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洪缨 著

图书标签:

• 孕瑜伽
• 孕期保健
• 瑜伽
• 孕妇
• 产前准备
• 健康
• 女性健康
• 放松
• 呼吸
• 伸展

店铺： 唐人文化图书专营店

出版社： 江苏科学技术出版社

ISBN：9787553784519

商品编码：27482648491

包装：平装

开本：16

出版时间：2018-03-31

内容简介

源于多年来洪孕瑜伽与医学解剖结合，通过一线的实践经验和研究成果。

洪缨孕瑜伽从医学解剖、胎教、精神、生理、体位等多方面，分孕早期、孕中期、孕晚期、产前四个阶段地详细介绍了孕期及产后女性应该进行的瑜伽练习。

照顾到孕妈咪与宝宝的心理需求，特别添加了准爸爸按摩、准爸爸与孕妈一起练习的章节。

作者简介

洪缨老师曾接受美国普拉提培训机构Balanced Body UniversityⅠ&Ⅱ级垫上课程的专业培训，拥有美国Balanced Body Mat Pilates国际普拉提教练证书，获得加拿大Left&Right; Spinal Wellness产前产后瑜伽普拉提教练培训导师认证、美国PMA国际注册FFP教练认证。多次出访台湾、香港、泰国、日本等地出席各类专业交流活动。目前在全国二十多个省市开展的“洪缨孕产”线下孕产瑜伽培训课程，每年有超过3000人参加其课程学习，是目前国内有影响力的中国籍孕产瑜伽培训师之一。

目 录

Chapter1  孕妈咪训练之前的入门知识
孕期身体变化特点和分期016
孕期为什么要做训练016
孕产训练时的注意事项017
既保证营养又控制体重的高顺产率管理018
谁不适合进行孕产训练019
孕产训练的常用辅助小器材 020

