7天改善睡眠：深睡眠 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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[英] 查里斯·艾德茨考斯基 著

图书标签:

• 睡眠
• 失眠
• 睡眠质量
• 深睡眠
• 健康
• 自我提升
• 放松
• 减压
• 生活方式
• 身心健康

出版社： 湖北科学技术出版社

ISBN：9787535269386

版次：1

商品编码：11553996

包装：平装

开本：16开

出版时间：2014-11-01

用纸：轻型纸

页数：152

产品特色

编辑推荐

适读人群 ：失眠人群

《7天改善睡眠：深睡眠》荣获北京万卷图书中心（专业图书推介机构）推荐的“2014年十大健康图书”　　

●补什么不如补睡眠！19个睡眠练习，40个克服失眠的方法，7天摆脱失眠困扰　

●深睡眠的好处：消除疲劳、增强抗病能力、促进发育、增强记忆力、加快新陈代谢、永葆青春、分泌长寿因子　　

●英国睡眠协会主席专业著作　　

海报：

内容简介

　　《7天改善睡眠：深睡眠》是一本令人振奋的、提高睡眠质量的指导书，旨在帮助读者提高睡眠质量，改善身心疲惫的状态。毋庸置疑，睡眠对人的身体健康起着非常重要的作用，专家指出，正在从事脑力劳动的人群中，大多数存在着睡眠质量问题，其中很多已经影响到正常的生活。睡眠障碍已成为一种现代的“时尚疾病”，并严重地危害着人们的身心健康，大大降低了人们的生活及生存质量。
　　本书为你解读睡眠的秘密，深入浅出地解答了睡眠中的问题，以及改善睡眠的环境、生活方式与高质量睡眠的关系等实际问题，教读者如何才能克服障碍，进入甜美的梦乡，提高生命的质量。更为重要的是，本书提供了19个行之有效的自我练习方法，帮你7天改善睡眠。从某种意义上讲，本书是解读睡眠奥秘、改善睡眠质量不可少的钥匙。

作者简介

　　查里斯·艾德茨考斯基教授，理学士、心理学博士，现任英国睡眠测试与咨询服务机构主任。查里斯·艾德茨考斯基教授20年前在爱丁堡大学精神病学系艾安·渥斯渥德教授的睡眠实验室工作时开始了对睡眠的研究。随后又在剑桥大学医学研究委员会继续有关的紊乱研究。查里斯·艾德茨考斯基教授曾任英国睡眠协会主席、睡眠药物研究基金会董事，分别担任过欧洲和美国睡眠研究协会会员。目前他是“英国皇家睡眠研究和药物治疗学会”主席，是当今关于睡眠研究领域的专业之一。

内页插图

目录

编辑的话：补什么不如补睡眠
深睡眠质量评估表
一、什么是深睡眠
睡眠简史
什么是睡眠
为什么要睡眠
自然界何时睡眠
睡眠时间
各种年龄层次的睡眠
睡眠记录
练习１：记录你的睡眠反应
二、深睡眠需要什么睡眠模式
四季的睡眠
人体生物钟
认识睡眠控制
睡眠节律
时间旅程
练习２：找出你的９０分钟周期
迈过这个门槛
睡眠深处
夜间的波动
睡眠的自我补偿
评估你的睡眠质量
三、深睡眠的睡眠环境
冷热无常
安宁的环境
舒适的床
睡眠规律
练习３：触摸的魔力
与孩子同睡
光线与颜色
练习４：找出你的调色板
四、深睡眠的身体疗法
促进睡眠的营养
抓住偷走睡眠的贼
睡眠所需的健康
练习5：睡前舒展运动
印度的睡眠良方
练习6：呼出压力
中国传统疗法
练习7：睡眠的指压按摩
沐浴催眠
练习8： 平静吸气
爱抚的力量
练习9：按摩解除紧张
草药和芳香疗法
五、深睡眠的心理疗法
驱除烦恼
练习１0：和平鸟
释放怒火
练习１1：释放怒火
冥思的力量
练习１2：烛焰的冥思
宇宙模式
练习１3：创造你自己的睡眠曼陀罗
睡眠幻术
暗示的魔力
练习１4：引诱自己入睡
声音促眠
常规与仪式
梦的实质
练习１5：如何回忆梦境
六、克服睡眠障碍
失眠的概念及应对方法
夜间马拉松
深度睡眠的恐惧
做梦期睡眠的恐惧
练习１6：讲出噩梦来
睡眠麻痹和嗜眠发作
与时间不一致
练习１7：校准你的生物钟
跨越时区
练习１8：对付时差
轮班工作
对付打鼾和睡眠中呼吸暂停症
练习19：告别打鼾
如果问题出在伴侣身上

