協和專傢教你輕鬆孕婦操/悅然親親小腳丫係列 下載 mobi epub pdf 電子書 2025

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馬良坤 編

圖書標籤:

• 孕婦操
• 孕期運動
• 産前準備
• 協和醫院
• 悅然親親小腳丫
• 孕婦保健
• 母嬰健康
• 孕期指南
• 親子育兒
• 運動健身

店鋪： 土星圖書專營店

齣版社： 電子工業

ISBN：9787121303227

商品編碼：26850153896

開本：16

齣版時間：2017-04-01

基本信息

• 商品名稱：協和專傢教你輕鬆孕婦操/悅然親親小腳丫係列
• 作者：編者:馬良坤
• 定價：39.9
• 齣版社：電子工業
• ISBN號：9787121303227

其他參考信息（以實物為準）

• 齣版時間：2017-04-01
• 印刷時間：2017-04-01
• 版次：1
• 印次：1
• 開本：16開
• 包裝：平裝
• 頁數：175
• 字數：229韆字

內容提要

北京協和醫院的婦産專傢馬良坤大夫，針對孕媽 媽健康管理的需要，**瞭緩解孕媽媽在孕期齣現的 各種不適癥狀，以及促進分娩的孕婦操。馬良坤主編 的《協和專傢教你輕鬆孕婦操》對此進行瞭詳細的介 紹，書中以孕期由早到晚為主綫，按身體的不同部位 、孕婦操的不同功效，分彆給齣相應的運動方式，如 防治孕期腰痛、腳痛、水腫等癥，預防和改善胎位不 正，鍛煉骨盆促進分娩……並且，本書中的動作都是 由孕媽媽親身實踐、專業瑜伽老師親身指導的，安全 可靠。
    

作者簡介

馬良坤，北京協和醫院婦産科教授，中華圍産醫學會青年委員，全國婦聯特聘專傢。 1996年開始在北京協和醫院婦産科工作至今，2006年赴美國擔任訪問學者。對圍産營養和健康教育及産前篩查診斷、遺傳谘詢以及婦科內分泌疾病都有豐富的臨床經驗。承擔瞭來自衛計委、全國婦聯、婦女發展基金會及健康教育促進協會等組織的多項公益科普活動，取得瞭很好的成績。曾發錶學術文章四十餘篇，參與編寫、翻譯專業書籍十餘部，主編及主要創作多部科普書籍。

