瑜伽3D解剖书2·动作篇：深入指导5大练习步骤+55种基本体位 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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[美] 瑞隆（Ray Long） 著，[美] 克里斯·麦西尔（Chris Macivor） 绘，赖孟怡 译

图书标签:

• 瑜伽
• 解剖学
• 体位法
• 动作
• 练习
• 3D
• 身体力学
• 健康
• 运动
• 指导

出版社： 北京联合出版公司

ISBN：9787550233454

版次：1

商品编码：11551296

包装：平装

开本：16开

出版时间：2014-11-01

用纸：胶版纸

页数：217

字数：236000

正文语种：中文

产品特色

编辑推荐

　　如何找到最适体位？怎样增强肌肉耐力？
　　外科医师的最科学瑜伽观念，为你量身定做最适瑜伽体位！
　　全面认识肌肉结构，是练习瑜伽的首要步骤；科学掌握动作要点，才能有效升级瑜伽训练的技巧。本书详尽揭示了人体肌肉伸展的原理，科学聚焦动作细节与姿势要点，让你重新探索身体的潜能，掌握呼吸的节奏，找到最适体位！教你唤醒身体觉知的方法，让你突破训练难关，身体与心灵共同成长！深入指导5大练习步骤+精妙拆解55种基本体位，精准的3D透视图，帮你清楚了解动作背后的技巧与关键。

内容简介

　　重要的不仅是怎么做，更是为什么要这么做！本书以基础解剖学和人体生理学为基础，详细诠释特定肌肉群的运用及瑜伽体位的关键，结合肌肉伸展的生物力学，精准分析瑜伽体式的基础与动作要点。科学破解5大瑜伽步骤，精妙深化55个基本体位，从启动肌肉、形塑动作到微调姿势、深化体位和控制呼吸，一步一步帮助你纠正姿势，增加肌肉的柔软度、肌耐力和动作的舒适度，为你的瑜伽训练提供科学、实用、循序渐进的指导！

作者简介

　　瑞隆（Ray Long），医学博士，加拿大皇家学院外科学会（FRCSC）的会员，矫形外科医生及般达瑜伽（BandhaYoga）的创建人。瑞隆大学毕业于密歇根医学院，之后相继在科内尔学院、麦吉尔大学、蒙特利尔大学和佛罗里达矫形外科学院学习并取得博士学位。跟随艾扬格等知名瑜伽大师学习，练习哈达瑜伽二十多年。其著作瑜伽解剖学系列，已风靡世界，成为瑜伽练习者的必备用书。

　　克里斯·麦西尔 （Chris Macivor），毕业于加拿大著名的怡陶碧谷艺术学校、雪莱顿艺术学院及塞内加学院。他的艺术创作跨足电视、电影、电玩、水底摄影等多个领域，他与瑞隆医师共同创作了《瑜伽3D解剖书I——肌肉全解》、《瑜伽3D解剖书II——动作全解》，将人体力学以数位化方式呈现，透过3D构图，精准表现不同瑜伽体位中关节和肌肉的运作方式。

　　赖孟怡，曾在南非留学工作六年，目前为专职文字工作者，译作有《一块美金过一天》、《花小钱赌赢大生意》、《感动：创建情感品牌的关键法则》等书。

内页插图

目录

前言 瑜伽体位：一把打开身体觉知的钥匙
如何使用本书
Part 1　伸展原理
1　以生物力学解构伸展原理
2　伸展的生理学反应机制
3　肌肉长度的侦察器：肌梭
4　动作协调的关键机制：交互抑制
5　肌肉张力侦察器：高尔基腱器
6　高尔基腱器与促进拉伸
7　唤醒休眠的肌肉──以腰肌为例
8　重新掌握对肌肉的觉知
Part 2　解剖学常识
1　身体如何产生动作
2　建立你的解剖学基础
Part 3　拆解瑜伽体位
1　预备体位
2　拜日式
3　站姿体位
4 开髋体位
5 前弯体位
6　扭转体位
7　后弯体位
8　手臂平衡体位
9　倒立体位
10　恢复体位
人体解剖学名词中英对照
哈达瑜伽体位索引
出版后记

