15天瑜伽轻松入门 9787538192070 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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若涵 肖孟霞 宋敏姣 李玉栋 著

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店铺： 一鸿盛世图书专营店

出版社： 辽宁科学技术出版社

ISBN：9787538192070

商品编码：29926866478

包装：平装

出版时间：2015-06-01

基本信息

书名：15天瑜伽轻松入门

定价：29.8元

作者：若涵 肖孟霞 宋敏姣 李玉栋

出版社：辽宁科学技术出版社

出版日期：2015-06-01

ISBN：9787538192070

字数：

页码：

版次：1

装帧：平装

开本：16开

商品重量：0.4kg

编辑推荐

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内容提要

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瑜伽是都市女性的新宠，通过练习瑜伽可以增强身体素质，排毒养眼，对树立个人气质与瘦身有良好的效果，本书是一本基础入门为主的瑜伽类图书，充分考虑读者需求专门为瑜伽初练者所准备的一本入门图书，无论从动作编排，还是从理论学习，无论是从体式训练，还是从升级提高，都遵循循序渐进的过程。全书从了解瑜伽入手，以简单的理论阐述瑜伽以及瑜伽的作用入手，再从瑜伽初级的各种动作套路以图文并茂的形式展现给广大读者。

目录

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作者介绍

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湖南优嘉瑜伽培训学校的创办人。她每年都会去印度学习几个月不断改善自己的教学，聘请外知名导师来机构教学，让优嘉瑜伽培训学校有了更坚实的教学基础，希望能把真正纯粹的瑜伽文化传播给社会，把健康快乐带给大家。她的基本体位法到高级体位法所呈现的体态练习，强调的是唤醒内在的潜能，释放正面能量。在教授瑜伽课程时很注重引导学生的精神真正进入瑜伽世界，作全面性的身心锻炼，享受这平衡协调的感觉，帮助人们更深刻体验一个截然不同的全新感受。

