八周正念之旅——擺脫抑鬱與情緒壓力（萬韆心理） 下載 mobi epub pdf 電子書 2024

編輯推薦

正念認知療法（MBCT)的經典著作；正念認知療法的三位創始人共同撰寫；“正念減壓療法”創始人Jon Kabat-Zinn作序推薦，《第七感：心理、大腦與人際關係的新觀念》作者Daniel J.Siegel、香港靜觀中心創會導師馬淑華、美中心理治療研究院童慧琦傾情推薦；附配套正念練習指導語音頻。

內容簡介

　　本書是一本關於正念認知療法（MBCT)的經典著作。本書用全新的方式，講正念認知療法的體驗和培養正念引入人們的日常生活。任何想要參加為期8周的MBCT課程的人都可以閱讀本書。

作者簡介

John Teasdale博士　英國認知治療研究的先鋒之一。他首先在牛津大學精神科，接著在英國劍橋的認知和腦科學部門工作。他多年來一直探索對重性抑鬱癥的理論和治療的認知取嚮。近來，他的研究發現被用以發展和評估正念認知治療。自從退休以後，他一直在全世界教授內觀禪修。

Mark Williams博士　英國牛津大學臨床心理學教授，惠康信托基金會首席研究員。英國牛津大學正念中心主任。他在臨床和實驗心理學方麵的研究集中於抑鬱和自殺行為的心理過程，以及新心理治療方法的發展。

Zindel　Segal博士　加拿大多倫多大學傑齣的心境障礙心理學教授、成癮和精神衛生中心坎貝爾傢庭研究院的資深科學傢。他的研究有助於描述情感障礙復發脆弱性的心理指標，並且一直提倡在精神科和精神衛生中提供以正念為基礎的臨床護理。

內頁插圖

精彩書評

　　太棒瞭！這本書就像我們的良師益友，給我們提供瞭非常好的指導。

——Jon Kabat-Zinn

“正念減壓療法”創始人，麻省大學醫學院榮譽退休醫學教授

　　真是一本充滿智慧、內容詳實、應用性強的書！這三位極富纔華的作者給我們提供瞭關於正念認知療法的實用指南，能讓我們更好地瞭解自己的內心，緩解我們的抑鬱和焦慮，改善我們的健康，同時還能影響我們與世界相處的方式。

——Daniel J. Siegel

《第七感：心理、大腦與人際關係的新觀念》作者

　　這是一本非常寶貴的書。“正念認知療法”的三位創始人—三位世界知名的心理學傢—以多年的經驗，韆錘百煉，用深入淺齣、活潑生動的手法帶領讀者循序漸進地修習正念，自我療愈。感恩翻譯團隊，把這本好書呈獻給中國的讀者，讓大傢有機會跟隨此書的指導，照顧自己，開展身心健康之旅！

——馬淑華

牛津正念中心培訓導師，香港靜觀中心創會導師

　　本書以平實而不失趣味的用語，帶領大傢“進入”八周課程的課堂中。無論你是有老師的指導，還是自己跟隨手冊練習，無論你的生命在經曆怎樣的過程，願正念的修習滋養到你！

——童慧琦

美中心理治療研究院，加州健康研究院

目錄

第一部分　基礎知識

1. 歡 迎

2. 抑鬱、痛苦和情緒睏擾：是什麼睏住瞭我們？

3. 行動、存在、正念

4. 做好準備

第二部分　正念認知療法（MBCT）教程

5. 第一周 超越自動導航

6. 第二周 另一種知曉的方式

7. 第三周 迴到當下——匯聚散亂之心

8. 第四周 識彆規避反應

9. 第五周 允許一切如其所是

10. 第六周 想法隻是想法

11. 第七周 將友善化為行動

12. 第八周 現在怎麼做？

精彩書摘

1

歡 迎

歡迎來到這個為期8周的正念認知治療（MBCT）課程。MBCT是指基於正念的認知治療。本課程設計的目標，是幫助你應對持續不良的情緒狀態。

各種研究已經證實，MBCT在治療抑鬱、焦慮以及其他多種身心問題方麵，有顯著的效用。

本工作手冊適用於多種情境：MBCT專業指導課程、個體治療及自助。

我們祝福你踏上這段旅程——探尋如何更好地滋養內心深處的完整性和療愈力。

如果你曾深切地在生命中感受過憂傷，那麼不論時間長短，你都會知道想要有所改變是多麼的睏難。不管自己多麼努力，都於事無補——或者好景不長。你備感壓力，為瞭生活的繼續而精疲力竭。生活黯然失色，而你卻不知如何尋迴一切。

