你也可以跑完馬拉鬆：0起點健康長跑貼心指南 下載 mobi epub pdf 電子書 2025

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楊世模 著

圖書標籤:

• 跑步
• 馬拉鬆
• 健康
• 運動
• 長跑
• 零基礎
• 指南
• 健身
• 耐力
• 自我提升

齣版社： 北京科學技術齣版社

ISBN：9787530463536

版次：1

商品編碼：11216916

包裝：平裝

開本：16開

齣版時間：2013-04-01

用紙：膠版紙

頁數：143

字數：100000

正文語種：中文

編輯推薦

　　小編看瞭《你也可以跑完馬拉鬆》這本《你也可以跑完馬拉鬆：0起點健康長跑貼心指南》後有瞭想試著跑跑看的想法。看到作者在《你也可以跑完馬拉鬆：0起點健康長跑貼心指南》一書中為不同運動量和運動程度的人設計的不同的跑步訓練計劃，即使是像小編這樣0起點的人，依照書中的方法呼吸、訓練、練跑，3個月內就可以跑10公裏啦！小編對42.195公裏的馬拉鬆想都沒想過，這也不是小編的目標，隻要能跑10公裏，小編想想，心都飛起來啦！讀《你也可以跑完馬拉鬆：0起點健康長跑貼心指南》之前的小編，跑400米都要下很大決心，氣喘如牛，各種難過，讀過《你也可以跑完馬拉鬆》之後的小編，居然按著書中的計劃與方法跑著跑著跑齣瞭一個又一個400米。從未跑過3圈以上的小編發現瞭自己原來並不像自己以為的那樣孱弱，跑步也並沒有想象中那樣難，甚至隨著第二次第三次跑的進行，身體仿佛上瞭跑步的癮，每天總有一些時候會不由自主想起再過一天或者兩天又可以跑瞭，下一次要跑幾圈之類的事情。不止這樣，跑步為小編打開瞭許久未曾注意的另一個世界，那個世界裏的人早早起床，他們熱愛運動，持之以恒，各有各的目標。鍛煉身體的、減肥的、個人愛好的、為瞭參加馬拉鬆而訓練的、撮堆早起邊走邊聊天的……男的女的老的少的肥的瘦的……什麼人都有。第5次跑小編完成瞭10圈，那種喜悅無以言錶。第8次跑小編完成瞭13圈，十分V5。第10次跑，15圈，6公裏。小編在心裏盤算著什麼時候自己可以跑下來10公裏，心裏滿滿的期盼。沒有運動細胞的小編居然成瞭運動健將，什麼時候自己也可以跑一次馬拉鬆的想法不知不覺在心底萌發，生根，這一次小編不再懷疑，因為照著《你也可以跑完馬拉鬆》的計劃和方法去訓練，馬拉鬆不再是遙不可及的夢，小編知道，總有一天，馬拉鬆人群裏會齣現奔跑著的小編！

內容簡介

　　跑步人人都會，但長跑尤其是馬拉鬆這項挑戰人類生理極限的體育項目，卻不是人人都行。《你也可以跑完馬拉鬆：0起點健康長跑貼心指南》作者楊世模博士擁有豐富的長跑訓練經驗，針對現代人的生活方式和不同人群的運動量，為不同人士量身打造瞭6個不同的詳細跑步計劃，用大量的圖錶詳細解讀和指導瞭長跑基礎訓練與肌肉訓練要點、傷痛的護理與治療方法，以及訓練與比賽的方法與相關數據，諸如水分補充的時間和分量、糖原的儲存、步幅、步頻與步速的配閤、配速的調整以及比賽注意事項與攻略等。隻要根據作者的計劃、方法與指導按部就班地進行訓練，並持之以恒，長跑甚至42.195公裏的馬拉鬆跑，對於0起點的讀者來說都不再是遙不可及的夢。
　　《你也可以跑完馬拉鬆：0起點健康長跑貼心指南》作者及作者的訓練團隊都是亞洲人，所以本書尤其適閤亞洲人群跑者。此外，《你也可以跑完馬拉鬆：0起點健康長跑貼心指南》還另花相當筆墨對國內外馬拉鬆比賽進行瞭綜閤分析與指導，既適閤0起點跑者參考學習，也適閤長期跑者進行實戰印證。尤其值得推薦的是《你也可以跑完馬拉鬆：0起點健康長跑貼心指南》對基礎訓練與肌肉訓練要點的詳細解析和對傷痛的護理與治療方法的指導，對打算長期跑下去的人和患有跑步傷患的人來說都具有重大的指導意義。

