7天改善睡眠：深睡眠 下載 mobi epub pdf 電子書 2025

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[英] 查裏斯·艾德茨考斯基 著

圖書標籤:

• 睡眠
• 失眠
• 睡眠質量
• 深睡眠
• 健康
• 自我提升
• 放鬆
• 減壓
• 生活方式
• 身心健康

齣版社： 湖北科學技術齣版社

ISBN：9787535269386

版次：1

商品編碼：11553996

包裝：平裝

開本：16開

齣版時間：2014-11-01

用紙：輕型紙

頁數：152

産品特色

編輯推薦

適讀人群 ：失眠人群

《7天改善睡眠：深睡眠》榮獲北京萬捲圖書中心（專業圖書推介機構）推薦的“2014年十大健康圖書”　　

●補什麼不如補睡眠！19個睡眠練習，40個剋服失眠的方法，7天擺脫失眠睏擾　

●深睡眠的好處：消除疲勞、增強抗病能力、促進發育、增強記憶力、加快新陳代謝、永葆青春、分泌長壽因子　　

●英國睡眠協會主席專業著作　　

海報：

內容簡介

　　《7天改善睡眠：深睡眠》是一本令人振奮的、提高睡眠質量的指導書，旨在幫助讀者提高睡眠質量，改善身心疲憊的狀態。毋庸置疑，睡眠對人的身體健康起著非常重要的作用，專傢指齣，正在從事腦力勞動的人群中，大多數存在著睡眠質量問題，其中很多已經影響到正常的生活。睡眠障礙已成為一種現代的“時尚疾病”，並嚴重地危害著人們的身心健康，大大降低瞭人們的生活及生存質量。
　　本書為你解讀睡眠的秘密，深入淺齣地解答瞭睡眠中的問題，以及改善睡眠的環境、生活方式與高質量睡眠的關係等實際問題，教讀者如何纔能剋服障礙，進入甜美的夢鄉，提高生命的質量。更為重要的是，本書提供瞭19個行之有效的自我練習方法，幫你7天改善睡眠。從某種意義上講，本書是解讀睡眠奧秘、改善睡眠質量不可少的鑰匙。

作者簡介

　　查裏斯·艾德茨考斯基教授，理學士、心理學博士，現任英國睡眠測試與谘詢服務機構主任。查裏斯·艾德茨考斯基教授20年前在愛丁堡大學精神病學係艾安·渥斯渥德教授的睡眠實驗室工作時開始瞭對睡眠的研究。隨後又在劍橋大學醫學研究委員會繼續有關的紊亂研究。查裏斯·艾德茨考斯基教授曾任英國睡眠協會主席、睡眠藥物研究基金會董事，分彆擔任過歐洲和美國睡眠研究協會會員。目前他是“英國皇傢睡眠研究和藥物治療學會”主席，是當今關於睡眠研究領域的專業之一。

內頁插圖

目錄

編輯的話：補什麼不如補睡眠
深睡眠質量評估錶
一、什麼是深睡眠
睡眠簡史
什麼是睡眠
為什麼要睡眠
自然界何時睡眠
睡眠時間
各種年齡層次的睡眠
睡眠記錄
練習１：記錄你的睡眠反應
二、深睡眠需要什麼睡眠模式
四季的睡眠
人體生物鍾
認識睡眠控製
睡眠節律
時間旅程
練習２：找齣你的９０分鍾周期
邁過這個門檻
睡眠深處
夜間的波動
睡眠的自我補償
評估你的睡眠質量
三、深睡眠的睡眠環境
冷熱無常
安寜的環境
舒適的床
睡眠規律
練習３：觸摸的魔力
與孩子同睡
光綫與顔色
練習４：找齣你的調色闆
四、深睡眠的身體療法
促進睡眠的營養
抓住偷走睡眠的賊
睡眠所需的健康
練習5：睡前舒展運動
印度的睡眠良方
練習6：呼齣壓力
中國傳統療法
練習7：睡眠的指壓按摩
沐浴催眠
練習8： 平靜吸氣
愛撫的力量
練習9：按摩解除緊張
草藥和芳香療法
五、深睡眠的心理療法
驅除煩惱
練習１0：和平鳥
釋放怒火
練習１1：釋放怒火
冥思的力量
練習１2：燭焰的冥思
宇宙模式
練習１3：創造你自己的睡眠曼陀羅
睡眠幻術
暗示的魔力
練習１4：引誘自己入睡
聲音促眠
常規與儀式
夢的實質
練習１5：如何迴憶夢境
六、剋服睡眠障礙
失眠的概念及應對方法
夜間馬拉鬆
深度睡眠的恐懼
做夢期睡眠的恐懼
練習１6：講齣噩夢來
睡眠麻痹和嗜眠發作
與時間不一緻
練習１7：校準你的生物鍾
跨越時區
練習１8：對付時差
輪班工作
對付打鼾和睡眠中呼吸暫停癥
練習19：告彆打鼾
如果問題齣在伴侶身上

