常见食物营养百科 告诉你经过科学验证的食物营养秘密 [Super Foods:The Healthiest Foods on the Planet] pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

简体网页||繁体网页

☆☆☆☆☆

[美] Tonia Reinhard（托妮娅·莱恩哈德） 著，于军琴，李晟月 等 译

图书标签:

• 营养学
• 健康饮食
• 超级食物
• 食物营养
• 健康生活
• 膳食
• 食疗
• 养生
• 饮食指南
• 健康百科

出版社： 电子工业出版社

ISBN：9787121274800

版次：1

商品编码：11858033

包装：精装

外文名称：Super Foods:The Healthiest Foods on the Planet

开本：16开

出版时间：2016-01-01

用纸：胶版纸

页数：216

字数：380000

正文语种：中文

产品特色

编辑推荐

适读人群 ：热爱美食的人、注重饮食健康的人

　　《常见食物营养百科：告诉你经过科学验证的食物营养秘密》是由美国著名饮食营养专家托妮娅·莱恩哈德所著，作者本身就是一名专业的营养专家，着力于研究饮食营养。本书是从现代医学、科学营养方面来讲，书中所用到的一些科学研究、科学依据都是来自于文献服务检索系统实用程序、美国国家医学图书馆和国立卫生研究院的数据库，都是有科学性、专业性的研究。对营养餐桌非常具有指导价值。

内容简介

　　怎么吃得健康、营养一直是我们每个人关心的问题，而超级食物就是指那些具有极高营养价值的食物，它们不仅能够提供我们需要的营养元素，还能增强我们的免疫系统，并保护我们免于生病，还能让我们更加健康、更加年轻和更加长寿。本书由美国**饮食和营养专家撰写，按照食物类型分为10个部分，总共介绍了180种食物，每种食物都包含其起源、季节使用性、营养价值、如何将其加入到饮食计划中的小贴士以及如何优化它的营养素和植物化学成分的建议。

作者简介

　　托妮娅·莱恩哈德（Tonia Reinhard），美国著名饮食、营养专家，密歇根维恩州立大学医学院营养学协调项目主任和临床营养课程主任，密歇根营养协会前会长，供职于密歇根州立专家委员会和奥克兰州立儿童肥胖委员会，专业研究儿童肥胖症。

　　已出版多部关于营养和饮食的图书，并举办过多场关于内科、营养、护理等方面的讲座。

　　于军琴，北京理工大学英语语言文学硕士，从小就喜欢文字，在文字的世界里从不觉得枯燥乏味，反而能找到很多乐趣。在校期间就不断翻译，所译欧亨利短篇小说曾发表在《译林》杂志上。

　　李晟月，翻译与小编一枚，热爱生活，热爱工作，喜欢一切美的事物，经常沉浸在让自己、让生活更加美好的文字里不能自拔，以自己的语言特长，时常将英文、韩文的相关信息翻译出来传递给更多人，并乐此不疲。

内页插图

精彩书评

　　当看到这本书的时候，我感到挺精细的。本书由美国著名饮食、营养专家托尼亚·莱恩哈德所著，她在书中所传达的饮食理念与我们所倡导的理念不谋而合。同时书中又有一些西方饮食的独特之处，读这本书，我们可以强烈感受到中西方饮食文化的融合与碰撞。
　　——解放军309亿元营养科前主任，中国营养学会会员 张晔

目录

序一6
序二8
第一章 蔬菜12
第二章 蘑菇58
第三章 豆类66
第四章 水果74
第五章 坚果及植物油118
第六章 药草和调味料132
第七章 谷物144
第八章 肉海鲜和乳制品156
第九章 饮料和零售184
第十章 营养补充品190
附录198