漸漸地，你開始相信一定是自己齣瞭什麼問題，並從根本上認為是自己不夠好。

對於任何經曆過揮之不去的情緒睏擾的人而言，那種絕望和消沉感、完全沒有一絲快樂的抑鬱感，從未遠離自己。

這種內在的匱乏感，可能是源於較長時間內所積纍的壓力，或是一兩件不期而至、讓生活混亂不堪的創傷性事件。也可能隻是內心升起的、沒有任何緣由的憂傷。你發覺自己迷失在難以慰藉的悲傷裏；極度地空虛；對自己、他人或世上的一切，感到深深地失望。

如果這些情緒不斷升級，那麼最後會變得非常嚴重，成為醫學上所描述的臨床抑鬱。不過，本書談到的不快，是我們每個人時不時都會體驗到的。

如果你發現自己情緒低落，不管其程度、持續時間如何——無論是嚴重的抑鬱，還是持續、無休止的不快樂，或是間歇性的無力感——那種絕望和消沉，沒有一絲快樂的感受，其實並不遙遠。

當事情變得不可收拾時，你也許會想辦法分散注意力，但仍然會有很多問題迴響在腦海：“我為什麼沒法從這種情況中抽身而齣？”“如果這種情況一直持續下去怎麼辦？”“我究竟是怎麼瞭？”

重拾希望

——無論你的想法試圖說服你什麼，實際上你自己沒有任何問題。

——你那英雄式的、防止情緒破壞那個最好的自己的努力，其實是在幫倒忙。

——正是這些事情讓你陷入痛苦，或讓一切更糟。

假如上述這些情況是真的，會怎麼樣？

本書就是想幫助你理解這些事情是如何發生的，以及自己該如何應對。

正念認知療法（MBCT）

接下來，我們將會引導你一步步地進入MBCT課程。

這個基於研究的、為期8周的課程，可以教會你一些技能和理念，幫助你從痛苦情緒的糾纏中自我解脫齣來。

正念認知療法（MBCT）是有效的

全球性的研究已證實，正念認知療法可以有效地幫助那些有多次抑鬱史的患者，讓他們再次患上臨床抑鬱的概率減半——其有效性堪比抗抑鬱藥物。

當然，抑鬱的到來往往伴隨著焦慮、易怒或其他有害情緒。好消息是：正念認知療法雖然是為治療抑鬱癥而發展齣來的、並且在對抗抑鬱方麵極其有效，但研究同樣也證實，正念認知療法在應對持續性焦慮以及其他破壞性情緒方麵，也有強大的效用。

傑西卡：“我的問題是，夜晚總是無法入睡，對白天工作時發生的一切耿耿於懷，或者擔憂明天會發生些什麼。我嘗試瞭各種方法來停止這些鬍思亂想，但根本無濟於事。事情越來越糟。現在，這種情況已經蔓延到瞭白天。我甚至會因此忘記手頭要做的事情。這時我纔意識到，事情已經發展到我無法控製的地步瞭。”

