288道月子餐，瘦回产前好气色 食疗食补 药膳食补 催乳美颜育儿书婴儿早中晚餐怀孕妇书籍坐月子食谱书 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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出版社： 新疆人民卫生出版社

ISBN：9787537266406

商品编码：27488132302

丛书名： 288道月子餐

出版时间：2016-08-01

基本信息

书名:288道月子餐 瘦回产前好气色

定价：35元

作者:孙晶丹

出版社：新疆人民卫生出版社

出版日期：2016-9-1

ISBN：9787537266406

字数：

页码：192

版次：第1版

装帧：平装

开本：16

商品重量：481 g

编辑推荐

本书从产后妈妈的每周实际情况出发，让您轻松坐月子，享受美味营养的月子餐的同时，还能照顾到产后体型的完美重塑。实用的产后、育儿知识，让您在照顾宝宝时得心应手。

内容提要

本书首先特别把常见蔬果中容易使用到的食材列出，详细介绍其挑选、清洗以及保存的方法。然后介绍产后每一周的体质变化及饮食调理重点，根据产后每周的需求制订288道美味月子餐，让孕妈妈瘦回产前好气色。

目录

Part1
食材常识大汇集
008 草莓
008 西红柿
009 红椒
009 红枣
010 木瓜
010 芒果
011 菠萝
011 玉米
012 胡萝卜
012 南瓜
013 上海青
013 包菜
Part2
产后周食谱
016 产后周体质变化
016 产后周饮食调理重点
017 三鲜烩豆腐
018 南瓜烩豆腐
019 清蒸鸡汁丝瓜
020 虱目鱼粥
021 香菇鲈鱼汤
021 鲜鱼丝瓜汤
022 包菜卷
023 牛奶西蓝花
023 肉末菠菜
024 娃娃菜鲈鱼汤
024 鲈鱼奶汤
024 蛤蜊豆腐汤
025 虾仁鱼片汤
025 萝卜鲜虾
026 百合甜椒鸡丁
026 肉末蒸蛋
026 枸杞鸡丁
027 红枣鸡蛋汤
027 木耳鸡汤
028 小米桂圆粥
029 牛奶粥
029 皮蛋瘦肉粥
030 豆浆上海青汤
030 娃娃菜萝卜汤
030 清炒蔬菜
031 苋菜豆腐鸡蛋汤
031 豆芽炒三丝
032 黑胡椒豆腐煎
033 红枣芹菜汤
033 滑蛋虾仁
034 小米松阪粥
035 何首乌炖乌骨鸡汤
035 珍珠三鲜汤
036 火腿青豆玉米粥
037 木瓜炖鱼
037 茭白鲈鱼汤
038 低脂罗宋汤
038 寿喜烧
038 三鲜冬瓜
039 肉末四季豆
039 香菇豆腐
040 牛肉西红柿汤
040 生化粥
040 豆腐皮粥
041 胡萝卜小米粥
041 益母草粥
042 百合鲜蔬炒虾仁
043 海带猪蹄汤
043 菜心煨猪蹄
044 生化汤
045 金黄素排骨
045 娃娃菜豆腐奶白汤
046 三菇烩丝瓜
046 清蒸茄段
046 腊肉南瓜汤
047 西蓝花炒磨菇
047 排骨萝卜汤
048 鱼丸粉丝菠菜汤
048 虾皮烧菜心
048 冬笋雪菜鲈鱼汤
049 山药水果荷包蛋
049 木瓜白果鸡肉汤
050 冬菇煨鸡