Chapter2  在家进行孕期训练
练习前的准备工作024
练习的频率027
选择什么时候练习027
每次练习的时间长短028
在家练习的安全注意事项028     

Chapter3  孕期完美训练
孕早期的训练（～12周）
孕早期出现的主要症状032
1.月经停止032
2.恶心和呕吐032
3.嗜睡和疲乏无力033
4.尿频和便秘033
5.乳房变化033
孕早期的训练动作精解034
↓安抚情绪的佳良方
呼吸和冥想（Breathing and Meditation）035
↓减轻孕吐，放松身心
孕早期呼吸训练：腹式呼吸（Breathing）035
↓防阴道松弛的必备秘方
骨盆底肌练习（Pelvic Floor）036
↓正确姿态使孕期更轻松
姿态调整——背壁站立
（Standing against the Wall for Posture）037
↓解决腰酸就是这么简单
骨盆倾斜（Pelvic Tilt）039
↓腰背肌肉紧张？一起来放轻松
尾巴画圈（Tail Circle）040
↓脊柱稳定，身体更好
脊柱旋转（Spine Twist）042
↓缓解孕吐不是梦
直立扭转（Twist in Standing）043     
↓平衡能力好才是真的好
简易树式（Simple Tree Pose）044
孕中晚期的训练（13～40周）
孕中期可能出现的主要症状046
1.胎动046
2.腰酸背痛046
3.小腿抽筋047
4.水肿047
5.体重增加047
6.骶尾骨痛048
孕晚期可能出现的主要症状048
1.假宫缩048
2.静脉曲张049
3.尿频049
4.睡不好050
5.便秘和痔疮050
6.耻骨疼痛050
7.臀部疼痛051
8.妊娠纹051
孕中晚期阶段的训练动作精解
↓腰痛概率大大减少
孕中期呼吸训练：腹式呼吸＋加强式呼气
（Diaphragmatic Breathing&Forced; Expiration）052
↓深长呼吸是顺产的窍门
孕晚期呼吸训练：胸式呼吸（Thoracic Breathing）054
↓助顺产防侧切055
束角式（Sitting with Feet-catching Pose）055      
↓减少臀部疼痛不适
摇篮式Ａ （Cradle A）056
↓内收肌群不紧张才能更好地顺产哦
摇篮式Ｂ （Cradle B）057      
↓保持美腿不水肿
半坐式（Half Kneel Sitting）058
↓增强腿部力量
跪姿侧踢 （Side Leg Kicks）059
↓美化手臂曲线
俯卧撑Ａ（Push up Ａ）060 
↓胸部下垂需及早预防
俯卧撑B（Push up B）062
↓背部疼痛不用慌
延展螺旋 （Spiral Line）063
↓收紧大腿内侧
单腿屈膝旋转 （Rotation with Single Leg Bend）064       
↓腰背酸痛的预防和缓解
直背起桥 （Flat Back Bridging）065       
↓缓解耻骨疼痛的秘密武器
桌面式 （Table Pose）066
↓增强臀部、背部的力量
仰面支撑 （Pull Up）067
↓给宝宝来个按摩吧
四足呼吸法（Breathing with All Fours Pose）068       
↓胸闷气短也能有效舒缓
四足上开合（Upper Hinge）069
↓减少臀部两侧多余脂肪
四足下开合（Lower Hinge）070       
↓纠正孕妈咪的蹒跚步态
四足游泳（Swimming with All Fours）071
↓为第产程减少疼痛做准备
腹部神经控制练习（Abdomen Neural Control）072       
 ↓紧实臀部
四足翘臀（Up Up）073
↓消除下肢水肿就靠它
侧卧抬腿（Side Leg Lift）074
↓蹒跚步态也能预防和缓解
蚌式Ａ （Clam A）075
↓增强骨盆稳定，还能收紧臀部
蚌式B （Clam B）076
↓纠正错误姿势
树式 （Tree Pose）079
↓强健骨盆
战士一式 （Warrior pose Ⅰ）080
↓增强腿力，更稳更健康
战士二式（Warrior pose Ⅱ）081
↓肩背疼痛和疲劳一招解决
双角式（Wide-Legged Forward Bend）083
↓增强平衡感
孕舞式 （Dancer Pose）084
↓减少手臂多余脂肪
单臂侧撑（Lateral Push up with Single Arm）085
↓肩背疼痛请它来帮忙
直角式（Right Angle Pose）087
↓轻松缓解下腹部沉重感
战士三式 （Warrior pose III）088       
↓改善坐骨神经痛
半月式 （Half Moon Pose）089
↓双腿有力，下肢不水肿
靠墙幻椅式（Chair Pose Against the Wall）091
↓减少背部多余脂肪
扭转俯撑（Push up with Rotation）092
↓放松身心恢复体力
靠墙拐杖式 （Stick Pose Against the Wall）093
↓静脉曲张也能预防和缓解
靠墙坐角式（Seated Angle Pose Against the Wall）094
↓顺产必备练习
洪孕半蹲 （HY Half Squat）096
↓加强骨盆底肌的弹性和力量
蹲步飘移 （Lateral Move with Half Squat）097 
↓腿部痉挛，练它必不可少
下犬式 （Downward Dog ）099
↓纠正胎位
膝胸卧（Knee－Chest Position）100
孕期伸展和放松
↓颈部不再僵硬紧张
肩颈放松（Neck Release）102
↓预防产后乳腺炎
简易牛面式伸展（Cow Face Pose）103
↓解决孕期腰背酸痛
怀孕的猫（Cat in Pregnancy）104
↓减缓孕期腿部痉挛
小腿伸展A （Calf Release A ）105
↓减缓孕期静脉曲张
小腿伸展B （Calf Release B）106
↓换个姿势继续
小腿伸展C （Calf Release C）107
↓减少妊娠纹
美人鱼式伸展 （Mermaid Stretch)）108
↓灵活脊柱
穿针引线 （Thread the Needle）110
↓让肩部更稳定
孕美人伸展Ａ （Side Stretch A）111
↓强化身体的侧方功能
孕美人伸展Ｂ （Side Stretch B）112
↓拉伸大腿内侧肌群
门闩式 （Gate Pose）114
↓臀部问题交给它
4字拉伸 （4 Shape Stretch）115
↓缓解和预防臀部和腿部的不适
泡沫轴臀肌放松（Gluteus Massage with Form Roller）116
↓膝关节疼痛缓解秘方
泡沫轴髂胫束放松（IT Band Massage with Form Roller）117
↓赶跑小腿抽筋的坏毛病
泡沫轴小腿按摩 （Calf Release with Form Roller）118
↓远离孕期小腿水肿
踝关节放松 （Ankle Release）119
↓便秘，再也不见了
青蛙式 （Frog Pose）121
↓拥有平静美好的心情
婴儿式 （Child Pose）122
↓消除全身的肌肉紧张
大放松 （Total Relax）123
孕妈咪如何设计自己在家中的练习计划124
孕期训练计划范例125
孕早期的自我习练设计范例126
孕中期的自我习练设计范例127
孕晚期的自我习练设计范例129

