你也可以跑完马拉松：0起点健康长跑贴心指南 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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杨世模 著

图书标签:

• 跑步
• 马拉松
• 健康
• 运动
• 长跑
• 零基础
• 指南
• 健身
• 耐力
• 自我提升

出版社： 北京科学技术出版社

ISBN：9787530463536

版次：1

商品编码：11216916

包装：平装

开本：16开

出版时间：2013-04-01

用纸：胶版纸

页数：143

字数：100000

正文语种：中文

编辑推荐

　　小编看了《你也可以跑完马拉松》这本《你也可以跑完马拉松：0起点健康长跑贴心指南》后有了想试着跑跑看的想法。看到作者在《你也可以跑完马拉松：0起点健康长跑贴心指南》一书中为不同运动量和运动程度的人设计的不同的跑步训练计划，即使是像小编这样0起点的人，依照书中的方法呼吸、训练、练跑，3个月内就可以跑10公里啦！小编对42.195公里的马拉松想都没想过，这也不是小编的目标，只要能跑10公里，小编想想，心都飞起来啦！读《你也可以跑完马拉松：0起点健康长跑贴心指南》之前的小编，跑400米都要下很大决心，气喘如牛，各种难过，读过《你也可以跑完马拉松》之后的小编，居然按着书中的计划与方法跑着跑着跑出了一个又一个400米。从未跑过3圈以上的小编发现了自己原来并不像自己以为的那样孱弱，跑步也并没有想象中那样难，甚至随着第二次第三次跑的进行，身体仿佛上了跑步的瘾，每天总有一些时候会不由自主想起再过一天或者两天又可以跑了，下一次要跑几圈之类的事情。不止这样，跑步为小编打开了许久未曾注意的另一个世界，那个世界里的人早早起床，他们热爱运动，持之以恒，各有各的目标。锻炼身体的、减肥的、个人爱好的、为了参加马拉松而训练的、撮堆早起边走边聊天的……男的女的老的少的肥的瘦的……什么人都有。第5次跑小编完成了10圈，那种喜悦无以言表。第8次跑小编完成了13圈，十分V5。第10次跑，15圈，6公里。小编在心里盘算着什么时候自己可以跑下来10公里，心里满满的期盼。没有运动细胞的小编居然成了运动健将，什么时候自己也可以跑一次马拉松的想法不知不觉在心底萌发，生根，这一次小编不再怀疑，因为照着《你也可以跑完马拉松》的计划和方法去训练，马拉松不再是遥不可及的梦，小编知道，总有一天，马拉松人群里会出现奔跑着的小编！

内容简介

　　跑步人人都会，但长跑尤其是马拉松这项挑战人类生理极限的体育项目，却不是人人都行。《你也可以跑完马拉松：0起点健康长跑贴心指南》作者杨世模博士拥有丰富的长跑训练经验，针对现代人的生活方式和不同人群的运动量，为不同人士量身打造了6个不同的详细跑步计划，用大量的图表详细解读和指导了长跑基础训练与肌肉训练要点、伤痛的护理与治疗方法，以及训练与比赛的方法与相关数据，诸如水分补充的时间和分量、糖原的储存、步幅、步频与步速的配合、配速的调整以及比赛注意事项与攻略等。只要根据作者的计划、方法与指导按部就班地进行训练，并持之以恒，长跑甚至42.195公里的马拉松跑，对于0起点的读者来说都不再是遥不可及的梦。
　　《你也可以跑完马拉松：0起点健康长跑贴心指南》作者及作者的训练团队都是亚洲人，所以本书尤其适合亚洲人群跑者。此外，《你也可以跑完马拉松：0起点健康长跑贴心指南》还另花相当笔墨对国内外马拉松比赛进行了综合分析与指导，既适合0起点跑者参考学习，也适合长期跑者进行实战印证。尤其值得推荐的是《你也可以跑完马拉松：0起点健康长跑贴心指南》对基础训练与肌肉训练要点的详细解析和对伤痛的护理与治疗方法的指导，对打算长期跑下去的人和患有跑步伤患的人来说都具有重大的指导意义。

