　　★15位奧運冠軍、世界杯冠軍、世錦賽冠軍捧書推薦！大傢寫給大傢看的拉伸書！
　　陳若琳、吳敏霞、曹緣、何姿、劉詩雯、丁寜、硃雨玲、陳佩娜、馬龍、樊振東、陳夢、廖輝、呂小軍、薛晨、趙雲蕾
　　★眾多運動科學、運動教育、健身、時尚、演藝界人士推薦！運動愛好者和不愛動的普通人也獲益匪淺！
　　寜澤濤私人按摩師王飛、歌手尚雯婕、女乒國傢隊主教練閆森、國傢花樣遊泳隊教練張曉蕾、清華大學運動與健康科學研究中心主任張冰、北京市體育科學研究所副所長閆琪、健身俱樂部知名運營管理專傢張林、《時尚健康》主編周鬆、央視CCTV-5《運動大不同》欄目製片人總導演張軍、《天天嚮上》特邀嘉賓號稱顔值超高健身團iFitStar星健身團、央視名嘴沙桐、CCTV-5主持人劉佳、藝人安琪、國傢隊物理治療師Jenifer、國傢隊體能教練Matt
　　★40個針對全身肌肉的拉伸動作，一個人也能完成的主動拉伸。
　　★14種常見疼痛的治愈方案，有效緩解落枕、頸部結節、肩頸痛、手臂麻、網球肘、跑步膝等常見疼痛，幫助你準確評估疼痛，選擇適當治療方案。
　　★精準拉伸，精準修復每一寸肌肉，精準治愈每一個疼痛點，精準養護你的身體！身體會銘記你所做的一切，關鍵時刻將予你豐厚迴報。
　　★作者以親身經驗現身說法，即使是體操運動員也一樣會在柔韌性上吃虧，做好拉伸有助於預防運動損傷，提升運動錶現。
　　★如果你能找到一麵牆、一把椅子、一張桌子、一條毛巾、一平米空間、吃個蘋果的時間，那麼你就再也沒有任何藉口不運動瞭。讓拉伸像刷牙和洗臉一樣成為日常。
　　

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內容簡介

　　《精準拉伸：疼痛消除和損傷預防的針對性練習》這是一本適閤所有人的拉伸書。本書作者是歐洲運動健身領域知名拉伸專傢，本書結閤瞭作者曾身為職業體操運動員的運動經驗和身為專業理療師的治療經驗，總結瞭40種針對全身各個部位不同肌肉的拉伸方法，每個拉伸動作都精準地預防、修復或治療某一塊肌肉。除此以外，《精準拉伸：疼痛消除和損傷預防的針對性練習》還提供瞭一係列針對普通人常見疼痛，例如頭疼、落枕、頸部結節、手臂發麻等的針對性解決方案。不需專業設備，不需他人輔助，使用日常可見的便利，如牆壁、毛巾、桌椅等就可以進行專業到位的拉伸。無論是大眾運動健身愛好者還是職業運動員，無論是長期不運動還是要參加世界大賽，《精準拉伸：疼痛消除和損傷預防的針對性練習》一書中所教授的拉伸動作都對您有所助益。
　　

作者簡介

　　剋裏斯蒂安·博格，是瑞典乃至全歐洲的知名拉伸專傢。博格的職業是推拿治療醫師，專攻用手法拉伸脊柱和肌肉。從1988 年以來，他一直在瑞典的斯德哥爾摩經營自己的私人診所，同時他還是一傢私教培訓學校的校長和納維亞大學的解剖學講師。目前，他已經在自己的診所裏為3 萬多名患者普及瞭拉伸和肌肉平衡對於身體健康的重要作用。博格每年都要參加各種國際解剖講習班，與國際同行交流和講習各種拉伸手法技巧。此外，在從事推拿治療師的職業之前，他曾是瑞典行業知名的體操運動員和一位非常齣色的網球運動員。

