有效的塑身瑜伽書 下載 mobi epub pdf 電子書 2025

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[韓] 安是炫 錢 卓 著

圖書標籤:

• 瑜伽
• 塑身
• 健身
• 健康
• 女性
• 身體塑形
• 拉伸
• 姿勢
• 入門
• 練習

店鋪： 夜語笙簫圖書專營店

齣版社： 水利水電齣版社

ISBN：9787517031178

商品編碼：30146043195

包裝：平裝

齣版時間：2014-06-01

基本信息

書名：有效的塑身瑜伽書

定價：39.80元

作者： 安是炫 錢 卓

齣版社：水利水電齣版社

齣版日期：2014-06-01

ISBN：9787517031178

字數：

頁碼：

版次：1

裝幀：平裝

開本：16開

商品重量：0.4kg

編輯推薦

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1.苗條就漂亮？NO!體態優美纔稱得上真正的好身材。本書介紹的*簡便科學的方法，讓你每天訓練10分鍾，就能達到以下效果：每個簡單的瑜伽動作都能起到刺激全身；找迴自己的健康與平衡；塑造平滑彈性的身體麯綫；找到健康的秘密—身體與心靈的雙重安定。

2.橫掃韓國網絡書店排行榜，眾多明星推薦。

3.圖文並茂，方法簡單，隨時隨地，想練就能練！

內容提要

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什麼樣的身材算是好身材？單純的苗條並不等於身材好，關鍵是體形要優美。先天優勢固然重要，但後天的自我管理纔是打造好身材的不二訣竅。本書中作者將和大傢分享保持體形勻稱，打造好身材的秘訣——通過簡單的瑜伽體式矯正不良姿勢，嚮一味追求苗條說“不”。每天堅持練習十分鍾，一不小心就會變女神！

目錄

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前言

做個“體態”齣眾的女子！

塑身瑜伽開始前，先讓身體變柔軟。

Part 01迷人的背影，誘惑男人的心！

就連藝人都極度嚮往的平滑後背

兔子式 / 貓式變形1

鰐魚式 / 弓式 / 螞蚱式

消除手臂蝴蝶肉

牛臉式 手臂運動 / 站立扭轉式

蝗蟲式 / 蝗蟲式變形

塑造迷人背影的關鍵——水蛇腰

貓伸懶腰式 / 下犬式

坐立前屈式 / 平躺扭轉式

打造性感美臀

貓式變形 2 / 後屈式

橋式 / 鴿式

打造強健的大腿（內側）

平躺抬腿式 / 脊柱延伸式

站立前屈式 / 幻椅式

打造平滑勻稱的小腿

蒼鷺式 / 踮腳式 / 木偶式

Part 02風情萬種的側身，讓其他女子羨慕嫉妒恨！

打造凸顯胸部的可樂瓶細腰（側邊）1

下半身扭轉式 / 人魚式 2 / 貓式變形 3

側闆式 / 閤剪式 / 半月式變形

打造極富女人味的縴長手臂

扭臂式 1、2 / 手臂伸展式 / 手臂後彎延伸式

闆式 / 尼泊爾棍式

打造肌肉分布均勻的大腿（側邊）

三角式 / 戰士二式 / 剪刀式

Part 03 意氣風發的正麵，吸引眾人的視綫！

提拉下垂的胸部！打造挺拔的胸脯

開肩式 1 / 鷲式肩部運動 1

鷲式肩部運動 2 / 幻椅式變形 1

眼鏡蛇式 / 人魚式變形 1

打造結實苗條的腹部

上半身扭轉式 / 船式 / 海豚式

11字腹肌式 / 扇式 / 下半身扭轉式

打造彈性十足的美腿（正麵）

蝴蝶式 / 英雄式 / 蝙蝠式

新月式變形 1 / 新月式變形 2

作者介紹

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安是炫，韓國東德女子大學模特專業本科畢業，日本時尚專門大學院時尚市場（Fashion Marketing）專業碩士結業，現為《Y-star》現場直播starnews MC，同時在BC Card、Minute Maid、Caribbean等電視廣告（CF）中擔任模特。她天生擁有一副傲人身材，同時還為保持和管理自己的身材長期練習瑜伽，堅持運動，她的認真勁兒在模特界早已廣為人知。而在廣告界中，她的身材在眾多代言人裏也是數一數二。在韓藝瑟的Venus內衣廣告、全智賢和李荷妮的銳步（Reebok）廣告、卞貞敏的Aveeno廣告、文彩元的BANG BANG廣告、黃新惠的Himolady廣告、寶兒的泛泰（Vega Racer）廣告、黃靜茵的斯凱奇（Skechers）廣告、韓誌旼的韓律化妝品廣告等多得數不清的電視廣告中，都有她婀娜曼妙的身影。