拥抱宁静，重塑夜晚：一场为期七天的深度睡眠之旅 在这个快节奏、信息爆炸的时代，高质量的睡眠已成为许多人可望而不可即的奢侈品。失眠、多梦、早醒、睡眠质量低下，这些问题不仅影响着白天的精神状态和工作效率，更潜移默化地损害着我们的身心健康，消耗着我们的生命活力。我们常常在深夜辗转反侧，渴望那份沉静的安宁，却一次次被思绪的潮水拍打在清醒的岸边。我们渴望的，不仅仅是短暂的休息，更是那份能够深度修复、 revitalizing 的睡眠，它能让我们在黎明到来时，以饱满的热情和清晰的头脑迎接新的一天。 本书并非提供一个速成秘方，也不是一套僵化的指令。它是一场精心设计的、为期七天的引导式体验，旨在帮助您深入了解自己的睡眠模式，发掘影响睡眠的根源性因素，并循序渐进地构建一套属于您自己的、可持续的深度睡眠体系。我们不依赖药物，不提倡极端的生活方式，而是将目光投向您日常生活的点滴细节，以及那些可能被您忽视的心理和生理信号。通过一系列科学、实证、且极具操作性的练习和指导，您将学会如何与自己的身体对话，如何调整环境，如何管理思绪，从而逐步解锁身体沉睡的潜能，重拾那份久违的宁静与活力。 第一天：觉醒的起点——认识你的睡眠密码 旅程的开始，我们首先要做的，是与自己的睡眠建立真实的连接。许多人对自己的睡眠状况只是模糊的感知，缺乏量化的认识。这一天，您将学会如何成为自己睡眠的“侦探”，通过简单的记录工具，捕捉睡眠的蛛丝马迹。我们将深入探讨影响睡眠的几个核心要素：睡眠周期（包括浅睡眠、慢波睡眠和快速眼动睡眠），以及它们各自的重要性。您将了解到，我们并非在某个固定时间“睡着”，而是经历一个复杂而精妙的循环过程。我们将引导您识别自己最容易感到疲倦的时间点，以及在夜间醒来的可能原因。此外，我们还会初步触及睡眠卫生的概念，那些看似微不足道的日常习惯，如睡前暴露于蓝光、不规律的作息时间、睡前饮用刺激性饮品等，都可能成为破坏睡眠的隐形杀手。这一天的重点是“看见”，看见自己的睡眠现状，看见那些潜在的阻碍。您将开始意识到，改善睡眠并非一项艰巨的任务，而是从理解开始的智慧之旅。 第二天：环境的魔法——打造你的睡眠圣殿 我们的卧室，应当是身体得以卸下所有防备、全然放松的港湾。然而，许多卧室却充斥着影响睡眠的“噪音”——刺眼的灯光、嘈杂的声音、过冷或过热的温度、杂乱无章的空间。第二天，我们将聚焦于优化睡眠环境，将其打造成一个真正有利于深度睡眠的“圣殿”。您将学习如何科学地控制卧室的光线，包括如何利用遮光窗帘阻挡外界光线，以及在睡前如何逐渐降低室内光线强度。我们将深入研究声音对睡眠的影响，并提供有效的声音管理策略，例如白噪音、粉红噪音或棕色噪音的应用，以及如何减少不必要的干扰。温度是另一个被忽视的关键因素，您将了解到适宜睡眠的温度范围，以及如何根据季节和个人体感进行调整。此外，我们还将探讨床铺的舒适度，包括床垫、枕头和被褥的选择，以及它们如何影响身体的放松和支撑。这一天的目标是“重塑”，重塑您的睡眠空间，使其成为一个真正能够邀请深度睡眠降临的场所。 第三天：身体的智慧——放松与舒缓的艺术 紧张的肌肉、疲惫的身躯，是睡眠的天然敌人。第三天，我们将把焦点转向身体的放松与舒缓，学习如何释放日积月累的身体压力，为深度睡眠铺平道路。您将接触到一系列经过验证的放松技巧，例如渐进式肌肉放松法（PMR），通过有意识地收紧和放松身体不同部位的肌肉，来达到全身的深层放松。我们还会介绍正念呼吸练习，学习如何通过调整呼吸的节奏和深度，来平息紊乱的思绪，让身体逐渐进入平静状态。此外，还将提供一些温和的睡前伸展运动，旨在缓解肩颈、腰背等部位的紧张，促进血液循环。