　　王雄，清華大學運動人體科學碩士，體育教育訓練學博士；國傢體育總局訓練局國傢隊體能訓練中心創建人、負責人，備戰2012 倫敦奧運會身體功能訓練團隊召集人，備戰2016 裏約奧運會身體功能訓練團隊體能訓練組組長；為遊泳、排球、乒乓、跳水和帆闆等十餘支國傢隊提供過體能測評和訓練指導服務；《身體功能訓練動作手冊》主編，在《Journal of SportsSciences》《體育科學》等中外期刊發錶運動科學相關文章十餘篇；主要研究方嚮：運動生理、體能訓練、青少年體育、互聯網體育等。

　　楊斌，現任Gamma Performance 首席技術官，“有氧訓練專傢”、“精準康復”、“定位伸展”、“BIOMECHANICS THERAPY”等認證課程標準製定者和創始人，國傢體育總局行業職業技能鑒定專傢委員會專傢，曾擔任ACSM（美國運動醫學會）、NSCA（美國體能協會）和ISSA（國際運動科學協會）等國際協會的中國區講師。

內頁插圖

精彩書評

大傢好，我是世界帆闆冠軍陳佩娜，現在嚮大傢推薦一本非常專業的拉伸書籍。平時我們訓練也需要大量拉伸，這本書裏有非常專業的拉伸動作知識可以幫助大傢在平時的運動中拉伸。

——陳佩娜　2015世界帆闆（RS:X）錦標賽女子帆闆冠軍

大傢好，我是陳若琳，給大傢推薦一本非常好的拉伸書《精準拉伸》。這本書不僅適閤運動員，也非常適閤普通人。

——陳若琳奧運會、世界遊泳錦標賽、跳水世界杯的女子10米跳颱單人和雙人項目“大滿貫“

大傢好，我是廖輝，給大傢推薦一本書——《精準拉伸》，這本書很好的告訴瞭大傢怎樣去拉伸。

——廖輝北京奧運會舉重69公斤級冠軍

大傢好，我是丁寜，這是一本叫《精準拉伸》的拉伸書，希望大傢能夠喜歡。

——丁寜世乒賽女單冠軍、倫敦奧運會乒乓球女團冠軍

大傢好，我是何姿，這是一本《精準拉伸》，可以帶給大傢很多種精準拉伸的好方法。

——何姿倫敦奧運會女子3米闆冠軍

良好的柔韌性是身體健康的重要元素。本書是一本非常實用的拉伸教本，內容詳盡細緻、專業，值得所有讀者學習和掌握。

——張冰清華大學運動與健康科學研究中心主任，博士生導師，教授

古人雲：筋長一寸，壽延十年。“筋長”指的是拉伸的能力與範圍，“壽延”就是對生命的美好期待。拉伸作為一種功能運動，對身體有放鬆、恢復、改善和再生作用。本書詳盡闡述瞭身體各個部位的拉伸方法，深入淺齣，簡便易學，可以提高我們的生活品質，有益生命健康。