作者简介

　　杨世模，博士，现任香港理工大学康复治疗科学系副教授，运动物理治疗理学硕士学位课程统筹。杨博士热衷体育活动，为现任香港业余田径总会首席副主席；奥运会、亚运会、东亚运动会及亚洲室内运动会香港代表队的物理治疗师。其他主要公职有：民政事务局社区体育事务委员会委员、港协暨奥委会香港运动禁药委员会委员、香港残疾人奥委会暨伤残人士体育协会运动表现提升咨询委员会委员、中国体育科学学会运动防护专科委员会常委及中国国家队备战伦敦奥运会医疗专家组成员等。
　　杨博士是田径运动爱好者，中学时期便代表香港参加国际田径赛事。曾先后保持了800米及1英里的全港纪录，亦是首位4分钟内完成1500米的香港华人，其800米跑的最佳成绩是1分53秒9。

内页插图

目录

第一部分 基础篇
第一章 跑出健康人生
一、跑离亚健康
二、你有多久没运动了？
三、第四号杀手——缺乏运动
四、世界卫生组织的倡议：多做运动
五、跑着跑着，身体更好了
增强心肺健康/提高代谢功能/保持肌肉及骨骼系统健康/预防癌症/预防抑郁症
六、跑着跑着，身材好了
中等强度运动（3MET）所消耗的热量/中等强度运动（6MET）所消耗的热量
第二章 万事开头“易”
一、长跑风险的自我评估
二、制订个人长跑计划
身体质量指数/F.I.T.T.原则
三、训练入门必知：“10+1”训练法
四、第一次10千米跑训练规划
五、12周训练助你第一次拿下半程马拉松
六、人生第一次全程马拉松要这样跑
9个月前开始训练/循序渐进增加千米数及强度/限时完成
七、避免受伤的秘密
静态心率突然偏快/训练乏力或不想跑

第二部分 训练篇
第三章 掌握长跑技术训练
一、从快步走、慢跑到快跑
二、呼吸困难不代表体力到了极限
三、找到最适合自己的步频与步幅
四、消耗最少体力的跑姿
五、三个动作助你事半功倍
原地小踏步/小步跑/后踢跑
六、跑步的生物力学
七、脚掌着地的落点争议
八、核心肌肉训练
锻炼腹横肌/锻炼腹直肌/锻炼腹侧肌/锻炼核心背肌深层肌肉九、肌肉羣的辅助训练
九、肌肉群的辅助训练
高抬腿跑/后蹬支撑跑/腘绳肌/髋外侧肌/髋外侧肌及核心深层肌肉/髋内侧肌/臀回转肌
第四章 预防受伤妙法
一、选择理想的训练环境
二、热身与训练前伸展
三、训练后伸展预防7种劳损性受伤
四、10分钟放缓慢跑
五、12招正确伸展运动
伸腰运动/收腰运动/转腰运动/舒展腰椎/髋关节打圈/伸展臀回转肌/伸展髋外侧肌/伸展髂胫束/伸展髋内侧肌/伸展腘绳肌/伸展四头肌/伸展腓肠肌及比目鱼肌
六、挑选合适的跑鞋
七、三种脚形与三种步态
三种脚形/步态分析
八、对运动鞋的普遍错误认识
第五章 受伤及处理方法
一、常见受伤部位与症状
二、找出病因，对症下药
三、受伤四大原因及基本处理
四、3种常见膝前痛的治疗方法
髌股关节痛症候羣/髌腱末端病/脂肪垫症候羣五、改善髂胫束摩擦症候羣：强化股外侧肌
五、改善髂胫束摩擦症候群：强化股外侧肌
六、分清胫骨痛与胫骨应力性骨折
七、改善跟腱炎：梯级辅助练习
八、改善足底筋膜炎：用脚抓毛巾
伸展足底筋膜/伸展足跟肌腱/脚部小肌肉强化运动
第六章 饮食均衡助锻炼
一、长跑能量消耗大
二、按运动量摄取碳水化合物
三、蛋白质修补肌肉纤维
四、适量摄取维生素及矿物质
维生素D/维生素B羣/抗氧化物：维生素C及E，β-胡萝卜素及硒/矿物质：钙、铁、锌及镁/电解质：钠、氯和钾
五、赛前储存糖原三法
一周糖原负荷法/三天糖原负荷法/一天糖原负荷法
六、补充水分有讲究
训练前喝水：控制水分平衡/训练时喝水：补充碳水化合物/训练后喝水：含钠减排尿

