5：2黄金法则 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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[英] 詹尼特·孟席斯 著，王政 译

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• 时间管理
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• 健康饮食
• 生活方式
• 自我提升
• 习惯养成
• 健康
• 规律
• 饮食
• 轻断食

出版社： 吉林科学技术出版社

ISBN：9787557802127

版次：1

商品编码：12068947

包装：平装

开本：16开

出版时间：2017-04-01

用纸：胶版纸

页数：207

字数：200000

正文语种：中文

内容简介

　　5：2黄金法则提倡的是一种全新的生活方式，其理念贯穿我们一生，会影响到日常生活的方方面面，从健身锻炼到改善工作与生活间的平衡、改善家庭关系、组织聚会和社交、重新确立家长角色、与日渐增长的年龄抗争等方面。
　　《5：2黄金法则》以真实可信的研究作为背景，给出了实际且实用的建议，它将帮助你重新找回家庭生活与工作的平衡点，让你获得放松。即使遇到令人抓狂的一天，你也可以轻松面对。
　　《5：2黄金法则》旨在将我们引上通往健康新生活的道路。

作者简介

　　詹尼特·孟席斯，不仅是《每日邮报》和《每日电讯报》的记者，而且是一名作家和自由撰稿人，此外，她还是健康作家协会的成员。她创作了大量有关健康、饮食以及生活方式的作品，如：《自制健康饮食》《日本饮食：预防心脏病和乳腺癌》。

目录

第一部分 你的 5∶2模式新生活
5∶2法则能为你做什么
5∶2黄金法则
哪种5∶2计划适合你
我们的测试者
制定你的5∶2计划

第二部分 5∶2计划
5∶2健身锻炼计划
5∶2工作与生活平衡计划
5∶2改善家庭关系计划
5∶2延缓衰老计划
5∶2娱乐消遣与社交媒体计划
5∶2养育子女计划
5∶2幸福生活计划

第三部分 5∶2方法锦囊
你需要的配套方法

第四部分 测试结果新反馈
参与人员的进展情况
5∶2法则的成效
致谢

精彩书摘

　　《5：2黄金法则》：
　　如果你碰巧推了一辆崭新的、轮子转动很灵活的购物车，随即就能轻快地行走在货架之间。即便你的购物车中装满了足够一周用的货物，购物车的轮子也丝毫不受影响，仍然转动自如。你可毫不费力地推着它来到自己的车旁，将大包小包装入后备厢，轻松完成购物。同样，当学会了《5：2黄金法则》中平衡生活的技能，你每天的生活都会如同崭新的购物车——轮子不再歪歪斜斜、摇摇晃晃。即使生活再怎么忙碌，你也能使各个方面处于平衡状态，轻松应对，而不是手忙脚乱，应接不暇。
　　平衡的生活设想，你清晨从睡梦中醒来，对新的一天满怀期待，虽然知道这将是非常忙碌的一天，但如果你掌握了这些平衡方法，即使有很多事情需要去处理，你都会妥善解决。当你的各种事情都处于平衡状态，你就能掌控它们，不会再有吃不消的感觉了。
　　我们这里介绍的所有方法，都是用来帮助解决你所担忧的各种问题的。这些方法就像菜谱一样，教你如何一步步地解决烦恼，目的是帮你找到解决最为棘手问题的正确方案。
　　醒来后，一个全新的你一旦开始运用这些新方法，你很快就会惊讶于自己的变化。还记得你把摇晃的购物车换成一个新的后，产生的不同结果吗？摆脱了摇晃不稳的购物车带来的负担，你会发现你的精气神陡然倍增，那些原本似乎难以完成的事情，也会觉得完全可以做到了。
　　在我把这个项目作为生活中永久的、必需的一项后，我对事物的感受较之以前产生了很大差异，连我自己都难以相信。我首先注意到的是身体感觉不那么累了，这很是让我吃惊，因为原来我认为我的问题不在身体，但长期失衡的压力确实使我感到身体疲劳，而且还会失眠。一些朋友看到我后都说我好像长高了二三厘米。我想这是由于之前的我总是忧心忡忡，走路不能抬头挺胸，从而导致身形走样，整个人看起来就像个摇摆的购物车一样。当我修复了“摇晃的轮子”，卸下了压在肩上的负担后，感觉能站直了，人自然也就挺拔了。
　　我还注意到了自己更多的变化。在运用此方法一段时间，并且能很自如地解决各种问题后，我开始有了一种非同一般的感觉。我基本上不再为任何问题发愁，即便问题再棘手。这真的是超乎寻常的感受。如果在生活、工作中产生问题，或是与家人、朋友产生矛盾，甚至哪怕是真的危机发生，我都能做到头脑更加冷静和内心更为自信。我会对自己说：“嗯，这的确是个难题，但我有方法能应对。好好想想怎样运用5：2黄金法则，问题就会得以解决。”永远保持积极向上的态度就这样，渐渐地，我形成了以更加积极的态度面对生活问题的思维模式。作为一名作家，我觉得自己天生就是搞创作的。运用5：2黄金法则使我最为受益的是，我大量的时间和精力可用于享受生活的快乐幸福和做更多的创作，而不必将其浪费在所不能掌控的问题上。我发现生活中充满了乐趣，哪怕是最简单的事——做一顿可口的饭菜、坐下来读一小时的好书、遛遛狗等，其中的乐趣都难以被忽略。虽然这都是些琐碎小事，但我突然意识到它们带给我的快乐一点儿也不亚于到国外度假。我开始对每一天都有所期待，哪怕是忙碌或者艰难的一天。
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前言/序言