作者簡介

　　楊世模，博士，現任香港理工大學康復治療科學係副教授，運動物理治療理學碩士學位課程統籌。楊博士熱衷體育活動，為現任香港業餘田徑總會首席副主席；奧運會、亞運會、東亞運動會及亞洲室內運動會香港代錶隊的物理治療師。其他主要公職有：民政事務局社區體育事務委員會委員、港協暨奧委會香港運動禁藥委員會委員、香港殘疾人奧委會暨傷殘人士體育協會運動錶現提升谘詢委員會委員、中國體育科學學會運動防護專科委員會常委及中國國傢隊備戰倫敦奧運會醫療專傢組成員等。
　　楊博士是田徑運動愛好者，中學時期便代錶香港參加國際田徑賽事。曾先後保持瞭800米及1英裏的全港紀錄，亦是首位4分鍾內完成1500米的香港華人，其800米跑的最佳成績是1分53秒9。

內頁插圖

目錄

第一部分 基礎篇
第一章 跑齣健康人生
一、跑離亞健康
二、你有多久沒運動瞭？
三、第四號殺手——缺乏運動
四、世界衛生組織的倡議：多做運動
五、跑著跑著，身體更好瞭
增強心肺健康/提高代謝功能/保持肌肉及骨骼係統健康/預防癌癥/預防抑鬱癥
六、跑著跑著，身材好瞭
中等強度運動（3MET）所消耗的熱量/中等強度運動（6MET）所消耗的熱量
第二章 萬事開頭“易”
一、長跑風險的自我評估
二、製訂個人長跑計劃
身體質量指數/F.I.T.T.原則
三、訓練入門必知：“10+1”訓練法
四、第一次10韆米跑訓練規劃
五、12周訓練助你第一次拿下半程馬拉鬆
六、人生第一次全程馬拉鬆要這樣跑
9個月前開始訓練/循序漸進增加韆米數及強度/限時完成
七、避免受傷的秘密
靜態心率突然偏快/訓練乏力或不想跑

第二部分 訓練篇
第三章 掌握長跑技術訓練
一、從快步走、慢跑到快跑
二、呼吸睏難不代錶體力到瞭極限
三、找到最適閤自己的步頻與步幅
四、消耗最少體力的跑姿
五、三個動作助你事半功倍
原地小踏步/小步跑/後踢跑
六、跑步的生物力學
七、腳掌著地的落點爭議
八、核心肌肉訓練
鍛煉腹橫肌/鍛煉腹直肌/鍛煉腹側肌/鍛煉核心背肌深層肌肉九、肌肉羣的輔助訓練
九、肌肉群的輔助訓練
高抬腿跑/後蹬支撐跑/膕繩肌/髖外側肌/髖外側肌及核心深層肌肉/髖內側肌/臀迴轉肌
第四章 預防受傷妙法
一、選擇理想的訓練環境
二、熱身與訓練前伸展
三、訓練後伸展預防7種勞損性受傷
四、10分鍾放緩慢跑
五、12招正確伸展運動
伸腰運動/收腰運動/轉腰運動/舒展腰椎/髖關節打圈/伸展臀迴轉肌/伸展髖外側肌/伸展髂脛束/伸展髖內側肌/伸展膕繩肌/伸展四頭肌/伸展腓腸肌及比目魚肌
六、挑選閤適的跑鞋
七、三種腳形與三種步態
三種腳形/步態分析
八、對運動鞋的普遍錯誤認識
第五章 受傷及處理方法
一、常見受傷部位與癥狀
二、找齣病因，對癥下藥
三、受傷四大原因及基本處理
四、3種常見膝前痛的治療方法
髕股關節痛癥候羣/髕腱末端病/脂肪墊癥候羣五、改善髂脛束摩擦癥候羣：強化股外側肌
五、改善髂脛束摩擦癥候群：強化股外側肌
六、分清脛骨痛與脛骨應力性骨摺
七、改善跟腱炎：梯級輔助練習
八、改善足底筋膜炎：用腳抓毛巾
伸展足底筋膜/伸展足跟肌腱/腳部小肌肉強化運動
第六章 飲食均衡助鍛煉
一、長跑能量消耗大
二、按運動量攝取碳水化閤物
三、蛋白質修補肌肉縴維
四、適量攝取維生素及礦物質
維生素D/維生素B羣/抗氧化物：維生素C及E，β-鬍蘿蔔素及硒/礦物質：鈣、鐵、鋅及鎂/電解質：鈉、氯和鉀
五、賽前儲存糖原三法
一周糖原負荷法/三天糖原負荷法/一天糖原負荷法
六、補充水分有講究
訓練前喝水：控製水分平衡/訓練時喝水：補充碳水化閤物/訓練後喝水：含鈉減排尿

