常用心，字体选择清晰易读，间距把握得恰到好处，即便是长时间阅读也不会觉得眼睛疲劳。尤其赞赏的是，插图或示意图的质量非常高，线条简洁明了，即便是复杂的动作也能通过图示迅速get到要点，这点对于我这种喜欢直观学习的人来说，简直是太重要了。整体来看，从作者对细节的关注程度就能看出，这绝对是一本值得细细品味的实体书，而不是那种匆匆忙忙赶工出来的敷衍之作。我非常期待能沉浸在这种高品质的阅读体验中，去探索书中所描绘的那些广阔的知识领域，感受那种知识的厚重感和文字的力量。

评分☆☆☆☆☆

这本书最让我感到惊喜的是，它在探讨严肃主题的同时，注入了一种非常现代、非常包容的价值观。它没有采取那种居高临下的说教姿态，而是用一种平等的姿态与读者进行探讨，鼓励批判性思维，甚至鼓励读者去质疑作者自己的某些论点。这种开放式的对话结构，让阅读过程不再是被动的接受信息，而变成了一种主动的思维建构。作者在处理争议性议题时，展示了极高的客观性和平衡感，清晰地呈现了不同观点的来龙去脉，但最终又会给出自己有理有据的倾向性判断，这种“授人以渔”的教育方式，远比直接给出标准答案要高明得多。我感觉自己不仅仅是读了一本书，更像是在与一位博学又谦逊的导师进行了一场酣畅淋漓的深度交流，收获的不仅是知识点，更是思维模式上的启发。

评分☆☆☆☆☆

说实话，我本来对这种宏大叙事的著作不太感冒，总觉得篇幅太长容易让人抓不住重点，读完之后能记住的干货不多。但这本书的叙事结构处理得非常巧妙，它没有将所有信息一股脑地堆砌起来，而是巧妙地设置了若干个小的“锚点”或者说“小高潮”。这些关键节点往往是一个重要的理论提出、一个历史转折点的分析，或者是一个复杂案例的剖析。每当读到这些部分，作者都会用一种极富张力的笔法，将读者的注意力牢牢锁定，让你不得不停下来思考其中的深意。这种叙事节奏的把控，让阅读体验充满了期待感和满足感，完全不会有拖沓冗长之感。我甚至发现，即便是那些我原本以为会很枯燥的章节，也被作者描绘得生动有趣，仿佛置身于当时的情境之中，这种高超的叙事技巧，是很多同类书籍难以企及的。

评分☆☆☆☆☆

我通常对这类理论性较强的书籍抱有一种审慎的态度，因为很多时候，作者为了追求所谓的“深度”，会不自觉地使用大量晦涩难懂的专业术语，导致读者需要频繁查阅字典或者前言才能勉强跟上思路。然而，这本书给我的感觉完全不同。它似乎有一种神奇的魔力，能够将复杂的概念用一种近乎诗意的语言娓娓道来，逻辑层次分明，层层递进，仿佛在引导你进行一场思维的漫步。每一次翻阅，都能从不同的角度捕捉到作者深邃的思考脉络，那种豁然开朗的感觉，就像是拨开迷雾见到晴空一样畅快。特别是对于一些哲学思辨或者历史演变的部分，作者的论述既有严谨的考证支撑，又不失人文关怀的温度，让人在学习知识的同时，还能感受到作者对世界深刻的洞察力。这本书的文字功底，真的可以用“炉火纯青”来形容，读起来是一种享受，更是一种智力的对话。

评分☆☆☆☆☆

作为一名对信息检索和知识管理有较高要求的读者，我特别看重一本书的索引和参考资料部分的详尽程度。这本书在这方面的表现堪称典范。我随手翻了一下附录，发现它不仅列出了详尽的引用文献，而且还对一些核心术语提供了跨页的快速索引，这极大地便利了我在后续研究和回顾时进行定位。更难能可贵的是，作者似乎预设了读者可能产生的一些疑问，并在书末专门设置了“延伸阅读建议”和“常见误区辨析”的板块。这些额外的、非正文内容，恰恰体现了作者对读者学习路径的深切关怀。它不仅仅是一本“读完就放下的书”，更像是一个可以长期置于案头、随时可以回溯和查阅的工具书和思想伙伴，这种实用性和学术性的完美结合，让我对它的评价大大加分。