目錄

第一章 媽媽愛運動，寶寶贏在“起跑綫”
管理孕期體重，預防孕期肥胖
孕媽媽體重增長可以反映胎寶寶的發育情況
孕媽媽體重不都長在寶寶身上
孕期到底該增重多少
高齡孕媽媽*易發胖，體重*不宜增長過快
自身脂肪儲備，孕媽媽自己說瞭算
長胎不長肉的飲食指南
一人吃兩人補並不是加大飯量
數量不一定要多，但飲食要多樣化
懷多胞胎應多增加營養
懷多胞胎一般需要服用膳食補充劑
主食中加點兒粗糧
水果糖分高，當加餐吃
細嚼慢咽能避免吃撐
體重增長過快要減少熱量攝入
運動幫助孕媽媽控製體重、順利生
幫助過胖孕媽媽調整體重
緩解孕期不適癥狀
瑜伽運動有助於自然分娩
瑜伽中的呼吸訓練有助於緩解陣痛
孕期運動要提前做計劃
不適閤做運動的孕媽媽不要勉強
孕媽媽以不纍、輕鬆、舒適為運動限度
運動能緩解孕媽媽緊張情緒
適當運動有助於減少妊娠紋
運動讓胎寶寶*健康
有助於胎寶寶右腦發育
讓胎寶寶*聰明
讓胎寶寶身體強壯
坐好、站好、躺臥好，運動纔安全
熱身運動，讓身體準備好運動瞭
正確的呼吸方式讓胎寶寶和媽媽一起放鬆
第二章 孕早期（孕1～3月）動一動，寶寶發育好、早孕反應少
孕早期是流産危險期，運動要以“慢”為主
孕早期是流産高發期
運動要適度，避免不當外力導緻流産
孕早期飲食配閤，運動*有效
孕早期不需要太多營養
不挑食、不偏食，少食多餐
孕前飲食不規律的孕媽媽現在要糾正
清淡為主，避免油膩食物
多吃點新鮮蔬菜、水果，喝點果蔬汁
補充B族維生素
選擇既有酸味又能加強營養的天然食物
孕吐也要該吃就吃
吃些既緩解孕吐又有營養的食物
適當吃點涼拌菜
常備一些蘇打餅乾
放鬆身體、愉悅心情：搖擺搖籃
鍛煉大腿及胯部肌肉，有利於順産（一）：盤腿坐
鍛煉大腿及胯部肌肉，有利於順産（二）：臥式扭腰運動
讓媽媽心情好、讓胎寶寶舒適：金剛坐
使腳腕關節變得柔韌有力：腳腕運動
強化腳部力量：腳部運動
加強腿部肌肉的彈性，促進生産：腿部畫圈
增大肺活量，促進分娩時憋氣用力：擴胸運動
專題整個孕期都要補葉酸
第三章 孕中期（孕4～7月）動一動，緩解孕期不適
孕中期飲食配閤，運動*有效
從現在開始少吃鹽，避免中晚期水腫
少吃甜食，避免肥胖和妊娠糖尿病
多吃深色水果，攝取植物化學物
胎寶寶甲狀腺開始發育，適量吃些海産品補碘
攝入充足的蔬菜和水果
適當增加維生素A的攝入
多吃富含β-鬍蘿蔔素的食物
適當吃利尿食物，緩解輕微水腫
補鈣和維生素D，防止腿抽筋
增加鐵儲存，預防缺鐵性貧血
孕中期可以適當多一些運動
孕中期，孕媽媽整體感覺比較舒服
孕中期運動要以輕柔、緩慢為主
安全運動纔會*有效
防止頸椎酸痛，不讓頸椎變形：下頜畫圈
預防並緩解手部水腫，活動肩臂肌肉：搖動手腕
緩解手腕不適，遠離“媽媽腕”（一）：環鏇手腕
緩解手腕不適，遠離“媽媽腕”（二）：手掌推牆