第三部分 实战篇
第七章 赛前轻松调整身心
一、赛前一周：减少训练量
二、赛前一日：忌换新鞋或装备
三、比赛当天：吃低血糖指数早餐
四、应对天气转变
五、调整配速加强耐力
六、赛后放缓必不可少
第八章 马拉松全攻略
一、世界的马拉松
二、马拉松在中国
三、中国女子马拉松运动
四、中国四大马拉松赛
北京马拉松赛/大连国际马拉松赛/上海国际马拉松赛/厦门国际马拉松赛
五、北京马拉松赛赛道
迷你马拉松赛道/9千米赛道/半程马拉松赛道/全程马拉松赛道
六、北京马拉松赛的难点
9千米难点/半程马拉松难点/全程马拉松难点
七、北京马拉松赛水站分布及补充水量
八、中国香港及台湾地区的马拉松赛事
香港的马拉松赛/台北国际马拉松赛
九、网友们的比赛小贴士
赛前饮食/赛前准备/比赛当天/赛后
附录：人体肌肉分布图（部分）

精彩书摘

　　循序渐进增加千米数及强度
　　循序渐进的重点是每周提升不多于10%的千米数或速度，需要注意的是若加千米数便不要加速度，反之若加速度就不要加千米数。以平日慢跑半小时可跑3千米计算，第1周练习7天，一周共跑了21千米。当踏入训练的第19周，你的周千米数已达80千米了。然而，天天练习，未必人人可以做到。
　　所以我们最好采用练跑二至三天、休息一天的策略。例如星期六及星期日练习，星期一休息，再连续练习三天，星期五便休息。在那五天的练习时间中，应挑选一天跑较长的路程。练习的原则是“一天辛苦，一天轻松”，交替进行，亦即所谓的劳逸结合。按前述例子，第1周共跑21千米计算，其中的6千米可以在其中一天完成，之后每周增加10%的训练千米数。到了第19周，应已完成33千米的训练。若能完成，便有机会完成你人生中的第一次全程马拉松。可惜很多马拉松比赛都有完成时限，一般都要在5~6小时内完成。
　　限时完成
　　假如以每半小时可慢跑3千米为例，完成一次全程马拉松就要7小时！所以跑者有必要在增加千米数时，亦循序渐进地增加速度。假设你希望在5小时内完成全程马拉松，每千米的步速就是7分钟。若我们以2.5%的进阶增加我们的步速，理论上第15周便可达到此步速。若引用循序渐进加千米数不加速度的每周进度原则，在第33周，你的每周千米数已达116千米，而最长的单日千米数则是33千米。此训练计划要求跑者一周训练五天，但是根据以往我教授的三届马拉松训练班的经验及学员反馈，大多数人因为工作关系，不能一周训练五天。我们的数据分析也指出，要完成一次全程马拉松，不一定如私下里人们所说，每周的跑步千米数要超过100千米才可以。突然要跑这么多，跑者会很容易受伤。因此我改良并设计了以下36周的全程马拉松训练计划。
　　谨记，以上的10千米、半程马拉松及全程马拉松的训练计划不包括比赛前两周的时间，此调整时期应减少运动量。
　　……

