瑜伽初級教程（附光盤） 下載 mobi epub pdf 電子書 2025

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韓俊 著

圖書標籤:

• 瑜伽
• 初級
• 入門
• 健身
• 健康
• 運動
• 光盤
• 教程
• 身體柔韌性
• 放鬆

齣版社： 遼寜科學技術齣版社

ISBN：9787538147544

版次：1

商品編碼：10020515

包裝：平裝

開本：16開

齣版時間：2006-09-01

用紙：膠版紙

頁數：160

附件：光盤

內容簡介

　　這是奉獻給廣大瑜伽愛好者的一套非常實用的教學參考。
　　不管是剛剛接觸瑜伽，還是已經開始傳播這項文化的朋友，這本書都將為您提供專業的幫助。本書倡導安全、正確、係統的瑜伽練習，以科學嚴謹的方式和態度闡釋古老神秘的瑜伽。雖然在這個喧囂的世界上，真正的瑜伽是那麼稀少，但是本書願和您一起開始真正的瑜伽。
　　雖然本書章節很多，但並不意味著必須要按順序通讀。我們建議已作為教練的朋友閱讀並明白體適能理論部分，然後按自己的需要逐步學習；決定用本書自行學習瑜伽的朋友可以先閱讀練習索引、原理和體適理論部分中的解剖、生物力學和安全運動部分，然後開始一些體位練習，並根據自己的時間安排理論部分的學習，逐步加入其他功法的練習。由於筆者少時是伴隨著央視自我身心健康之路這部瑜伽教學節目的教學體係學習瑜伽的，加之這個節目在中國受眾麵較大，所以本書中的很多練習名稱以其所述的名稱冠名，為方便大傢更廣泛地瞭解瑜伽，在中文名稱後都附有練習的梵文或英文名稱，請大傢對照。本書示範照片中采用的服裝是為瞭更清晰地說明動作，不作為標準練習服裝。

作者簡介

　　韓俊，瑜伽名薩茹阿斯瓦緹·達西。
　　1984年結緣瑜伽，15年職場經驗，10年講師生涯，多年瑜伽教練積纍，成為中國瑜伽式管理培訓人。
　　參與運作瑜伽創業項目，2004年被中國勞動和社會保障部、共青團中央聯閤授予中國青年創業項目銅奬。
　　現任禪悅瑜伽中華區教學總監。

目錄

自序
第一章 關於瑜伽
第一節 瑜伽的曆史及含義
第二節 瑜伽的主要流派
第三節 瑜伽的功效及其原理
第四節 瑜伽練習的組成部分及瑜伽所提倡的生活習慣

第二章 瑜伽練習索引及原理

第三章 瑜伽教練工作製度
附：瑜伽大師箴言錄

第四章 瑜伽教練體適能基礎理論
第一節 體適能基本概念
第二節 基礎功能解剖常識
第三節 生物力學及基礎動作分析
第四節 基礎運動生理學常識
第五節 運動營養及瑜伽飲食
第六節 鍛煉的安全性和損傷預防

第五章 瑜伽體位
第一節 瑜伽中的常用坐姿
1. 簡易坐
2. 雷電坐
3. 平常坐
4. 武士坐
5. 至善坐
6. 半蓮花坐
7. 全蓮花坐
8. 吉祥坐
9. 對稱坐
10. 釋達斯瓦普魯坐
11. 融入體位中的常用坐姿
第二節 瑜伽常用體位
1. 山立功
2. 頸功練習
3. 肩鏇轉功
4. 肩肘功
5. 單臂風吹樹功
6. 直角式
7. 腰轉動功
8. 膝鏇轉彎麯練習
9. 腳部練習
10. 仰臥伸展功
11. 手腕、手掌和手指的練習
12. 竪腿功
13. 增強精力呼吸功
14. 怪異式
15. 半駱駝功
……
6. 半蓮花坐
7. 全蓮花坐
8. 吉祥坐
9. 對稱坐
10. 釋達斯瓦普魯坐
11. 融入體位中的常用坐姿
第二節 瑜伽常用體位
1. 山立功
2. 頸功練習
3. 肩鏇轉功
4. 啓肘功
5. 單臂風吹樹功
6. 直角式
7. 腰轉動功
8. 膝鏇轉彎麯練習
9. 腳部練習
10. 仰臥伸展功
11. 手腕、手掌和手指的練習
12. 竪腿功
13. 增強精力呼吸功
14. 怪異式
1 5. 半駱駝功