前言/序言

《解剖学视角下的身体韵律：超越体式的深度探索》 本书并非一本简单的体式指南，更非浅尝辄止的入门读物。它是一次深入骨骼、肌肉、韧带与神经网络的瑜伽旅程，旨在揭示每一个体式背后精妙的生物力学原理，帮助练习者构建一种前所未有的身体觉知，从而达到更安全、更精准、更具疗愈力的练习境界。我们关注的，是超越表面形态的动态之美，是身体内部的协同与奏鸣。 第一部分：身体的内在地图——解剖学基石的重塑 在开始任何体式的练习之前，建立一个扎实的解剖学认知是至关重要的。本书的第一部分将引领你进入一个全新的维度，让你以解剖学的视角重新审视自己熟悉的身体。我们不会罗列枯燥的术语，而是将解剖学知识融入到对身体功能和运动的直观理解中。 骨骼的承载与支撑： 你将了解人体的骨架是如何构建成一个精密的建筑，从脊柱的微妙弯曲到四肢关节的复杂结构，每块骨骼都扮演着不可或缺的角色。我们将深入探讨骨盆的稳定与活动性对整个身体姿态的影响，理解髋关节的解剖结构如何决定了体式中的力量传递和延展方向。你将认识到，骨骼并非冰冷的支撑物，而是动态的杠杆系统，为我们的每一次伸展和扭转提供基础。 肌肉的驱动与调控： 肌肉是身体的发动机，也是细致的雕塑家。我们将系统地剖析主要肌群的起止点、功能及其在不同体式中的作用。例如，在“下犬式”中，我们将不仅仅关注手臂和腿的伸展，还会深入探究三角肌、肱三头肌、股四头肌、腘绳肌等如何协同发力，维持身体的稳定与抬升。我们会重点讲解核心肌群（腹横肌、多裂肌、腹内斜肌、腹外斜肌、膈肌、盆底肌）的重要性，它们如同身体的“腰带”，是稳定脊柱、保护内脏、并实现高效动作传递的关键。你将学会辨别哪些肌肉在主动收缩，哪些肌肉在被动伸展，以及如何通过有意识地激活或放松特定肌肉来优化体式效果。 韧带与关节的稳定性： 韧带是连接骨骼的坚韧带，它们在维持关节稳定性和限制过度活动方面发挥着至关重要的作用。我们将探索不同关节（如膝关节、肩关节、踝关节）的韧带结构，并理解它们如何与肌肉协同工作，防止损伤。在某些深度体式中，比如“鸽子式”，对髋关节周围韧带的理解将帮助你更安全地进入和退出体式，避免对韧带造成不必要的压力。 神经系统的感知与控制： 神经系统是身体的通信网络，它传递着感觉信息，并控制着肌肉的收缩。我们将简要介绍主要的神经通路，以及它们如何在体式中感知身体的位置、张力和空间关系。例如，本体感受器（ propioceptors）在帮助我们感知身体在空间中的位置方面至关重要，它们让我们在闭眼练习时也能保持平衡。理解神经系统的作用，将帮助你提升身体的协调性和控制能力，从而更精准地执行复杂的动作。 第二部分：动作的智慧——解剖学驱动的体式进阶 在奠定了坚实的解剖学基础后，我们将把理论付诸实践。本书的第二部分将以精细的解剖学视角，深度剖析经典瑜伽体式的进阶与优化。我们不会简单地展示体式的“完成形态”，而是聚焦于“如何到达”以及“如何做得更好”。 脊柱的动态延展与扭转： 脊柱是我们身体的核心，它的灵活性和稳定性直接影响着我们的整体健康。我们将详细解析脊柱的每一段（颈椎、胸椎、腰椎）的特点，以及它们在不同体式中如何协同工作。在“猫牛式”中，我们会关注每一节椎骨的独立运动；在“三角转体式”中，我们会深入探究胸椎的旋转能力及其对腹部器官的按摩作用；在“犁式”中，我们会强调颈椎的保护，以及如何避免对颈部神经造成压迫。你将学会如何通过控制核心肌群来支持脊柱的每一个动作，从而实现深度而安全的弯曲、后伸和扭转。 髋关节的打开与稳定： 髋关节是连接躯干与下肢的关键枢纽，其活动范围直接影响着许多下肢体式的深度和舒适度。