前言/序言

　　《你也可以跑完马拉松》（原书名《长跑运动全攻略——健体、训练、比赛》）一书的出版，缘于最近三年和香港业余田径总会合作，举办马拉松训练班得来的经验。期间跟学员分享交流，让我明白很多初学者对长跑充满热爱及热诚，但同时他们也有很多疑问、困惑。故而我希望本书能帮助更多热爱长跑的初学者，认识长跑，投入这项运动，促进身心健康。
　　长跑圈中和网上都有很多关于长跑训练的讨论，但如何找到正确、最适合自己且行之有效的训练方法？本书主要分三个部分——基础篇、训练篇与实战篇，从长跑的好处开始，仔细探讨各种长跑话题，你会找到答案。
　　长跑除了可强身健体外，还可减少患上多种慢性病，如心血管疾病、糖尿病、癌症、情绪病的机会。要达到以上效果，持之以恒地跑步正是不二法门。本书训练篇由基础开始，让读者按照自己的能力，设计适合的训练方案，循序渐进向目标进发。跑步受伤是很多跑者都经历过的难题，适当的热身、伸展运动及选择合适的跑鞋就能预防受伤吗？书中会分析并纠正常见的错误训练观念。实战篇着重实践，跑者训练已久，是时候检验训练成果了。赛前应注意哪些事项？赛前训练调节、赛道特色及水站分布都是初次参加马拉松比赛的必看内容。
　　长跑是一项充满鼓励性的运动，我在这三年的训练班中，看着一个又一个学员从开始时只能完成十多分钟的慢跑，到成功完成第一次10千米跑、“半马”或“全马”，当中的振奋心情，是充满激动和感恩的。自己在跑步的历练过程中，要多谢启蒙教练陈国辉先生、教练Mike Field和彭冲先生的多方面栽培，以及那群和我一同成长的学员，还有校长郭慎墀，他循循善诱、有教无类的精神，这些思想和经历每天都在影响着我。
　　练习长跑的人都有其个人跑步目标，但这世上却有些人，因为天灾或战乱而被迫跑离家乡，跑只是为了一线生机。联合国难民署正是协助这群人的机构，他们的主要工作是保护及协助全球难民。如《圣经》所言：“原来那地上的穷人永不断绝，所以我吩咐你说：‘总要向你地上困苦穷乏的弟兄松开手。’”本书所得的作者版税，会悉数捐给联合国难民署，帮助世界上最脆弱无助的人。
　　杨世模