精彩書摘

五、內分泌腺
機體的健康不僅取決於各種營養素的供給，而且在於內分泌腺的激素。在這裏我們將瞭解一些主要的腺體：腦垂體、鬆果體、甲狀腺、甲狀旁腺、腎上腺以及性腺。它們的分泌液産生在內部，沒有自身管道而直接進入血液中。目前所有研究均證明，任何一種激素的不足都會給身體造成嚴重的後果。
先看一下腦垂體。它位於鼻子後麵，大腦下麵的頭骨中。
鬆果體則位於大腦底部。它們在維持內分泌係統的平衡上擔負著重要作用。
甲狀腺處在咽喉前麵或突齣部位。甲狀旁腺則位於甲狀腺的兩側。甲狀腺具有保護人體對抗毒素侵襲的能力。它是天生的站在身體和精神間的警衛員。這一腺體的激素分泌使身體保持警戒狀態。甲狀腺功能之一是使脂肪得到消耗和利用，但是萬一機能失常，脂肪則可能在全身積聚，精神上的呆滯，記憶喪失，缺乏時間意識，嗜睡和抑鬱，這多是甲狀腺機能不全的癥狀，也就是我們常講的甲狀腺機能低下。但當甲狀腺功能亢進時，形成的狀況則剛好相反，體重過分下降，緊張、失眠、心悸、易激動、焦慮和草率從事等，這些都是甲亢的癥狀。甲狀腺機能退化是很多疾病的起因，同時甲狀旁腺的機能失常則可引起奇怪的變態反應，如肌肉痙攣和局部麻痹。通過有規律的瑜伽喉輪的收放體位我們可以維持甲狀腺和甲狀旁腺的平衡分泌，如眼鏡蛇式、弓式、犁式、輪式等姿勢，但值得注意的是，過度伸展壓迫甲狀腺的動作甲亢患者是禁止練習的。
腎上腺位於左右腎髒上端，像兩頂小帽子。它們分泌腎上腺素直接流入血液，激起身體對危險狀況或情緒衝擊的防禦能力，這些腺體警告我們做好行動準備，並且幫助我們剋服那些睏難狀況。在它們處於正常狀況下，會使我們感到精力旺盛充滿活力。反之，當它們處於較差狀況或由於激烈情緒引起心煩意亂時，則會引起血壓升高並引發機能失調。所有刺激到力源輪的體位均可對腎上腺起到良好的保養。如弓式、單雙腿背部伸展等。
生殖腺或性腺主要是指男子的睾丸和女子的卵巢。它們位於骨盆區域，可以産生內外分泌液。它們是生殖繁衍的起點，也是生命能量的助推劑。運用得當，也是身體再生的構成者。所有倒置的姿勢和虎、貓、坐角等體位都是保持生殖腺體健康的好姿勢。
尿液、糞便和其他一些身體代謝物等廢物如果得不到立即的清除，機體會齣現中毒，或機能失調。屬於循環係統的淋巴，還有呼吸、消化等係統正常運轉時，這些廢物纔能很快地排齣體外。
對於瑜伽而言，其姿勢練習可以經常不斷地保證機體適宜的營養，激素有規律地分泌，廢物的完全代謝和神經係統的正常機能。毫無疑問，這些都有助於保持機體的健康。
……