文摘

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序言

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《身体的觉醒：重塑自我与内在平静的深度探索》 内容简介 本书并非仅仅是一本瑜伽练习手册，而是一场关于身体、呼吸与心灵的深度对话。它旨在引导读者穿越日常的喧嚣与疲惫，重新连接那份与生俱来的生命活力与内在的宁静。我们相信，真正的健康并非仅是肌肉的强健或体态的优美，而是身心和谐共振时所散发出的稳定与光芒。 本书分为四大核心篇章，每一部分都构建在一个坚实的基础之上，逐步深化读者的体验与理解。 第一篇：基础构建——身体的语言与呼吸的智慧 在现代生活中，我们常常忘记如何“居住”在自己的身体里。这一篇将从最基础的层面开始，教授读者如何倾听身体发出的细微信号。我们不会急于追求复杂的体式，而是专注于“正确地站立”和“有意识地呼吸”。 扎根与平衡： 详细解析山式（Tadasana）的精髓。它并非只是简单的站立，而是关于地基的建立、骨骼的对齐以及神经系统的稳定。我们将通过微调脚趾的抓地力、骨盆的水平位置以及脊柱的自然延展，让读者体验到“无力胜有力”的平衡感。 呼吸的锚点： 深入探讨腹式呼吸（Diaphragmatic Breathing）和Ujjayi（胜利式呼吸）的技巧。呼吸是连接身体与意识的桥梁，我们会用大量图文并茂的示例，教导读者如何将呼吸扩展到胸腔的每一个角落，理解呼吸节奏对心率和情绪调节的直接影响。我们会探讨膈肌运动的生理机制，以及如何通过深长、均匀的呼吸来激活副交感神经系统，从而有效对抗慢性压力。 安全与自我认知： 强调“不强迫”（Ahimsa）的原则。在每一个基础体式中，我们会详细指出常见的错误代偿模式，例如过度锁死膝盖、耸肩或过度后弯。重点在于“感觉对”而不是“看起来对”。我们鼓励读者使用镜子和自我观察，培养对自身局限性的尊重，而不是盲目攀比。 第二篇：体式与流动——激活能量中枢 在掌握了稳定的基础后，本书将引导读者进入流动的序列。这里的重点不再是僵硬的分解动作，而是体式之间的“过渡”和“连接”。 序列的韵律： 介绍温和的拜日式（Surya Namaskar）变体，侧重于呼吸与动作的完美同步。我们将每一个体式视为一个“能量门”，呼吸则是开启这扇门的钥匙。例如，吸气时向上延展，呼气时向下折叠，确保动作的流畅性，减少关节的摩擦。 核心与支撑： 深入讲解平板支撑（Phalakasana）和下犬式（Adho Mukha Svanasana）的深度发力点。核心力量的建立并非仅仅是腹肌的收紧，更是躯干的整体包裹与稳定。我们会介绍如何激活深层腹横肌和骨盆底肌，为更复杂的动作提供坚实的支撑。 开髋与释放情绪： 探讨髋关节在现代人生活中被“锁定”的状态。我们提供一系列温和但有效的开髋练习，如鸽子式（Eka Pada Rajakapotasana）的准备姿势和仰卧束角式（Supta Baddha Konasana）。我们将从生物力学的角度解析，为什么髋部的释放往往伴随着情绪的松动。 第三篇：深入冥想——从“做”到“是”的转变 瑜伽的终极目标是心智的稳定。本篇将引导读者将练习的专注力从外部的身体转向内部的意识流。 专注力的训练： 介绍“凝视点”（Drishti）的运用。Drishti不仅仅是眼睛看向特定方向，更是一种心智的聚焦工具，帮助我们将游离的思绪拉回到当下。 正念的实践： 教授不同类型的冥想技巧，包括身体扫描法（Body Scan），这是一种系统地将注意力带到身体各个部位，觉察并接纳所有感官信息的练习。我们将详细描述如何处理冥想中常见的干扰，如身体疼痛、睡意和思绪纷飞，将它们视为练习的一部分，而非失败。 情绪的接纳： 探讨如何利用静坐来观察情绪的升起和消退，理解情绪的短暂性。我们不寻求“清空头脑”，而是学习如何不被头脑中的故事所卷走，保持一种不加评判的观察者姿态。 第四篇：整合与生活——将觉知融入日常 瑜伽不应该只发生在垫子上。最后一部分旨在将习得的平静与觉知带入生活的每一个面向。 恢复性姿势的力量： 介绍几组关键的休息体式，如倒箭式（Viparita Karani）和摊尸式（Savasana）的精细调整。我们将详细解释Savasana的生理益处，如何让神经系统完成真正的“重启”，并提供引导脚本，确保读者能达到深度的放松。 日常的微调： 提供“口袋瑜伽”的概念。如何在办公桌前放松颈部，如何在排队时调整呼吸，如何在争执中运用停顿来回应而非反应。这些是关于如何在碎片化时间中保持身心连接的实用策略。 自我关怀的循环： 强调建立一个可持续的、个性化的练习节奏，而非追求“完美”的日程表。鼓励读者记录练习后的感受，从而构建一个属于自己的、与身体和谐共存的生命蓝图。 本书的文字风格朴实、深入，充满人文关怀。它旨在成为你长期探索身体智慧的忠实伙伴，而非一个需要被快速完成的任务清单。通过本书的指引，你将学会的不是一系列复杂的动作，而是如何以更温柔、更智慧的方式，与自我相遇。

评分☆☆☆☆☆

从一个追求效率的角度来看，这本书的“时间管理”做得也相当到位。它清楚地认识到，现代人能抽出完整一个小时来做瑜伽是件奢侈的事。因此，书里特意辟出了一块区域，专门介绍“5分钟快速激活”和“10分钟睡前放松”的迷你序列。我个人最喜欢的是那个“5分钟办公室放松法”，它教你如何在椅子上完成肩颈的拉伸和轻微的脊柱扭转，完全不需要换衣服，甚至不需要离开工位太久。这极大地拓宽了我练习瑜伽的场景。以前我总觉得瑜伽必须在铺着垫子的安静房间里才能进行，这本书让我意识到，瑜伽是一种生活方式，它可以随时随地融入我的日常碎片时间。比如，在等待咖啡冲泡的两分钟里，我可以完成一套简单的猫牛式呼吸练习；在看电视广告的间隙，我可以做几个放松脚踝的动作。这种将瑜伽“去仪式化”的处理方式，让它的实用性大大增强，也让我更愿意坚持下去，因为它不再是一个需要我特意腾出大块时间的“任务”。