精彩书摘

　　在健康类蔬菜中，芦笋的营养价值很高，含有丰富的维生素A、维生素C和维生素K，而且还含有叶酸、核黄素、硫胺素，并且纤维和锰、铜、钾等矿物质的含量也很高。芦笋因内含β-胡萝卜素和叶黄素而具有很强的抗氧化能力。每根芦笋中虽然有这么多的营养，但仅有很少的热量。最重要的一点，芦笋是一种含有很多低聚果糖（FOS）的化合物，而低聚果糖是一种可溶性纤维。在古代，芦笋是一种相对罕见的蔬菜，但现在在很多国家一年四季都可以吃到，在一些商场超市里也能购买到。芦笋一般有白芦笋和绿芦笋两个品种，白芦笋比绿芦笋的β-胡萝卜素和叶黄素含量低。
　　科学依据
　　芦笋的叶酸含量很高，在怀孕期间食用可以帮助预防胎儿患上神经管缺陷，比如脊柱裂。同时还能降低同型半胱氨酸，降低患中风和痴呆症的风险。研究还表明低聚果糖对人体非常有益，不仅能帮助降低血脂，例如胆固醇和甘油三酯，而且还扮演着益生元的角色，能促进肠道内益生菌的增长。2012年发表在《最新肿瘤》上的一篇研究报告指出，芦笋提取物中的混合物能抑制肝癌细胞的生长，“表明芦笋可能是治疗肝癌的有效制剂”。
　　……

前言/序言

　　“民以食为天”这句古老的俗语，在今天看来，早已超越了老百姓依赖食物为生的涵义，而是更多地体现了老百姓对饮食的重视与讲究。怎么才能吃得营养、吃得健康是现代人最关心的问题之一。也是我作为一个营养师一直在探索，也经常被大家问到的问题。
　　每天到菜市场，面对种类繁多的食物食材，到底该买点什么？相信很多人都有过这样的困惑。在食物品种日益繁多的今天，如何从中挑选健康的、适合自己的食物，也越来越成为了值得大家关注的问题。除了食物本身的营养成分，我们还要关注自身的健康需求。吃得好，更要吃得对，是我们一直在倡导的饮食健康理念。
　　所以，当看到这本书的时候，我感到挺惊喜的。本书是由美国著名饮食、营养专家托妮娅?莱恩哈德（Tonia Reinhard）所著，她在书中所传达的饮食理念与我们所倡导的理念不谋而合。同时书中又有一些西方饮食的独特之处，读这本书，我们可以强烈感受到中西方饮食文化的融合与碰撞。
　　书中介绍的都是大家常见，又具有极高营养价值的食物。包括蔬菜、水果、坚果、谷物、肉类、海产品、饮料和营养补品等，基本涵盖了我们日常饮食的种类。除了每种食物的营养成分，还提供了各自不同的食疗作用，这本书不仅是一本营养科普书，也是一本饮食文化书，更可以作为我们日常安排饮食的工具书。建议大家根据自己的健康状况和营养需求，从中选择适合自己的食物，定制自己的健康菜单。
　　衷心希望大家不仅吃得好，更要吃得对！
　　张晔
　　解放军309医院营养科前主任
　　中国营养学会会员