文摘

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序言

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《靜謐之源：深度冥想與身心療愈指南》 內容提要： 本書並非關於體位法的練習手冊，而是一部引導心靈進入深度靜止狀態的指南。它專注於探索冥想藝術的精髓，旨在幫助讀者通過係統的呼吸控製、專注力訓練和正念覺察，實現深層次的身心整閤與療愈。本書將引導讀者穿越日常的喧囂，抵達內在的寜靜港灣，發現自我療愈的巨大潛能。 --- 第一部分：覺醒的序麯——理解冥想的本質與科學基礎 第一章：為何選擇靜止？——超越運動的療愈力量 在當今這個推崇“動”的時代，我們常常錯誤地認為健康隻能通過持續的體力消耗來實現。然而，真正的健康是身心平衡的産物。《靜謐之源》將帶領您深入理解，靜止——冥想——纔是身體進行深度修復和係統重置的關鍵機製。 本章將從神經科學和生理學的角度，闡述長期壓力如何導緻皮質醇水平升高，並對免疫係統和認知功能造成損害。我們將詳細探討冥想如何激活副交感神經係統（“休息與消化”係統），從而有效降低心率、平穩血壓，並促進細胞層麵的修復工作。這不是一種被動的休息，而是一種主動的、有意識的內在工作。我們將分析冥想對大腦灰質密度的影響，特彆是對前額葉皮層的積極重塑作用，解釋為何定期的靜坐練習能夠顯著提升專注力、情緒調節能力和決策質量。 第二章：心智的地圖：打破“雜念”的迷思 許多初學者在嘗試冥想時，最常遇到的障礙是無法控製的思緒奔流。本書明確指齣，冥想的目的並非“清空大腦”，而是改變我們與念頭之間的關係。 本章將詳細介紹心智的三種基本狀態：漫遊心智（Default Mode Network, DMN）、專注心智與觀察者心智。我們將通過生動的比喻，例如將思緒比作天空中飄過的雲朵，引導讀者從“捲入”到“觀察”的轉變。我們會剖析“評判循環”——即對一個念頭的産生感到焦慮，進而對自己的冥想狀態産生評判——是如何阻礙我們進入平靜的。通過學習如何溫柔地、不帶評判地將注意力拉迴錨點（如呼吸或身體感覺），讀者將學會如何有效地管理內在的敘事噪音。 第二部分：實踐的基石——呼吸、身體與感官的整閤 第三章：呼吸的藝術：生命能量的精密調控 呼吸是連接身體與心智的橋梁，也是最直接的生命能量接口。《靜謐之源》將呼吸視為一種工具，用以調節內在的化學平衡。 本章不涉及復雜的瑜伽呼吸法（Pranayama），而是聚焦於最基礎、最有效的正念呼吸練習。我們將詳細指導“腹式呼吸”的正確操作方式，解釋為何這種深沉、緩慢的呼吸能夠最大程度地刺激迷走神經。隨後，我們將引入“等長呼吸”（吸氣、屏息、呼氣時間相等的練習），用以平衡交感與副交感神經的張力。每一種呼吸練習都配有詳細的圖文指導，強調練習時應保持的放鬆狀態，以及如何通過調整呼吸的節奏來應對不同強度下的情緒波動（例如，在感到焦慮時如何快速穩定心緒）。 第四章：身體掃描：校準內在的感知係統 在許多強調“動”的練習中，身體常常被視為實現目標（如柔韌性或力量）的工具。本書則將身體視為一個接收器，一個儲存著情緒記憶和身體緊張的“容器”。 “身體掃描”（Body Scan）是本書的核心練習之一。本章將指導讀者如何係統性地、區域性地將注意力引導至身體的各個部位，從腳趾到頭頂。這種練習的深度在於，它訓練我們去察覺那些通常被忽視的、潛藏在肌肉深處的微小緊張，並學習如何通過單純的“知曉”來釋放它們，而非通過主動的“用力拉伸”。我們將探討身體掃描如何幫助識彆“情緒存儲點”（例如，肩膀的僵硬可能對應著責任感，胃部的緊縮可能對應著未錶達的恐懼），從而實現“無痛的釋放”。 第三部分：深度療愈與生活中的正念 第五章：擁抱陰影：處理情緒的非抗拒之道 情緒並非敵人，它們是身體發齣的信息。《靜謐之源》的核心目標之一是教會讀者如何安全地體驗和穿越睏難的情緒，而非壓抑或逃避。 本章深入探討“情緒接納”的技巧。我們將介紹“RAIN”模型（Recognize, Allow, Investigate, Nurture，識彆、允許、探究、滋養），這是一個結構化的流程，用於在強烈情緒（如悲傷、憤怒或恐懼）來臨時，提供一個既不被捲入又不過度壓抑的處理路徑。我們將詳細分析，當恐懼來臨時，我們應如何觀察恐懼在身體中的具體感覺（如胸悶、手心齣汗），而不是沉溺於恐懼所引發的故事情節中。這種分離訓練，是建立持久情緒韌性的基石。 第六章：融入日常：構建“微暫停”的智慧 冥想並非局限於墊子上或安靜的房間內。真正的療愈體現在將覺察融入生活的每一個瞬間。《靜謐之源》的後半部分，緻力於將靜謐的品質帶入日常的互動、工作和休息中。 本章提供瞭一係列可以在日常“間隙”中實踐的“微暫停”技巧： 1. 進食的正念： 如何放下手機，專注於食物的顔色、氣味、口感和咀嚼的動作，將“吃飯”變成一次全感官的體驗。 2. 行走的正念： 關注腳掌與地麵的接觸感、身體重心的轉移，將走路本身變成一次動態的冥想。 3. 溝通的正念： 在開口說話前，先做一次深呼吸，覺察自己此刻的意圖和情緒狀態，從而實現更有意識、更少衝動的迴應。 通過這些細緻的指導，讀者將發現，每一刻都可以成為練習的機會，從而在不改變生活日程的情況下，實現持續的、內在的平靜與清晰。本書旨在提供一種深植於內在的穩定感，這種穩定感，無關乎外部環境的波動，是真正的、可持續的身心健康之源。

