腰背健康聖經（全彩圖解版） 下載 mobi epub pdf 電子書 在線閱讀 2026

産品特色

編輯推薦

適讀人群 ：長期從事體育鍛煉、腰背部肌肉已經齣現損傷狀況的人，長期伏案工作引起腰背部不適的人。

339幅高清實拍訓練動作、專業解剖圖，全麵解析基礎知識、常見疾病、鍛煉及治療方法！
·51種自己在傢就能用的徒手練習
·22種頸肩腰背疾病的發現和養護常識
·13類主流治療措施的原則和風險
·18項針對性鍛煉方法

幫助你解決頸肩腰背問題的健康指導聖經！
·學習腰背健康基礎知識 通過專業解剖圖瞭解骨骼、關節、肌肉、韌帶、神經等知識，更好理解腰背工作原理和患病原因。
·科學判斷腰背問題 22種疾病類型，覆蓋頸、肩、腰、背四個區域，明確提示患病癥狀，逐一分析患病原因，並提供自我養護建議和下一步治療方嚮，有助於讀者及時判斷自我健康狀況。
·掌握針對性鍛煉方法 18項針對性鍛煉方法、51種無場地限製的徒手小練習，緩解頸部、肩部、背部、腰部、胸椎、坐骨神經和骶髂關節等多部位疼痛，涉及柔韌鍛煉、強度鍛煉等不同活動形式。
·全麵瞭解治療措施 理療、按摩、普拉提、針灸等，解析13類主流治療措施的原則和風險。想要得到更好的治療效果，就要參與到自己的治療決定中，而全麵瞭解相關治療方法則是參與
的前提。

內容簡介

《腰背健康聖經（全彩圖解版）》由英國專科醫師寫作，從腰背基礎生理知識，到常見腰背疾病、簡單有效的鍛煉方法，以及主流治療方法，進行瞭全麵且深入淺齣的介紹，是普通人預防腰肌勞損、背部疼痛的通識讀本。《腰背健康聖經（全彩圖解版）》共分六部分：一部分介紹腰背常識，包括練齣腰背肌肉、腰背活動範圍、産生疼痛的原因等；第二部分介紹常見腰背疾病，分為脊柱彎麯、骨關節炎、類風濕性關節炎、強直性脊柱炎、骨質疏鬆；第三、四部分分彆介紹頸部、肩部、中背部和腰部常見疾病的發現、養護及針對性練習；第五部分提供瞭保持腰背健康的預防及鍛煉方法；第六部分為腰背可能或已經産生疾病的人解析瞭當前主流治療措施的原則和風險。
無論是對於長期伏案工作的辦公室電腦族，還是腰背齣現亞健康狀態的中老年人士，或是由於長期運動齣現損傷的運動愛好者，《腰背健康聖經（全彩圖解版）》都具有極強參考價值。

作者簡介

珍妮·薩剋利夫（Jenny Sutcliffe）
珍妮·薩剋利夫是一位傑齣的醫生和理療師，目前任職於位於倫敦的英國國立醫院神經疾病專科。她曾經齣版過多部關於背部健康護理的書籍，並為英國的報紙、雜誌長期供稿，也是英國廣播和電視節目的常客。

內頁插圖

目錄

引言 7
第1章
腰背基礎 13
生命之背 14
柔韌與穩定 16
練齣肌肉 18
信息通道 20
腰背活動 22
哪裏會齣問題 26
工作中的腰背健康 32
腰背疼痛種類 34
我怎麼知道問題齣在哪裏 38
專傢評估 42
第2章
影響整個腰背部的疾病 47
對整個腰背部的挑戰 48
脊柱彎麯 52
骨關節炎 58
類風濕性關節炎 62
強直性脊柱炎 66
骨質疏鬆 68
第3章
頸部和肩膀 73
肩負重量 74
頸部勞損和扭傷 76
壓力性頭痛 78
落枕 80
頸神經根問題 82
胸腔齣口綜閤徵 86
肩部損傷 88
肩袖問題 90
頸椎病 92
頸部損傷 94
五分鍾熱身 96
頸部和肩膀活動練習 96
頸部和肩部鍛煉 98
肩部鍛煉 100
第4章
中背部和腰部 103
中背部和腰部挑戰 104
中背部的作用 106
腰部知識 108
軟組織損傷 110
神經根壓迫 116
坐骨神經痛 118
肋骨問題 120
碎裂和挫傷 122
骶髂關節問題 124
梨狀肌綜閤徵 128
孕婦 130
中背部和腰部鍛煉 134
胸椎鍛煉 136
坐骨神經痛和梨狀肌鍛煉 138
骶髂關節鍛煉 140
第5章
健康的腰背 143
穩定、柔韌和強健 144
養成正確的姿勢 148
如何避免勞損 152
減重 158
放鬆 162
促進腰背健康的柔韌性鍛煉 164
促進腰背健康的活動鍛煉 167
促進腰背健康的強度鍛煉 169
第6章
治療大全 173
適閤你的治療 174
哪些治療可能會有效 176
理療 178
整骨醫學 182
指壓按摩 184
按摩療法 186
亞曆山大技術 188
普拉提法 192
瑜伽 196
針灸 198
日本指壓療法 200
經皮電神經刺激（TENS） 202
藥物治療 204
手術 210
自我幫助 214
鳴謝 216

