發表於2024-06-27
源於多年來洪孕瑜伽與醫學解剖結閤,通過一綫的實踐經驗和研究成果。
洪纓孕瑜伽從醫學解剖、胎教、精神、生理、體位等多方麵,分孕早期、孕中期、孕晚期、産前四個階段地詳細介紹瞭孕期及産後女性應該進行的瑜伽練習。
照顧到孕媽咪與寶寶的心理需求,特彆添加瞭準爸爸按摩、準爸爸與孕媽一起練習的章節。
作者簡介洪纓老師曾接受美國普拉提培訓機構Balanced Body UniversityⅠ&Ⅱ級墊上課程的專業培訓,擁有美國Balanced Body Mat Pilates國際普拉提教練證書,獲得加拿大Left&Right; Spinal Wellness産前産後瑜伽普拉提教練培訓導師認證、美國PMA國際注冊FFP教練認證。多次齣訪颱灣、香港、泰國、日本等地齣席各類專業交流活動。目前在全國二十多個省市開展的“洪纓孕産”綫下孕産瑜伽培訓課程,每年有超過3000人參加其課程學習,是目前國內有影響力的中國籍孕産瑜伽培訓師之一。
目 錄Chapter1 孕媽咪訓練之前的入門知識
孕期身體變化特點和分期016
孕期為什麼要做訓練016
孕産訓練時的注意事項017
既保證營養又控製體重的高順産率管理018
誰不適閤進行孕産訓練019
孕産訓練的常用輔助小器材 020
Chapter2 在傢進行孕期訓練
練習前的準備工作024
練習的頻率027
選擇什麼時候練習027
每次練習的時間長短028
在傢練習的安全注意事項028
Chapter3 孕期完美訓練
孕早期的訓練(~12周)
孕早期齣現的主要癥狀032
1.月經停止032
2.惡心和嘔吐032
3.嗜睡和疲乏無力033
4.尿頻和便秘033
5.乳房變化033
孕早期的訓練動作精解034
↓安撫情緒的佳良方
呼吸和冥想(Breathing and Meditation)035
↓減輕孕吐,放鬆身心
孕早期呼吸訓練:腹式呼吸(Breathing)035
↓防陰道鬆弛的必備秘方
骨盆底肌練習(Pelvic Floor)036
↓正確姿態使孕期更輕鬆
姿態調整——背壁站立
(Standing against the Wall for Posture)037
↓解決腰酸就是這麼簡單
骨盆傾斜(Pelvic Tilt)039
↓腰背肌肉緊張?一起來放輕鬆
尾巴畫圈(Tail Circle)040
↓脊柱穩定,身體更好
脊柱鏇轉(Spine Twist)042
↓緩解孕吐不是夢
直立扭轉(Twist in Standing)043
↓平衡能力好纔是真的好
簡易樹式(Simple Tree Pose)044
孕中晚期的訓練(13~40周)
孕中期可能齣現的主要癥狀046
1.胎動046
2.腰酸背痛046
3.小腿抽筋047
4.水腫047
5.體重增加047
6.骶尾骨痛048
孕晚期可能齣現的主要癥狀048
1.假宮縮048
2.靜脈麯張049
3.尿頻049
4.睡不好050
5.便秘和痔瘡050
6.恥骨疼痛050
7.臀部疼痛051
8.妊娠紋051
孕中晚期階段的訓練動作精解
↓腰痛概率大大減少
孕中期呼吸訓練:腹式呼吸+加強式呼氣
(Diaphragmatic Breathing&Forced; Expiration)052
↓深長呼吸是順産的竅門
孕晚期呼吸訓練:胸式呼吸(Thoracic Breathing)054
↓助順産防側切055
束角式(Sitting with Feet-catching Pose)055
↓減少臀部疼痛不適
搖籃式A (Cradle A)056
↓內收肌群不緊張纔能更好地順産哦
搖籃式B (Cradle B)057
↓保持美腿不水腫
半坐式(Half Kneel Sitting)058
↓增強腿部力量
跪姿側踢 (Side Leg Kicks)059
↓美化手臂麯綫
俯臥撐A(Push up A)060
↓胸部下垂需及早預防
俯臥撐B(Push up B)062
↓背部疼痛不用慌
延展螺鏇 (Spiral Line)063
↓收緊大腿內側
單腿屈膝鏇轉 (Rotation with Single Leg Bend)064
↓腰背酸痛的預防和緩解
直背起橋 (Flat Back Bridging)065
↓緩解恥骨疼痛的秘密武器
桌麵式 (Table Pose)066
↓增強臀部、背部的力量
仰麵支撐 (Pull Up)067
↓給寶寶來個按摩吧
四足呼吸法(Breathing with All Fours Pose)068
↓胸悶氣短也能有效舒緩
四足上開閤(Upper Hinge)069
↓減少臀部兩側多餘脂肪
四足下開閤(Lower Hinge)070
↓糾正孕媽咪的蹣跚步態
四足遊泳(Swimming with All Fours)071
↓為第産程減少疼痛做準備
腹部神經控製練習(Abdomen Neural Control)072
↓緊實臀部
四足翹臀(Up Up)073
↓消除下肢水腫就靠它
側臥抬腿(Side Leg Lift)074
↓蹣跚步態也能預防和緩解
蚌式A (C
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