　　作为一个媒体从业者，可以说我周遭的一切曾经是极其混乱无章的（混乱的一个表现就是生活和工作深度交织在一起）。
　　有的朋友可能很惊讶我会这样评价自己。
　　“你不是经常穿着得体从容地周旋于各种场合么？你不是时常晒健身或者旅游的照片么？你不是每天都在从事让人羡慕的出版工作么？”其实，一切都是表象而已。我的生活充满了压力，这种压力转变成一种并不讨人喜欢的动力，每天推着我这个中年媒体人“极速前进”。
　　在我的生活中，除了图书出版的工作需要精雕细琢外（其实也很想快速完成），其他的一切都被忽略掉。因为必须要“极速前进”，所以影响速度或者和这个前进方向不同的事情就被迅速、“高效”地解决掉。比如在10分钟之内完成吃饭，看电影过程中睡觉，每天和爱人说话不到10句，总是比计划提前完成健身，等等。
　　和同行们聊天，发现大家都有同感。确实有点事业成就感，但仿佛除了事业，其他的事情和我们无关。为了填饱肚子而吃饭，忽略掉食物的味道；看场电影，错过其中精彩的部分；健身变成一种毫无乐趣的繁重任务；即使我们为负担家庭开销而拼命赚钱，但伴侣仍然牢骚满腹等等。那么，不禁要问下自己，我们只是一台流水线上的机器么？这种生活的意义又在哪儿？
　　直到遇见这本书，从读完译稿那一刻，我终于找到了问题的答案。
　　我开始从容地面对扑面而来的各种急匆匆。
　　把手上所有的工作先按照5：2法则分成重要和一般两种，再对重要的工作投入5分的精力，一般的投入2分；健身时，把全部运动量进行拆分，在身体状态不好的时候去练5分常规量，2分艰难量，在状态好的时候将二者比例倒转；在社交时，对待新的朋友投入5分精力去让彼此熟悉，而当彼此熟悉后投入2分精力去保持联系等等。
　　于是，生活和工作开始变得有节奏，办公室里也不再弥漫焦虑的空气。所有的一切按照既定的安排进行，一张一弛，我终于可以拿起香气四溢的咖啡，喝上一口，慢慢体会其中的味道。
　　工作和生活都是客观存在而且必须存在的，这由人类社会所决定，任何人都不能脱离其中之一。那么二者就变成了必须经历的过程。完成这个过程的不同方法，会给我们带来对这段经历的不同感受，幸福或者不幸两个词由此而生。客观地回看我原本的生活就像是买了票入场后大睡，在电影散场后醒来。这样的生活只能用悲哀来形容，因为连感受都没有，所以更谈不上幸福或者不幸。
　　每个人都有对幸福的自我定义。有人觉得每天忙碌的生活是幸福，有人觉得每天有爱人陪伴是幸福，有人觉得环游世界是幸福……但我想说的是，当你翻阅本书后，当你能应用5：2法则更加从容地规划生活和工作后，你会发现，你必能有时间和心情去体会到另一种更优雅的幸福！