050 山药南瓜粥
050 大虾炖豆腐
051 芥蓝炒虾仁
051 清炒上海青
052 姜丝炒水莲
053 干贝汤
053 鲜虾西芹
054 香菇黄豆粥
055 凉拌西蓝花
055 姜丝小白菜
Part3
产后第二周食谱
058 产后第二周体质变化
058 产后第二周饮食调理重点
059 山药南瓜肉松羹
060 排骨鲍鱼菇粥
061 上海青香菇汤
061 归芪鲈鱼汤
062 川七乌骨鸡汤
062 香菜鸡蛋汤
062 炸酱面
063 素香茄子
063 蛋黄炒南瓜
064 香芋排骨紫米粥
065 鱼头粉丝冬笋汤
065 西红柿蔬菜汤
066 双虾通草丝瓜汤
066 牛肉炒西蓝花
066 当归羊肉煲
067 虾仁丝瓜
067 干贝乌骨鸡汤
068 苦瓜镶豆腐
069 白果鸟梨鸡肉汤
069 猪肝汤
070 黄芪猪肝汤
070 凉拌鲜虾米苔目
070 糖醋黄鱼
071 咖喱烧土豆
071 花生猪蹄汤
072 葡萄干桂圆甜粥
073 枸杞生姜排骨汤
073 黄豆芽炖排骨
074 乌骨鸡板栗枸杞汤
074 海带炖鸡
074 红枣猪蹄花生汤
075 辣拌茄子
075 豌豆烧黄鱼
076 蔓越莓牛奶粥
077 三文鱼鲜蔬沙拉
077 可乐鸡翅
078 红绿豆瘦身粥
078 茯苓粥
078 南瓜炒米粉
079 鸭肉海带汤
079 黄芪老鸭汤
080 糖醋杏鲍菇
081 牛肉小炒
081 莲藕炖牛腩
082 火腿奶酪三明治
082 香菇红枣粥
082 葱爆牛肉
083 开阳白菜
083 香菜萝卜
084 葡萄干苹果粥
085 板栗核桃粥
085 南瓜豆沙卷
086 黑糖姜汁红薯
087 糖醋萝卜
087 鲜虾芦笋
088 干贝丝烩娃娃菜
088 葱爆酸甜牛肉
088 回锅鸭肉
089 菠菜炒鸡蛋
089 虾米白菜
090 糖醋排骨
091 糖醋白菜
091 枸杞皇宫菜
092 老鸭炖猪蹄
092 培根包菜
092 姜丝龙须菜
093 黄豆莲藕炖牛肉
093 蚝油芥蓝
094 鱼香肉丝
095 什锦烩豆腐
095 豆腐丸子
Part4
产后第三周食铺
098 产后第三周体质变化
098 产后第三周饮食调理重点
099 板栗烧鸡
100 金针云耳烧鸡
101 核桃仁花生芹菜汤
101 虾皮冬瓜
102 桂圆红枣乌骨鸡汤
102 蒸鸡蛋羹
102 薏仁鸡
103 猪蹄通草汤
103 猪蹄黄豆汤
104 无锡烧排骨
105 猪骨萝卜汤
105 青椒镶饭
106 香葱豆腐
106 金沙南瓜
106 猪蹄炖茭白
107 蒸南瓜
107 鱼头海带豆腐汤
108 玉米笋炒墨鱼
109 山药烧鸡
109 西蓝花炒牛肉
110 菠萝虾仁炒饭
110 鲜滑鱼片粥
110 玉米浓汤
111 乌骨鸡糯米粥
111 枸杞鸡丁
112 干贝香菇鸡汤
113 桂花甜藕
113 虾肉冬瓜汤
114 铁板豆腐
114 菠萝炒鸡胗
114 三元蒸鸡
115 腰果虾仁
115 雪菜冬笋黄鱼汤
116 葱烧草鱼面
117 猪肉香菇大卤面
117 鲍鱼菠菜面
118 桂圆当归鸡蛋汤
118 鸡肉山药粥
118 燕麦南瓜粥
119 咖喱鸡丁意大利面
119 香菇炖鸡
120 茄汁豆腐
121 八宝鸡汤
121 火龙果炒鸡丁