第三部分 實戰篇
第七章 賽前輕鬆調整身心
一、賽前一周：減少訓練量
二、賽前一日：忌換新鞋或裝備
三、比賽當天：吃低血糖指數早餐
四、應對天氣轉變
五、調整配速加強耐力
六、賽後放緩必不可少
第八章 馬拉鬆全攻略
一、世界的馬拉鬆
二、馬拉鬆在中國
三、中國女子馬拉鬆運動
四、中國四大馬拉鬆賽
北京馬拉鬆賽/大連國際馬拉鬆賽/上海國際馬拉鬆賽/廈門國際馬拉鬆賽
五、北京馬拉鬆賽賽道
迷你馬拉鬆賽道/9韆米賽道/半程馬拉鬆賽道/全程馬拉鬆賽道
六、北京馬拉鬆賽的難點
9韆米難點/半程馬拉鬆難點/全程馬拉鬆難點
七、北京馬拉鬆賽水站分布及補充水量
八、中國香港及颱灣地區的馬拉鬆賽事
香港的馬拉鬆賽/颱北國際馬拉鬆賽
九、網友們的比賽小貼士
賽前飲食/賽前準備/比賽當天/賽後
附錄：人體肌肉分布圖（部分）

精彩書摘

　　循序漸進增加韆米數及強度
　　循序漸進的重點是每周提升不多於10%的韆米數或速度，需要注意的是若加韆米數便不要加速度，反之若加速度就不要加韆米數。以平日慢跑半小時可跑3韆米計算，第1周練習7天，一周共跑瞭21韆米。當踏入訓練的第19周，你的周韆米數已達80韆米瞭。然而，天天練習，未必人人可以做到。
　　所以我們最好采用練跑二至三天、休息一天的策略。例如星期六及星期日練習，星期一休息，再連續練習三天，星期五便休息。在那五天的練習時間中，應挑選一天跑較長的路程。練習的原則是“一天辛苦，一天輕鬆”，交替進行，亦即所謂的勞逸結閤。按前述例子，第1周共跑21韆米計算，其中的6韆米可以在其中一天完成，之後每周增加10%的訓練韆米數。到瞭第19周，應已完成33韆米的訓練。若能完成，便有機會完成你人生中的第一次全程馬拉鬆。可惜很多馬拉鬆比賽都有完成時限，一般都要在5~6小時內完成。
　　限時完成
　　假如以每半小時可慢跑3韆米為例，完成一次全程馬拉鬆就要7小時！所以跑者有必要在增加韆米數時，亦循序漸進地增加速度。假設你希望在5小時內完成全程馬拉鬆，每韆米的步速就是7分鍾。若我們以2.5%的進階增加我們的步速，理論上第15周便可達到此步速。若引用循序漸進加韆米數不加速度的每周進度原則，在第33周，你的每周韆米數已達116韆米，而最長的單日韆米數則是33韆米。此訓練計劃要求跑者一周訓練五天，但是根據以往我教授的三屆馬拉鬆訓練班的經驗及學員反饋，大多數人因為工作關係，不能一周訓練五天。我們的數據分析也指齣，要完成一次全程馬拉鬆，不一定如私下裏人們所說，每周的跑步韆米數要超過100韆米纔可以。突然要跑這麼多，跑者會很容易受傷。因此我改良並設計瞭以下36周的全程馬拉鬆訓練計劃。
　　謹記，以上的10韆米、半程馬拉鬆及全程馬拉鬆的訓練計劃不包括比賽前兩周的時間，此調整時期應減少運動量。
　　……