《静水流深：人生修炼的十二载时光》 一、 缘起：时光的回响与内省的呼唤 在时间的洪流中，我们每个人都是一叶扁舟，随波逐流，或是奋力前行。而总有一些时刻，我们会被一种深切的渴望所攫取——渴望停下脚步，回望来路，审视内心，然后以一种更清晰、更有力量的姿态，驶向前方。 《静水流深：人生修炼的十二载时光》并非一本教人速成的秘籍，也不是一套立竿见影的工具箱。它更像是一面镜子，一面映照出一个人在人生道路上，尤其是那些关键的、转折的、沉淀的十二年光阴里，如何与自我对话，如何与世界互动，如何经历起伏，又如何寻找内在的宁静与坚韧。 这本书的诞生，源于作者对生命过往的深沉反思。在经历了世事的洗礼，品尝了成功的喜悦，也承受了失败的苦涩之后，作者开始审视那些塑造了他的关键时期。他发现，人生中那些最深刻的成长，往往并非发生在喧嚣的聚光灯下，而是在那些看似平淡却暗流涌动的日子里。这十二年，是作者从青涩走向成熟，从迷茫走向清晰，从浮躁走向沉静的漫长旅程。他将这段旅程中的点点滴滴，那些顿悟的瞬间、内心的挣扎、人际的交往、对事业的探索，以及对生命意义的追寻，都一一梳理，并试图将它们融汇成一种可供他人借鉴的生命智慧。 这不是一次简单的叙事，而是对生命哲学的深度挖掘。作者相信，每个人的人生都像一条河流，有湍急的河段，也有平缓的湖泊。而真正的力量，往往蕴藏在那些看似静止的“静水”之下。这本书，就是作者试图带领读者潜入这些“静水”，去感受那股奔腾不息的力量，去理解那些深藏不露的智慧。 二、 结构：十二载光阴的十二段风景 《静水流深》以十二年的时间线为主轴，将作者的人生经历拆解为十二个篇章，每个篇章对应一年，也对应着这一年里他所经历的独特主题与心路历程。这种结构的设计，并非为了刻意强调时间的流逝，而是为了展现人生不同阶段的特质，以及在不同阶段，个体所面临的挑战和所形成的感悟。 第一载：启蒙与懵懂——初涉人生的稚嫩与好奇。这一年，世界在眼前徐徐展开，充满了未知与惊喜。作者记录了少年时期对外界的观察，对知识的渴望，以及第一次触碰梦想时的忐忑与兴奋。这是一种纯粹的生命力，是对未来的无限憧憬，但也伴随着对现实的无知和对未知的恐惧。 第二载：试探与碰撞——初尝失败的滋味，开始理解现实的棱角。这一年，理想与现实开始发生碰撞，作者在追求目标的过程中，不可避免地经历了挫折和失败。他记录了第一次的碰壁，第一次的迷失，以及在失败中学会的隐忍和反思。这是成长的阵痛，也是理解世界复杂性的开端。 第三载：积累与沉淀——在默默耕耘中积蓄力量。这一年，作者开始明白，真正的成就并非一蹴而就，而是需要时间的耐心打磨。他记录了那些在幕后默默付出的时光，那些看似枯燥却至关重要的积累过程。这是在“静水”之下，力量的悄然积聚。 第四载：人际与关系——在交错的网中寻找平衡。人是社会性的动物，在人生的道路上，我们无法孤立前行。这一年，作者深入探讨了人际关系的复杂性，从友情、亲情到爱情，他记录了在不同关系中的付出与收获，理解与误解，以及如何在复杂的人际关系中保持真诚与自我。 第五载：事业与追求——在选择与坚持中塑造方向。事业是人生重要的组成部分，它关乎价值的实现，也关乎生活的物质基础。这一年，作者记录了他在职业生涯中的探索、选择与奋斗。他深入剖析了在追求事业过程中所面临的诱惑与困境，以及如何在顺境与逆境中坚守初心，找准方向。 