征服42.195公里：从零开始，你的首马圆梦全攻略 你是否曾经梦想过，在万众瞩目的赛道上，带着汗水和笑容冲过终点线？你是否曾经被马拉松的挑战和魅力深深吸引，却又因“零基础”而望而却步？你是否渴望拥抱更健康、更充实的生活方式，却不知道从何着手？ 《征服42.195公里：从零开始，你的首马圆梦全攻略》便是为你量身打造的指南。它不仅仅是一本关于跑步的书，更是一次关于自我突破、身体觉醒和人生蜕变的旅程。我们深知，从对跑步一无所知的“小白”到能够自信地站在马拉松起跑线，再到最终完成这项史诗般的挑战，需要科学的方法、坚定的毅力，更需要一份细致入微的指导。这本书，将是你最可靠的战友和引路人。 第一部分：破除迷思，点燃你的马拉松热情 许多人对马拉松存在着误解，认为它是一项只有天赋异禀的运动员才能完成的运动，或者认为只有经历常人难以想象的艰苦训练才能成功。本书将首先为你拨开这些迷雾。我们将深入探讨马拉松的真正意义，它不仅仅是对体能的考验，更是对意志力的磨砺，对生活态度的升华。 马拉松不是遥不可及的圣杯： 我们将通过真实跑者的故事，展示普通人如何通过循序渐进的训练，最终实现马拉松梦想。这些故事将充满力量，让你看到自己无限的可能性。 “零基础”的定义与起点： 我们会详细解读“零基础”的含义，并为你建立一个清晰的起点认知。你不需要任何跑步经验，只需要一颗想要改变的心，和愿意付出的努力。 科学训练的魅力： 了解为什么科学的训练计划比盲目追求速度和里程更重要。我们将介绍不同训练理念的优劣，帮助你建立对运动的正确认知。 马拉松的健康效益： 除了身体上的强健，马拉松还能带来哪些积极影响？从心血管健康到心理素质的提升，我们将全面解析马拉松运动对身心健康的益处，让你更有动力投入其中。 第二部分：从零开始，夯实你的跑步基础 在点燃热情之后，是时候开始动手实践了。这一部分将为你提供最基础、最核心的跑步入门指导，确保你的每一步都走得稳健而安全。 正确的跑步姿势： 身体的协调性是跑步的关键。我们将通过图文并茂的方式，详细讲解跑前的热身、跑中的身体姿态（如头部、肩部、手臂、躯干、骨盆、腿部和脚部的动作要领）、以及跑后的放松。让你从一开始就养成良好的运动习惯，避免不必要的运动损伤。 选择合适的装备： 工欲善其事，必先利其器。我们将为你提供一份详尽的装备选购指南，从跑鞋的选择（根据足弓、步态、场地等因素），到透气排汗的服装，再到运动手表、遮阳帽等辅助装备，让你在舒适和安全的前提下享受跑步。 循序渐进的训练计划： 这部分是本书的核心。我们将为你量身定制一份长达数月，适合“零基础”跑者的训练计划。这个计划将以周为单位，详细列出每次训练的内容，包括： 走路与跑步结合： 初期以快走为主，逐渐引入短时间的慢跑，让身体逐步适应。 慢跑（Easy Run）： 掌握以能够轻松交谈的速度跑步的技巧，这是构建耐力的基础。 间歇跑（Interval Training）： 适时引入，提高心肺功能和速度。 长距离慢跑（Long Slow Distance, LSD）： 逐步增加跑步距离，为完成马拉松打下坚实的耐力基础。 休息与恢复： 强调休息的重要性，包括主动休息和被动休息，以及如何进行有效的拉伸和放松，预防肌肉酸痛和疲劳。 倾听身体的声音： 学会辨别身体的信号，区分正常的疲劳和受伤的预警。我们提供应对常见运动损伤的初步处理方法，以及何时应该寻求专业医疗帮助。 第三部分：科学进阶，为你的首马全力冲刺 当你的身体已经适应了基础的跑步训练，并且你对跑步的热情日益高涨时，我们将进入更具挑战性的进阶阶段。这一部分将帮助你更有效地提升体能，为最终的42.195公里做好万全准备。 速度与耐力的平衡： 如何在提高速度的同时，不牺牲耐力？我们将介绍一些进阶训练方法，如节奏跑（Tempo Run）和爬坡跑（Hill Repeats），帮助你更全面地提升运动表现。 核心力量的构建： 强大的核心肌群是稳定跑姿、提高效率、预防伤病的关键。我们将提供一系列简单易行的核心力量训练动作，让你在日常生活中就能悄悄变强。 营养与水分补充： 跑步是一项消耗巨大的运动，合理的营养摄入和水分补充至关重要。我们将深入探讨跑前、跑中、跑后的饮食建议，推荐一些有助于能量恢复和肌肉修复的食物。同时，强调不同天气、不同运动强度下的水分补充策略。 心理素质的训练： 马拉松不仅仅是身体的挑战，更是意志力的较量。我们将分享一些心理调适的技巧，包括如何设定实际目标、如何应对比赛中的枯燥和疲惫、如何建立自信心，以及如何享受比赛过程。 模拟比赛训练： 在正式比赛前，进行几次模拟比赛训练，包括选择类似比赛日的时间、穿着比赛装备、进行赛前饮食，以及在模拟赛道上进行长距离跑步，让你提前适应比赛的节奏和氛围。 第四部分：比赛日准备与策略 万事俱备，只欠东风。比赛日的到来标志着你努力的成果即将检验，一个周密的计划将是你成功的关键。 赛前一周的调整： 如何在赛前一周逐渐减少训练量，让身体得到充分的休息和能量储备？ 比赛日前的饮食： 比赛前一晚和比赛日当天的早餐选择，确保能量充足但不至于消化不良。 赛道上的策略： 如何根据自己的体能情况，制定合理的配速计划？如何在比赛中保持稳定的节奏，避免过早掉速？ 应对突发情况： 如何处理比赛中的抽筋、疲劳、恶劣天气等突发情况？ 终点线后的恢复： 赛后如何进行有效的放松和恢复，为下一次挑战做好准备？ 第五部分：马拉松之后，让跑步融入你的生活 完成了你的首个马拉松，你已经不再是那个“零基础”的自己，而是一名真正的跑者。这本书的意义并非止步于终点线。 后马拉松的恢复与再出发： 如何让身体从高强度训练和比赛中充分恢复？如何选择下一场比赛，或者调整跑步目标？ 马拉松之外的跑步乐趣： 探索越野跑、公路跑、甚至是团队跑步的魅力，让跑步成为你生活中不可或缺的一部分。 持续健康的生活方式： 将跑步的积极影响延伸到生活的方方面面，建立更健康、更充实的生活习惯。 《征服42.195公里：从零开始，你的首马圆梦全攻略》致力于成为你跑步旅程中最贴心的伙伴。我们相信，通过科学的指导、持续的努力和积极的心态，你完全有能力征服属于你的那场马拉松。这不是遥不可及的梦想，而是触手可及的现实。现在，是时候穿上跑鞋，迈出改变的第一步了！