您将了解到，身体的放松与心理的平静是相互促进的，当身体得到妥善的照顾，心绪自然会随之安宁。这一天的重点是“释放”，释放身体的束缚，拥抱自然的放松。 第四天：思绪的导航——驯服你的“想法洪水” 许多失眠的根源，并非来自身体的不适，而是来自大脑永不停歇的运转。第四天，我们将直面管理思绪这一核心挑战，学习如何不被“想法洪水”淹没，而是成为自己思绪的“导航员”。您将了解“反刍式思维”的破坏性，以及如何在睡前识别并打断这种负面思维循环。我们将介绍“想法倾倒”（thought dumping）的技巧，鼓励您将所有担忧、计划和待办事项写下来，将它们“倾倒”到纸上，而非留在脑海中。此外，还会学习认知重构（cognitive restructuring）的基本原则，学习如何挑战和改变那些导致焦虑和失眠的非理性信念。我们将引导您培养“允许”的心态，接受睡眠并非总是能够被强迫，学会与夜晚的清醒和平共处，从而减轻因“睡不着”而产生的额外压力。这一天的目标是“掌控”，掌控你的思绪，让它们不再成为睡眠的阻碍。 第五天：规律的韵律——建立你的健康节律 人体拥有自然的生物钟，当我们违背这个节律时，睡眠便会发出抗议。第五天，我们将重点关注建立健康的睡眠节律，让身体学会遵循自然的昼夜周期。您将深入理解褪黑素和皮质醇等激素在睡眠调节中的作用，以及它们如何受到光线和时间的影响。我们将指导您如何固定起床时间，即使在周末，也要尽量保持相对一致，以此来稳定您的生物钟。同时，也会讨论“睡眠窗口”的概念，找到最适合您入睡的时间段。此外，我们还会探讨白天规律的日照对睡眠的重要性，以及如何利用午后小憩的适宜时间。规律并非意味着僵化，而是建立一种稳定的、可预测的模式，让身体和大脑知道何时该放松，何时该休息。这一天的重点是“同步”，与身体的自然韵律同步，让睡眠变得更加自然和轻松。 第六天：饮食与运动的智慧——身体的燃料与充电 我们吃什么，如何运动，都会深刻地影响我们的睡眠质量。第六天，我们将探索饮食与运动对睡眠的科学影响。您将了解哪些食物和饮品可能干扰睡眠，例如过量的咖啡因、酒精、辛辣食物等，以及如何调整晚餐的构成和进食时间。我们将提供睡前适宜的“助眠”食物和饮品的建议，例如温牛奶、洋甘菊茶等。在运动方面，我们将强调规律的体育锻炼对提升睡眠质量的益处，但同时也会提醒您注意运动的时间和强度，避免在睡前进行剧烈运动。您将了解到，适度的运动能够帮助身体消耗多余的能量，减轻焦虑，从而促进更深层次的睡眠。这一天的目标是“协同”，让饮食和运动成为您提升睡眠质量的有力助手。 第七天：整合与前行——你的个性化睡眠蓝图 经过六天的探索与实践，您已经积累了丰富的知识和经验。第七天，我们将进行整合与前行，将所学融会贯通，形成一套属于您自己的、个性化的深度睡眠蓝图。您将回顾过去六天中的收获，识别哪些策略对您最有效，哪些需要进一步调整。我们将鼓励您设定现实的睡眠目标，并为长期的睡眠改善制定计划。您将学会如何应对偶尔的睡眠波动，以及如何保持耐心和积极的心态。深度睡眠的获得，并非一蹴而就，而是一个持续学习、调整和优化的过程。这一天的重点是“赋能”，赋予您持续改善睡眠的能力，让这份宁静与活力伴随您生命的每一天。 这本书将带您踏上一场自我发现与自我疗愈的旅程。它不是一套模板，而是为您量身定制的工具箱。通过实际操作和反复实践，您将逐渐摆脱对睡眠的焦虑，重新获得对夜晚的掌控感，并最终拥抱那份沉静、 restorative 的深度睡眠，让生命的能量得以充分的 replenishment。准备好了吗？让我们一起，开启这场通往宁静夜晚的七日深度睡眠之旅。