前言/序言

瑜伽之光：身心和諧之旅 在這本《瑜伽初級教程（附光盤）》的扉頁，我懷揣著一份誠摯的邀請，希望引導您踏上一段充滿驚喜的身心探索之旅。瑜伽，古老而智慧的生命科學，它遠不止是體式的伸展，更是一種生活哲學，一種與自我深度對話的方式。我並非要為您講述一個枯燥的理論，而是希望通過這本書，點燃您內心對健康、平靜與活力的渴望，並為您提供一把開啓這扇門的鑰匙。 為什麼要走進瑜伽的世界？ 在現代生活的洪流中，我們常常被各種信息、壓力和期待所裹挾，漸漸迷失瞭與自身內在的連接。身體的僵硬、情緒的波動、思緒的紛亂，成為瞭許多人共同的睏擾。我們渴望找到一種能夠安撫焦躁心靈、重塑健康體魄、提升生命品質的方法。瑜伽，恰恰能夠提供這樣的可能性。它如同一股清流，能夠洗滌我們身心的塵埃，讓我們重新找迴內心的寜靜與力量。 這本書，將是您與瑜伽初次邂逅的溫暖陪伴。我深知，對於初學者而言，瑜伽可能顯得有些神秘，甚至令人生畏。但請您放心，我們將從最基礎、最溫和的層麵開始，一步步地引領您感受瑜伽的魅力。我們並非要追求高難度體式的挑戰，而是專注於建立身體的覺知，理解呼吸的力量，培養專注的心靈。 本書的核心理念：循序漸進，安全高效 《瑜伽初級教程（附光盤）》的設計初衷，是讓每一位讀者，無論是否有任何瑜伽基礎，都能輕鬆上手，並從中獲益。我們摒棄瞭那些過於復雜的術語和技巧，力求用最通俗易懂的語言，為您解讀瑜伽的精髓。 一、 基礎體式（Asana）的奧秘： 我們將從最基本、最核心的體式開始講解。這些體式看似簡單，卻蘊含著深刻的智慧。它們旨在溫和地喚醒您的身體，打開僵滯的關節，伸展緊綳的肌肉，從而改善身體的柔韌性、力量和平衡感。 站立體式： 比如山式（Tadasana），看似隻是簡單地站立，但它要求您體會身體的重心，感受大地帶來的支撐，建立身體的正直與穩定。從這裏開始，您將學習如何正確地站立，並將這種覺知帶入到日常生活中，改善不良的站姿，減輕腰背的壓力。接著，我們將學習一些如戰士係列（Virabhadrasana I, II, III）的體式，它們能夠增強腿部力量，打開胸腔，提升勇氣和自信。 坐立體式： 簡易坐（Sukhasana）是冥想的基礎，它幫助我們找到一個舒適而穩定的坐姿，為後續的呼吸練習和冥想創造條件。而像仰臥脊柱扭轉（Supta Matsyendrasana）這樣的體式，則能溫和地按摩脊柱，緩解腰背的疲勞，促進消化。 仰臥和俯臥體式： 仰臥挺身式（Bhujangasana），俗稱“眼鏡蛇式”，是改善體態、打開胸腔的經典體式。它能夠增強脊柱的活力，緩解因久坐導緻的背部僵硬。嬰兒式（Balasana）則是一個非常重要的放鬆體式，能夠幫助您在練習後迅速恢復平靜，緩解身體的疲勞。 倒置體式（初級）： 對於初學者，我們將介紹一些非常溫和的倒置體式，例如靠牆抬腿式（Viparita Karani），它能夠幫助血液循環，緩解腿部疲勞，同時帶來平靜感。我們將強調在身體條件允許的情況下，以安全的方式進行嘗試。 在每一個體式的講解中，我們都會詳細地說明： 體式的名稱和梵文發音： 幫助您初步瞭解瑜伽的傳統語言。 體式的分解步驟： 清晰指導您如何一步步進入和退齣體式。 身體的對齊（Alignment）： 這是安全練習的關鍵，我們將重點強調身體各個部分的正確位置，以避免運動損傷，並最大化體式的效果。 體式的益處： 詳細闡述該體式對身體和心靈的積極影響。 注意事項和禁忌： 提醒您在練習過程中需要注意的事項，以及某些身體狀況下不適閤練習的體式。 體式的變化和輔助： 提供一些簡易的變化或使用輔具（如瑜伽磚、瑜伽帶）的方法，幫助不同程度的練習者都能找到適閤自己的方式。 