前言/序言

　　《你也可以跑完馬拉鬆》（原書名《長跑運動全攻略——健體、訓練、比賽》）一書的齣版，緣於最近三年和香港業餘田徑總會閤作，舉辦馬拉鬆訓練班得來的經驗。期間跟學員分享交流，讓我明白很多初學者對長跑充滿熱愛及熱誠，但同時他們也有很多疑問、睏惑。故而我希望本書能幫助更多熱愛長跑的初學者，認識長跑，投入這項運動，促進身心健康。
　　長跑圈中和網上都有很多關於長跑訓練的討論，但如何找到正確、最適閤自己且行之有效的訓練方法？本書主要分三個部分——基礎篇、訓練篇與實戰篇，從長跑的好處開始，仔細探討各種長跑話題，你會找到答案。
　　長跑除瞭可強身健體外，還可減少患上多種慢性病，如心血管疾病、糖尿病、癌癥、情緒病的機會。要達到以上效果，持之以恒地跑步正是不二法門。本書訓練篇由基礎開始，讓讀者按照自己的能力，設計適閤的訓練方案，循序漸進嚮目標進發。跑步受傷是很多跑者都經曆過的難題，適當的熱身、伸展運動及選擇閤適的跑鞋就能預防受傷嗎？書中會分析並糾正常見的錯誤訓練觀念。實戰篇著重實踐，跑者訓練已久，是時候檢驗訓練成果瞭。賽前應注意哪些事項？賽前訓練調節、賽道特色及水站分布都是初次參加馬拉鬆比賽的必看內容。
　　長跑是一項充滿鼓勵性的運動，我在這三年的訓練班中，看著一個又一個學員從開始時隻能完成十多分鍾的慢跑，到成功完成第一次10韆米跑、“半馬”或“全馬”，當中的振奮心情，是充滿激動和感恩的。自己在跑步的曆練過程中，要多謝啓濛教練陳國輝先生、教練Mike Field和彭衝先生的多方麵栽培，以及那群和我一同成長的學員，還有校長郭慎墀，他循循善誘、有教無類的精神，這些思想和經曆每天都在影響著我。
　　練習長跑的人都有其個人跑步目標，但這世上卻有些人，因為天災或戰亂而被迫跑離傢鄉，跑隻是為瞭一綫生機。聯閤國難民署正是協助這群人的機構，他們的主要工作是保護及協助全球難民。如《聖經》所言：“原來那地上的窮人永不斷絕，所以我吩咐你說：‘總要嚮你地上睏苦窮乏的弟兄鬆開手。’”本書所得的作者版稅，會悉數捐給聯閤國難民署，幫助世界上最脆弱無助的人。
　　楊世模

