超级马拉松训练完全手册 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2026

产品特色

编辑推荐

参赛100余场、夺冠55次，
北美越野跑女王Krissy Moehl专业分享
针对50千米、50英里或100千米、100英里比赛的超马首战训练计划！

壹季体能训练营、*酷ZUICOOL、搜狐跑步、跑步学院、跑步心情、跑步圣经、益跑网、音乐人许飞、越野跑女王丽兹·霍克、《天生就会跑》作者《素食，跑步，修行》作者风雪户外CEO威斯西湖跑山赛创始人、玉龙雪山超级越野赛赛事总监、壹季体能训练营总监、跑步运动推广人马德民、赵小钊、林雄坚、《跑者世界》主编推荐

超级跑着、教练、赛事总监克莉丝·梅尔献给马拉松跑者，越野跑者的
每周、每日训练计划，图文详解！
·水平自测·确定目标·选择赛事·了解赛道·制作预算·足部护理·身体护理·水分与营养·恢复训练·意志训练·训练计划制定·训练计划模板·伤病预防及处理·赛前准备活动和心理建设·比赛装备建议·突发情况处理·准备下一场比赛·运动日志写作

从你动心动念要参加马拉松或越野跑比赛的那一刻，直至完赛和准备下一场比赛，北美越野跑女王手把手教你正确应对每一个环节。

内容简介

《超级马拉松训练完全手册》是超级马拉松和越野跑一站式手册，它将把你的训练提升到一个新高度。在《超级马拉松训练完全手册》中，克莉丝将指导你完成50千米、50英里或者100千米，以及100英里的比赛。作者在《超级马拉松训练完全手册》中将自己丰富的经验总结成了有效且简单易行的训练方法，并且分阶段实行，从而可以帮助跑步者突破一个又一个阶段，不断地实现更高阶的训练目标。从比赛准备、装备选择、伤病预防、恢复训练，到制定训练计划、写作运动日志，以及3个业已完善的针对不同参赛目标的每周、每日训练计划，作者通过这些实用技能的分享表达了她对超级马拉松运动的喜爱。有了克莉丝的鼓励和帮助，你可以充分调动自己拥有的资源和潜能，从而在超级马拉松运动中更好地挑战自我！

作者简介

克莉丝·梅尔
克莉丝·梅尔是超级跑者、教练、赛事总监和演说家。在15 年的职业生涯中，她参加了超过100 场比赛，获得了55 个女子冠军和2 个总冠军。她以世界上数个*具挑战性的超级马拉松赛事的首位女性完赛者的身份，写下了令人惊叹的赛场纪录。这些赛事包括环勃朗峰165 千米越野赛、环富士山100 英里越野赛、夏威夷100 英里团队越野赛、硬石100 英里耐力越野赛等。克莉丝·梅尔的跑步博客网址为KrissyMoehl.com.。

译者介绍
教授跑团
教授跑团于2016 年3 月正式成立，目前成员有近70 人，以北京科技大学经济管理学院的教授们为主，还包括部分从事行政工作的老师、其他学院的教授以及几位校外院所的教授专家。成立以来，教授跑团得到了社会各界的有力支持，杭州悍将体育科技、北汽新能源、宇顺电子等公司为跑团提供了资金和器材赞助，《跑者世界》、Bigger 跑步
学院等提供了及时的专业指导。教授跑团组织参加了多项跑步赛事活动，并将三夫
主办的“大兴花马”定为跑团的“教授跑者”认证赛—教授跑团独创了自己的认证体系，即全马完赛认证为“超级教授跑者”、半马为“精英教授跑者”、10 千米为“教授跑者”，并专门定制了精美的认证水晶杯。目前，教授跑团有两位100 千米级的越野跑者、5 位“超级教授跑者”、3 位“精英教授跑者”，绝大多数成员均能顺利完成10 千米。就跑步实力而言，这个水平足以汗颜；但从大家的进步和收获来看，这是一个
足以欣喜和骄傲的巨大成就。中国需要一流的大学，大学需要健康的教授。教授爱跑步，谁都挡不住！

