洪缨孕瑜伽 下载 mobi epub pdf 电子书 2025

源于多年来洪孕瑜伽与医学解剖结合，通过一线的实践经验和研究成果。

洪缨孕瑜伽从医学解剖、胎教、精神、生理、体位等多方面，分孕早期、孕中期、孕晚期、产前四个阶段地详细介绍了孕期及产后女性应该进行的瑜伽练习。

照顾到孕妈咪与宝宝的心理需求，特别添加了准爸爸按摩、准爸爸与孕妈一起练习的章节。

洪缨老师曾接受美国普拉提培训机构Balanced Body UniversityⅠ&Ⅱ级垫上课程的专业培训，拥有美国Balanced Body Mat Pilates国际普拉提教练证书，获得加拿大Left&Right; Spinal Wellness产前产后瑜伽普拉提教练培训导师认证、美国PMA国际注册FFP教练认证。多次出访台湾、香港、泰国、日本等地出席各类专业交流活动。目前在全国二十多个省市开展的“洪缨孕产”线下孕产瑜伽培训课程，每年有超过3000人参加其课程学习，是目前国内有影响力的中国籍孕产瑜伽培训师之一。

Chapter1  孕妈咪训练之前的入门知识
孕期身体变化特点和分期016
孕期为什么要做训练016
孕产训练时的注意事项017
既保证营养又控制体重的高顺产率管理018
谁不适合进行孕产训练019
孕产训练的常用辅助小器材 020

Chapter2  在家进行孕期训练
练习前的准备工作024
练习的频率027
选择什么时候练习027
每次练习的时间长短028
在家练习的安全注意事项028     

Chapter3  孕期完美训练
孕早期的训练（～12周）
孕早期出现的主要症状032
1.月经停止032
2.恶心和呕吐032
3.嗜睡和疲乏无力033
4.尿频和便秘033
5.乳房变化033
孕早期的训练动作精解034
↓安抚情绪的佳良方
呼吸和冥想（Breathing and Meditation）035
↓减轻孕吐，放松身心
孕早期呼吸训练：腹式呼吸（Breathing）035
↓防阴道松弛的必备秘方
骨盆底肌练习（Pelvic Floor）036
↓正确姿态使孕期更轻松
姿态调整——背壁站立
（Standing against the Wall for Posture）037
↓解决腰酸就是这么简单
骨盆倾斜（Pelvic Tilt）039
↓腰背肌肉紧张？一起来放轻松
尾巴画圈（Tail Circle）040
↓脊柱稳定，身体更好
脊柱旋转（Spine Twist）042
↓缓解孕吐不是梦
直立扭转（Twist in Standing）043     
↓平衡能力好才是真的好
简易树式（Simple Tree Pose）044
孕中晚期的训练（13～40周）
孕中期可能出现的主要症状046
1.胎动046
2.腰酸背痛046
3.小腿抽筋047
4.水肿047
5.体重增加047
6.骶尾骨痛048
孕晚期可能出现的主要症状048
1.假宫缩048
2.静脉曲张049
3.尿频049
4.睡不好050
5.便秘和痔疮050
6.耻骨疼痛050
7.臀部疼痛051
8.妊娠纹051
孕中晚期阶段的训练动作精解
↓腰痛概率大大减少
孕中期呼吸训练：腹式呼吸＋加强式呼气
（Diaphragmatic Breathing&Forced; Expiration）052
↓深长呼吸是顺产的窍门
孕晚期呼吸训练：胸式呼吸（Thoracic Breathing）054
↓助顺产防侧切055
束角式（Sitting with Feet-catching Pose）055      
↓减少臀部疼痛不适
摇篮式Ａ （Cradle A）056
↓内收肌群不紧张才能更好地顺产哦
摇篮式Ｂ （Cradle B）057      
↓保持美腿不水肿
半坐式（Half Kneel Sitting）058
↓增强腿部力量
跪姿侧踢 （Side Leg Kicks）059
↓美化手臂曲线
俯卧撑Ａ（Push up Ａ）060 
↓胸部下垂需及早预防
俯卧撑B（Push up B）062
↓背部疼痛不用慌
延展螺旋 （Spiral Line）063
↓收紧大腿内侧
单腿屈膝旋转 （Rotation with Single Leg Bend）064       
↓腰背酸痛的预防和缓解
直背起桥 （Flat Back Bridging）065       
↓缓解耻骨疼痛的秘密武器
桌面式 （Table Pose）066
↓增强臀部、背部的力量
仰面支撑 （Pull Up）067
↓给宝宝来个按摩吧
四足呼吸法（Breathing with All Fours Pose）068       
↓胸闷气短也能有效舒缓
四足上开合（Upper Hinge）069
↓减少臀部两侧多余脂肪
四足下开合（Lower Hinge）070       
↓纠正孕妈咪的蹒跚步态
四足游泳（Swimming with All Fours）071
↓为第产程减少疼痛做准备
腹部神经控制练习（Abdomen Neural Control）072       
 ↓紧实臀部
四足翘臀（Up Up）073
↓消除下肢水肿就靠它
侧卧抬腿（Side Leg Lift）074
↓蹒跚步态也能预防和缓解
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