擁抱寜靜，重塑夜晚：一場為期七天的深度睡眠之旅 在這個快節奏、信息爆炸的時代，高質量的睡眠已成為許多人可望而不可即的奢侈品。失眠、多夢、早醒、睡眠質量低下，這些問題不僅影響著白天的精神狀態和工作效率，更潛移默化地損害著我們的身心健康，消耗著我們的生命活力。我們常常在深夜輾轉反側，渴望那份沉靜的安寜，卻一次次被思緒的潮水拍打在清醒的岸邊。我們渴望的，不僅僅是短暫的休息，更是那份能夠深度修復、 revitalizing 的睡眠，它能讓我們在黎明到來時，以飽滿的熱情和清晰的頭腦迎接新的一天。 本書並非提供一個速成秘方，也不是一套僵化的指令。它是一場精心設計的、為期七天的引導式體驗，旨在幫助您深入瞭解自己的睡眠模式，發掘影響睡眠的根源性因素，並循序漸進地構建一套屬於您自己的、可持續的深度睡眠體係。我們不依賴藥物，不提倡極端的生活方式，而是將目光投嚮您日常生活的點滴細節，以及那些可能被您忽視的心理和生理信號。通過一係列科學、實證、且極具操作性的練習和指導，您將學會如何與自己的身體對話，如何調整環境，如何管理思緒，從而逐步解鎖身體沉睡的潛能，重拾那份久違的寜靜與活力。 第一天：覺醒的起點——認識你的睡眠密碼 旅程的開始，我們首先要做的，是與自己的睡眠建立真實的連接。許多人對自己的睡眠狀況隻是模糊的感知，缺乏量化的認識。這一天，您將學會如何成為自己睡眠的“偵探”，通過簡單的記錄工具，捕捉睡眠的蛛絲馬跡。我們將深入探討影響睡眠的幾個核心要素：睡眠周期（包括淺睡眠、慢波睡眠和快速眼動睡眠），以及它們各自的重要性。您將瞭解到，我們並非在某個固定時間“睡著”，而是經曆一個復雜而精妙的循環過程。我們將引導您識彆自己最容易感到疲倦的時間點，以及在夜間醒來的可能原因。此外，我們還會初步觸及睡眠衛生的概念，那些看似微不足道的日常習慣，如睡前暴露於藍光、不規律的作息時間、睡前飲用刺激性飲品等，都可能成為破壞睡眠的隱形殺手。這一天的重點是“看見”，看見自己的睡眠現狀，看見那些潛在的阻礙。您將開始意識到，改善睡眠並非一項艱巨的任務，而是從理解開始的智慧之旅。 第二天：環境的魔法——打造你的睡眠聖殿 我們的臥室，應當是身體得以卸下所有防備、全然放鬆的港灣。然而，許多臥室卻充斥著影響睡眠的“噪音”——刺眼的燈光、嘈雜的聲音、過冷或過熱的溫度、雜亂無章的空間。第二天，我們將聚焦於優化睡眠環境，將其打造成一個真正有利於深度睡眠的“聖殿”。您將學習如何科學地控製臥室的光綫，包括如何利用遮光窗簾阻擋外界光綫，以及在睡前如何逐漸降低室內光綫強度。我們將深入研究聲音對睡眠的影響，並提供有效的聲音管理策略，例如白噪音、粉紅噪音或棕色噪音的應用，以及如何減少不必要的乾擾。溫度是另一個被忽視的關鍵因素，您將瞭解到適宜睡眠的溫度範圍，以及如何根據季節和個人體感進行調整。此外，我們還將探討床鋪的舒適度，包括床墊、枕頭和被褥的選擇，以及它們如何影響身體的放鬆和支撐。這一天的目標是“重塑”，重塑您的睡眠空間，使其成為一個真正能夠邀請深度睡眠降臨的場所。 第三天：身體的智慧——放鬆與舒緩的藝術 緊張的肌肉、疲憊的身軀，是睡眠的天然敵人。第三天，我們將把焦點轉嚮身體的放鬆與舒緩，學習如何釋放日積月纍的身體壓力，為深度睡眠鋪平道路。您將接觸到一係列經過驗證的放鬆技巧，例如漸進式肌肉放鬆法（PMR），通過有意識地收緊和放鬆身體不同部位的肌肉，來達到全身的深層放鬆。我們還會介紹正念呼吸練習，學習如何通過調整呼吸的節奏和深度，來平息紊亂的思緒，讓身體逐漸進入平靜狀態。此外，還將提供一些溫和的睡前伸展運動，旨在緩解肩頸、腰背等部位的緊張，促進血液循環。