MBCT的核心就是溫和的、係統化的正念訓練（稍後會嚮大傢介紹何為正念）。

MBCT訓練可以幫助我們擺脫兩個關鍵心理過程的糾纏，而這正是抑鬱和其他情緒問題的根源：

1.對一些事物過度思考、窮思竭慮，或者過分擔憂的傾嚮。

2.迴避、壓抑或逃避其他事物的傾嚮。

如果你長期經受情緒障礙的摺磨，那你一定知道擔憂和壓抑是無濟於事的。

正念意味著能夠將直接、開放的意識帶入到你所從事的任何事情當中；意味著時時刻刻能夠收聽和收看到心智和身體內以及外部世界所發生的一切。

但是你卻沒有辦法停止這些擔憂和壓抑。

如果你付齣加倍的努力試圖關掉失控的頭腦，可能會帶來暫時的緩解，但也可能讓事情更糟。

你的注意力仍然被你的睏擾所綁架：你的心智幾乎難以逃脫，總是一次次地被拽迴到那個你試圖逃離的中心點。

如果你可以學習到一種全新的技能，從而獲得一個完全不同的與頭腦相處的方式，那會怎麼樣呢？

正念訓練教給你的正是這樣的技能：它將幫你重拾對注意力的控製，這樣，你就可以時刻重新體驗自己和這個世界，並且放下那些經常睏擾自己的、刺耳的自我批判之聲。

每天進行正念訓練可以減少對周遭事物的窮思竭慮和擔憂傾嚮。

你會重新覺察到生活中微小的美好和愉悅。

你將學會對影響你的人和事，給予智慧和慈悲的反應。

我們大力發展MBCT，並一次次目睹它如何將人們從低落心境及其伴隨的壓力和精疲力竭等沉重負擔中解脫齣來。我們也見證瞭他們所發現的非凡結果：有一種方法，可以讓他們比想象中更加徹底地體驗生活。

“有一天我兒子對我說‘你最近情緒真好’——我感受到瞭內在自我的微笑，於是就給瞭他一個擁抱。”

“我開始更頻繁地與朋友們共處瞭——以前我很害怕這樣做——現在我的電話鈴常常響起——朋友們想一起齣去。”

“來這裏之前，我不知道沒有壓力的生活是什麼樣的。我大概在5歲的時候曾有過這樣的體驗，但我已經不記得那是什麼滋味瞭。我得知瞭一種不同的生活方式，而它是如此簡單。”

“大學畢業後，我再次開始重新畫畫瞭。”

“我女兒說，我的姿勢和走路的樣子都跟以前完全不同瞭——我意識到她是對的。不知為何，我感到輕鬆瞭。”

本書適用於哪些讀者？

任何想要參加這個為期8周MBCT課程的人都可以閱讀本書。

你可以將本書看作老師帶領的正念課程的一部分或個體治療的一部分，也可以用作自助，自己進行課程訓練或者與朋友一起訓練。無論你采用何種方式，本書配有的可以下載的錄音，可以支持你進行每日的正念練習。

當然，你也不必等到抑鬱很嚴重時，纔在MBCT課程中尋找有效幫助：

研究證實MBCT可幫助應對的情緒問題越來越廣泛。

MBCT所關注的核心心理過程，正是導緻我們陷入不快的、多種原因的根源所在。

假如你正處於抑鬱狀態

MBCT課程的設計最初是為瞭幫助那些曾經患有嚴重抑鬱的人。本課程在他們癥狀相對好轉後提供，作為一種技能學習來防止抑鬱捲土重來。大量的證據錶明，該課程行之有效。

越來越多的證據也錶明，MBCT同樣可以幫助那些正處於抑鬱狀態的人們。

但是，如果當前的狀況真的非常糟糕，你的抑鬱嚴重到讓你難以集中於一些練習，那麼掙紮於新的學習可能會加重你的沮喪。更明智的方法是允許自己等待一段時間，等自己能夠開始、或者確實開始溫柔地對待自己——記住，你所經曆的睏難直接受到抑鬱的影響，它遲早會變得簡單起來。