《餐桌上的秘密：解锁身体的营养密码》 在追求健康生活的浪潮中，我们越来越意识到“吃什么”与“怎么吃”的深远影响。然而，铺天盖地的健康资讯，常常让人眼花缭乱，真假难辨。那些被奉为“超级食物”的神奇果实，那些看似万能的饮食法则，究竟有多少是经得起科学推敲的？我们真的了解我们每天摄入的食物，它们最真实的营养价值和对身体的深层影响吗？ 《餐桌上的秘密：解锁身体的营养密码》并非一本堆砌着“超级食物”名词的速成指南，也不是简单罗列食物卡路里和维生素含量的枯燥图鉴。它是一次深入探寻食物本质的旅程，一次挑战普遍认知、揭示科学真相的深度探索。本书旨在帮助您摆脱各种关于食物营养的迷思，建立起一套基于科学证据的、清晰而坚实的健康饮食认知体系。 食物的真实面貌：告别标签，拥抱真相 我们常常被各种包装和宣传所迷惑，轻易地接受了“低脂”、“无糖”、“高蛋白”等标签。然而，这些标签背后隐藏着怎样的营养学逻辑？低脂食物真的就更健康吗？无糖真的意味着零负担？高蛋白是否适用于所有人？本书将带您穿越营销的迷雾，走进实验室，探究食物最原始的成分，解析宏量营养素（碳水化合物、蛋白质、脂肪）和微量营养素（维生素、矿物质）的真实功能，以及它们在人体代谢中扮演的复杂角色。我们将深入剖析不同食物的营养密度，让你明白，真正有价值的营养，并非来自昂贵的进口水果，而是隐藏在我们身边，最朴实无华的食物中。 营养的科学基石：循证医学的力量 关于食物营养的讨论，往往充斥着个体经验、坊间传闻甚至是利益驱动的信息。本书的核心，在于回归科学的原点——循证医学。我们将引用权威的营养学研究、大型临床试验数据，以及专家共识，为你梳理出那些真正被科学验证的营养原则。这意味着，本书中的每一个观点，每一项建议，都经得起科学的审视。我们将剥离那些未经证实的神话，还原食物营养的本来面目，让你不再被“一日三餐吃XX就能瘦XX斤”之类的虚假宣传所误导，而是建立起一套真正科学、可持续的健康饮食观。 深入剖析：宏量营养素的奥秘 碳水化合物：不止是糖分，更是能量的基石。 传统观念中，碳水化合物常常与“发胖”划等号，但这是片面的。本书将深入探讨不同种类的碳水化合物，如复合碳水化合物、简单碳水化合物、膳食纤维等。我们将解析它们在人体内的消化吸收过程，以及它们对血糖水平、能量释放、肠道健康的重要性。你将了解，选择正确的碳水化合物，例如全谷物、豆类和薯类，不仅能提供持久的能量，还能促进饱腹感，甚至对体重管理产生积极影响。我们还将探讨，为什么精制谷物和添加糖会对身体造成负担，以及如何识别和规避它们。 蛋白质：构建身体的砖瓦，不止于肌肉。 蛋白质是生命活动的必需物质，它不仅仅是构建肌肉的原材料，更是构成酶、激素、抗体等重要生理物质的基础。本书将详细介绍不同来源的蛋白质，包括动物蛋白（如肉类、鱼类、蛋奶）和植物蛋白（如豆类、坚果、种子）。我们将对比它们的氨基酸组成、消化率和生物利用度，帮助你理解如何摄入高质量的蛋白质，满足身体的修复和生长需求。此外，我们还会探讨蛋白质在饱腹感、免疫系统功能以及特定人群（如运动员、孕妇、老年人）的特殊营养需求中的作用。 脂肪：必需的营养素，并非越少越好。 脂肪在许多人眼中是“敌人”，但事实上，健康的脂肪是人体必需的，它参与激素合成、维生素吸收、细胞膜构成以及大脑功能。本书将区分不同种类的脂肪：饱和脂肪、不饱和脂肪（单不饱和脂肪和多不饱和脂肪，包括Omega-3和Omega-6脂肪酸）以及反式脂肪。我们将阐述它们的生理功能，以及摄入过多或过少可能带来的健康风险。你将学会如何选择健康的脂肪来源，如橄榄油、牛油果、鱼类和坚果，并理解它们在预防慢性疾病、维持心血管健康方面的重要作用。 微量营养素的精密调节：小分子，大能量 维生素和矿物质，虽然需求量不大，却在人体内扮演着不可或缺的“润滑剂”和“调节剂”角色。它们参与几乎所有的生理生化反应，从能量代谢到免疫防御，从骨骼健康到神经传导。 维生素的魔法： 本书将系统介绍维生素的分类（脂溶性维生素A, D, E, K 和水溶性维生素B族, C），并深入解析每种维生素的关键功能、缺乏或过量的表现，以及最佳的食物来源。你将了解到，维生素A对于视力至关重要，维生素D对于骨骼健康不可或缺，维生素C是强大的抗氧化剂，而B族维生素则在能量代谢中扮演着核心角色。我们将揭示，为什么单一的“维生素补充剂”往往不如从多样化的食物中获取它们更安全有效。 矿物质的力量： 钙、铁、锌、镁、钾……这些看似普通的元素，却是维持身体正常运转的基石。本书将逐一介绍重要的矿物质，阐述它们的生理功能，如钙对骨骼牙齿的重要性，铁对氧气运输的贡献，锌对免疫和生长的影响，以及钾钠平衡对血压的调节。你将学习如何通过日常饮食，均衡摄入这些关键矿物质，以及了解哪些食物可能阻碍或促进它们的吸收。 食物间的协同作用：整体大于部分之和 许多时候，单一食物的营养价值被过度夸大，而忽略了食物之间的相互作用。营养学家早已认识到，“整体大于部分之和”的道理。本书将强调食物搭配的智慧，揭示不同食物组合如何能够放大营养吸收，增强抗氧化能力，或协同抵御疾病。例如，维生素C可以促进铁的吸收，钙的吸收需要维生素D的帮助，而膳食纤维则能影响某些维生素和矿物质的吸收速度。你将学会如何通过精妙的食物搭配，最大化每一餐的营养效益，让身体获得更全面的呵护。 关于“超级食物”的真相：去伪存真 “超级食物”一词在营销中被滥用，导致许多消费者误以为只需食用某些特定食物就能获得神奇的健康效果。本书将以严谨的科学态度，审视那些被广泛宣传的“超级食物”，如蓝莓、羽衣甘蓝、奇亚籽等。我们将分析它们的确切营养成分，并与其他常见食物进行比较，揭示它们的真实价值，以及在均衡饮食中的合理定位。你会发现，许多日常食物，如豆类、燕麦、各种蔬菜和水果，同样富含宝贵的营养素，并且更容易获取。本书的目的不是妖魔化任何食物，而是引导读者建立科学的认知，理解“超级食物”并非神话，均衡的、多样化的饮食才是通往健康的真正秘诀。 消化与吸收：身体如何“吃”进营养 了解食物的营养成分是第一步，而身体能否有效地将这些营养转化为能量和健康，则取决于消化和吸收的过程。本书将简要阐述消化系统的运作机制，以及影响营养吸收的因素，如肠道菌群的健康、胃酸的分泌、以及食物的加工方式。你将明白，为什么健康的肠道环境对于营养吸收至关重要，以及如何通过饮食来支持肠道健康。 饮食与慢性疾病：科学饮食的预防力量 越来越多的研究表明，长期的不健康饮食习惯是许多慢性疾病（如心血管疾病、2型糖尿病、某些癌症）的重要诱因。本书将基于大量的科学证据，阐述不同食物成分和饮食模式对这些疾病发生风险的影响。我们将探讨，如何通过调整饮食，有效预防和管理这些疾病，从而提升生活质量，延长健康寿命。这并非关于“治愈”的承诺，而是关于“预防”的科学指南。 建立个性化的健康饮食：倾听身体的声音 每个人都是独特的，身体对食物的反应也可能存在个体差异。本书最终的目的是赋权于你，让你能够根据自己的身体需求、健康状况和生活方式，做出最适合自己的饮食选择。我们将引导你学会如何解读食物标签，如何识别身体发出的信号，以及如何在享受美食的同时，保持身体的健康。你将不再是被动接受信息，而是成为自己健康的主导者。 《餐桌上的秘密：解锁身体的营养密码》将带领你踏上一段求知之旅，让你重新认识食物，理解营养，并最终掌握通往真正健康生活的钥匙。这是一本值得反复阅读、深入思考的指南，它将改变你对食物的看法，为你构建一个清晰、科学、可持续的健康饮食蓝图。