评分☆☆☆☆☆

我是一个对生活品质有要求的人，而优质的睡眠，在我看来，是构成高品质生活的重要基石。所以我一直对各种关于提升生活质量的书籍保持关注。《7天改善睡眠：深睡眠》这本书，名字简洁有力，直指核心。我希望这本书不仅仅是提供一些“睡前习惯”的列表，而是能带我进入一个更深层次的探索。我渴望了解，什么是真正的“深睡眠”？它对于我们的身体健康、大脑功能、甚至是长期寿命有什么样的益处？我期待书中能提供科学的研究数据和案例，让我从根本上认识到深度睡眠的重要性，从而更有动力去追求它。同时，我也希望能从书中学习到一些“高级”的睡眠技巧，比如如何利用环境的声音、光线来引导身体进入深度睡眠，或者如何通过一些运动、呼吸的方法来优化睡眠结构。如果这本书能将科学性、实用性和对生活品质的提升融为一体，那它一定是一本值得我反复阅读和实践的宝藏。

评分☆☆☆☆☆

我一直认为，睡眠不仅仅是身体的休息，更是心灵的梳理。当一个人睡眠质量差时，他的情绪、思维、甚至对世界的看法都会受到负面影响。因此，我一直对探讨睡眠与心理之间联系的书籍非常感兴趣。这本书《7天改善睡眠：深睡眠》，虽然名字听起来很实用，但我更希望它能在实用性的基础上，融入一些关于心理学的见解。我期待书中能够解释，为什么负面情绪、焦虑、压力会成为睡眠的“杀手”，以及如何通过调整心态来“卸下”这些负面包袱，从而让身心都得到放松，进入深度睡眠。我希望这本书不是简单地告诉你“不要想太多”，而是提供一些切实可行的方法，比如正念练习、冥想技巧，或者一些认知行为疗法（CBT-I）的简化应用，来帮助我管理我的思绪，减少睡前的胡思乱想。如果这本书能教会我如何培养一种积极健康的睡眠心态，让我不再对睡眠本身感到焦虑，那将是我最大的收获。