122 猪肉香菇大卤面
122 糙米莲子鸡粥
123 姜丝牡蛎肉丝汤
123 莲藕干贝排骨汤
124 时蔬烩竹笋
125 凉拌茄子
125 蜜汁黑豆
126 芦笋炒杏鲍菇
126 西红柿芹香芙蓉
126 荷兰芹炒饭
127 归芪乌骨鸡汤
127 鸡蓉玉米羹
128 姜丝鲍鱼菇汤
129 松阪猪山药面
129 麻油猪肝面线
130 南瓜胡萝卜牛腩饭
130 虱目鱼米粉
130 醋拌莲藕
131 冰糖五彩玉米羹
131 凉拌青木瓜
132 南瓜饭
132 莲子饭
132 姜丝炒牛肉
133 西芹炒甜不辣
133 姜丝拌海带
134 八珍排骨汤
135 姜枣乌骨鸡汤
135 芝麻龙须菜
136 鲜蔬塔香饭
137 银耳莲子红枣汤
137 红枣茶
137 山楂粥
Part5
产后第四周食谱
140 产后第四周体质变化
140 产后第四周饮食调理重点
141 虫草乌骨鸡
142 烤芝麻猪排
143 烩豆腐
143 葱烧豆包
144 黄芪枸杞母鸡汤
144 菠萝鸡球
144 咸蛋青花菜
145 黄豆芽木耳炒肉丝
145 土豆炒肉丝
146 烤芝士三文鱼
147 牛蒡烩鸡腿
147 青椒肉末炒黄豆芽
148 西红柿卤肉
148 水晶猪蹄
148 山药酥
149 干拌粄条
149 莎莎酱金枪鱼意大利面
150 牡蛎面线
150 韩式炒乌龙
150 榨菜肉丝面
151 雪菜肉丝面
151 西红柿牛肉面
152 剥皮辣椒排骨面
153 奶香西蓝花
153 炒红薯叶
154 苹果玉米蘑菇汤
154 小豆苗拌核桃仁
154 腐乳空心菜
155 萝卜海带汤
155 蘑菇茄子
156 竹荪鲜菇汤
157 凉拌柠檬藕片
157 白菜牛奶汤
158 山药香菇鸡
158 蒜蓉空心菜
158 木耳炒姜丝
159 洋葱青椒肉丝
159 鲜鱼粥
160 珍珠三鲜汤
160 麻油红凤菜
160 麻油姜煸猪肝
161 奶汁海带
161 红烧豆腐
162 照烧花椰杏鲍菇
162 姜汁肉片
162 蜜烧秋刀鱼
163 莲子炖猪肚
163 腰果虾仁
164 桂圆羹
164 清炒猪蹄筋
165 彩椒鸡丁
165 胡萝卜洋葱炒蛋
166 培根奶油蘑菇汤
167 蘑菇炒青椒
167 青江干丝糙米饭
168 黑芝麻花生粥
169 水果糙米粥
169 莲子枸杞粥
170 西红柿沙拉
171 菠菜橙汁
172 牛奶馒头
173 南瓜包
174 莲子红枣糙米粥
175 银耳莲子汤
176 麦片优酪乳
177 杏仁奶露
178 核桃蜂蜜豆浆
179 梨子核桃汤
Part6
育儿小常识
182 夫妻关系的改变
182 哺乳相关知识
183 挑选宝宝的用品
183 新生儿的特征
184 新生儿的身体变化
184 新生儿的社会关系
185 新生儿特殊生理现象
185 新生儿的五感
186 新生儿清洁注意事项一
186 新生儿清洁注意事项二
187 新生儿洗澡准备
187 培养宝宝良好的生活习惯
188 新生儿早期教育的重要
188 新生儿不适处理
189 1至2个月宝宝的生长发育
189 3个月宝宝的生长发育
190 4个月宝宝的生长发育
190 5个月宝宝的生长发育
191 新生儿母乳喂养的好处
191 培养宝宝良好的饮食习惯