评分☆☆☆☆☆

这本书，老实说，我买的时候其实是抱着一种“试试看”的心态。毕竟市面上教瑜伽的书籍多如牛毛，大都是那种厚厚一本，图文并茂，恨不得把所有体式和呼吸法都塞进去，结果就是我这种零基础的，光是翻阅目录就已经望而生畏，更别提真正上手实践了。我之前也买过两本号称“零基础友好”的，结果里面的术语和进阶要求把我打击得体无完肤。但这一本，从拿到手的第一感觉就不一样。它的开本相对适中，纸张的质感也挺舒服，不像有些廉价印刷品拿在手里软塌塌的。最让我感到惊喜的是，它没有一上来就堆砌那些复杂的梵文名词或者告诉你“你的身体必须如何如何”。作者似乎很懂得一个初学者的心理状态——那种既好奇又充满自我怀疑的矛盾感。它更像是一个温柔的朋友在耳边轻声细语，告诉你：“没关系，我们慢慢来。” 比如，它对“山式”的讲解，没有仅仅停留在“站直”这个简单的指令上，而是细致入微地描述了脚掌如何均匀受力，骨盆如何自然中正，肩膀是放松下沉而不是耸起，甚至连呼吸时胸腔和腹部的微妙变化都有图解说明。我花了整整两天，光是练习这个“站立”的姿势，感觉就像重新学会走路一样，但当真正找到那种身体的平衡感时，那种踏实的成就感是任何复杂的体式都无法比拟的。这种建立基础的耐心和深度，真的让我对后续的学习充满了信心。

评分☆☆☆☆☆

这本书最大的亮点，我认为在于它对“心法”的阐述，这一点常常在很多技术导向的瑜伽书籍中被忽略了。很多教程只是机械地告诉你动作要领，做完一套动作后，你可能流了一身汗，感觉自己锻炼了，但心灵上依然是那个焦虑、思绪万千的自己。这本书却花了不少篇幅来探讨“正念”和“呼吸与情绪的连接”。我记得有一章专门讲了“当我们感到压力时，身体的僵硬点在哪里”，然后紧接着就引导你去观察，而不是评判。比如，当做“下犬式”时，如果肩膀紧张到抬不起来，作者会建议你不要强行拉伸，而是将注意力放在“想象自己正在融化到地面上”，用这种非常具象化的意象引导来放松深层肌肉。这对我这种常年伏案工作、肩颈僵硬的人来说，简直是醍醐灌顶。它不是在教你如何“做”瑜伽，而是在教你如何“体验”瑜伽。这种体验式的引导，让我在练习结束后，那种平静感不是短暂的，而是能持续到第二天早晨。有时候，我甚至不需要做完一整套流程，仅仅是书中介绍的几个简单的扭转和腹式呼吸，就能有效缓解工作中的烦躁情绪。这种从内而外的调理，远比单纯的体能训练要宝贵得多。

评分☆☆☆☆☆

最后，我想说说它的视觉呈现和辅助工具的细节。很多瑜伽书的图片拍得过于完美，模特身材比例惊人，光线打得像艺术照，结果我对着图片模仿，总是觉得哪里不对劲，因为我的身体达不到那种伸展度。这本书的图片风格非常朴实，采用的是接近自然光、没有过度修饰的拍摄，而且选取的模特体型也相对贴近普通人。更重要的是，它在每个体式旁边都会用小小的图标或文字提示“常见错误”和“如何调整”。比如，做一个侧弯时，它会明确指出：“注意，不要塌腰，重心要均匀分布在两脚掌上”。这些细小的、实用的纠错点，比那些空泛的“保持呼吸”的描述要具体得多。我甚至发现，书里提供了一些关于“瑜伽辅具的家庭替代品”的建议，比如用卷起来的厚毛巾代替瑜伽砖，用结实的皮带代替伸展带。这种体贴入微、考虑到读者实际生活条件的态度，让这本书不仅仅是一本教学指南，更像是一个长期陪伴和支持你练习的私人教练，它真的做到了让入门变得毫不费力，甚至充满乐趣。

评分☆☆☆☆☆

不得不提的是，这本书的编排逻辑，简直是教科书级别的清晰。很多入门书籍的章节设置会让人摸不着头脑，要么是按难度排序，要么是按身体部位排序，结果我总是不知道今天该练什么，或者这个动作和上个动作有什么内在联系。这本书的结构设计得非常巧妙，它采用了一种“螺旋上升”的学习路径。第一周，重点是建立核心的稳定性和觉知，比如侧重于地面上的基础趴姿和仰卧动作，让你先学会感受地面和自己的身体接触的感觉。第二周，才开始引入站立体式，但依旧是非常温和的，比如侧重于双脚的稳定性。最让人拍案叫绝的是，它没有把“拜日式”放在第一章，而是放在了快接近尾声的地方，而且对拜日式的拆解极其细致，把每一个衔接动作都单独拿出来分析了过渡要点。这样一来，当我真正尝试完成一套拜日式时，我发现我需要的只是按照已经练习得滚瓜烂熟的那些基础单元组合起来，而不是去记忆一个全新的、复杂的序列。这种循序渐进、知识点不断复习和强化的设计，极大地降低了学习的挫败感，让“15天”的承诺看起来不再像是一个不可能完成的任务。