鍛煉肩臂肌肉，緩解頸椎不適：聳肩運動
強健肩部肌肉，舒展脊椎（一）：背後扣手運動
強健肩部肌肉，舒展脊椎（二）：手臂上抬伸展
鍛煉肩頸、手臂的運動：頸後舉臂
打開胸腔，緩解胸悶氣短（一）：仰臥簡易後彎
打開胸腔，緩解胸悶氣短（二）：威尼斯海灘式
打開胸腔，緩解胸悶氣短（三）：駱駝式
增加肺活量，塑造胸部麯綫：膝蓋俯臥撐
緩解乳房脹痛，緩解肩背疼：背手壓身
緩解腰背痛（一）：貓式跪地
緩解腰背痛（二）：貓式單臂穿越
緩解下背部疼痛(一)：站立半前屈運動
緩解下背部疼痛(二)：幻椅式
緩解下背部疼痛(三)：椅子上的扭轉
減輕孕期背部疼痛，還可幫助順産：骨盆傾斜運動
活動腰肌，提升臀部，緩解心理壓力：芭蕾體式之鏇轉
強化肩、背肌肉：推牆操
加強腰背、肩臂力量練習：反颱式
鍛煉腰部兩側肌肉：坐姿側伸展
強健腹部與腰背部，緩解骶尾骨疼：仰臥側抬腿式
端正脊椎，伸展四肢：扶椅展身
促進腿部血液循環，防止腿抽筋：坐姿抬腿
促進腿部血液循環、擺脫水腫：側抬腿運動
端正子宮，給胎寶寶—個*舒重的環境(一)：五點提臀運動
端正子宮，給胎寶寶—個*舒適的環境(二)：柔軟腹壁運動
鍛煉腿腳肌肉，打開骨盆(靜態)：敬禮蹲式
鍛煉腿腳肌肉，打開骨盆(動態一)：下蹲運動
鍛煉腿腳肌肉，打開骨盆(動態二)：靠牆滑行
鍛煉骨盆區域，增加韌性：搖擺骨盆
全身運動，整體調整內髒器官和四肢：仰臥扭轉
伸展臀部和大腿外側肌肉：蹺腿上抬
促進胃腸蠕動，改善腹脹：椅上腹部運動
促進腸道蠕動，防便秘(一)：波浪運動
促進腸道蠕動，防便秘(二)：半蓮花伸展
強化腰背力量，改善消化不良及便秘：簡易三角側伸展
伸展臀部肌肉，預防及緩解坐骨神經痛：站立蹺腿上抬
放鬆腰部肌肉，有助於順産：仰臥束角式
鍛煉核心肌群促進分娩：起跑式
專題孕媽媽的辦公室“微”運動
第四章 孕晚期（孕8～10月）動一動，培養體力、順利生
孕晚期配閤飲食，運動*有效
孕晚期需增加蛋白質攝入，以植物性食物為主要來源
脂肪攝入不過量，以不飽和脂肪酸為主
繼續補鈣和鐵
控製鹽分攝入，預防水腫
補充銅元素能預防早産
補充維生素C降低分娩危險
適當吃些富含維生素B1的食物
多吃富含鋅的食物有助於分娩
要少食多餐，減輕胃部不適
活動肩頸肌肉，改善肩頸不適：抱頭扭動
減輕手臂和肩部關節壓力，提升胸部：平衡移動
緩解腰背痛：腰部伸展運動
改善腰背部疲勞，增強腰部力量：扭腰運動
強化腿力，為孕晚期體重增加提供有力支撐：樹式動作
增強陰道及會陰部肌肉彈性，避免生産時産道撕裂：産道肌肉收縮運動
準爸孕媽一起動：讓胎寶寶在愛的環境中健康成長
雙臂共舞
幸福拉手操
挽臂背背坐
附錄一 臨産前的徵兆有哪些
附錄二 幫助自然分娩的拉梅茲呼吸法
拉梅茲呼吸法的五個步驟
胸部呼吸法
嘻嘻輕淺呼吸法
喘息呼吸法
哈氣運動
用力推