作者介绍

孙晶丹，硕士，高级营养师、国际药膳师。毕业于白求恩医科大学及华中科技大学硕士研究生班、深圳市营养培训创始人之一。从事临床营养、学生营养工作多年，在营养、运动、心理、药膳及养生等综合自然疗法上有着独特的见解和丰富经验。

 

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现代女性的健康蓝图：产后调养与全面身心呵护指南 （一本聚焦产后恢复、科学营养、心理健康与亲子互动的综合性指导用书） 图书名称： 孕育新生后的焕新之旅：产后科学恢复、营养优化与心灵重塑 图书定位： 本书旨在为所有经历孕育过程的女性提供一套全面、科学、易于执行的产后恢复与身心调养方案。它不是一本单纯的“月子食谱”，而是深度结合现代营养学、运动康复学、心理调适理论与育儿初探的综合性手册，帮助新妈妈们平稳度过产后“第四季度”，实现身体机能的有效复位、情绪的稳定以及育儿信心的建立。 --- 导言：跨越“坐月子”的传统藩篱，迎接“产后恢复期”的新范式 “坐月子”的传统观念往往聚焦于单一的饮食调理。然而，现代医学和女性健康研究表明，产后恢复是一个复杂且多维度的过程，涉及盆底肌修复、核心力量重建、激素水平平衡、睡眠管理以及心理适应等多个关键领域。本书摒弃了不科学的过度禁锢，倡导一种科学、灵活、以个体需求为中心的产后恢复理念。我们相信，真正的健康恢复，是从内到外的系统性工程。 --- 第一部分：生理复位与精准修复（产后0-3个月的身体重建） 本部分详尽解析了女性身体在分娩后发生的剧烈变化，并提供了基于生理学证据的恢复路径。 第一章：分娩后的身体“急救”与初期管理 子宫的逆向发展（复旧）机制详解： 详细图解子宫如何逐步恢复至孕前大小，以及恶露的类型、量变规律与异常信号的识别。 伤口愈合与疼痛管理： 剖腹产瘢痕护理的黄金法则；顺产侧切或撕裂伤口的日常清洁、换药及促进愈合的辅助手法（非食疗）。 盆底健康是核心： 深入讲解盆底肌群的结构与功能，剖析产后盆底功能障碍（如压力性尿失禁、器官脱垂）的风险，并提供基础的、可在家操作的凯格尔运动（Kegel Exercise）循序渐进指南，强调正确的收缩与放松技巧，而非仅依赖饮食“滋补”。 第二章：运动康复：安全、渐进地重获核心力量 本书明确指出，盲目的运动是危险的。本章提供了严格分阶段的运动恢复计划： 第一阶段（即刻至2周）： 呼吸练习（横膈膜激活）与基础的床上舒展。 第二阶段（3-6周）： 基础骨盆倾斜与腹横肌的温和激活，重点是建立身体连接，而非追求强度。 第三阶段（6周后）： 评估与进阶。何时可以安全地开始散步、温和拉伸。我们重点关注腹直肌分离（Diastasis Recti）的居家评估方法，并提供针对性的、非俯卧撑姿势的腹壁修复训练（强调“内收”而非“挤压”）。 --- 第二部分：营养科学：为身体充电与情绪稳定提供支持 本书的营养板块侧重于宏量营养素的平衡、维生素矿物质的精准补充，以及如何支持身体的自然修复过程，而不是过度强调某一类“大补”食材。 第三章：产后营养基石：平衡而非过度滋补 宏量营养素的黄金比例： 探讨产后能量需求（考虑喂养方式）、优质蛋白质（修复组织）与健康脂肪（激素调节）在每日食谱中的合理配比。 铁、钙、维生素D的深度解析： 产后贫血的预防与恢复；如何通过非传统方式（如强化食品、特定蔬菜）高效吸收钙质；阳光照射不足时的科学补充策略。 水合作用与纤维素： 预防产后便秘的关键策略，强调高水分摄入与膳食纤维的种类选择，而非仅依赖泻药或单一汤品。 第四章：饮食与激素的对话：情绪与能量的稳定器 稳定血糖，告别情绪波动： 为什么高糖、精加工食品不利于产后情绪稳定？推荐低升糖指数（GI）的食物组合，帮助对抗“产后抑郁”的生理诱因。 肠道健康与免疫力： 探讨益生菌与益生元对恢复消化系统功能和增强免疫力的作用。介绍发酵食品在日常饮食中的应用。 温和的身体调理法： 介绍如何根据季节和个人体质，温和地使用药食同源的食材进行调理，例如姜、红枣、枸杞在不同时期的适量应用，避免盲目进补导致内热或乳房问题。 --- 第三部分：心理健康与自我关怀：重塑新身份与平衡家庭生活 产后恢复不仅仅是身体的恢复，更是母亲身份转变的心理历程。 第五章：从“准妈妈”到“新手妈妈”的心理剧变 识别与应对“婴儿蓝调”与产后抑郁： 详细区分短暂情绪低落与临床抑郁的界限，提供识别症状清单和寻求专业帮助的实用资源指南。 睡眠剥夺的科学应对： 接受“碎片化睡眠”的现实，提供有效的小睡技巧、夜间换班的沟通策略，以及如何优化有限的睡眠质量。 身体形象的接纳与重建： 探讨产后身体变化带来的焦虑。引导读者关注身体“能做什么”而非“看起来如何”，建立积极的身体意象。 第六章：伴侣协作与育儿节奏的建立 有效沟通，建立“育儿同盟”： 提供伴侣间讨论家务分工、夜间照护责任的沟通模板，化解因疲惫产生的冲突。 科学育儿入门： 介绍婴幼儿睡眠周期的基础知识、安抚技巧（如“五S”法等非药物干预），帮助新手父母建立初步的育儿信心和可预测的日程感。 --- 结语：持续的旅程，优雅的蜕变 本书旨在成为新妈妈们在产后第一年中最信赖的伙伴。它强调的是个性化调整、科学依据和全面的身心支持，引导女性将产后时期视为一次优雅的“身体升级”和“自我认知深化”的机会，最终实现从孕育到新生命启动阶段的平稳、健康过渡。 --- 本书特色总结： 科学导向： 所有建议均基于现代营养学和康复医学原理。 实践性强： 提供详细的居家运动方案、日常饮食结构建议与心理调适工具。 全面覆盖： 涵盖生理修复、运动重建、营养支持、心理健康及伴侣协作等多个维度。 拒绝迷信： 批判性地审视传统“坐月子”习俗，倡导基于个体差异的灵活调整。