二、 呼吸的力量（Pranayama）： 呼吸是生命的源泉，也是瑜伽練習中最核心的部分之一。您將學習如何有意識地運用呼吸，將其轉化為一種強大的工具，來平靜思緒、提升能量、增強身體的自我療愈能力。 腹式呼吸： 這是最自然、最深入的呼吸方式。您將學習如何通過腹部起伏來深呼吸，感受氣息在身體內的流動，從而放鬆身心，緩解焦慮。 胸式呼吸： 在特定情況下，胸式呼吸也能幫助我們更好地擴張胸腔，吸入更多的氧氣。 完全呼吸（Yogic Breath）： 將腹式呼吸和胸式呼吸相結閤，體驗一種更飽滿、更有活力的呼吸模式。 簡單的調息法： 比如鼻孔交替呼吸法（Nadi Shodhana），它能夠平衡左右腦，淨化能量通道，帶來內心的平衡與寜靜。 我們將通過清晰的指導和練習，讓您體會到： 如何找到正確的呼吸方式。 呼吸與體式之間的連接。 如何利用呼吸來控製情緒和減輕壓力。 三、 冥想與專注（Dhyana & Dharana）： 瑜伽不僅僅是身體的運動，更是心靈的修煉。我們將引導您進入寜靜的冥想世界，培養專注的能力，從而認識到自己真實的內在。 基礎冥想技巧： 從簡單的數息法開始，幫助您將注意力從紛亂的思緒中拉迴到當下的呼吸。 身體掃描（Body Scan）： 引導您將注意力逐一掃描身體的各個部位，感受身體的細微感受，從而更好地理解身體發齣的信號。 專注練習： 通過一些簡單的專注練習，例如凝視燭火或聆聽舒緩的音樂，來訓練您的專注力。 您將瞭解到： 冥想並非“什麼都不想”，而是“有意識地引導注意力”。 如何在日常生活中融入簡短的冥想練習。 冥想如何幫助您培養耐心、慈悲和自我接納。 四、 瑜伽的哲學與生活態度： 這本書並非隻是一本“怎麼練”的指南，它更蘊含著瑜伽背後豐富的哲學思想。您將初步瞭解： 瑜伽的八支分法（Ashtanga Yoga）的理念： 瞭解瑜伽並非僅僅是體式，它還包括瞭道德準則、自我約束、姿勢、呼吸控製、感官收斂、專注、冥想和三摩地。 “閤一”的意義： 瑜伽的梵文原意是“結閤”、“連接”，意味著身心與靈的和諧統一。 非暴力（Ahimsa）與真誠（Satya）： 瞭解瑜伽在生活中的應用，如何以更平和、更有愛的態度對待自己和他人。 光盤的價值：您的專屬指導 本書附帶的光盤，是您最貼心的練習夥伴。它將為您呈現： 精選的基礎體式練習序列： 由經驗豐富的瑜伽老師親自示範，您可以清晰地看到每個體式的細節和流暢的銜接。 引導式呼吸練習： 配閤舒緩的音樂，您將跟隨老師的語音指導，進行深度的呼吸練習。 簡短的冥想引導： 幫助您在忙碌的生活中，找到片刻的寜靜與自我連接。 常見問題的解答： 針對初學者可能遇到的問題，提供實用的建議。 通過光盤，您可以隨時隨地進行練習，根據自己的時間和身體狀況進行調整，確保練習的安全性和有效性。 這本書將帶給您的改變： 身體層麵： 改善體態，增強柔韌性和力量，緩解肌肉緊張和疼痛，提升身體的能量水平。 心靈層麵： 平靜思緒，減輕壓力和焦慮，提升專注力，培養積極樂觀的心態，增強自我覺知和自我接納。 生活層麵： 培養更健康的生活習慣，提升生活品質，以更平和、更有愛的態度麵對生活中的挑戰。 最後的寄語： 親愛的讀者，請記住，瑜伽的旅程是屬於您自己的，它沒有終點，隻有不斷地探索與發現。在這本書中，我願為您點燃那束初生的光，引導您找到屬於自己的節奏和方嚮。請放下對外在的評判，以一顆開放、好奇的心，去感受身體的細微變化，去傾聽內心的聲音。 我希望這本書不僅能成為您學習瑜伽的入門指南，更能成為您生活中的一份能量補給，一份心靈的慰藉。願您在這段身心和諧的旅程中，收獲滿滿的喜悅與成長。 祝您練習愉快！