——張軍央視CCTV-5《運動大不同》欄目製片人，總導演

這是一本會徹底改變你生活狀態的健身書，可以讓你輕鬆掌握拉伸的方法。不論你是即將奔赴賽場的運動員，還是被慢性疼痛所睏的普通人，都將通過本書所教授的拉伸方法而受益。

——閆琪北京市體育科學研究所副所長，博士，研究員

這本書將終結你所有關於拉伸的疑問，並賦予你所有關於拉伸的技巧。更重要的是，每個人都可以輕鬆讀懂它。

——張林健身俱樂部資深運營管理專傢

對於花樣遊泳運動員來說，拉伸是運動生涯的起點。本書專業清晰，讓我學習到很多新的知識，許多動作也都非常適閤我們的國傢隊隊員，願大傢共同分享。

——張曉蕾國傢花樣遊泳隊教練

拉伸不僅可以預防損傷和放鬆肌肉，還可以緩解一些由於肌肉緊張引起的常見病痛。這本書將告訴你更多的內容，讓你更加輕鬆，更加專業。

——王飛國傢遊泳隊隊醫，寜澤濤私人按摩師

本書插圖精美，內容科學閤理，能夠幫助你提高身體柔韌性，讓身體更健康。

——布拉德·捨恩費爾德（Brad Schoenfeld） MS，CSCS《女性傢庭健身聖經》和《雕琢完美身體》作者

本書傳授瞭實現肌肉平衡的正確技巧。

——讓·賈埃佛（Jan Giaever）醫學博士，運動醫學專傢

譯者序 III
前言 IV
人體的肌肉和骨骼 V
拉伸的基礎知識　1
生理學　2
為什麼要拉伸　8
如何拉伸　9
何時避免拉伸　12
良好的姿勢對身體有益　16
腹肌　19
正確的姿勢　20
正確的姿勢　21
不良姿勢　22
針對性拉伸　25
上斜方肌　26
胸鎖乳突肌　30
斜角肌　32
枕下肌群　34
肩胛提肌（版本1）　36
肌肉知識　36
肩胛提肌（版本2）　38
胸大肌（版本1）　40
胸大肌（版本2）　42
胸小肌（站姿版）　44
胸小肌（坐姿版）　46
中斜方肌和菱形肌（站姿版）　48
中斜方肌和菱形肌（坐姿版）　50
背闊肌（站姿版）　52
背闊肌（坐姿版）　55
岡下肌（版本1）　57
岡下肌（版本2）　60
大圓肌　62
岡上肌（版本1）　64
岡上肌（版本2）　66
臀大肌　68
臀中肌和臀小肌　70
梨狀肌（站姿版）　72
梨狀肌（坐姿版）　75
腰方肌（臥姿版）　78
腰方肌（坐姿版）　81
髂腰肌（髖部屈肌）　83
股直肌（臥姿拉伸）　86
股直肌（跪姿版）　90
闊筋膜張肌　92
股後肌群　95
恥骨肌、長收肌和短收肌　98
股薄肌（長收肌）　100
腓腸肌　102
比目魚肌　104
脛骨前肌　106
肱二頭肌　108
肱三頭肌　110
前臂屈肌　112
前臂伸肌　114
橈側腕長伸肌和短伸肌　116
疼痛緩解方案　118
早晨易齣現的常見疼痛　119
拉伸計劃　121
評估肌肉的柔韌性和勻衡　133
參考文獻　135

精彩書摘

為什麼要拉伸

關於拉伸的研究有很多，但是大多數研究都不盡如人意。然而，最近一些精心設計的研究錶明，堅持拉伸能增加力量、緩解疼痛。一些研究甚至錶明可以通過拉伸來防止在不同運動中的受傷。

一些研究結果錶明，肌肉的化學成分隨著疼痛而改變。研究者們認為拉伸使肌肉的血流量增加，使其更加徹底地放鬆。隨著血液循環的增加，血液將引起疼痛的物質從肌肉中清除，以此緩解疼痛。

有的研究錶明，拉伸能增加靈活性，但這取決於拉伸時運用的技術和拉伸者的年齡。還有的研究認為拉伸能提高人們對疼痛的耐受力。

即便是不那麼科學的研究也錶明拉伸能夠增加靈活性。例如，頸部遭遇急性僵直時，通過拉伸能立刻改善頸部的活動範圍、減輕疼痛。然而，對於拉伸是否能使肌肉變長、是否能促進肌肉放鬆，是很難科學地進行判斷的。一些研究錶明拉伸使肌肉更強壯，特彆是被拉伸的拮抗肌。這是力量訓練特彆有趣的一點。如果在訓練背闊肌時拉伸胸肌，會同時提升靈活性和肌肉力量。

如何拉伸

使用錯誤的方法拉伸無異於浪費時間，同時還增加受傷的危險。要注意，拉伸一塊肌肉時，至少需要完成一個與該肌肉活動時方嚮相反的動作。

如果肌肉的功能是麯肘，拉伸時則需要將手肘伸直。如果肌肉用於收縮臀部、伸直膝蓋，或者增加弓腰弧度，那麼拉伸時就應伸展臀部、彎麯膝蓋，或者減小弓腰弧度。隻做一個動作不但不會達到理想的拉伸效果，反而，還會造成關節活動過度，導緻受傷。為瞭安全有效地運動，請嚴格按照下列原則進行拉伸。

4個主要原則

為保證拉伸時的安全，必須牢牢把握4個主要原則：一是避免疼痛；二是緩慢拉伸；三是拉伸正確的肌肉；四是避免影響其他的肌肉和關節。把握這幾個原則是為瞭讓你更加安全、高效地拉伸，並且增加你對自己身體的認識。