评分☆☆☆☆☆

这本书在“实用性”这一块做得堪称教科书级别。我最常遇到的问题是，家里常备的食材有限，或者临时需要调整。这本书的好处是，它提供了大量的“食材替换建议”。比如，如果我手边没有特定的药材，它会明确指出可以用哪些更常见的替代品来达到相似的功效，这极大地降低了制作门槛，避免了因为缺一两种材料而不得不放弃一整道食谱的窘境。另外，它对“备餐”的规划也考虑得很周到。产后初期身体虚弱，根本没有精力每天都开火做复杂的餐点，书中关于周末集中准备、分装冷冻的建议，简直是救星。我按照它推荐的方法提前准备了几份基础高汤，等到需要的时候，只需加入新鲜蔬菜和主料，半小时内就能上一桌热腾腾的、营养均衡的餐食，极大地解放了我的时间和精力。这种对真实生活场景的洞察，让这本书的价值远超一本普通的食谱。

评分☆☆☆☆☆

这本书的装帧和设计简直是为我量身定做的！从拿到手的那一刻起，我就被它那种温暖、治愈的感觉所吸引。封面色彩搭配得非常柔和，那种淡雅的米色和清新的绿色调，让人一看就觉得心情舒畅，非常符合产后妈妈需要静心休养的状态。而且，纸张的质感也挑不出毛病，厚实又不失细腻，油墨印刷清晰，即便是反复翻阅也不会轻易损坏。更让我惊喜的是，里头的排版设计也极具巧思，大段的文字和图片穿插得恰到好处，阅读起来毫不费力。那些步骤图和成品展示图，拍得既专业又充满生活气息，不是那种冷冰冰的教科书式展示，而是让人一看就充满信心，觉得“嘿，我好像也能做出这么漂亮的月子餐！” 细节之处，比如目录的清晰分类，索引的便捷查找，都体现了编者对用户体验的深度考量。我特别喜欢它在章节开头设置的一些温馨提示，不是生硬的知识灌输，更像是过来人带着慈爱的目光在耳边轻声叮咛，让人感觉这本书不仅是一本食谱，更像是一位贴心又懂行的月嫂陪伴在身边，这种全方位的用心，真的很难得。

评分☆☆☆☆☆

我最近刚开始尝试书中的食谱，最让我印象深刻的是它对于“个性化调理”的强调。市面上很多月子餐书都是一套固定的模板，但这本书很聪明地把产后恢复的不同阶段划分得非常细致，从恶露期、收缩期到恢复期，每一个阶段都有不同的侧重点和食材推荐。我不是一个特别擅长记食材功效的人，但这本书把复杂的理论用非常接地气的方式呈现出来，比如用“暖身去寒”或“补气养血”这样直观的标题来概括，让我一目了然。我试做了好几次“清润乌鸡汤”，按照书上的步骤，连火候的掌握都讲解得细致入微，那种文火慢炖出来的味道，醇厚而不油腻，喝下去整个身体都觉得暖暖的，那种由内而外的滋润感是速食无法比拟的。而且，它并没有完全摒弃现代营养学的观点，而是巧妙地将传统食疗的智慧与现代营养均衡的理念相结合，让我吃得既安心又科学，不会担心营养过剩或者单一。

评分☆☆☆☆☆

翻阅这本书时，我最大的感受是它对“整体调养”概念的把控非常到位，它不只是停留在“吃什么”的层面，更延伸到了“如何吃”和“何时吃”。比如，对于产后恢复中常见的便秘、脱发等“附属问题”，书中都有专门的食疗方案来辅助改善，这让我感觉自己正在进行一场全面、系统的身体修复工程，而不是仅仅为了“下奶”或者“瘦身”而进行单一的营养摄入。我注意到，它对“药膳”的讲解也极为谨慎和专业，清楚地划分了哪些药材适合哪些体质和恢复阶段，并反复强调了咨询专业医生的重要性。这种严谨的态度，让我在享受传统食补带来的益处的同时，也保持了足够的理性和安全意识。它成功地将传统的滋补哲学，用一种现代人容易理解和接受的方式重新包装和呈现，让“坐月子”这件事，从一个体力消耗战，变成了一次有计划、有滋养、身心都得到关照的蜕变之旅。

评分☆☆☆☆☆

这本书的语言风格，简直是让人读起来倍感亲切，一点都不像那种严肃的工具书。作者的笔触非常细腻，充满了对初为人母的女性的理解和关怀。记得有一次我因为睡眠不足而感到特别烦躁，翻到其中关于“安神助眠”的食谱部分，作者不仅推荐了具体食材，还穿插了一段非常温柔的文字，大意是“允许自己慢下来，月子里恢复比什么都重要”。这种情感上的共鸣，比单纯的食谱指导更治愈人心。我尤其欣赏它在处理一些常见疑虑时的态度，比如关于“催乳”的部分，它没有给出包治百病的灵丹妙药，而是循序渐进地分析了背后的生理机制，然后推荐了温和且科学的食补方案，让人信服而不是盲目跟风。这种亦师亦友的交流感，让我在学习制作月子餐的过程中，也获得了很多心理上的支持和鼓励，感觉自己不再是一个人在战斗。