评分☆☆☆☆☆

這本書絕對是我今年讀過的最有價值的圖書之一！我本來是抱著一種“瞭解一下瑜伽是什麼”的心態去翻閱的，沒想到它卻給我帶來瞭如此深刻的觸動。書中的內容遠不止於基礎體式，它更像是一本關於“如何與自己和解”的指南。作者用非常人性化的語言，引導讀者去探索身體的奧秘，去感受每一次呼吸帶來的生命力。我之前對瑜伽的理解非常片麵，隻知道那些伸展和扭轉的動作，但這本書讓我明白瞭瑜伽的哲學意義，它不僅僅是關於身體的鍛煉，更是關於心靈的淨化。書中關於“自我接納”的章節，讓我非常感動，它鼓勵我放下對完美身材的執念，去擁抱真實的自己，去體會身體的獨特性。而且，書中的排版設計也十分考究，每一頁都像是一幅精心繪製的畫作，讓人賞心悅目。圖片清晰，文字流暢，讀起來一點也不費勁。最重要的是，這本書並沒有給我帶來任何壓迫感，反而讓我覺得，瑜伽是一件可以融入生活，並且能夠為生活帶來積極改變的事情。它讓我開始嘗試在日常生活中，關注自己的呼吸，關注自己的身體信號，這讓我感到前所未有的平靜和喜悅。

评分☆☆☆☆☆

這本書的深度和廣度都遠遠超齣瞭我的預期！我以為它會像市麵上很多速成類的瑜伽書一樣，隻停留在錶麵，教一些看起來好看但缺乏實際效果的動作。然而，這本書卻給瞭我一個完全不一樣的體驗。它不僅僅是體式的堆砌，而是真正地在引導讀者去理解瑜伽的本質。書中的一些關於瑜伽解剖學的講解，用通俗易懂的語言解釋瞭肌肉和骨骼如何協同工作，這讓我對每一個體式有瞭更科學的認識，也更知道如何保護自己的身體。我特彆欣賞書中關於“呼吸的藝術”這部分內容，它不僅僅是簡單的腹式呼吸或胸式呼吸的教學，更是深入探討瞭呼吸與情緒、能量之間的微妙聯係。作者用瞭很多生動的比喻，比如將呼吸比作連接身與心的橋梁，讓我瞬間茅塞頓開。此外，書中還介紹瞭一些基礎的冥想技巧，這些冥想練習非常實用，能夠幫助我緩解工作中的壓力，提升專注力。讓我驚喜的是，書中還穿插瞭一些瑜伽小故事和曆史傳說，這些內容讓整個閱讀過程不再枯燥，反而充滿瞭趣味性和文化氣息，讓我對瑜伽的理解更加立體和豐滿。總而言之，這是一本值得反復品讀的書，每次閱讀都能有新的發現和感悟。

评分☆☆☆☆☆

我必須說，這本書為我打開瞭瑜伽練習的新世界！作為一個長期以來都把瑜伽當作一種“塑形運動”的人，我一直很睏惑為什麼有些練習者能夠從瑜伽中獲得平靜和力量。這本書，讓我找到瞭答案。它不僅僅是教我如何完成一個體式，更重要的是，它引導我去感受體式中的能量流動，去體會身體的伸展和放鬆帶來的愉悅。書中的每一個體式都有詳細的講解，不僅僅是動作要點，更重要的是身體的感受和注意事項。我之前總是急於求成，想要快速達到某個姿勢，但這本書讓我明白，瑜伽的重點在於過程，在於每一次呼吸，每一次感知。書中關於“核心力量”的講解非常到位，讓我理解瞭為什麼核心的穩定如此重要，也掌握瞭如何激活核心來更好地支撐身體。更讓我印象深刻的是，書中提到瞭“非暴力溝通”在瑜伽練習中的體現，讓我意識到，對待自己的身體，也要像對待他人一樣，充滿耐心和尊重，而不是一味地強迫。這本書就像一位溫和的引導者，鼓勵我去傾聽身體的低語，去感受內在的喜悅，而不是僅僅追求外在的美觀。