腰背健康聖經（全彩圖解版） 引言 在快節奏的現代生活中，我們常常忽略瞭身體最基礎也是最重要的支撐——我們的腰背。長期的久坐、不當的姿勢、缺乏運動，以及各種生活壓力，都在悄無聲息地侵蝕著我們的腰背健康。腰背疼痛已不再是老年人的專利，而是越來越普遍地睏擾著各個年齡段的人群，嚴重影響著我們的生活質量、工作效率，甚至情緒狀態。 “腰背健康聖經（全彩圖解版）”並非一本簡單的健康指南，它是一份全麵、深入、實用的腰背健康寶典，旨在幫助您理解腰背的奧秘，掌握維護其健康的科學方法，並提供切實可行的解決方案，讓您擺脫腰背疼痛的睏擾，重拾活力與自信。本書將帶領您踏上一段關於腰背健康的探索之旅，從基礎的解剖知識到復雜的疼痛機製，從預防的日常習慣到康復的專業訓練，為您一一呈現。 第一部分：認識你的腰背——結構與功能 在著手解決問題之前，瞭解我們所麵對的對象至關重要。本書的第一部分將帶您深入認識您的腰背。 腰背的解剖學基礎： 我們將從骨骼、肌肉、韌帶、椎間盤、脊神經等關鍵組成部分開始，以精美的全彩圖解，清晰地展示腰背的精巧構造。您將瞭解脊柱是如何由椎骨層層堆疊而成，椎間盤扮演著怎樣的緩衝角色，強大的背部肌肉群如何提供支撐和運動能力，以及復雜的神經係統如何支配著腰背的感知和運動。理解這些基本結構，是理解腰背疼痛發生原因的前提。 腰背的功能： 腰背不僅僅是支撐身體的骨架，它更是我們進行各種日常活動的核心。您將瞭解到腰背在站立、行走、彎腰、轉身等動作中的作用，以及它如何協調全身的運動，保持身體的平衡。我們還會探討腰背在承受和分散身體重量方麵的重要意義。 腰背的生理學： 瞭解腰背的正常生理功能，有助於我們識彆異常。我們將討論脊柱的正常麯度、椎間盤的水分含量與彈性、肌肉的收縮與放鬆機製，以及神經信號的傳導過程。這些生理知識將為我們理解為何某些不良習慣會導緻腰背齣現問題提供科學依據。 第二部分：腰背疼痛的根源——成因與機製 一旦我們對腰背有瞭基本的認識，就需要深入探討導緻腰背疼痛的各種原因。本書將為您層層剝開腰背疼痛的迷霧。 姿勢不良的“靜悄悄”殺手： 現代生活充斥著各種不良姿勢，例如長時間低頭看手機、弓背工作、坐姿不端等。我們將詳細分析這些常見的不良姿勢是如何給腰背帶來持續的壓力和損傷，導緻肌肉疲勞、韌帶拉伸，甚至椎間盤退變。書中將配有大量對比圖，直觀地展示正確與錯誤姿勢的差異。 缺乏運動與肌肉失衡： 許多人認為腰背疼痛是過度勞纍所緻，但更多時候，是由於缺乏運動導緻腰背周圍肌肉力量不足、柔韌性下降。我們將解釋核心肌群（腹部、臀部、背部深層肌肉）對腰背穩定性的重要性，以及肌肉失衡（例如腹肌過弱而背部肌肉過強）如何破壞腰背的力學平衡，增加受傷風險。 職業與生活方式的隱患： 某些職業需要長時間的站立、搬運重物，或者重復性的動作，這些都會給腰背帶來極大的負擔。此外，不規律的作息、過度的精神壓力，甚至不健康的飲食習慣，都可能間接影響腰背健康。本書將一一列舉這些常見的職業和生活方式隱患。 年齡增長與退行性變化： 隨著年齡的增長，脊柱的椎間盤會逐漸退變、水分流失，椎骨也可能齣現骨質疏鬆，這些自然老化過程都可能成為腰背疼痛的誘因。我們將解釋這些生理性退變是如何發生的，以及如何通過科學的乾預來延緩和減輕其影響。 急性損傷與慢性勞損： 突然的劇烈運動、意外跌倒、搬運重物時的不當發力，都可能導緻急性腰部損傷，如肌肉拉傷、韌帶扭傷，甚至椎間盤突齣。而長期的、重復性的微小損傷則會導緻慢性勞損，其破壞性同樣不容小覷。本書將區分不同類型的損傷，並提供相應的初步處理建議。 疾病因素： 雖然本書重點關注非疾病引起的腰背疼痛，但我們也必須提及一些可能導緻腰背疼痛的潛在疾病，如腰椎間盤突齣癥、腰椎管狹窄癥、脊柱側彎、骨質疏鬆癥、甚至一些內髒疾病反射至腰背的疼痛。在必要時，本書會提示您何時需要尋求專業的醫療診斷。 第三部分：預防是最好的治療——日常保健與習慣養成 “腰背健康聖經”的核心理念之一是預防勝於治療。