评分☆☆☆☆☆

我一直对长跑，尤其是马拉松，抱有一种既向往又畏惧的心情。向往的是那种挑战自我、超越极限的成就感，畏惧的是那种对身体极限的未知和可能带来的伤痛。这本书的出现，恰好填补了我内心的这种矛盾。我最欣赏它的地方在于，它不是一本生硬的技术手册，而是充满了人文关怀和生活智慧。它用生动的语言，描绘了长跑者可能经历的各种心路历程，从最初的犹豫不决，到训练中的起伏，再到最终冲过终点线的喜悦。我尤其被书中那些“过来人”的真实故事所打动，他们克服了各种困难，最终完成了自己的马拉松梦想，这给了我巨大的鼓舞。而且，这本书在强调身体训练的同时，也深入探讨了精神层面的成长。它教我如何与自己的身体对话，如何理解它发出的信号，如何在疲惫时找到内心的力量。这本书不仅仅是在教我如何跑完马拉松，更是在引导我如何以一种更健康、更积极的态度去面对生活中的各种挑战。阅读过程中，我仿佛也跟着书中的主人公一起经历了一段心智的磨练，感觉自己变得更加坚韧和自信了。

评分☆☆☆☆☆

这本书带给我的，远不止是对马拉松的认知，更是一种对生活态度的启迪。我一直以来都对长跑有种莫名的畏惧，觉得它是一项极其艰苦且只有专业人士才能完成的运动。然而，当我翻阅《你也可以跑完马拉松：0起点健康长跑贴心指南》时，那种偏见被一点点地瓦解了。作者并没有一味地强调速度和成绩，而是将重点放在了“健康”和“享受过程”上。我尤其喜欢书中对于“聆听身体信号”的强调，这一点对我来说至关重要。我过去常常因为想达到某个目标而忽视身体的不适，导致反复受伤。这本书教会我如何与自己的身体建立更深层次的连接，理解它的需求，从而做出更明智的训练调整。同时，书中穿插的许多跑者故事，也让我深切感受到，马拉松不仅仅是体能的较量，更是意志力的磨练和心灵成长的过程。它让我明白，每一个完成马拉松的人，都曾是和我一样的“0起点”，他们通过坚持和智慧，最终实现了自我超越。这本书不仅为我描绘了跑完马拉松的清晰路径，更点燃了我心中那份挑战自我、拥抱健康的火焰。

评分☆☆☆☆☆

作为一名长期坐在办公室里的上班族，我总是觉得身体机能越来越差，但又缺乏动力去改变。偶然间看到了这本书，标题吸引了我，心想“0起点”这个词有点意思，或许真的能给我带来点改变。读完后，我最大的感受是，这本书非常“懂”我们这些普通人。它不会给你灌输一些高不可攀的理论，而是从最实际、最贴近我们生活的角度出发，一点点地激发你的兴趣，建立你的信心。我尤其喜欢它对“跑前热身”和“跑后放松”的细致讲解，以前我总是随便拉伸几下就跑，难怪跑完腿疼得不行。这本书里的动作示范和讲解都非常清晰，让我能真正明白为什么要这样做，以及怎么做才能达到最佳效果。而且，它还强调了循序渐进的重要性，告诉我如何慢慢增加跑步的距离和强度，让身体有一个适应的过程，而不是一下子把自己吓倒。这本书不仅仅是一本跑步指南，更像是一本关于如何科学、健康地管理自己身体的书。它让我意识到，即使是作为一名“0起点”的普通人，通过正确的指导和持之以恒的努力，也能够实现看似遥不可及的目标。