内页插图

目录

引言 - 11
第1章　多远是远 -　13
第2章　一见钟情 -　17
第3章　略窥门径 -　21
第4章　磨炼意志 -　37
第5章　循序渐进 -　49
第6章　防患未然 -　167
第7章　众志成城 -　173
第8章　先利其器 -　185
第9章　越野女将 -　193
第10章　发现自己 -　199
第11章　万事俱备 -　203
第12章　举重若轻 -　209
第13章　重焕活力 -　211
第14章　再接再厉 -　213
附录　-　216
致谢　-　237
关于作者　-　238

《跑者进阶：突破极限的科学体系》 跑步，从一项爱好升华为一种哲学，一次对身体与意志的深度探索。 你是否曾站在起跑线上，感受心脏的律动与肾上腺素的飙升，渴望将内心的力量转化为脚下的速度？你是否曾经历过漫长训练后的疲惫，却依然对那个不断挑战自我的身影感到骄傲？《跑者进阶：突破极限的科学体系》并非一本枯燥的训练指南，而是一位资深跑者和运动科学家的诚挚分享，它将带领你深入理解跑步的本质，解锁身体的无限潜能，让你在每一次呼吸、每一次心跳中，都成为更好的自己。 这本书并非面向初学者，而是专为那些已经熟悉跑步，并渴望在速度、耐力、技术和精神层面实现质的飞跃的跑者而设。我们不谈论“跑多少算合格”，我们关注的是“如何跑得更聪明、更有效、更持久”。本书将带领你告别盲目的训练模式，拥抱科学与理性的力量，将每一次训练都转化为通往目标的高效阶梯。 第一部分：重塑你的跑步认知——理解身体的语言，洞悉速度的奥秘 在开始任何进阶训练之前，我们必须先建立一套全新的跑步认知体系。这本书的第一部分将深入剖析跑步的生理机制，从细胞层面的能量供给，到肌肉骨骼系统的协同运作，再到心肺系统的承载极限。我们将揭示为什么有些人天生拥有更好的跑步天赋，以及普通人如何通过科学的训练来弥补先天的不足。 能量代谢的精细解读： 你是否知道，在不同的配速下，身体主要依赖的能量来源是不同的？本书将详细介绍脂肪氧化和糖原酵解的过程，帮助你理解为什么在长距离慢跑中，“燃烧脂肪”是如此重要，而在高强度冲刺时，糖原储备的充足又至关重要。我们将学习如何通过训练来优化身体的能量利用效率，延长耐力，减少疲劳。 肌肉纤维的秘密武器： 慢肌纤维和快肌纤维，它们扮演着怎样的角色？它们又是如何被激活和强化的？我们将探讨不同类型肌纤维的特性，以及如何通过针对性的训练来提升它们的力量、速度和耐力。从核心肌群的稳定，到腿部爆发力的激发，再到躯干的抗疲劳能力，本书将为你提供一套全面的肌肉强化方案。 心肺功能的极限突破： 心脏就像一台强大的发动机，肺部则是其燃料供给系统。本书将深入讲解心肺系统的训练原理，包括最大摄氧量（VO2 Max）的提升、乳酸阈值的延迟，以及毛细血管网络的生成。你将学会如何科学地安排有氧耐力跑、间歇跑和节奏跑，让你的心肺系统在高压环境下也能保持高效运转。 跑步生物力学的精微调整： 步频、步幅、落地方式、身体姿态——这些看似微小的细节，却对你的跑步效率和伤病预防有着至关重要的影响。本书将邀请你成为自己身体的“解剖师”，通过自我观察与专业的分析，识别你的跑步模式中的“短板”，并提供具体的可操作性建议，帮助你优化跑步技术，减少能量损耗，提高跑步经济性。我们将探讨前脚掌落地、中脚掌落地和后脚掌落地各自的优劣，以及如何找到最适合你的落地方式。 第二部分：科学训练的艺术——个性化方案设计，效率最大化的策略 告别“千篇一律”的训练计划，迎接“量体裁衣”的个性化科学训练。本书的第二部分将是你在跑步道路上的“定制工坊”，你将学会如何根据自己的身体状况、训练目标和时间安排，设计出最适合自己的训练方案。 