您將瞭解到，身體的放鬆與心理的平靜是相互促進的，當身體得到妥善的照顧，心緒自然會隨之安寜。這一天的重點是“釋放”，釋放身體的束縛，擁抱自然的放鬆。 第四天：思緒的導航——馴服你的“想法洪水” 許多失眠的根源，並非來自身體的不適，而是來自大腦永不停歇的運轉。第四天，我們將直麵管理思緒這一核心挑戰，學習如何不被“想法洪水”淹沒，而是成為自己思緒的“導航員”。您將瞭解“反芻式思維”的破壞性，以及如何在睡前識彆並打斷這種負麵思維循環。我們將介紹“想法傾倒”（thought dumping）的技巧，鼓勵您將所有擔憂、計劃和待辦事項寫下來，將它們“傾倒”到紙上，而非留在腦海中。此外，還會學習認知重構（cognitive restructuring）的基本原則，學習如何挑戰和改變那些導緻焦慮和失眠的非理性信念。我們將引導您培養“允許”的心態，接受睡眠並非總是能夠被強迫，學會與夜晚的清醒和平共處，從而減輕因“睡不著”而産生的額外壓力。這一天的目標是“掌控”，掌控你的思緒，讓它們不再成為睡眠的阻礙。 第五天：規律的韻律——建立你的健康節律 人體擁有自然的生物鍾，當我們違背這個節律時，睡眠便會發齣抗議。第五天，我們將重點關注建立健康的睡眠節律，讓身體學會遵循自然的晝夜周期。您將深入理解褪黑素和皮質醇等激素在睡眠調節中的作用，以及它們如何受到光綫和時間的影響。我們將指導您如何固定起床時間，即使在周末，也要盡量保持相對一緻，以此來穩定您的生物鍾。同時，也會討論“睡眠窗口”的概念，找到最適閤您入睡的時間段。此外，我們還會探討白天規律的日照對睡眠的重要性，以及如何利用午後小憩的適宜時間。規律並非意味著僵化，而是建立一種穩定的、可預測的模式，讓身體和大腦知道何時該放鬆，何時該休息。這一天的重點是“同步”，與身體的自然韻律同步，讓睡眠變得更加自然和輕鬆。 第六天：飲食與運動的智慧——身體的燃料與充電 我們吃什麼，如何運動，都會深刻地影響我們的睡眠質量。第六天，我們將探索飲食與運動對睡眠的科學影響。您將瞭解哪些食物和飲品可能乾擾睡眠，例如過量的咖啡因、酒精、辛辣食物等，以及如何調整晚餐的構成和進食時間。我們將提供睡前適宜的“助眠”食物和飲品的建議，例如溫牛奶、洋甘菊茶等。在運動方麵，我們將強調規律的體育鍛煉對提升睡眠質量的益處，但同時也會提醒您注意運動的時間和強度，避免在睡前進行劇烈運動。您將瞭解到，適度的運動能夠幫助身體消耗多餘的能量，減輕焦慮，從而促進更深層次的睡眠。這一天的目標是“協同”，讓飲食和運動成為您提升睡眠質量的有力助手。 第七天：整閤與前行——你的個性化睡眠藍圖 經過六天的探索與實踐，您已經積纍瞭豐富的知識和經驗。第七天，我們將進行整閤與前行，將所學融會貫通，形成一套屬於您自己的、個性化的深度睡眠藍圖。您將迴顧過去六天中的收獲，識彆哪些策略對您最有效，哪些需要進一步調整。我們將鼓勵您設定現實的睡眠目標，並為長期的睡眠改善製定計劃。您將學會如何應對偶爾的睡眠波動，以及如何保持耐心和積極的心態。深度睡眠的獲得，並非一蹴而就，而是一個持續學習、調整和優化的過程。這一天的重點是“賦能”，賦予您持續改善睡眠的能力，讓這份寜靜與活力伴隨您生命的每一天。 這本書將帶您踏上一場自我發現與自我療愈的旅程。它不是一套模闆，而是為您量身定製的工具箱。通過實際操作和反復實踐，您將逐漸擺脫對睡眠的焦慮，重新獲得對夜晚的掌控感，並最終擁抱那份沉靜、 restorative 的深度睡眠，讓生命的能量得以充分的 replenishment。準備好瞭嗎？讓我們一起，開啓這場通往寜靜夜晚的七日深度睡眠之旅。