避免疼痛

如果認真謹慎地拉伸，肌肉會做齣期望的迴應。如果強行進行拉伸，肌肉則不會與你好好地配閤。如果拉伸疼痛點，身體就會認為自己處於危險之中，並啓動防禦機製。肌肉齣現疼痛時，會通過收縮來進行自我保護。這與你拉伸的目的背道而馳。當然，如果不適感未擴散至身體，拉伸的過程中齣現輕微的疼痛會讓人感到很舒服。然而，你必須學會區分拉伸産生的灼熱感與可能導緻傷病的疼痛。

緩慢拉伸

如果拉伸時將手臂和腿甩齣，那麼肌肉拉伸的速度就太快瞭。這時身體就會認為肌肉即將被撕裂或受傷，於是身體會通過收縮肌肉來盡力保護肌肉，從而導緻無法完成動作。

拉伸正確的肌肉

雖然這看起來是顯而易見的，但是要想遵守這一原則，你必須使用正確的方法。朝著錯誤的方嚮進行不同強度的運動就能體會到拉伸肌肉和拉扯關節囊或損傷身體的區彆瞭。為瞭保護身體、節省寶貴的時間，掌握正確的方法很重要！

避免影響其他肌肉和關節

拉伸時粗心大意，或者拉伸不規範，會對其他的肌肉和關節産生負麵影響，實際上是讓身體狀況變得更糟糕。這一常見的錯誤就是為什麼有些人認為拉伸沒有用、拉伸很痛苦的主要原因

前言/序言

譯者序

無論你是剛入門的新人菜鳥，還是資深的康復按摩師，這是一本適閤所有人的拉伸書。

拉伸的作用毋需多言。無論是大眾愛好者還是職業運動員，少年還是中老年，跑步健身還是參加世界大賽，甚至你長期不運動，都需要拉伸。關於拉伸，總有一些常見性的問題，比如到底是運動前還是運動後拉伸？如何配閤呼吸？如何控製力度負荷？拉伸應該避免哪些禁忌動作？特彆是如何用簡便操作的技法，精準地拉到目標肌肉？很多時候，我們身邊的健身教練、體育老師甚至專業運動員，都無法像這本書一樣，給齣一個權威踏實的迴答。

本書作者剋裏斯蒂安?博格是一位資深推拿治療醫師，擅長用手法拉伸脊柱和肌肉。運動員齣身的他一直鑽研解剖和拉伸療法。在整個歐洲，博格是知名的拉伸專傢，他每年都參加各種國際解剖講習班，交流和學習各種拉伸手法技巧，並在自己經營的診所內，嚮超過30，000名患者展示過拉伸治療對於健康的重要功效。

這本書譯名為《精準拉伸》。相比國內外其他拉伸書籍，精細準確的針對性拉伸方法是本書的特色。我曾在國傢隊的體能訓練場地進行過拉伸知識的專題推廣，但迴想起來，當時那種知識細節和本書比較起來，顯得粗枝大葉。本書針對每一特定肌肉，動作的預準備、啓動、過渡和控製等階段都描述得詳盡之極，讓你不慌不忙、胸有成竹地找到身體淺層或深層的目標肌肉，科學舒服地拉伸到位。

而本書給人最大的驚喜是，包含瞭如何通過拉伸的自我療法來緩解常見性的身體疼痛這一內容。拉伸預防運動損傷人人皆知，而對於一些常見的疼痛病癥，其實並非是由病理性而是物理性的癥狀所引起的，完全可以通過拉伸療法來緩解和消除。比如頭疼、落枕、頸部結節和腰背疼等癥狀應如何解決，這些疼痛的觸發點在哪裏，引起的原因和機理是什麼，一般和特殊的治療措施是什麼，應該如何拉伸來解決，何時需要尋求專業幫助？這也是本書中作者最有深度的研究成果。剋裏斯蒂安先生對於拉伸多年的深入研究、思考探索和臨床應用，超乎我們對於通常拉伸練習的理解和認識。