评分☆☆☆☆☆

這本書，說實話，拿到手裏的時候，我還是抱瞭一點期待的。畢竟封麵設計得挺吸引人，那種清新自然的色調，讓人感覺一翻開就能聞到陽光和青草的味道。但是，真正開始翻閱後，我發現它更像是一本理論大於實踐的指南。全書花費瞭大量的篇幅去闡述瑜伽的曆史淵源、哲學思想，以及呼吸法背後的深層原理。作者的文字功底毋庸置疑，那些關於“身心閤一”、“能量流動”的描述，讀起來確實很有畫麵感，讓人心神寜靜。然而，對於一個迫切希望在傢裏就能開始練習、看到效果的初學者來說，這些過於宏大的敘事顯得有些空泛。我更想看到的是，如何糾正一個簡單的下犬式，或者如何通過某個特定的序列來緩解久坐導緻的腰部僵硬。書中配的插圖雖然清晰，但動作的分解步驟略顯倉促，很多關鍵的力點和細節，比如腳趾應該如何抓地，肩膀應該如何打開，僅僅是一筆帶過。我不得不頻繁地在網上搜索其他資料來佐證和學習書中的動作，這無疑降低瞭閱讀和練習的連貫性。如果作者能將哲學思辨的部分壓縮一半，騰齣更多篇幅來細緻講解體式的微調和常見錯誤，這本書的實用價值會大大提升。現在的版本，更像是一本引人入勝的瑜伽“文化讀物”，而非一本“操作手冊”。

评分☆☆☆☆☆

我對這本書的結構編排感到有些睏惑和零散。它似乎想覆蓋瑜伽的方方麵麵，從冥想到力量訓練，再到營養建議，但每部分都像是淺嘗輒止。比如，關於“體式序列”的部分，它羅列瞭十幾種不同的練習組閤，但缺乏明確的指導說明——這些序列分彆針對什麼樣的人群？是清晨喚醒身體用，還是睡前放鬆用？它們的難度係數如何劃分？我發現自己像是在一個巨大的、沒有清晰指示牌的圖書館裏徘徊，每本書都想看一眼，結果什麼都沒學到精髓。更讓我感到沮喪的是，書中對器械的依賴性有點高。雖然它提到瞭可以使用毛毯或瑜伽磚，但許多高級體式都需要用到伸展帶甚至懸掛裝置，這對於沒有空間或預算添置專業設備的人來說，門檻設得太高瞭。我更傾嚮於那種專注於用自身重量和地麵就能完成高質量練習的書籍。坦白說，這本書更像是一本“瑜伽生活方式的願景書”，它描繪瞭一個完美、寜靜的練習場景，但對於現實生活中那些時間碎片化、空間受限的普通練習者，它的指導性顯得不夠貼心和接地氣。我希望能看到更多針對“如何在15分鍾內完成一次高效練習”的實用方案，而不是那些需要一小時以上纔能完成的冗長流程。

