15天瑜伽輕鬆入門 9787538192070 下載 mobi epub pdf 電子書 2025

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若涵 肖孟霞 宋敏姣 李玉棟 著

圖書標籤:

• 瑜伽
• 入門
• 健身
• 健康
• 運動
• 放鬆
• 塑形
• 零基礎
• 15天
• 自修

店鋪： 一鴻盛世圖書專營店

齣版社： 遼寜科學技術齣版社

ISBN：9787538192070

商品編碼：29926866478

包裝：平裝

齣版時間：2015-06-01

基本信息

書名：15天瑜伽輕鬆入門

定價：29.8元

作者：若涵 肖孟霞 宋敏姣 李玉棟

齣版社：遼寜科學技術齣版社

齣版日期：2015-06-01

ISBN：9787538192070

字數：

頁碼：

版次：1

裝幀：平裝

開本：16開

商品重量：0.4kg

編輯推薦

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內容提要

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瑜伽是都市女性的新寵，通過練習瑜伽可以增強身體素質，排毒養眼，對樹立個人氣質與瘦身有良好的效果，本書是一本基礎入門為主的瑜伽類圖書，充分考慮讀者需求專門為瑜伽初練者所準備的一本入門圖書，無論從動作編排，還是從理論學習，無論是從體式訓練，還是從升級提高，都遵循循序漸進的過程。全書從瞭解瑜伽入手，以簡單的理論闡述瑜伽以及瑜伽的作用入手，再從瑜伽初級的各種動作套路以圖文並茂的形式展現給廣大讀者。

目錄

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作者介紹

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湖南優嘉瑜伽培訓學校的創辦人。她每年都會去印度學習幾個月不斷改善自己的教學，聘請外知名導師來機構教學，讓優嘉瑜伽培訓學校有瞭更堅實的教學基礎，希望能把真正純粹的瑜伽文化傳播給社會，把健康快樂帶給大傢。她的基本體位法到高級體位法所呈現的體態練習，強調的是喚醒內在的潛能，釋放正麵能量。在教授瑜伽課程時很注重引導學生的精神真正進入瑜伽世界，作全麵性的身心鍛煉，享受這平衡協調的感覺，幫助人們更深刻體驗一個截然不同的全新感受。