评分☆☆☆☆☆

这本书带给我最大的惊喜，在于它挑战了我一些长期以来关于食物的固有认知。我一直以为某些食物是为了“养生”而存在的，需要刻意去追求。但《常见食物营养百科》用科学的证据告诉我，许多我们生活中随处可见的食物，比如番薯、洋葱、豆类，它们本身的营养价值就足以满足我们身体的基本需求，甚至能提供强大的健康支持。书中对于食物的科学验证部分做得尤为出色，引用了许多权威的研究和实验数据，让你不得不信服。而且，它还会分析一些流传甚广但可能并不完全准确的食物“神话”，给出科学的解读，这对于想要做出明智健康选择的人来说，是非常宝贵的。我特别欣赏书中那种理性、客观的分析态度，它鼓励读者独立思考，而不是盲目跟从。这让我感觉，这本书不仅仅是在传授知识，更是在培养一种科学的健康生活观。

评分☆☆☆☆☆

阅读《常见食物营养百科》的过程，就像是上了一堂生动而有趣的营养学课程，只不过授课的老师是一位非常博学且有耐心的朋友。我一直以来都对食物的成分和它们对身体的影响感到好奇，但市面上很多资料要么过于专业，要么过于笼统。这本书的优点在于它找到了一个绝佳的平衡点。它不会让你头晕目眩于复杂的化学名词，但也不会简单地告诉你“吃这个好，吃那个不好”。相反，它会告诉你“为什么”好，“为什么”不好，以及“如何”才能更好地利用这些食物。举个例子，书中关于蛋白质的章节，不仅仅是告诉你蛋白质的重要性，还区分了植物蛋白和动物蛋白的特点，以及它们在人体内的消化吸收过程，甚至还提到了不同氨基酸的生理功能。这种细致入微的讲解，让我对食物有了更深刻的理解。它让我从一个被动接受者，变成了一个主动探索者，开始思考“我吃下去的东西，到底在我的身体里发生了什么？”