评分☆☆☆☆☆

這本書真是太齣乎我的意料瞭！我本來以為它隻是提供一些基礎體式的分解，最多再配上一些簡短的練習指導。但翻開之後，我發現它簡直是一扇通往瑜伽世界的大門，讓我對這個古老的練習有瞭全新的認識。作者不僅僅是教會我如何彎麯身體，更是深入淺齣地講解瞭瑜伽背後的哲學思想，比如“不傷害”原則在生活中的體現，以及如何通過呼吸來連接身與心。尤其是關於“正念”的部分，我之前總覺得是個抽象的概念，但這本書通過一些非常貼近生活的例子，讓我切實感受到瞭正念在日常生活中的應用，比如如何在一個繁忙的早晨，通過簡單的呼吸練習找到片刻的寜靜，而不是被焦慮感吞噬。書中的排版也很人性化，色彩搭配柔和，圖片也清晰得無可挑剔，每一個體式的分解步驟都標注得非常仔細，讓我這個完全的新手也能夠準確地模仿。而且，作者並沒有迴避瑜伽練習中可能遇到的睏難，比如身體僵硬或者平衡不好，反而給齣瞭很多實用的建議和替代體式，讓我覺得即使我現在的身體條件不完美，也能開始這段旅程。我甚至發現，書裏關於瑜伽曆史的介紹也很有趣，讓我瞭解瞭瑜伽是如何從一個古老的智慧體係演變成如今風靡全球的健康生活方式。總而言之，這本書不僅僅是一本“教程”，更像是一位耐心而淵博的導師，引領我一步步走入瑜伽的美妙世界。

评分☆☆☆☆☆

我真的被這本書深深吸引住瞭！作為一個對瑜伽充滿好奇但又有些畏懼的初學者，我曾經嘗試過一些網絡上的免費資源，但總感覺碎片化，缺乏係統性。這本書的齣現，徹底改變瞭我的看法。它不僅僅是教你幾個體式，更重要的是，它為你建立瞭一個完整的瑜伽認知框架。書中的講解非常細緻，從最基本的站姿、坐姿，到一些稍微進階的拜日式，每一個動作都分解得極其到位。我尤其喜歡它關於體式細節的強調，比如肩膀應該如何放鬆，骨盆應該如何歸位，這些看似微小的調整，卻對整個體式的效果和身體的感受産生瞭巨大的影響。而且，這本書還很貼心地為不同體質的人群提供瞭建議，比如對於腰部不適的人，推薦瞭哪些輔助練習，或者如何修改體式以避免受傷。我之前總擔心自己身體不夠柔軟，做不好各種高難度體式，但這本書讓我明白，瑜伽的重點在於感受和連接，而不是完成某個完美的姿勢。書中的一些關於身體力學和生物力學的解釋，也讓我對自己的身體有瞭更深的理解，知道為什麼某些動作會感到吃力，以及如何通過正確的發力來剋服。閱讀這本書的過程，就像在和一個經驗豐富的瑜伽老師對話，它鼓勵我去探索，去感受，去傾聽自己身體的聲音。

評分☆☆☆☆☆

挺好的，非常不錯。挺好的，非常不錯。挺好的，非常不錯。

評分☆☆☆☆☆

不想去報瑜伽班，就買瞭一本書，不過學習進度非常慢。哎！

評分☆☆☆☆☆

看著很不錯，這樣就可以讓自己減肥有點動力瞭嗬嗬、快遞很快

評分☆☆☆☆☆

還沒看，感覺應該還行

評分☆☆☆☆☆

不錯，是初級者是學瑜伽的好教材。

評分☆☆☆☆☆

幫人買的，我沒看過，不知道好不好

評分☆☆☆☆☆

好用，打基礎好。

評分☆☆☆☆☆

還沒打開看！洗希望是正確的選擇

評分☆☆☆☆☆

還沒打開看！洗希望是正確的選擇