第六载：认知与突破——思维模式的转变与视野的拓展。随着阅历的增长，认知能力是决定一个人能否继续进步的关键。这一年，作者记录了他如何通过阅读、交流、旅行等方式，不断打破原有的思维定势，拓展生命的视野。这是一种由内而外的成长。 第七载：反思与调整——重新审视过往，规划未来。在人生的某个节点，停下来审视过去，显得尤为重要。这一年，作者进行了深刻的内省，他回顾了之前的经历，总结了经验教训，并对未来的道路进行了调整和规划。这是一种对生命的负责任的态度。 第八载：挑战与韧性——在困境中磨砺意志，增长智慧。人生不可能永远一帆风顺，总会有意想不到的挑战出现。这一年，作者记录了他如何面对突如其来的困难，如何在高压之下保持冷静，如何从逆境中汲取力量，并最终克服挑战。 第九载：内观与宁静——在喧嚣世界中寻找心灵的港湾。随着年龄的增长，人们开始更加关注内心的需求。这一年，作者开始探索内观之道，他分享了如何在忙碌的生活中找到片刻的宁静，如何与自己的内心和谐相处，以及如何从内在获得力量。 第十载：成长与蜕变——经验的升华，成为更好的自己。这一年的成长，是前九年积累的厚积薄发。作者记录了他如何将过往的经验融会贯通，如何在自我认知和行为模式上实现质的飞跃，成为一个更加成熟、更加睿智的人。 第十一载：分享与回馈——将生命的光芒传递给他人。当一个人拥有了足够的人生智慧，自然而然地会想要将其分享出去。这一年，作者开始尝试将自己的经验和感悟分享给更多的人，他发现，分享本身也是一种极大的成长。 第十二载：传承与远见——在更广阔的视野中思考生命的意义。走到这一年，作者的人生进入了一个新的阶段。他开始思考生命的传承，思考自己在这个世界上的意义，以及如何将自己的价值与更宏大的生命连接起来。这是一种更加超越自我的境界。 三、 内容：静水深流中的生命智慧 《静水流深》并非一本单纯的流水账，而是作者将十二载光阴中的点滴感悟，提炼成具有普遍意义的生命智慧。书中涵盖的内容是多层面的，既有对具体事件的生动描绘，也有对人生哲学的深度剖析。 对“选择”的辩证思考：书中并非简单地告诉读者应该如何选择，而是通过作者在不同人生阶段所面临的抉择，展现了选择的艰难性、必要性以及选择后所要承担的责任。他会探讨在迷茫时如何权衡利弊，在坚持与放弃之间如何做出取舍，以及每一个选择背后所蕴含的深层逻辑。 对“坚持”的深刻理解：作者不会鼓吹盲目的坚持，而是强调“有效坚持”的重要性。他会分享如何识别真正值得为之坚持的事物，如何在坚持的过程中不断调整策略，如何在看似漫长的等待中保持内心的火焰不灭。那种“静水流深”般的坚持，是一种不动声色的力量。 对“失败”的重塑认知：失败并非终点，而是通往成功的必经之路。书中不会回避失败的痛苦，但更侧重于展现作者如何从失败中汲取教训，如何将失败视为一次重新审视和优化的机会，如何在跌倒后再次爬起，并且爬得更高。 对“人际”的精妙解读：人与人之间的关系是人生中不可或缺的课题。作者会从不同角度，讲述自己在与家人、朋友、同事、恋人交往中的得失。他会探讨如何建立健康的界限，如何理解他人的立场，如何在付出与索取之间找到平衡，以及如何在复杂的人际关系中保持自我。 