评分☆☆☆☆☆

最近工作压力特别大，晚上躺在床上，脑子里像播放电影一样，各种思绪万千，根本无法平静下来。最糟糕的是，这种状态已经持续了好几个月，严重影响了我的工作和生活。看着《7天改善睡眠：深睡眠》这本书，我的目光被“7天”这个词牢牢吸引。在快节奏的现代生活中，很多人都像我一样，渴望快速有效的解决方案。我期待这本书能提供一套行之有效的“7日计划”，让我在短时间内就能感受到睡眠的改善。这种计划最好是循序渐进的，每天都有明确的指示，并且易于执行。我希望书中能够解释为什么这个计划有效，背后的科学原理是什么，这样我才能更心安理得地去遵循。另外，我特别关心的是，这本书是否会涉及到环境因素、饮食习惯、运动以及心理调适等方面对睡眠的影响？因为我知道，睡眠是一个综合性的问题，需要多方面的配合才能达到最佳效果。如果这本书能提供一些关于如何创造理想睡眠环境的建议，或者如何调整饮食和运动来促进睡眠，那对我来说就太有帮助了。

评分☆☆☆☆☆

刚拿到这本书，名字就深深吸引了我：“7天改善睡眠：深睡眠”。最近几个月，睡眠质量直线下降，辗转反侧，白天精神不济，感觉整个人都被掏空了。市面上关于睡眠的书籍不少，但很多都只是泛泛而谈，理论居多，实践性不强。我尤其希望找到那种能切实指导我，让我能在短时间内看到改变的方法。这本书的“7天”这个承诺，非常有吸引力，感觉像是为我量身定做的“救命稻草”。我特别期待书中能提供一些具体、可操作的步骤，比如每天要做些什么，需要注意哪些细节，是否有配套的音频或者练习。毕竟，睡眠问题往往是日积月累的结果，也需要系统性的调整。我希望这本书能带领我一步步找回那个曾经能一觉睡到天亮的自己，让“深睡眠”不再是遥不可及的梦想。我甚至开始想象，如果真的能做到，我的人生将会有多大的改观：不再因为疲惫而暴躁，工作效率会提升，对生活的热情也会重新点燃。这本书的名字，就像一束光，照进了我最近灰暗的睡眠世界。

评分☆☆☆☆☆

我是一名资深“失眠患者”，尝试过各种方法，从中医调理到西药助眠，从褪黑素到各种助眠APP，效果都只是治标不治本。所以，当我在书店看到《7天改善睡眠：深睡眠》这本书时，第一反应是“又一本？”，但鬼使神差地还是拿起来翻了翻。书名里的“深睡眠”三个字，确实戳中了我的痛点。很多人睡眠不好，可能只是入睡困难，但对我来说，最大的问题是睡眠质量差，多梦易醒，即使睡足了时间，醒来依然感觉疲惫不堪，就好像身体和大脑都没有得到真正的休息。我渴望的，不仅仅是睡着，更是那种沉浸在深度睡眠中的宁静和恢复感。我希望这本书能真正解读“深睡眠”的奥秘，教会我如何让我的身体和大脑进入那种高质量的休息状态，而不是仅仅提供一些“睡前放松技巧”。这本书如果能深入探讨睡眠周期的科学原理，并在此基础上提供个性化的改善方案，那对我来说将是巨大的福音。我渴望书中能解答我关于睡眠的种种困惑，比如为什么我明明很累却睡不着？为什么我睡醒后感觉比睡前还累？这本书是否能帮助我找到这些问题的根源，并提供长效的解决方案？

评分☆☆☆☆☆

包装严实，内容丰富，实用价比高，物流超快，快递员态度好。

评分☆☆☆☆☆

很不错，好很科学。

评分☆☆☆☆☆

很好的书籍，快递也不错

评分☆☆☆☆☆

很不错很不错很不错很不错

评分☆☆☆☆☆

没什么用，故作神秘。

评分☆☆☆☆☆

还可以

评分☆☆☆☆☆

朋友说非常好推荐买的

评分☆☆☆☆☆

还不错，如果不好，回来补评

评分☆☆☆☆☆

可以看看啊，关注自己的健康，好睡眠是第一位的啊