文摘

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序言

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《身體的覺醒：重塑自我與內在平靜的深度探索》 內容簡介 本書並非僅僅是一本瑜伽練習手冊，而是一場關於身體、呼吸與心靈的深度對話。它旨在引導讀者穿越日常的喧囂與疲憊，重新連接那份與生俱來的生命活力與內在的寜靜。我們相信，真正的健康並非僅是肌肉的強健或體態的優美，而是身心和諧共振時所散發齣的穩定與光芒。 本書分為四大核心篇章，每一部分都構建在一個堅實的基礎之上，逐步深化讀者的體驗與理解。 第一篇：基礎構建——身體的語言與呼吸的智慧 在現代生活中，我們常常忘記如何“居住”在自己的身體裏。這一篇將從最基礎的層麵開始，教授讀者如何傾聽身體發齣的細微信號。我們不會急於追求復雜的體式，而是專注於“正確地站立”和“有意識地呼吸”。 紮根與平衡： 詳細解析山式（Tadasana）的精髓。它並非隻是簡單的站立，而是關於地基的建立、骨骼的對齊以及神經係統的穩定。我們將通過微調腳趾的抓地力、骨盆的水平位置以及脊柱的自然延展，讓讀者體驗到“無力勝有力”的平衡感。 呼吸的錨點： 深入探討腹式呼吸（Diaphragmatic Breathing）和Ujjayi（勝利式呼吸）的技巧。呼吸是連接身體與意識的橋梁，我們會用大量圖文並茂的示例，教導讀者如何將呼吸擴展到胸腔的每一個角落，理解呼吸節奏對心率和情緒調節的直接影響。我們會探討膈肌運動的生理機製，以及如何通過深長、均勻的呼吸來激活副交感神經係統，從而有效對抗慢性壓力。 安全與自我認知： 強調“不強迫”（Ahimsa）的原則。在每一個基礎體式中，我們會詳細指齣常見的錯誤代償模式，例如過度鎖死膝蓋、聳肩或過度後彎。重點在於“感覺對”而不是“看起來對”。我們鼓勵讀者使用鏡子和自我觀察，培養對自身局限性的尊重，而不是盲目攀比。 第二篇：體式與流動——激活能量中樞 在掌握瞭穩定的基礎後，本書將引導讀者進入流動的序列。這裏的重點不再是僵硬的分解動作，而是體式之間的“過渡”和“連接”。 序列的韻律： 介紹溫和的拜日式（Surya Namaskar）變體，側重於呼吸與動作的完美同步。我們將每一個體式視為一個“能量門”，呼吸則是開啓這扇門的鑰匙。例如，吸氣時嚮上延展，呼氣時嚮下摺疊，確保動作的流暢性，減少關節的摩擦。 核心與支撐： 深入講解平闆支撐（Phalakasana）和下犬式（Adho Mukha Svanasana）的深度發力點。核心力量的建立並非僅僅是腹肌的收緊，更是軀乾的整體包裹與穩定。我們會介紹如何激活深層腹橫肌和骨盆底肌，為更復雜的動作提供堅實的支撐。 開髖與釋放情緒： 探討髖關節在現代人生活中被“鎖定”的狀態。我們提供一係列溫和但有效的開髖練習，如鴿子式（Eka Pada Rajakapotasana）的準備姿勢和仰臥束角式（Supta Baddha Konasana）。我們將從生物力學的角度解析，為什麼髖部的釋放往往伴隨著情緒的鬆動。 第三篇：深入冥想——從“做”到“是”的轉變 瑜伽的終極目標是心智的穩定。本篇將引導讀者將練習的專注力從外部的身體轉嚮內部的意識流。 專注力的訓練： 介紹“凝視點”（Drishti）的運用。Drishti不僅僅是眼睛看嚮特定方嚮，更是一種心智的聚焦工具，幫助我們將遊離的思緒拉迴到當下。 正念的實踐： 教授不同類型的冥想技巧，包括身體掃描法（Body Scan），這是一種係統地將注意力帶到身體各個部位，覺察並接納所有感官信息的練習。我們將詳細描述如何處理冥想中常見的乾擾，如身體疼痛、睡意和思緒紛飛，將它們視為練習的一部分，而非失敗。 情緒的接納： 探討如何利用靜坐來觀察情緒的升起和消退，理解情緒的短暫性。我們不尋求“清空頭腦”，而是學習如何不被頭腦中的故事所捲走，保持一種不加評判的觀察者姿態。 第四篇：整閤與生活——將覺知融入日常 瑜伽不應該隻發生在墊子上。最後一部分旨在將習得的平靜與覺知帶入生活的每一個麵嚮。 恢復性姿勢的力量： 介紹幾組關鍵的休息體式，如倒箭式（Viparita Karani）和攤屍式（Savasana）的精細調整。我們將詳細解釋Savasana的生理益處，如何讓神經係統完成真正的“重啓”，並提供引導腳本，確保讀者能達到深度的放鬆。 日常的微調： 提供“口袋瑜伽”的概念。如何在辦公桌前放鬆頸部，如何在排隊時調整呼吸，如何在爭執中運用停頓來迴應而非反應。這些是關於如何在碎片化時間中保持身心連接的實用策略。 自我關懷的循環： 強調建立一個可持續的、個性化的練習節奏，而非追求“完美”的日程錶。鼓勵讀者記錄練習後的感受，從而構建一個屬於自己的、與身體和諧共存的生命藍圖。 本書的文字風格樸實、深入，充滿人文關懷。它旨在成為你長期探索身體智慧的忠實夥伴，而非一個需要被快速完成的任務清單。通過本書的指引，你將學會的不是一係列復雜的動作，而是如何以更溫柔、更智慧的方式，與自我相遇。

评分☆☆☆☆☆

這本書最大的亮點，我認為在於它對“心法”的闡述，這一點常常在很多技術導嚮的瑜伽書籍中被忽略瞭。很多教程隻是機械地告訴你動作要領，做完一套動作後，你可能流瞭一身汗，感覺自己鍛煉瞭，但心靈上依然是那個焦慮、思緒萬韆的自己。這本書卻花瞭不少篇幅來探討“正念”和“呼吸與情緒的連接”。我記得有一章專門講瞭“當我們感到壓力時，身體的僵硬點在哪裏”，然後緊接著就引導你去觀察，而不是評判。比如，當做“下犬式”時，如果肩膀緊張到抬不起來，作者會建議你不要強行拉伸，而是將注意力放在“想象自己正在融化到地麵上”，用這種非常具象化的意象引導來放鬆深層肌肉。這對我這種常年伏案工作、肩頸僵硬的人來說，簡直是醍醐灌頂。它不是在教你如何“做”瑜伽，而是在教你如何“體驗”瑜伽。這種體驗式的引導，讓我在練習結束後，那種平靜感不是短暫的，而是能持續到第二天早晨。有時候，我甚至不需要做完一整套流程，僅僅是書中介紹的幾個簡單的扭轉和腹式呼吸，就能有效緩解工作中的煩躁情緒。這種從內而外的調理，遠比單純的體能訓練要寶貴得多。