对“事业”的 pragmatism （实用主义）：书中不会空谈理想，而是会结合作者的实际经历，探讨如何在职业生涯中找到自己的定位，如何通过努力实现个人价值，如何在竞争激烈的环境中保持清醒的头脑，以及如何在事业的攀登中保持对生活的热爱。 对“成长”的持续探索：成长是一个终生的课题。作者会分享他对于学习新知识、拓展视野、提升认知能力的经验。他会探讨如何保持好奇心，如何拥抱变化，以及如何在不断变化的世界中，始终保持学习者的姿态。 对“内在”的深度挖掘：作者会深入探讨如何认识和理解自己的内心，如何处理情绪，如何培养积极的心态，以及如何在喧嚣的世界中找到内心的平静与力量。这种对“静水”本身的关注，是本书的核心价值之一。 对“时间”的敬畏与把握：时间是每个人都拥有的最宝贵的财富，也是最无情的存在。作者会通过对十二载光阴的梳理，展现他如何理解时间的价值，如何珍惜生命中的每一刻，以及如何通过有效的时间管理，让生命绽放出更耀眼的光彩。 四、 风格：真挚、朴实、有力量 《静水流深》的文字风格并非华丽辞藻的堆砌，而是以一种真挚、朴实、有力量的语言，与读者进行心灵的对话。作者力求用最贴近生活、最能引起共鸣的方式，来讲述自己的故事和感悟。 真挚的情感：作者毫不回避地袒露自己的情感，无论是喜悦、悲伤、迷茫还是坚定，都以最真实的面貌呈现。这种真挚，能够迅速拉近与读者的距离，让读者感受到作者的真诚与可信。 朴实的语言：书中没有晦涩难懂的理论，也没有故弄玄虚的哲理。作者用日常的语言，将复杂的人生道理变得通俗易懂。这种朴实，让书中的智慧更容易被理解和吸收。 内在的力量：虽然语言朴实，但作者的文字却蕴含着强大的力量。这种力量并非来自激昂的口号，而是来自对生命深刻的洞察和坚定的信念。它能够潜移默化地影响读者，给予读者启发和鼓舞。 叙事的张力：作者善于通过生动的叙事，将自己的经历娓娓道来。即使是看似平淡的事件，在他的笔下也充满了张力，能够牢牢抓住读者的注意力，让读者跟随作者一同经历生命的起伏。 启发的空间：本书的目的并非直接给出答案，而是为读者提供一个思考的框架和启发的空间。作者在讲述自己的经验时，会留下一定的留白，鼓励读者将自己的经历与书中的内容相结合，从而找到属于自己的答案。 五、 价值：与读者共赴一场生命之旅 《静水流深：人生修炼的十二载时光》并非一本教科书，也不是一本心灵鸡汤。它更像是一份珍贵的礼物，一份作者用自己十二载光阴的经历和思考，精心打磨而成的生命指南。 这本书的价值在于： 提供一面镜子：它能够帮助读者审视自己的过往，反思自己的现在，并为自己的未来提供方向。 传递一种智慧：它将作者在人生道路上所获得的宝贵经验和深刻感悟，以一种可供借鉴的方式呈现给读者。 激发一种力量：它能够激励读者勇敢面对生活中的挑战，坚定自己的信念，并不断追求更好的自己。 建立一种连接：它能够让读者感受到，在人生的旅途中，自己并非孤身一人，总有人和你一样，在探索，在成长，在寻找生命的意义。 启迪一种境界：它能够引导读者思考人生的更深层次的意义，并在喧嚣的世界中，找到内心的宁静与平和，实现“静水流深”的人生境界。 这是一场关于生命的探索，一次关于自我的修炼。阅读《静水流深》，就像与一位智者同行，倾听他讲述那些关于岁月、关于成长、关于生命最动人的故事，并从中汲取滋养，最终找到属于自己的那片“静水流深”的天地。