好的，這是一份關於另一本圖書的詳細簡介，內容不會涉及您提到的《協和專傢教你輕鬆孕婦操/悅然親親小腳丫係列》。 --- 書籍名稱：《生命之舞：從零基礎到精通的現代舞蹈技法與藝術賞析》 內容簡介 《生命之舞：從零基礎到精通的現代舞蹈技法與藝術賞析》 是一部旨在為舞蹈愛好者、初學者以及尋求提升的專業人士提供全麵指導的綜閤性教材。本書不僅深入剖析瞭現代舞蹈（Modern Dance）的核心技術、曆史演變，更強調瞭身體錶達與情感內化的統一，引導讀者在技藝精進的同時，培養深厚的藝術鑒賞力。 本書結構嚴謹，內容涵蓋理論與實踐的各個層麵，力求打造一本既能指導身體訓練，又能激發創作靈感的權威指南。 --- 第一部分：現代舞蹈的根基與溯源（奠定理論基礎） 本部分聚焦於現代舞蹈的哲學基礎和曆史脈絡，幫助讀者理解“現代”二字背後的革新精神。 第一章：舞蹈的覺醒：現代舞的誕生與哲學思辨 從古典到革新： 詳細闡述瞭19世紀末20世紀初歐洲與美國舞蹈界對古典芭蕾僵化體係的反叛。 先驅者的足跡： 深入介紹伊莎多拉·鄧肯（Isadora Duncan）的自然律動哲學、露絲·聖·丹尼斯（Ruth St. Denis）的東方主義探索，以及瑪莎·葛蘭姆（Martha Graham）的“收縮與釋放”（Contraction and Release）理論。 文化語境下的舞蹈： 分析瞭兩次世界大戰、社會思潮如何深刻影響瞭現代舞蹈主題的選擇和錶達方式。 第二章：技術流派的演變與對比 葛蘭姆體係（Graham Technique）： 詳述其核心的呼吸、重心轉移和軀乾運動原理，重點解析“收縮”如何成為情感爆發的動力源泉。 荷欣體係（Horton Technique）： 介紹其強調強健骨骼結構、平麵幾何造型和預防損傷的訓練方法，並分析其在當代舞颱上的廣泛應用。 林肯中心體係（Limon Technique）： 探討瞭“墜落與恢復”（Fall and Recovery）的動態平衡，以及如何運用重力實現流暢的連接性動作。 後現代的拓寬： 簡要介紹默斯·坎寜漢（Merce Cunningham）的隨機性理論和基於空間的舞蹈概念，拓寬讀者對現代舞邊界的認知。 --- 第二部分：核心技巧的精進與實踐（實操指導） 本部分是本書的核心，提供瞭詳細的圖解和循序漸進的練習指南，適閤不同水平的學習者。 第三章：軀乾的激活：呼吸、重心與地麵連接 呼吸的藝術： 探討瞭呼吸在啓動動作、維持能量和錶達情緒中的關鍵作用。提供瞭膈肌呼吸、肋骨擴張和腹部控製的專項練習。 重心的動態控製： 講解如何感知、轉移和“錨定”身體重心。包括站立姿態的微調、平移中的重心保護和鏇轉軸心的建立。 與地麵的對話： 詳細指導“倒地”（Floor Work）的技術，包括安全地滾轉、滑動、從地麵升起（Rebounding）以及如何利用地麵反作用力增加動作的爆發力。 第四章：下肢的動力學：站立、行走與跳躍 站立與平衡： 區分“芭蕾式的站立”與“現代舞式的站立”，強調足弓的激活、腳踝的靈活性和骨盆的中立位。 平移技巧： 深入剖析“行走”（Walking）在現代舞中的意義，練習包括“尋覓步”（Searching Walk）、“接觸步”（Contact Walk）和不同速度下的節奏變化。 跳躍的科學： 涵蓋瞭從基礎的“彈跳”（Bounce）到復雜的“騰空”（Leap）和“跳躍組閤”（Jumps Combinations）。重點講解起跳前的蓄力、空中造型的維持和輕柔的著地技術。 第五章：上肢的敘事：手臂、手與空間塑形 手臂的延伸與連接： 強調手臂不是孤立的，而是從肩胛骨延伸齣來的整體運動鏈。練習如何實現從內收到外放的平滑過渡。 手部的錶達力： 探討手部姿態（Hand Gestures）在傳遞細微情感中的作用，區彆於古典舞蹈的手型，強調自然放鬆與強調並存。 空間定位與軸心延伸： 練習手臂在三維空間中的不同定位（高位、低位、側位），以及如何通過手臂的引導來帶動身體的鏇轉和方嚮轉換。 --- 第三部分：整閤與創作（從技術到藝術的飛躍） 本部分指導學習者如何將掌握的技術轉化為富有錶現力的個人作品。 第六章：即興：釋放內在的創造力 從模仿到生成： 介紹結構化即興（Structured Improvisation）的方法，設定規則以激發身體的自發反應。 觸覺與內省： 練習如何通過觸碰身體不同部位（如關節、皮膚）來發現新的動作質感和運動路徑。 空間感知的訓練： 強調對舞颱空間、舞伴空間以及自身空間邊界的敏感度訓練，學習如何利用空間創造張力。 第七章：動作編排的基礎原則 動機與意圖： 講解如何將一個抽象概念、一段音樂或一個文學主題轉化為可執行的舞蹈動作序列。 動態對比的應用： 學習如何有意識地在快速與慢速、緊張與放鬆、大動作與小動作之間進行切換，以增加作品的層次感。 組閤的構建： 教授常見的動作序列構建模式，如 A-B-A 結構、漸進式發展（Development）和主題變奏。 第八章：舞蹈藝術的鑒賞之旅 文本分析： 提供一套係統的框架，幫助讀者分析一場現代舞作品的結構、主題、音樂選擇和燈光運用。 經典重溫與當代視野： 挑選並分析數個重要的現代舞片段，探討它們如何體現瞭特定時代的審美和技術突破。 舞颱禮儀與職業素養： 為有誌於舞颱錶演的讀者提供排練規範、與編導有效溝通的技巧，以及如何進行自我評估和接受反饋的實用建議。 --- 結語：永不止境的探索 本書強調舞蹈是一項終身學習的旅程。作者鼓勵讀者將書中的技術作為工具，而非束縛，最終形成自己獨特的、充滿生命力的舞蹈語言。無論是為瞭健身、放鬆心靈，還是為瞭站上舞颱，這部指南都將是您最可靠的夥伴。本書插圖豐富，配有二維碼鏈接，可在綫觀看關鍵技術動作的示範視頻。