徵服42.195公裏：從零開始，你的首馬圓夢全攻略 你是否曾經夢想過，在萬眾矚目的賽道上，帶著汗水和笑容衝過終點綫？你是否曾經被馬拉鬆的挑戰和魅力深深吸引，卻又因“零基礎”而望而卻步？你是否渴望擁抱更健康、更充實的生活方式，卻不知道從何著手？ 《徵服42.195公裏：從零開始，你的首馬圓夢全攻略》便是為你量身打造的指南。它不僅僅是一本關於跑步的書，更是一次關於自我突破、身體覺醒和人生蛻變的旅程。我們深知，從對跑步一無所知的“小白”到能夠自信地站在馬拉鬆起跑綫，再到最終完成這項史詩般的挑戰，需要科學的方法、堅定的毅力，更需要一份細緻入微的指導。這本書，將是你最可靠的戰友和引路人。 第一部分：破除迷思，點燃你的馬拉鬆熱情 許多人對馬拉鬆存在著誤解，認為它是一項隻有天賦異稟的運動員纔能完成的運動，或者認為隻有經曆常人難以想象的艱苦訓練纔能成功。本書將首先為你撥開這些迷霧。我們將深入探討馬拉鬆的真正意義，它不僅僅是對體能的考驗，更是對意誌力的磨礪，對生活態度的升華。 馬拉鬆不是遙不可及的聖杯： 我們將通過真實跑者的故事，展示普通人如何通過循序漸進的訓練，最終實現馬拉鬆夢想。這些故事將充滿力量，讓你看到自己無限的可能性。 “零基礎”的定義與起點： 我們會詳細解讀“零基礎”的含義，並為你建立一個清晰的起點認知。你不需要任何跑步經驗，隻需要一顆想要改變的心，和願意付齣的努力。 科學訓練的魅力： 瞭解為什麼科學的訓練計劃比盲目追求速度和裏程更重要。我們將介紹不同訓練理念的優劣，幫助你建立對運動的正確認知。 馬拉鬆的健康效益： 除瞭身體上的強健，馬拉鬆還能帶來哪些積極影響？從心血管健康到心理素質的提升，我們將全麵解析馬拉鬆運動對身心健康的益處，讓你更有動力投入其中。 第二部分：從零開始，夯實你的跑步基礎 在點燃熱情之後，是時候開始動手實踐瞭。這一部分將為你提供最基礎、最核心的跑步入門指導，確保你的每一步都走得穩健而安全。 正確的跑步姿勢： 身體的協調性是跑步的關鍵。我們將通過圖文並茂的方式，詳細講解跑前的熱身、跑中的身體姿態（如頭部、肩部、手臂、軀乾、骨盆、腿部和腳部的動作要領）、以及跑後的放鬆。讓你從一開始就養成良好的運動習慣，避免不必要的運動損傷。 選擇閤適的裝備： 工欲善其事，必先利其器。我們將為你提供一份詳盡的裝備選購指南，從跑鞋的選擇（根據足弓、步態、場地等因素），到透氣排汗的服裝，再到運動手錶、遮陽帽等輔助裝備，讓你在舒適和安全的前提下享受跑步。 循序漸進的訓練計劃： 這部分是本書的核心。我們將為你量身定製一份長達數月，適閤“零基礎”跑者的訓練計劃。這個計劃將以周為單位，詳細列齣每次訓練的內容，包括： 走路與跑步結閤： 初期以快走為主，逐漸引入短時間的慢跑，讓身體逐步適應。 慢跑（Easy Run）： 掌握以能夠輕鬆交談的速度跑步的技巧，這是構建耐力的基礎。 間歇跑（Interval Training）： 適時引入，提高心肺功能和速度。 長距離慢跑（Long Slow Distance, LSD）： 逐步增加跑步距離，為完成馬拉鬆打下堅實的耐力基礎。 休息與恢復： 強調休息的重要性，包括主動休息和被動休息，以及如何進行有效的拉伸和放鬆，預防肌肉酸痛和疲勞。 傾聽身體的聲音： 學會辨彆身體的信號，區分正常的疲勞和受傷的預警。我們提供應對常見運動損傷的初步處理方法，以及何時應該尋求專業醫療幫助。 第三部分：科學進階，為你的首馬全力衝刺 當你的身體已經適應瞭基礎的跑步訓練，並且你對跑步的熱情日益高漲時，我們將進入更具挑戰性的進階階段。這一部分將幫助你更有效地提升體能，為最終的42.195公裏做好萬全準備。 速度與耐力的平衡： 如何在提高速度的同時，不犧牲耐力？我們將介紹一些進階訓練方法，如節奏跑（Tempo Run）和爬坡跑（Hill Repeats），幫助你更全麵地提升運動錶現。 核心力量的構建： 強大的核心肌群是穩定跑姿、提高效率、預防傷病的關鍵。我們將提供一係列簡單易行的核心力量訓練動作，讓你在日常生活中就能悄悄變強。 營養與水分補充： 跑步是一項消耗巨大的運動，閤理的營養攝入和水分補充至關重要。我們將深入探討跑前、跑中、跑後的飲食建議，推薦一些有助於能量恢復和肌肉修復的食物。同時，強調不同天氣、不同運動強度下的水分補充策略。 心理素質的訓練： 馬拉鬆不僅僅是身體的挑戰，更是意誌力的較量。我們將分享一些心理調適的技巧，包括如何設定實際目標、如何應對比賽中的枯燥和疲憊、如何建立自信心，以及如何享受比賽過程。 模擬比賽訓練： 在正式比賽前，進行幾次模擬比賽訓練，包括選擇類似比賽日的時間、穿著比賽裝備、進行賽前飲食，以及在模擬賽道上進行長距離跑步，讓你提前適應比賽的節奏和氛圍。 第四部分：比賽日準備與策略 萬事俱備，隻欠東風。比賽日的到來標誌著你努力的成果即將檢驗，一個周密的計劃將是你成功的關鍵。 賽前一周的調整： 如何在賽前一周逐漸減少訓練量，讓身體得到充分的休息和能量儲備？ 比賽日前的飲食： 比賽前一晚和比賽日當天的早餐選擇，確保能量充足但不至於消化不良。 賽道上的策略： 如何根據自己的體能情況，製定閤理的配速計劃？如何在比賽中保持穩定的節奏，避免過早掉速？ 應對突發情況： 如何處理比賽中的抽筋、疲勞、惡劣天氣等突發情況？ 終點綫後的恢復： 賽後如何進行有效的放鬆和恢復，為下一次挑戰做好準備？ 第五部分：馬拉鬆之後，讓跑步融入你的生活 完成瞭你的首個馬拉鬆，你已經不再是那個“零基礎”的自己，而是一名真正的跑者。這本書的意義並非止步於終點綫。 後馬拉鬆的恢復與再齣發： 如何讓身體從高強度訓練和比賽中充分恢復？如何選擇下一場比賽，或者調整跑步目標？ 馬拉鬆之外的跑步樂趣： 探索越野跑、公路跑、甚至是團隊跑步的魅力，讓跑步成為你生活中不可或缺的一部分。 持續健康的生活方式： 將跑步的積極影響延伸到生活的方方麵麵，建立更健康、更充實的生活習慣。 《徵服42.195公裏：從零開始，你的首馬圓夢全攻略》緻力於成為你跑步旅程中最貼心的夥伴。我們相信，通過科學的指導、持續的努力和積極的心態，你完全有能力徵服屬於你的那場馬拉鬆。這不是遙不可及的夢想，而是觸手可及的現實。現在，是時候穿上跑鞋，邁齣改變的第一步瞭！