我们将重点讲解股骨头在髋臼中的运动轨迹，以及与之相关的肌肉（如臀大肌、臀中肌、梨状肌、内收肌群）如何在体式中发挥作用。在“战士二式”中，你会理解如何激活臀中肌来稳定骨盆；在“蜥蜴式”中，我们会探讨股四头肌和股二头肌的伸展，以及如何通过调整骨盆倾斜来加深体式。我们将引导你安全地打开髋关节，同时保持其稳定性，避免膝盖和下背部的损伤。 肩关节的稳定与释放： 肩关节是人体最灵活的关节之一，但也相对容易受伤。我们将深入研究肩袖肌群（冈上肌、冈下肌、小圆肌、肩胛下肌）的作用，它们是肩关节稳定性的关键。在“上犬式”和“下犬式”中，我们会强调如何通过激活肩袖肌群来稳定肩关节，并将力量向上推，而不是让肩膀下陷。我们会讲解如何避免在倒立体式中过度依赖颈部和上背部，而是将重心转移到前臂和手掌，通过肩胛骨的稳定来实现更流畅的转换。 手与脚的支撑与感知： 手掌和脚底是与大地连接的桥梁，它们也是力量传递的起点。我们将分析手掌和脚掌的骨骼结构，以及如何在体式中更有效地分配压力。例如，在“平板支撑”中，你会学会如何将力量均匀地分布到指尖、掌心和手腕；在站立体式中，你会理解如何激活脚弓，让双脚稳固地扎根大地。你将学会通过这些“连接点”来感知地面的反馈，并将其转化为身体的稳定与延展。 第三部分：个性化的和谐——根据身体差异调整体式 每个人都有自己独特的身体结构和运动模式。本书的第三部分旨在帮助你理解这些差异，并学会如何根据自身的身体条件来调整和优化体式练习，实现个性化的身体和谐。 骨盆的倾斜与对齐： 骨盆的倾斜（前倾、后倾、侧倾）会显著影响脊柱的对齐和身体的整体姿态。我们将教授你如何感知和调整自己的骨盆，例如，在“桥式”中，理解骨盆后倾如何更好地激活臀部肌肉；在“仰卧脊柱扭转”中，理解骨盆的稳定如何引导脊柱进行更纯粹的扭转。 腿长与脊柱长度的差异： 腿长和脊柱长度的个体差异会影响某些体式的进入难度和感受。我们将提供具体的调整方法，例如，在“坐立体前屈”中，如果你腿部较长，学会放松膝盖，让躯干向前折叠，而不是强求背部伸直。 关节的活动度差异： 关节的活动度因人而异，有些人的髋关节天生更灵活，而有些人则更僵硬。我们将强调循序渐进的原则，并提供替代方案。例如，在“战士四式”中，如果你肩膀活动度受限，可以考虑将手臂放在身体两侧，或者使用辅助工具。 肌肉力量的失衡： 许多人存在肌肉力量的失衡，这可能导致某些体式中的代偿和损伤。我们将通过体式练习中的观察和感受，引导你识别和纠正这些失衡。例如，如果你后背肌群较弱，我们会在练习中强调核心肌群的激活，以提供更好的支撑。 代偿与误区的辨析： 在瑜伽练习中，代偿是常见的现象，即身体用其他方式来完成动作，而忽略了正确的发力模式。我们将深入剖析常见体式中的代偿行为，并提供基于解剖学的纠正方法。例如，在“拜日式”中，许多人会用腰部力量去支撑身体，而不是用腿部和核心肌群。我们将引导你感受力量的正确传递路径。 超越体式的精进之路 本书的精髓在于，它不仅仅教授你如何“做”体式，更是让你理解“为何如此”。通过深入的解剖学洞察，你将获得一种由内而外的身体智慧，这种智慧将贯穿你所有的瑜伽练习，甚至延伸到你的日常生活中。你将学会倾听身体的声音，理解它的需求，并与之建立更深层的连接。 我们相信，真正的瑜伽进步，源于对身体的深刻理解和尊重。本书的目标，是为你铺就一条更安全、更有效、更具满足感的练习之路，让你在每一个体式中，都能感受到身体的无限潜能与内在的和谐韵律。这是一种关于身体的科学，也是一种关于生命的哲学，等待你去探索与体验。