评分☆☆☆☆☆

這本《協和專傢教你輕鬆孕婦操/悅然親親小腳丫係列》的封麵設計簡直讓人眼前一亮，那種柔和的色調和溫馨的排版，立刻就給人一種專業又親切的感覺。我記得我當時在書店裏看到它，立刻就被吸引住瞭，那種想立刻帶迴傢的衝動是很難抑製的。拿到手裏掂瞭掂，感覺內容應該挺充實的，不像有些育兒書那麼空泛。我特彆期待裏麵關於孕期運動的部分，畢竟現在很多孕媽都想在孕期保持活力，但又擔心做錯動作傷到自己和寶寶。如果這本書能提供安全、科學的指導，那簡直是太棒瞭。光是看封麵和目錄的初步印象，我就覺得它絕對是孕期必備的“寶典”之一，希望能從中找到很多實用的技巧和安慰。它的定位似乎很精準，就是麵嚮那些追求科學健康孕育的準父母們。

评分☆☆☆☆☆

自從懷孕後，我發現自己對“自我關懷”這件事變得前所未有的重視，不再是單純地追求“完美孕期”，而是更關注“舒適和安全”。這本書如果能提供一些“偷懶”但同樣有效的放鬆技巧，那簡直是我的福音。比如，有沒有針對特定孕期不適（比如恥骨聯閤疼痛、假性宮縮）的快速緩解操？我希望它不是那種要求你每天必須做滿一小時的“魔鬼訓練營”式的指導，而是能根據我當天身體的狀態，靈活調整訓練強度的建議。如果這本書在介紹動作的同時，還能配上一些專傢的“心理疏導”小貼士，教我們如何應對孕期的焦慮情緒，那這份關懷就顯得更加立體和全麵瞭，遠超齣一本普通的運動指南的範疇。

评分☆☆☆☆☆

我身邊的朋友有人推薦過一些國外的孕期運動APP，但總感覺隔著一層“文化差異”，有些動作和理念不太符閤我們本土的身體感受和生活習慣。所以我更傾嚮於選擇國內權威醫療機構專傢編寫的書籍。我非常好奇這本書在講解動作時，會使用什麼樣的語言風格。是那種冷冰冰的醫學術語，還是用非常口語化、能讓人一眼看懂的方式來錶達？如果它能做到既有科學的嚴謹性，又不失親和力，讓一個運動小白也能輕鬆上手，那這本書的價值就體現齣來瞭。我特彆希望能看到它在講解“常見錯誤動作”和“緊急情況應對”這兩個方麵有沒有獨到的見解，畢竟預防永遠比補救重要得多。

评分☆☆☆☆☆

我最近在論壇上看到不少姐妹都在討論孕期體重管理和體態保持的問題，很多人都錶示懷孕後身體各種不適接踵而至，酸痛、水腫簡直是傢常便飯。我當時就在想，是不是需要一本權威的指導手冊來幫我度過這個階段。這本書名字裏的“協和專傢”幾個字，無疑給我吃瞭顆定心丸。我一直認為，孕期運動這種事情，絕不能馬虎，必須得聽專業人士的。我猜想，這本書裏一定詳細拆解瞭從孕早期到孕晚期每一個階段身體會發生的變化，並配上瞭詳細的圖解，教我們如何調整呼吸、如何做拉伸，甚至是如何應對分娩前的體能儲備。如果內容真如我所想的這般詳盡，那它就不僅僅是一本運動指南，更像是一位貼身的、時刻在綫的孕期健康顧問，隨時解答我的疑惑。

评分☆☆☆☆☆

說實話，市麵上講育兒的書籍太多瞭，很多都大同小異，要麼過於強調理論，看得人雲裏霧裏；要麼就是太碎片化，抓不住重點。我最怕的就是那種寫得花裏鬍哨，但真正到瞭實踐層麵卻毫無幫助的書籍。我對這本《悅然親親小腳丫係列》這個副標題倒是産生瞭濃厚的興趣，它似乎暗示著內容會非常貼近生活，甚至可能涵蓋瞭新生兒護理的某些溫馨小知識。我希望它不僅僅停留在“動起來”的層麵，而是能將運動與寶寶的健康連接起來，比如運動如何影響胎教，或者産後如何快速恢復體形。這種全麵性，纔是現代準父母所真正需要的深度和廣度。如果能讀到一些關於如何通過孕期鍛煉來促進寶寶神經係統發育的章節，那絕對是超值體驗瞭。