目标设定与路径规划： 无论是参加一场越野挑战，还是刷新个人最佳成绩，清晰的目标是成功的第一步。本书将指导你如何设定 SMART（具体、可衡量、可达成、相关、有时限）的训练目标，并在此基础上，为你描绘出一条清晰可行的训练路径。我们将分析不同类型比赛（公路跑、越野跑、短距离冲刺、超长距离耐力赛）对训练的特殊要求，帮助你精准定位。 训练周期的科学构建： 训练并非一蹴而就，而是由多个周期组成的系统工程。我们将详细介绍基础期、发展期、高峰期和调整期等训练周期，以及如何在每个周期中安排不同强度的训练，以达到最佳的训练效果。你将学会如何平衡训练量和训练强度，避免过度训练，确保身体的持续进步。 多样化的训练方法深度解析： 除了基础的慢跑，你还需要掌握更多训练工具。本书将深入介绍： 长距离慢跑 (LSD)： 如何通过 LＳＤ 建立强大的有氧基础，提升脂肪利用能力，以及在长时间奔跑中保持稳定配速的能力。 节奏跑 (Tempo Run)： 如何在“舒适的疲惫”区间内训练，有效提高乳酸阈值，让你在比赛中能够维持更快的配速。 间歇训练 (Interval Training)： 如何通过高强度间歇训练，大幅提升最大摄氧量和跑步速度，为速度的爆发打下基础。我们将区分不同类型的间歇训练，如短间歇、长间歇、波浪间歇等。 法特莱克跑 (Fartlek)： 如何在自由奔跑中加入速度变化，增加训练的趣味性，并模拟比赛中的突发情况。 爬坡训练： 如何利用爬坡训练，提升腿部力量，增强心肺功能，以及在山区比赛中占据优势。 越野跑特训： 针对越野跑的特殊地形、技术要求和心理挑战，本书将提供专门的训练建议。 恢复与重塑：不止于休息 训练的终点，是身体的每一次重塑。恢复并非简单的休息，而是一个积极主动的过程。本书将深入探讨： 睡眠的科学： 如何优化睡眠质量，最大化身体的修复能力。 营养的智慧： 如何通过合理的饮食，为身体提供充足的能量和修复所需的营养素。我们将讨论碳水化合物、蛋白质、脂肪的摄入时机和比例，以及电解质补充的重要性。 主动恢复技术： 拉伸、泡沫轴放松、按摩等技术，如何有效地缓解肌肉酸痛，提高身体柔韧性，预防运动损伤。 心理恢复的艺术： 如何通过冥想、正念等方式，缓解训练带来的心理压力，保持积极的心态。 第三部分：超越极限的精神力量——构建坚韧的意志，拥抱跑步的哲学 跑步不仅仅是对身体的挑战，更是对心灵的磨砺。本书的第三部分将带你进入一个更深层次的维度，探索跑步背后的精神力量，以及如何通过跑步来认识自我，超越自我。 心理素质的锻造： 面对比赛中的瓶颈期，如何保持冷静？在极度疲惫时，如何激发坚持下去的动力？本书将分享心理训练的技巧，包括积极的自我对话，可视化训练，以及如何建立坚定的信念。 情绪的管理与释放： 跑步可以是一种宣泄，也可以是一种治愈。我们将探讨如何利用跑步来管理压力，释放负面情绪，并在奔跑中寻找内心的平静与力量。 痛苦的哲学： 身体的极限在哪里？意志的力量又有多大？本书将带你理解并拥抱跑步中的痛苦，将其视为成长的催化剂，而不是障碍。我们将学习如何在痛苦中找到乐趣，并在挑战中发现自我。 跑步的哲学思考： 跑步的意义何在？它能为我们的生活带来什么？本书将引导你进行更深层次的思考，将跑步的经验与生活的智慧相结合，让你在每一次奔跑中，都领悟到更深刻的人生哲理。 《跑者进阶：突破极限的科学体系》 是一本为你量身打造的进阶指南，它将是你装备库中不可或缺的“战术手册”，更是你心灵深处永不枯竭的“精神源泉”。无论你的目标是征服一场马拉松，还是只是想在这个充满挑战的时代，用脚步丈量生活，这本书都将为你提供最前沿的科学指导和最深刻的精神启迪。 加入我们，让我们一同踏上这场非凡的进阶之旅，用科学武装你的身体，用意志点燃你的灵魂，最终，实现那个你从未敢想象的自己！