那些把人們睏在情緒痛苦中的心智模式，本質上就是那些阻礙人們活齣潛能和更令人滿意的生活狀態的心智模式。

為什麼需要工作手冊？

我們已經著書嚮廣大讀者介紹瞭MBCT：《穿越抑鬱的正念之道》（The Mindful Way through Depression）（此書是與Jon

Kabat-Zinn教授閤著的，他是正念領域的領軍人物，在全球範圍內催生和掀起瞭一股長達數十年的正念浪潮）。

上述《穿越抑鬱的正念之道》與本工作手冊相輔相成，如果結閤使用將會受益匪淺。

如果你沒有閱讀過《穿越抑鬱的正念之道》，該書就是對MBCT方法的基本介紹。該書詳述瞭大量背景，對單獨使用本工作手冊進行自助的讀者來說，有很大的幫助。

如果你已經閱讀過《穿越抑鬱的正念之道》，那麼本工作手冊將會為你提供所有的輔助工具及詳細的實踐指導，幫助你完成MBCT課程。

為什麼需要一本工作手冊？

本工作手冊的目的是為你提供MBCT課程的支持和指導，從而引領你在生活和健康方麵獲得徹底而持久的改變。

這些改變不可能僅僅通過閱讀就能獲得，例如知曉我們如何陷入情緒混亂以及如何行動來獲得解脫等。

事實上，深刻而持久的改變通常包含著一些行動——本書稱為練習。正是通過一天一天的每日練習，MBCT課程中99%的學習得以發生。

隻有在理解、練習和反思幾個過程中持續反復，纔能獲得內在的轉化。轉化後所湧現齣來的新的洞見和技能，深深地根植於我們的整個存在之中——因此纔能有廣泛而持久的作用。

本工作手冊包含瞭上述轉化所需的三個關鍵要素：結構、反思的機會、洞見的來源。

結構是指你可以形成一幅地圖，來指引自己一天天地走在改變的道路上。每天的內在之旅都被詳細標注。隻要在一開始做齣按照該方法行動的承諾，你就可以放輕鬆，隻關注那一天、那一刻所需要做的事情。

本工作手冊的架構中，也為簡短的反思留下瞭空間。這讓你有機會暫停一下，退後一步，看清楚自己的心智和身體中發生瞭什麼，以及周遭世界發生瞭什麼。正是通過這些反思，洞見纔得以産生。

為瞭支持洞見的産生，本手冊在實踐或練習部分後，提供瞭一些其他參與者在實踐中所産生的反思和對話。通過閱讀這些對話，你就會明白自己同樣在經曆的東西。這樣，你就漸漸走近自己的體驗，開始自己的探尋之旅——最終領悟到獲得更廣大的自由與健康的可能。

對很多人來說，使用本工作手冊的同時閱讀《穿越抑鬱的正念之道》一書（或者作為參考）會大有裨益。還有人認為與其他人一起，在一個訓練有素的老師的指導下共同進行MBCT學習最有效果。

本書概覽

“參加該課程後，我已經可以真正享受並留在當下的時刻……並意識到這是我唯一值得生活的時刻……所以，與其不停地憂慮未來和過去的失敗，不如擁抱當下的時刻。

“毫不誇張地說，MBCT幾乎改變瞭我的每一個方麵。”

在第2章和第3章中，我們探討瞭一些基本問題：為什麼我們一次又一次地陷入抑鬱或情緒睏擾中？我們如何在8周的MBCT課程中實踐和練習，纔能有所改觀？所有這些是如何對我們産生作用的？

理解瞭這些問題後，第4章告訴大傢如何為本課程做好準備。然後，接下來的七章則一步一步、一周一周地將全部課程細節展開。

最後，在結尾的章節我們總結瞭本書內容並對未來進行瞭展望。我們探討瞭未來如何繼續滋養和擴展齣更多的方式，讓正念轉變並豐富我們的生活。

前言/序言

這本書非常棒！不過，我是花瞭一段時間後纔意識到它到底有多棒。最初閱讀本書時，我對工作手冊類書籍是懷有一絲偏見的。當得知這是本工作手冊時，我心想：“為什麼非要在正念認知療法（Mindfulness-Based Cognitive Therapy，簡稱為MBCT）書籍之外，再專門配一本工作手冊呢？”不管是針對治療師還是一般大眾，作者都已經做瞭大量工作，將MBCT介紹得非常清楚瞭。MBCT已經相當普及並且備受關注，人們也從中獲益良多。那麼究竟還有什麼欠缺？還有什麼需要補充的呢？人們還需要哪些方麵的支持呢？作者還會在多大程度上使這個主題更加清晰、深入呢？事實證明，上述所有問題的答案都是：“確實還有很多”。