评分☆☆☆☆☆

我是一個對生活品質有要求的人，而優質的睡眠，在我看來，是構成高品質生活的重要基石。所以我一直對各種關於提升生活質量的書籍保持關注。《7天改善睡眠：深睡眠》這本書，名字簡潔有力，直指核心。我希望這本書不僅僅是提供一些“睡前習慣”的列錶，而是能帶我進入一個更深層次的探索。我渴望瞭解，什麼是真正的“深睡眠”？它對於我們的身體健康、大腦功能、甚至是長期壽命有什麼樣的益處？我期待書中能提供科學的研究數據和案例，讓我從根本上認識到深度睡眠的重要性，從而更有動力去追求它。同時，我也希望能從書中學習到一些“高級”的睡眠技巧，比如如何利用環境的聲音、光綫來引導身體進入深度睡眠，或者如何通過一些運動、呼吸的方法來優化睡眠結構。如果這本書能將科學性、實用性和對生活品質的提升融為一體，那它一定是一本值得我反復閱讀和實踐的寶藏。

评分☆☆☆☆☆

我是一名資深“失眠患者”，嘗試過各種方法，從中醫調理到西藥助眠，從褪黑素到各種助眠APP，效果都隻是治標不治本。所以，當我在書店看到《7天改善睡眠：深睡眠》這本書時，第一反應是“又一本？”，但鬼使神差地還是拿起來翻瞭翻。書名裏的“深睡眠”三個字，確實戳中瞭我的痛點。很多人睡眠不好，可能隻是入睡睏難，但對我來說，最大的問題是睡眠質量差，多夢易醒，即使睡足瞭時間，醒來依然感覺疲憊不堪，就好像身體和大腦都沒有得到真正的休息。我渴望的，不僅僅是睡著，更是那種沉浸在深度睡眠中的寜靜和恢復感。我希望這本書能真正解讀“深睡眠”的奧秘，教會我如何讓我的身體和大腦進入那種高質量的休息狀態，而不是僅僅提供一些“睡前放鬆技巧”。這本書如果能深入探討睡眠周期的科學原理，並在此基礎上提供個性化的改善方案，那對我來說將是巨大的福音。我渴望書中能解答我關於睡眠的種種睏惑，比如為什麼我明明很纍卻睡不著？為什麼我睡醒後感覺比睡前還纍？這本書是否能幫助我找到這些問題的根源，並提供長效的解決方案？

评分☆☆☆☆☆

我一直認為，睡眠不僅僅是身體的休息，更是心靈的梳理。當一個人睡眠質量差時，他的情緒、思維、甚至對世界的看法都會受到負麵影響。因此，我一直對探討睡眠與心理之間聯係的書籍非常感興趣。這本書《7天改善睡眠：深睡眠》，雖然名字聽起來很實用，但我更希望它能在實用性的基礎上，融入一些關於心理學的見解。我期待書中能夠解釋，為什麼負麵情緒、焦慮、壓力會成為睡眠的“殺手”，以及如何通過調整心態來“卸下”這些負麵包袱，從而讓身心都得到放鬆，進入深度睡眠。我希望這本書不是簡單地告訴你“不要想太多”，而是提供一些切實可行的方法，比如正念練習、冥想技巧，或者一些認知行為療法（CBT-I）的簡化應用，來幫助我管理我的思緒，減少睡前的鬍思亂想。如果這本書能教會我如何培養一種積極健康的睡眠心態，讓我不再對睡眠本身感到焦慮，那將是我最大的收獲。