评分☆☆☆☆☆

对于我来说，瑜伽不仅仅是一种健身方式，更是一种探索身体与心灵的旅程。而这本书，无疑为我的这段旅程增添了重要的地图和指南。它以极其震撼的3D解剖图，为我揭示了瑜伽体式背后隐藏的身体奥秘。我一直很好奇，为什么有些体式会让我感到轻松，而有些则会让我感到吃力，这本书用科学的方式解释了这一切。它展示了每一个体式如何激活和拉伸不同的肌肉群，如何影响着我们的关节和骨骼。我特别喜欢书中对身体力学原理的讲解，这让我能够更深刻地理解，为什么某些调整能够带来巨大的改变。我一直觉得，真正掌握瑜伽，需要“用心去感受”，而这本书则教会我如何“用科学去理解”身体的感受。我非常期待它关于5大练习步骤的详细指导，希望能够从中学习到系统性的练习方法，将解剖学的知识融会贯通到我的日常练习中，让我的瑜伽之路更加稳固和深刻。

评分☆☆☆☆☆

老实说，我一开始对“解剖书”这个概念有点畏惧，总觉得会枯燥乏味，充斥着专业术语。但这本书完全颠覆了我的想法。它通过精美的3D插画，将复杂的解剖学知识变得生动有趣。我特别喜欢书中对每一个肌肉群的标注，清晰地展示了它们在特定瑜伽体式中的作用。我常常一边看着书，一边尝试书中的动作，然后仔细感受身体的反馈。这种对照练习的方式，让我对自己的身体有了更深刻的认识。比如，我一直以为某个体式主要锻炼的是大腿前侧的肌肉，但通过这本书的解剖图，我才发现，原来深层的一些小肌肉群也起着至关重要的稳定作用。这种细致入微的讲解，让我避免了许多不必要的误区，也让我的练习更加精准有效。而且，书中并没有一味地强调解剖学，而是将它巧妙地融入到瑜伽的练习指导中，让学习过程充满探索的乐趣。我对于它如何将55种基本体位一一拆解，并给出详细的练习步骤，充满了期待。我相信，通过这本书，我不仅能学到更多体式的技巧，更能理解体式背后的科学原理，从而真正地“看见”自己的身体，并与其和谐相处。

评分☆☆☆☆☆

这本书的出版，对于像我这样长期练习瑜伽，但又渴望更深层次理解的人来说，无疑是一份宝贵的礼物。我一直觉得，瑜伽不仅仅是身体的伸展，更是一种对身体的觉知和连接。而要做到这一点，了解身体的构造和运作方式是必不可少的。这本书的3D解剖图，是我见过最清晰、最逼真的。它不仅仅是静态的图片，更有一种立体的感，让我仿佛能够“走进”身体内部，观察肌肉的收缩、关节的运动。我尤其喜欢书中对不同体式中身体力学原理的解释，比如在某个扭转体式中，如何通过核心力量来保护脊柱，或者在某个后弯体式中，如何调动背部肌肉来获得更好的延展。这些细节的讲解，对于防止运动损伤，提升练习效果至关重要。我一直觉得，很多瑜伽老师在讲解体式时，会提到一些“感觉”，但这本书则将这些“感觉”背后 the science 解释清楚了。我迫不及待地想阅读书中关于5大练习步骤的指导，希望能从中学习到更系统、更科学的练习方法。相信这本书会成为我瑜伽道路上一个不可或缺的参考书。