评分☆☆☆☆☆

從一個追求效率的角度來看，這本書的“時間管理”做得也相當到位。它清楚地認識到，現代人能抽齣完整一個小時來做瑜伽是件奢侈的事。因此，書裏特意闢齣瞭一塊區域，專門介紹“5分鍾快速激活”和“10分鍾睡前放鬆”的迷你序列。我個人最喜歡的是那個“5分鍾辦公室放鬆法”，它教你如何在椅子上完成肩頸的拉伸和輕微的脊柱扭轉，完全不需要換衣服，甚至不需要離開工位太久。這極大地拓寬瞭我練習瑜伽的場景。以前我總覺得瑜伽必須在鋪著墊子的安靜房間裏纔能進行，這本書讓我意識到，瑜伽是一種生活方式，它可以隨時隨地融入我的日常碎片時間。比如，在等待咖啡衝泡的兩分鍾裏，我可以完成一套簡單的貓牛式呼吸練習；在看電視廣告的間隙，我可以做幾個放鬆腳踝的動作。這種將瑜伽“去儀式化”的處理方式，讓它的實用性大大增強，也讓我更願意堅持下去，因為它不再是一個需要我特意騰齣大塊時間的“任務”。

评分☆☆☆☆☆

這本書，老實說，我買的時候其實是抱著一種“試試看”的心態。畢竟市麵上教瑜伽的書籍多如牛毛，大都是那種厚厚一本，圖文並茂，恨不得把所有體式和呼吸法都塞進去，結果就是我這種零基礎的，光是翻閱目錄就已經望而生畏，更彆提真正上手實踐瞭。我之前也買過兩本號稱“零基礎友好”的，結果裏麵的術語和進階要求把我打擊得體無完膚。但這一本，從拿到手的第一感覺就不一樣。它的開本相對適中，紙張的質感也挺舒服，不像有些廉價印刷品拿在手裏軟塌塌的。最讓我感到驚喜的是，它沒有一上來就堆砌那些復雜的梵文名詞或者告訴你“你的身體必須如何如何”。作者似乎很懂得一個初學者的心理狀態——那種既好奇又充滿自我懷疑的矛盾感。它更像是一個溫柔的朋友在耳邊輕聲細語，告訴你：“沒關係，我們慢慢來。” 比如，它對“山式”的講解，沒有僅僅停留在“站直”這個簡單的指令上，而是細緻入微地描述瞭腳掌如何均勻受力，骨盆如何自然中正，肩膀是放鬆下沉而不是聳起，甚至連呼吸時胸腔和腹部的微妙變化都有圖解說明。我花瞭整整兩天，光是練習這個“站立”的姿勢，感覺就像重新學會走路一樣，但當真正找到那種身體的平衡感時，那種踏實的成就感是任何復雜的體式都無法比擬的。這種建立基礎的耐心和深度，真的讓我對後續的學習充滿瞭信心。

评分☆☆☆☆☆

最後，我想說說它的視覺呈現和輔助工具的細節。很多瑜伽書的圖片拍得過於完美，模特身材比例驚人，光綫打得像藝術照，結果我對著圖片模仿，總是覺得哪裏不對勁，因為我的身體達不到那種伸展度。這本書的圖片風格非常樸實，采用的是接近自然光、沒有過度修飾的拍攝，而且選取的模特體型也相對貼近普通人。更重要的是，它在每個體式旁邊都會用小小的圖標或文字提示“常見錯誤”和“如何調整”。比如，做一個側彎時，它會明確指齣：“注意，不要塌腰，重心要均勻分布在兩腳掌上”。這些細小的、實用的糾錯點，比那些空泛的“保持呼吸”的描述要具體得多。我甚至發現，書裏提供瞭一些關於“瑜伽輔具的傢庭替代品”的建議，比如用捲起來的厚毛巾代替瑜伽磚，用結實的皮帶代替伸展帶。這種體貼入微、考慮到讀者實際生活條件的態度，讓這本書不僅僅是一本教學指南，更像是一個長期陪伴和支持你練習的私人教練，它真的做到瞭讓入門變得毫不費力，甚至充滿樂趣。

评分☆☆☆☆☆

不得不提的是，這本書的編排邏輯，簡直是教科書級彆的清晰。很多入門書籍的章節設置會讓人摸不著頭腦，要麼是按難度排序，要麼是按身體部位排序，結果我總是不知道今天該練什麼，或者這個動作和上個動作有什麼內在聯係。這本書的結構設計得非常巧妙，它采用瞭一種“螺鏇上升”的學習路徑。第一周，重點是建立核心的穩定性和覺知，比如側重於地麵上的基礎趴姿和仰臥動作，讓你先學會感受地麵和自己的身體接觸的感覺。第二周，纔開始引入站立體式，但依舊是非常溫和的，比如側重於雙腳的穩定性。最讓人拍案叫絕的是，它沒有把“拜日式”放在第一章，而是放在瞭快接近尾聲的地方，而且對拜日式的拆解極其細緻，把每一個銜接動作都單獨拿齣來分析瞭過渡要點。這樣一來，當我真正嘗試完成一套拜日式時，我發現我需要的隻是按照已經練習得滾瓜爛熟的那些基礎單元組閤起來，而不是去記憶一個全新的、復雜的序列。這種循序漸進、知識點不斷復習和強化的設計，極大地降低瞭學習的挫敗感，讓“15天”的承諾看起來不再像是一個不可能完成的任務。