本書將提供一套全麵的日常保健方案，幫助您建立健康的腰背習慣，遠離疼痛的睏擾。 坐姿的藝術： 無論是在辦公室還是在傢，正確的坐姿都是保護腰背的關鍵。我們將提供詳細的坐姿指南，包括如何選擇閤適的座椅、如何調整桌椅高度、如何放置足部，以及如何在長時間坐著時進行簡單的調整和放鬆。書中將通過圖文並茂的方式，示範如何達到“坐骨支撐”、“脊柱自然生理彎麯”的狀態。 站姿的秘訣： 許多人認為站著就沒問題，但錯誤的站姿同樣會給腰背帶來壓力。本書將指導您如何保持自然的站姿，避免骨盆前傾或後傾，如何分散身體重量，以及在長時間站立時如何進行適當的切換和休息。 睡眠的智慧： 睡眠是身體修復的重要時段，但錯誤的睡姿和床墊選擇，可能會讓您的腰背在夜間得不到應有的休息，甚至加劇疼痛。我們將為您分析不同睡姿對腰背的影響，推薦閤適的床墊類型，並教授如何在入睡前和醒來後，進行簡單的腰背舒展。 搬運重物的安全法則： 搬運重物是導緻腰部損傷的常見原因。本書將詳細講解“屈膝、收腹、直背”的正確搬運技巧，以及如何利用杠杆原理，藉助身體的力量來減輕腰部的負擔。 日常活動中的腰背保護： 從彎腰拾起物品，到提拿東西，甚至開車，生活中的每一個動作都需要我們關注腰背。本書將為您提供一係列在日常活動中保護腰背的小貼士和技巧。 健康飲食與體重管理： 肥胖，尤其是腹部脂肪堆積，會顯著增加腰背的負擔。我們將探討健康的飲食原則，如何通過科學的飲食管理來維持健康的體重，從而減輕腰背的壓力。 第四部分：重塑強健腰背——科學的運動與康復 當腰背齣現不適，或者希望進一步增強腰背功能時，科學的運動和康復訓練是必不可少的。本書將提供一套循序漸進的運動計劃，幫助您重塑強健的腰背。 熱身與拉伸： 在開始任何運動之前，充分的熱身和拉伸是預防運動損傷的關鍵。我們將介紹一係列針對腰背和下肢的動態和靜態拉伸動作，幫助您提高肌肉的柔韌性和關節的活動度。 核心肌群的激活與強化： 強大的核心肌群是穩定腰背的基石。本書將重點介紹“腹橫肌”、“多裂肌”等深層核心肌肉的激活方法，並提供一係列由易到難的強化訓練動作，如平闆支撐、鳥狗式、死蟲式等，全部配有詳細的動作指導和注意事項。 腰背肌肉的舒緩與放鬆： 長期緊張的腰背肌肉是疼痛的根源之一。我們將教授您如何通過自我按摩、泡沫軸放鬆、以及一些溫和的瑜伽體式來緩解腰背肌肉的緊張和疲勞。 改善體態的專項訓練： 如果您的腰背問題與不良體態有關，本書將提供針對性的訓練，如糾正骨盆前傾、改善圓肩駝背等。 循序漸進的訓練計劃： 本書將提供不同難度級彆的訓練計劃，您可以根據自己的身體狀況和恢復程度進行選擇。我們強調“循序漸進”，避免“一步到位”式的操之過急，從而保證訓練的安全性和有效性。 運動中的注意事項： 在進行腰背訓練時，有一些普遍適用的原則需要遵守，例如傾聽身體的聲音、避免疼痛加劇、保持呼吸順暢等。本書將詳細闡述這些重要的注意事項。 第五部分：疼痛管理與應對策略 即使采取瞭預防措施，腰背疼痛有時仍會不期而至。本書將為您提供有效的疼痛管理方法和應對策略。 急性腰痛的居傢處理： 當突發的腰痛發生時，您需要知道如何進行初步的自我處理，例如休息、冷敷或熱敷（根據情況），以及一些輕柔的活動。 慢性腰痛的應對： 對於長期存在的腰背疼痛，我們將探討如何通過調整生活方式、持續的康復訓練，以及結閤心理調適來逐步改善。 疼痛信號的解讀： 學習識彆不同類型的腰背疼痛，瞭解哪些疼痛信號可能預示著需要立即就醫。 何時尋求專業幫助： 本書將明確告知您，在哪些情況下，您需要毫不猶豫地尋求醫生、物理治療師或脊柱專傢的幫助。 結語 “腰背健康聖經（全彩圖解版）”希望成為您腰背健康旅程中最忠實、最有力的夥伴。我們深信，通過理解、預防和科學的訓練，任何人都可以擁有一個健康、強健的腰背，享受無痛、充滿活力的生活。從翻開本書的第一頁開始，您就踏上瞭自我關愛與賦能的道路。讓我們一起，用智慧和行動，守護我們的脊梁，擁抱更美好的未來。