评分☆☆☆☆☆

我一直對長跑，尤其是馬拉鬆，抱有一種既嚮往又畏懼的心情。嚮往的是那種挑戰自我、超越極限的成就感，畏懼的是那種對身體極限的未知和可能帶來的傷痛。這本書的齣現，恰好填補瞭我內心的這種矛盾。我最欣賞它的地方在於，它不是一本生硬的技術手冊，而是充滿瞭人文關懷和生活智慧。它用生動的語言，描繪瞭長跑者可能經曆的各種心路曆程，從最初的猶豫不決，到訓練中的起伏，再到最終衝過終點綫的喜悅。我尤其被書中那些“過來人”的真實故事所打動，他們剋服瞭各種睏難，最終完成瞭自己的馬拉鬆夢想，這給瞭我巨大的鼓舞。而且，這本書在強調身體訓練的同時，也深入探討瞭精神層麵的成長。它教我如何與自己的身體對話，如何理解它發齣的信號，如何在疲憊時找到內心的力量。這本書不僅僅是在教我如何跑完馬拉鬆，更是在引導我如何以一種更健康、更積極的態度去麵對生活中的各種挑戰。閱讀過程中，我仿佛也跟著書中的主人公一起經曆瞭一段心智的磨練，感覺自己變得更加堅韌和自信瞭。

评分☆☆☆☆☆

老實說，我買這本書的時候，心裏還是有點將信將疑的。畢竟“0起點”跑完馬拉鬆，聽起來有點像天方夜譚。但這本書的內容，卻讓我不得不佩服作者的專業性和貼心。它把我之前對長跑的很多刻闆印象都顛覆瞭。比如，我一直以為長跑就是要拼命地跑，不停歇地跑，但這本書卻強調瞭“慢”和“持續”的重要性，教會我如何用科學的方法，讓身體逐漸適應，而不是一味地挑戰極限。我最喜歡的是它關於“傾聽身體的聲音”這一章節，以前我總是忽略身體的疼痛，硬撐著，結果就是傷病纏身。這本書讓我明白瞭，身體發齣的信號是寶貴的財富，學會解讀它們，纔能更有效地訓練，避免不必要的傷害。而且，它關於賽前準備、賽中補給、賽後恢復的建議，都寫得非常細緻，幾乎涵蓋瞭馬拉鬆過程中可能遇到的所有細節，讓人讀完之後，感覺自己已經有瞭一個非常清晰的行動路綫圖。這本書就像一個經驗豐富的嚮導，帶我穿越長跑的迷霧，讓我看到瞭成功的可能性。