Chapter4  与准爸爸一起练习
准爸爸可以帮助做的按摩动作134
准爸爸可以一起做的练习动作138
分腿侧拉（Lateral Stretch）138
斜拉伸展（Oblique Stretch）139
双飞燕（Couple Superman）141
爱心树（Heart Tree）142
心语联结（Heart Link）143

Chapter5  分娩——缓解疼痛，巧妙呼吸
自然分娩的四个产程146
临产分娩的征兆和正确处理方法147
临产时产生不规则的阵痛并逐渐转至规律宫缩147
羊水破裂148
见红149
缓解宫缩疼痛的技巧
呼吸法减痛149
1.可在产程中配合宫缩阵痛的呼吸法150
2.呼吸法助产的具体应用151 
非破水的体位法减痛152
1.躯干直立（Upright Torso）152
2.全蹲式(Full Squat）152
3.蹲式侧摆（Swing with Half Squat）153
4.筛豆子（Swing with Sitting on the Ball）154
5.跪姿侧摆（Swing with Kneeling）155
按摩减痛法 156
泡脚减痛法 156
观想减痛法157
辅助娩出胎儿的呼吸技巧157

Chapter6  孕期特殊症状以及对策
孕吐160
乳房变化162
孕期便秘165
孕期腰酸背痛167
小腿抽筋169
水肿172
孕期骶尾骨痛175
孕期脐带绕颈177
孕期静脉曲张177
耻骨、腹股沟疼痛179
孕期臀部疼痛182
妊娠纹183