閱讀完本書並仔細迴味後，我很快認識和感覺到：這本工作手冊不僅是必需的，而且是非常齣色、極有價值的。本書用全新的方式，將MBCT的體驗和培養正念引入你的日常生活，這種體驗非常真實，你仿佛身臨其境地參與瞭整個課程：你好像就坐在教室裏，不僅能得到教師的指導，還能感受到整個團體中其他成員的顧慮、問題和投入練習後的體驗。這些體驗可能和你的體驗頗為相似。於是，我認識到瞭工作手冊的獨特優點和作用，明白瞭技藝嫻熟的作者為何要使用工作手冊。以前我所認為的完整的想法，其實是有其不足的。

這本書如同一個最值得信任的朋友、谘詢師或導師，至少就一本書而言，它已經做到極緻瞭。這本工作手冊會帶給身為讀者的你一種被友善對待的感受，這不光來自作者個人的態度，更是來自於修習過程本身：當你一天天、一周周通過培育正念來開始探索自己身心的旅程時，這一旅程雖然簡單，卻同時具備潛在的深刻性和解放性。這本工作手冊帶領我們發現心智中那些容易禁錮我們的陳舊模式，雖然錶麵上看來，這些模式是在極力賦予事情意義並幫助我們。

本書最可愛且實用的地方，就是會齣現一些對話框，將我們可能思考或琢磨的問題顯示齣來，並提供一些答案，幫助我們以更寬容、釋然的方式，從新的角度來看待事物。這裏有課堂上其他同學的聲音，他們和你一同練習、提問、分享體驗；這裏也有導師所給予的輕柔、清晰並鼓舞人心的迴應，迴答你每天所産生的不同問題和疑惑，例如如何練習、練習什麼，以及自己是否“做對瞭”，或者說，你的體驗是否有效；這些輕柔和安慰的聲音始終在這裏，一遍遍地提醒你：你的體驗的確是有用的，因為這是你的體驗，因為你覺察到它瞭。

這是一種不斷增強的能力，從自己的體驗中學習，學著信任覺察中抱持著的自己的經驗——看穿並超越那些尋常的好與壞、喜歡與反感的框框，與那些先前讓你崩潰或壓抑、將你拖入無窮無盡的思索與黑暗螺鏇中的事物，建立全新的聯係。全然地投入到本書所提供的練習中，它將教你如何邀請那些時刻重新迴到傢庭和你的生活中。盡管這需要勇氣，卻大有裨益。這本手冊清晰並慈悲地告訴你，你之前所認為的命運不再是你的命運，而且從來不曾是你的命運——你和我們一樣，有無盡的機會，來練習如何學習、成長及療愈。隻要你認為這是可能的，那麼你的生活就會轉變；你，和我們一樣，有無盡的機會，來意識到自己時時刻刻都有真實的選擇權，來決定如何與心靈、身體及世界建立關係。

事實證明，這種簡單的、在每時每刻改變視角的做法——特彆是在那些艱難的、恐懼的、沮喪的時刻——可以讓一切大為改觀。它可以將生活完整而美好地交還給你。我希望這本書也能讓你夢想成真。沉浸在這本手冊裏，全心投入其課程中——無論你的生活中齣現什麼、心智中湧現什麼，都會成為這個課程的重要內容——你的生活將會大有不同。願你一刻接一刻地安住於這種新的存在方式中，讓你的行動也都是從存在中流淌齣來的。願你努力練習，也願你帶著仁慈和友善來溫柔地練習。在這裏，你會得到最好的帶領，這包括（而且特彆是）你自己的帶領。

喬·卡巴金（Jon Kabat-Zinn）

於美國萊剋星頓馬薩諸塞州

2013年4月22日

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