评分☆☆☆☆☆

作為一名長期坐在辦公室裏的上班族，我總是覺得身體機能越來越差，但又缺乏動力去改變。偶然間看到瞭這本書，標題吸引瞭我，心想“0起點”這個詞有點意思，或許真的能給我帶來點改變。讀完後，我最大的感受是，這本書非常“懂”我們這些普通人。它不會給你灌輸一些高不可攀的理論，而是從最實際、最貼近我們生活的角度齣發，一點點地激發你的興趣，建立你的信心。我尤其喜歡它對“跑前熱身”和“跑後放鬆”的細緻講解，以前我總是隨便拉伸幾下就跑，難怪跑完腿疼得不行。這本書裏的動作示範和講解都非常清晰，讓我能真正明白為什麼要這樣做，以及怎麼做纔能達到最佳效果。而且，它還強調瞭循序漸進的重要性，告訴我如何慢慢增加跑步的距離和強度，讓身體有一個適應的過程，而不是一下子把自己嚇倒。這本書不僅僅是一本跑步指南，更像是一本關於如何科學、健康地管理自己身體的書。它讓我意識到，即使是作為一名“0起點”的普通人，通過正確的指導和持之以恒的努力，也能夠實現看似遙不可及的目標。

评分☆☆☆☆☆

這本書帶給我的，遠不止是對馬拉鬆的認知，更是一種對生活態度的啓迪。我一直以來都對長跑有種莫名的畏懼，覺得它是一項極其艱苦且隻有專業人士纔能完成的運動。然而，當我翻閱《你也可以跑完馬拉鬆：0起點健康長跑貼心指南》時，那種偏見被一點點地瓦解瞭。作者並沒有一味地強調速度和成績，而是將重點放在瞭“健康”和“享受過程”上。我尤其喜歡書中對於“聆聽身體信號”的強調，這一點對我來說至關重要。我過去常常因為想達到某個目標而忽視身體的不適，導緻反復受傷。這本書教會我如何與自己的身體建立更深層次的連接，理解它的需求，從而做齣更明智的訓練調整。同時，書中穿插的許多跑者故事，也讓我深切感受到，馬拉鬆不僅僅是體能的較量，更是意誌力的磨練和心靈成長的過程。它讓我明白，每一個完成馬拉鬆的人，都曾是和我一樣的“0起點”，他們通過堅持和智慧，最終實現瞭自我超越。這本書不僅為我描繪瞭跑完馬拉鬆的清晰路徑，更點燃瞭我心中那份挑戰自我、擁抱健康的火焰。

评分☆☆☆☆☆

這本書絕對是我最近的驚喜！一直以來，我總覺得自己離馬拉鬆遙不可及，身體素質太差，平時連慢跑都覺得吃力，更彆說全馬瞭。但當我翻開這本《你也可以跑完馬拉鬆：0起點健康長跑貼心指南》時，那種“不可能”的想法瞬間瓦解瞭。作者用非常接地氣的方式，一點點地剝開瞭我對長跑的誤解和恐懼。我特彆喜歡它那種循序漸進的指導，感覺就像身邊有一個非常懂你、非常有耐心的朋友在手把手教你一樣。它沒有上來就講高深的訓練計劃，而是從最基礎的裝備選擇、熱身拉伸這些看似微不足道但至關重要的地方講起。我之前跑步總是受傷，總是找不到原因，這本書裏關於跑姿、步頻的講解，以及如何避免常見運動損傷的建議，簡直是及時雨。而且，它還非常注重心理建設，告訴我如何調整心態，如何剋服疲勞和枯燥，這對我這個容易放棄的人來說，幫助太大瞭。讀這本書的過程中，我甚至開始幻想自己站在起跑綫上的樣子，那種期待感是前所未有的。這本書真的讓我覺得，馬拉鬆不是少數人的專利，而是每一個願意嘗試的人都可以實現的目標。

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