《时光的褶皱：一位旅行者的手记与哲思》 内容简介 《时光的褶皱：一位旅行者的手记与哲思》并非一本简单的游记，它是一部关于“在路上”的深度观察、对人类境遇的沉思，以及对时间、记忆与存在的哲学探讨。本书作者，一位不愿透露姓名的资深环球旅行者，用三十年的时间丈量了地球的经纬，记录下那些被快节奏生活所遗漏的角落与瞬间。 全书分为六个主要部分，每一部分都聚焦于一个特定的地域或一种状态，但核心线索始终围绕着“个体在宏大世界中的位置”这一永恒主题。 第一部：蛮荒的低语——亚马逊雨林与原住民的记忆 本部分收录了作者在南美洲腹地的数次深入探险记录。它描绘了在人迹罕至的亚马逊雨林中，时间是如何以一种不同于城市的节奏流淌的。作者详细记录了与当地部落的相处细节，并非从人类学家的俯视角度，而是以一个谦卑的访客身份，捕捉他们日常仪式的神圣性、口述历史的复杂结构，以及他们对生态系统那种近乎共生的理解。 书中不乏对现代文明入侵的深刻反思。作者通过描述一棵被非法砍伐的百年古树的遗迹，引出了关于“价值的衡量标准”的讨论：是短暂的经济利益，还是不可再生的文化与自然遗产？文字细腻而有力，读者仿佛能闻到潮湿泥土的气息，听到昆虫的鸣叫与部落长老低沉的吟唱。 第二部：废墟中的几何学——欧亚大陆的古城与帝国的消亡 这一部分是关于人类文明的兴衰史的视觉化呈现。作者踏访了罗马的遗址、吴哥窟的残垣、波斯古城的黄沙深处。重点不在于罗列历史事件，而在于捕捉“消失”本身的美感与教训。 作者深入探讨了“废墟”如何成为一种独特的艺术形式，它如何以残缺的形态讲述完整的故事。通过对拜占庭马赛克脱落细节的描摹，以及对戈壁滩上被遗弃的商旅驿站的侧写，作者提出了一个问题：我们引以为傲的“永恒”建筑，究竟能抵御时间多久？这里的哲思集中在“虚无”与“存在”的辩证关系上，即现代人如何从古代的失败中汲取面对未来不确定性的勇气。 第三部：异乡的餐桌——食物、社群与身份的重塑 食物，在本书中被提升到文化符号的高度。作者在摩洛哥的喧嚣集市、日本精致的怀石料理店、以及爱尔兰酒吧的昏黄灯光下，记录了人们如何通过食物来定义“我们是谁”。 这一章充满了感官的描写，从香料的层次感、发酵过程的复杂性，到围坐在一起分享食物时无声的交流。作者发现，当一个人脱离了自己熟悉的社会结构，异乡的食物便成了锚定身份的最后一块浮木。通过对比不同文化中“分享”与“独享”的餐桌礼仪，作者剖析了人类在面对陌生环境时，建立信任和归属感的微妙机制。 第四部：极北之地与沉默的观照——冰岛与西伯利亚的冷峻冥想 在本书的近中期，视角转向了极端的地理环境。在冰岛苔原的荒凉与西伯利亚冻土的广袤中，时间的概念被极度拉伸。这里的文字风格变得更加内省和克制。 作者描述了在极夜或极昼下，人与自然力量的悬殊对比。他花了数周时间，只为观察一处冰川的融化速度。这种对“慢”的极端体验，迫使旅行者直面自身的渺小。书中的哲学思辨转向了“孤独的价值”：真正的自我认知是否只能在缺乏外部干扰的、近乎原始的环境中才能达成？这里的叙事节奏缓慢而沉静，意在引导读者进行自我对话。 第五部：城市的脉搏——霓虹灯下的匿名与连接 与前几部分的疏离感形成对比，本章聚焦于全球化大都市的复杂生态。作者穿梭于纽约、东京、孟买的地下铁系统、屋顶花园和24小时营业的便利店。 他探讨了现代城市如何同时提供最大的匿名性和最密集的连接。作者描绘了那些在摩天大楼阴影下无声交汇的数百万生命，以及数字技术如何改变了人与人之间关系的质地——更广博，但可能更肤浅。他特别关注那些在城市边缘努力维持传统的移民社群，他们的“双重生活”如何重塑了“家”的定义。 第六部：回归与折叠——旅行的终结与“在场”的艺术 全书的最后部分是作者对自己多年旅行经验的总结与沉淀。他不再忙于抵达新的地理坐标，而是开始审视自己“携带”回来的东西——那些记忆的碎片、跨文化的理解，以及面对“无常”的平静。 作者认为，真正的旅行并非地理上的位移，而是心智上的重塑。“折叠”意味着将异乡的经验内化，并将其应用到日常生活中。他强调，最深刻的探索，是回到起点，用旅行者新的视角去重新审视那些曾经熟悉的一切。本书的结局并非一个明确的结论，而是一个开放式的邀请：让生活本身，成为永恒的探索之旅。 --- 《时光的褶皱》 适合所有对历史、哲学、人类文化抱有深切好奇心，并渴望超越表层观察，探寻生活深层意义的读者。它要求读者慢下来，去感受文字中的重量与回响。

评分☆☆☆☆☆

我是一个对视觉要求非常高的读者，如果一本书的图片模糊或者动作示范不到位，我基本上就会放弃。这本书的图片风格非常统一，我观察到，所有的模特都散发着一种自然、健康而非刻意营造的美感。这种真实感非常重要，因为它告诉我们，孕期的身体是美的，是充满力量的，而不是需要隐藏或修饰的。我注意到书中有不少插图是关于骨盆区域的解剖结构图的，这表明作者的知识体系是非常扎实的，她不仅仅停留在体式表象，而是深入到了生物力学层面。这对我理解为什么要做某个动作、以及如何保护自己至关重要。我猜测，书中对体式的讲解一定是非常细致入微的，比如呼吸如何配合动作，哪个肌肉群应该收紧，哪个应该放松，这些细节才是区分一本“好书”和一本“普通参考资料”的关键所在。我非常期待看到那些关于“如何调整睡眠体式”的章节，因为那是我目前最大的困扰之一。