评分☆☆☆☆☆

《5：2黄金法则》这本书，在我阅读过的众多健康类书籍中，无疑是脱颖而出的一本。我之前对“节食”的印象总是负面的，充满了限制和痛苦。然而，这本书彻底颠覆了我的认知。它所倡导的“5：2”模式，并非一种极端的禁欲，而是一种更加智慧和灵活的饮食哲学。作者以一种非常接地气的方式，将复杂的科学原理转化为易于理解和实践的指导。我尤其赞赏书中对于“低能量日”的具体食谱建议，这些食谱既能满足身体的能量需求，又不会过于单调乏味，很多都带有一些惊喜的创意。而且，作者在书中还强调了“5：2”模式对心理健康的影响，这一点我深有体会，很多时候，饮食失控的根源在于心理上的焦虑和压力，这本书恰恰提供了解决的思路。读完这本书，我感觉自己对身体的掌控感更强了，也对未来的健康饮食有了更清晰的规划和更积极的期待。

评分☆☆☆☆☆

这本书的标题——《5：2黄金法则》——在第一时间就吸引了我。我平日里对健康、饮食方面的书总是带着几分好奇，但很多时候要么过于理论化，要么就是简单粗暴地告诉你“怎么吃”，缺乏深入的解析和实操的指导。这本《5：2黄金法则》给我的感觉却截然不同。初翻开，我便被其清晰的逻辑和循序渐进的讲解所折服。它并没有上来就抛出复杂的公式或者让你望而却步的医学术语，而是从一个非常人性化的角度切入，告诉你为什么“5：2”这样的模式是有效的，以及它背后蕴含的科学原理。我尤其喜欢它对“节食”这个词的重新定义，它并不是剥夺，而是一种更聪明的能量管理方式。书中对于如何平衡一周中的“正常饮食日”和“低能量日”给出了非常详尽的建议，不仅包括了食物的选择，还涉及了烹饪方法、进餐时间和份量控制等方方面面。读完第一部分，我感觉自己不再是对“吃什么”感到茫然，而是对“如何聪明地吃”有了全新的认知。这种感觉就像是解锁了一个新技能，为我今后的饮食生活打开了新的可能性。

评分☆☆☆☆☆

拿到《5：2黄金法则》这本书，我当时的想法是，又一本关于减肥的书，不知道能有什么新意。然而，当我真正沉浸其中后，我才发现它远不止于“减肥”。它更多的是关于一种生活方式的调整，一种对身体更深层理解的引导。书里没有那些令人焦虑的“不吃这个，绝对不能碰那个”的禁令，取而代之的是对身体信号的倾听和对营养摄入的灵活运用。我特别欣赏作者在书中分享的那些个人经历和案例，这些真实的故事让理论变得鲜活起来，也让我看到了“5：2”模式在现实生活中可以如何落地。它不仅仅是告诉我们“怎么做”，更是让我们理解“为什么这样做”。书中关于“低能量日”的食物搭配建议，我尝试了一下，发现确实能满足身体的基本需求，而且还带来了一种意想不到的轻盈感。更重要的是，它改变了我对“吃”的执念，不再是简单的满足口腹之欲，而是一种更具智慧的选择。我甚至开始重新审视自己过去的一些饮食习惯，感觉自己对食物的认知被颠覆了。

评分☆☆☆☆☆

说实话，《5：2黄金法则》这本书的封面设计并没有给我留下太深刻的印象，我更看重的是内容。翻开书页，我被它那种娓娓道来的叙事风格吸引住了。作者似乎不是在“教导”读者，而是在“分享”一种心得。他用非常通俗易懂的语言，解释了“5：2”这种饮食模式的科学依据，以及它对身体健康带来的益处。我之前尝试过很多种所谓的“健康饮食法”，但都因为坚持不下去而半途而废。这本《5：2黄金法则》最打动我的地方在于，它强调的是一种可持续性，一种与生活的融合，而不是一种严苛的自我惩罚。书中给出的“正常饮食日”和“低能量日”的转换策略，让我觉得非常有操作性，而且不会让人感到强烈的剥夺感。我尤其喜欢作者在书中提到的一些关于心理暗示和习惯养成的小技巧，这些对于我这种容易受情绪影响而饮食失控的人来说，简直是救星。这本书让我觉得，健康的生活方式并非遥不可及，而是可以通过聪明的方法实现的。

评分☆☆☆☆☆

我一直觉得，追求健康饮食，就像是在迷雾中摸索，常常不知道该往哪里走。《5：2黄金法则》这本书，就像是一盏明灯，为我照亮了前行的道路。它的核心理念——“5：2”，听起来似乎简单，但书中却对其进行了非常深入和细致的解读。我惊讶地发现，它不仅仅是关于“少吃”，更是关于“聪明地吃”。作者用科学的视角，解释了为什么这种间歇性的饮食方式能够激活身体的自我修复机制，并带来一系列积极的变化。书中给出的具体操作指南，从宏观的周计划，到微观的餐食选择，都考虑得非常周全。我印象最深刻的是，它并没有要求我们牺牲掉所有的美食，而是鼓励我们在“正常饮食日”尽情享受，然后在“低能量日”进行合理的能量补充。这种平衡感，让我觉得非常容易接受，而且能够长期坚持下去。它让我不再对“吃”感到焦虑，而是更加积极地去探索和实践一种更健康、更自在的生活方式。