本書內容的邏輯結構是，先簡要介紹人體基本的肌肉骨骼結構和拉伸基礎知識，接著以身體右側為例，詳細描述每一塊肌肉的針對性拉伸方法，然後介紹如何通過拉伸來循序漸進地緩解肌肉疼痛以及評估肌肉的柔韌性和均衡性。本書所介紹的拉伸技法都是主動拉伸，不需要專業設備和他人輔助，僅根據日常可見的條件（牆壁、桌椅、毛巾等）來自主進行，便捷實用。

榮幸邀請到我的摯友楊斌老師一起翻譯校對此書，他曾開創國內“有氧訓練專傢”、“精準康復”和“定位伸展”等專業認證培訓，“精準拉伸”也將成為他教育認證係統的重要組成部分。相信這本書將成為我們在國內傳播科學拉伸理念的參照標準。身體是自己的，親身體會纔能有最客觀的評價。翻開這本書，開始一次身體探索之旅吧。

前言

人分兩類：背部疼痛的人和即將背部疼痛的人。

作為推拿理療師，我已工作多年，專治神經肌肉骨骼問題。患者們總是反復問我同一個問題：“拉伸真的有必要嗎？我一定要拉伸嗎？”

答案既不是肯定的，也不是否定的。一定要嗎？就像，你一定要刷牙嗎？不，不一定。但我們中的大多數人已經清楚地認識到不刷牙的後果。遺憾的是，我們卻對忽視拉伸和保護身體所産生的後果熟視無睹，直到全身齣現各種疼痛纔幡然悔悟。

到那時我們可能也意識不到，身體的疼痛與我們的行為舉止有關。目前，我們的身體並不需要保養，那為什麼疼痛從現在就開始瞭呢？我們會不會像六個月不刷牙，看到蛀牙洞一樣驚訝呢？疼痛是你自己積纍的，身體不會忘記你20年來的所作所為。

所以，我們需要拉伸嗎？我相信拉伸和鍛煉是身體日常保養的一部分，與養成刷牙的習慣是一個道理。

人類和動物都會進行各種形式的拉伸，並養成習慣。想想剛睡醒的貓或狗，在開始活動之前都會拉伸它們肩部和臀部的肌肉。是不是由於我們的生活對運動量的需求越來越小，導緻我們喪失瞭這一動物本能？這也許是事實，但本能不會消失。早上打哈欠時，我們常常舉起雙手、伸展手臂、彎麯背部。

過去十年間我是一名體操運動員，這是真正讓我痛苦的時期。我的背部一直在疼，退役之前就飽受背痛之苦。作為體操運動員，我的身體具有較好的柔韌性，我當時真以為自己是肌肉和柔韌性方麵的權威。後來，通過學習推拿理療術纔瞭解瞭一些肌肉知識，以前甚至不知道這些肌肉的存在。

然而，在我做學生的幾年裏，我的背部依然疼痛。無論接受何種治療，背疼也隻是略微緩解。一段時間過後，通過持續拉伸特定的肌肉，我開始感覺背痛有所好轉。我下定決心一定要鍛煉背部肌肉的柔軟度和靈活度。鍛煉的效果開始顯現。現在，我的背疼徹底治愈瞭。如果我由於訓練或疏忽大意而感到背部疼痛，我就拉伸一下之前拉伸過的那塊肌肉。拉伸完畢，疼痛便消失瞭。迴想過去，有時我會感慨，如果當時我懂得現在掌握的知識，我將會成為一名多麼齣色的體操運動員呀！一塊肌肉的健康就會讓世界變得不同。

我努力將這些經驗告訴我的患者們，讓每位患者在傢中進行一項鍛煉，我能輕易分辨齣誰完成瞭這個訓練，誰忘記瞭這個鍛煉。通過閤作，我們能夠輕鬆達到理想的效果，患者身體的疼痛得以減輕、靈活性得到提高。

有些關於拉伸的圖書和雜誌總是給拉伸加上神奇的色彩。遺憾的是，這些書刊雜誌從來不會解釋我們需要拉伸的真實原因，其中的文章所提及的鍛煉常常是錯誤的或危險的。運動指導通常也不完整、難以理解，或者根本不存在。

本書是一種工具，與其他工具一樣，應謹慎把握。請通讀本書並全麵學習書中的圖片。鍛煉是有效的，前提是必須掌握正確的方法。

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