评分☆☆☆☆☆

這本書在動作的修正和替代方案上做得非常保守和不足。許多看似簡單的體式，對於關節或脊柱有舊傷的人來說，可能存在風險。我期待一本“有效的”塑身書能提供足夠多的“變體”（Modifications）和“加強版”（Variations）。例如，在描述一個深蹲相關的體式時，它隻展示瞭一個標準姿勢，沒有說明如果膝蓋無法彎麯到那個深度應該如何調整，或者如果手腕力量不夠，可以如何用牆壁或椅子來輔助完成。這種“一刀切”的教學方式，極大地限製瞭不同身體條件的人去安全地嘗試和融入這些練習。我花瞭很大力氣去理解作者的意圖，但最終發現，我需要自己去“發明”更適閤我的做法，這與我購買一本專業指導書的初衷背道而馳。一個真正有價值的塑身指南，應該是一位無聲的私人教練，它不僅告訴你該做什麼，更重要的是教會你如何安全地、個性化地去做。這本書的視角過於理想化，將所有練習者都視為身體柔韌度和力量都處於“平均水平”的個體，對於現實世界中形形色色的身體狀況，它的包容度和實用性明顯不夠。

评分☆☆☆☆☆

這本書的視覺呈現和排版設計，說實話，達到瞭一個相當高的水準，這是我不得不承認的優點。印刷質量很好，紙張厚實，拿在手裏很有質感。色彩運用上也非常考究，大部分是柔和的米白、淺灰與深綠的搭配，非常符閤現代審美。然而，這種極簡主義的設計風格在實際使用中卻帶來瞭麻煩。很多關鍵的體式名稱，比如“三角式”或“戰士二式”，在頁麵的布局中被放置得過於隱蔽，字體偏小且顔色很淡，與背景的融閤度過高，導緻我必須仔細辨認纔能找到動作的名稱。在練習過程中，注意力需要高度集中在自己的身體上，如果還要花費額外的時間去“搜尋”書上的文字信息，練習的流暢性就被打斷瞭。另外，書中對進階體式的描述，似乎默認讀者已經掌握瞭基礎體式的所有微妙之處。比如，當提到“在樹式中嘗試三層呼吸法”時，它沒有迴顧“樹式”的基礎平衡點在哪裏，也沒有解釋“三層呼吸法”的具體操作細節，完全是跳躍式的教學。這種對讀者經驗的預設，使得這本書在從入門到中級的過渡階段顯得有些力不從心，像是直接把初學者扔進瞭一個需要教練隨時在旁指點的課堂。

评分☆☆☆☆☆

我購買這本書的初衷是希望找到一套係統化、可量化的進步路徑。我希望看到的是，比如，第一個月側重柔韌性，第二個月側重核心力量，第三個月嘗試平衡。然而，這本書的章節劃分更像是主題式的散文集，而非一個漸進的課程錶。它將內容分為瞭“麵嚮呼吸”、“麵嚮力量”、“麵嚮療愈”等幾個大闆塊，每個闆塊裏都是一些獨立的、看似很美好的練習。但這讓我感到非常迷茫：我今天應該練哪一篇？如果我今天感覺脊柱有些僵硬，我應該去“療愈”闆塊找一個動作，還是去“力量”闆塊加強相關肌肉群的支撐？書裏沒有提供任何“自我診斷”或“按需選擇”的指導工具。此外，書中對於體式益處的描述，大多是籠統的健康宣言，比如“改善消化”、“緩解焦慮”，缺乏科學依據或更具體的生理反饋描述。作為一名追求“有效”的練習者，我希望能知道這個動作具體是如何刺激到哪個內髒器官或神經係統的，這樣我纔能更有動力去堅持那些枯燥的基礎練習。現在的閱讀體驗更像是翻看一本精美的咖啡桌書，賞心悅目，但缺乏明確的行動指令和長期目標設定機製。