评分☆☆☆☆☆

最近工作壓力特彆大，晚上躺在床上，腦子裏像播放電影一樣，各種思緒萬韆，根本無法平靜下來。最糟糕的是，這種狀態已經持續瞭好幾個月，嚴重影響瞭我的工作和生活。看著《7天改善睡眠：深睡眠》這本書，我的目光被“7天”這個詞牢牢吸引。在快節奏的現代生活中，很多人都像我一樣，渴望快速有效的解決方案。我期待這本書能提供一套行之有效的“7日計劃”，讓我在短時間內就能感受到睡眠的改善。這種計劃最好是循序漸進的，每天都有明確的指示，並且易於執行。我希望書中能夠解釋為什麼這個計劃有效，背後的科學原理是什麼，這樣我纔能更心安理得地去遵循。另外，我特彆關心的是，這本書是否會涉及到環境因素、飲食習慣、運動以及心理調適等方麵對睡眠的影響？因為我知道，睡眠是一個綜閤性的問題，需要多方麵的配閤纔能達到最佳效果。如果這本書能提供一些關於如何創造理想睡眠環境的建議，或者如何調整飲食和運動來促進睡眠，那對我來說就太有幫助瞭。

评分☆☆☆☆☆

剛拿到這本書，名字就深深吸引瞭我：“7天改善睡眠：深睡眠”。最近幾個月，睡眠質量直綫下降，輾轉反側，白天精神不濟，感覺整個人都被掏空瞭。市麵上關於睡眠的書籍不少，但很多都隻是泛泛而談，理論居多，實踐性不強。我尤其希望找到那種能切實指導我，讓我能在短時間內看到改變的方法。這本書的“7天”這個承諾，非常有吸引力，感覺像是為我量身定做的“救命稻草”。我特彆期待書中能提供一些具體、可操作的步驟，比如每天要做些什麼，需要注意哪些細節，是否有配套的音頻或者練習。畢竟，睡眠問題往往是日積月纍的結果，也需要係統性的調整。我希望這本書能帶領我一步步找迴那個曾經能一覺睡到天亮的自己，讓“深睡眠”不再是遙不可及的夢想。我甚至開始想象，如果真的能做到，我的人生將會有多大的改觀：不再因為疲憊而暴躁，工作效率會提升，對生活的熱情也會重新點燃。這本書的名字，就像一束光，照進瞭我最近灰暗的睡眠世界。

評分☆☆☆☆☆

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評分☆☆☆☆☆

我為什麼喜歡在京東買東西，因為今天買明天就可以送到。我為什麼每個商品的評價都一樣，因為在京東買的東西太多太多瞭，導緻積纍瞭很多未評價的訂單，所以我統一用段話作為評價內容。京東購物這麼久，有買到很好的産品，也有買到比較坑的産品，如果我用這段話來評價，說明這款産品沒問題，至少85分以上，而比較垃圾的産品，我絕對不會偷懶到復製粘貼評價，我絕對會用心的差評，這樣其他消費者在購買的時候會作為參考，會影響該商品銷量，而商傢也會因此改進商品質牌質量非常好，與賣傢描述的完全一緻，非常滿意,真的很喜歡。

評分☆☆☆☆☆

永遠的黑曼巴，永遠的MVP

評分☆☆☆☆☆

漲姿勢還是可以的

評分☆☆☆☆☆

正版書 質量有保障蠻不錯的 價格實惠

評分☆☆☆☆☆

很好的書，開捲有益。

評分☆☆☆☆☆

網上買方便些而已，內容一般看看還ok。

評分☆☆☆☆☆

很好的書，開捲有益。

評分☆☆☆☆☆

書上講的內容都大差不差，關鍵是要找到自己的習慣和節奏！