评分☆☆☆☆☆

老实说，我买这本书的时候，心里还是有点将信将疑的。毕竟“0起点”跑完马拉松，听起来有点像天方夜谭。但这本书的内容，却让我不得不佩服作者的专业性和贴心。它把我之前对长跑的很多刻板印象都颠覆了。比如，我一直以为长跑就是要拼命地跑，不停歇地跑，但这本书却强调了“慢”和“持续”的重要性，教会我如何用科学的方法，让身体逐渐适应，而不是一味地挑战极限。我最喜欢的是它关于“倾听身体的声音”这一章节，以前我总是忽略身体的疼痛，硬撑着，结果就是伤病缠身。这本书让我明白了，身体发出的信号是宝贵的财富，学会解读它们，才能更有效地训练，避免不必要的伤害。而且，它关于赛前准备、赛中补给、赛后恢复的建议，都写得非常细致，几乎涵盖了马拉松过程中可能遇到的所有细节，让人读完之后，感觉自己已经有了一个非常清晰的行动路线图。这本书就像一个经验丰富的向导，带我穿越长跑的迷雾，让我看到了成功的可能性。

评分☆☆☆☆☆

这本书绝对是我最近的惊喜！一直以来，我总觉得自己离马拉松遥不可及，身体素质太差，平时连慢跑都觉得吃力，更别说全马了。但当我翻开这本《你也可以跑完马拉松：0起点健康长跑贴心指南》时，那种“不可能”的想法瞬间瓦解了。作者用非常接地气的方式，一点点地剥开了我对长跑的误解和恐惧。我特别喜欢它那种循序渐进的指导，感觉就像身边有一个非常懂你、非常有耐心的朋友在手把手教你一样。它没有上来就讲高深的训练计划，而是从最基础的装备选择、热身拉伸这些看似微不足道但至关重要的地方讲起。我之前跑步总是受伤，总是找不到原因，这本书里关于跑姿、步频的讲解，以及如何避免常见运动损伤的建议，简直是及时雨。而且，它还非常注重心理建设，告诉我如何调整心态，如何克服疲劳和枯燥，这对我这个容易放弃的人来说，帮助太大了。读这本书的过程中，我甚至开始幻想自己站在起跑线上的样子，那种期待感是前所未有的。这本书真的让我觉得，马拉松不是少数人的专利，而是每一个愿意尝试的人都可以实现的目标。

评分☆☆☆☆☆

感觉不错，值得阅读，为什么非要20字？

评分☆☆☆☆☆

书是正版的，但是对于我个人觉得没什么阅读价值，内容适合初跑者。还是给个好评，

评分☆☆☆☆☆

这些都是好书，搞活动时间购买，享受生活慢慢阅读。

评分☆☆☆☆☆

一上午就看完了，章节分布合理，针对不同基础人群制定的10kM，半马、全面计划很科学，循序渐进，10+1规则很重要，避免运动过量哦；内容全面包括肌肉核心锻炼、热身、预防受伤、饮食，最后还要全马实战提示，总之很好。遗憾的是关于跑姿的介绍比较简单，希望改进。

评分☆☆☆☆☆

值得信赖的好东东，赞一个。

评分☆☆☆☆☆

白领健身，值得推荐，热卖畅销

评分☆☆☆☆☆

本来跑马拉松用的，结果报名失败咯。

评分☆☆☆☆☆

自己感觉挺好的.纸质也不错

评分☆☆☆☆☆

快递师傅一流的物流服务~~