评分☆☆☆☆☆

这本书的结构组织得非常有逻辑性，它似乎是围绕着一个孕周的时间线来构建的。我浏览了一下章节标题，发现它们不是简单地按“周数”排列，而是按照“主题”来划分，比如“安抚神经”、“激活核心”、“为分娩做准备”等等。这种主题式的划分，使得读者可以根据自己当下最需要的指导，快速定位到相关内容，而不是必须从头读到尾。这种灵活性对于时间宝贵的准父母来说，简直是福音。我特别关注到一个关于“伴侣参与的拉伸”的章节，这让我眼前一亮。很多孕期书籍都忽略了父亲在整个过程中的角色，如果这本书能提供一些切实可行的方式让伴侣共同参与到放松和支持中，那么它的实用价值将大大提升。这种全面的、家庭为中心的视角，是我认为这本书会脱颖而出的重要原因。

评分☆☆☆☆☆

说实话，我拿到这本书的时候，是带着一点点怀疑的。市面上关于孕期和瑜伽的书籍已经多如牛毛，很多都是流水账式的动作分解，读起来枯燥乏味，很难坚持。但这本书给我的第一印象是它那种极其真诚的叙事口吻。我试着阅读了开篇的一个小故事，作者似乎在用一种非常私密、像是老朋友聊天的方式，拉近了与读者的距离。她没有直接抛出复杂的理论，而是从一个孕妈妈最真实的困惑和喜悦入手，这种共情能力非常打动人。我推测，这本书的精髓可能在于它构建了一个“安全港湾”，让那些对孕期变化感到焦虑的女性能够在这里找到慰藉。我尤其期待书中关于“拉伸与释放”的部分，我希望它能清晰地解释，某些体式在孕期不同阶段的微调和注意事项，而不是一概而论。如果这本书能像一个经验丰富、温柔坚定的导师一样，在我身边实时指导，那该多好。从这个角度看，这本书的价值可能远超其定价。

评分☆☆☆☆☆

这本书的封面设计简直是艺术品，那种沉静的蓝色调和着流动的线条，让人一眼就能感受到一种由内而外的平和与力量。我特意去翻阅了一下作者的背景介绍，发现她不仅仅是瑜伽导师，更是一位对女性身心健康有深入研究的学者。这让我在翻开内页前，就对书中的内容充满了期待。我猜想，这本书一定不会仅仅停留在体式教学的层面，更可能会深入探讨孕期情绪管理、营养搭配，乃至分娩前后的心理建设。我特别留意了目录中关于“呼吸的艺术”那一章节的标题，感觉它暗示着一种更深层次的冥想和能量引导。如果内容真的如我所期许的那样，能够结合现代科学与古老智慧，为准妈妈们提供一套系统、全面且充满人文关怀的指导，那么这本书无疑将成为孕期必备的“心灵指南针”，而不是一本普通的健身手册。从装帧的质感来看，使用的纸张非常考究，文字排版疏密有致，即便是长时间阅读也不会感到眼睛疲劳，这种对细节的极致追求，也侧面反映了作者对读者体验的重视。

评分☆☆☆☆☆

从印刷质量和排版来看，这本书的制作水准达到了艺术书籍的级别。我很少见到一本健康指导类的书籍能拥有如此精美的质感。字体选择非常柔和，没有尖锐的棱角，让人在阅读时感到舒适和放松。更让我欣赏的是，书中穿插的一些引言或小段落，它们的字体和颜色都有细微的变化，像是在提醒读者“这里有重要的感悟需要停下来思考”。我猜想，作者在编写内容时，一定投入了极大的热情去雕琢每一个句子，力求让文字本身也具备疗愈的力量。这本书似乎不只是一份操作手册，更像是一场精神的朝圣之旅的记录。我希望它能在我的书架上，成为一个持久的陪伴，而不是读完一遍就束之高阁的工具书。它的每一个细节，都在无声地诉说着对“孕育生命”这一神圣过程的尊重与敬畏。