评分☆☆☆☆☆

我花了几天时间才把这本书读完，但每一页都让我受益匪浅。它不是一本能让你一口气读完的“快餐式”读物，更像是一本需要你时不时翻阅、参考的“工具书”。我发现自己越来越频繁地拿起它，比如在超市挑选食材的时候，或者在准备晚餐的时候，都会想起书中关于某种食物的描述。它让我对食物的“好”有了更具体的定义，不再是模糊的“健康”或者“营养”，而是具体的“抗氧化”、“促进消化”、“增强免疫力”等等。而且，书中关于不同人群（比如孕妇、老人、运动员）在营养需求上的差异性分析，也让我能够更有针对性地为自己和家人选择食物。最重要的是，这本书让我对食物产生了一种“敬畏之心”，认识到它们不仅仅是满足口腹之欲的物品，更是维持我们生命和健康最基础、也最宝贵的资源。

评分☆☆☆☆☆

我本以为这本书会是一本枯燥的科普读物，结果却完全颠覆了我的看法。作者的叙述方式非常引人入胜，仿佛在讲故事一般，将科学的营养知识融入其中，让人读起来一点也不费力。我尤其喜欢书中对一些“被低估”的食物的介绍，比如燕麦、菠菜、坚果类等等。它们虽然不是那种一听就觉得“高大上”的食物，但作者通过大量的科学数据和研究成果，证明了它们在维持身体健康、预防慢性疾病方面的巨大潜力。书中还提供了一些非常实用的建议，比如如何根据季节选择最营养的食材，以及如何搭配食物来最大化营养吸收。我试着按照书中的一些搭配方法来做菜，发现味道不仅没打折扣，反而更丰富了，而且感觉身体也轻松了不少。这本书让我明白，健康饮食并非高不可攀，也并非一定要吃那些昂贵的“进口货”，而是要学会发掘身边最普通、最常见的食物所蕴含的健康力量。这是一种非常务实且具有指导意义的阅读体验。

评分☆☆☆☆☆

这本书真的是一个宝藏！我一直对健康饮食很感兴趣，也看过不少相关的书籍，但《常见食物营养百科》给我的感觉完全不一样。它不像很多书那样只是罗列一些“超级食物”然后告诉你它们有多好，而是深入浅出地解释了为什么这些食物“超级”。比如，我以前只知道蓝莓对眼睛好，但这本书详细讲解了蓝莓中的花青素如何作用于视网膜，以及它在清除自由基方面的强大能力。而且，它还解释了不同种类的蓝莓在营养成分上会有什么差异。更让我惊喜的是，它并没有局限于少数几种“网红”食物，而是把我们日常生活中常见的蔬菜、水果、谷物甚至一些不起眼的豆类都挖掘了出来，详细剖析了它们的营养价值，以及这些营养素对我们身体的实际益处。书中对烹饪方式对营养保留的影响也有细致的描述，这让我以后在准备食材的时候多了一份考量，而不是一味地追求生吃或者某种特定的加工方法。总的来说，这本书就像是一位经验丰富的营养师，用清晰易懂的语言，把我带入了食物营养的奇妙世界，让我对自己的餐桌有了更深层次的认识和掌控感。

评分☆☆☆☆☆

很不错的样子，科普吧，内容没有看过多少。

评分☆☆☆☆☆

不错，包装精美，印刷质量好，很喜欢。

评分☆☆☆☆☆

就是觉得觉得姐姐打击打几打几打大结局都觉得觉得经济打几打独角戏继续继续觉得

评分☆☆☆☆☆

地址填写错了，快派送了都我才发现，我就和京东客服说可以退货，没有扣费，扣了500个京豆，都负啦，不过不错，感谢京东！又重新买的

评分☆☆☆☆☆

内容只有大体的食物，不够详细，物流不错。

评分☆☆☆☆☆

挺好

评分☆☆☆☆☆

感觉一般……

评分☆☆☆☆☆

纸质很好，内容也好！！就是贵了点

评分☆☆☆☆☆

内容很丰富，印刷质量也不错。