评分☆☆☆☆☆

我一直认为，瑜伽练习的深度，很大程度上取决于我们对身体的理解程度。以往我阅读过的瑜伽书籍，大多侧重于体式的描述和练习的好处，但很少有能够深入到解剖学层面。而这本书，恰恰填补了这一空白。它所呈现的3D解剖图，简直是一场视觉盛宴，将人体复杂的肌肉骨骼系统以一种令人惊叹的方式展现出来。我常常会花很长时间去研究这些图，并与书中的瑜伽体式进行对比，从中获得很多新的启发。比如，在练习某个下犬式的时候，我以前总觉得是手臂和腿在发力，但通过书中的解剖图，我才发现，原来肩胛骨的稳定，核心的参与，以及足弓的支撑，都起着至关重要的作用。这种对细节的关注，让我的练习变得更加细致和有针对性。我对于书中如何将这些复杂的解剖知识转化为 actionable advice 充满期待，尤其是关于55种基本体位的详细指导，我相信它会帮助我更安全、更有效地掌握每一个体式，从而在瑜伽的道路上走得更远，也更深入。

评分☆☆☆☆☆

这本书的封面设计就很有吸引力，我第一眼就被它深邃的蓝色背景和精致的瑜伽体式插画所吸引。当我拿到书的时候，立刻被它的质感所惊艳，纸张厚实，印刷清晰，彩页的呈现效果非常出色，仿佛瑜伽的能量在书页间流动。我迫不及待地翻开，第一页就展现了令人震撼的3D解剖图，每一个肌肉、骨骼和关节都栩栩如生，这对于我这样对人体结构一直充满好奇的瑜伽爱好者来说，简直是打开了一个新世界。我一直觉得，要想真正理解和掌握瑜伽体式，仅仅依靠表面的模仿是远远不够的，深入了解体式背后的身体机制，才能做到安全、高效地练习。这本书的出现，正好满足了我这个需求。它没有像其他瑜伽书籍那样空泛地讲解体式的益处，而是用科学严谨的态度，将复杂的解剖学知识以直观易懂的方式呈现出来，让我看到了瑜伽练习如何与我们的身体互动，每一个动作牵动着哪些深层肌肉，又对哪些关节产生影响。这种“由内而外”的理解方式，让我对瑜伽的认识上升到了一个新的高度。我非常期待书中关于动作的详细指导，相信它会成为我瑜伽练习路上的忠实伙伴。

评分☆☆☆☆☆

正品无疑还会继续支持京东

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最开始只买书，然后开始买日用品，从吃的到用的，从衣服到鞋子，从零食到家电……基本买个遍了，基本都很满意！只是我有点儿懒，每次买了东西总忘评价，损失不少京豆，这回就统一用这个了！除非有问题，一律这个评价喽～

评分☆☆☆☆☆

全面认识肌肉结构，是练习瑜伽的首要步骤；准确定位身体肌群，才能真正开启身体觉知。本书是瑜伽练习者必备指南，以基础解剖学和人体生理学为基础，阐述肌肉运作与瑜伽体位之间的交互影响，用*科学的方法重塑你的瑜伽观念！教你全面认识肌肉结构，巧妙避免运动伤害；与你一起探秘神奇的瑜伽呼吸法，开启无限的身体潜能！医师详细解析24组关键肌肉和46式正宗瑜伽体位，为您绘制出简单实用的3D瑜伽身体地图！

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包装完好，看完再评

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在京东购物，商品、包装、物流都无可挑剔，满意。

评分☆☆☆☆☆

活动价买的，很便宜，给自己充充电

评分☆☆☆☆☆

刚开始看，纸张不错，文字与图片结合的再紧密些可能更容易理解。

评分☆☆☆☆☆

非常不错，朋友推荐买的

评分☆☆☆☆☆

非常好，非常不错，值得购买权威风扫地僧尼娥16楼里面了吗